Kitul tău de ajutor

în bucătărie!
GHID INFOGRAFIC
01

Cum să-ți creezi o alimentație perfectă?

02

Cum să fii un epxert în prepararea mâncării?

03

Ghidul pentru Super Shake

 Cum să-ți creezi o
alimentație perfectă?
Sute de mese, ușoare, delicioase și sănătoase
Amestecați și potriviți aceste ingrediente pentru o aromă maximă (și o muncă
minimă). Rezultatul? Sute de mese perfect împărțite, care au un gust minunat și care
îți susțin obiectivele de sănătate.

PASUL ALEGE CÂTE UN INGREDIENT DIN FIECARE

1 CELE PATRU COLOANE DE MAI JOS

Efectuați selecția pe baza a ceea ce doriți sau a ceea ce este disponibil (sau ambele).

PROTEINA LEGUME CARBOHIDRAȚI GRĂSIMI SĂNĂTOASE

FASOLE BROCCOLI SPAGHETE ULEI EXTRA VIRGIN

Puneți într-un castron o cană cu fasole
peste care adăugați 3 căni de apă și lăsați-
le la înmuiat peste noapte.
În ziua următoare scurgeți apă și
reumpleți castronul cu 3 căni cu apă.
Puneți fasolea la fiert la foc mic-mediuc
aproximativ două ore. Când fasolea este
aproape gata, adăugați ierburi, sare și alte
condimente. Păstrați fasolea în lichidul în
care s-a gătit până la patru zile.
2H
Tăiați bucățelele de broccoli cu tot cu
tulpini, clătiți-le și apoi lăsați-le la scurs.
Se încinge o tigaie cu un pic de ulei sau
unt și se toarnă broccoli. După câteva
minute amestecați și condimentați
broccoli. Mai lăsați câteva minute la foc
mic și broccoli e gata.
DE MĂSLINE
Preîncălziți cuptorul la 200 de grade.
Tăiați dovlecelul în jumătate, pe lungime
și cu ajutorul unei linguri scoateți miezul.
Condimentați dovlecelul pe ambele
părți și îl puneți la copt învelit în foi de
copt, timp de 35 de minute, până când
dovlecelul este fraged. Scoateți foaia de
copt și lăsați dovlecelul să se răcească.

200

OUĂ VARZĂ ROȘIE CARTOFI ULEI DE NUCI

ROȘII
Taiați în bucăți mici, scoateti miezul si
Puneti intr un bol ouale si acoperiti-le cu Se pun la fiert cartofii roșii în apă
fierbeti in apa sarata timp de 2 minute.
8 centimetri de apă rece. Lăsați ouăle la sărată până când devin fragezi. Se
Se scurge apa și se servește cu
fiert aproximativ 8-10 minute. scurge apa și se taie cartofii în care se
condimentele preferate (dacă se
Îndepărtați de pe foc și scurgeți apa. adaugă ierburi, sare, piper și suc de
utilizează) și grăsimi sănătoase. Garnisiți
Turnați peste ouă apă rece și lăsați-le un lămâie sau oțet.
cu verdeață.
minut. Păstrați-le la frigider până la 5 zile.

