Brian Alsruhe - 4 călăreți Note de set gigant:

După cum a fost scris de /u/13_AnabolicMuttOz

Deadlif OHP Genuflexi Bancă
1RM = TM 120 40 une 88 88

UNdul 1
SAPTAMANA 1
Zi de deadlif Ziua OHP Zi de ghemuit
Condiționare-Lumină Stare-Brutal Condiționare-grele
Construire la 85-90% Construire la 80-85% Construire la 75-80%
Putere-grea Puterea-Med Forță-lumină
A. Leagăne de 25 x KB A. 10x Tragere/Chin Up A. 15x Box Jumps
B. Deadlif B. OHP B. Squat
96 x5+ 30 x7+ 61.6 x9+
90 x7+ 28 x9+ 57.2 x11+
84 x9+ 26 x11+ 52.8 x13+
C. Lansare Ab 10x C. Lansare Ab 10x C. Lansare Ab 10x
D. 50f Prowler D. 15 burpee D. 50f Prowler
Asistență-Med Asistenta-Lumina Asistență-Brutal
30sec Box Jumps BW Ridicari laterale de 30 Ușoară Leagăne KB de 30 de
30sec Genuflexiuni 35.2 de secunde
30 sec OHP 20 secunde
frontale
30 sec Rev. Hypers BW 30 de secunde Benzi 30 sec Rev. Hiper BW
30 sec Odihnă Facepull
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă

SĂPTĂMÂNA 2
Zi de deadlif Ziua OHP Zi de ghemuit
Stare-Brutal Condiționare-grele Condiționare-Med
Construire la 80-85% Construire la 75-80% Construire la 90%/PR
Puterea-Med Forță-lumină Putere-Brutal
A. Leagăne de 25 x KB A. 10x Tragere/Chin Up A. 15x Box Jumps
B. Deadlif B. OHP B. Squat
90 x7+ 28 x9+ 74.8 x4+
84 x9+ 26 x11+ 70.4 x5+
78 x11+ 24 x13+ 66 x7+
Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x
50f Prowler 15 burpee 50f Prowler
Asistenta-Lumina Asistență-Brutal Asistență-grea
30sec Box Jumps BW Ridicari laterale de 30 Ușoară Leagăne KB de 30 de
30sec Viteza DL 66 de secunde
30sec Rev.Band OHP 24 secunde
30 sec RDL/SLDL 72
30 sec Rev. Hypers BW 30 de secunde Benzi 30 sec Rev. Hiper BW
30 sec Odihnă Facepull
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă

SĂPTĂMÂNA 3
Zi de deadlif Ziua OHP Zi de ghemuit
Condiționare-grele Condiționare-Med Condiționare-Lumină
Construire la 75-80% Construire la 90%/PR Construire la 85-90%
Forță-lumină Putere-Brutal Putere-grea
A. Leagăne de 25 x KB A. 10x Tragere/Chin Up A. 15x Box Jumps
A. Antagonist/ExplozivB. Deadlif B. OHP B. Squat
Condiționarea N
84 principală
B. Mișcarea x9+ 34 x4+
BRUTAL: Fara limita Ceva carex5+
70.4 cere
78 de bază
C. Mișcarea x11+ 32 x5+
GREU: 66 x7+
12-15 min Apăsați pe Medley
72
D. Mișcarea transpirației x13+ 30 x7+
MEDIU: 10 minute Greutate x9+
61.6 medie/Di
Lansare Ab 10x Lansare Ab 10xUȘOARĂ: 7-10 minLansare Ab 10x
Ușoare lungi-
50f Prowler 15 burpee 50f Prowler WAV
Asistență-Brutal Asistență-grea Asistență-Med EEE
30sec Box Jumps BW Ridicari laterale de 30 Ușoară Leagăne KB de 30 de
Ziua bancii Zi de deadlif Ziua OHP
30 de secunde de secunde
30 de secunde OHP secunde
30 de secunde Pauză 61.6
Condiționare-Med Condiționare-Lumină Stare-Brutal
RackPull
30 sec Rev. Hypers BW așezat
30 de secunde Benzi ghemuit
30 sec Rev. Hiper la 80-85%
BW
Construire la 90%/PR Construire la 85-90% Construire
30 sec Odihnă Facepull
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă
Putere-Brutal Putere-grea Puterea-Med
A. 10x rânduri Pendlay A. Leagăne de 25 x KB A. 10x Tragere/Chin Up
B. Bancă B. Deadlif SĂPTĂMÂNA 4 B. OHP
74.8 Zi de
x4+deadlif 102 Ziua OHP x5+ 32 Zi de ghemuitx7+
70.4 Condiționare-Med
x5+ 96 Condiționare-Lumină x7+ 30 Stare-Brutal x9+
66 Construire
x7+ la 90%/PR 90 Construire la 85-90%
x9+ 28 Construire la 80-85%
x11+
Lansare AbPutere-Brutal
10x C. Putere-grea
Lansare Ab 10x C.Puterea-Med
Lansare Ab 10x
A. Leagăne
15 burpee de 25 x KB A. 10xD.Tragere/Chin
50f Prowler Up A. 15x Box
D. 15 Jumps
burpee
Asistență-greaB. Deadlif B. OHP
Asistență-Med B. Squat
Asistenta-Lumina
30sec DB 102
Press x4+ 32
30sec Box Jumps x5+
BW 66
Ridicari laterale de 30x7+
Ușoară
96 BB
30sec Inclinare 48.4 x5+ 30
30sec Genuflexiuni x7+ 39.6 61.6
de sec
30 secunde
OHP x9+
22
90
30 de secunde Grup x7+ 28
frontale
30 sec Rev. Hypers x9+
BW 57.2
30 de secunde x11+
Benzi
Facepulls
30 sec Odihnă Lansare Ab 10x Lansare
30 sec Odihnă Ab 10x Facepull Lansare
30 sec Odihnă Ab 10x
50f Prowler 15 burpee 50f Prowler
Asistență-grea Asistență-Med Asistenta-Lumina EEE
30sec Ridicari laterale de 30 Ușoară Leagăne KB de 30 de
Ziua Box Jumps
bancii BW Zi de deadlif Ziua OHP
30sec DL ridicat 78 de secunde
OHP cu bandă de 30 26 secunde
30 sec Box Squat 57.2
Condiționare-Lumină Stare-Brutal Condiționare-grele
30 sec Rev. Hypers BW de de
30 secunde
secunde Benzi 30 sec Rev. Hiper BW
Construire la 85-90% Construire la 80-85% Construire la 75-80%
30 sec Odihnă Facepull
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă
Putere-grea Puterea-Med Forță-lumină
A. 10x rânduri Pendlay A. Leagăne de 25 x KB A. 10x Tragere/Chin Up
B. Bancă B. Deadlif B. OHP
70.4 x5+ 96 x7+ 30 x9+
66 x7+ 90 x9+ 28 x11+
61.6 x9+ 84 x11+ 26 x13+
Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x
15 burpee 50f Prowler 15 burpee
Asistență-Med Asistenta-Lumina Asistență-Brutal
30sec DB Press 30sec Box Jumps BW Ridicari laterale de 30 Ușoară
Bancă de pauză de 30 57.2 30sec Viteza DL 72 de secunde
30sec Rev.Band OHP 26
de de
30 secunde
secunde Grup 30 sec Rev. Hypers BW 30 de secunde Benzi
Facepulls
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă Facepull
30 sec Odihnă

EEE
Ziua bancii Zi de deadlif Ziua OHP
Stare-Brutal Condiționare-grele Condiționare-Med
Construire la 80- Construire la 75-80% Construire la 90%/PR
85%
Forță-lumină Putere-Brutal
Puterea-Med A. Leagăne de 25 x KB A. 10x Tragere/Chin Up
A. 10x rânduri
Pendlay
 B. Bancă B. Deadlif B. OHP
66 x7+ 90 x9+ 36 x4+
61.6 x9+ 84 x11+ 34 x5+
57.2 x11+ 78 x13+ 32 x7+
Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x
15 burpee 50f Prowler 15 burpee
Asistenta-Lumina Asistență-Brutal Asistență-grea
30sec DB Press 30sec Box Jumps BW Ridicari laterale de 30 Ușoară
Bancă de viteză de 30 48.4 30 de secunde de de
30 secunde
secunde OHP
de secunde
30 de secunde Grup RackPull
30 sec Rev. Hypers BW așezat
30 de secunde Benzi
Facepulls
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă Facepull
30 sec Odihnă

