Sunteți pe pagina 1din 20

MUSCULATIE - SINTEZA

1. Cunotine fiziologice
2. Dezvoltarea fizic
3. Procesul de pregtire musculara prin diferite regimuri
4. Masa muscular
5. Antrenamentul si tipul somatic
6. Masa- forta
7. Medicaia susintoare i de refacere la sportivi

CUNOTINE FIZIOLOGICE
Elemente constitutive

Aparatul locomotor este constituit din oase, articulaii, ligamente, tendoane si


muchi.
 Forma suprafeei articulare determina planurile si axele muscarilor si in
consecina ntinderilor.
 La adult nu este posibil sa le modifici.
 La cei mici (de la 3 la 5 ani) se va evita ntinderile cu amplitudine
articulara forata, trebuie prudent si atenie la plasticitatea osului.
 Totui, lipsa solicitrii articulaiilor nu permite o dezvoltare suficienta a
cartilajului articulaiei.
 Legtura intre doua sau mai multe oase , articulaia joaca un rol primordial
in realizarea ntinderilor simple si complexe.
 Capsula si ligamentele nglobeaz si protejeaz articulaiile. Ele sunt
formate din esuturi un pic elastice si vor putea permite un joc de articulaii
prin lungimea lor mai multa sau mai puin importanta (legata de factorii
genetici).
 Aceste structuri fac parte din factorii care limiteaz micrile articulare. In
plus, peretele intern al capsulei are tendina de a se calcifia cu vrsta.
 Hiperactivitatea, mbtrnirea i suprancrcarea declaneaz o uzura a
cartilajelor, a depunerilor, a proliferrilor anormale ale esutului osos
(osteofiturile) si diminurilor articulare (artroza).
 Strechingul previne degenerarea funcionala. Prin micarea lenta si
diversitatea micrilor el activeaz pstrarea stratului cartilajului si a "
grsimii " articulaiilor stimulnd producerea sinoviei (lichid situat in
interiorul capsulei). Acestea fiind zise, strechingul nu se adreseaz numai
acestui public ci are si alte aplicaii.
 Mobilitatea privete articularea si factorii si structurali in timp ce
capacitatea de ntindere este atribuita muchilor si tendoanelor.
 Muchii sunt legai din nou de formaiunile osoase prin extremitile
tendinoase. Acestea din urma au rolul de a transmite scheletului forele
produse de muchi. Formai din 90% fibre de colagen (proteine complexe)
tendoanele formeaz esuturi fibroase foarte rezistente si puin sensibile la
tensiunile fcute de ntinderea sau contracia musculara.
 Aceste fibre tendinoase sunt aezate in aa fel nct s reziste ntinderilor
importante. In repaus, ele prezint crestturi uoare care nu permit dect o

slaba deformare in momentul ntinderii. Modificrile lungimii tendoanelor


nu sunt de luat in considerare.
 Unitile de baza ale muchiului, fibrele musculare sunt cilindrice i
alungite. Lungimea lor poate varia de la civa milimetri la civa
centimetri. Ele sunt nconjurate de un esut conjunctiv areolar endomisium.
Ele se regrupeaz sub forma unor fascicule musculare nvelite la rndul
lor de esuturi conjunctive perimisium. Totalul esuturilor epimisium care
acoper muchiul poarta denumirea de aponevroza.
 Aceasta grupare a esuturilor conjunctive asigura o buna lubrificare a
suprafeelor fibrelor musculare in timpul contraciei i a ntinderii. Totui,
frecrile straturilor esuturilor conjunctive, in timpul modificrii lungimii
muchiului, creeaz o rezistenta mecanica.
 Practica stretchingului are tendina de a dezvolta alunecarea acestor
straturi ale esuturilor conjunctive una ctre alta limitnd aspectul adeziv si
frecrile care se opun tuturor micrilor neobinuite. Aceste friciuni intre
suprafeele de alunecare contribuie la creterea temperaturii locale si la
plasarea muchilor si a tendoanelor in condiii biotermice favorabile
ntinderii. Eficacitatea alungirii acestor esuturi duce la o cretere a
temperaturii pana la 38 de grade.
 Remarca: muchii ai cror esut conjunctiv este mai gros sunt cei mai
rigizi. Astfel, cu cat nveliul conjunctiv se dezvolta, in principal datorita
hipertrofiei, cu att mai mult i pierde din elasticitate.








2) Proprietile musculare
fibra musculara deine proprieti de excitabilitate, de contracie, de
elasticitate si de extensie.
Ea se difereniaz de celelalte celule care formeaz corpul uman prin
elemente contractile: miofibrile.
Acestea din urma sunt elemente cilindrice independente, ocupnd lungimea
muchiului.
Numrul lor variaz in funcie de grosimea fibrelor musculare (intre 100 si
1000).
Ele prezint striaii transversale compuse din benzi luminoase si ntunecate
separnd pe fiecare dintre ele structuri identice: sarcomerii.
Sarcomerii sunt formai din filamente fine de actina si din filamente groase
de miozina care se ntreptrund in timpul contraciei si care se ndeprteaz
n timpul ntinderii.