10
MIN 2
MIN
PIEPT DE
PUI
Condimentați puiul cu sare, ulei sau unt,
piper și alte condimente. Puneți bucățile
de pui într-o tigaie la foc mediu-înalt și
lăsați-le să se coacă. Adăugați
condimente. Acoperiți tigaia și mai lăsați
așa la foc mediu, întorcând bucățile pe o
parte și cealaltă pentru a se rumeni
uniform. Îndepărtați de pe foc și lăsați
tigaia acoperită câteva minute.
10-20
MIN
FRIPTURĂ
Se pune la încălzit, la foc mediu-înalt,
timp de câteva minute în tigaie de
fonta. Condimentați generos friptura cu
sare. Adăugați friptura în tigaie și lăsați-
o 1-2 minute pe o parte și pe alta.
Folosiți o furculiță pentru a vedea dacă
este gata. Opriți focul și lăsați friptura în
tigaie încă un 1 minut.
15
MIN
CREVEȚI
Decojiți creveții cruzi. Aruncati-i într-un
bol cu sare și adăugați condimentele
preferate (dacă folosiți). Se călesc creveții
la foc mediu-înalt timp de aproximativ 2
minute. Amestecati crevetii timp de 30 de
secunde si indepartati-i de pe foc.
2
MIN
LINTE
ROȘIE
Clătiți și sortați lintea. Într-o oală, la foc
mediu, se pune ceapa tocată, usturoiul
și condimentele preferate până se
caramelizează. La o cană de linte
adăugați 3 căni de apă și sare după
gust. Lăsați la gătit până când lintea
este fragedă, aproximativ 40 de minute.
40
MIN
MAZĂRE CARTOFI ULEI DE
DULCI SUSAN
Se încinge o tigaie cu ulei peste care
Se fierb cartofii dulci întregi, aproximativ
puneți usturoiul taiat mărunt și
25 de minute până când sunt foarte
condimentele. Între timp, fierbeți fasolea
fragezi. Tăiați cartofi în lungime și
aproximativ 2 minute. Turnați fasolea
presărați condimente, ulei sau unt.
peste sosul de usturoi.
2
MIN
25
MIN
VARZA OREZ ULEI DE
BOK CHOY BRUN AVOCADO
Se fierbe o cană de orez cu 5 căni de
apă sărată. Lăsați să fiarbă aproximativ
Tăiați varza chinezească în bucăți mici și
30 de minute. Scurgeți excesul de
clătiți-o bine sub apă rece. Într-o tigaie
lichid. Adăugați ierburi, unt sau ulei.
mare se pune uleiș i se lasă varza
chinezească să se înăbușe, 1-2 minute.
Se scoate de pe foc și se asezonează cu
câteva picături de sos de soia sau puțin
oțet de orez. 30
MIN
SPANAC QUINOA ULEI DE
RAPIȚĂ
Prăjiți usturoiul feliat într-o tigaie mare Clătiți bine quinoa sub apă rece. Într-un
cu ulei. Odată ce usturoiul începe să se vas adăugați o cană de quinoa,
rumenească în jurul marginilor, adăugați condimentele preferate și 2 căni de apă.
spanacul și lăsați la foc mic. Adăugați Puneți să fiarbă și condimentați cu sare.
condimente. Fierbeți 5 minute la foc mare. Acoperiți
bolul cu capac și reduceți focul la
mediu. Se lasă așa 10 minute sau până
scând se evaporă lichidul și quinoa este
gata.
KALE NĂUT ULEI EXTRA
VERGIN DE
COCOS
Sotați ceapa în ulei. Odată ce ceapa Lăsați la înmuiat o cană de năut cu 3
începe să se caramelizeze, adăugați căni de apă peste noapte. Dimineața
varza kale. Condimentați cu sare și scurgeți apa și adăugați alte 3 căni de
adăugați 1/4 cană apă. Se agită la fiecare apă. Lăsați să fiarbă, aproximativ 2 ore
câteva minute. Scoateți capacul și lăsați la foc mediu până când năutul devine
să se gătească până când se evaporă tot moale. Adăugați ierburi, condimente și
lichidul. sare.
2H
IAURT VÂNĂTĂ BULGUR UNT
PRESAT

Treceți iaurtul grecesc printr-o sită,
așezați peste acesta un bol și lăsați
peste noapte la frigider. Dimineața
aruncați apa care s-a lăsat, apoi puneți
iaurtul presat în bol. Adăugați ierburi,
condimente și condimentează cu sare
după gust. Depozitați compoziția într-
un recipient la frigider timp de o
săptămână.
Așezați vinetele pe o tigaie tip grătar la
foc mare, întorcându-le des, până când
se rumenesc bine. Lăsați-le la răcit și
apoi decojiți-le. Tocați vinetele și
adăugați condimentele preferate.
Turnați o cană de bulgur într-un bol și
condimentați cu sare. Turnați 2 căni de
apă peste bulgur și puneți la fiert. Se
acoperă rapid cu folie de plastic și se
lasă să stea timp de 15 minute.
Garnisiți cu alte ierburi.
15
MIN

