REFERAT

CULTURISM -
FITNESS
Student :
Hodorogea
Cezar
Cosmin
Anul II ,
grua !
Noiuni generale despre culturism.
1. Scurt istoric .
Culturismul, "a a"ti#itate $izi"% de modelare a "orului, "&t mai aroiat% de "eea
"e rerezint% ast%zi 'n sistemul sori#, este rezultatul e#olu(iei so"iet%(ii omene)ti )i 'n
se"ial un rezultat a%rut din stru"tura ro$esiilor, "are sunt din "e 'n "e mai stati"e*
+n"% 'naintea erei noastre, Aristotel a$irma 'n s"rierile sale "% ,edu"a(ia tre-uie s%
in"lud% : gimnasti"a, gramati"a, muzi"a )i desenul.* Con"etul de ,gimnasti"%. din
a"ea erioad% nu a#ea 'n(elesul de ast%zi, de dis"ilin% sorti#%, "i desemna un
"omle/ de mi)"%ri ra"ti"at 'n #ederea dez#olt%rii armonioase a "orului*
+n 0re"ia Anti"%, entru dez#oltarea armonioas% a "orului, se ra"ti"a ridi"area
greut%(ilor , dar nu tre-uie s% ne imagin%m dis"urile, -arele )i aaratele din zilele
noastre, "i di$erite materiale 1ietre, -utu"i de lemn2* Unul dintre "ei mai renumi(i ai
#remurilor a $ost Milon din Crotona, "are a "u"erit de 3 ori "ununa de lauri a 4o"urilor
5limi"e )i a r%mas 'n istorie datorit% $or(ei sale deose-ite1se sune "% )i-a ridi"at
singur e so"lu roria statuie2* +n a"ea #reme, gimnasti"a 'ndelinea rolul
"ulturismului de ast%zi* +n erioada 45 anti"e nu erau 'ntre"eri de "ulturism sau
6altere, ridi"area greut%(ilor $iind doar o $orma de antrenare "omlementar%*
Anti"6itatea )i E#ul Mediu, rin sistemul edu"a(ional romo#at, nu 'n"ura7au
ra"ti"area e/er"i(iilor $izi"e , a"estea r%m&n&nd doar 'n s$era militar%, "a mi7lo" de
reg%tire $izi"%* +n erioada Rena)terii, rin re#igorarea e"onomiei, oliti"ii )i "ulturii
asist%m la o relansare a ra"ti"%rii 'n mod organizat a e/er"i(iilor $izi"e )i a
'ntre"erilor*
La s$&r)itul se"olului 8I8 se men(ioneaz% des$%)urarea unor 'ntre"eri de ridi"area
greut%(ilor, at&t 'n Euroa, "&t )i 'n Ameri"a* 0reut%(ile erau ietre re#%zute "u
"&rlige entru au"area "u m&na* A"este demonstra(ii de $or(% atrageau mul(i
simatizan(i, "onstituind un mod de u-li"itate a a"estui ti de a"ti#it%(i, "ontri-uind
'n mod e#ident la "re)terea num%rului de ra"ti"an(i*
9in a"est moment, ridi"area greut%(ilor se 'ndreat% 'n dou% dire"(ii:
- "on"ursul de ridi"are a greut%(ilor "onstituind istori"ul a"ti#it%(ii de 6altere:
- ridi"area greut%(ilor 'n #ederea $orm%rii unui "or armonios, s%n%tos )i #iguros*
2. Culturismul ca disciplin sportiv
+n ;<3= se na)te, 'n lo"alitatea >?nigs-erg, Eugen Sando@, e numele s%u
ade#%rat Frederi"A MBller* A studiat medi"ina la Uni#ersitatea din 0?ttingen )i aoi
)i-a des%#&r)it "uno)tin(ele de anatomie uman% la Uni#ersitatea din !ru/elles*
Cunos"&nd stru"tura "orului omenes", )i-a dat seama "% ra"ti"area e/er"i(iilor "u
greut%(i dez#olt% )i 'nt%re)te "orul 'ntr-un mod raid, e/eriment&nd a"este nout%(i
e roriul "or* A"esta u-li"% lu"rarea ,Cia(a este o mi)"are., 'n "are e/une 'n
am%nunt sistemul s%u de antrenament* 9e asemenea, militeaz% entru introdu"erea
a"estui sistem 'n rogramele de 'n#%(%m&nt normal, militar )i 'n "el adresat
ersoanelor "u 6andi"a* A $ost rimul om de )tiin(% "are a re"omandat ra"ti"area
e/er"i(iilor $izi"e entru reedu"area $izi"% a -%r-a(ilor )i $emeilor du% anumite
a""idente )i ini(iatorul unor "entre de s%n%tate re"reati#e, unde oamenii s%-)i etrea"%
timul li-er, ra"ti"&nd e/er"i(ii $izi"e*
Sre s$&r)itul se"olului 8I8, ridi"area greut%(ilor "a%t% ase"te de "ometi(ie
la "are aar entru rima dat% remii "u -ani*
La 'n"eutul se"olului 88 utem #or-i desre 'ntre"eri de "ulturism, at&t "a
urmare a oularit%(ii $%"ute de Eugen Sando@, "are nu s*a imus nea%rat rin
demonstra(ii de $or(%, dar )i datorit% inter#en(iei mediului ameri"an de a$a"eri* Ast$el,
'n ;DEF, la Ne@ GorA, a $ost organizat rimul "on"urs de ,etalare a mus"ulaturii., iar