Calitatea de extensibilitate

 Calitatea elasticitii muchiului depinde de forma sa, de funcia sa dar de


asemenea si de consistenta sa.
 Pentru Wells muchii avnd multe fibre rapide (fibre de tip alb, renumite
pentru efortul de viteza) sunt mai elastici dect muchii mai bogai in fibre
lente (fibre roii de tipul la puse in funciune in ncercrile de efort).
 mprirea acestor fibre in muchi depinde de exerciiu (sprint sau
aerobic)dar mai ales de caracterul genetic.
 De altfel, un muchi este format din fibre lente, cu cat este mai rigid cu att
este mai elastic.
 Constatarea asta se poate verifica in timpul exerciiului.
 Sporturile unde predominanta este viteza acorda mai multa importanta
ntinderilor dect sporturile unde predomina efortul. Ajunge sa compari
locul rezervat ntinderilor in timpul exerciiului unui sprinter si al unui
biciclist.
 Capacitatea de elasticitate a unui muchi este proporionala cu lungimea
fibrelor.
 Se considera ca fiecare fibra musculara este susceptibila de a se scurta un
sfert si de a-si dubla lungimea.
 Rezistenta pasiva la elasticitate este legata de structura muchiului si de
implantarea fibrelor prin raport cu tendoanele.
 Rezistenta activa este meninuta de aciunea reflexului miotatic al crui rol l
vom vedea mai trziu.
Calitatea de elasticitate

Calitatea de a fi elastic care aparine muchiului este legata de
capacitatea de relaxare a muchiului nsoit de revenirea la poziia iniiala.
Lungimea fibrelor influeneaz de asemenea elasticitatea musculara. Aceasta
este delimitata in principal de rigiditatea esuturilor conjunctive. Pentru ca
materialul plastic al esuturilor sa se transforme trebuie sa le menii durata
ntinderii intre 6 si 10 secunde.

Componenta elastica a fost iniial localizata in tendoane (Hill 1950)
apoi jumtate in tendoane si in materia contractila.

Oamenii de tiina considera ca creterea eficacitii musculare
datorata lungirii in prealabil este rezultatul interveniei reflexului miotatic si
a elasticitii musculare. De exemplu, nlimea atinsa in timpul unui salt
vertical este superioara in timp ce saltul este precedat de o flexiune a
genunchilor. Acest exemplu se verifica uor in timpul testelor de relaxare.
Flexibilitatea: este posibilitatea unei aciuni complete si uurate in toate planurile
de dezvoltare permisa de ctre suprafeele articulatorii spuse normale.

ntinderea:este punerea in funciune a unui muchi care consista in ndeprtarea


punctelor de inserie pentru a-l pune intr-o poziie de alungire.
Strechingul:este o activitate fizica care regrupeaz un total de tehnici care au drept
scop ntinderea muchilor cu scopul de a permite mrirea amplitudinii acestor
micri.
Lungirea statica: se definete ca o situaie de alungire fixa si de meninere a
poziiei de lungire.
ntinderea dinamica: se caracterizeaz prin variaia unghiulara a lungimii
muchiului in timpul ntinderii (noiunea de micare)
ntinderea activa: micarea sau meninerea poziiei de alungire este obinuta prin
contracia muchiului sau a gruprilor musculare antagoniste (muchi exersnd
funcia inversa)
ntinderea pasiva: alungirea muchiului se va face fie prin meninerea poziiilor
fie prin mobilizare dar cu intervenia unei forte exterioare ( greutate,
automanipulare, partener etc.)

DEZVOLTAREA FIZIC
n sport, dezvoltarea fizic servete ca element principal n selecie pentru
o anumit ramur sportiv. Dup criteriul participrii dezvoltrii fizice la realizarea
performanei, putem mpri sporturile n 3 mari categorii.
1. Sporturi care necesit o dezvoltare fizic armonioas, n care vom cuprinde
gimnastica sportiv, gimnastica ritmic modern, culturismul, patinajul artistic,
notul sportiv, notul artistic i alte sporturi.
2. Sporturi care necesit o dezvoltare fizic specific, deci cu modificarea i
accentuarea (uneori excesiv) unor raporturi (indici) de proporionalitate, datorit
predominanei valorice a unor caractere antropofiziometrice globale (statur,
greutate) sau segmentare (anvergur, lungimea membrelor superioare, lungimea
membrelor inferioare, dimensiunile minii i altele).
n aceste condiii, o anume dezvoltare fizic, ct mai apropiat de modelul
biologic (morfotipul, somatotipul) i al probei, postului etc., devine condiie sine
qua non pentru selecie, practicare i performan. Aceast categorie cuprinde
jocurile sportive (baschet, volei, handbal, fotbal), atletismul i atletica grea,
canotajul, clria i alte sporturi.

