Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 1

****
Copyright. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui
document nu poate fi reprodus sau transmis sub orice form, prin
orice mijloace fr permisiunea scris a autorului sau editorului.
****

Disclaimer
Informaiile din acest document au scop informativ i educational i nu ar trebui considerate indicaii
medicale. Informaia se bazeaz pe experiena proprie i pe interpretarea mea a studiilor curente.
Documentul i autorii nu pot fi responsabili pentru orice rezultate sau efecte obinute n urma aplicrii
acestor informaii. Programul e conceput doar pentru aduli sntoi. Consult un medic naintea nceperii
oricrei diete sau rutine de antrenament.

Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 2

n ghidul sta vei afla un sistem simplu prin care-i reduci consumul de calorii fr s trebuiasc s
le numeri. Dac nu citit nc Estimarea i Numrarea Caloriilor i recomand s ncepi cu acel ebook.
Acolo vei nva bazele nutriiei, cauzele pentru care slbeti sau te ngrai i care sunt alimentele
bune sau rele pentru slbit. Apoi cu acele cunotine n minte, vei nelege mult mai clar ce vorbim
n continuare.
Dac eti gata, hai s ncepem!

Introducere
n mod normal un plan de alimentaie pentru slbit are urmtoarea ierarhie a importanei:
1. Respectarea numerelor totale de kcal i macro-nutrieni pentru a asigura slbirea de
grsime
2. Alegerile alimentale pentru saietate i sntate
3. Structura dietei pentru a se potrivi cu stilul de via al persoanei i a fi uor de inut
Numrarea caloriilor e cel mai sigur mod de a slbi pentru c e foarte predictibil. Cu un deficit de
500-600kcal pe zi, o persoan slbete cam 0.5kg de grsime ntr-o sptmn.
n general dac se respect punctul 1, punctele 2 i 3 se rezolv de la sine. tiind care e bugetul lor
de calorii zilnic oamenii ncep s aleag singuri mncrurile care le aduc cea mai mare satisfacie
gsind un echilibru ntre saietate i gust. La fel se ntmpl i cu structura dietei. Ei aleg s
mnnce la orele care se potrivesc cu stilul lor de via i la care li se face foame. Practic rolul
punctelor 2 i 3 e acela de a face respectarea punctului 1 ct mai uoar.
Totui, atunci cnd numratul de kcal nu e opiune (din lips de timp, cnd eti n concediu, etc.)
alegerile alimentare i structura dietei trec pe primele locuri ca importan. Acestea trebuie
manipulate n aa fel nct s produc ele un deficit de calorii n mod indirect. Ierarhia importanei
arat aa acum:

1. Alegerile alimentare
2. Structura dietei

Asta e premisa din spatele oricrei diete de slbit celebre. Cum oamenii n general nu vor s-i
numere caloriile n mod direct, autorii le dau un set de reguli care urmate i foreaz s mnnc
mai puine calorii dect de obicei n mod indirect.
Cele mai ntlnite reguli sunt cele care restricioneaz alegerile alimentare pentru c fac cea mai
mare diferen. Dieta Atkins, Dukan, Paleo, etc. restricioneaz alimentele pe care oamenii le
mnnc de obicei prea mult. Cnd nu mnnci carbohidrai, inevitabil mnnci un deficit de calorii.

Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 3

Alte diete precum Eat Stop Eat, The 8 Hour Diet, nu mnca seara, mnnc des i puin, etc. schimb
structura dietei (modul cum oamenii mnnc de-a lungul zilei) n aa fel nct s mnnce mai
puin.
Ceva de genul sta vom face i noi. Vom umbla la alegerile alimentare i la structur n aa fel nct
s te facem pe tine s mnnci mai puin n mod indirect.
Alegerile alimentare vor fi acum mult mai stricte, pentru c nu mai urmreti cantitile. Dac
nainte puteai s incluzi dou felii de pizza sau ceva dulce ntr-o zi pentru c le puteai include n
macro-nutrieni, acum nu mai tii exact ct mnnci i ar fi o idee mai bun s evii i/sau s reduci
consumul de mncruri de genul sta. Scopul principal acum devine alegerea acelor alimente care
aduc cea mai mare saietate (cantitate i volum) pentru numrul de calorii.
Structura dietei devine i ea mai strict tot pentru a minimiza consumul de calorii i a maximiza
saietatea. O bun idee e s mnnci mesele principale aproximativ aa cum mncai de obicei dar s
evii gustrile neplanificate pentru c acum nu le mai poi include n numere. Mnnci n aa fel
nct s fie ct mai improbabil s fii nevoit sau s-i vin s mnnci prea mult.
Bun, acuma c am pus bazele i ai vzut n mare care e planul, hai s vedem cteva strategii prin
care s schimbm alegerile alimentare i structura dietei n favoarea noastr.