SCOICI MORCOVI PATLAGINĂ AVOCADO

CRUD

Într-o tigaie la foc mediu-înalt.
Turnați scoicile și condimentați cu
ulei sau unt și sare. Mestecați periodic
scoicile pentru a se prepara pe o
parte și cealaltă. Stingeți focul și
garnisiți cu citrice.
Curățați și spălați morcovii. Adăugați
într-un bol morcovii cu condimente și
ulei și puneți-i în cuptor la 200° grade
până când sunt moi, aproximativ 35 de
minute. Garnisiți cu ierburi.
Decojiti pătlagina și tăiați-o în bucăți
mari. Aruncați-le într-un bol cu
condimente și ulei și băgați la
cuptor la 200 grade până când sunt
moi, aproximativ 35 de minute.
Garnisiți cu ierburi.

35 35
MIN MIN

5
MIN

200
200

SOMON VARZĂ DOVLEAC MIGDALE

BRUXELLES GALBEN TOCATE

Se încălzește o tigaie la foc mediu-înalt.
Condimentați somonul cu sare, ulei sau
unt și așezați-l în tigaie. Adăugați ierburi și
citrice în tigaie (dacă folosiți.) Reduceți
căldura la mediu și mai lăsați 1-2 minute.
Îndepărtați tulpina și tăiați varza în
jumătate. Clătiți și scurgeți. Puneți un
singur strat într-o tigaie mare la foc
mediu-înalt, condimentați cu sare și
câteva picături de ulei. Se amesteca
dupa aproximativ 5 minute, odată ce
încep să se coacă. Lăsați la copt încă
câteva minute. Garnisiți cu ierburi și/sau
citrice.
Tăiați dovlecelul felii de 1 cm. Puneți
feliile într-un bol cu ceapă roșie, sare
și condimentele preferate. Prăjiți la
200°grade, aproximativ 25 de minute
până când dovlecelul devine moale.
25
MIN

5-8
MIN
10
MIN 200

MUȘCHI DE ARDEI GRÂU ALUNE

PORC GRAS SPELTĂ TOCATE

Într-o tigaie sau grătar puneți la foc
mediu-înalt. Condimentați carnea de
porc cu sare, ulei sau unt. Gătiți carnea
câteva minute pe fiecare parte,
întorcând-o des. Adăugați ierburi și
gătiți încă câteva minute.
Spălați ardeii, tăiați-i în jumătate și
îndepărtați miezul și tulpina. Tăiați-i în
bucăți mari. Puneți-i într-un bol cu
condimente și ulei și introduceți la
cuptor la 230 grade, aproximativ 15
minute până când sunt moi.
15
MIN
Clătiți o cană de grâu sub apă rece.
Adăugați într-un vas sos de roșii și 2
căni de apă. Lăsați la fiert și adăugați
sare și alte condimente după gust.
Gătiți aproximativ 40 de minute până
când grâul devine fraged, amestecând
des. Garnisiți cu ierburi.
40
MIN

20
MIN
230

*Dacă gătești fără ulei sau unt, atunci folosește o tigaie antiaderentă sau un grătar.
PASUL
ÎMPĂRȚIȚI INGREDIENTELE
2
Utilizați ghidul de mai jos pentru a vă repartiza masa **.
(Amintiți-vă, puteți face mai mult de o porție și pentru a doua zi).