3. Sporturi n care dezvoltarea fizic (armonioas sau difereniat specific) nu are nici
o implicaie de determinare, categorie n care poate fi cuprins schiul i unele
sporturi tehnico-aplicative (aeromodelism etc.).
Aprecierea dezvoltrii fizice se face pe baza examenului somatoscopic,
antropometric i al indiciilor de proporionalitate. Examenul somatoscopic trebuie
precedat de o anamnez, pentru cunoaterea factorilor din anterioritatea
subiectului, cu posibile implicaii n creterea i dezvoltarea acestuia.
Somatoscopia va fi completat cu examinarea subiectului la cadrul antropometric
de simetrie, sau cu alte investigaii privind coloana vertebral, planta, toracele, care
mresc aria cunoaterii i cresc precizia i fineea diagnosticului.
Examenul antropometric va oferi datele absolute ale principalelor
caractere antropofiziometrice din urmtoarele grupe: dimensiuni longitudinale
statura, bustul, lungimea membrelor superioare i inferioare; dimensiuni
transversale diametrul biacromial, diametrul transvers al toracelui; diametrul
bitrohanterial i anvergura; dimensiuni circulare perimetrul toracelui,
abdomenului, braelor, antebraelor, coapselor i gambelor; dimensiuni sagitale
diametrul toracic anteroposterior, dimensiuni ale masei somatice greutatea
corporal; date fiziometrice spirometria, fora dinamometric a flexorilor minii
i a musculaturii spatelui (for scapular i lombar).
Pe baza datelor absolute recoltate prin examenul antropometric, se
determin indicii antropometrici, dintre care, cei de proporionalitate sunt
definitorii pentru aprecierea dezvoltrii fizice. Indicii din celelalte grupe (de
nutriie, respirator, de for) ilustreaz n principal starea sistemului respectiv
investigat, dar, n mod secundar, ofer informaii ce ntregesc aprecierea
dezvoltrii fizice.
Indicii de proporionalitate sunt relaii ntre dou sau mai multe caractere
antropofiziometrice, cu exprimare absolut (n valori numerice) sau relativ (n
procente). De obicei se raporteaz procentual, pentru a putea face observaii
comparative ntre dinamica indicilor pentru diagnosticarea procesului de cretere i
depistarea eventualelor tulburri i abateri, prin accelerarea sau ntrzierea
procesului de dezvoltare fizic.
Procesul de Pregtire Musculara prin diferite regimuri
REGIMUL CONCENTRIC
DEFINIIE: Definiia aciunii excentrice: muchiul lucreaz scurtndu-se,
inseriile se apropie n timpul contraciei dezvoltnd tensiune.
Avantaje:
Uor de pus
n aplicare
Varietate
mare
de
metode
Aciune
masei
musculare
asupra
vascularizrii
dezvoltarea
unor
tensiuni
importante
Permite
activarea
la maxim
acontracie
muchilor
datorit oboselii
Ctig
for n coordonri
toat
amplitudinea
gestului
vitezei
de
Permitedecreterea

Dezavantaje
Se schimb adesea metodele pentru a evita stagnarea
REGIMUL IZOMETRIC Definiie:
Muchiul lucreaz mpotriva unei rezistene fixe, articulaiile i deci
inseriile
musculare nu se deplaseaz.
Hettinger i Muller sunt primii care au explorat n 1953 acest tip de
activitate. Rezultatele pe care le-au obinut au fost spectaculoase. De atunci,
metodele tiinifice sunt mai nuanate, izometria nemaifiind considerat ca
fiind mai eficace dect alte regimuri, ci ca o alternativ interesant, cu efecte
pedagogice de necontestat.
Avantajele izometriei:
 Izometria este o metod relativ uor de pus n practic, nu necesit
dect puine materiale, fiind de aceea foarte practic.
 Permite alegerea poziiei de lucru, i n consecin antrenarea fr
riscuri n poziii dificile, cum este cazul gambelor cu exerciiul de squat":
se va aeza o bar n poziie fix, se exercit o presiune asupra gambelor n
poziia astfel fixat.
 Izometria este o metod care nu acioneaz dect foarte puin asupra masei
musculare, fapt pentru care prezint interes n fotbal unde masa muscular
nu reprezint un obiectiv prioritar.
 Datorit izometriei se ajunge la dezvoltarea unei fore mai mari cu 10%
dect fora maximal concentric.
 n final, poziionndu-ne n izometrie cu o sarcin medie, dac ateptm s
intervin oboseala, se constat tremurturi musculare apoi o epuizare.
Acestea constituie semnale ale folosirii la maximum a muchilor (utilizare
total, sincronizare ...) care permit s obin un efect pozitiv asupra forei
fr riscurile legate de utilizarea greutilor.

Dezavantajele izometriei:

 Izometria utilizat fr a fi combinat cu alte metode ar fi ineficace pentru


un anumit numr de motive:
 principala critic pus n eviden se bazeaz pe faptul c acumularea de
for antrenat de izometrie este valabil n poziia de lucru. Trebuie deci







lucrat n mai multe poziii pentru a permite progresul forei asupra tuturor
micrilor;
izometria nu poate fi utilizat pe perioade lungi. Zatsiorski vorbete de
maximum 2 luni
pe an;
izometria nu trebuie s fie utilizat niciodat singur, ci ntotdeauna
combinat cu alte metode;
izometria este dezavantajoas pentru coordonare: fiind o metod static este
clar c nu este interesant pentru executarea micrilor dinamice;
Duchateau a artat c prea mult izometrie diminueaz viteza de contracie.
Principiul izometriei maximale:

Atletul efectueaz un efort maxim mpotriva unei rezistene fixe. Durata


contraciei trebuie s fie de la 4 la 6 secunde.
Principiul izometriei pn la obosirea total:
Const n luarea unei poziii i meninerea acesteia pn la epuizarea total.
De exemplu: n poziia de squat".
Cu o sarcin de la 60 pn la 90% cu poziia genunchilor n
flexiune la 90. Aceast metod este ntotdeauna folosit cu cea
concentric. De exemplu:
1 repetiie n izometrie pn la oboseal 80%
2 repetiii n concentric la 50%
1 repetiie n izometrie pn la oboseal 80%
2 repetiii n concentric la 50%
Metoda statico-dinamic
Aceasta cuprinde faze statice (timpuri de oprire) i faze dinamice
(accelerri).
Exist dou variante: statico-dinamic 1 timp
i datoreaz denumirea faptului c micarea se efectueaz cu o faz static
ce se grefeaz pe o micare concentric.
De exemplu: n poziia squat", cu o sarcin de 60% coborre normal,
ridicare i oprire 2 secunde cu genunchii flexai la 90, apoi finalizarea micrii n
mod exploziv. Se efectueaz de 6 ori 6 repetiii. Aceast metod este foarte eficace
n perioada de competiie.