titlul de ,"el mai $rumos dez#oltat -%r-at din Ameri"a. a $ost "&)tigat de Al Tre#eloar*
Un alt moment de"isi# 'n istoria "ulturismului 'l "onstituie aari(ia Federa(iei
Interna(ionale a Culturi)tilor 1I*F*!*!*2 $ondat 'n ;DH3 'n Canada de $ra(ii !en )i 4oe
Ieider*
La ni#el na(ional, "&nd #or-im desre "ulturism, nu utem s% nu amintim rolul
7u"at de "%r(ile de se"ialitate ela-orate de SzJAelK LLszlM*
3. irecii actuale ale disciplinei
Ast%zi, a"ti#itatea de ridi"are a greut%(ilor are mai multe ase"te:
- dez#oltarea unei mus"ulaturi armonioase )i a unui "or roor(ionat:
- mi7lo" de -az% )i "omonent% integrant% a laturii de reg%tire $izi"% 'n toate
dis"ilinele sorti#e:
- mi7lo" de 'ntre(inere a s%n%t%(ii, de $ormare a unui tonus mus"ular ade"#at
entru toate #&rstele, indi$erent de se/:
- mi7lo" de re"uerare osttraumati"%*
!. Avanta"ele practicrii culturismului
+n des"rierea a#anta7elor ra"ti"%rii e/er"i(iilor "u greut%(i, "el mai imortant
ase"t "onsemnat este "% ermite relu"rarea analiti"% a $ie"%rei grue mus"ulare*
A"est lu"ru are imortan(% 'n mai multe dire"(ii:
- ermite izolarea )i seararea "&t mai re"is% a gruei mus"ulare imli"ate 'n
mi)"are, datorit% aaratelor utilizate:
- ermite e$e"tuarea unor mi)"ari de re"uerare, re$a"ere )i uni$ormizare a
oten(ialului unei grue mus"ulare "are a $ost traumatizat%:
- ermite realizarea unor rograme de e/er"i(ii 'n "are s% redomine lani$i"area
unor grue mus"ulare de$i"itare:
- ermite rela/area unor grue mus"ulare soli"itate anterior, 'n tim "e altele sunt
suuse la e$ort*
Un alt ase"t 'l rerezint% osi-ilitatea de a dez#olta "alit%(i motri"e de -az% )i
"om-inate* A"est lu"ru este osi-il rin dozarea greut%(ii "u "are se lu"reaz% )i rin
luarea 'n "onsiderare a se"i$i"ului aaratelor, a duratei auzelor dintre reet%ri, serii,
e/er"i(ii, a #itezei "u "are se e$e"tueaz% mi)"%rile* 5 alt% arti"ularitate, la $el de
imortant% este indi#idualizarea, "are la r&ndul ei "urinde mai multe ase"te:
- $ie"are arti"iant la )edin(ele de lu"ru "u greut%(i oate e#olua indeendent
da"% are un rogram resta-ilit:
- ra"ti"antul tre-ui s% nu imite e nimeni, rogramul $iind ersonalizat entru
$ie"are:
- nu deinde de un orar resta-ilit la "are tre-uie s% 'n"ea% )edin(a de lu"ru, "um
se ra"ti"% de o-i"ei 'n gimnasti"a aero-i"%:
- nu deinde de rezen(a sau starea instru"torului, de rezen(a unor "olegi sau
alte ase"te legate de "ole"ti#itate*
A"este a#anta7e des"rise anterior dau osi-ilitatea $orm%rii unui "or
armonios*
F
#. Funciile culturismului
Fun"(iile rerezint% destina(iile "onstante ale unui domeniu )i se su-ordoneaz%
a"estuia deri#&nd din idealurile lui* Toate $un"(iile "ulturismului sunt $oarte
imortante )i ')i do#edes" e$i"ien(a numai da"% sunt 'ndelinite 'n totalitate,
in$luen(&ndu-se si "omlet&ndu-se re"iro"e*
Fun"(iile "ulturismului sunt de dou% tiuri: $un"(ii "ometi(ionale )i $un"(ii
"omlementare 1aso"iate2*
Fun"(iile "ometi(ionale sunt urm%toarele:
- $un"(ia de dez#oltare a mus"ulaturii:
- $un"(ia esteti"%:
- $un"(ia de emula(ie*
Fun"(iile "omlementare sunt urm%toarele:
- $un"(ia edu"ati#%:
- $un"(ia sanogeni"%:
- $un"(ia oera(ional%*
H
$$. Antrenamentul Culturistului
Culturismul oate $i ra"ti"at de ori"e om "are #rea s%-)i 'nt%reas"% s%natatea,
s%-)i dez#olte mus"ulatura, s% ai-e un ase"t $izi" l%"ut, indi$erent de #&rst%, se/,
ro$esie, $iind un sort ra"ti"a-il 'n ori"e lo" )i "u materiale simle*
Culturismul se ra"ti"% 'n"e&nd "u #&rsta de < ani &n% la 3E de ani* +n $un"(ie
de arti"ularit%(ile indi#iduale, limitele de #&rst% de mai sus ot #aria* Fiind ra"ti"ate
'n mod stiin(i$i", "ulturismul nu oate s% d%uneze organismului omenes"*
+nainte de 'n"eerea antrenamentelor este a-solut ne"esar% "onsultarea
