Intinderi. Stati in picioare cu fata la perete si cu miinile intinse.

Aplecati-va inainte
si sprijiniti-va palmele de perete. Tineti spatele drept, calciiele pe podea si indoiti
usor coatele, pina atingeti peretele cu fruntea, dupa care impingeti-va si abdomenul
de perete si ramineti in aceasta pozitie 20 de secunde. epetati acest e!ercitiu cu
genunc"ii usor indoiti.
#!tensii si aplecari. Stati in picioare cu picioarele departate la o distanta egala cu
latimea umerilor. Intindeti-va cit de mult posibil, in timp ce tineti calciiele pe podea si
numarati pina la $0. Indoiti usor genunc"ii si aplecati-va usor atingind podeaua cu
degetele. amineti in aceasta pozitie pina numarati la $0. %&aca nu puteti atinge
podeaua, incercati sa atingeti virful picioarelor'. epetati intregul e!ercitiu de 2 pina
la ( ori.
Intindeti-va pe spate, cu picioarele intinse si bratele pe linga corp. Aplecati-va si
cuprindeti-va genunc"ii cu miinile si trageti genunc"ii la piept, ridicindu-va usor
fesele de pe podea. amineti in aceasta pozitie pina numarati la $0 sau $(. %&aca
aveti probleme cu genunc"ii, tineti-va miinile pe dupa genunc"i, pentru a nu-i
solicita'. epetati e!ercitiul de ) pina la ( ori.
*rmatoarele e!ercitii de abdomene sint menite, in functie de dificultate %de la cel
mai usor, la cel mai greu', sa va puna in miscare musc"ii abdominali. Incepeti cu
varianta pe care sa o efectuati de trei ori la rind fara sa depuneti prea mult efort.
+ind reusiti sa repetati e!ercitiul de $0 ori fara prea mare dificultate, treceti la
urmatoarea varianta mai dificila.
$. Stati asezati pe spate, cu miinile pe linga corp, cu palmele pe podea si cu
genunc"ii usor indoiti. Aplecati-va capul pina puteti vedea peste virful picioarelor,
numarati pina la trei si apoi reveniti in pozitia initiala. epetati e!ercitiul de ) pina la
$0 ori.
2. Stati asezati pe spate, cu miinile pe linga corp, cu palmele pe podea si cu
genunc"ii usor indoiti. Aplecati-va pina cind partea din fata a corpului formeaza un
ung"i de ,( de grade cu podeaua, apoi reveniti in pozitia initiala. epetati e!ercitiul
de ) pina la $0 ori.
). Stati asezati pe spate, cu miinile pe linga corp, cu palmele pe podea si cu
genunc"ii usor indoiti. Aplecati-va pina ajungeti in pozitia sezind, apoi reveniti in
pozitia initiala. epetati e!ercitiul de ) pina la $0 ori.
,. Stati asezati pe spate, cu miinile incrucisate pe piept si cu genunc"ii usor indoiti.
Aplecati-va pina ajungeti in pozitia sezind, apoi reveniti in pozitia initiala. epetati
e!ercitiul de ) pina la $0 ori.
(. Stati asezati pe spate, cu miinile sub cap si cu genunc"ii usor indoiti. Aplecati-va
pina ajungeti in pozitia sezind, apoi reveniti in pozitia initiala. epetati e!ercitiul de )
pina la $( ori.
1 Stai in fata scaunului de la birou cu picioarele departate la nivelul umerilor.
Indoaie-ti genunc"ii ca si cum ai sta pe scaun si mentine-ti ec"ilibrul pe calcaie.
+and picioarele tale formeaza un ung"i de -0 de grade, ridica-te incet in pozitia
initiala.
2 Stai cu degetele de la picioare orientate spre e!terior, si indoaie-ti usor genunc"ii,
pana in momentul in care nu iti mai vezi degetele mari. evino incet la postura
initiala.
3 Stai cu spatele lipit de perete si departeaza-ti picioarele %de perete' pana cand
toata greutatea ta este sprijinita de spate. Indoaie-ti genunc"ii pana formezi un
ung"i de -0 de grade si mentine-ti pozitia cat timp rezisti.