Strategii:
1. Mnnc doar cteva alimente n fiecare zi
Alege 4-5 surse slabe de proteine care-i plac mult, 3-4 surse de carbohidrai care-i plac (i sunt
sioase) i mnnc diverse combinaii dintre ele n fiecare zi. Adaug la astea o varitate larg de
legume i ca grsimi doar puin unt i ulei dac e nevoie (ar trebui adugate grsimi doar dac
sursele de proteine sunt foarte slabe).
Poi s alegi ce vrei dar recomandrile mele ar fi urmtoarele:
Surse de proteine: Piept de pui, Pulpe de pui, Ou, Cotlet de Porc, Ton conserv suc propriu, urd
Surse de carbohidrai: Cartofi, Legume congelate, Mazre, Orez cu legume, Pine integral bogat
n proteine (spre exemplu este o pine epic de la Vel Pitar se cheam Gru nterg)
Legume: Legume proaspete de orice fel, legume congelate, morcovi, varz, broccoli
(Fasolea nu se ncadreaz la legume, i-i recomand s evii sfecla)
Grsimi: Unt, ulei (cnd e nevoie)
Dac mnnci moderat, alimentele astea aproape c-i asigur deficitul caloric fr efort. Sunt
sioase, bogate n micro-nutrieni i e greu s mnnci din greeal prea mult. Le poi gti n o
grmad de feluri ca s nu te plictiseti. Personal mi fac mncrea ct mai plictisitoare cnd vreau
s mnnc puin, spre exemplu pui i cartofi la cuptor ca s m satur repede.

Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 4

Ce s evii: uleiul (att la gtit ct i produsele prjite n ulei), sursele de proteine grase (mezeluri,
conserve, carne gras, brnzeturi), surse concentrate de carbohidrai (siropuri, dulciuri, produse de
patiserie, chestii de ronit, paste), gustri care conin grsimi: semine sau nuci de orice fel,
dulciuri, produse de patiserie.
Nu zic c nu mai poi mnca dinastea deloc. Dar trebuie s fii sigur c mai ai calorii pentru ele.
Tema principal a alegerilor alimentare e evitarea grsimilor. Motivul e pentru c grsimile sunt cel
mai greu de detectat n mncare, cel mai bogate n calorii i cel mai uor de mncat. E destul de greu
s mnnci prea mult doar din proteine i carbohidrai naturali. sta e scopul nostru.

2. Mnnc proteine slabe i legume la fiecare mas (las-o moale cu

carbohidraii i grsimile)
O bun strategie pentru saietate maxim e s mnnci 50-70g de proteine slabe la fiecare mas
(30-40g pentru fete). Carnea slab precum pieptul de pui sau pulpele ar fi cea mai bun alegere.
Alte alegeri bune sunt conservele de ton, brnza degresat sau omleta fcut cu multe albuuri de
ou (2-3 ou ntregi, 7-8 albuuri).
La fiecare mas include i cel puin dou cni de legume de orice fel.
Carbohidraii nu ar trebui s depeasc proteinele n nici o mas iar grsimile incluse doar pentru
gust.

3. Aproximeaz vizual cantitile

Cnd mnnci doar cteva alimente n fiecare zi nvei destul de repede s aproximezi vizual ct
mnnci.
Un ghid pe care eu l folosesc e urmtorul:

Carne gtit (pasre, porc, vit, pete, etc.) de mrimea unui smartphone = 25 de grame de
proteine (grsimile coninute difer n funcie de tipul de carne).
Un ou = 5 grame proteine, 5 grame grsimi
Un fruct (sau o can de fructe mici) = 20 grame carbohidrai
Cartofi de mrimea unui pumn strns = 40 grame carbohidrai
O can de orez gtit = 50 grame de carbohidrai
O felie de pine medie = 15-20 grame de carbohidrai
O felie de Vel Pitar Gru ntreg (numit i pinea zeilor) = 6g proteine, 9g carbohidrai
500 de grame de legume = 25 grame de carbohidrai
o lingur de ulei = 10-15 grame de grsimi
o lingur de unt = 8 grame de grsimi

Vezi i pe video cum arat cantitile astea.

Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 5

4. Gtete doar ct ai s mnnci & Mnnc din farfurii mici

Gtete doar ct ai nevoie
Recent am citit cartea Mindless Eating scris de dr. Brian Wansink. n cartea asta dr. Wansink ne
arat rezultatele a sute de studii fcute pe modul cum oamenii mnnc i ne arat cteva metode
prin care s mncm mai puin incontient (mindless).
Unul dintre studiile sale a demonstrat ceva foarte interesant: oamenii mnnc ntotdeauna mai
mult dintr-un recipient mare dect dintr-unul mai mic. Cnd subiecii erau rugai s se serveasc
dintr-un bol mare de popcorn, ntotdeauna luau cu 20-30% mai mult dect cei care aveau un bol
ceva mai mic.
Au fcut acelai experiment cu bomboane M&M n timpul unui film. Cei care au primit o pung mare
au mncat n medie cu 60 de bomboane mai mult dect cei cu dou pungi mici (dar aceeai
cantitate).
Aceiai cercettori au repetat apoi experimentul cu ngheat. Fiecare subiect putea s se serveasc
dintr-o tav mare, orict dorea. Cercettorii au descoperit c i mrimea ustensilei cu care te
serveti afecteaz ct i pui n farfurie. Dac primeau o lingur mare, puneau mai mult. Dac
primeau un polonic, puneau i mai mult. Dac primeau o lingur normal, puneau puin.
Aa se ntmpl i cnd noi ne servim dintr-o ditamai oal de mncare sau dintr-o tav plin de
mncare. Cu ct este mai mult, cu att vom lua mai mult. E natura uman. De aceea o strategie
foarte bun e s gteti doar att ct ai nevoie. n felul sta nu vei lua incontient mai mult dect i
trebuie.
Mnnc din farfurii mici
Aceeai cantitate de mncare arat diferit n dou farfurii diferite. Un polonic de cartofi piure arat
mult ntr-o farfurie de cafea dar foarte puin ntr-o farfurie de cin de srbtori. i cel mai
interesant, studiile dr. Wansink arat c aceeai cantitate de mncare ne ine de foame n mod
diferit n funcie de ct credem noi c am mncat.
ntr-un studiu cnd subiecii erau servii cu un burger care abia ncpea n farfurie i ddea pe afar
din erveel majoritatea oamenilor spuneau c sunt plini dup ce l terminau. Pe de alt parte, cei
care primeau acelai burger pe o farfurie mare, care prea foarte goal, doar cteva frunze de
ptrunjel aruncate ici colo, spuneau c nu s-au prea sturat i c masa a fost destul de mic.
La fel se ntmpla i cnd cercettorii scriau un numr de calorii pe eticheta unui aliment.
Cercettorii au servit mai muli subieci cu poii de mncare identice (300kcal) dar unora li se
spunea c au mncat 450kcal iar altora doar 150kcal. Cei care credeau c au mncat 450kcal au
spus c masa a fost destul de sioas iar ceilali au spus c masa a fost prea mic i ar mai mnca
ceva.
Dup ce am aflat asta, mi-am dat seama ct de uor ne putem pcli singuri c am mncat mult. n
ultima lun am ncercat i eu s mnnc din farfurii mai mici i fr ndoial face o diferen la
Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 6

saietate. Am impresia c mnnc mai mult dect de obicei i m satur mai repede. E foarte
interesant. Uite schimbarea pe care am fcut-o:

Obinuiam s mnnc din farfuriile negre (care erau ct casa) dar acuma m-am schimbat pe cele
albe. Uite ct de diferit arat un mr pe ele. Cnd umplu farfuria mic cu vrf am impresia c
mnnc ca un spart, dar aceeai cantitate nu ar prea aa de mult pe farfuriile negre, de fapt cred c
mi s-ar prea o mas de mrime medie.
Asta i-a sugera s faci i tu. S ncepi s mnnci din farfurii mai mici i dac ai, s foloseti
tacmuri mai mici.
Cercettorii au demonstrat c oamenii se simt mai stui dac mnnc cu tacmuri mai mici pentru
c au impresia c mnnc mai mult (sunt mai multe ridicri ale minii spre gur). Au testat asta cu
tacmuri de diferite mrimi i cu beioare chinezeti pentru mncat (beioarele evident c au
ctigat c-i ia o or s mnnci).

