Scribd Logo
Încărcați

Bine ați venit la Scribd!

  • Qdoc - Tips Secretele Masei Musculare

    Încărcat de

    Rares Marin
    48 vizualizări76 pagini

    Titlu original

    Qdoc.tips Secretele Masei Musculare

    Drepturi de autor

    © © All Rights Reserved

    Formate disponibile

    PDF sau citiți online pe Scribd

    Vi se pare util acest document?

    Este necorespunzător acest conținut?

    Raportați acest document

    Drepturi de autor:

    © All Rights Reserved
    Descărcați ca PDF sau citiți online pe Scribd
    Indicator pentru conținut neadecvat
    48 vizualizări76 pagini

    Qdoc - Tips Secretele Masei Musculare

    Încărcat de

    Rares Marin

    Drepturi de autor:

    © All Rights Reserved
    Descărcați ca PDF sau citiți online pe Scribd
    Indicator pentru conținut neadecvat
    din 76
    SECRETELE MASE MUSCULARE Ghidul Tipului Slab Catre Castiguri Musculare Maximale de Alexandru Popa Copyright © 2012 Alexandru Popa Toate drepurile rezervate. Reproducerva sau disuibuires intresil cartl sau a unl parti din acest ‘eBoak esto eomple: intorzsa. Nu ai droptul sa crooz nic un fol de copl ale acestel cart sau bucatl de tex: din aceasta carte fara permisiunes scrsa a lui Alexandru Pops: Atentie: Flecere copie a cart contine codul unic de identificare al cumparstorulid introdus automat la descaracare,spocial pontru a ovite disirbutia llogala 2 acestola. Nu rsea Incalcares regulllor Internationale de copyright prin imartitoa copie! talo acartiicu alte persoane. Deevinovatire legsla:ttecomsndarile in cccasts carte nu reprezinta sfatuni medicale si nu sunt merite ‘9 iniocuiasca sfatul mediculi. Trebuie sa obtii aprobarea dacterului tau insintes aplicari ‘recamandartior din aceasta carte. Programul e destinat numat perscandlor sanatoase poste 18 ani. Alexandru Pane, wrrv.antrenorulmeupe senel.ro sau orice afliatiimelicat in comercializarea acestui pprodus nu cunt rasounzator! pentra eventuale accidentari suferite in timpul executarit exercitilor recomendate Secretele Masei Musculare: Ghidul TipuluiSlab Catre Castiguri Musculare Maximale de Alevonsru Popo. CUPRINS Iniroducere 7 Greseli de evital insinte de 3 incepe ann ‘8 mitur!absurde care stau in calea ta... ‘Adavaral despre crestorea in masa raseslat ue alinalall tert eae meenpenn ante enna de adeptatilitare, 2. Nutra - ofera caramiale si madiul necetar refaceri de la micro-traurmele suferite si constrir ncilor uritati musculare 3. Odthna- timpul propriu-zisnecesar vefacerit Fiecare dintre acese componente este absolut necetara si fiecare poste f optimizata pentru = produce reautate mal bune simalrapice. De sceea, in captitolele ce urmeaza vei svea posbiltatea de s descoperil secretele si osle mol cficlente metode te abardiare a Ficcarcia dintre aceste eamsonent. Copyright © 2012 Alexandru Pope. Toste dreptuile rezervate, Fr \w.AintrenorulMeuPersoral.co ANTRENAMENTUL Secretele Matei Musculare Antreneme ntl Importanta Fortei Forta musculra este cel mal important aspect al corpulul fz Nu vorbese numai de 2 fi “barbat adevarat’, de a fi capabil sa it protsiesi prietena sau iubita, de = impune respect prin simple ta prezenta, sau de e fi un model pentru copii tei Vorbese totodata de intamalari care se pot intample in orice 2. Chiar daca nu esti nevait sa faci unce fice, orice activate e mult mai usoara simi sigura cu cat ai mai multe forte. De le scicatul ‘uno! cul de pe jos, caratl plasolor de cumparatut po scariin sus sau rdicacul copluly! tau doasupre cetului, pane la mutatul motile impinsul unei asin seu autoapararea in eax de confit. Mai mutt de ata, forte musculare e gerantia unettineretiindelungate, Daca te gendesti “ureau dos Sa fia musculos, nan pres pasa dew ae msi muta Forte” trebuie So Iti spun direct: Aceasta gandire nu ic va aduce niciodata cantitat| semivicatve de masa musculars, Exists doar dous metads principale de s-tidervolta mai mults mata musculara prin program tau de entrenement 1. poti se crestiincerceture ~ sa folosestio resistente (greutate) mai mare 2. poti sa cresti densitatea -s4 faci mai multa munca in tot atata timp sau sa fac la fel de multe