PER PORȚIE:

PROTEINE LEGUME
Femei: 1 palmă Femei: 1 pumn
Bărbați: 2 palme Bărbați: 2 pumni

CARBOHIDRAȚI GRĂSIMI
Femei: 1 mână Femei: 1 deget
Bărbați: 2 mâini Bărbați: 2 degete

Reglati mărimile portiilor in functie de

• Cât de des mănânci

• Mărimea / nevoile dvs.
calorice
• Cât de activ ești
• Rezultatele tale
• Apetit și sațietate
PASUL ALEGE AROMELE ȘI
3 GARNITURILE.
Selectați una din aromele de mai jos, apoi alegeți trei sau mai multe
ingrediente din lista și puneți-le pe blat, astfel încât să fie gata.

ITALIANĂ FRANCEZĂ
• Capere • Foi de
• Oregano • Anșoa • Tarhon dafin
• Busuioc • Măsline • Cimbru • Piper
• Chimen • Portocale • Rozmarin negru
dulce • Lămâie

MEXICANĂ JAPONEZĂ
• Ardei iute • Miso • Ridiche
• Coriandru
• Lime • Semințe murată
• Chimen
• Cocoa de susan • Ghimbir
• Alge • Yuzu

TAILANDEZĂ • Lime MAROCANĂ

• Coriandru • Ardei iute • Cardamon • Ardei Roșu
• Mentă • Ceapă • Sofran • Chimen
• Busuioc Verde • Scorțișoară • Lămâie
Tailandez • Lemongrass • Anason conservată
• Ghimbir

INDIANĂ • Pudră de CARAIBE • Lime

• Chimen curry • Scorțisoară • Bonete
• Schinduful • Ghimbir • Ienibahar Scoțiene
• Coriandru • Frunze • Nucșoară • Mango
proaspete murat
• Curcuma • Cuișoare
de curry

SUD-VEST SPANIOLĂ
• Paprică afumată • Ardei
• Chimen • Mentă • Pătrunjel Guindilla
• Coriandru • Ardei iute • Foi de dafin • Măsline
• Piper • Sofran • Portocale
• Lime
PASUL
PREPARĂ MÂNCAREA
4
Utilizați metodele de preparare prezentate în
Pasul 1 și încorporați arome și garnituri după cum
urmează.

Adăugați ierburi Adăugați condimente Scurgeți suc de Presărați alimente

proaspete în legumele uscate în citrice peste conservate și / sau nuci
dvs. sau garnisiți carbohidratul proteina aleasă tocate peste farfurie la
întreaga farfurie la final. inteligent. final.

Sfaturi suplimentare de aromă

Se călește ceapa in tigaia alaturi de Când gătiți pui, carne de porc

legumele verzi. Acestea adaugă sau somon, folosiți orice picături
profunzime de dulceață și textură. din tigaie ca sos aromat.

Adăugați căței de usturoi în tigaie în Stropiți fulgi de chili uscați sau hrean
timp ce legumele sau proteina se proaspăt pe proteina dvs.
gătește. Acest lucru face o garnitură
aromată.
PASUL
PUNE-LE PE TOATE ÎN FARFURIA TA
5
Daca doriti puteti adauga ierburi proaspete tocate:

EXEMPLE DE MÂNCARE
Amestecă și potrivește aceste ingrediente, oricum ai
alege. Iată câteva combinații pentru a prepara.

TREI FELURI TAILANDEZE

• Friptura cu orez brun de nucă de cocos și
si varza bok choy
• Pui cu felii de vinete si alune
• Creveti cu dovlecei si spaghete

TREI FELURI INDIENE

• Pui cu spanac, bulgur și migdale
• Naut cu vinete si iaurt
• linte roșie cu varza de Bruxelles și cartofi dulci

TREI FELURI MEXICANE

• Pui cu spanac și quinoa
• Somon cu ardei gras și pătlagină
• Fasole cu morcovi, orez brun și avocado
 CREAZĂ O MÂNCARE
EXCEPȚIONALĂ ÎN SEARA ACEASTA