statico-dinamic n doi timpi:

In acest caz se efectueaz 2 timpi de oprire n faza concentric. Aceast


metod, spre deosebire de cea statico-dinamic ntr-un timp, este foarte solicitant
i nu se utilizeaz n perioada de competiie.
REGIMUL EXCENTRIC
Definiia aciunii excentrice: muchiul lucreaz alungindu-se, inseriile se
ndeprteaz,devin excentrice, este vorba adesea de oprirea unei sarcini.
Avantaje
Tensiune superioar cu 30% izometriei
Solicitare diferit a fibrelor musculare
Foarte eficient daca este cuplat cu concentricul
Dezadaptare foarte important
Dezavantaje
Este cunoscut faptul c lucrul excentric antreneaz leziuni profunde n
interiorul muchiului.
- la nivelul sarcomului se constat deformri;
- la nivelul fibrelor se constat un numr mare de fibre moarte chiar printre
fibrele rapide potrivit unor autori. n cursul recuperrii se observ din contr
o proliferare a celulelor satelit, care potrivit unor anumii cercettori, este
semn al unei regenerri a fibrelor;
- la nivelul miofibrilelor se constat o deteriorare semnificativ;
- esutul conjunctiv este de asemenea afectat;
- n final, de reinut o afectare a legturii tendon-muchi.





Aceste leziuni profunde trebuie s ne determine s abordm lucrul excentric


cu pruden, ceea ce presupune:
- combinarea de fiecare dat a excentricului cu concentricul;
- preocuparea pentru acordarea unei perioade de recuperare suficient de lungi
ntre lucrul excentric i competiie.
REGIMUL PLIOMETRIC
Definiia aciunii pliometrice: muchiul abordat este supus alungirii, apoi se scurteaz imediat, aceste aciuni fiind curente pentru muchii picioarelor ,n toate
pentru ruperi de ritm, detent i srituri.
Avantaje
Aciune
important
asupra
factorilor
nervoi
Fora dezvoltat
este
superioar
la maxim
n regimul
concentric
Solicit
elasticitatea
muscular detentei
Este metoda
pentru ameliorarea

Necesit cuplarea cu alte regimuri


Dezavantaje
FoarteElectrostimulaia
solicitant pentru articulaii
si tendoane
muscular
Reprezint o metod de stimulare a musculaturii scheletice cu ajutorul energiei
electrice.
n
practic
se pot folosi
urmtoarele forme
dedinamici,
cureni: ritm sincopat);
Cureni
cu impulsuri
unidirecionale
(cureni
Cureni cu impulsuri rectangulare;
Cureni cu impulsuri modulate (cureni tetanizai); Se folosesc frecvent de
50 impulsuri/secund , cu o durat a impulsurilor de 1 M.S. i durata
modulaiei de 1 secund;
d) Cureni de medie frecvent (cureni interfereniali); Se efectueaz 1 secund
impulsul i 1 secund pauz, pn se obine contracia tetanic nedureroas;
Durata unei asemenea edine este de 5-10 minute, prelungirea timpului
putnd aduce senzaia de durere.
Efecteforei de contracie a muchiului i ulterior a masei musculare, prin
- Creterea
modificrile metabolice induse;
- Creterea
tonusului
muscular este
(n special
muchiului
quadriceps).
Indicaii
Metoda
electrostimulaii
folosita de
mult vreme,
cu rezultate bune,
controlabile, n patologia neuromuscular, mai puin congenital i mai ales
cptat (hipotrofii i hipotonii musculare de inactivitate imobilizri n aparate
gipsate). La sportivi metoda a fost i este i n prezent folosit n urmtoarele
situaii : accelerarea recuperrii tonusului muscular i al volumului muscular
(masei musculare) dup o inactivitate ocazional (traumatisme; lips de activitate
fizic; imobilizri n aparate gipsate etc.); mrirea masei musculare i a forei
musculare, a unor grupe musculare implicate direct n biomecanica unor probe
sportive i care reclam printr-o terapie complex (antrenament, suplimentare
proteic, electroterapie) realizarea rapid a acestor caliti musculare (este o
metod rapid i economic, economisind timp i energie pentru sportiv) ca un
mijloc suplimentar, nicidecum substitutiv, celorlalte mijloace enunate.
Unii tehnicieni, sau i sportivi, au ncercat s substituie nclzirea
dinainte competiiei, a musculaturii scheletice, a membrelor, cu electrostimulaii,
ceea ce dovedete c nclzirea este ceva mai mult dect angrenarea muscular la
efort.
Ali autori au ncercat electrostimulaia ca o metod stimulatoare a
performanei fr succes, dovedindu-se i n aceast situaie c performana este
ceva mai mult dect o stimulare muscular periferic.
Incidente
Leziuni fibrilare musculare (prin tetanizare), descrise de autorii francezi;
arsuri, dureri, contracturi violente etc.
Contraindicaii
Toate strile n care se contraindic introducerea curentului electric n
organismul uman (stri febrile, astenii pronunate, tije metalice, boli musculare
congenitale, stri infecioase, caexii etc.).
a)
b)
c)

