Sunteți pe pagina 1din 7

Regim de slbire sntos i eficient n 10 pai simpli

S i faci singur un regim de slbire care s dea roade i s nu te mbolnveasc este mai simplu dect crezi. Acum ai la un loc tot ce recomand specialitii, condensat n doar 10 pai, pe care oricine i poate urma. Tu poi face fa provocrii?
FitClub.ro

Un regim de slbire sntos i eficient trebuie s asigure o balan energetic negativ, dar s nu te in nfometat, cu gndul mereu la mncare. ntr-un fel sau altul, trebuie s te simi stul cu mai puine calorii, dar nu neaprat cu mai puin mncare. Uimitor sau nu, o astfel de diet este perfect realizabil, sntoas i poate fi urmat o perioad ndelungat de timp, fr probleme. Mai jos ai 10 pai care i vor arta cum s evii capcanele conceperii unui regim de slbire. Pasul 1: scade numrul de calorii Primul pas n conceperea unui regim de slbire este s afli cte calorii i trebuie ca s i menii greutatea, iar apoi s reduci treptat numrul acestora. Fr acest deficit, nici nu poate fi vorba de pierdere n greutate. Apare ns o mare problem corpul nostru are o capacitate formidabil de adapare, ceea ce nseamn c i va ajusta cheltuielile energetice la ct i oferi, n cele din urm. Deci, mare atenie la regimurile care presupun nfometarea sunt i nesntoase i ineficiente pe termen lung. Caloriile nu trebuie tratate haotic, fr noim, fiindc organismul chiar face diferena ntre 1 calorie din proteine, una de carbohidrai i una de grsime. Apoi, nu trebuie s reduci brusc numrul de calorii consumate ideal este ncepi cu un deficit de 10-15% din caloriile regimului de meninere, oricum nu mai mult de 20-25%. Astfel i menii masa muscular i evii

toate efectele neplcute ale nfometrii. Mai trziu, poi varia numrul de calorii, pe msur ce corpul se adapteaz la ct primete i apare mult detestatul platou. n acest mod, driblezi capacitatea de adaptare a organismului i poi slbi n continuare. Reducerea caloriilor se poate face n dou moduri:
fie mnnci cantiti infime de alimente foarte dense caloric.

fie mnnci pe sturate alimente sntoase, care au puine i chiar foarte puine calorii. Te sftuiesc s alegi a doua variant mai bine elimini complet produsele tip junk food, care sunt pline de calorii goale i mnnci relaxat legume cu carne slab, de exemplu, care au mai puine calorii, dar sunt foarte bogate n vitamine; o farfurie cu salat de cruditi i piept de pui chiar are mult mai puine calorii dect un hamburger, dar este cu mult mai sioas. Mai jos vei afla de unde poi tia ca s reduci numrul caloriilor i unde trebuie s menii, dac nu chiar s creti. Pasul 2: consum ct mai puin zahr i amidon Glucidele cu absorbie rapid, cum ar fi zahrul i amidonul, sunt o adevrat pacoste pentru organism. Omul actual mnnc de cteva zeci de ori mai mult zahr i amidon dect se consuma acum un secol, iar rezultatele se vd suntem cu mult mai grai dect bunicii i strbunicii notri. Deci, evit ct mai mult posibil dulciurile, cartofii, pastele din fin alb, orezul alb, pinea alb i produsele de patiserie nu sunt dect zahr i amidon, la care se adaug frecvent i mult grsime, adevrate bombe calorice cu aproape 0 principii nutritive. Exist i carbohidrai buni i aici este vorba de fibrele alimentare. Ele nu pot fi digerate de organism, de aceea conin aproape 0 kcal. n plus, fibrele alimentare scad glicemia i
Sugestie de meniu MIC DEJUN:

1 felie de pine integral de


cas. 1 ou fiert. brnz degresat proaspt sau Cottage. 1 pahar de lactate degresate (sana, iaurt, lapte btut, lapte etc.)

PRNZ:

legume cu indice glicemic mic

crude, fierte sau gtite la abur, cu sos dietetic. carne slab preparat la abur sau la grtar.

gustare proteic: - carne slab preparat la abur sau la grtar, ori pastram slab. CIN:

legume cu indice glicemic mic


crude, fierte sau gtite la abur, cu sos dietetic. pete, fructe de mare preparate la abur sau la grtar.

gustare cel trziu cu 2 ore nainte de culcare: - brnz slab proaspt sau Cottage cu 1-2 linguri de semine. *Cantitile prezentate sunt orientative. Ele se stabilesc n funcie de nevoile calorice individuale.

