CURSUL 1

Gimnastica aerobică
componentă a sistemului
de exerciţii aerobe
Delimitări definitorii privind
gimnastica aerobică
 Scurt istoric
 Jane Fonda- celebra actriţă americană, după
1970, inspirându-se din metoda Dr. H. Cooper,
fondează gimnastica aerobică de întreţinere,
(GAI), fiind în acelaşi timp şi o adeptă a
stretchingu-lui, a exerciţiilor accesibile din
gimnastica Yoga, a gimnasticii medicale,
precum şi a variantelor de paşi de dans şi
elemente specifice dansul clasic.
 Gimnastica aerobică de întreţinere (fitness)
abordată de Jane Fonda se bazează pe exerciţii
analitice cu un puternic caracter medical. Ea
foloseşte structuri combinate, care se
adresează solicitării supleţei articulare şi
musculo-ligamentară sub formă de elongaţii şi
chiar killer stretch (întindere ucigătoare).
 Sistemul aerobic creat de Jane Fonda a fost
copiat aidoma după lucrările ,,Jane Fonda
Workout Book” , şi ,,La bell âge de la
famme”, fără adaptări la o metodă
îmbunătăţită şi fără a respecta principiile
didactico-metodice sub aspectul: continuităţi
şi ciclicităţii efortului, a încărcăturilor de
efort, a unităţii între creşterea progresivă a
solicitărilor şi nivelul optim al acestora şi a
tratării diferenţiate a subiecţilor pe grupe
valorice de nivel biomotric
 Aria de practicare a gimnasticii aerobice se
extinde rapid din Europa în America în
jurul anului 1980, moment în care Sydnei
Rome, formează prima şcoală de gimnastică
aerobică, dans şi gimnastică în ritm de jazz.
 Este important să facem câteva delimitări
definitorii privind: fitness-ul, miss fitness,
step workout, the power workout şi sportul
aerobic. 
 Conceptul de fitness s-a activat evident şi
întăreşte strategia generală de menţinere a
stării de sănătate; el exprimă capacitatea de a
accede la o calitate optimă a vieţii, fiind în
acelaşi timp, ,,o condiţie dinamică,
multidimensională, ce se bazează pe o stare de
sănătate pozitivă şi include mai multe
componente: fitness intelectual, social,
spiritual, şi fizic” (G.Dumitru, 1997).
 Fitness-ul –fizic este o parte a educaţiei fizice, care
la rândul ei este integrată educaţiei generale; de
aceea fitness-ul fizic devine o preocupare şi în
acelaşi timp o responsabilitate a profesorilor de
educaţie fizică, dar şi a părinţilor, copiilor, a
întregii societăţi.
 Miss fitness - este o activitate fizică şi sportivă
care are ca scop prelucrarea aparatului locomotor,
obţinerea unei linii corporale plastice şi armonioase
reliefată în formă sportivă (acel,,body building”), şi
în spiritul esteticii feminine. Miss fitness are şi o
componentă competiţională
 În anul 2006 Diana Oprea, reprezentanta
României, a obţinut prima poziţie la
Campionatul Mondial de Fitness feminin,
organizat de IFF.
 În anul 1997 (Ungaria), are loc primul
Campionate Mondial de Fitness pentru copii
(Fit Kid World Championship).
 Step-workout sau aerobics-steps - este o
activitate fizică care îşi are rădăcinile în
gimnastica aerobică de întreţinere şi este o
componentă a fitness-ului dinamic.
 Programele de step conţin combinaţii de
paşi specifici acestuia:urcări, coborâri,
deplasări, traversări, sărituri(pe stepere),
combinate cu structuri adaptate
din ,,aerobicul clasic”sau din ,,dansul
aerobic” susţinute de mişcări de braţe, cap,
trunchi, în concordanţă cu stilul, dificultatea
sau complexitatea dorită.
 The power wourkout - reprezintă al doilea
sistem de stepere alcătuit din mişcări de forţă-
izometrice combinate cu cele izotonice. Acest
sistem se adresează în mod special persoanelor cu
o pregătire fizică anterioară. În finalul acestor
lecţii se folosesc haltere de 1-2 kg.
 În ultima perioadă gimnastica aerobică de
întreţinere se diversifică din punct de vedere al
mijloacelor utilizate, dar fără a-şi schimba
scopul: acela de a îmbunătăţii şi menţine
condiţia fizică Astfel, întâlnim următoarele clase:
Step Express, Body Express, Strech, Pure Cardio,
Lift it etc.
 Pe sistemul paşilor aerobici au apărut
variante de exerciţii aerobice cu
extensoare, cauciucuri fixate la nivelul
gleznelor, baloane de diferite
dimensiuni, care solicită suplimentar
musculatura în comparaţie cu mişcările
libere izotonice (dinamice).
