PIEPT

Partea superioara este stimulata cel mai bine de urmatoarele

exercitii executate de pe o banca cu inclinata
De exemplu: Impinsul din inclinat cu ganterele sau cu bara sau
fluturari. Repetari: 4 serii, 10 repetari. ( 8-12 repetari, depinde de
greutate).
Partea mediana a pieptului este stimulata cel mai bine de
exercitii
executate
de
pe
o
banca
orizontala.
De exemplu: Impinsul cu hatera, impinsul cu ganterele sau
fluturari. Repetari 4 serii, 10 repetari. ( 8-12 repetari, depinde de
greuatate ).
Partea inferioara a pieptului necesita lucrul in planul declinat.
De exemplu: impinsul cu haltera din plan inclinat, impins cu
ganterele din plan inclinat si fluturari din pan inclinat. Repetari 4
serii, 10 repetari. ( 8 -12 repedetari, depinde de greutate ).
Pentru piept putem face si exercitii la aparate.

BICEPS
Flexii cu haltera: Stand, cu haltera inainte jos, la latimea
umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus). Blocheaza coatele
lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului. Foloseste-te
de forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand
un arc semicircular.In partea superioara a miscarii contracta
puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara pana
in pozitia initiala. Fa o scurta pauza si repeta, conform
programului.
Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs
ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele
sunt
complet
intinse.

Atentie! In timpul exercitiului, mentine o pozitie stabila a

corpului, nu te apleca spre spate si nu impinge bazinul inainte
pentru a initia miscarea. Alege greutatea optima care sa permita
executarea corecta a miscarii.
Flexii cu gantere. Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest
exercitiu solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura
muschii antebratului. Stand cu cate o gantera in fiecare mana,
mainile pe langa corp. Priza in supinatie este principala metoda de
lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul poti
folosi si o priza inversa (pronatie). Blocheaza coatele lateral si
mentine aceasta pozitie de-a lungul setului. Contracta bicepsul
pentru a ridica greutatile spre barbie, intr-un arc
semicircular. Incordeaza in pozitia superioara si revino incet
concentrandu-te asupra miscarii. Se repeta pana la finalizarea
setului, pastrand ritmul constant.
Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs
ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele
sunt
complet
intinse.
Atentie! Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu
poate fi facut in sezand. De asemenea, poti ridica bratele
alternativ.
FLEXII HAMMER Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu
bratele in lateral, lipite de corp.Palmele sunt indreptate spre
interior (cu degetul mare in sus).Pastreaza pozitia palmelor pe
parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe langa
corp.Incordeaza bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului,
printr-un arc semicircular.Contracta puternic in pozitia de varf,
apoi coboara incet ganterele lateral, in pozitia initiala.Repeta

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs

ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele
sunt
complet
intinse.
Atentie! Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi
executat in sezand.
FLEXII CU GANTERA PE GENUNGHI Exercitiu folosit de
culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului.Sezand, cu
picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o
mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa
genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara
a influenta miscarea).Executarea si respiratia este similara cu cea a
flexiilor cu gantere.Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica
un stres mai mare pentru antebrat.Repeta
Atentie! Incearca sa te concentrezi asupra linearitatii miscarii,
orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia
corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte
importanta si nu uita sa contracti in pozitia de varf!
FLEXII LA BANCA SCOTT Acest exercitiu este foarte util pentru
formarea masei musculare, in special in cazul bicepsului inferior
(zona cotului)Apleaca-te asupra bancii cu bratele paralele.Prinde
bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus).Partea superioara a
bancii trebuie sa fie fixata sub bratele tale.Foloseste bicepsii pentru
a aduce bara pana la nivelul umerilor, contracta in pozitia de varf,
apoi coboara incet, concentrandu-te asupra miscarii.Acest exercitiu
poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau
concentrandu-te asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la
o distanta putin mai mare decat latimea umerilor.Daca aplici o
priza inversa, in pronatie, vei solicita mai mult antebratele.Repeta
exercitiul pana la finalizarea setului propus.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs

ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele
sunt
complet
intinse.
Atentie! Acest exercitiu iti ofera o stabilitate importanta, oprind
corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fii atent la
coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca
putand duce la accidentari.

