5 exercitii pentru tonifierea funduletului

publicat pe 26 August 2008

Recomanda | Tipareste | Trimite prin Y!M | 1 comentariu »

Pentru ca ne-am propus sa acordam o atentie deosebita tuturor partilor corpului, oferindu-va pana
acum exercitii pentru brate, picioare, abdomen, solduri si asa mai departe, este momentul sa ne
oprim si asupra formelor fesierilor. Pentru ca majoritatea dintre noi nu efectuam zilnic suficienta
miscare, nu mergem pe jos (simplul mers tonifica musculatura intregului corp) si stam destul de
mult timp la birou in fata calculatorului, muschii fesieri isi pierd tonusul si odata cu acesta
frumusetea noastra are de suferit.

Daca din diferite motive nu mergeti la sala, puteti efectua acasa sau oriunde doriti cele cinci
exercitii pentru tonifierea fesierilor pe care noi vi le propunem.

Exercitiul 1

Exercitiul “scorpion” este dedicat tonifierii in ansamblu a

musculaturii fesiere, implicand totodata si grupe musculare din
regiunea spatelui (coloana lombara) precum si din regiunea
posterioara a coapselor. Pregatire: va asezati cu genunchii si
palmele pe podea, picioarele indoite la 90 de grade, spatele
drept, privirea inainte.

Exercitiu:
Ridicati unul dintre picioare, mentinandu-l indoit si intindeti varful. Ridicarile se vor face pe
directia in sus, iar la coborare nu se atinge podeaua. Se fac minim 50 de ridicari cu fiecare picior.
Pentru o solicitare mai mare a musculaturii va puteti pune la glezne saculeti cu nisip.

Exercitiul 2

Pregatire: in aceeasi pozitie de la exercitul 1, insa piciorul care

urmeaza sa lucreze nu mai este indoit la 90 de crade, ci drept.

Exercitiu: de data aceasta nu veti mai ridica piciorul, ci veti face

rotiri cat mai ample, fara sa atingeti podeaua, in numar de 30
cel putin.

Exercitiul 3
Pregatire: pe podea intinsi pe burtica, cu mainile la ceafa si privirea inainte.

Exercitiu: Picioarele raman intinse pe podea si va veti ridica doar

trunchiul, cat mai sus, mainile ramanand la ceafa. Daca nu ati invatat sa
va controlati centrul de greutate astfel incat picioarele sa ramana
nemiscate in timpul exercitiilor, sprijiniti-va picioarele sau rugati o alta
persoana sa va tina. Se fac 20 de ridicari (extensii).

Exercitiul 4

Pregatire: In pozitia de la exercitiul 1. Acest exercitiu este

foarte bun pentru musculatura laterala a fesierilor, fiind util
totodata in conturarea soldurilor.

5 exercitii pentru tonifierea funduletului

publicat pe 26 August 2008

Recomanda | Tipareste | Trimite prin Y!M | 1 comentariu »

Exercitiu: veti face ridicari de picior in lateral, in numar de 50, fara a atinge picioarele intre ele
(doar le apropiati) sau podeaua.
Exercitiul 5

Pregatire: in aceeasi pozitie ca la exercitiul 3, insa bratele sunt intinse in fata pe podea, iar
privirea inainte. Acesta este un exercitiu usor mai dificil.

Exercitiu: Trunchiul ramane pe loc si veti ridica doar picioarele pe care aveti grija sa le mentineti
drepte, apropiate (nu le departati) si cu varful intins. Faceti 20 de astfel de ridicari. Pentru
performante mai bune, se mai fac si exercitii mixte intre extensii si aceste ridicari, astfel incat
bazinul pamane pe podea, iar trunchiul si picioarele sunt ridicate simultan.

Ca sfat final va propunem sa mergeti pe jos si sa evitati liftul ori de cate ori aveti ocazia. In felul
acesta va imbunatatiti circulatia, va oxigenati organismul, va intariti sistemul cardio-vascular,
slabiti si totodata va mentineti tonusul corporal.