• ESTE UȘOR DE FĂCUT

• ȘABLONUL ESTE FLEXIBIL.
• ESTE BAZAT PE ȘTIINȚA AROMELOR.
• MÂNCARE ARE UN GUST EXCEPȚIONALĂ.
• ESTE GUSTOASĂ ȘI PENTRU TINE.
 CUM SĂ FII UN EXPERT
ÎN PREPARAREA MÂNCĂRII

CUM ARATĂ O MÂNCARE SĂNĂTOASĂ

ÎNAINTE DE A STĂPÂNI PREPARAREA MÂNCĂRILOR AFLĂ CANTITATEA
RECOMANDATĂ DE A MÂNCA

Proteine slabe Carbohidrați

1-2 Palme 1-2 Mâini

Grăsimi
Legume
1-2 degete
1-2 Pumni
 PENTRU WEEKEND
Pregătiți mâncarea într-un vas cu ingredientele specifice

PAS PLANIFICĂ DIN PAS

CREAZĂ UN MENIU
1 TIMP 2
5 15
MIN MIN

Care sunt acele zile din săptămână pentru Notează ideile pentru mesele tale din timp
care este necesar preaparea din timp? pregătite. Idei simple, fără ceva sofisticat.

PAS CUMPĂRĂ PAS GĂTEȘTE ÎN Pregătește

o cratiță

3 INGREDIENTELE 4 WEEKEND potrivită

pentru mâncare

45 60-90
MIN
MIN

Cumpărați ingredientele Gatiti mai intai acel produse care

pentru mesele planificate. necesita mai mult timp de
preparare: pui, legume, cartofi etc.

PAS PĂSTRAȚILE
5 CORESPUNZĂTOR

Pregatiti portiile in caserole si

15 faceti-le accesibile in frigider.
MIN
 CU O NOAPTE ÎNAINTE
Hidratati alimente cum ar fi cerealele integrale, fasolea și ovăzul pentru a economisi până la
o oră de timp pentru pregătire.

CEREALE OVĂZ FASOLE

Se arunca boabele intregi care Într-un borcan, combinati parti Se toarnă 1 parte
se gatesc lent (precum grau egale ovaz expandat, lapte si fasole într-un bol
spelta, orz sau grau) într-un iaurtul simplu mare.
bol mare. (în general 1/3 - 1/2 cană fiecare).

Acoperiți-le cu câțiva Acoperiți cu 4

centimetri de apă. părți de apă.
Se amestecă în toppinguri sănătoase
cum ar fi fructele proaspete sau uscate,
nuci, semințe, condimente și / sau
9H 12+ H
pudră proteică.

9H

Lasa-le la hidratat Lasă-le la

peste noapte. hidratat peste
noapte.
Acoperiti si pastrati
in frigider peste
noapte.

Aruncati apa în care s-au Aruncați apa în care s-au

hidratat și turnați
boabele înmuiate în oală;
se acopera cu 5
centimetri de apa si se
fierb, 15-60 minute.
Bucurați-vă de micul
dejun cald sau rece.
hidratat și turnați o parte din
fasolea inmuiată într-un vas;
se acoperă cu 3 părți de apă și
se fierbe,
45-60 minute.
 DIMINEAȚA

Ocupați-vă mai întâi de lucrurile care se efectuează mai rapid.

LUCREAZĂ CU
OBICEIURILE TALE
PAS
1 Combină prepararea
alimentelor cu o activitate
zilnică precum cafeaua de
dimineață, făcând prânzuri
sau urmărind știrile.

NOIEMBRIE
PAS LUN MAR MIE JOI VIN SIM DUM
PLASEAZĂ ÎN
2 PLANIFICARE CALENDAR
Așa nu veți uita — și puteți
reprograma dacă apare
ceva neprogramat. În 15
minute ați putea rezolva.

PREGĂTIȚI MAI
PAS MULTE ODATĂ
3 Felierea câtorva morcovi
este la fel de rapidă ca și
felierea unuia. La fel și cu
prăjirea migdalelor sau cu
tocarea verdețurilor.
 DOI PENTRU UNU
Pregătiți alimente care se vor păstra o zi sau două, dar nu
mai mult.

