Sunteți pe pagina 1din 73

OSPĂŢ

OSPĂŢ
FITOCHIMIC
FITOCHIMIC
DESCOPERIRI
DESCOPERIRI ULUITOARE
ULUITOARE

Winston Craig, PhD, RD


Profesor de nutriţie la
Universitatea Andrews
Michigan, SUA
Primele cauze de deces în SUA se
asociază cu greşelile alimentare
sau consumul excesiv de alcool

• Bolile cardiovasculare
• Cancerele
• Accidentele vasculare cerebrale
• Accidentele
• Diabetul
• Suicidul
• Sunt substanţe prezente în mod
natural în plante, dând culoare, textură
şi aromă alimentelor vegetale.

• Constituie un sistem de apărare


contra insectelor şi microorganismelor.
Compuşii fitochimici: Unde se
găsesc? Ce rol au?
Compuşii fitochimici sunt componente ale
alimentelor vegetale (fructe, legume, zarzavaturi,
cereale integrale, seminţe, leguminoase, plante
medicinale).

Posedă proprietăţi sanogene utile pentru


tratamentul şi prevenirea bolilor, cum ar fi cancerul
şi bolile de inimă.
Alimentele Fast Food -
nesănătoase
Alimentele Fast foods conţin prea multe:
calorii
făină rafinată
grăsimi totale şi grăsimi saturate
colesterol
sare şi zahăr

conţin prea puţine:


fibre şi compuşi fitochimici
vitamine şi minerale
Probleme cauzate de o dietă
bogată în calorii, grăsimi şi sare

Obezitate şi un risc crescut de


boli cardiovasculare,
cancer,
diabet,
hipertensiune arterială
Efectul grăsimilor vizibile şi al
zaharurilor
Salată lăptucă 20 calorii
Pâine 60
Mazăre 100
Fel principal de mâncare 150
Cartof copt 100
Lapte degresat 80
Măr copt 90

Total 600
Efectul grăsimilor vizibile şi al
zaharurilor
Salată lăptucă + maioneză 100 calorii
Pâine + margarină 120
Mazăre + margarină 160
Fel principal + sos 250
Cartof copt + margarină 160
Lapte integral 160
Plăcintă de mere (1/6) + îngheţată 550

Total 1500
Recomandări dietetice
(pentru americani)

1. Consumaţi o varietate de alimente


2. Echilibraţi hrana pe care o consumaţi cu activitate
fizică suficientă pt a vă menţine greutatea corporală
ideală.
3. Alegeţi o dietă cu un belşug de cereale, verdeţuri,
legume şi fructe.
4. Alegeţi o dietă săracă în grăsimi totale, grăsimi
saturate şi colesterol
5. Alegeţi o dietă cu conţinut moderat de zahăr
6. Alegeţi o dietă cu conţinut moderat de sare şi sodiu
Dieta recomandată de
Organizaţia Mondială a Sănătăţii

Dietă săracă în grăsimi, în special în grăsimi


saturate, bogată în glucide complexe,
caracterizată printr-un

consum frecvent de verdeţuri, legume,


fructe şi leguminoase (adică un aport zilnic de >
400 g de fructe şi legume, incluzând > 30 g de
leguminoase, nuci şi seminţe)

mai degrabă decât o dietă care conţine cantităţi


substanţiale de produse lactate integrale, cărnuri
grase şi produse zaharoase rafinate.
STUDIU ÎN CHINA
Bărbaţii americani au o mortalitate prin boli de
inimă de 20 de ori mai mare decât bărbaţii chinezi.

Femeile americane au o mortalitate prin cancer


mamar de 5 ori mai mare decât femeile chineze.