5. Folosete Intermittent Fasting

Ok, acuma s vedem structura dietei.
Scopul principal al structurii dietei e s maximizeze saietatea i s minimizeze efortul depus la
buctrie. Dei vei auzi oameni care-i spun c nu e ok s mnnci mult la o mas sau nu e ok s
mnnci seara, studiile curente ne arat c dac controlezi totalul de calorii i macro-nutrieni
consumai zilnic, modul cum mpari mncarea ntr-o zi e aproape irelevant.
Totui, din experiena personal i a oamenilor cu care am lucrat am observat c planul cu mese
mici i dese nu e foarte bun pentru cnd eti la deficit caloric. Mesele mici nu sunt ndeajuns de mari
s te sature complet i pierzi i mult timp gndindu-te la urmtoarea mas, pregtind mncarea,
mncnd i curnd. Din cauza asta, consider c o structur mult mai bun a dietei e cea cu dou
sau trei mese copioase pe zi, combinat cu o scurt perioad de fasting (nemncat). n felul sta,
dei eti la deficit caloric i dai jos grsime, poi nc s mnnci mese mari (uneori foarte mari)
dup care te simi stul i satisfcut. Presiunea psihologic e mult mai mic.
Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 7

Recomandarea mea e s sari peste micul dejun, s mnnci un prnz mediu, o cin mare i nc o
gustare. (Gustarea poate fi nainte sau dup cin, n funcie de cnd eti obinuit s mnnci cel mai
mult)
De ce srim peste micul dejun
Srind peste micul dejun profitm de faptul c majoritatea oamenilor nu se trezesc flmnzi i nici
nu pot mnca mult dimineaa i pstrm mai multe calorii pentru a doua jumtate a zilei.
De fapt, muli oameni (inclusiv eu) devin flmnzi dac mnnc dimineaa. Paradoxal, la cteva ore
dup o gustare mic o s fim mult mai flmnzi dect dac nu am fi mncat nimic. Explicaia
tiinific pentru asta ar fi c dimineaa dup ce n-am consumat calorii de peste 8 ore, se elibereaz
adrenalin i noradrenalin care inhib senzaia de foame. i s-a ntmplat vreodat s-i fie foarte
foame dar s nu poi mnca i apoi dup 2-3 ore s descoperi c aproape nu mai simeai senzaia de
foame? Probabil asta e explicaia. Srind peste micul dejun noi profitm de fenomenul sta
intenionat.
De ce mncm mai mult n a doua jumtate a zilei
Mncm majoritatea caloriilor n a doua jumtate a zilei pentru confort i saietate.
Majoritatea oamenilor sunt inclinai genetic dar i social s mnnce seara cel mai mult. Unii
speculeaz c aa mncau strmoii notri - pe parcursul dimineii i a zilei vnau sau adunau hran
i abia n a doua jumtate a zilei puteau mnca. De fapt, i astzi modul sta de a mnca se
potrivete cel mai bine cu stilul nostru de via. Pe parcursul zilei mergem la munc, la coal,
suntem ocupai i abia n a doua jumtate a zilei mncm o mas calumea. n plus, majoritatea
dintre noi oricum nu avem timp s gtim n mijlocul zilei.
Mai mult dect att, aproape toate evenimentele sociale unde mncm au loc seara - nuni,
petreceri, cine n familie, ieiri cu prietenii etc. Are sens s pstrm o mare parte din bugetul de
calorii i macro-nutrieni pentru masa de sear, nu?
Unii oameni recomand fix inversul, adic s nu mnnci nimic dup ora 6 dar planul sta e sortit
eecului nc de la nceput. De cte ori ai ieit cu prietenii la micul la dejun sau la prnz? Dar de cte
ori ai mncat n ora seara? Cred c o s fii de acord cu mine c dac vrem s avem nc o via
social, nu avem cum s ne oprim din mncat la ora 6.
Cum s mnnci?
Modelul standard presupune mprirea zilei n dou perioade: 15-16 ore n care nu se consum
deloc calorii i 7-9 ore n care mnnci caloriile programate pe ziua respectiv. Ideal, perioada de
16 ore ar trebui s includ noaptea i orele dimineii. Astfel, dup-amiaza i seara, momente de
socializare i relaxare sunt petrecute n perioada n care mnnci. E mai puin probabil s mnnci
ntr-un cadru social dimineaa dect seara.

Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 8

Nu mnca vreo 4-6 ore dup ce te trezeti, ci bea doar o cafea neagr i mult ap. Cafeaua i va
inhiba senzaia de foame pentru cteva ore iar apa i va da o stare de bine i te va hidrata.
Apoi, la prnz mnnc vreo 50-70g (30-40g pentru femei) de proteine animale i o porie mare de
legume. De exemplu dou palme de piept de pui la grtar cu o salat de roii. Sau o omlet mare de
2-3 ou ntregi i 7-8 albuuri cu o salat. Dou conserve de ton cu dou felii de pine i ceva
legume.
La 4-6 PM vei mnca ori o gustare ori cea mai mare mas a zilei (n funcie de preferine).
Gustarea ar fi ceva mic precum 2-3 ou cu o salat sau un sandvi cu mult piept de pui sau o
conserv de ton cu dou felii de pine sau vreo 300g de brnz degresat cu legume. Important e s
conin cteva zeci de grame de proteine i s fie srac n grsimi.
Masa mare ar conine 50-70g de proteine animale, 70-80g de carbohidrai i 20-30g de grsimi.
Asta ar putea nsemna dou palme de grtar de pui cu doi pumni de cartofi piure cu unt i o salat
de legume. Sau 2 palme de cotlet de porc la cuptor cu o can i jumtate de orez cu legume
mexicane. Sau dou pulpe de pui cu 3-4 cartofi la cuptor cu unt i o salat de legume.
La ora 7-9 PM vei mnca ori gustarea ori masa cea mare (n funcie de preferine).

Festin Intermittent
Ali oameni care sunt natural nclinai s mnnce foarte mult la o mas pot ncerca Festinul
Intermitent. Asta presupune s mnnci 2 mese pe zi, un prnz uor de vreo 50-70g de proteine cu
legume i un fruct i o cin imens care cuprinde toate caloriile rmase n ziua respectiv. Festinul
de sear include vreo 100g de proteine (cum ar fi 400g de grtar de pui), 100g de carbohidrai (cum
ar fi 500g de cartofi) i ceva legume. E fantastic pentru c dei eti la deficit caloric ai o mas pe zi la
care literalmente mnnci ct poi. E fain n timpul zilei cnd dei i-e foame eti dispus s nduri
pentru c tii c te ateapt festinul de sear.
i asta e o opiune pe care poi s o ncerci.

Exemplu cum mncam eu folosind strategiile astea:

Mai jos am s-i dau cteva exemple cum mncam eu ntr-o zi. M gndesc c te ajut s vezi
cantitile. Sincer nu tiu exact cte calorii mncam n fiecare zi dar tiam c sunt n deficit caloric.
Mncnd aa am ajuns de la prima poz la a doua n dou luni (i am i fcut progres la sal).
Funcioneaz.

Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 9

Ora 2 PM:

2-3 ou ntregi i 7 albuuri

2-3g de unt (cu care ungeam tigaia nainte s pun oule)
3 felii de Vel Pitar Gru ntreg (e o pine integral foarte bogat n proteine)
3-4 linguri de zacusc
1 morcov sau alte legume

Ora 5 PM
Fceam un pui ntreg la cuptor i pe lng tav puneam n cuptor i vreo 10 cartofi n coaj.