nivelul insulinei n snge foarte important cnd vrei s slbeti. Cele mai bogate alimente n fibre alimentare, dar srace n zahr i amidon sunt legumele cu indice glicemic mic, cum ar fi: salata, varza, castraveii, dovleceii, ardeii, vinetele, roiile, fasolea verde, ciupercile, conopida, broccoli. Practic, pe acestea le poi consuma dup pofta inimii. Se impune moderaie la semine, alune, care au un indice glicemic redus, dar sunt bogate n grsimi, ceea ce poate afecta regimul tu de slbire. Cel mai bine este s mnnci legumele crude, pe ct posibil; ardeiul gras verde crud are 4,64 g de carbohidrai i doar 20 de kcal, pe cnd gtit conine 6,11 g carbohidrai i 26 kcal; nu este mare diferena, dar de ce s nu reduci numrul de calorii consumnd acelai aliment? Unde mai pui c legumele crude sunt cele mai bogate n principii nutritive. Alimentele care nu pot fi consumate crude, le poi gti la abur cea mai sntoas modalitate de preparare, care pstreaz i aroma i mare parte din proprietile nutritive. Fructele, din pcate, au destul de mult zahr respectiv fructoz. Aadar, consum-le cu moderaie i alege-le mai ales pe cele cu ct mai puini carbohidrai i calorii, cum ar fi portocalele, grepfrutul, pepenele i lmile. Omul modern bea mult cafea; unii o prefer fr zahr ferice de ei dar nou, celorlali, ne place cafeau ct de ct dulce. Ei bine, o soluie este s te orientezi ctre ndulcitorii artificiali. Totui, dac deteti zaharina n cafea, poi vedea dac o tolerezi n ceai negru, iar dac pur i simplu nu o supori, opteaz mcar pentru zahrul brun, care are mai puine calorii dect cel alb, ns nu exagera! Mare atenie la sosuri o salat poate ajunge o bomb caloric, dac pui ulei n exces sau un sos plin de zahr, amidon i grsimi iar cele mai multe astfel de preparate abund n aa ceva. Pentru asezonarea legumelor crude sau gtite poi folosi un sos dietetic hipocaloric pe baz de iaurt sau smntn slab, mirodenii i ierburi aromate, proaspete ori uscate. Gtitul este unul dintre cele mai sntoase i pentru unii plcute i relaxante hobbyuri. Pasul 3: consum ct mai puin grsime Grsimea are cele mai multe calorii 9 kcal la 100 g, fa de glucide i proteine care au doar 4 kcal la 100 g. Iat de ce a fost denigrat i supus la rele tratamente de ctre nutriionitii ultimei jumti de secol. i au dreptate, cnd recomand s consumi ct mai puine grsimi saturate, din alimente cum ar fi carnea i lactatele grase i grsimi hidrogenate sau parial hidrogenate din margarin, sosurile pentru salat i unele produse de patiserie. Aceste grsimi cresc colesterolul ru (LDL), se depun pe

artere cu consecine dezastruoase asupra sntii inimii. Exist i grsimi bune. Este vorba de grsimi mononesaturate i polinesaturate precum uleiul de msline, uleiul din semine, alune, smburi i uleiul de pete. Aceste grsimi ofer beneficiile celor de origine animal ajut la asimilarea vitaminelor liposolubile, stimuleaz secreia de testosteron la brbai etc. dar nu prezint efectele adverse ale grsimilor saturate. Aadar, nu doar c nu sunt duntoare, ci sunt chiar benefice sntii inimii. Petele gras (somon, macrou, pstrv etc.) n mod special, este un aliment minune ofer cantiti mari de acizi grai Omega 3, foarte sntoi pentru organism, dar este i o surs excelent de proteine. Aadar, lipidele nu trebuie suprimate din alimentaie, ns trebuie s consumi doar grsimi sntoase i n cantiti moderate, dac vrei s slbeti. Pasul 4: consum proteine Dac pn acum ai eliminat, a venit i timpul s adaugi. Este vorba de proteine crmizile din care suntem alctuii. De la unghii pn la muchi, proteinele sunt pretutindeni n corpul nostru, iat de ce s nu urmezi niciodat un regim srac n proteine, cum ar fi dieta cu sup de varz. Este recomandabil s consumi minim 1-1,5 g de proteine pe kilogram corp greutate ideal; adic, dac greutatea ta optim este 60 de kilograme, trebuie s oferi organismului 60-90 g de proteine. Dac faci sport, mai ales culturism, cantitatea de proteine recomandat poate urca pn la 3 g pe kilogram corp greutate ideal. Cele mai bune surse de proteine sunt: oule, lactatele de preferat cele slabe, brnzeturile slabe, carnea slab. Singurul aliment care poate fi gras este petele, din motivele menionate mai sus. Surse de proteine foarte bune sunt i suplimentele proteice, recomandate persoanelor cu mari nevoi de proteine cum ar fi sportivii. i carnea este bine s o prepari la abur la fel ca legumele ori la grtar sau la cuptor. Trebuie evitate cu orice pre prjelile pe lng grsimea pe care alimentele o conin inerent, se mai adaug i cea pe care o asimileaz cnd sunt prjite sau preparate pan ori niel. Pasul 5: f aerobic Dei regimul este cel care te ajut cel mai mult s slbeti, micarea este foarte important. Sportul poate grbi ritmul de slbire fiindc mrete deficitul caloric al regimului, ca s nu mai spunem c are un rol vital pentru o inim sntoas i nu numai.

