Luni

Zonele tinta: fese, picioare si abdomen

Exercitii recomandate:
20 de minute de exercitii cardio
Indicatii: La sala de gimnastica utilizati stepperul sau bicicleta eliptica. Daca lucrati in
aer liber, incercati mersul alert, joggingul sau boxul usor.
Nivelul de dificultate al exercitiilor este redus, dar beneficiile sunt nemasurabile
20 genuflexiuni
Indicatii: !tati cu mainile pe langa corp si cu spatele drept. "and flectati genunchii intindeti
bratele in fata dvs. paralel cu solul.
#eveniti la pozitia de start si reluati exercitiul
20 fandari laterale
Indicatii: !tati cu mainile pe solduri. "u piciorul drept faceti un pas mare inainte si
deplasati$va corpul spre inainte pana cand coapsa dreapta este paralela cu podeaua.
#eveniti la pozitia de start si apoi repetati exercitiul pentru piciorul stang.
25 ridicari de greutati
Indicatii: !e folosesc greutati de %,& $ ' (g. )ozitionati mainile spre in fata si privirea
inainte. Din talie va aplecati in fata pana cand atingeti cu degetele mainii podeaua.
*lectati usor picioarele si reveniti in pozitia initiala. #eluati exercitiul
40 abdomene
40 exercitii pentru abdomen
Indicatii: !tati intins pe spate cu bratele pe langa corp. #idicati picioarele spre tavan
pana cand sunt perpendiculare cu acesta. !prijinindu$va pe brate, ridicati fesele cativa
centimetri de la podea. #eveniti la pozitia initiala si reluati exercitiul
Marti
Zonele tinta: bratele si pieptul
Exercitii recomandate:
20 minute de exercitii cardio
Indicatii: %&$+, de flotari normale -cu picioarele intinse. sau sprijinindu$va pe genunc/i,
in functie de preferinta dvs.
20 de exercitii pentru piept
Indicatii: !tati in sezut cu o greutate de %,& $ ' (g in fiecare mana. 0ratele vor fi intinse
paralele spre in fata, apoi intindeti bratele spre in sus si apoi spre varful degetelor de la
picioare. #eluati incet pozitia de pornire.
20 aplecari pe scaun
Indicatii: !tati pe marginea scaunului cu genunc/ii indoiti, picioarele flectate usor
departate, iar greutatea corpului pecalcaie. 1a prindeti cu mainile de partea din fata a
scaunului. 2ineti spatele drept. *olositi$va de maini pentru a trage usor trunchiul in fata
pana cand umerii sunt perpendiculari cu scaunul. #eveniti la pozitia initiala si
repetati miscarea.
40 exercitii cu /altere de +,& $ 3 (g pentru bicepsi
Indicatii: se fac +, exercitii pentru fiecare brat.
Miercuri
Zonele tinta: spate si umeri
Exercitii recomandate
20 minute de activitate cardio
4 25 sarituri pe loc, tinand in fiecare mana o greutate de %,& (g
20 de ridicari laterale
Indicatii: !tati cu picioarele departate, iar in fiecare mana tineti un /alter de %,& $ ' (g,
dupa care ridicati si coborati braterele in lateral. Exercitiul se practica lent $ atat
ridicarea cat si coborarea bratelor.
20 exercitii pentru umeri
Indicatii: !tati cu mainile pe langa corp, tineti in fiecare mana o greutate de %,& $ ' (g.
Indoiti bratele si ridicati$le la nivelul umerilor. #idicati la maxim bratele deasupra capului,
le tineti intinse cateva secunde si apoi le coborati incet pana la nivelul umerilor.
Joi
Zonele tinta: fesele, picioarele si abdomenul
Exercitii recomandate
20 minute de exercitii cardio
4 ', exercitii pentru fese (15 fiecare picior)
Indicatii: !prijiniti$va in maini, cu genunc/ii flectati -5patru labe5.. 6entineti spatele drept,
paralel cu solul. 7duceti genunc/iul spre piept, dupa care executati miscari din picior
inapoi si in sus.
15 aplecari pe scaun
Indicatii: !tati pe marginea scaunului cu genunchii indoiti, picioarele flectate usor
departate, iar greutatea corpului pecalcaie. 1a prindeti cu mainile de partea din fata a
scaunului. 2ineti spatele drept. *olositi$va de maini pentru a trage usor trunc/iul in fata
pana cand umerii sunt perpendiculari cu scaunul. #eveniti la pozitia initiala si repetati
miscarea.
20 exercitii pentru abdomen
Indicatii: !tati intins pe spate cu bratele pe langa corp. #idicati picioarele spre tavan
pana cand sunt perpendiculare cu acesta. !prijinindu$va pe brate, ridicati fesele cativa
centimetri de la podea. #eveniti la pozitia initiala si reluati exercitiul
40 de rasuciri oblice
Indicatii: !tati pe spate cu genunc/ii indoiti si mainile la ceafa. *olositi$
va muschii abdominali pentru va ridica capul si umerii de la podea. In timp ce va ridicati,
rotiti trunc/iul spre dreapta, reveniti la pozitia initiala si apoi rotiti trunc/iul spre stanga.
Exercitiul trebuie practicat de +, de ori pentru fiecare parte.
Vineri
Zonele tinta: cele care au nevoie de exercitii suplimentare.
Exercitii recomandate:
20 minute exercitii cardio
Indicatii: Daca bratele dvs. au nevoie de mai multe exercitii decat alte zone ale corpului,
repetati antrenamentul de marti. In cazul in care spatele si umerii sunt punctul slab,
repetati antrenamentul de miercuri, iar daca fesele, picioarele si abdomenul necesita
exercitii in plus, aplicati antrenamentul de joi sau cel de luni.