MASA MUSCULARA

Aceast carte v propune o sinteza cuprinznd metode, principii, exerciii,


reguli metodice i sfaturi. Ele v vor fi prezentate n aa fel nct vor fi uor de
neles, uor de lecturat i se vor adresa tuturor indiferent de motivul pentru care
ai decis s te opreti asupra acestui cri. Prin aceste date am ncercat s fim
utili indiferent ca practici un sport i n aceste condiii, ai nevoie de o anume
dezvoltare muscular, ct mai apropiat de modelul biologic (morfotipul,
somatotipul) probei, postului etc, sau pur i simplu vrei s ari bine. Sunt cteva
aspecte legate i de cei care sunt exclusiv legai de acest capitol (culturitii), ns
ele nu se pretind a fi la un nivel cantitativ comparabil cu volumul de informaie
care abund n domeniu.
http://www.culturism-fitness.go.ro/antrenament.htm
Dezvoltarea
Pentru fiecaremasei
grupamusculare
vizata, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte
mica, cu repetri fcute pe toata cursa micrii, lent la nceput si apoi mai rapid,
pentru a nclzi muchiul, a aduce snge in zona, in articulaii etc. cat si pentru ca
crea o legtura intre mine si muchi. Neglijarea nclzirii ii poate aduce in timp
mari necazuri, de la un antrenament nereuit pana la accidentari destul de grave.
Exerciiile pentru abdomen efectuate la nceputul antrenamentului nu in loc de
nclzire, ci mai degrab ii epuizeaz fr nici un rost rezervele energetice care
ii sunt att de necesare pentru antrenarea celorlalte grupe mari de muchi.
Abdomenul se antreneaz exact ca si ceilali muchi.
Exerciiile efectuate pentru o anumita grupa musculara nu duc la reducerea
grsimii in acea zona, deoarece grsimea se " topete " proporional de pe tot
corpul, nu numai din anumite zone. Adu-ti aminte cnd ai vzut ultima oara pe
cineva cu abdomenul definit si grsime in restul corpului. Da, nici eu nu-mi aduc
aminte de aa ceva. In timpul antrenamentului, mai ales vara, trebuie sa ai grija sa
te rehidratezi bnd apa, sau chiar un suc dulce sau o butura isotonica.
Pentru a preveni accidentrile ct i pentru motivare, este bine sa avem un
partener de antrenament, care sa aib cam aceleai caracteristici cu noi :
obiective, fora, capacitate de efort. Tot pentru evitarea accidentarilor este bine sa
respectam regulile impuse de administratorul salii/instructor, cat si cele prevzute
de fabricanii aparatelor cu care se lucreaz. Aparatele trebuie utilizate numai
pentru exerciiile pentru care au fost concepute, evitai improvizaiile.
Deseori vedem la sala tipi care parca aipesc intre seturi, care parca nu sunt
acolo sa devina mai mari si mai puternici, ci sa piard vremea. Deci daca vrei
nite efecte vizibile trebuie sa iei antrenamentul in serios, sa simi ca ii forezi tot
organismul. Exerciiile trebuie executate in forma cat mai aproape de perfeciune,
daca nu poi sa faci asta, este cazul sa micorezi greutile si sa nvei forma
corecta, pana nu se stabilesc deprinderi greite, care ii vor aduce numai necazuri
mai trziu.
Stabilirea
de foarte
antrenament
Reprezintprogramului
un instrument
important in realizarea obiectivelor. Programul
de antrenament este de fapt stabilirea dinainte a numrului de antrenamente pe
sptmn, a grupelor musculare vizate la fiecare antrenament, a duratei
antrenamentului, a numrului de serii si repetri, a exerciiilor, a ritmului de
execuie a micrilor, a pauzelor dintre serii. Este bine ca programul de

antrenament sa cuprind si perioade de pauza de 1-2 sptmni la fiecare cteva


luni de antrenament.
Programul de antrenament trebuie sa se concretizeze in forma scrisa, si sa fie
nsoit de jurnalul de antrenament, in care sa fie completate toate elementele dup
fiecare antrenament, sau chiar in timpul acestuia. Jurnalul de antrenament ne
permite sa stabilim eficienta si eficacitatea programului de antrenament si gradul
de ndeplinire a obiectivelor. Sa luam pe rnd toate elementele :
Numrulexerciiilor
de antrenamente
pe sptmn
Grupele
musculare
Ordinea
Numrul
de
serii
si lucrate
repetrila fiecare antrenament
Exerciiile
Ritmul
de
execuie
Pauzele
dintre
serii
Durata
antrenamentului
Aceti parametri variaz in funcie de : obiective, ciclizarea
antrenamentelor,dotare genetica, capacitate de efort, alimentaie, suplimente,
doping, alte activitatea, timp disponibil, echipamente disponibile etc.