 Spre deosebire de sistemele prezentate anterior
sportul aerobic (gimnastica aerobică), este o
disciplină sportivă de performanţă dirijată de
federaţiile naţionale şi Federaţia Internaţională
de Gimnastică, care are regulament , program
tehnic, sistem competiţional intern şi
internaţional.
 Această ramură a gimnasticii a parcurs o
perioadă destul de ,,zbuciumată” până să
devină o disciplină sportivă de sine stătătoare
şi să ocupe un loc în marea familie a
sporturilor. Lupta dintre sistemele promovate
de FISAF,ANAC şi IAF s-a finalizat cu
afilierea la F.I.G., cu stabilirea strategiei
evoluţiei pe termen scurt şi lung, a
particularităţilor specifice şi definitorii, a
conţinutului motric specific şi a sistemului
organizatoric şi competiţional de nivel
naţional şi mondial
Putem contura următoarea sistematizare
a sportului aerobic:

SPORT SPORT AEROBIC

AEROBIC DE COMPETIŢIONA
MASĂ sau DE L
ÎNTREŢINERE (SAC)
(SAM/SAI))
SPORTUL
AEROBIC DE
PERFORMANŢĂ
(SAP)
 În anul 1995 are loc la Paris , primul
Campionat Mondial unde sportivii români
câştigă prima medalie de aur în proba de trio.
Foarte rapid sportivii român s-au afirmat în
arena mondială şi au constituit una dintre cele
mai puternice echipe din lume, performanţele
obţinute plasându-i, în absolut toate probele
de concurs, în elita mondială.
3 Cristian Moldovan, Andrei Nezezon, Claudiu Varlam
 4 probă competiţională
 5 Cristian Moldovan, Andrei Nezezon, Claudiu Varlam, Izabela
Lăcătuş, Dorel Moiş, Nicolai Remus, Lăcrămioara Filip, Mihaela
Găgâţu etc.
Ce este gimnastica aerobică (fitness aerob sau
cardio-respirator)?
 Gimnastica aerobică reprezintă o activitate fizică
sportivă, cu multiple valenţe pozitive având ca
principal element de referinţă capacitatea motrică
şi psihică a individului, cu efecte benefice asupra
condiţiei fizice şi a sănătăţii
 Gimnastica aerobică este o gimnastică de
întreţinere ce face parte integrantă din sistemul
exerciţiilor aerobe (alături jogging, ciclismul,
mersul pe distanţe lungi, înotul, dansul aerob,
steperele etc.), şi care se execută cu
acompaniament muzical. 
 Ce este exerciţiul aerobic şi randamentul lui biologic?
 Aerob (gr aeros= aer şi bios = viaţă), şi se referă la organismele a
căror viaţă este legată de prezenţa oxigenului molecular liber în
mediul extern.
 Dr. H. Cooper a preluat denumirea de ,, aerobics” din limba
greacă ,,aerovichi”- având semnificaţia de ,,gimnastică cu
oxigen”. 
 Exerciţiul aerobic – este actul motric repetat sistematic şi
conştient în vederea îndeplinirii obiectivelor activităţii specifice
gimnasticii aerobice. 
 Exerciţiul aerobic îl putem caracteriza ca fiind
 1. Continuu- se desfăşoară fără timpi morţi;
 2.  Ritmic – ritmicitatea respiraţiei se efectuează sistematic simultan cu
mişcarea;
 3. Moderat – intensitatea efortului este medie cu alternări de eforturi
submaximale şi/sau mici;
 4. Cu suport muzical - utilizează acompaniament muzical ritmat (pop, hip-
hop, rock-and –roll, funki
 Efectuarea exerciţiul aerobic (fitness -ul aerobic),
numit şi cardio-vascular, implică folosirea de
către organism a unei cantităţi mărite de oxigen,
lucru ce este pus în evidenţă prin accelerarea
respiraţiei şi mărirea pulsului cardiac; energia
necesară se obţine prin procese metabolice de tip
aerob.
 Atunci când se efectuează exerciţii aerobice,
plămânii inspiră mai mult aer şi deci, folosesc
mai mult oxigen pentru a susţine activitatea
organismului şi surplusul de efort.
 In timpul unui exerciţiu aerobic, sistemul
cardiovascular, care include inima, plămânii şi
vasele de sânge, răspunde la activitatea psihică,
crescând oxigenul care este necesar muşchilor
pentru efectuarea efortului. Aportul de oxigen este
mai crescut decât în mod obişnuit.
 Respiraţia se accelerează pentru a permite
oxigenului să pătrundă în sânge. Sângele circulă
mai repede şi mai intens. Pentru a produce energie
şi a distribui cât mai eficient oxigenul în sânge,
inima bate mai repede.