Mncam o jumtate de piept de pui (fceam un pui jumate cu frate-mio. Imediat ajungem i
noi ca Hugh Jackman i mncm o ferm.)
3-4 cartofi la cuptor (de mrime medie)
O lingur de unt i ceva condimente pentru cartofi
Castravei murai sau alte murturi
Ketchup vreo 2 linguri

Ora 8 PM

Un mr mare
O pulp de pui i o aripioar
3-4 cartofi la cuptor (de mrime mic)
O lingur de unt i ceva condimente pentru cartofi
Castravei murai sau alte murturi
Ketchup vreo 2 linguri

Destul de plictisitor dar foarte eficient. Uite alt exemplu:

Ora 2 PM

2 pulpe de pui dezosate la cuptor

Jumtate de pung de legume congelate fierte

Ora 5 PM
Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 10

3 pulpe de pui dezosate la cuptor

2-3 felii de Vel Pitar sau 4 cartofi la cuptor sau fieri
Ceva murturi, morcovi sau legume fierte

Ora 8 PM

Un mr mare
4-5 ou ntregi
2-3g unt
2-3 felii de Vel Pitar
Ketchup

Alt exemplu:
2PM

2-3 ou ntregi, 7-8 albuuri

50g cacaval
2 felii de Vel Pitar
3-4 linguri de zacusc
Ceva legume (morcovi sau legume congelate de obicei)

5 PM

Dou palme de cotlet de porc la cuptor

3-4 cartofi la cuptor
o linguri de unt, ceva condimente
ketchup
murturi i/sau legume

8 PM

Dou palme de cotlet de porc la cuptor

3-4 cartofi la cuptor
O linguri de unt, ceva condimente
Ketchup
Murturi i/sau legume

Meniurile astea sunt cele mai simple posibil nu prea e pus dragoste n prepararea meselor... Dar
dac ai timp i chef poi din aceleai ingrediente s faci mncruri mult mai delicioase. De exemplu
o dat am tiat cotleul de porc n cubulee, l-am amestecat cu alte cubulee de cartofi i morcovi i
le-am pus pe toate n aceeai tav la cuptor acoperite cu folie de aluminiu. Normal c au ieit mult
mai bune dar mi-a luat jumtate de or n plus. Cteodat fac cartofii cubulee, i dau printr-o
lingur de ulei i condimente i i bag la cuptor (ies mai buni ca i cartofii prjii). Alteori fac un sos
de roii cu carne de pui care e genial cu cartofi lng. Posibiliti sunt o grmad.
Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 11

Dezavantajele & Avantajele acestui sistem

Ca orice diet de slbit bazat pe reguli, dezavantajul e c nu flexibil. Nu prea poi mnca ce vrei n
fiecare zi, aa cum poi face cnd numeri caloriile. Trebuie s ai grij s mnnci mncrurile care
trebuie i s le evii pe care bogate n calorii.
Avantajul e c nu-i ocup foarte mult timp (nu trebuie s cntreti sau s notezi nimic) i nici nu
te gndeti aa de mult la mncare. Deci cnd viaa ta e foarte ocupat i principala ta ocupaie e
altceva nafar de fitness sta e un plan bun de urmat.
Dac ar fi s aleg care e mai bun a spune c depinde. nceptorii indiscutabil vor obine rezultate
mai bune dac numr i cntresc tot ce mnnc. Dar, cei mai avansai care au numrat caloriile
timp de cteva luni i tiu foarte bine ce conine mncarea pe care o mnnc zilnic ar putea avansa
la mncatul intuitiv. n felul sta atenia la mncare devine ceva aproape incontient i mai mult
atenie poate fi direcionat spre alte aspecte ale vieii noaste. Dac fitness-ul nu vrei s fie
principala ta preocupare, atunci cred c ar trebui n final s ajungi n punctul n care nu mai numeri
caloriile zilnic ci poi s-i menii un corp fain n mod intuitiv.

Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 12

i mulumesc c i-ai fcut timp s citeti acest ghid! Pentru ntrebri, sugestii,
complimente, plngeri, huiduieli sau orice alt form de feedback m gseti la:
email: thinkeatlift@gmail.com
sau pe facebook: www.facebook.com/thinkeatlift
sau pe blog: www.thinkeatlift.com

i urez succes !
Radu Antoniu

P.S. Dac vrei un program complet pentru definire muscular vezi Programul de Definire X0. i
arat exact cum s mnnci i s te antrenezi ca s dai burta jos dar i s-i creti sau menii masa
muscular n acelai timp. Mai muli biei au avut succes foarte repede cu el, vezi pozele i
mrturiile lor n josul paginii aici.

Deficit Indirect Radu Antoniu

Page 13