Chinezii consumă doar 15% din caloriii sub formă


de grăsime, dar de 3 ori mai multe fibre decât
americanii. Dieta lor săracă în grăsimi şi bogată în
fibre, se bazează, în mare parte, pe vegetale.
Costuri de îngrijire a sănătăţii
crescute în SUA datorită
preferinţelor alimentare
Costurile medicale totale atribuibile
consumului de carne în SUA sunt estimate la
30-60 miliarde dolari anual, datorită creşterii
prevalenţei:
hipertensiunii, bolilor cardiovasculare,
cancerului, diabetului, obezităţii şi bolilor
transmise prin hrană
în rândul consumatorilor de carne comparativ
cu vegetarienii
Plantele protejează
Folosirea generoasă a cerealelor integrale,
fructelor şi legumelor protejează contra:

Bolilor cardiovasculare
Cancerului
Hipertensiunii arteriale
Obezităţii
Diabetului
Osteoporozei
Extractele din plante întârzie
modificările funcţiei cognitive
Administrarea de extracte uscate de
căpşuni, afine sau spanac timp de 8
săptămâni a întârziat declinul funcţiilor
nervoase asociate vârstei la cobai studiaţi
la Centrul Tufts de studiere a îmbătrânirii.
Aceste extracte sunt bogate în
antioxidanţi.
Joseph, et al. J Neurosci 1999;19:8114-21
J Neurosci 1998;18:8047-55
Recomandări ale organizaţiilor
specialiştilor în sănătate
Consumaţi cel puţin 5 porţii/zi de fructe şi legume:
3-5 porţii de legume
2-4 porţii de fructe
îndeosebi
verdeţuri de culare verde închis
legume din familia verzei
fructe şi legume galben-aurii şi roşii
citrice
Legumele şi fructele scad riscul
de cancer
Cei care consumă puţine fructe şi legume au un
risc de cancer dublu faţă de cei care consumă
multe astfel de produse. Ce cancere?
Stomac, colon, gură, esofag, pancreas,
sân, col uterin, vezică urinară, ovar, plămâni.
Ce fructe şi legume protejează?
Legumele crude sau proaspete,
verdeţurile verzi, morcovii, broccoli, varza şi
conopida, fructele proaspete, citricele
19 Verdeţuri
Riscul de cancer colorectal

3 2x/zi sau mai mult

< 5 x/săptămână
2
Varză

1x/ săptămână
1
1x/lună sau mai rar

0
Ingestia de fructe şi verdeţuri şi
riscul de cancer de sân
Riscul relativ de cancer de sân

100

80
< 2 porţii/zi

60
4-5 porţii verdeţuri/zi

40
6 porţii fructe/zi

20

0
Trichopoulou, et al. JNCI 1995;87:110-6
Reducerea riscului de cancer

Localizare Aport mediu vs. Aport crescut vs


crescut scăzut
Cavitate bucală 40 70
Stomac 20 60
Esofag 50 80
Colon - 50
Sân 10 30
Prostată 20 70
Pancreas 30 60
Ficat 20 80
Vezică urinară 10 70
Localizare Alimente protectoare
Plămân Morcovi, legume verzi
Colon Crucifere
Stomac Lăptucă, ceapă
Gât, gură, Fructe
esofag
Alimente anti-cancerigene
N.I.H. din SUA a cheltuit 25 milioane $ pentru
studierea proprietăţilor anticancerigene ale
următoarelor alimente:

Usturoi, soia, ghimbir, varză, rădăcină de


lemn dulce, morcovi, ţelină, ceapă, in, citrice,
ceai verde, curcumă, broccoli, conopidă,
roşii, orez brun, grâu integral, arpagic, fructe
de pădure, orz, ovăz, pepene galeben,
castraveţi, cartofi, busuioc, salvie, oregano,
rozmarin, cimbru.
Comp. fitochimic Sursa alimentară
Carotenoizi Fructe & legume galben-aurii şi roşii
verdeţuri verzi, frunzoase
Curcumine Curcumă, ghimbir
Indoli Varză, broccoli, conopidă
Izoflavone Soia, tofu
Lignani seminţe de in, susan
Licopen Roşii, pepene roşu, grepe roşii
Acizi fenolici Cereale integrale
Ftalide Morcovi, ţelină, mărar, pătrunjel
Fitosteroli Seminţe, leguminoase
Saponine Fasole, mirodenii
Sulfizde Usturoi, ceapă, arpagic
Terpene Cireşe, citrice, mirodenii
Un măr pe zi:
Dar de care?