medi"ului sorti#, at&t entru a#izul a"estuia, "&t )i entru indi"a(iile 'n leg%tura "u
alegerea #iitoarelor e/er"i(ii*
Se re"omand% "a 'n timul ra"ti"%rii "ulturismului s% se alterneze
antrenamentele "u 7o"uri de #olei, -as"6et, 6and-al et"*, re"um )i 'not, e/"ursii, )i
$olosirea din lin a "%lirii rin a%, aer, soare*
E%erciiile cele mai e&iciente speci&ice disciplinei culturism' &itness(
A. E%erciii pentru musculatura pectoral
;* +mins 6alter%Nganterele, din "ul"at dorsal orizontal:
a* e -an"a 'n"linat% la HOP, din ozi(ie "ul"at dorsal:
-* e -an"a de"linat% la FEP din ozi(ia "ul"at dorsal*
Q* Flutur%rile, du"erea -ra(elor 'n lat "u e/tensie : "onstituie -aza entru o-(inerea
unei linii $rumoase a mus"ulaturii e"torale:
a* se re"omand% e$e"tuarea a"estor e/er"i(ii )i din "ul"at dorsal e
lanN'n"linat la HOP, entru mus"ulatura e"toral% suerioar%:
-* sau "ul"at dorsal e lan de"linat FEP entru mus"ulatura e"toral%
in$erioar%*
F* E/tensia -ra(elor din ozi(ie "ul"at dorsal*
H* Tran"(iuni "u am-ele -ra(e la 6el"ometru "u gantera din ozi(ia st&nd*
!* E%erciii pentru musculatura )raelor * +u,c-iul )iceps
O* Tra"(iuni la -ar% "u riz% ti suina(ie 1entru -aie(i2:
- e/er"i(iul a"(ioneaz% asura -i"e)ilor, $le/orilor, ai -ra(elor )i a marelui dorsal*
3* Fle/ia ante-ra(elor e -ra(e "u 6altera R dez#olt% mu)"6iul -i"es )i mu)"6ii
$le/ori ai ante-ra(elor:
- utiliz&nd un suort 'n"linat la =EP-<EP 1LarrK S"ott2, ne"esar sri7inirii -ra(elor,
ermite lo"alizarea 'n zona -i"e)ilor*
=* Fle/ia ante-ra(elor e -ra(e, "u gantere : se lu"reaz% 'n rerize alternati#e entru
am-ele -ra(e* Se oate e/e"uta )i din )ez&nd*
a* a"ela)i e/er"i(iu din ozi(ia sez&nd, la -%n"u(a LarrK S"ott, "otul sri7init e
lanul 'n"linat* Rerize entru am-ele -ra(e:
-* din )ez&nd, (in&nd o ganter% 'ntr-o m&n%, "otul sri7init e "oas%* Lo"alizeaz%
e$ortul rin"ial 'n zona -i"e)ilor, o-lig&nd la o e/e"u(ie lent%*
<* Fle/ia ante-ra(elor e -ra(e la 6el"ometru 1entru -%ie(i R la s"riete2
+u,c-iul triceps
D* Flot%ri, "u sri7inul almelor 'n satele trun"6iului:
- lu"reaz% mu)"6iul tri"es )i ai ante-ra(elor*
;E* Flot%ri la aralele 1entru -%ie(i2*
;;* Fle/ia )i e/tensia ante-ra(elor, din ozi(ie )ez&nd, sus(in&nd 6altera la ni#elul "e$ei
1entru -%ie(i2
- din ozi(ie "ul"at dorsal orizontal e -an"%*
;Q* Fle/ia )i e/tensia ante-ra(elor "u gantera*
;F* Fle/ia )i e/tensia ante-ra(elor din ozi(ie st&nd "u $a(a la 6el"ometru*
+u,c-ii ante)raelor
;H* Fle/ia )i e/tensia m&inii 1entru -%ie(i2
- din ozi(ie )ez&nd e -an"%, "oatele )i ante-ra(ele sri7inite e "oase, m&inile (in o
6alter% "u riz% ti rona(ieNsuina(ie:
- "u gantera (inut% 'n m&n%, riz% ti suina(ieNrona(ie, are lo" $le/ia-e/tensia sau
rotarea 'n"6eieturii umnului*
C. E%erciii pentru musculatura a)dominal ,i intercostal
;O* Fle/ia )i e/tensia i"ioarelor din "ul"at dorsal e -an"u(%, lan orizontal sau e
disoziti# :
a* din a"eea)i ozi(ie se e$e"tueaz% $or$e"%ri e orizontal%:
-* ridi"area simultan% deasura "aului a i"ioarelor, "u desrinderea -azinului de
-an"% sau sol:
S mi)"area "onstituie e/er"i(iul de -az% entru artea in$erioar% a mus"ulaturii
a-dominale*
;3* Ridi"area trun"6iului din ozi(ie "ul"at dorsal :
- din "ul"at dorsal, e lan de"linat:
- din "ul"at dorsal de"linat ridi"area trun"6iului )i r%su"irea alternati#% st&nga-dreata
1e -an"%N"u i"ioarele ridi"ate e treata alierului2*
;=* Ridi"area trun"6iului din "ul"at dorsal 1"ul"at dorsal e -an"%2 t%lile sunt e sol,
trun"6iul )i "oasele*
;<* Rat%ri de -azin "u a7utorul latoului A! roller*
;D* E/tensii laterale ale trun"6iului la -an"% 'n"linat% la 3EP
a* o m&n% $i/at% la ni#elul )oldului, "ealalt% este, rin $a(%:
-* o m&n% $i/at% la ni#elul )oldului, "ealalt% la ni#elul ure"6ii:
"* am-ele m&ini la "ea$%:
d* "u gantera 'n m&n%, alternati# st&nga-dreata 1"u "ealalt% m&n% e )old2*
QE* Rotarea R endularea i"ioarelor din at&rnat la -ara $i/% sau la disoziti# entru
mus"ulatura inter"ostal%
- entru a#ansa(i, din at&rnat, i"ioarele aroiate )i 'n $le/ie, e/e"ut% o endulare
st&nga-dreata*
3
. E%erciii pentru musculatura dorsal .spate/
Q;* Tra"(iuni la -ar% $i/% "u riz% larg% ti rona(ie
- a"est e/er"i(iu "u riz% ti suina(ie:
- a"est e/er"i(iu a#&nd -ra(ele mult de%rtate riza $%"&ndu-se e or(iunile "ur-ate,
tra"(iunea e$e"tu&ndu-se la ni#elul "e$ei:
- se oate utiliza un disoziti# se"ial 'n $orm% de C, ata)a-il entru -ara $i/%: riz%
ti% semirona(ie* Tra"(iunea se e/e"ut% ridi"&nd ietul )i a-domenul &n% la ni#elul
disoziti#ului*
QQ* Ramat din ozi(ie st&nd 1entru -%ie(i, "u riz% aroiat%2
- e/er"i(iul se $a"e )i la 6el"ometru*
QF* Ramat, "u trun"6iul men(inut 'n $le/ie HOP-3EP1entru -%ie(i2, a"(iunea -ra(elor,
satele %str&nd o ozi(ie izometri"%:
- 'ndret%ri, din st&nd, $le/ia trun"6iului, aro/imati# la DEP:ridi"are 1'n#ingere2 a
greut%(ii "u re#enire la ozi(ia ini(ial%*
QH* Ramat "u un -ra( din st&nd 'n sri7in e un genun"6i )i alm% 1entru -%ie(i2*
QO* Ramat din ozi(ie 'n"%le"at este -ara 6alterei 1entru -%ie(i2*
Q3* +ndret%ri ale trun"6iului "u 6altera1 entru -%ie(i2*
Q=* Fle/ia )i e/tensia trun"6iului din sri7in $a"ial e -%n"u(a disoziti# se e/e"ut%
(in&nd m&inile la a* sate, -* iet,"* "ea$%*
- ra"ti"an(ii a#ansa(i ot e$e"tua mi)"area (in&nd la "ea$%Niet un dis"Nganter%:
- se ot e$e"tua de asemenea mi)"%ri de r%su"ire 1torsiuni2 alternati#e st&nga-dreata
e momentele ur"%rii trun"6iului*
Q<* Tra"(iuni orizontale din )ez&nd "u $a(a la 6el"ometru, m&ner 'n $orm% de C, sau
-ar%, mi)"%ri asem%n%toare "u ,ramatul din "anota7.*
QD* Tra"(iuni #erti"ale la 6el"ometru din ozi(ie )ez&nd, du"erea -arei la "ea$%*
FE* Tra"(iuni #erti"ale din ozi(ie )ez&nd, du"erea -arei la iet, trun"6i %str&nd
ozi(ia izometri"%, -ara "o-oar% la ni#elul e"toralilor:
- )ez&nd, i"ioarele 'n sri7in e disoziti# $olosind greut%(i mari:
- se oate $olosi un disoziti# 'n C*
E. E%erciii pentru mu,c-ii umerilor .deltoi0i/
F;* Ridi"area ganterelor deasura "aului*
FQ* +mins 6altera la "ea$%*
FF* Ridi"area -ra(elor rin lateral "u gantere :
a* "u un -ra(, "el%lalt (in&ndu-se de suort entru e"6ili-ru:
-* ridi"area alternati#%Nsimultan% a -ra(elor 'nainte la ni#elul umerilor sau deasura
"aului:
FH* Ridi"area -ra(elor rin lateral din )ez&nd ale"at:
- trun"6iul ale"at la HOP %n ozi(ie izometri"% se ridi"% -ra(ele, urm%rind o
amlitudine ma/im% a mi)"%rii*
FO* Tra"(iuni la 6el"ometru 1la s"riete2 ozi(ia trun"6iului 'n $le/ie disus lateral $a(%
de aarat:
=
- tra"(iuni "u am-ele -ra(e, a"est e/er"i(iu ne"esit% $olosirea a dou% aarate*
- "u -ra(ele 'n"ru"i)ate, "u Q aarate, m&inile au"% 'n "ru"i) m&nerele 6el"ometrelor*
F. E%erciii pentru musculatura coapselor
F3* 0enu$le/iuni din st&nd "u 6altera 'n sri7in e umeri
- entru e#itarea a""identelor 'n zona lom-ar%, tre-uie men(inut% ozi(ia trun"6iului
"&t mai la #erti"al%* +n timul mi)"%rii de genu$le/iune, ozi(ia $esierilor tre-uie s%
a7ung% u(in su- ni#elul genun"6ilor:
- 'n"%r"%tura oate $i grea sau semigrea $olosind Q suor(i ne"esari relu%rii greut%(ii
din zona umerilor* Fetele ot $olosi dou% gantere (inute le ni#elul )oldului, $iind o
'n"%r"%tur% u)oar%*
F=* Fle/ia )i e/tensia din )ez&nd rin 'n#ingerea rezisten(ei aaratului 1res% HOP2
- i"ioarele de%rtate la l%(imea umerilor:
- i"ioarele sunt disuse la e/tremit%(ile latoului*
F<* E/tensia i"ioarelor din )ez&nd rin 'n#ingerea rezisten(ei aaratului 1-as"ul%2*
FD* Fle/ia i"ioarelo din "ul"at $a"ial rin 'n#ingerea rezisten(ei aaratului 1-as"ul%2*
HE* E/tensia i"ioarelor rin 'n#ingerea rezisten(ei 6el"ometrului*
