Alimentatie Sanatoasa

Chiculita Rares
Cornea Alexandru
INTRODUCERE

 Alimentația corectă asigură creșterea și dezvoltarea adecvată a adolescen ților

și îmbunătățește sănătatea și buna funcționare a organismului. În mod
special, alimentația sănătoasă îi ajută pe adolescen ți să- și îmbunătă țească
performanțele la învățătură și în sport. În același timp, alimenta ția
necorespunzătoare poate duce la schimbarea greutății corporale, precum și
la apariția unor boli cronice.
 Există cinci grupuri principale de alimente: alimente bogate în amidon,
precum orezul și alte cereale, cartofii, tăițeii și pastele; fructe și legume; lapte
și produse lactate, precum iaurtul și brânza; carne, pește, ouă, nuci și legume;
alimente și băuturi bogate în grăsimi și/sau zahăr.
 O alimentaţie sănătoasă conţine o varietate echilibrată de produse din
principalele grupuri de alimente și o cantitate suficientă de produse
alimentare pentru a satisface necesitățile adolescentului. Un tânăr ar trebui
să aibă un regim alimentar echilibrat care să includă alimente din toate cele
cinci grupuri. În plus, este necesar să alegeți alimentele care nu con țin multă
sare și să limitați produsele cu multe grăsimi sau glucide.
Ce inseamna mancare sanatoasa

 O dietă sănătoasă și echilibrată furnizează nutrienții necesari organismului. Nutrienții

furnizează la randul lor energie, tinând inima și creierul activi, iar mușchii în stare de
maximă funcționare. Nutrienții ajută, de asemenea, la întărirea oaselor, a mușchilor și
a tendoanelor, menține funcțiile organismului în limite normale, cum ar fi, de
exemplu, presiunea sanguină. Pentru o dietă sănătoasă se recomandă:
- echilibru: o dietă echilibrată asigură toți nutrienții de care are nevoie o persoană.
- diversitate: consumați diverse alimente; nici un aliment, consumat independent,
nu poate furniza toți nutrienții necesari; alegeți alimente cât mai diverse din toate
grupurile alimentare.
- moderație: folosiți moderația în tot ce consumați, inclusiv în numărul de calorii
consumate zilnic, în activitatea fizică, deserturi, dulciuri și chiar în alimentele
restricționate; puteti consuma orice aliment atât timp cât nu exagerați. Nutrienții
esențiali (macro-nutrienții) sunt proteinele, carbohidrații si grăsimile. Aceștia
furnizează energie organismului (masurată in calorii).
O dietă sănătoasă reduce riscul de
apariție a bolilor
 Alimentele sănătoase ajută la prevenirea și tratarea unor afecțiuni. Consumarea fructelor și
legumelor ajută la scaderea presiunii sanguine și reduce riscul apariției cancerului pulmonar,
esofagian, al cavitații bucale, al stomacului și colonului. Consumarea unei cantitați mici de grasimi
saturate, scade riscul pentru cancer și boli cardiace. O alimentație sănătoasă reduce, de asemenea,
riscul de:
- infarcte miocardice și accidente vasculare cerebrale.
- hipercolesterolemie: reducerea grăsimilor saturate și hidrogenate ori a colesterolului din dieta,
scade riscul de apariție a hipercolesterolemiei (nivel crescut al colesterolului în sange) sau a bolilor
coronariene.
- hipertensiunea arterială: consumarea legumelor și fructelor din belsug (8 pana la 10 gustari pe
zi), reducerea grăsimilor din dieta și consumarea produselor lactate degresate (3 gustari pe zi) scade
presiunea sanguină, reduce riscul apariției bolilor cardiace sau a accidentelor vasculare cerebrale.
- osteoporoza: o cantitate suficientă de calciu protejează împotriva apariției osteoporozei; calciul
se gasește în produsele lactate, anumite legume verzi sau în alimente îmbogățite cu calciu.
- spina bifidă: femeile însarcinate ar trebui să consume folați sau acid folic (care se găsește în
legume sau în cereale îmbogățite cu acid folic) înainte și în timpul sarcinii, acesta protejând copilul
de apariția acestei malformații; femeile de varstă fertilă ar trebui să ia un supliment de 400 g de
acid folic pe zi.
O alimentație sănătoasă ajută la
managementul anumitor boli
 Diabetul zaharat:O dietă sănătoasă este importantă în tratamentul
diabetului. Bolnavii cu diabet trebuie să-și urmărească cantitatea de
carbohidrați consumată zilnic, pentru a menține nivelul glucozei din sânge
într-un interval normal.
 Hipercolesterolemia:Nivelul colesterolului din sânge poate fi redus prin
consumarea alimentelor cu un continut mic de grăsimi saturate, hidrogenate
și colesterol, bogate în fibre.
 Hipertensiunea arterială: Amodificări ale dietei pot duce la scaderea presiunii
sanguine
- consumarea a 8 pana la 10 gustări de fructe și legume zilnic
- consumarea a 3 gustări zilnic de produse lactate degresate
- consumarea unei diete sărace în grasimi saturate și totale
- scaderea în greutate pentru cei supraponderali
 Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), alimentatia sanatosa include
urmatoarele:
• Fructe, legume, leguminoase (fasole si linte), nuci, cereale integrale fara zahar
adaugat;
• Cel putin cinci portii (400 g) de fructe si legume pe zi, cu exceptia cartofilor sau a
altor alimente cu amidon;
• Mai putin de 10% din necesarul energetic zilnic de zahar, care este echivalentul a
50 de grame sau 12 lingurite pentru o persoana sanatoasa, care consuma
aproximativ 2.000 de calorii. Zaharul adaugat se refera la cel pus in plus de catre
producator in alimente sau bauturi, la gatit sau la consum, precum si in miere,
siropuri, sucuri de fructe sau concentrat de fructe;
• Mai putin de 30% din necesarul energetic al zilei din grasimi. Sunt preferate
grasimile sanatoase (nesaturate), prezente in peste, avocado, nuci, ulei de floarea-
soarelui, soia etc. decat cele saturate, prezente in unt, carne grasa, ulei de
palmier sau cocos, smantana sau grasimile trans din carne de vita, oaie sau capra;
• Mai putin de 5 grame de sare pe zi (echivalentul unei lingurite). In cazul folosirii
sarii, este de preferat cea cu iod.
 Cum faci un plan de alimentaţie sănătoasă.
Reguli de aur în stabilirea meniului zilnic
 întocmim o listă cu tot ce avem nevoie, în funcţie de ce intenţionăm să gătim
în zilele următoare, dar şi de rezervele pe care le avem în cămară. Scopul
listei este acela de a nu cumpăra după principiul „nu ştiu dacă am nevoie, dar
mai bine să fie decât să lipsească“
 Niciodată să nu mergeţi flămânzi la cumpărături de alimente!“, este o altă
regulă de care trebuie să ţinem cont. Aceasta este o condiţie esenţială pentru
a rezista tentaţiilor din magazine şi a respecta lista făcută acasă
 Care este necesarul caloric Numărul de calorii pe care trebuie să le
consumăm în fiecare zi depinde de vârstă, gen şi grad de activitate fizică.
Astfel, un tânăr sedentar cu vârsta între 16 şi 18 ani ar trebui să se limiteze la
consumul a 2.400 de kcal pe zi, în timp ce unul activ la 3.200. Similar, o
tânără de aceeaşi vârstă sedentară nu ar trebui să depăşească 1.800, iar dacă
este activă 2.200.
Piramida alimentelor sanatoase