Tipul de măr Pigment

Roşu Antocianine

Galben (golden) Carotenoizi

Verde Clorofilă
60+ flavonoizi - activitate antitumorală, activează P-450

40 liminoizi – triterpenoizi care stimulează GST

20 carotenoizi - antioxidanţi, antitumorali, anti-AMD

Glucaraţi – protecţie contra cancerului mamar

Terpenoizi – limonenul are activitate anticancerigenă


• Majoritatea sunt antioxidanţi /anihilează radicalii liberi
• Carotenoizii stimuleazp sistemul imun
• Flavonolii şi taninurile inhibă enzimele activatoare
• Sulfizii stimulează repararea ADN-ului
• Coumarinele, acidul elagic, acidul clorogenic, indolii,
isotiocianaţii induc enzimele de faze II-a
• Isoflavonele inhibă tirozin-kinaza
• Carotenoizii reglează expresia genelor
Substanţe care stimulează
Glutatione-S-Transferaza
C. fitochimic Sursa alimentară

Curcumine Ghimbir, curcumină


Acid elagic Căpşuni, nuci
Isotiocianaţi Crucifere
Liminoizi Citrice
Ftalide Umbelifere
Sulfizi Usturoi, ceapă
Dieta şi mortalitatea prin BCV
Într-un studiu de 17 ani pe un grup de 11. 000
vegetarieni şi persoane cu un stil de viaţă sănătos
din Marea Britanie, s-au evidenţiat următoarele
asocieri:
Aport alimentar Reducerea
mortalităţii prin BCV

Fructe proaspete zilnic 24%


Salată crudă zilnic 26%
Key, et al. BMJ 1996;313:775-9
Efectul sucului de
portocale asupra lipidelor
sangvine:

3 pahare /zi cresc HDL-


colesterolul cu 21 %
Aportul de fructe şi legume şi
riscul de AVC ischemic
Riscul relativ de infarct la

1.0 Fructe
creşterea cu 1 porţie/zi

Legume
0.9
Legume crucifere
0.8 Legume verzi, cu frunze

Citrice
0.7
Sucuri de citrice
0.6
Nu există nici o asociere între
consumul de legume şi cartofi
0.5 şi riscul de infarct
Riscul relativ de infarct = 0.69 pentru cei care consumă
multe fructe şi legume vs. cei care nu consumă JAMA 1999;282:1233-9
Aportul de fructe şi legume şi
riscul de AVC ischemic

Riscul de AVC la cei care consumau


cantităţile cele mai mari de fructe şi
legume era cu 31% mai mic decât la
cei care consumau cel mai puţin din
aceste produse. Legumele crucifere
(varza, conopida şi broccoli) au avut
cel mai puternic efect.
Consumul de fructe şi legume
Câte porţi de fructe şi legume ai consumat în ultimele 24 de ore?

Nici una

Deloc fructe

Deloc legume

5 porţii

Peste 5 porţii

0 20 40
% dintre cei chestionaţi

Patterson, et al. Am J Public Health 1990;80:1443-9


Fructe şi legume necesare
pentru o bună stare de sănătate
40

2 din 3 persoane chestionate


% din cei chestionaţi

30 au spus că este suficient dacă


consumăm 2 porţii de fructe şi
20 legume

10

0
1 2 3 4 5+

Porţii zilnice necesare pentru o sănătate bună


Mai mult, dar nu destul

Media pentru adulţii americani:


3,6 porţii legume/zi
1,6 porţii fructe/zi

Doar 3% consumau broccoli, şi


0.2 p./zi de legume verzi, cu frunze
7 GREŞELI ALIMENTARE
• Consum alimentar excesiv/ sedentarism
• Sărirea peste micul dejun
• Prea multe gustări şi alimente bogate în zahăr
şi sare
• Cină excesiv de bogată
• Consum crescut de alimente de origine
animală bogate în grăsimi saturate şi colesterol ‘
• Lipsa fructelor şi verdeţurilor
• Consum crescut de alimente rafinate
Vedeţi, comiteţi o greşeală fundamentală. Cele patru grupe
alimentare nu sunt vanilie, ciocolată, unt sau fanta.
Riscul de BCV şi tiparul dietetic
Riscul relativ de BCV pentru pentru un mod de
alimentaţie sănătos (fructe, legume, cereale
integrale, peşte) faţă de unul nesănătos, a fost de
0,70.

