Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Vrei sa faci sport pentru a fi in forma, dar si pentru sanatatea ta, insa nu prea ai
entuziastmul necesar?
Antrenorii si psihologii considera ca nu ai ales varianta potrivita pentru tine, iar
activitatea fizica pe care o practici trebuie sa-ti faca placere, altfel riscul de a abandona
activitatea creste.
Daca vrei actiune si activitate fizica intensa poti avea in vedere fitness, jogging,
kickboxing, tae-bo, daca vrei mai multa relaxare incearca gimnastica acvatica, inotul,
yoga. Foarte bune sunt si sporturile in perechi sau de echipa precum badminton, tenis,
volei sau dansul sportiv.
NUTRITIA
Nutritia influenteaza aproape fiecare proces al organismului, in special pe cele care sunt
implicare in producerea energiei si in recuperarea post efort.
Pentru a se putea intelege corect felul in care trebuie sa ne hranim atunci cand facem sport , este
necesar sa se stie care sunt clasele principale de nutrienti (carbohidrati sau glucide, proteine si
grasimi), care este rolul apei, al vitaminelor si al mineralelor in organism. Asadar dieta in efort
este importanta nu numai pentru mentinerea sanatatii ci si pentru acoperirea nevoilor
suplimentare ale organismului, rezultate in urma unui efort suplimentar.
Mai trebuie inteles faptul ca nu toate ramurile sportive sunt la fel, mai ales in sensul consumului
de energie; fiecare tip de efort are nevoie de arderea anumitor nutrienti pentru a se elibera
energie. Se tot vorbeste despre sporturi care implica un efort aerob sau anaerob:
- efortul aerob presupune cresterea necesarului de oxigen al organismului si necesita implicarea
suplimentara a inimii si plamanilor pe parcursul lui. Pentru a se ajunge la metabolismul aerob
este necesara o perioada mai mare de timp iar sporturile corespunzatoare acestui tip de efort sunt:
alergarea, inotul, ciclismul, dansul, antrenamentele cardio, schi fond, etc.
-exercitiul fizic anaerob are un impact mai mic asupra sistemului cardiovascular, este de scurta
durata si din aceasta categorie fac parte: fitness-ul, bodybuilding-ul, stretching-ul, Pilates,
ridicarea greutatilor, sarituri, etc.
Odata inteleasa clasificarea eforturilor, se pune intrebarea: care este asadar legatura dintre ceea
ce mancam si tipul de sport? Legatura este majora si ea are implicatii serioase in performanta si
calitatea sportului practicat si mai ales in felul in care organismul se recupereaza dupa efort. In
timpul efortului organismul creeaza energie prin descompunerea diferitelor componente
alimentare: glucide, lipide sau proteine.
Biochimistii au stabilit o corelatie clara intre tipurile de efort fizic si tipul metabolic asociat:
in efortul anaerob sursa de energie este constituita de: ATP, creatinfosfat si glucide (daca
efortul dureaza mai mult de 3 minute);
Calorii (la
100g.)
130
230
65
96
137
165
350
210
305
322
343
284
280
270
559
426
329
92
656
62
79
49
41
40
410
41
29
12
Radicalii liberi
Prin practicarea sportului metabolismul creste si genereaza radicali liberi. Pentru a-i
neutraliza, trebuie sa consumam vitamine care au un puternic rol antioxidant. Aceste
vitamine se gasesc in fructe, ulei de masline, nuci, fructe uscate, etc. Vitaminele A, E si
C sunt cele mai bune antioxidante.
Tabel vitamine:
Vitamina A
fructe, legume, peste, branza
Vitamina E
uleiuri vegetale, nuci si fructe uscate, somon, cereale
Vitamina C
portocale, kiwi, mandarine, lamai, legume proaspete
Seleniu
peste, carne, usturoi
Zinc
cereale, legume, stridii
ACTIVITATILE FIZICE SI CALORIILE PIERDUTE PE ORA
Multi cred ca sunt curiosi sa afle cate calorii consuma dormind sau privind la TV spre
exemplu! Asa ca am facut o lista cu cateva activitati comune si cat consuma (in calorii) intr-o ora
un individ practicandu-le!