a* st&nd lateral $a(% de 6el"ometru, roie"(ia "a-lului este erendi"ular% e laterala
e/tern% sau intern% a "oasei:
-* st&nd "u $a(a la 6el"ometru, roie"(ia "a-lului erendi"ular% e artea anterioar%
"oasei:
"* st&nd "u satele la 6el"ometru, roie"(ia "a-lului erendi"ular% e artea
osterioar% a "oasei:
d* st&nd lateral $a(% de 6el"ometru:
e* st&nd "u $a(a la 6el"ometru:
$* st&nd "u satele la 6el"ometru*
1. E%erciii pentru musculatura gam)ei
H;* Ridi"%ri e #&r$uri din ozi(ia )ez&nd la aarat entru mus"ulatura gam-elor
1-as"ul%2*
HQ* Ridi"%ri e #&r$uri din ozi(ia st&nd, "u 'ngreunarea alternati#% a i"iorului
- susendat e un latou de QE-FE "m 'n%l(ime,ra"ti"antul (ine 'n m&na de a"eea)i
arte "u i"iorul 'n lu"ru o ganter% sau un dis"*
<
2)iective generale ,i operaionale
2)iective generale
- dez#oltarea )i toni$ierea mus"ular% 1 deltoizi, -i"e)i, tri"e)i, a-domen2 'n
$un"(ie de arti"ularit%(i:
- dez#oltarea $or(ei:
- in$luen(area densit%(ii mus"ulare:
- in$luen(area 'n #ederea o-(inerii, de$inirii )i strierii mus"ulare:
- "ore"tarea )i e"6ili-rarea simetriei mus"ulare*
2)iectivele etapelor de evaluare mor&o'&uncional
- soli"itarea rogresi#% a tuturor gruelor mus"ulare 'n timul e$ortului:
- "re)terea )i adatarea rogresi#% a 'n"%r"%turilor 'n antrenament, entru e#itarea
traumelor mus"ulare:
- adatarea )i do-&ndirea rezisten(ei "ardio-#as"ulare 'n timul e$ortului*
2)iectivele etapelor de0voltrii &orei
- 'm-un%t%(irea asimil%rilor rotei"e din mu)"6i ne"esare tonusului )i densit%(ii
mus"ulare:
- ali"area unor 'n"%r"%turi 'n le"(ie s:
- e"i$i"e "u s"oul in$luen(%rii $i-relor al-e 1raide2, "&t )i a "elor ro)ii 1lente2*
2)iectivele 3n etapele de -ipertro&iere muscular
- "izelarea esteti"% )i "alitati#% a gruelor mus"ulare 'n $un"(ie de arti"ularit%(i:
- e"6ili-rarea roor(ionalit%(ii, simetriei )i #olumul gruelor mus"ulare*
2)iectivele etapelor de&inirii musculare
- toirea gr%similor su-"utanate )i eliminarea (esutului adios, du"&nd la
relie$area stria(iilor mus"ulare:
- asimilarea raid% a roteinelor:
- m%rirea #olumului de lu"ru 'n regim aero-, "u $inalitate 'n "re)terea densit%(ii
mus"ulare*
2)iectivele etapelor de tran0iie
- redu"erea #olumului )i intensit%(ii antrenamentelor:
- odi6na )i re"uerarea $izi"% du% instalarea o-oselii:
- sura"omensarea rezer#elor energeti"e )i e"6ili-rarea si6o-mus"ular%*
D
Nr*
"rt*
E/er"i(ii Tor(iuni sau grue
mus"ulare a"(ionate
Nr*
serii
Nr*
reet%ri
Tim
odi6n%
;* +n"%lzire se"i$i"% In$luen(area rin"*
grue mus"ulare
; ;E min* HO-DE
se"*
Q* +mins la resa o-li"% entru
i"ioare
Coase e/* F= F <-;E HO-DE
se"*
F* E/tensia i"ioarelor la -as"ula
s"aun, din )ez&nd
Coase e/* F< F <-;E HO-DE
se"*
H* Fle/ia gam-elor la -as"ula -an"%,
"ul"at $a"ial
Coase e/* FD F ;E HO-DE
se"*
O* Ridi"%ri e #&r$uri la -as"ula -an"% 0am-e e/* H; F ;E HO-DE
se"*
3* Rdi"%ri e #&r$uri1alternati# st&ng R
dret2
0am-e e/* HQ F ;E HO-DE
se"*
=* +mins de la iet 1"u 6altera, din
"ul"at dorsal orizontal2
Te"torali e/* ; a F < HO-DE
se"*
<* +mins de la iet 1"u 6altera "ul"at
dorsal 'n"linat HOP2
Te"torali e/* ; " F < HO-DE
se"*
D* +mins de la iet 1"u gantere,
"ul"at dorsal orizontal2
Te"torali e/* ; F ;E HO-DE
se"*
;E* Fle/ia ante-ra(elor e -ra(e "u -ara
EU la -an"a L*S"ott din )ez&nd
!i"e)i -ra6iali e/* 3 F <-;E HO-DE
se"*
;;* Fle/ia ante-ra(ului e -ra(,
alternati# "u gantere din st&nd
!i"e)i -ra6iali e/* =
a
F <-;E HO-DE
se"*
;Q* E/tensia ante-ra(elor la 6el"ometru
din st&nd
Tri"e)i e/* ;F F ;E-;Q HO-DE
se"*
;F* Ridi"%ri din trun"6i din "ul"at
dorsal
A-domen e/* ;3 F Nr* ma/*
reet%ri
HO-DE
se"*
;H* Ridi"%ri de i"ioare din susendat
e ante-ra(e la disoziti#
A-domen e/* QE F Nr* ma/*
reet%ri
HO-DE
se"*
$$$ 4lan de antrenament. 5nceptori
6n antrenament pe sptm7n
Sptm7na 1' !
