Alimente ncrcare glicemic

SFATURI: - Unitatea de msur pentru fiecare mas este ct v ncape n cuul palmei; - Asigurai-v 5 mese pe zi 3 principale i 2 gustri; - Mncai ncet, pn apare senzaia de saietate i nu v ghiftuii! CEREALE: Tip Batoane cereale Porie medie 30g Observaii Batoane fr adaos de zahr, G relativ sczut G sczut, se pot amesteca cu fructe proaspete cu G sczut G difer n funcie de ingrediente; alegei variantele fr zahr

G NT

Fulgi de ovz 30g integrali, fieri n uscat) ap Musli 30g

(cantitate 9

7-16

CARNE: - Alegei carnea proaspt, nu cea procesat; - Se recomand pe porie (negtit): 75-120g carne roie; 100-150g carne pasre sau vnat; - Cantitatea maxim recomandat este de 3 porii carne roie pe sptmn; carnea de pasre la discreie; Tip Porc Vit Crnai Porie medie 75-120g 75-120g 75-120g G 0 0 0 Observaii

Curcan Ficat Miel Pui Ra Rinichi Stru Vnat

100-150g 75-120g 75-120g 100-150g 100-150g 75-120g 100-150g 100-150g

0 0 0 0 0 0 0 0

Sortimente cu coninut mare de carne (>90) au mai puini aditivi ndeprtai pielea ndeprtai pielea ndeprtai pielea Pentru diversificare Recomandat ocazional

Alternative la carne: soia este o alternativ bun; dac urmai diet vegetarian este important s v asigurai c avei surse diverse i diversificate de proteine (fasole, linte, nut, nuci, produse lactate, ou); ncercai s avei cel puin 2 surse dif erite de proteine vegetale n fiecare zi; poria medie este de 100-150g.

PETE: - Petele conine cantiti mari de Omega 3, care determin metamorfoza vscoas a trombocitelor din snge i mpiedic formarea ateroamelor (previne arteroscleroz) precum i blocarea arterelor (previne accidentele vasculare cerebrale); - Se recomand 3 porii de pete pe sptmn, dintre care cel puin una s fie cu pete gras; - Pateul de pete este varianta optim de a obine doza necesar de pete gras, i o alegere mai sntoas dect pateurile de carne, care pot fi foarte bogate n grsimi nesaturate. Tip Anoa* Caviar Hering* Scrumbie afumat* Macrou* Sardine* Somon* (la conserv, congelat, proaspt) Crustacee (crevei, homar, crab, scoici) Ton* Porie medie 120-150g 1 lingur 120-150g 120-150g 120-150g 120-150g 120-150g G 0 0 0 0 0 0 Observaii Puin cam scump, dar cu G sczut

120-150g

120-150g

Pete alb (pstrv, 120-200g calcan, mrean, alu, tiuc) *Pete gras LEGUME: -

Foarte bun, coninut ridicat de Omega 3 Alegere optim, dei mai greu de gsit la noi Tonul proaspt este considerat pete gras, deoarece prin procesare se pierde o mare parte din grsimi O alegere foarte sntoas i la ndemn

ncercai s consumai zilnic o varietate de legume colorate (se recomand 5 culori, dar e bine i 3), pentru a avea un aport semnificativ de antioxidai, minerale, vitamine i fitonutrieni; Consumai 3 porii pe zi, dac este posibil; Dac optai pentru legume la conserv, verificai s nu aib zahr adugat; de preferat legumele congelate. Porie medie 80g 80g 80g G 0 0 0 Observaii

Tip Anghinare Sparanghel Vinete

Avocado

80g

Foarte bun! Conine grsimi mononesaturate, vit. A, C, E i potasiu

Sfecl Broccoli Varz de Bruxelles Varz Morcov Conopid Tulpini de elin Rdcin de elin Varz Dovlecei Castravete Andive Nap Gulie Praz Salat verde (toate sortimentele) Ciuperci Bame Ceap Msline Mazre uscat Mazre galben Ardei Cartofi noi

80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g

4 0 0 0 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3 4 3 0 6

3-4 cartofi noi pot fi consumai fr probleme (nu n asociere cu proteine)

Dovleac Varz roie Ridichi Varz murat Spanac Ceap verde Porumb dulce Cartofi dulci

80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g 80g

0 0 0 0 0 0 9 9

Foarte hrnitori, o alternativ excelent la cartofii albi G moderat, consumai-l cu msur

Roii Pstrnac

80g 80g

0 12

FASOLEA I LEGUMINOASELE Surse importante de fibre, cu o G redus; Greutatea poriilor din list se refer la greutatea preparatului gtit. Porie medie 80g 80g G 5 Observaii G nu a fost determinat, dar se presupune a fi redus 5 3 6 5 3 <1