RR pentru un mod de alimentaţie “occidental”


(carne roşie, carne prelucrată, cereale rafinate,
dulciuri, deserturi, cartofi prăjiţi, produse lactate
grase) faţă de unul ne-occidental, a fost de 1,64.

AJCN 2000;72:912-21
Pot alimentele fast food să ne facă viaţa mai uşoară?
Nu!
Hard-driverul nostru are nevoie de
fitochimicale – pentru a funcţiona mai rapid
Clorofile 25
Carotenoide > 600
Flavonoide > 5000
Riboflavin 1
Betalene 70
Chinone 200
Legume/ flavonoide, acizi
fenolici cereale şi tanine
Legume izoflavone
Legume glicozide flavonoide
Fructe flavonoli
Mure antocianine
Citrice/prune flavanones
Mere acizi fenolici
Nuci tanine
Seminţe uleioase acizi fenolici
În fiecare din următoarele, culoarea reprezintă un
nivel mai mare de compuşi fitochimici cu efect
sanogen:
• Frunzele externe vs. cele interne ale
verdeţurilor
• Coaja colorată vs. pulpa fructelor
• Coaja de culoare închisă a nucilor şi fasolelor
• Uleiul de măsline extra virgin vs. cel rafinat
• Cerealele integrale vs. cerealele rafinate
Frunzele interioare ale salatei au de 20-60 de ori
mai multă quercetină decât frunzele exterioare.

Grâul integral are de 12 ori mai mult acid ferulic


(un antioxidant) decât grăul rafinat.

Flavonoizii din fructe cresc odată cu coacerea


acestora.
Coaja conţine de 8-10 ori mai mulţi flavonoizi
decât pulpa.
13 clase; > 5000 compuşi; pigmenţi de la alb la galben
• Calcone (licocalcone A)

• Flavone (apigenin, luteolin)


• Flavonole (quercetin, kempferol)
• Flavonone (naringenin, hesperidin)
• Izoflavones (genistein, daidzein)
• Antocianine (pelargonidin, cianidin)
• Tanine (acid elagic şi polimeri catechini)
Aportul de flavonoide şi riscul
apariţiei bolilor cardiovasculare
Într-un studiu realizat în Iowa asupra a 34 000
femei aflate după menopauză, aportul total
de flavonoide a fost asociat cu

reducerea cu 38% a riscului îmbolnăvirii


cu BCV
(pentru un aport mare de flavonoide, vs.
aport mic )

Youchum, et al. Am J Epidemiol 1999;149:943-9


Sucul de grapefruit inhibă
trombozele
• Sucul de grapefruit roşu şi vinul roşu conţin o
mare varietate de antocianine, flavone şi
flavonole. Aceşti antioxidanţi:
inhibă agregarea tromobocitelor şi
decrease the risk of a blood clot.

• 1 glass /day produces a measurable effect.

• White grape juice has lesser effects since it


has less polyphenolics.
Licopenul favorizează sănătatea

Licopenul este pigmentul roşu din anumite


fructe şi legume cum sunt roşiile, pepenii roşii,
guava, grepele roşii şi papaya.

Consumul de licopen se asociază cu un risc mai


scăzut de cancer de prostată şi cu reducerea
riscului de inract miocardic. De asemenea, ajută
la scăderea nivelului colesterolului sangvin.
Activitatea necrofagă a superoxidului (U/ml) Potenţialul antioxidant al
produselor din structuri
Potenţialu
Potenţialul antioxidant (nmol/ml h)

35 l
Suc de struguri
30 Vin alb
Vin roşu
25
Potenţialul necrofag al
superoxidului
20
Suc de struguri
15 Vin alb
Vin roşu
10

Durak, et al. Curr Med Res Opin 1999;15:316-20


Este vinul roşu bun
pentru inimă?
1. Împiedică formarea cheagurilor în
sânge
Acest lucru este valabil pentru vinul fără
alcool şi pentru sucul de struguri. Pigmenţii
inhibă agregarea trombocitelor.