V Antrenament n circuit - greut%(i HE-3EW din ma/imul osi-il entru o reetare
8 Scop - +n#%(area "ore"t% a mi)"%rilor, 'm-un%t%(irea leg%turii mental-mu)"6i )i
do-&ndirea unei rezisten(e generale a organismului* Adatare anatomi"%
Sptm7na # ' 9
V Antrenament n circuit R 0reut%(ile 3E-<E W din ma/imul osi-il entru o reetare
Scop R 'm-un%t%(irea rezisten(ei generale a organizmului )i a $or(ei* Adatare
anatomi"%
V Greutatea : rerezint% idealul unei studente de OO Ag, media gruei e/erimentale
;E
Nr*
"rt*
E/er"i(ii Tor(iuni sau grue
mus"ulare
a"(ionate
Nr*
serii
Nr*
reet%ri
Tim
odi6n%
0reutate
'n Ag
;* In"%lzirea se"i$i"% In$luen(area
rin"ialelor
grue mus"ulare
; ;E min* HO-DE
se"*
-
Q* +mins "u ganterele din "ul"at
e -an"a orizontal%
Te"torali e/* Q F < HO-DE
se"*
F-O
Nr*
"rt*
E/er"i(ii Tor(iuni sau grue
mus"ulare
a"(ionate
Nr*
serii
Nr*
reet%ri
Tim
odi6n
%
0reutate
'n Ag
;* +n"%lzirea se"i$i"% In$luen(area rin"*
grue mus"ulare
; ;E min* HO-DE
se"*
-
Q* Tra"(iuni la 6el"ometru, -ara la
"ea$%, din )ez&nd
Sate e/* QD F < HO-DE
se"*
QE-QO
F* Tra"(iuni la 6el"ometru, -ara la
iet din )ez&nd
Sate e/* FE F < HO-DE
se"*
;E-;O
H* Ramat orizontal la 6el"ometru, "u
-ara mi"% din )ez&nd
Sate e/* Q< F < HO-DE
se"*
;E-;O
O* +mins "u gantere de la umeri din
)ez&nd
9eltoizi e/* F; F < HO-DE
se"*
F-O
3* Ridi"%ri alternati#e a -ra(elor rin
'nainte sus, "u gantere din st&nd
9eltoizi e/* FF - F < HO-DE
se"*
F-O
=* Ridi"%ri laterale "u gantere, din
st&nd
9eltoizi e/* FF F < HO-DE
se"*
F-O
<* Fle/ia ante-ra(elor "u -ara EU, la
-an"a L*S"ott, )ez&nd
!i"e)i e/* = - F < HO-DE
se"*
O
D* Fle/ie alternati#% "u gantere din
st&nd
!i"e)i e/* = a F < HO-DE
se"*
F-O
;E* E/tensia ante-ra(elor la
6el"omtru "u -ara C, st&nd
Tri"e)i e/* ;F F < HO-DE
se"*
O
;;* E/tensia ante-ra(elor alternati#,de
la "ea$% "u ganter% din st&nd
Tri"e)i e/* ;Q F < HO-DE
se"*
F-O
;Q* Rotarea -azinului la A! Roller A-domen e/* ;< F QO HO-DE
se"*
-
;F* Ridi"area trun"6iului la DEP e
-%n"u(a orizontal%
A-domen e/* ;3 F Nr*ma/*
reet%ri
HO-DE
se"*
-
;H* Fle/ia )i e/tensia i"ioarelor la
-%n"u(a orizontal%
A-domen e/* ;O F Nr*ma/*
reet%ri
HO-DE
se"*
-
Sptm7na :'12
V Antrenament n circuit R greut%(ile 3E-<EW din ma/imul osi-il entru o reetare
Scop R Core"titudinea e/e"u(iei, mi)"%rilor "omuse e/er"i(iilor de -az%
V Greutatea: rerezint% idealul unei studente de OO Ag, media gruei e/erimentale*
;;
Nr*
"rt*
E/er"i(ii Tor(iuni sau grue
mus"ulare
antrenate
Nr*
serii
Nr*
reet%ri
Tim
odi6n%
0reutate
'n Ag
;* +n"%lzirea se"i$i"% In$luen(a ri"*
grue mus"ulare
; ;E min* HO-DE
se"*
-
Q* Ridi"%ri laterale ale -ra(elor "u
gantere din st&nd
9eltoizi e/* FF F ;Q HO-DE
se"*
F-O
F* +mins "u gantere din "ul"at
dorsal, -an"% orizontal%
Te"torali e/* Q F ;Q HO-DE
se"*
F-O
H* Flutur%ri "u gantere din "ul"at
dorsal e lan 'n"linat
Te"torali e/* F F ;Q HO-DE
se"*
F-O
O* Fle/ii alternati#e a ante-ra(elor
"u gantere din st&nd
!i"e)i e/* = F ;Q HO-DE
se"*
F-O
3* E/tensii la 6el"omentru la -ara
C din st&nd
Tri"e)i e/* ;F F ;O HO-DE
se"*
O-;E
F* Flutur%ri "u gantere din "ul"at
dorsal e -an"a orizontal%
Te"torali e/* F F < HO-DE
se"*
F
H* +mins de la "ea$% "u gantera 9eltoizi e/* FQ F < HO-DE
se"*
;E
O* Fle/ia ante-ra(elor e -ra(e "u
6altera la -%n"u(a L* S"ott