Dac vrei s topeti grsimea, cel mai eficient este aerobicul sau antrenamentul cardio. Aici lista cu activiti este inepuizabil; de la activiti pe care oricine le poate practica oriunde, cum ar fi alergatul sau banalul mers pe jos, pn la cele care presupun echipamente sau spaii speciale: not, tenis, ciclism, dans sportiv, zumba, tae bo, spinning etc. Oricare ar fi activitatea care i place, asigur-te c faci minimum 30 de minute de micare n fiecare zi.
Pasul 6: f exerciii de for

ntr-adevr, aerobicul este cel mai eficient pentru ars grsimi, dar exerciiile de for ofer anumite beneficii specifice. Un antrenament cu greuti stimuleaz metabolismul ntr-o mai mare msur dect o edin de cardio aceasta nseamn c arzi grsime i dup terminarea antrenamentului, ceea ce nu se ntmpl cnd este vorba de aerobic.
Antrenament de for n circuit pentru tot corpul Grupe musculare Pectorali Exerciii

Un regim de slbire trebuie s nsemne n primul rnd o alimentaie complet i sntoas. Totui, nu este o idee rea s te asiguri c oferi organismului tot ce i trebuie, mai ales dac ai un stil de via activ, iar corpul tu are nevoi sporite fa de o persoan sedentar. Un complex de vitamine i minerale te va ajuta s previi orice caren. Dac eti sportiv, lista se poate mri cu suplimente specifice sportului pe care l practici, cum ar fi suplimentele proteice, creatin etc. recomandate mai ales celor care fac culturism. Pasul 8: mnnc frecvent Da, trebuie s reduci numrul caloriilor, ns nu trebuie s te nfometezi. Un

mpins cu haltera, la nclinat Ramat cu haltera Dorsali ndreptri cu haltera mpins de la piept cu haltera Deltoizi Ramat vertical cu haltera Bicepi Flexii cu haltera Extensia braelor cu Tricepi haltera Ridicri pe vrfuri cu Gambe haltera Abdomen Abdomene Observaii - alege greuti de 40-60% 1RM, sau care i permit s faci maximum 20-25 de repetri. - efectueaz 15 repetri pentru fiecare exerciiu, cu pauze ct mai mici ntre staii. - mrete progresiv numrul de circuite.

Exerciiile de for ajut la meninerea masei musculare. Regimurile de slbire pot provoca i pierderi de mas muscular pe lng grsime, fapt care poate fi prevenit cu antrenamentele de for. Aa c f i 2-3 antrenamente cu greuti, de intensitate medie-mic, pe sptmn, ca s i menii masa muscular i ca s arzi i mai mult grsime. Pasul 7: ia suplimente

regim sntos trebuie s cuprind cel puin 3 mese pe zi, ideal 3 mese principale i 2-3 gustri. Este mult mai bine s mnnci mai puin, dar mai des, dect mult i rar astfel evii suprasolicitarea aparatului digestiv i menii metabolismul ridicat pe toat durata zilei, deci arzi grsime tot timpul. n plus, dac organismul este hrnit constant, scade riscul s stocheze ca grsime caloriile pe care le primete. Pasul 9: hidrateaz-te Suntem 50-70% ap, deci trebuie s consumi lichide minimum 2-3 litri de lichide pe zi. Noiunea de lichide este cam vag, dar cnd vorbim de un regim de slbire, ne referim la ap; nu alcool, nu sucuri de fructe, ci pur i simplu ap, fie ea plat, carbogazoas, din cafea, ceai, lapte, ori supe. Alcoolul trebuie evitat cu orice pre aduce calorii inutile i blocheaz temporar arderea grsimilor. Totui, trim n societate i uneori nu avem ncotro, trebuie s bem un phrel. Opteaz pentru vin, ct mai sec cu putin mcar s fie srac n zahr i ndreapt-te spre cel rou, ca s profii de beneficiile antioxidanilor. tiu c o bun educaie i respectul fa de o butur nobil precum vinul ar trebui s te mpiedice s comii sacrilegiul de a pune ap n vin, ns un Poate scuza aceast blasfemie, dac se ntmpl rar. Apa n vin dilueaz alcoolul i astfel dieta ta va avea mai puin de suferit. Pasul 10: nvinge stresul Viaa tot mai tensionat ne face pe toi vulnerabili exceselor. Nu puini sunt cei care sfresc mncnd n netire dup o zi stresant. Aa c, opretete o clip i analizeaz-te; cum de ai ajuns s pui aceste kilograme n plus pe tine, ce te-a determinat, ce anume a declanat mncatul n exces? O diet de slbire este o rezolvare de moment a problemei kilogramelor n plus; pe termen lung, se impune o schimbare a modului de via, a modului n care faci fa tensiunilor i stresului. tiai c nu doar mncatul activeaz centrul plcerii din creier, ci i sportul, exerciiile fizice? Aa c, data viitoare cnd simi c problemele te copleesc, du-te la sal ori la alergat i pleac de lng frigider, televizor sau calculator; dup o or, mintea i va fi mai relaxat i corpul mai puternic. Deci, ncearc s aduci armonie n viaa ta, fiindc un corp zvelt este rezultatul unei diete sntoase, care este rezultatul unei viei sntoase. Citete i alte articole pe FitClub.ro