4 .a un pas mare inainte cu piciorul drept, astfel incat coapsa ta sa fie paralela cu
podeaua. Stai cateva secunde apoi repeta si cu celalalt picior.
5 In timpul pauzei de cafea, incearca sa-ti ridici greutatea in maini sprijinindu-te de
birou. epeta procedura de trei ori.
6 In timp ce stai la birou, ridica-ti si coboara-ti degetele mari dar mentine-ti tocurile
pe podea. Alternativa ar fi sa mergi putin pe calcaie.
7 In timpul unei conversatii telefonice poti sa-ti masezi partea inferioara a coapselor.
&aca ai face acest lucru jumatate din timpul pe care il vorbesti la telefon, ar fi putine
sanse sa mai ai celulita.
8 Incearca niste flotari mai usoare, cu mainile rezemate de perete sau de birou. &aca
iti permite tinuta, poti face niste flotari /adevarate/ pe podea.
9 #libereaza-ti tensiunea din umeri ridicandu-i pe rand pana la nivelul urec"ilor, apoi
rela!eaza-te.
$0 Stand pe scaun, asaza-ti un morman de dosare sau reviste pe pulpe, apoi ridica-ti
genunc"ii pana la nivelul pieptului. epeta e!ercitiul de $0 ori.
11 Incearca sa atingi partea inferioara a scaunului cu calcaiele. 0entine-le acolo cat
de mult rezisti, apoi rela!eaza-ti picioarele. #ste un e!ercitiu e!traordinar pentru
coapse.
12 Stand pe scaun, apleaca-te ca si cum ai fi gata sa te ridici, folosindu-ti bratele
pentru ec"ilibru. 0entine acesta postura cat mai mult timp posibil.
13 1une o pernuta sau un alt obiect moale intre pulpa si gamba si strange-ti
genunc"ii temeinic. epeta miscarea de cel putin cinci ori.
14 In picioare, cu mainile pe langa corp, rela!eaza-te, apoi apleaca-te si incearca sa-
ti atingi degetul mare de la piciorul drept cu mana stanga si degetul de la piciorul
stang cu mana dreapta. epeta acest e!ercitiu de cel putin patru ori.
Exercitiul 1
#!ercitiul bicicletei se afla 2n topul celor mai indicate pentru obtinerea unui abdomen
fara grasime si cu musc"i frumos conturati.
1entru a-l efectua corect stati culcati pe spate pe podea, 2ndoiti genunc"ii si tineti
talpile 2ndreptate spre sol. 02inile tineti-le sub cap, care trebuie sa ram2na pe sol. Se
aduce cotul drept deasupra genunc"iului st2ng si apoi cotul st2ng catre genunc"iul
drept, combinat cu o miscare asemanatoare pedalarii. 0iscarile nu trebuie sa fie
fortate sau iuti, ci c2t mai controlate si lente, fara sa grabiti respiratia. 3ntindeti de
fiecare data piciorul la ma!imum.
Exercitiul 2
Asa-numitele abdomene sint cele mai cunoscute si folosite e!ercitii pentru abdomen.
Acestea constau 2n ridicarea trunc"iului din pozitia culcat la orizontala la 40--0
grade, astfel 2nc2t musc"ii abdominali sa ram2na tot timpul 2ncordati. In timpul
e!ercitiului picioarele trebuie sa ram2na fi!ate, lipite de sol, iar m2inile se tin la ceafa.
Trunc"iul se coboara apoi 2ncet, pastr2nd abdomenul 2ncordat.
Exercitiul 3
Tot din pozitia culcat pe spate se sta cu palma dreapta pe abdomen si piciorul drept
2ndoit pe genunc"iul st2ng. Se apropie apoi cotul drept piciorului st2ng. Se fac c2te $0
de e!ercitii pe o parte, apoi se sc"imba picioarele.
epetati fiecare din aceste e!ercitii de 5-$2 ori, de 2-) ori pe saptam2na, cresc2nd
numarul acestora daca ele devin usoare pentru dumneavoastra.