ANTRENAMENTUL
SI TIPUL
http://www.hardbody.ro/culturism/
Tipul somatic
este un criteriu in clasificarea
corpurilorSOMATIC
omeneti, in acest caz in
funcie de cteva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat
adipos. Clasificarea dup tipul somatic nu este singura si nici nu poate ncadra
perfect pe oricine, de aceea, ea trebuie folosita mai mult orientativ, prin evitarea
ncercrii de a ncadra pe cineva forat intr-un anumit tip somatic (majoritatea
suntem o combinaie a celor 3 tipuri.). Totodat, tipul somatic trebuie sa reflecte
anumite caracteristici constante si evidente.
De exemplu, un mezomorf care s-a ngrat datorita exceselor alimentare, nu
este un endomorf. ncadrarea intr-unul din cele 3 tipuri somatice nu este o
condamnare, ci un element de referina in stabilirea obiectivelor si a planului de
antrenament si alimentaie/suplimentai. Exista cazuri in care persoane cu o voina
deosebita au reuit sa-si modifice att de mult corpul, nct pare ca si-au schimbat
tipul somatic, adic au devenit din slabi grai, sau din grai slabi, de exemplu.
Tipul ectomorf.
Un ectomorf este o persoana care are mari dificulti n a ctiga in greutate, si care
are un metabolism foarte rapid. Ectomorful se reface rapid dup antrenament (daca
alimentaia este adecvata) permindu-i o mai mare frecventa a antrenamentelor.
Depozitele de grsime sunt in general mici, ectomorful avnd nevoie de mai multe
calorii dect celelalte tipuri somatice, dar poate profita de potenialul mai rapid de
refacere daca mnnc destul de mult. Daca caloriile sunt prea puine, muchii se
vor "autoconsuma" pentru a avea energia necesara refacerii, iar ectomorful va arata
exact ca un .... ectomorf.
Exerciii:
micri compuse si de baza, efectuate cu greuti libere
evitarea aparatelor sofisticate, cabluri etc., deoarece ele lucreaz pri mici
ale muchilor.
si repetri:
Seturi
maxim
10 seturi pentru grupele mari, 6-8 seturi pentru grupele mici, fr a
duce toate seturile pana la epuizare

numrul de repetri trebuie variat intre 6-10


intensitatea trebuie sa fie mare, greuti mari si repetri puine-medii
perioade de odihna mrite intre seturi, chiar pana la 4-5 minute la
genuflexiuni
putei ncerca repetrile forate, dar in nici un caz la toate seturile, doar la
cele "grele".
Frecventa
folosindantrenamentelor:
o intensitate mare, si avnd o capacitate de recuperare destul de
sczuta, febra musculara o sa fie o problema. Antreneaz o grupa numai dup ce
febra a disprut complet.
ideal ar fi sa se antreneze o grupa musculara o data pe sptmn
odihna intre antrenamente este foarte importanta.
Tipul endomorf.
Endomorful are un metabolism relativ lent, cu o construcie mai masiva si cu o
tendina spre ngrare mai mare dect celelalte tipuri somatice. Procesele
catabolice nu apar aa de accentuate, endomorful necesitnd un numr redus de
calorii pentru a-si menine greutatea corporala.
Perioadele de refacere dintre antrenamente ar trebui sa fie mai lungi datorita
metabolismului sau mai lent. Endomorfii nu trebuie confundai cu cei care au
acumulat o cantitate mai mare de grsime datorita abuzului de mncare.
Exerciii
: att micri compuse cat si micri de izolare
se includ
schimbarea permanenta e exerciiilor, pentru a nu permite corpului sa se
plafoneze.
accentul se pune pe partea superioara a corpului, deoarece endomorfii au de
obicei o dezvoltare a picioarelor nativa
Seturi
si repetri
se pot
face mai: multe seturi dect in cazul ectomorfilor, 12 pentru grupele
mari si 8-10 pentru grupele mici. Aceasta va ajuta la arderea si mai multor calorii.
in anumite perioade trebuie aplicata si o intensitate mai mare cu greuti
mari si repetri puine, dar in majoritatea timpului trebuie sa se inteasc 12-15
repetri
trebuie evitat antrenamentul intens prea frecvent
intensitatea - dup nclzire, seturile se duc pana la epuizare
perioadele de odihna trebuie sa fie mici, pentru a menine o rata ridicata a
metabolismului
este recomandata si utilizarea repetrilor forate, a seturilor descresctoare,
repetri pariale, superseturi
antrenamentul in circuit de asemenea da in impuls metabolismului
Frecventa
antrenamentelor:
cum scopul
principal este acela de a arde cat mai multe calorii, antrenarea
unei grupe musculare de mai multe ori pe sptmn , in funcie si de recuperare.

programul trebuie schimbat des.

Tipul mezomorf.
Acest tip poate avea unele probleme cu schimbrile in greutate, metabolismul sau
este nsa unul normal. Mezomorful apare, de obicei, mai masiv, mai puternic si mai
sntos dect ectomorful, cu foarte puine tendine de ngrare in raport cu acesta.
Mezomorful are nevoie de mai puine calorii pentru a-ti menine sau mari masa
musculara dect ectomorful, deci procesele destructive ale esuturilor musculare
sunt mai mici. Mezomorful, avnd un metabolism mai lent, nu se reface la fel de
repede dup antrenament ca si ectomorful, din acest motiv avnd nevoie de o
perioada mai lunga de refacere.
: cel mai bine antrenamentul clasic, ce utilizeaz micri compuse
Exerciii
se aplica
urmate de micri de izolare
Seturi
si repetri:
se utilizeaz
o mare varietate, ns in general in jurul a 10 repetri
se ciclizeaz antrenamentele intense cu cele mai uoare
se fac 3-4 seturi pe exerciiu, 2-4 exerciii pe grupa musculara
intensitatea trebuie sa fie mare, corpul poate suporta antrenamente dure, cu
efecte rapide de cretere, deci trebuie profitat de acest lucru
un anumit program se menine o perioada, si apoi se schimba, pentru a nu
las muchii sa se plafoneze
se alterneaz zilele "grele" cu cele "uoare"
se variaz viteza de execuie pentru a se solicita cat mai multe fibre
musculare
se folosesc toate tehnicile avansate, dar nu exagerat.
Frecventa:
se experimenteaz cu mprirea corpului in 3-4-5 pri pentru a vedea care
este cea mai buna cale.
Greuti moderate sau seturiMASAmoderate?FORTA
Se folosesc mai multe repetri pe set
sau greutate mai mare mai multe seturi si repetri mai puine?
CARE ESTE CEL MAI BUN ANTRENAMENT PENTRU MASA
MUSCULARA?
Rspunsul este...: si antrenamentul cu repetri puine si antrenamentul cu
repetri multe. Atta timp cat volumul antrenamentului rmne ridicat.
AVANTAJELE ANTRENAMENTULUI CU REPETARI MULTE (8-12
repetri)
Cnd ne antrenam cu repetri multe putem genera un volum mai ridicat
folosind mai puine seturi si o greutate mai uoar, acest lucru scurteaz
antrenamentul i scade dificultatea acestuia, scznd riscul supraantrenamentului.

