PIRAMIDA ALIMENTAR

GHIDUL UNEI DIETE

SNTOASE

1
 In 1992, Departamentul de Agricultur al Statelor
Unite (USDA) i Departamentul de Sntate i
Servicii Umane (HHS) au creat piramida
alimentelor, care a ajuns sa fie foarte cunoscut.
Mai trziu, aceasta a fost nlocuit de o nou
piramid care ofer un plan de alimentaie
personalizat, n funcie de vrst, sex i activitatea
fizic zilnic.

2
CE ESTE I LA CE NE FOLOSETE

PIRAMIDA ALIMENTAR?
Piramida alimentar ne indic cum sunt grupate
alimentele n funcie de importana grupelor, pentru
dieta noastr. Cu ct se urc spre vrful piramidei, cu
att acele alimente trebuie consumate mai rar i n
cantiti mai mici!

Piramida alimentar ne nva s mncm sntos!

3
4
GRUPELE ALIMENTARE
PINEA, CEREALELE, OREZUL,
PASTELE
Cerealele (gru, ovz, orez, secar, orz,
mei, porumb) reprezint principalele
componente ale dietei;
Consumai cereale integrale n locul celor
rafinate preferai pinea neagr n locul
pinii albe sau orezul negru n locul celui
alb;
Folosii fina integral la preparate:
prjituri, alte gustri, n salate sau supe
(crutoane).
5
LEGUMELE I ZARZAVATURILE
Consumai ct mai multe legume i
zarzavaturi de sezon;
Folosii i legumele congelate; necesit un
timp scurt de preparare i au o savoare
deosebit;
Consumai legume i zarzavaturi proaspete
sub form de salate (fr sosuri);
Folosii o varietate mare de legume i
zarzavaturi. Coninutul lor n micronutrieni
este diferit;
Preparai cartofii, mazrea sau fasolele boabe
fr adaos suplimentar de grsimi (fr cartofi
prjii).

6
FRUCTELE
Cumprai ct mai multe fructe de sezon; au
un pre relativ sczut i o savoare deosebit.
Cumprai fructe proaspete, uscate, ngheate
sau conservate astfel nct s nu v lipseasc
niciodat.
Atunci cnd alegei fructe conservate,
selectai-le pe cele conservate n ap sau suc
de fructe, nu n sirop.
Folosii o varietate ct mai mare de fructe;
coninutul lor n nutrieni este diferit.
Consumai fructe proaspete la gustri sau la
desert si preferai-le pe acestea n locul celor
supuse preparrii termice (compot).
Consumai fructul ntreg i nu doar sucul
fructului; va suplimenta dieta cu o cantitate
important de fibre alimentare.
7
LAPTELE I PRODUSELE
LACTATE
Folosii laptele ca i butur la mas; consumai
lapte degresat sau semidegresat.
Dac obinuii s consumai lapte integral
ncercai s-l nlocuii treptat cu preparate cu
coninut mai redus n grsimi.
Preferai la gustri iaurturile semidegresate.
Alegei brnzeturile avnd un coninut sczut n
grsimi.
Dac nu consumai lapte sau produse din lapte
din cauza intoleranei la lactoz, cea mai util
metod de a beneficia de avantajele acestui
aliment este consumul preparatelor delactozate;
de asemenea, trebuie sa avei n vedere
necesitatea suplimentrii cu calciu a dietei.

8
CARNEA I PETELE
Consumai carne slab (piept de pui,
muchi file, unc, etc.).
Preferai fierberea, coacerea sau nbuirea
n locul prjirii.
ndeprtai grsimea vizibil (slnina,
pielea de pe pui) i toat grsimea ce apare
la suprafa n timpul gtirii.
Preparai hrana fr sosuri suplimentare.
Consumai pete ct mai des (cel puin de 2
3 ori pe sptamn)

9
 OULE

Fierbei oule n loc s le prjii.

Gtii oule btute sau omleta n vase de
teflon fr adaos suplimentar de grsimi.

10
GRSIMILE ALIMENTARE I
ULEIURILE
Alegei uleiurile vegetale n locul
grsimilor solide.
Dac dorii scderea numrului de calorii
din diet, folosii cantiti sczute de
grsimi la gtit.
Evitai grsimile saturate i formele
trans.
ndeprtai grsimea vizibil din carne i
nlturai pielea de pe carnea de pui.
Limitai-v aportul de ficat sau de alte
organe.
Consumai lapte i derivate din lapte
degresat. Acestea vor limita aportul de
grsimi saturate, meninnd neschimbat
aportul celorlali nutrieni.
Alegei petele sau carnea alb n locul
celei roii.
11
PRODUSELE ZAHAROASE
Prezena lor nu este absolut
necesar pentru echilibrul raiei alimentare.
Reprezentanii acestei grupe sunt
produsele zaharoase propriu-zise
(bomboane, caramele, drajeuri, jeleuri etc.),
ciocolata i produsele din ciocolat,
produsele de cofetrie (prjituri, torturi,
ngheate). Se caracterizeaz printr-un aport
caloric ridicat oferit ntr-un volum mic. La
ora actual se remarc o cretere tot mai
mare a consumului lor, dei nu furnizeaz o
valoare nutriional corespunztoare.
n piramida alimentar aceste
produse au reprezentare grafic n vrful
piramidei, alturi de grsimile saturate,
sugerndu-se astfel folosirea lor ct mai
rar 12
BUTURILE
Consumul cronic de alcool determin un
risc crescut de afectare hepatic, boli
cardiovasculare, cancer de sn, de colon i rect,
scderea densitii osoase, ulcer gastric i
duodenal, pancreatit acut i cronic, diabet
zaharat tip 2, leziuni renale, afeciuni ale prostatei,
glandelor suprarenale i testiculelor, tulburri de
dinamic sexual, alterarea memoriei, ulceraii
cutanate, inhibarea rspunsului imun. n cazul
pacienilor cu hiperuricemie consumul de alcool
poate declana atacul acut de gut.
n sarcin consumul de buturi alcoolice
este contraindicat, indiferent de cantitate.