Cfrele sunt estimate pentru un individ cu o greutate de 70 kg si variaza in functie de greutate,
intensitatea sportului, si prin extensie de BMI
privitul la TV arde aprox 75 calorii/ora
dormitul - 45 cal/h
statul pe scaun - 80 cal/h
mersul rapid - 300 cal/h
hoinaritul - 210 cal/h
munca la birou - 250 cal/h
joaca cu copii - 220 cal/h
gradinaritul - 330 cal/h
datul cu aspiratorul sau maturatul - 150 cal/h
curatenie grea - 435 cal/h
curatenie usoara - 240 cal/h
caratul bagajelor - 505 cal/h
ciclism (10 km/h) - 240 calorii/ora
cositul - 330 cal/h
inotul - 605 cal/h
joggingul - 675 cal/h
fotbalul - 470 cal/h
dansul - 370 cal/h
mersul cu bicicleta (pe suprafata plata) - 445 cal/h
golful - 245 cal/h
basketball (pe jumatate de teren) - 405 cal/h
skiatul - 750 cal/h
racquetball - 750 cal/h
tenis (la simplu) - 550 cal/h
yoga - 370 cal/h
alergat (10 km/h) - 900 calorii/ora
GREUTATEA IDEALA
Inaltime
Greutate ideala
Greutate ideala
(metri)
BARBATI (kg)
FEMEI (kg)
1.40
...
40 - 53
1.45
...
42 - 54
1.50
...
43 - 55
1.52
1.54
1.56
1.58
1.60
1.62
1.64
1.66
1.68
1.70
1.72
1.74
1.76
1.78
1.80
1.82
1.84
1.86
1.88
1.90
1.92
...
...
...
51 64
52 65
53 66
54 67
55 69
56 71
58 73
59 74
60 75
62 77
64 79
65 80
66 82
67 84
69 86
71 88
73 90
75 93
44 - 56
44 - 57
45 - 58
46 - 59
48 - 61
49 - 62
50 - 64
51 - 65
52 - 66
53 - 67
55 - 69
56 - 70
58 - 72
59 - 74
...
...
...
...
...
...
...
RATA METABOLICA
Cu totii avem tendinte spre o anumita greutate corporala, care ne sunt lasate de parintii
nostri. Aceste tendinte ne insotesc, de obicei, de-a lungul vietii, dar pot fi alternate de
diferite niveluri.
In cele ce urmeaza va vom face o descriere a categoriilor existente pentru a va putea
analiza propriul metabolism si pentru a va putea face modificarile corecte in alimentatie
si antrenament.
Tipul ectomorf
Un ectomorf este o persoana care are mari dificultati in a castiga in greutate, si care are
un metabolism foarte rapid. Ectomorful se reface rapid dupa antrenament (daca
alimentatia este adecvata) permitandu-i o mai mare frecventa a antrenamentelor.
Depozitele de grasime sunt in general mici, ectomorful avand nevoie de mai multe
calorii decat celelalte tipuri somatice, dar poate profita de potentialul mai rapid de
refacere daca mananca destul de mult. Daca caloriile sunt prea putine, muschii se vor
"autoconsuma" pentru a avea energia necesara refacerii, iar ectomorful va arata exact
ca un .... ectomorf.
Tipul mezomorf
Acest tip poate avea unele probleme cu scimbarile in greutate, metabolismul sau este
insa unul normal. Mezomorful apare, de obicei, mai masiv, mai puternic si mai sanatos
decat ectomorful, cu foarte putine tendinte de ingrasare in raport cu acesta.
Mezomorful are nevoie de mai putine calorii pentru a-ti mentine sau mari masa
musculara decat ectomorful, deci procesele destructive ale tesuturilor musculare sunt
mai mici. Mezomorful, avand un metabolism mai lent, nu se reface la fel de repede
dupa antrenament ca si ectomorful, din acest motiv avand nevoie de o perioada mai
lunga de refacere.
Tipul endomorf
Endomorful are un metabolism relativ lent, cu o constructie mai masiva si cu o tendinta
spre ingrasare mai mare decat celelalte tipuri somatice. Procesele catabolice nu apar
asa de accentuate, endomorful necesitand un numar redus de calorii pentru a-si
mentine greutatea corporala.
Perioadele de refacere dintre antrenamente ar trebui sa fie mai lungi datorita
metabolismului sau mai lent. Endomorfii nu trebuie confundati cu cei care au acumulat o
cantitate mai mare de grasime datorita abuzului de mancare.
Vorbind la modul general, poate parea ca tipul ectomorf si cel endomorf au de trecut
mai multe obstacole in munca lor pentru masa musculara decat tipul mezomorf. Acest
lucru este adevarat intr-o mare masura. Totusi, cunoscand care categorie anume
descrie metabolismul vostru, aceste obstacole pot fi depasite mai eficient.
Ectomorful, de exemplu, poate trece de carentele sale metabolice prin ingerarea unei
cantitati mai mari de alimente, in timp ce endomorful este sfatuit sa reduca din acestea.
Tipuri de fibre musculare
Exista mai multe feluri de fibre musculare, care depind de marime, numar si structura.
In general, fibra musculara cu un potential ridicat de crestere este fibra musculara alba,
rapida, iar cu un potential mai mic de crestere este fibra musculara lenta, rosie.
Proportia in care sunt repartizate aceste fibre musculare difera de la individ la individ.
Persoanele cu un numar mai mare de fibre albe vor fi din punct de vedere genetic
superioare ca si atleti celor cu un numar de fibre rosii mai mare.