AVANTAJELE ANTRENAMENTULUI CU REPETARI PUTINE (<6


repetri)
Cnd ne antrenam cu repetri puine putem sa folosim o greutate mult mai
mare dect in cazul antrenamentului cu repetri multe. Greutatea mare aplica o
tensiune mai mare asupra muchilor acest lucru este aflat in strns legtura cu
creterea masei musculare.

MEDICAIA SUSINTOARE I DE REFACERE LA


SPORTIVI

Definiie compui fiziologici, n general constitueni ai


organismului, care pot exercita n anumite condiii efectele de tip ergotrop sau
trofotrop.
Principii generale
1 Medicaia susintoare de efort (ergotropi) i cea care favorizeaz refacerea
dup efort (trofotrop), reprezint medicaii fiziologice, utile n procesul de
antrenament atunci cnd sunt folosite cu discernmnt i n doze
corespunztoare.
2 n administrarea acestor medicaii trebuie pornit de la premiza c alimentaia
corect, raional, adaptat efortului depus, trebuie s acopere n cea mai
mare parte nevoile organismului n trofine (biostimulatori), aportul
medicamentos avnd un caracter pronunat de substituie.
3 n administrarea acestei medicamentaii trebuie ponit de la consumul indus
de efort pe diverse planuri, de la efectele medicaiei utilizate, a posologiei i
posibilelor reacii adverse, cronofarmaceologiei etc.
4 Administrarea acestei medicaii constituie un act medical de mare
responsabilitate, care exclude automedicamentaia i se efectueaz numai la
indicaia i n prezena medicului.
5 Nu exist medicaii n lista CIO ca doping (stimulatoare ale S.N.C.,
simpaticomimetice, alcaloizi excitani ai S-N, narcotice, steroizi,
anabolizani) trebuie exclus din arsenalul terapeutic sportiv.
6 Medicaia anabolizant poate fi indicat n anumite situaii, avnd efecte
fiziologice dorite, dar numai sub prescripie i responsabilitate medical, n
special la biei (sportivi).
7 Este necesar ca fiecare medic de lot s-i creeze un stereotip farmacologic
adecvat situaiei i sportivului, pe care s-l aplice cu strictee n funcie de
cerinele tiinifice ale practicii medicale aplicate n sport.

n continuare v prezentm cteva sugestii care


indigene.

au la baz numai produse

A.1. n antrenament
a)
1
2
3
4
5
6
b)
1
2
3
4
c)
1
2
3
4
d)
1
2
3

Sporturi predominant aerobe


Vitamina C 500 mg
Vitamina B1 10 mg
Vitamina B6 25 mg
Aspacardin
Comprimate energizante; Apilarnilprop
A-z retard 1 comprimat/zi
Sporturi predominant anaerobe
Electovit 4 tablete/zi
Vitamina C 200 mg
Lactat de magneziu 0,5 g
Ca 750 mg
Sporturi mixte
Mg 400 si complex de vitamina B
Electovit 4 tablete
Glucoz 24 g
Efortex; Comprimate energizant
Sporturi cu profil neuro-muscular
Vitamina B2 10 mg
Vitamina B1 10 mg
Omega forte 1000 mg cu complex de vit. B

A.2. n competiie ( ncepnd cu 7 zile naintea


competiiei)
a)
1
2
3
4
5
6
7
8

Sporturi predominant aerobe


Vitamina C 400 mg
Vitamina B1 10 mg
Vitamina B6 50 mg
Glucoz
Vitamina B2 10 mg
Cafea 150 ml (20 g cafea = 150 mg cofein)
Efortex 4-6 tablete
Polivitaminizant 6/zi

b)
1
2
3

Sporturi predominant anaerobe


Vitamina B1 5 mg
Vitamina C 200 mg
Vitamina B6 10 mg

4 Lactat de magneziu 0,5 g


5 Gluconat de Ca 1 g

c)
1
2
3
4
5
6
7

Sporturi mixte
Vitamina C 500 mg
Vitamina B1 25 mg
Vitamina B6 50 mg
Glucoz 25 g
Clorur de K 1 g
Cafea 150 ml (20 g cafea)
Comprimate energizante 8-10/zi