Tip Fasole alb Germeni de fasole

Fasole pestri Fasole neagr Fasole verde Fasole roie Linte Boabe de soia

80g 80g 80g 80g 80g 80g

FRUCTE PROASPETE - Luai n considerare fructele tari; - Dac fructele sunt moi i foarte coapte, G va fi mare; - Unele fructe din tabel nu au evaluat nivelul glicemic, deoarece au un coninut de carbohidrai att de redus nct G este nesemnificativ; - Adaosul de zeam de lmie n mncare, salate, sosuri, determin reducerea G, deoarece lmile sunt acide. Tip Mere Caise Banane (o banan mic) Mure Afine Ciree Smochine (proaspete) Grapfrut Struguri negri Struguri albi Kiwi Lmi Lmi verzi Mandarine Mango Pepene galben Nectarine Portocale Papaya Piersici Porie medie 120g 120g 60g 120g 120g 120g 120g 120g 120g 120g 120g G 6 5 7 0 0 3 NT 3 8 10 6 Observaii

NT-nedeterminat

120g 120g 120g 120g 120g 120g 120g

NT 8 4 NT 5 9-10 5

Pere Ananas Prune Prune uscate Zmeur Rubarba Cpune Clementine Pepene verde FRUCTE USCATE Tip Mere uscate Caise uscate 60g Prune uscate

120g 120g 120g 60g 120g 120g 120g 120g 120g

4 7 5 10 0 0 1 NT 4

Porie medie 60g 60g 60g

G 10 9 6

Observaii

LACTATE I NU NUMAI Tip Unt Brnz-toate tipurile Porie medie 20g 50-75g G 0 0 Observaii Folosii cantiti mici Se recomand 50g/zi brnz gras sau 75g/zi brnz semidegresat De preferat smntna dulce mai subire Pentru gtit i sosuri Se recomand 1 ou/zi; cercetri recente au demonstrat c nu intervine n creterea colesterolului Maxim 175ml/zi Alegei un sortiment pe baz de fructe Poate fi dietetic sau normal; nu abuzai! Maxim 175ml/zi O alegere sntoas!

Smntn dulce Smntn Ou

1 lingur

NT

2 linguri 1

NT 0

Lapte de capr ngheat Maionez Lapte de vac Ulei de msline

125ml 50g 1 lingur

NT 3-8

125ml 1 lingur

2 0

Crem tartinabil 20g cu ulei de msline Lapte de oaie 125ml Lapte de soia 125ml

0 NT 2 Maxim 175ml/zi Maxim 175ml/zi; alegei sortimentele fr zahr Cutai sortimentele fr adaos de zahr Cutai sortimentele fr zahr; putei aduga fructe proaspete cu G sczut

Iaurt de soia

100g

Iaurt

200g

2-4

NUCI I SEMINE Au multe calorii, limitai-v la un pumn de nuci srate pe zi; Migdalele sunt implicate n scderea colesterolului. Porie medie 50g 50g 50g 50g 50g 50g 50g 50g 50g 50g G 3 NT NT NT 1 NT NT NT NT NT Observaii

Tip Alune caju Semine de in Alune de pdure Semine de cnep Arahide Semine de pin Fistic Semine de dovleac Semine de floarea soarelui Nuci CEREALE: -

Cantitile sunt exprimate pentru produsul gtit. Porie medie 100g 100g 100g 10g 100g G 10 8 7 3 5 8 Observaii

Tip Ca de hric Bulgur Cucu Tre de ovz (crude) Arpaca Floricele porumb simple

Poate fi folosit n loc de orez/paste

de 20g

Tre de orez extrudate Secar integral Gri Gru integral PINE I BISCUII -

30g 30g 100g 30g

3 8 4 8

Dac vizai pierderea n greutate nu consumai mai mult de 1 felie de pine/zi pentru femei, sau 2 felii de pine/zi pentru brbai; Alegei sortimentul cel mai nchis la culoare i cu cele mai multe semine, pentru aportul ridicat de fibre i G mai sczut. Porie medie 30g 30g 30g 30g 30g 30g 30g 30g G 9 7 8 5 10 3 7 10 Observaii

Tip Pine de secar brun Baton de tre Turte de ovz Pine integral de secar Biscuii de secar Pine de soia Cereale integrale Lipie din cereale integrale PASTELE I TIEII -

Se recomand consumul de paste n porii mici, ca garnitur i nu ca fel principal; Gtii-le al dente (tari), deoarece cu ct sunt mai bine fierte cu att crete G; Se pot amesteca cu leguminoase sau fasole, pentru a obine o porie mai mare cu G sczut. Porie medie 100g 100g 100g 100g 100g 100g G 8 8 10 10 9 6 Observaii

Tip Fettuccine cu ou Ravioli Tiei din orez Spaghete din fin alb Spaghete din fin integral Tortellini cu brnz OREZUL -

Orezul are G mare, de peste 10 n cazul anumitor soiuri; Se recomand, ca i la paste, cantiti mici, eventual n asociere cu leguminoase;

Ca alternativ se poate folosi arpacaul, n loc de orez, acesta avnd G doar 8 la 150g; Numai 2 tipuri de orez sunt recomandate: Porie medie 75g 75g G 9 6 Observaii

Tip Orez brun Orez slbatic