DEJUNUL
Amestecați ouăle in ziua de luni? Bateti sase oua in loc de doua
si pastrati lichidul suplimentar pentru omletele de miercuri.

PRÂNZ
Feliați castraveți pentru ai combina cu
hummusul de astăzi și în plus
pentru salată.

CINA
Spălați și tocați varza kale pentru
cuscusul din această seară și în plus
pentru salata de orzo de mâine.
 ÎN BORCAN

Păstrați aceste borcane cu combinații la îndemână acasă

sau la serviciu pentru mic dejunuri sau prânzuri rapide.

OVĂZ
Într-un borcan mare, combinați ovăzul cu nuci, semințe, fructe uscate și
condimente. La ora micului dejun, pur și simplu puneți o porție într-un vas,
adăugați apă și gătiți.

Verdeață

Topinguri

Dresing

SALATĂ
Toarnă o porție de salată într-un borcan mare. Adăugați legumele feliate, nuci
și brânză, apoi adaugă deasupra salata verde. Sigilați capacul și depozitați-l în
poziție verticală. Agită și mănâncă.
 TIPURI DE INGREDIENTE
Preparați-le de duminică și păstrați-le la frigider pentru mese rapide toată săptămâna.

INGREDIENTE

1,8 kg carne 2 cepe mari, 6 căței de 4 linguri

de vită tocate marunt usturoi, tocați de pudră
de chili

1 lingurita 1 lingurita 4 cutii de boabe 2 roșii mari,

chimen 2 seminte de de fasole, scurse și tocate
lingurite telina 1 lingurita clătite
paprika ardei gras
macinat

0,45 kg 4 ardei grasi (verde, 2 sticle suc de ½ cană caju

morcovi, rosu, galben, legume, picant
decojiți și potocaliu) tăiați
tăiați felii
 INSTRUCȚIUNI

PAS PAS
1 2
Carnea de vita gătită la foc mare Adăugați carnea de vită rumenită,
cu usturoi și ceapă. Se adaugă fasolea, roșiile, morcovii, ardeii și
condimentele și se prăjesc 2 sucul de legume într-un vas foarte
minute. mare și puneți la fiert. Reduceți
căldura la foc mic.

PAS PAS
3 4

Plasați caju-ul într-un blender Amestecați pasta de caju cu chili,

până se formează pasta. acoperiți și mai fierbeți încă 30 de
minute.

x 10

SE FAC 10 PORȚII

Nu este nevoie să încercați toate aceste strategii. Începeți lent și faceți ce

funcționează pentru dvs. Odată ce intrați în ritm, pregătirea meselor în
avans devine foarte ușor.
GHIDUL PENTRU SUPER SHAKE
TRANSFORMĂ UN SIMPLU SMOOTHIE PROTEIC
ÎNTR-UN SUPER SHAKE
Aceste shake-uri unice, bogate în nutrienți, pot servi ca înlocuitori de mâncare excelente
atunci când sunteți grăbiți.

JUICE-BAR SHAKES VS. SUPER SHAKES

Suc-Bar Shakes SUPER SHAKES

Conține niveluri Conține zahăr minim și

ridicate de zahăr ingrediente artificiale
Include surse proteice de Folosește surse proteice
calitate inferioară de înaltă calitate
Se bazează foarte mult pe Include fructe și
ingredientele procesate legume întregi
Folosește prea multe Oferă fibre și grăsimi
componente artificiale sănătoase

ÎNCEPE CU UN BLENDER BUN

Deoarece Super Shake-urile dvs. vor folosi alimente întregi și unele ingrediente congelate, veți
avea nevoie de o mașină puternică. Iată două opțiuni bune.