 Forţa fiecărei bătăi a inimii se amplifica, pentru a
creste aportul de sânge care este dirijat spre
sistemul muscular şi, în circuitul firesc, înapoi
spre plămâni. Diametrul vaselor mici de sânge
(capilarele) creste, la fel si numărul acestora.
Pentru ca în ţesutul muscular să ajungă o cantitate
cât mai mare de sânge, capilarele se dilată şi
transportă mai mult reziduu acumulat (dioxid de
carbon şi acid lactic). In timp, capilarele se vor
dezvolta în profunzimea ţesutului muscular, ceea
ce va duce la o mai bună acumulare a oxigenului
şi, concomitent, eliminarea substanţelor
reziduale. Se evită creşterea exagerată a
temperaturii corpului.
 Care sunt mecanismele fiziologice şi
biochimice ale surselor energetice în
efortul aerob?
 Sursa de energie, respectiv sursa de ATP se
obţine din glicoliză aerobă şi/sau din
degradarea lipidelor, prin ciclul Krebs. În
decursul ciclului Krebs eliberarea de energie
se face treptat, la fiecare treaptă existând un
transfer de hidrogen şi eliberare de ATP, iar
la capătul lanţului se sintetizează apa.
 In mod firesc, organismul "se încălzeşte" în urma
solicitării musculaturii. Pentru a compensa
creşterea temperaturii, organismul emană căldură,
prin expiraţie. Un aspect inerent, de care trebuie să
ţinem cont, este că, în acelaşi timp, se pierde apă şi
substanţe minerale importante (prin transpiraţie),
aşa încât se impune o hidratare corespunzătoare.
Este facilitată secreţia de endorfine - substanţe
chimice produse de creier ca răspuns la anumiţi
stimuli. Endorfinele contribuie la reducerea
stresului, îmbunătăţesc starea de spirit şi sistemul
imunitar.
 Eliberarea de energie pe refosfarilarea
oxidativă a ATP-lui, pe lanţul respirator al
mitocondriilor prin oxidarea hidrogenului.
 Pe lângă cantitatea mare de energie
eliberată, sursa aerobă de energie mai are şi
avantajul că singurul deşeu care este CO2 ce
va fi eliminat prin respiraţie.
Care sunt parametri ce suferă modificări imediate
în timpul efectuării exerciţiilor aerobe?
 Frecvenţa respiratorie. - optimă în efortul aerobic
este de până la 30 de respiraţii/ minut, frecvenţă în
care se păstrează un raport bun între inspiraţie şi
expiraţie;
Amplitudinea respiraţiei – este mare şi creşte invers
proporţional cu frecvenţa respiratorie ;
  Consumul de oxigen:
 - în eforturile maximale aerobe se întâlnesc valorile cele
mai mari: VO2 max 3000-3500 ml/min la neantrenaţi şi
4000 ml/min la antrenaţi;
 - în eforturile submaximale VO2 este de 2500 ml/min;
 Coeficientul de împrospătare a aerului –.în
urma eforul fizic se asigură împrospătarea
mai bună a aerului din alveole, prin mărirea
amplitudinii şi a volumului inspirator de
rezervă.
 Tensiunea arterială se modifică în funcţie de
intensitatea şi durata efortului şi gradul de
antrenament al subiectului.
 Care sunt efectele benefice în timp ale
exerciţiilor aerobice din conţinutul
programelor de GAI?
Efectele produse de practicarea sistematică a
GA sunt multidirecţionate, complexe şi de
lungă durată.
Prin eficienţa şi aria largă de aplicativitate
devine o alternativă opţională valoroasă pentru
susţinerea formativ educaţională, a diverselor
categorii ale populaţiei dar mai ales a
populaţiei şcolare.
 Îmbunătăţirea activităţii sistemului cardio-
vascular (întărirea muşchiului inimii,
îmbunătăţirea circulaţiei sângelui,
normalizarea tensiunii arteriale);
 Îmbunătăţirea apărării imune prin creşterea
numărului de globule roşii circulante, în
special de limfocite şi polimorfonucleare,
precum şi prin stimularea producţiei de
betaendorfină la nivelul creierului, care
duce la creşterea activităţii antitumorale a
celulelor NK (natural killer); un singur
picogram (o miliardime de gram) de
betaendorfină creşte activitatea celor NK
faţă de celulele tumorale cu 42%;
 - Îmbunătăţirea funcţionalităţii sistemului respirator:
frecvenţa respiratorie în repaus prezintă valori mai
scăzute; amplitudinea mişcărilor respiratorii se
măreşte pe seama dezvoltării musculaturii toracice,
debitul respirator se măreşte pe seama măririi
amplitudinii respiratorii ajungând în timpul efortului
la cei antrenaţi la 150-180l/min;
 - Relaxare neoro-psihică (crearea unor stări psihice
favorabile derulării efortului, diminuarea trăirilor
afective negative, ameliorare a imaginii de sine prin
reducerea mâniei şi a frustrării);
 -Reglarea echilibrului metabolic;
-Îmbunătăţirea funcţionalităţii aparatului
locomotor (întărirea muşchilor, oaselor şi
ţesutului conjunctiv);
- Încetinirea procesului de îmbătrânire;
