Exerciii cu Florentina

exerciii pentru tonificarea corpului

INTRODUCERE
Te invit s urmezi programul de exerciii special pregtit pentru tine. Descoper sntatea, descoper-i trupul frumos i armonios. i doresc nelepciune, s alegi i s aplici zilnic ce i se potrivete pentru a avea un trup sntos i frumos!

1 1

Exerciii pentru tonificarea corpului

1

Cuprins
INTRODUCERE .................................................................................................................................... 1 EXERCIII PENTRU MUCHI .................................................................................................................. 3
MERSUL NAINTE I NAPOI

............................................................................................................................... 4

SRITURI MILITARE ....................................................................................................................................... 5

RIDICAREA LATERAL A

MINILOR I PICIOARELOR DIN POZIIA CULCAT PE BURT ............................. 6

RIDICAREA OLDURILOR CU SPRIJIN PE O MN .................................................................................................. 7 ACOPERIUL - COBRA ...................................................................................................................................... 8 RIDICAREA FESELOR

....................................................................................................................................... 9

2 2

Exerciii pentru tonificarea corpului

2

EXERCIII PENTRU MU CHI

Nu este esenial s petrecei mult timp fcnd exerciii fizice regulate. Pentru a v menine corpul n form se recomand ca de trei ori pe sptmn s facei exerciii cardio timp de o jumtate de or (alergare, mers pe jos, not), precum i exerciii fizice intense pentru ntrirea muchilor. Exerciiile pentru muchi trebuie repetate de 2 sau 3 ori pe sptmn.

3 3

Exerciii pentru tonificarea corpului

3

MERSUL NAINTE I N APOI

Poziia de plecare: Stm n picioare, capul n prelungirea corpului. Executarea exerciiului: Cu un picior pii nainte i ndoii un picior n fa i cellalt n spate n aa fel nct s se formeze un unghi drept. Avei grij ca piciorul din fa s nu depeasc vrful degetelor de la picior. Alegei lungimea traseului, s zicem 10 m. n aceast poziie mergei 10 metri nainte, apoi 10 m napoi. Minile sunt pe olduri sau n aer. Repetai: Mergei o lungime (10 m) nainte i 10 m napoi.

4 4

Exerciii pentru tonificarea corpului

4

SRITURI MILITARE
Poziia de plecare: Stm n picioare, capul este n prelungirea corpului. Executarea exerciiului: Punei-v minile pe podea (sau pe un scunel pentru a facilita executarea), apoi se ridic un picior n aer, n timp ce cellalt picior se sprijinete pe podea n poziie de push-up. Repetai cu al doilea picior. Repetai: Facei o serie n care repetai exerciiul pentru fiecare picior de 10 ori.

5 5

Exerciii pentru tonificarea corpului

5

RIDICAREA LATERAL A MINILOR I PICIOARELOR DIN POZIIA CULCAT PE BURT

Poziia de plecare: ntini pe podea pe burt, capul este n prelungirea corpului. Executarea exerciiului: Braele i picioarele sunt ntinse. Din aceast poziie ridicai braele i picioarele. Executai micri laterale, nainte i napoi, ca i cum ai desena ngeri pe zpad. Capul este n mod constant n extensie fa de trunchi, ncordm fesele i muchii spatelui. Revenind din nou la poziia iniial. Repetai: Facei o serie de 10 exerciii.

6 6

Exerciii pentru tonificarea corpului

6

RIDICAREA OLDURILOR CU SPRIJIN PE O MN

Poziia de plecare: V aezai pe o parte (pe lateral) pe podea. Braul inferior se sprijin lejer cu antebraul pe sol. Umrul l ndeprtai de urechi, capul este n prelungirea corpului. Braul superior se sprijinete pe coaps. Picioarele sunt drepte (pentru a facilita exerciiul ndoii piciorul inferior, care se prijinete pe podea). Ridicai-v oldurile de pe sol, n aa fel nct coloana vertebral s fie dreapt. i din nou cobori oldurile pe podea. Executarea exerciiului: Ridicai-v oldurile de pe sol, n aa fel nct coloana vertebral s fie dreapt. i din nou cobori oldurile pe podea. Repetai: Executai o serie de 10 exerciii pentru fiecare parte.

7 7

Exerciii pentru tonificarea corpului

7

ACOPERIUL - COBRA
Poziia de plecare: V aezai n poziie ca pentru push-up-uri. Minile sunt pe podea n dreptul umerilor spre n afar, picioare, de asemenea. Capul este n prelungirea corpului. Avei grij de regiunea lombar. ncordai muchii abdominali. Executarea exerciiului: Ridicai fesele i ncordai trupul ridicndu-l, ca un acoperi. ncercai s avei picioarele ntinse din poziia n genunchi, cu degetele pe podea, dac nu putei, ndoii numai genunchii. Trupul este drept i stabil. Apoi coboari ncet oldurile n poziia de push-up pn ating solul. Umerii nu sunt apropiai de urechi. Privii spre cer. Apoi v ntoarcei ncet la poziia de push-up i la cea de acoperi. Repetai: Executm o serie de 10 exerciii.

Dup terminarea exerciiului acoperiul - cobra relum de la nceput toat seria de exerciii. Repetm de 2 sau 3 ori toate exerciiile respective.

8 8

Exerciii pentru tonificarea corpului

8

RIDICAREA FESELOR
Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea. Ridicai fesele i meninei poziia timp de 5 secunde. ntre timp, ncordai fesele. Cobori fesele n poziie paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar. Repetai de 10 ori.

9 9

Exerciii pentru tonificarea corpului

9

RIDICAREA FESELOR
Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea. Putei folosi o mingie de gimnastic la executarea acestui exerciiu. Tratament complet Ridicai fesele i meninei poziia timp de 5 secunde. n acest timp ncordai fesele. pentru slbit n 30 de zile:paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar. Cobori fesele n poziie Repetai de 10 ori.

Fast Slim

10 1

Exerciii pentru tonificarea corpului

10