d)
1
2
3
4
5

Sporturi cu profil neuromuscular


Clorur de potasiu 1 g
Lactat de magneziu 500 mg
Lactat de calciu 500 mg
Vitamina B2 5 mg
Vitamina B1 25 mg
Medicaia respectiv se administreaz sistematic n perioadele de efort
intens i n perioadele de caren (iarna primvara), respectndu-se ciclul
de 3 sptmni medicaie i 1 sptmn pauz.
n perioadele n care se lucreaz preponderat pentru for-rezisten (n
general perioada pregtitoare) se pot administra cure de 10-15 zile de 2
tablete Naposim (10 g Dianabol) pe zi, cu mrirea corespunztoare a raiei
proteice din alimentaie (eventual se administreaz suplimentar i 30-35 g
proteine n concentrate sau prin lapte praf .
Mierea este un aliment energogen care n-ar trebui s lipseasc din
raia alimentar zilnic a oricrui sportiv (100 g) ca i laptele (minimum 500
ml/zi).
n perioadele de efort nespecific, nedifereniat, sunt de preferat
complexele vitaminice i nu vitaminele izolate. Singur vitamina C se poate
aduga acestor complexe nsoit de 15-25 g glucoz.
n eforturile aerobe, nainte de competiie se poate ncerca o serie de
10 injecii i.m. de 4 mg porfirin, cte o fiol zilnic, pn cu 24-48 ore
naintea competiiei combinate cu 10 injecii de vitamine B1, B6, B2
Substane de refacere (medicaie trofotrop)
B.1. Intraefort (cu pauz de minim
15 minute urmate de efort)

a)
1
2
3
4
5
b)
1
2
3
c)
1
2
3
4
5

Sporturi predominant aerobe


Glucoz 20 g sau fructoz 100 ml sol. 20%
Vitamina C 200 g
Clorur de potasiu 1 g
Glicocol 1 fiol
Polimineralizant S 3-4 drajeuri
Sporturi predominant anaerobe
Lactat de magneziu 0,5 g
Vitamina C 200 mg
Fructoz
Sporturi mixte
Lactat de magneziu 0,5 g
Vitamina C 200 mg
Glucoz 10 g
Electovit 2 tablete
Polimineralizant S 3 drajeuri

d)
1
2
3

Sporturi profil neuromuscular


Lactat de potasiu 1 fiol la 10 ml. sau 1 g.
Vitamina B1 10 mg
Vitamina B2 3 mg
n pauz (minimum 15 min.) se recomand micare, hiperpnee i
medicamente recomandate (n special glucoza i vitaminele respective).

B.2. Post-efort (12-48 h)


a) Sporturi predominant aerobe
(pe 24 h)
1
2
3
4
5
6
7
8

Calciu gluconat 1 g
Lactat de magneziu 0,5 g
Vitamina B1 25 mg
Vitamina C 400 mg
Glubifer 1-2 tablete
Glucoz 15 g sau fructoz 15 g
Vitamina E 100 mg
Polimineralizant S 6/zi

b) Sporturi predominant anaerobe


1 Lactat de calciu 2 tablete
2 Glicocol 1g

3 Vitamina B1 10 mg
4 Lactat de magneziu 0,5 g

c)
1
2
3
4
5

Sporturi mixte
Vitamina C 400 mg
Vitamina B1 25 mg
Clorur de potasiu 1 g
Glucoz sau fructoz 20 g
Polimineralizant S 4-6/zi

d)
1
2
3
4
5
6

Sporturi cu profil neuromuscular


Lecitin 3 lingurie
Lactat de potasiu 500 mg
Lactat de magneziu 500 mg
Lactat de calciu 1 g sau gluconat 500 mg
Glicocol 1-2 g
Vitamina B2 10 mg

Produse care acoper aceast medicaie


1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

Vitamina C - tablete a 200 mg sau tablete efervescente a 500 mg


Vitamina B1 - tablete a 0,01 g sau 0,10 g
Vitamina B6 - tablete a 50 g i 250 g
Glucoz pulsiv; ; Comprimate energizante
Fructoz
Electovit - tablete; Complex B
Lactat de magneziu - comprimat a 0,500 g (Aspacardin sau Panangin)
Gluconat de calciu - tablete efervescente a 0,200 g sau tablete a 0,50
Lactat sau clorur de K - 0,5 g i 1 g
Vitamina B2 - tablete a 0,010 g
Fe /vitamina C, Glubifer - tablete de glutamat feros a 100 mg, Tothemafiole buvabile
12 Vitamina E - drajeuri a 30 mg i 100 mg; Lecitina forte 1200 mg
13 Aspatofort (aspartat de Na 250 mg + 125 mg B6) fiole (Sargenor) ( aspartat
de arginin 1 g)
14 Glicocol - fiole a 1 g (glicocole sau Nevrosthenin)
15 Lecitin 1200
16 Actiphos (fiole de phosfat mono i disodic) aduce sruri de phosphor)

n refacerea dup eforturile aerobe se pot utiliza i curele de: Folcistein


U, o injecie i.m. zilnic (15 injecii lunar, 2-3 luni); i Aslavital H3, cte 2
tablete pe zi n cure de 10 zile lunar, pentru efectele trofice, regeneratoare.
BIBLIOGRAFIE

Baroga, L. - Fora n sportul de performan, Editura Sport Turism, Bucureti, 1980.

Bompa, T.O., Di Pasquale, M., Cornacchia, L. - Serious Strength Training, Human Kinetics,
Champaign, IL USA, 2003.

Bompa, T.O. Performana n jocurile sportive. Teoria i metodologia antrenamentului, Ex Ponto


S.N.A., Bucureti, 2003.

Niculescu, M. - Pregatire muscular, Editura Universitii Piteti, 2002


Paginile de internet specificate in text