EEE
Ziua bancii Zi de deadlif Ziua OHP
Condiționare-grele Condiționare-Med Condiționare-Lumină
Construire la 75-80% Construire la 90%/PR Construire la 85-90%
Forță-lumină Putere-Brutal Putere-grea
A. 10x rânduri Pendlay A. Leagăne de 25 x KB A. 10x Tragere/Chin Up
B. Bancă B. Deadlif B. OHP
61.6 x9+ 108 x4+ 34 x5+
57.2 x11+ 102 x5+ 32 x7+
52.8 x13+ 96 x7+ 30 x9+
Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x
15 burpee 50f Prowler 15 burpee
Asistență-Brutal Asistență-grea Asistență-Med
30sec DB Press 30sec Box Jumps BW Ridicari laterale de 30 Ușoară
Presă de podea de 30 57.2 30sec DL ridicat 84 de secunde
OHP cu bandă de 30 28
de de
30 secunde
secunde Grup 30 sec Rev. Hypers BW de de
30 secunde
secunde Benzi
Facepulls
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă Facepull
30 sec Odihnă
Note: Aprox. 10 minute în total de
condiționare BRUTAL:
ga mentalitate de realizat [Ex. 10min Plank] GREU:
poziție MEDIU:
Distanţă UȘOARĂ:
E2
K1
Zi de ghemuit Ziua bancii Zi de deadlif
Condiționare-grele Condiționare-Med Condiționare-Lumină
Construire la 75-80% Construire la 90%/PR Construire la 85-90%
Forță-lumină Putere-Brutal Putere-grea
A. 15x Box Jumps A. 10x rânduri Pendlay A. Leagăne de 25 x KB
B. Squat B. Bancă B. Deadlif
66 x9+ 79.2 x4+ 108 x5+
61.6 x11+ 74.8 x5+ 102 x7+
57.2 x13+ 70.4 x7+ 96 x9+
C. Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x C. Lansare Ab 10x
D. 50f Prowler 15 burpee D. 50f Prowler
Asistență-Brutal Asistență-grea Asistență-Med
Leagăne KB de 30 de 30sec DB Press 30sec Box Jumps BW
secunde 30sec Inclinare BB 52.8 30sec Genuflexiuni 44
30 sec Rev. Hiper BW 30 de secunde Grup frontale
30 sec Rev. Hypers BW
30 sec Odihnă Facepulls
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă

K2
Zi de ghemuit Ziua bancii Zi de deadlif
Stare-Brutal
Condiționare-Med Condiționare-Lumină
Construire la 80-
Construire la 90%/PR Construire la 85-90%
85%
Putere-Brutal Putere-grea
Puterea-Med
A. 15x Box Jumps A. 10x rânduri Pendlay
A.B.Leagăne
Deadlif de
B. Squat B. Bancă
25 x KB
79.2 x4+ 74.8 x5+ 102 x7+
74.8 x5+ 70.4 x7+ 96 x9+
70.4 x7+ 66 x9+ 90 x11+
Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x
50f Prowler 15 burpee 50f Prowler
Asistență-grea Asistență-Med Asistenta-Lumina
Leagăne KB de 30 de 30sec DB Press 30sec Box Jumps BW
secunde
30 sec RDL/SLDL 78 Bancă de pauză de 61.6 30sec Viteza DL 78
30 sec Rev. Hiper BW 30 de secunde Grup 30 sec Rev. Hypers BW
30 sec Odihnă Facepulls
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă

K3
Zi de ghemuit Ziua bancii Zi de deadlif
Condiționare-grele
Condiționare-Lumină Stare-Brutal
Construire la 75-
Construire la 85-90% Construire la 80-85%
80%
Putere-grea Puterea-Med
Forță-lumină
A. 15x Box Jumps A. 10x rânduri Pendlay A. Leagăne de 25 x
KB
 B. Squat B. Bancă B. Deadlif
74.8 x5+ 70.4 x7+ 96 x9+
70.4 x7+ 66 x9+ 90 x11+
66 x9+ 61.6 x11+ 84 x13+
Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x
50f Prowler 15 burpee 50f Prowler
Asistență-Med Asistenta-Lumina Asistență-Brutal
Leagăne KB de 30 de 30sec DB Press 30sec Box Jumps BW
secunde
30 de secunde Pauză 66 Bancă de viteză de 52.8 30 de secunde
ghemuit
30 sec Rev. Hiper BW 30 de secunde Grup RackPull
30 sec Rev. Hypers BW
30 sec Odihnă Facepulls
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă

