BAZELE FIZIOLOGICE ALE ÎNCĂLZIRII

Aspecte practice

Antrenamentul, prin intermediul stimulului de efort, supune organismul sportiv la modificări

imediate și tardive în urma cărora, prin efect cumulativ, se obține performanța și chiar măiestria
sportivă.

Erorile de metodică a antrenamentului conduc în schimb la rezultate sportive mediocre și chiar la

îmbolnăvire prin accidentări.

Creșterea graduală a parametrilor de efort (volum, intensitate, complexitate) este principiul de bază
care asigură adaptarea organismului la efort, întârzie apariția oboselii musculare – prin acumularea de
metaboliți toxici – și crește toleranța musculară.

Încălzirea este partea introductivă a antrenamentului și nu trebuie să lipsească din nici un program
de pregătire sportivă. Asigură “intrarea” treptată a organismului sportiv în efortul specific din
antrenament / competiție.

Efectuată corect stimulează pofta de antrenament, energizează, întârzie apariția oboselii

fiziologice și diminuează riscul de îmbolnăvire prin accidentare.

Lipsa încălzirii precum și o încălzire insuficientă sau defectuoasă poate fi principalul inamic al
performanței conducând la incidente de natură traumatică.

Acestea se referă cel mai frecvent la leziunile musculare, fie că e vorba de simple întinderi sau
de leziuni musculare parțiale.

Leziunile musculare amintite se produc, în mare parte, datorită desincronizării care apare între
musculatura agonistă și cea antagonistă prin antrenarea inegală și la mare intensitate a acestor grupe
musculare.

Alteori mecanismul de producere poate consta într-o contracție musculară violentă mai ales în
prezența unor factori favorizanți și / sau predispozanți (mediul ambiental umed și rece – prin modificări
a forței musculare și a oxigenării tisulare-, diselectrolitemiile hipocalcemice și hipomagneziemice –
prin tulburări de excitabilitate musculară).

Alături de antrenament, încălzirea trebuie să se constituie în parte componentă a pregătirii

biologice de concurs care urmărește întotdeauna performanța.

Încălzirea este diferită ca durată și complexitate în funcție de sportul practicat și poate fi generală
și segmentară.

Douăzeci – treizeci de minute de încălzire înainte de antrenament asigură pentru majoritatea

disciplinelor sportive timpul necesar pentru o încălzire generală care vizează organismul în ansamblu
(alergare ușoară, mișcări de gimnastică a coloanei vertebrale și a membrelor) precum și tehnici de
încălzire segmentară (pentru trainul inferior – ca de exemplu la fotbaliști / unii atleți – și trainul
superior – ca de exemplu la halterofili, aruncători de greutate, etc.).

Încălzirea trebuie să fie complexă pentru a stimula activitatea întregului aparat locomotor :
mușchi, articulații, părți moi periarticulare.

– Exercițiile izotonice de tipul stretchingului cu debut lent, întind progresiv fibrele musculare și
ligamentare, crescandu-le elasticitatea și rezistența ajutând astfel la sincronizarea motrică a
musculaturii agoniste și antagoniste prin antrenare ei simetrică și uniformă.

Stretchingul vizează în special musculatura membrelor superioare și / sau inferioare în funcție

de sportul practicat dar se poate realiza și la nivelul musculaturii paravertebrale sau abdominale. La
acest nivel exercițiile de stretching sunt mai dificil de efectuat dar prezintă o deosebită importanță
pentru anumite categorii de sportivi la care musculatura trunchiului este predominant solicitată în
efortul specific și care poate asocia și mișcări ample de rotație / extensie / torsiune a trunchiului (tenis,
dans sportiv, aruncare disc / greutate, caiac, canotaj, etc.).

– Exercițiile izometrice ( contracțiile musculare voluntare seriate, exercițiile cu greutăți) nu se

utilizează în încălzire ci în sesiunea de antrenament propriu-zisă pentru creșterea forței și a tonusului
muscular.

– Masajul trofic stimulent / automasajul stimulent cu sau fără creme incalzitoare poate fi
segmentar (la nivelul musculaturii predominant solicitate în efortul specific) înaintea unei sesiuni
obișnuite de antrenament sau general, înaintea unei competiții / concurs sau la reinsertia sportivă după
accidentare. Masajul trofic stimulent general reclamă prezența maseorului și necesită un timp de
execuție mai mare.

Încălzirea poate începe cu exerciții de gimnastică articulară (flexie / extensie) la nivelul

articulațiilor membrelor și a coloanei vertebrale, cu mișcări de rotație și înclinare repetitivă a capului și
trunchiului. Ideal, masajul stimulativ segmentar pregătește organismul în câteva minute pentru
stretching, care reprezintă partea cea mai consistentă a încălzirii.

Încălzirea dacă există timp necesar se poate încheia cu gimnastică articulară de la debut sau cu
alergare ușoară.

O încălzire corectă este o încălzire eficienta, capabilă să pregătească organismul sportiv pentru
efortul specific din antrenament, menținându-l în afara riscului de accidentare și gata de obținerea
performanței.