13
 PIRAMIDA ASIATIC
Dintre celelalte piramide alimentare existente se pot aminti: piramida
asiatic, latino-american, mediteranean i cea vegetarian.

La baza piramidei asiatice se afl orezul i

produsele din orez, meiul, pinea i produsele care
sufer un proces de prelucrare minim.
Alimentele de baz n dieta asiatic: cerealele i
ananas, banane, mango, mandarine, pepene rou,
struguri, pere); legumele: morcovi, broccoli,
ciuperci, bok choy (sortiment de varz
chinezeasc), muguri de bambus, germeni de
fasole, praz, legume cu frunze verzi; leguminoasele
i oleaginoasele: soia, fasole, tofu (brnza din soia),
nuci, alune, arahide; uleiurile vegetale, carnea de
pete i fructele-de-mare, carnea de pui, porc sau
vit.
15
PIRAMIDA LATINO AMERICAN
Primul nivel este ocupat de cereale integrale, legume
(varz crea, broccoli, lptuci, roii, ardei, chilli),
fructe (lime, banana, papaya, mango, portocale,
avocado, ananas), paste, fasole i nuci (arahide).
Al doilea nivel este ocupat de pete (somon),
crustacee (crevei), lactate (lapte, brnz), carne slab
de pui i grsimi vegetale sntoase (din soia, de
porumb i ulei de msline).
Urmtorul nivel n piramida latino-american este
ocupat de consumul sptmnal de carne (de vit),
glucide (dulciuri) i ou.
Zilnic se vor consuma cte ase pahare cu ap, iar
adulii pot consuma cu moderaie alcool.
Uleiurile folosite n pregatirea mncrii fac parte din
categoria celor sntoase, iar crustaceele i petii
grai (somon), conin acizi grai omega 3 care previn
bolile cardiovasculare, nu conin colesterol, n schimb
reduc nivelul de colesterol "ru" din snge.
PIRAMIDA MEDITERANEAN
Caracteristicile principale ale dietei mediteraneene sunt:
1. Consumul crescut de lipide mononesaturate.
2. Consumul crescut de legume (inclusiv zarzavaturi),
fructe i cereale (inclusiv pine).
3. Consumul moderat de produse lactate i de alcool.
4. Consumul sczut de carne roie.

Mslinele i uleiul de msline sunt componente eseniale

ale dietei mediteraneene, nlocuind celelelalte grsimi
vegetale i animale, n special untul i margarina.

17
PIRAMIDA VEGETARIAN
Cele trei categorii principale de alimente
(fructe i legume, cereale integrale i leguminoase)
trebuie consumate la fiecare mas.
Seminele, nucile, uleiurile vegetale i lactatele pot fi
consumate zilnic, ns oule i dulciurile, doar de
cteva ori pe sptmn.
Este recomandat consumul a cel puin 6
pahare de ap pentru asigurarea unei stri bune de
sntate, iar consumul de buturi alcoolice (vin, bere)
trebuie s se fac cu moderaie, iar cel de buturi
spirtoase, doar n mod ocazional.
Uleiurile vegetale nerafinate trebuie consumate
zilnic.
Suplimentele alimentare (dup caz, n funcie de
vrsta, sex i stil de via) sunt recomandate n special
vegetarienilor care nu consum lactate i/sau ou (din
cauza lipsei de vitamina D i B12). 18
 CUM TREBUIE ASOCIATE
ALIMENTELE NTR-O
ALIMENTAIE SNTOAS ?
Nu e sntos s asociem (adic s combinm) cereale, cu paste, cu
carne i produse din carne, sau cu cartofi. De exemplu nu mncm
pilaf cu pine, paste cu carne i pine, etc.
Fructele se mnnc ntotdeauna singure.
E sntos s combinm: cereale cu legume; pete cu legume; paste
cu legume, etc.
inei minte: fructele se mnnc singure, de preferat ntre mese sau
la micul dejun.

Friptura cu cartofi prjii este o bomb cu efect ntrziat!

Pete la gratar cu legume este sntate curat !

19
 S construim mpreun o piramid a
alimentaiei sntoase!
a.
m.
h. c.

f.
d.

l. k.
b

i.
j.

g.
e
V
mulumesc
! 20