runes in mai pusin timp Dar it garantez e2 daca astazifoloses| acoleasigreutat pe eare le foloseal anul recut, lune trecuta ‘seu chiar acum dova septamani, nu ai fecut nici us progres. Masa ta musculara © exact la fel mare c= Pur sisimplu nual eum sa Mi cu adevarat mare fara sa ric greucatl marl Poul sa folosest! co tohiniel “avansate” vrol: pot Copyright © 2012 Alexandru Pope. Toste dreptuile rezervate, Fc \w.AintrenorulMeuPersoral.co Secretele Matei Musculare Antreneme ntl Programul de antrenament pentru incepatori Caincepstor ai nevie sn faci acleas exerci cet moi des pentru atintparin minte forma corecta de xecutie 2 acesore, Totodsta, deverecs ssternu ners nu stiinca sa recruteze un numar ase de mare 6: unit otoaresiza actvez atates fibre musculare, exerci nw vor a0 de streante = vor putea fifecute maces Atota ti cat te edhnesti si urmeri regis nutitionale din uretoorle copie mode ce faci gi de un pie de fer musclara de un ancrenament a alt Fava 1 - Primele 4 saptamani Exccuta acest antrenarment de 2 ori pe septamana in zile nonconsecutive, Sore exemplu: Luni, Misrcuri si Vines 2) Genuflexiuni 4 2) indreptari de pe cadru peste genun 4 5-8 120 3) lotarile paralele 4 5-8 120 Faza 2 -Urmatoarele 4 saptamani Dupa terminsres fazei intai, antrenamentul e imparts in dous zle distine:e*. Frecventa antrenarii srupolor muscuiaro ramane accoasi, dar azar mai multe cxorett pentru a antrens toate tipurile principale de miscare. “pentru a vedea cum se executa doua ile antrenament intr-un program cu tre le pe saptamans teste explicatile din subcapitolul “Netati si metode de executie” Ziva A EZ sedi Sno) ‘Mlndreptari de pe cadru sub genuchi 4 10 2a] Flotari la paratele 4 5-8 90 25| Remat cu gontera 4 5-8 90 Copyright © 2012 Alexandru Pope. Toste dreptuile rezervate, % \w.AintrenorulMeuPersoral.co Secretele Matei Musculare Antreneme ntl Ziva 8 2) Gonufloxunt 4 22] Impins desupra capulul eu gancere 4 so8 90 2b| Tractiuni cu prize paralela 4 5-8 90 Faza 9 - Ultimele 4 saptamani Din nou, alte exercitl sunt adaugate 5} numarul de sile distincte creste la tre. Intreg corpul este antrenat de tre! ori pe saptamana dar prin dferite mises, Ziva A co Cnn) 2) Genuflexiunt 4 420 2] Tractiuné cu prza paralela 4 5-8 90 2b| Flotari la paralele a 90 Repecari Sen) ‘indreprarl de pe podea a 420 2a] legends p= bees Ente a soa a0 2) Remat cu gantera 4 5-8 20 Repetari ‘1e|Treetiuni cu priza supinats 4 5-8 90 {tb lmpins de supre eapulu cu gontere 4 ca 90 2) Genuflex unt 4 s8 420 Dupa co al terminat prosramud pentru incepateri pot! sreco Imediat 'a antronamencul pentru intermediari sau dupa 0 pauza de 0 saptamana, Copyright © 2012 Alexandru Pope. Toste dreptuile rezervate, a \w.AintrenorulMeuPersoral.co Secretele Matei Musculare Antreneme ntl Programul de antrenament pentru intermediari La un snumit mement antrenares intregului corp d= trei ori pe saptamana poate ajunge ares taxanta, De acees, programul de antrenament pentru intermedieri inparte corpul in dova si ‘antreneaza alternstiv portes superioars cu cartea inferioars, Leoorece traperul si entebratele sunt utilizate intent in timpul indreptoriler, cle sunt singure cexcenti dela regula de mai sus, lind antrenate in mod special in timpul pari inferioare. Astrenamentul pentru tnteemediasd are paliu ale de astrenament, executes i dome ite pe seplamena, Aste insesmna cs 0 2 din saptamana nu corespunde unui anume antrenament, ¢) acestes sunt executate unul Supa situl A, B,C, D,A, 8, 0, si tot asa maideparte. Pentru mai multe informatii citeste subeapitolul"Notntisi metode de execute” Cole antrestemente import cer pu in fell arma: A—pariea superioara, grupul d de exereitit 8 partes inforioara, grupul 1 de oxorcit partes supericara, grupul2 de exerci D-partea infetinara, gpl de exerci Un alt leru foarte Important este ca serile scr in programul de antrenament nu includ cole de incalzire,Astil, toate serie in care greutates e prea mica si ai putea usor Fece peste B repetari nu se ‘numnare, Ele sunt importante si recomandares mea este sa faci cel putin una — doua serif de incalive mai alee cand greutatea cu care vei lucra va fi