!i"e)i e/* 3 e F < HO-DE
se"*
O-<
3* E/tensia ante-ra(eelor la
6el"ometru din ozi(ia st&nd
Tri"e)i e/* ;F F < HO-DE
se"*
O
=* Fand%ri 'nainte "u gantere (inute
la )olduri
Coase e/* F3 F < HO-DE
se"*
F-O
<* Fand%ri laterale "u gantere
(inute la )olduri
Coae e/* F3 F < HO-DE
se"*
F-O
D* Ridi"%ri e #&r$uri din )ez&nd la
-as"ula -an"%
0am-e e/* H; F < HO-DE
se"*
;E
;E* E/tensii laterale de trun"6i
alternati#, "u m&inile e )old e
disoziti#ul 'n"linat
A-domen e/* ;D a F ;E-;Q HO-DE
se"*
Troria
greutate
;;* E/tensii laterale de trun"6i
alternati#, m&na e )old )i
ure"6e e disoziti#ul 'n"linat
A-domen e/* ;D - F ;E-;Q HO-DE
se"*
Troria
greutate
;Q* E/tensii lateral de trun"6i
alternati#, m&inile la "ea$%, e
disoziti#ul 'n"linat
A-domen e/* ;D " F ;E-;Q HO-DE
se"*
Troria
greutate
;F* Test%ri - - - -
Sptm7na 13 ' 1;
Antrenament n circuit R 0reut%(ile <E-;EEW din ma/imul osi-il entru o reetare
Scop R 'm-un%t%(irea $or(ei 'n regim de rezisten(%
V Greutatea : rerezint% idealul unei studente de OO Ag, media gruei e/erimentale
;Q
Nr*
"rt*
E/er"i(ii Tor(iuni sau grue
mus"ulare
a"(ionate
Nr*
serii
Nr*
reet%ri
Tim
odi6n%
0reutat
ea 'n Ag
;* +n"%lzirea se"i$i"% In$luen(area rin"*
grue mus"ulare
; ;E min* HO-DE
se"*
-
Q* Ridi"%ri laterale ale -ra(elor "u
gantere din st&nd
9eltoizi e/* FF F ;Q HO-DE
se"*
F-O
F* +mins "u gantere din "ul"at
dorsal -an"% orizontal%
Te"torali e/* Q F ;Q HO-DE
se"*
F-O
H* Flutur%ri "u ganterele din "ul"at
dorsal e lan 'n"linat
Te"torali e/* F F ;Q HO-DE
se"*
F-O
O* Fle/ia alternati#% a ante-ra(elor
"u gantere din st&nd
!i"e)i e/* = F ;Q HO-DE
se"*
F-O
3* E/tensie la 6el"ometru "u -ara
C 'n st&nd
Tri"es e/* ;F F ;Q HO-DE
se"*
O-;E
=* Fle/ia )i e/tensia trun"6iului
din st&nd e disoziti#ul
'n"linat
9orsali e/* Q= F ;Q HO-DE
se"*
Troria
greutate
<* Fle/ia )i e/tensia trun"6iului,
almele la "ea$%, "ul"at $a"ial
e -an"%, "u artenera
9orsali F ;Q HO-DE
se"*
Troria
greutate
a
=* Fle/ia )i e/tensia trun"6iului
din st&nd e disozirti#ul
'n"linat
9orsali e/* Q= F ;Q HO-DE
se"*
Troria
greutate
<* Fle/ia )i e/tensia trun"6iului,
almele la "ea$%, "ul"at $a"ial
e -an"%, "u artener%
9orsali F ;Q HO-DE
se"*
Troria
greutate
D* Semi-$le/ii ale trun"6iului,
"ul"at dorsal orizontal, almele
la "ea$%
A-domen F Nr*
ma/im
reet%ri
HO-DE
se"*
Troria
greutate
;E* Ridi"are i"ioarelor, deasura
"aului din "ul"at dorsal, lan
orizontal
A-domen e/* ;O - F Nr*
ma/im
reet%ri
HO-DE
se"*
Troria
greutate
;;* E/tensii alternati#e laterale ale
i"ioarelor la 6el"ometru din
ozi(ia st&nd
Coase e/* HE a F QO HO-DE
se"*
O-;E
;Q E/tensii dorsale alternati#e ale
i"ioarelor la 6el"ometru din
st&nd
Fesieri e/* Q= " F QO HO-DE
se"*
O-;E
Sptm7na 1<'2=
Antrenament n circuit R 0reut%(ile <E-;EEW din ma/imul osi-il entru o reetare
Scop R Im-un%t%(irea $or(ei 'n regim de rezisten(%* Hiertro$iere mus"ular%
V Greutatea: rerezint% idealul unei studente de OO Ag, media gruei e/erimentale
;F
Nr*
"rt*
E/er"i(ii Tor(iuni sau grue
mus"ulare
a"(ionate
Nr*
serii
Nr*
reet%ri
Tim
odi6n%
0reutate
'n Ag*
;* +n"%lzire se"i$i"% In$luen(area rin"*
grue mus"ulare
; ;E min* HO-DE
se"*
-
Q* +mins "u 6altera din "ul"at
dorsal, lan orizontal
Te"torali e/* ; F ;Q HO-DE
se"*
;E
F* E/tensia -ra(ului de la "ea$% "u
gantera