MAGIC BULLET VITAMIX

Blender bun pentru Un Rolls Royce
utilizare zi de zi al blendurilor
PREȚ PREȚ
sub $50 peste $300
PUTERE PUTERE
250 Watts 1400 Watts
CAPACITATE CAPACITATE
Se poate uza după Vine cu o garanție
numai câteva luni 0,5 L 1,8 L minimă de 5 ani
PAȘII PENTRU A CREA UN SUPER SHAKE
Parcurgeți pașii de mai jos, selectând unul sau două elemente din fiecare categorie.

PASUL 1: ALEGE LICHIDUL

• Apă
• Lapte de migdale (neindulcit)
120-250 ML • Lapte de vacă
este o cantitate optimă • Lapte de soia (neindulcit)
• Lapte de cânepă
(neindulcit)
• Ceai verde rece
Mai puțin lichid = shake-uri groase
Mai mult lichid = shake-uri subțiri

PASUL 2: ALEGE PROTEINA PREFERATĂ

• Proteine din zer

25-50 g • Proteină cazeină
• Proteină de orez
1-2 lingurițe ar • Proteină de mazăre
trebui să fie
suficient • Proteină de cânepă
pentru fiecare • Alte proteine ori mix de
porție. proteine

Găsiți un supliment proteic care are un gust bun și îl digerați bine.

 PASUL 3: ALEGE O LEGUMĂ

• Frunze verzi: Spanac /

1-2 mâni
kale
• Dovleac / cartofi dulci
• Sfeclă
Folosiți legume proaspte
sau legume prăjite • Castraveți / ț elină
• Suplimente de
legume pudra

Spanacul funcționează bine în orice Super Shake, deoarece este practic nedetectabil.
Combina semințele de dovleac crude sau prajite cu vanilie.
Încercați să asortați sfecla decojită, prăjită cu ciocolată.
Când includeți țelină sau castraveți, reduceți cantitatea de lichid adăugată.

PASUL 4: ALEGE UN FRUCT

• Mere

1-2 mâni •
•
Banane
Fructe de pădure
Poți folosi fructe • Cireșe
înghețate sau • Ananas / mango
proaspete • Suplimente de
fructe pudra

Merele oferă gust dulce. Pur și simplu îndepărtați coaja.

Aruncă o jumatate de banană pentru a da o textură excelentă.
PASUL 5: ALEGE O GRĂSIME SĂNĂTOASĂ

1-2 degete - • Nuci

• Semințe de in, cânepă,
chia
ar trebui să fie suficient • Caju
pentru fiecare porție
• Migdale
• Unt de arahide și nuci

Când sunt amestecate bine, nucile și semințele oferă o consistență plăcută și bogată.

Pasul 6: ALEGE TOPPINGUL

Încercați scorțișoara cu • Nucă de cocos

vanilie și dovleac. • Pudra de roscove / de
Adăugați ovăz dacă aveți nevoie cacao / ciocolată neagră
de carbohidrați suplimentari. • Iaurt
Încorporați iaurtul dacă doriți mai
• Ovăz / granola
multe proteine și o textură mai lină. • Scorțișoară
• Gheață (dacă folosiți fructe
proaspete)
 REȚETE UTILE

Un super shake original Shake Recomandat

Un praf de nucă de cocos

½ cană de iaurt grecesc simplu și 5 cuburi de gheață
6
2 porții de nucă de
2 porții de nuci mixte dimensiuni mari
5
1 mână de fructe de O jumătate de banană
pădure înghețate înghețată și 2 curmale
4
1 mână de spanac și 1 2 frunze de kale și 1 lingură de
supliment de legume pudră pudră de legume
2 linguri de amestec de
3
proteine din lapte de 2 linguri de pulbere simplă de
vanilie proteine de mazăre
2
120 ml apă 120 ml apă
1

Amintiți-vă doar: nu toți pașii sunt obligatorii. Nu vrei un anumit ingredient?

Lasă-l afară. Vrei legume în plus? Adăugați-le.
Încercați să reduceți caloriile? Modificați dimensiunile porțiilor.