foarte mare(ex: genuflexiun’) Fava 1 - Primele 6 saptamani seri Osinna (eecunde) ‘alimpins deasupra capulu eu gantere 2 5-8 90 4b) Tretia eu prza paralola 2 5-8 90 22) Impins de pe banca cu genter= 2 5-8 90 2b| Ramat cu genterele din indinat 2 s-8 90 3} Hota la parekele FI 58 oo 3b) Fed bieaps cu gamore 2 Es 60 ‘Copyright © 2042 Alexandru Pope. Toate drepturlerezervate. \w.AintrenorulMeuPersoral.co Secretele Matei Musculare Ziva 8 versity seri Repetari Gena Textuni 2 se 2) Extonsia sgatelul a aparat 2 40-12 2) Ridicar de umericu gantere 2 58 4) Ridicar pe varfuri 2 12-15 db) Fle antebrat cu bere 2 2 40-12 verckhu a = ‘42)Trectiuni cu priza supinars 3 5 4b) mpine en inetnat cu gantene 2 5-8 ise A saa eas 2 sa 3a] Fle biceps pe plem inci 2 5-8 3b lmpins eu bare eu pr apropiata 2 soa iva D Cary = 4) Indreptari 2 cael 2) Fandariin spate 2 sa $e] Ridicoripe varfur sin senut 2 ae-as | Flea inverse le antebratula bara 2 10-12 Copyright © 2012 Alexandru Pope. Toste dreptuile rezervate, \w.AintrenorulMeuPersoral.co Antreneme ntl Odinna (eecunde) 180 420 420 60 60 Een) a0 60 oo Fy Secretele Matei Musculare Antreneme ntl Fava 2 - Ulimele 6 saptamant Ziva A Exerc seri ee) ‘al Tractunt eu pica supinata 2 s-8 90 4 Imping desupen expla eu gantere 2 5-8 90 2 sa 40 2b} npn niente bev 2 sa a0 Ba] Flext biceps i base Z > sa 60 2b) Extens ticeps cu bara Z 2 s-8 oo Ziva B Cary Repetari Sen) 2)Genuilexiuri 2 aa 480 2) PullThrough 2 s-8 10 3a) Ridicoripe vertu sin senut E ae-as 60 35| Flexi pronote cu boro 2 2 10-12 60 “4YRidiceri ce umeri ea bata 2 5-8 20 Ziua € 4e|Trectiuni cu prize pronate 2 5-8 30 116] Impins de asuore eapului cu bara 2 so 90 25] Ramat cu gontera E 5-8 90 25|Impins de pe bance cu a singura mana 2 28 90 3a) Flex hammer 2 Se 60 ‘35|Impins de pe bones eu orzo inverse 2 so 60 Copyright © 2012 Alexandru Pope. Toste dreptuile rezervate, Ey \w.AintrenorulMeuPersoral.co Secretele Matei Musculare Antreneme ntl Ziua D versity seri Odinna (eecunde) 2) Indeoptari 2 5-8 180 2) Fandari din mers 2 s-8 420 32] Ridicari pe va far 2 42-45 60 2 10-12 60 [Fiend antabrat cu barazZ Copyright © 2012 Alexandru Pope. Toste dreptuile rezervate, \w.AintrenorulMeuPersoral.co Secretele Matei Musculare Antreneme ntl 4 Sfaturi pentru antrenamente de succes 1. Nu sarii peste incalzi Inainto de a incope programul de antrenament,intotdeauna incalzoste te timp de 5-20 minute, ‘Situ ms refer la alergatul ne bande. Inealirea au trebuie numa ta iti pune sangele in miseare csi so iti Lubrfice incheieturile si so iti dezvolte mobilitate. Fe cel putin cateve rotiri de brate, de conte, de sold, de genunchi si de glezne si pe 0 parte si pe ceslatte, Lase-te de cateva ori in pozitie de gemuflexiune si incesrca sa ajungi cu funcil cst mat jos {ota sat rotestispatele inferior. Cu cat delci msi mult timp pe inealeice cu atet vei prevenii mai mult durerie de incheietuel si liferitele probleme care ar putes aparea pe vitor si vei putea sa te antrenezi mai bine pentru mai mulctimp. 2. Antreneaza-te intens Scopul tau de ficare data cand mergila sola este sete antrent! cat malintens Daca te emtrenedi ca si cum a fi mie slab si obosit, vei ramane mic slab si obosit. Daca mergi la sala se socialzezi sou sate vitidups femei nu o sa cbtii mai nimi. Pontru erecte mare sia imoresiona pe toata lumea cu prosresul tau, Fiecato antronament trebule <2 fie lupta cu tine insut. O luste cu jurcalul tau de entrenament. 3.Alege greutatea potrivita ‘Greutatea cu caro ar trebui sa faci exoreitle este acoea care it pormlto sa fad numarul recomandat derepetari Dor nure doar tat. Greutatea trebuie sa fie ntat de mere incat sar iti permita 82 mai faci nici mecor ‘une — doa repetar in plus cu forma corecta. Totus, daca ar fl absolut nacesar sil folosio forma mal periculaso site-0\chinui dinrasputer or trebul sa mal potifece une, maxim dous repetor- Se zicom ca prozramul de antrenament iti core sa t20 $8 repetan. In acest caz sti ca ai folosit greutaten corecta daca undeva intre a Sa sia 8-3 repetare iti dai seams ca nu ei mai putes face ince ‘o repetsre corects, Daca nu esti sigur si ai cine

    S-ar putea să vă placă și