Sistemul muscular
Muschii corpului uman se grupeaza in trei clase:
- muschii scheletici (muschii striati) se fixeaza pe schelet, sunt controlati de creier si,
impreuna cu oasele pe care se ataseaza cu tendoane, sunt responsabili de orice
miscare
- muschii netezi, rolul lor fiind realizarea miscarilor involuntare ale organelor interne
- muschiul cardiac.
Muschii scheletici (muschii striati) se gasesc in intregul corp uman din crestet pana in
picioare. Acestia sunt compusi din fibre musculare, alcatuite la randul lor din filamente;
fibrele musculare se grupeaza in manunchiuri mai mari numite miofibrile. Muschii se
fixeaza pe oase cu ajutorul unui tendon. Capacitatea noastra de a ne misca, de a sta
stabil in picioare este datorata interactiunii bune dintre muschii scheletici si schelet.
Sistemul muscular este format din muschi striati (sau somatici) si muschi netezi, primii
fiind cei care stau la baza tuturor miscarilor corpului nostru, prin proprietatea lor
fundamenatala - contractilitatea. Cei peste 560 de muschi au forme variate
subimpartindu-se in:
- muschi lungi (predominand in structura membrelor)
- muschi scurti (intra in alcatuirea peretilor trunchiului si se afla intre coastele si
vertebrele invecinate si muschii lati).
Alaturi de schelet, musculatura contribuie hotarator la determinarea si influentarea
formei corpului, diferentierea ei fiind in stransa legatura cu dezvoltarea scheletului.
Miscarile pe care diferitii muschi le efectueaza in jurul axelor care trec prin articulatii
sunt:
- flexia (apropierea a doua segmente legate printr-o articulatie, micsorandu-se unghiul
dintre ele)
- extensia (miscarea contrara flexiei, unghiul dintre segmente putand ajunge la 180
grade sau chiar mai mult
- abductia (indeparteaza un segment sau membrul in intregime de corp)
- adductia (apropie aceleasi elemente de trunchi)
- rotatia interna (un segment sau intreg membrul se roteste inspre corp, in jurul axului
sau vertical)
- rotatia externa (miscarea inversa prin care membrul se invarte in afara in jurul
aceluiasi ax).
In cazul antebratului, exista o rotatie specifica care poarta numele de pronatie cand
palmele sunt orientate in jos, si respectiv supinatie in cazul orientarii lor catre in sus.
Musculatura este dispusa, ca si oasele scheletului, in marile regiuni care alcatuiesc
corpul uman: trunchi, membre superioare si inferioare.
Muschii trunchiului
Muschii regiunii toracale: pectoral mare, mic, dintat mare sau anterior, subclavicular,
intercostal, interni si externi.
Muschii regiunii abdominale: peretele abdominal este alcatuit din 5 perechi de muschi
(muschii drepti abdominali, piramidalii abdominali, oblicii abdominali externi si interni,
muschii transversi ai abdomenului).
Muschii regiunii spinarii: muschii superficiali (trapez, muschiul dorsal mare, muschii
romboizi, muschiul ridicator al spatelui, muschiul dintat postero-interiori, muschiul dintat
diversificarea continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a rupe ritmul atat in
antrenamentul propriu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare: jogging,
plimbare cu bicicleta, inot.Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme
care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de
refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia
eliberarii de energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se
resimte o stare de confort fizic si psihic.
Imediat dupa antrenament, faza de cool down (revenire la starea de calm, stare de
echilibru biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru un
antrenament de 90 de minute. Acesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza
procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din
muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu jogging) sunt cele mai
indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand
musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si
vor fi vizate toate grupele musculare.Masajul are ca scop diminuarea tensiunii
musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui
masaj bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice, biochimice si nervoase.
O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de
refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20
de minute.Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxare
mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar.Nu in ultimul rand, un somn profund
este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata
in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele regenerative ale
neuronilor.
Iata o schema orientativa de refacere dupa efortul predominant anaerob (dupa I.
Dragan):
1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare
speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc)
2. Sauna 8-10 minute
3. Masaj 15-20 minute
4. Reechilibrare hidroelectrolitica 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau
miere (sau Energocarb)
5. Medicatie (optional) piracetam, aspartat de Mg, ginseng
6. Alimentatie
7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante)
<120 bat/min
100 % aerob
120-150 bat/min
90-95 % aerob
150-165 bat/min
65-85 % aerob
15-35 % anaerob
165-180 bat/min
50-65 % aerob
35-50 % anaerob
Tip de efort
tonusului muscular.
Portiunea masata poate fi pudrata.
Se pot face trei sedinte pe zi cu durata de 10 minute fiecare.
Cura de masaj in cazul unei afectiuni cuprinde 15 sedinte apoi pauza 2 saptamani,
dupa care se reia.