K4
Zi de ghemuit Ziua bancii Zi de deadlif
Condiționare-
Stare-Brutal Condiționare-grele
Med
Construire la 80-85% Construire la 75-80%
Construire la
Puterea-Med Forță-lumină
90%/PR
A. 15x Box Jumps A. 10x rânduri Pendlay
Putere-Brutal
B. Deadlif
B. Squat B. Bancă
A. Leagăne de 25
70.4 x7+ 66 x9+ 114 x KB x4+
66 x9+ 61.6 x11+ 108 x5+
61.6 x11+ 57.2 x13+ 102 x7+
Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x
50f Prowler 15 burpee 50f Prowler
Asistenta-Lumina Asistență-Brutal Asistență-grea
Leagăne KB de 30 de 30sec DB Press 30sec Box Jumps BW
secunde
30 sec Box Squat 61.6 Presă de podea de 30 61.6 30sec DL ridicat 90
30 sec Rev. Hiper BW de de
30 secunde
secunde Grup 30 sec Rev. Hypers BW
30 sec Odihnă Facepulls
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă
 Note de asistență: Aprox. 10 minute (reprize de 5x2min)
Partea superioară a unei mișcări [de exemplu, trageri de rafturi, presă de podea etc.]
Interval mediu de mișcare
Partea inferioară a mișcării [de ex. Pauză la bancă/Geume etc.]
Lucrați viteza mișcării
UNdul 3
SAPTAMANA 1
Ziua OHP Zi de ghemuit Ziua bancii
Stare-Brutal Condiționare-grele Condiționare-Med
Construire la 80-85% Construire la 75-80% Construire la 90%/PR
Puterea-Med Forță-lumină Putere-Brutal
A. 10x Tragere/Chin Up A. 15x Box Jumps A. 10x rânduri Pendlay
B. OHP B. Squat B. Bancă
34 x7+ 70.4 x9+ 83.6 x4+
32 x9+ 66 x11+ 79.2 x5+
30 x11+ 61.6 x13+ 74.8 x7+
C. Lansare Ab 10x C. Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x
D. 15 burpee D. 50f Prowler 15 burpee
Asistenta-Lumina Asistență-Brutal Asistență-grea
Ridicari laterale de 30 Ușoară Leagăne KB de 30 de 30sec DB Press
de secunde
30 sec OHP 24 secunde 30sec Inclinare BB 57.2
30 de secunde Benzi 30 sec Rev. Hiper BW 30 de secunde Grup
Facepull
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă Facepulls
30 sec Odihnă

SĂPTĂMÂNA 2
Ziua OHP Zi de ghemuit Ziua bancii
Condiționare-grele Condiționare-Med Condiționare-Lumină
Construire la 75-80% Construire la 90%/PR Construire la 85-90%
Forță-lumină Putere-Brutal Putere-grea
A. 10x Tragere/Chin Up A. 15x Box Jumps A. 10x rânduri Pendlay
B. OHP B. Squat B. Bancă
32 x9+ 83.6 x4+ 79.2 x5+
30 x11+ 79.2 x5+ 74.8 x7+
28 x13+ 74.8 x7+ 70.4 x9+
Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x
15 burpee 50f Prowler 15 burpee
Asistență-Brutal Asistență-grea Asistență-Med
Ridicari laterale de 30 Ușoară Leagăne KB de 30 de 30sec DB Press
de secunde
30sec Rev.Band OHP 28 secunde
30 sec RDL/SLDL 84 Bancă de pauză de 30 66
30 de secunde Benzi 30 sec Rev. Hiper BW de secunde
30 de secunde Grup
Facepull
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă Facepulls
30 sec Odihnă

SĂPTĂMÂNA 3
Ziua OHP Zi de ghemuit Ziua bancii
Condiționare-Med Condiționare-Lumină Stare-Brutal
Construire la 90%/PR Construire la 85-90% Construire la 80-85%
Putere-Brutal Putere-grea Puterea-Med
A. 10x Tragere/Chin Up A. 15x Box Jumps A. 10x rânduri Pendlay
 B. OHP B. Squat B. Bancă
38 x4+ 79.2 x5+ 74.8 x7+
36 x5+ 74.8 x7+ 70.4 x9+
34 x7+ 70.4 x9+ 66 x11+
Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x
15 burpee 50f Prowler 15 burpee
Asistență-grea Asistență-Med Asistenta-Lumina
Ridicari laterale de 30 Ușoară Leagăne KB de 30 de 30sec DB Press
de secunde
30 de secunde OHP secunde
30 de secunde Pauză 70.4 Bancă de viteză de 30 57.2
așezat
30 de secunde Benzi ghemuit
30 sec Rev. Hiper BW de secunde
30 de secunde Grup
Facepull
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă Facepulls
30 sec Odihnă

SĂPTĂMÂNA 4
Ziua OHP Zi de ghemuit Ziua bancii
Condiționare-Lumină Stare-Brutal Condiționare-grele
Construire la 85-90% Construire la 80-85% Construire la 75-80%
Putere-grea Puterea-Med Forță-lumină
A. 10x Tragere/Chin Up A. 15x Box Jumps A. 10x rânduri Pendlay
B. OHP B. Squat B. Bancă
36 x5+ 74.8 x7+ 70.4 x9+
34 x7+ 70.4 x9+ 66 x11+
32 x9+ 66 x11+ 61.6 x13+
Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x Lansare Ab 10x
15 burpee 50f Prowler 15 burpee
Asistență-Med Asistenta-Lumina Asistență-Brutal
Ridicari laterale de 30 Ușoară Leagăne KB de 30 de 30sec DB Press
de secunde
OHP cu bandă de 30 30 secunde
30 sec Box Squat 66 Presă de podea de 30 66
de de
30 secunde
secunde Benzi 30 sec Rev. Hiper BW de de
30 secunde
secunde Grup
Facepull
30 sec Odihnă 30 sec Odihnă Facepulls
30 sec Odihnă
 Configurarea condiționării:
Brutal

Greu

Mediu

Ușoară