2. Creşte colesterolul HDL


La fel face şi exerciţiul fizic – mult mai
sigur!
Paradoxul francez
Francezii din sudul Franţei mănâncă la fel de
multe grăsimi ca şi americanii, dar prezintă o
rată a mortalităţii de 2 ori mai mică decât aceştia.
1. Francezii consumă de 2 ori mai multe fructe şi
legume.
2. Francezii beau mai mult vin.
3. Americanii consumă o cantitate mai mare de
calorii la sfârşitul zilei, după care au activităţi
sedentare.
• protejează colesterolul LDL de oxidare
• activitate anticanceroasă
bolchează formarea de aducte ADN
inhibits tyrosine protein kinase
• anti-inflammatory (inhibits lipoxygenase)
• inhibits platelet aggregation
• antiviral activity
• antioxidant (inhibits lipid peroxidation)
• extends the activity of vitamin C
Carotenoidele şi bolile de inimă

• scăderea cu 36% a riscului de BCV pentru


un nivel înalt vs. scăzut de serum carotenoid.

• reducerea cu 48% a riscului de infarct


miocardic pentru un nivel înalt vs. Scazăut
de aport de licopen.

* adjusted for known risk factors


Licopenul inhibă sinteza colesterolului.

60 mg/day of lycopene from tomatoes for 3 mo.


gave a 14 percent reduction in LDL cholesterol
levels in 6 men.

Tomatoes may reduce the risk of prostate cancer.


Conţinutul în licopene al alimentelor
(mg/100g)

Roşii 1- 4
Suc de roşii 5-12
Pastă de tomate 5-150
Guava 5.4
Pepene roşu 2-7
Grepfrut roşu 3.4
Papaya 2-5
Tomatele
Gelul galben din jurul seminţelor de
tomate conţine un factor
anticoagulant.
Gelul din 4 roşii a prevenit coagularea
trombocitelor cu 72% dintre voluntari.
Căpşunele, pepenii şi grepefrutele
conţin cantităţi mai mici din aceşti
Trialii din β-Carotene prezintă rate
înalte de prevenire a cancerului
Doza de trial

Adenom colorectal

C.A.
1.6
Riscul relativ de cancer

ATBC, 20mg
Colorectal
Plămâni

1.4
Plămân

Prostată CARET, 25mg

Studiu asupra
Altele

1.2 Toate
i

sănătăţii medicilor,
25mg
1.0 Prevenirea polipilor
50mg
0.8 Studiu de prevenire
a polipilor, 20mg
0.6
Trials were all 4-12 years duration
Consumul de fructe şi legume şi
riscul îmbolnăvirii de cancer de
prostată
Ratele pentru consum

0.8
Legume; 28+ porţii/zi
înalt vs. scăzut

versus < 14 porţii/săpt.


0.7
Legume crucifere
3+ porţii/săpt. vs. <1/săpt.
0.6
2mg+ lutein + zeaxantin/zi
0.5 vs. <0.8 mg/zi

0.4 Nu există nici o asociere între


consumul de fructe şi riscul
0.3 îmbolnăvirii de cancer de prostată
J Natl Cancer Inst 2000;92:61-8.
Biovalabilitatea carotenoidelor
Lutein
1.0 96 Legume asortate
Lutein β-caroten
Valabilitatea relativă a

Spanac
0.8
74
catotenoidului pur

67 β-caroten
0.6
Legume asortate
45
Spanac
0.4
Morcovi
21
0.2 14 14 Brocoli
4 Pere verzi
0
J Nutr 2000;130:503-6
Biovalabilitatea carotenoidelor
Lutein
6
Valabilitate crescută pentru

Spanac tocat

5 β-carotene
legume întregi

Suc de spanac
4 Morcovi tăiaţi
Morcovi/spanac tăiaţi
3 şi încălziţi
Licopen
2
Pastă de tomate
Pastă de tomate
1

J Nutr 2000;130:503-6
SECRETELE SOIEI
• Scade nivelul sangvin al colesterolului
• Previne pierderea de os/ fracturile
• Este o alternativă la terapia hormonală
de substituţie pentru atenuarea
simptomelor menopauzei
• Scade riscul de cancer
• Încetineşte evoluţia insuficienţei renale
Soia protejează contra
bolilor de inimă
FDA din SUA a aprobat ca pe etichetele
produselor care conţin cel puţin 25 g de
proteină din soia să se poată scrie că au
efect protector contra bolilor de inimă.