Tri"e)i e/* ;Q F ;Q HO-DE
se"*
F-O
H* Fle/ia ante-ra(elor e -ra( "u
ganter% la -an"a L* S"ott
!i"e)i e/* = F ;Q HO-DE
se"*
O-;E
O* 0enu$le/iuni "u 6altera e
umeri
Coase e/* F3 F <-;E HO-DE
se"*
;E
3* Ridi"%ri e #&r$uri la -as"ul% e
)ez&nd
0am-e e/* H; F ;Q HO-DE
se"*
<-;E
=* Hiere/tensii la disoziti#ul
'n"linat almele la iet
Sate e/* Q= F ;Q HO-DE
se"*
Troria
greutate
<* E/tensii ale i"ioarelor sre
'naoi, la 6el"ometru
Fesieri e/* HE F ;O-QE HO-DE
se"*
;E-;O
D* Ridi"%ri ale -ra(elor sre 'nainte
sus "u gantere
9eltoizi e/* FF F ;Q HO-DE
se"*
F-O
;E* Ridi"%ri lateral ale -ra(elor "u
gantere din st&nd
9eltoizi e/* FF F ;E HO-DE
se"*
F-O
;;* Ridi"%ri laterale ale -ra(elor "u
trun"6iul ale"at sre 'nainte
9eltoizi e/* FH F ;E HO-DE
se"*
F-O
D* Semi$le/ii ale trun"6iului "ul"at
dorsal orizontal "u almele la
"ea$%
A-domen F Nr*
ma/*
reet%ri
HO-DE
se"*
Troria
greutate
;E* Ridi"area i"ioarelor deasura
"aului din "ul"at dorsal e lan
orizontal
A-domen e/* ;O - F Nr*
ma/*
reet%ri
HO-DE
se"*
Troria
greutate
;;* E/tensii alternati#e laterale ale
i"ioarelor la 6el"ometru din
ozi(ia st&nd
Coase e/* HE a F QO HO-DE
se"*
O-;E
;Q* E/tensii dorsale alternati#e ale
i"ioarelor la 6el"ometru din
st&nd
Fesieri e/* Q= " F QO HO-DE
se"*
O-;E
Sptm7na 21'2!
V Antrenament n circuit - 0reut%(ile: <E-;EEW din ma/imul osi-il entru o
reetare
Scop R +m-un%t%(irea a"(ion%rii mus"ulaturii, "u mi7loa"e gradate* 9e$inire
mus"ular%
Greutatea: rerezint% idealul unei studente de OO Ag, media gruei e/erimentale*
;H
Nr*
"rt*
E/er"i(ii Tor(iuni sau grue
mus"ulare
a"(ionate
Nr*
serii
Nr*
reet%ri
Tim
odi6n%
0reutate
'n Ag
;* +n"%lzire se"i$i"% In$luen(area rin"*
grue mus"ulare
; ;E min* HO-DE
se"*
-
Q* 0enu$le/iuni "u 6altera
sus(inut% e umeri din st&nd
Coase e/* F3 H 3-< HO-DE
se"*
;E
F* Fand%ri 'nainte "u 6altera e
umeri din st&nd
Coase e/* F3 H 3-< HO-DE
se"*
F-O
H* Fand%ri laterale "u gantere
$i/ate la )olduri din st&nd
Coase e/* F3 H 3-< HO-DE
se"*
F-O
O* Ridi"%ri alternati#e e #&r$uri
"u ganter% &n m&n%
0am-e e/* HQ H <-;E HO-DE
se"*
F-O
3* Tra"(iuni #erti"ale la
6el"ometru, du"ere la "ea$% "u
-ar%, riz% larg% din )ez&nd
Sate e/* QD H <-;E HO-DE
se"*
;E-;O
=* Tra"(iuni #erti"ale la
6el"ometru, du"ere la iet "u
-ara C din )ez&nd
Sate e/* FE H <-;E HO-DE
se"*
;E-;O
<* Tra")iuni orizontale la
6el"ometru, du"ere la a-domen
"u -ar% mi"% din )ez&nd
Sate e/* Q< H <-;E HO-DE
se"*
;E-;O
D* Fle/ii )i e/tensii ale trun"6iului,
sri7in $a"ial la disoziti#ul
'n"linat st&nd
Sate e/* Q= H ;E-;Q HO-DE
se"*
Troria
greutate
;E* Ridi"%ri laterale e -ra(e "u
gantere din ozi(ia st&nd
9eltoizi e/* FF H <-;E HO-DE
se"*
F-O
;;* Testarea "uno)tiin(elor teoreti"e - - - -
;Q* Testarea "aa"it%(ilor motri"e )i
se"i$i"e dis"ilinei
- - - -
din )ez&nd
;Q* Fle/ia )i e/tensia i"ioarelor
din "ul"at dorsal orizontal e
-an"%
A-domen e/* ;O F Nr* ma/
reet%ri
HO-DE
se"*
Troria
greutate
;F* 0enun"6ii la iet 1men(inere2
rotarea st&nga-dreata din
susendat e disoziti#
A-domen e/* QE F Nr* ma/
reet%ri
HO-DE
se"*
Troria
greutate
Sptm7na 2#'29
V Antrenament n circuit R 0reut%(ile: <E-;EEW din ma/imul entru o reetare
V Scop R +m-un%t%(irea mo-ilit%(ii arti"ulare )i a satelui
V Greutatea: rerezint% idealul unei studente de OO Ag, media gruei e/erimentale
;O