- Dezvoltarea rezistenţei aerobe la nivelul
întregului organism
 Care sunt avantajele practicării
gimnasticii aerobice de întreţinere
1. Reducerea sau menţinerea greutăţii corporale.
Prin practicarea GAI energia consumată apelează
la depozitele de grăsimi ale organismului fapt
care determină o reechilibrare a metabolismului
şi o mai bună funcţionare a raportului între masa
activă şi masa pasivă- respectiv reducerea
ţesutului adipos.
2. Fortificarea funcţiilor cardio-vasculare şi
respiratorii.
Practicarea GAI are ca efect îmbunătăţirea
consumului de oxigen din organism –creşte
. capacitatea vitală, volumul total pulmonar şi cel
de rezervă, şi îmbunătăţeşte circulaţia sanguină
etc.
3. Reducere ratei colesterolului din sânge
- colesterolul cu densitate scăzută (LHL): valoarea lui
peste limitele normale duce la apariţia arterosclerozei;
- colesterolul cu densitate mare (HDL): care previne
afecţiunile cardio-vasculare, contribuie la curăţirea
pereţilor vasculari de eventualele depuneri
ateromatoase;
Practica sistematică a exerciţiilor aerobe este
considerată benefică pentru reducerea colesterolului cu
densitate scăzută.
4. Echilibrarea şi armonizarea formelor corpului
Armonia formelor corpului se poate realiza prin
antrenarea specială a musculaturii în direcţia
dezvoltării şi îmbunătăţirii acesteia.Exerciţiile
gimnice oferă o gamă variată de mişcări care pot
prelucra selectiv toate zonele aparatului
locomotor. Această influenţare extrem de
complexă reprezintă unul din avantajele GAI
faţă de tipurile de exerciţii ciclice de tipul
alergărilor, mersul pe bicicletă, înotul, care
solicită aceleaşi grupe musculare.
5. Antrenarea capacităţilor de mişcare a întregului
organism.
 Aplicarea sistematică a unor exerciţii de lungă
durată şi executarea lor cu volume şi intensităţi
bine dozate duce în timp la apariţia unor efecte
adaptative manifestate prin:
- creşterea şi chiar dublarea depozitelor de
glicogen din muşchi;
- creşterea randamentului muscular prin
utilizarea mai economicoasă a resurselor
energetice;
- formarea unei cantităţi mai reduse de produse
reziduale în muşchi;
- îmbunătăţirea vitezei de refacere a resurselor
energetice după efort.
6.Antrenarea unor aspecte specifice coordonării
 - capacitatea de ritm şi orientare temporală: dezvoltarea ei
este favorizată de prezenţa acompaniamentului muzical
care ordonează şi organizează durata execuţiei mişcărilor,
tempoul de lucru,intensitatea contracţiei
musculare,varietatea ritmurilor etc.;
 - orientarea spaţială: mişcările executate cu diferite
segmente trebuie să respecte o serie de cerinţe referitoare
la planuri de mişcare,axe corporale, direcţii de
lucru,unghiuri articulare etc.; prin acestea se corectează şi
îmbunătăţeşte plasamentul segmentar atât în menţinerea
poziţiilor cât şi în execuţia diferitelor gesturi;
 -capacitatea de asociere şi de alternare în execuţie a
unor tipuri diferite de mişcări şi realizarea lor în
condiţii de coordonare intersegmentară; executate în
ritm ciclic şi/sau aciclic mişcările pot fi realizate fie
numai la un anumit nivel segmentar fie complex prin
angajarea simultană a mai multor segmente;
mişcările din conţinutul exerciţiilor pot fi simetrice
sau asimetrice (din punct de vedere al planului şi a
direcţiei de lucru).
 7. Conferă atractivitate desfăşurării efortului
asocierea mişcării cu muzica uşurează execuţia
gesturilor şi instalează o stare psihică favorabilă
derulării activităţii; muzica produce în acelaşi timp
efecte pşiho-fiziologice favorabile susţinerii efortului
fizic.
Cine poate practica exerciţiile aerobice?
Gimnastica aerobică se adresează oricărei
categorii de populaţie care apreciază mişcare
şi doreşte să-şi îmbunătăţească condiţia
fizică. Ea poate fi practicată indiferent de
vârstă şi sex, deoarece fiecare exerciţiu poate
fi adaptat condiţiei fizice a fiecărui individ.