Datele studiilor arată că un consum de 60


g de proteină din soia pe zi scade nivelul
colesterolului sangvin cu aproximativ
10%.
Reducerea riscului de cancer
prin folosirea regulată a soiei
Studii efectuate în Singapore, Japonia,
China şi Hawaii arată că cei care consumă
regulat produse din soia prezintă o

reducere cu 30 - 80% a riscului


de cancer de sân, colon, rect, stomac,
prostată şi plămâni,comparativ cu cei care
consumă foarte puţine alimente din soia.
Consumul de tofu şi cancerul de sân
la femeile asiatice care trăiesc în
America

Consmă tofu
< 1dată/lună

Consumă tofu
< 4ori/săpt.
Consumă tofu
> 4 ori /săpt.
0 0,3 0,5 0,7 1,0

Wu, et al. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1996;5:901-6


Cerealele integrale protejează
• 40 studii referitoare la cancerele şi polipii de
colon au evidenţiat că riscul majorităţii
cancerelor era cu 20-50% mai mic la cei care
consumau regulat cereale integrale.
• Riscul mediu era cu 34% mai mic în cazul
consumului mare comparativ cu consumul mic
de cereale integrale.

• Riscul de cancer mamar este cu 14% mai mic,


iar al cancerului de prostată cu 10% mai mic la
cei care foloseau din abundenţă cereale
integrale.
Studiu de sănătate, Boston
Riscul de:
BCV cu 33% mai scăzut
infarct cu 43% mai scăzut
diabet tip 2 cu 38% mai scăzut
pentru consum înalt vs. scăzut de cereale
integrale

într-un studiu pe o perioadă de 10 ani


asupra a 75 521 femei între 38-63 ani.
Efectul diferitelor alune şi nuci
asupra colesterolului LDL-C

0 Nuci, 1993
% Reducerea LDL-C

Almonds*, 1998
-5 Alune de
pământ, 1998
-10 Fistic*, 1999
Pecans, 1998, 1999
-15 Alune,1998
Nuci de
-20 Macadamia, 1998
* Subiecţii prezentau hipercolesterolemie
De ce au ontioxidanţii rol protector?

1. Ei acţionează ca radicali liberi cu rol


necrofag – şi astfel previn
deteriorarea ADN-ului şi a
membranelor celulare.
2. Inhibă oxidarea colesterolului LDL.
3. Inhibă agregarea trombocitelor.
4. Acţiunea lor sinergică amplifică rolul
lor protector.
Nucile sunt sănătoase. Ele conţin:

• Cantităţi scăzute de grăsimi saturate


• Cantităţi mari de grăsimi mononesaturate,
sănătoase
• Cantităţi generoase de minerale (potasiu,
cupru, magneziu) şi vitamina E care
are un efect protector contra bolilor de
inimă
• O varietate de compuşi fitochimici
Efectul consumului de nuci asupra
riscului de CARDIOPATIE ISCHEMICĂ

Constatăm o reducere cu
% reducere a riscului

-20 30-60% a riscului de


cardiopatie ischemică prin
-30 consumul regulat de nuci.

-40
Adventist Health Study, 1992
-50 Womens’ Health Study, 1993

-60 Nurses’ Health Study, 1998


Rezumat:

Cei care consumă alimente bogate în compuşi


fitochimici – situate în jumătatea inferioară a
piramidei - se bucură de o stare de sănătate mai
bună şi de scăderea riscului de boli de inimă,
AVC şi cancer. Mai precis, este vorba de
folosirea unei varietăţi de fructe, legume,
cereale integrale, fasole şi nuci.
Aici este problema dumneavoastră…aţi citit invers
piramida alimentelor.
Sumar
• Cerealele integrale, fructele, legumele şi nucile
conţin substanţe care au proprietatea de a scădea
riscul apariţiei bolilor de inimă, infarctului şi a
diferitelor cancere.

• Consumul variat de alimente vegetale asigură o


cantitate bogată de fitochimicale şi asigură o
sănătate optimă.