Bibliografie
nd Aceto, Chris, Everything You Need To Know About Fat Loss 2 Edition, Morris Publishing, USA, 2001 th Andrich, Vince, Sports Supplement Review 4 Issue, Mile High Publishing, 2001 Atkins, Robert C., Dr. Atkins New Diet Revolution, Avon Books, 2002 Bompa, Tudor O., Di Pasquale., Mauro. Cornacchia, Lorenzo J., Serious Strength Training, second edition, Human Kinetics, 2003 Briffa, John, Cel mai bun manual de slbit pentru brbai, Lifestyle Publishing, Bucureti, 2011 Dukan, Pierre, Nu tiu s slbesc, Paralela 45, 2010 Dukan, Pierre, Reetele Dukan, Paralela 45, 2010 Lacat, D., Creeanu, Gh., Obezitatea, Editura Junimea, Iai, 1978 Mc Donalds, Lyle, The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, 2003 Mc Donalds, Lyle, The Ultimate Diet 2.0, 1998 Montignac, Michel, Mnnc, slbesc i m menin, Editura Litera, Bucureti, 2009 Montignac, Michel, Dieta Montignac Mnnc de plcere, menine-te n form, Editura Litera. Bucureti, 2009 Montignac, Michel, Indicele Glicemic, Editura Litera, Bucureti, 2009 Venuto, Tom, Burn the Fat, Feed the Muscle, Fitness Renaissance, 2003 Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weiders Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989 Weider, Joe, Bodybuilding the Weider Approach, Contemporary Books Inc., Chicago, 1981 Whitney, Ellie, Rolfes, Sharon Rady, Understanding Nutrition, Eleventh Edition, Thomson Wadsworth, 2008 Baza de date cu analize alimentare a Departamentului American pentru Agricultur Exercise, pleasure and the brain, Understanding the biology of runners high Published on April 21, 2011 by David J. Linden, Ph.D. in The Compass of Pleasure La sant vient en bougeant, LE GUIDE NUTRITION POUR TOUS La sant vient en mangeant, LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS La sant vient en mangeant et en bougeant, LE GUIDE NUTRITION DES ENFANTS ET ADOS POUR TOUS LES PARENTS Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients, Hussein M Dashti, MD PhD FICS FACS, Thazhumpal C Mathew, MSc PhD FRCPath, Talib Hussein, MB ChB, Sami K Asfar, MB ChB MD FRCSEd FACS, Abdulla Behbahani, MB ChB FRCS FACSI PhD FICS FACS, Mousa A Khoursheed, MB ChB FRCS FICS, Hilal M Al-Sayer, MD PhD FICS FACS, Yousef Y Bo-Abbas, MD FRCPC, and Naji S Al-Zaid, BSc PhD Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss, Prez-Guisado J, Muoz-Serrano A, Alonso-Moraga A.

CITETE i alte articole:


1. Top 15 exerciii pentru slbire (8) 2. Cum s ne meninem greutatea dup o cur de slbire (7.7) 3. Mic dejun rapid i sntos (7.6) 4. Sios i sntos la iarb verde (7.6) 5. 10 legi ale unei cure de slbire eficiente (7.3) 6. Cte calorii are un ou s facem cunotin cu un aliment minune (6) 7. Taie din glucide ca s scapi de grsime (5.9) 8. Dieta de slbire cu sup de varz (5.5) 9. Deteptarea metabolismului (5.5) 10. Raw Food (5.1)