TRICEPS
Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate) Acest
exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si in
special tricepsul.Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult
soliciti tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus.
Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de
centimetri.Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept
din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe
langa corp pe parcursul exercitiului.Bara este impinsa de la piept
pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se
coboara incet pana atinge pieptul.Acest exercitiu poate fi efectuat
si pe bancile inclinate sau declinate.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira
la revenire.
Extensii la helcometru Unul dintre cele mai bune exercitii de
izolare, solicitand complet tricepsul.Stand, cu picioarele departate
la nivelul umerilor, folosind o priza in pronatie (cu palmele in jos),
cu o distanta intre maini de 10-15 cm.Imobilizeaza parea
superioara a bratelor pe langa corp, indoindu-le doar din cot si,
folosind o miscare semicirculara, flexeaza tricepsul pana in pozitia
inferioara unde bratele sunt intinse iar bara ajunge la nivelul
coapselor.Incordeaza tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie

pentru cateva secunde, apoi revino lent in pozitia initiala.Repeta

miscarea concentrandu-te asupra corectitudinii executiei.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara si expira la
revenire.
Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat
Extensii cu haltera din culcat Foloseste o haltera de greutate medie
aplicand o priza ingusta.Pentru a te stabiliza in timpul executiei
exercitiului, stai in culcat cu picioarele departate de-o parte si de
alta a bancii de lucru.Tine bratele intinse deasupra capului, partea
superioara a acestora ramanand imobilizata pe parcursul
exercitiului.Indoaie bratele din cot, permitand halterei sa coboare
intr-un arc semicircular pana la nivelul fruntii. Folosind contractia
tricepsului inverseaza directia de miscare a barei pana in pozitia
initiala in care ajungi iar cu bratele intinse.
Respiratia: Inspira cand bara coboara spre frunte si expira pe
parcurs
ce
intinzi
bratele.
Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: poti
incerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza in supinatie
(cu palmele in sus) sau folosirea unei banci inclinate sau declinate.
Extensii cu un brat cu gantera Stand sau in sezut, cu o gantera
deasupra capului, bratul intins, priza fiind in asa fel incat palma sa
fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.Coboara
incet gantera dupa cap, pana atinge gatul, dar tine bratul cu partea
superioara lipita de ureche (sau cat mai apropiata) si fixa pe tot
parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta indoind bratul din
cot)In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe
sol) mentine contractia apoi ridica bratul in sus contractand
tricepsul.In pozitia superioara, unde bratul este complet intins, stai
o secunda apoi reia miscarea.
Respiratia: Expira la coborare si inspira spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua maini daca

optezi pentru o gantera grea, esential este insa ca miscarea sa fie
executata foarte lent.
Extensii din stand cu haltera
Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua
gantere.Prinde bara (de greutate moderata) folosind o priza cu
mainile apropiate. Stand, cu picioarele departate la nivelul
umerilor, intinde mainile deasupra capului, tinand bara cu
palmele spre exterior.Mentine pozitia bratelor pe parcursul
miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de
alta a capului.Coboara bara prin flexarea mainilor din cot,
pana cand haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care
bratele sunt indoite la maximum.Fara a misca corpul in pozitia
inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridica inapoi bara in
pozitia de start, apoi repeta conform programului
Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira in cea
inferioara.
Atentie! Poti varia priza pentru a izola diferite parti ale
muschiului.
Alte
exercitii:
Flotari cu coatele pe langa corp, partea superioara a bratului
alunecand
pe
langa
corp.
Flotari la paralele (Impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul
urca si coboara fata de paralele) Poti incerca acest exercitiu si
acasa, folosind un scaun cu manere.

TRAPEZ
Trageri cu haltera Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept,
astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor.Ridica haltera

catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara.Coboara lent si

repeta.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.
Ridicari din umeri cu gantere Stand, cu cate o gantera in fiecare
mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior.Ridica
din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii
circular din fata spre spate.Tine spatele cat se poate de drept pe
parcursul miscarii.Revino lent in pozitia initiala.
Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire.
Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor
sau folosind o haltera.

GAMBE
Ridicari pe varfuri Indiferent la ce aparat sunt efectuate,
exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe
varfuri.Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual
coboara in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala
initiala a talpii)Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile
pe langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu
indoirea usoara a genunchilor.Ridica cat mai sus posibil,
indreptand
genunchii,
apoi
coboara
cat
mai
jos
posibil.Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra
corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte lent,
contractand in pozitia superioara.Ridicarea pe varfuri se poate face
alternativ pentru fiecare picior sau simultan.
Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri
folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca

variante
ale
acestui
exercitiu.
Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe
genunchi si ridicand talpile pe varfuri.

COAPSE
Genuflexiuni cu haltera Genuflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai
bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.Pentru a
evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari poti folosi o
haltera, a carei incarcatura sa iti permita efectuarea unui numar
optim de repetari, conform programului tau de antrenament.Stand,
cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate
mai mult decat latimea umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu
palmele orientate in fata.Cu spatele drept, cu privirea inainte,
pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii
coborand trunchiul incet.Pentru a accentua implicarea gluteilor,
coboara pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu
solul.Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta coapsele si
gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala
Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre
pozitia
initiala.
Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata
in cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste
un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o
ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe parcursul executiei
miscarii.
Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special
concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre
carucior (in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan
declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol)

Fandari cu gantere Exercitiu pentru definirea si formarea

cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.Stand, cu o gantera in fiecare
mana, mainile pe langa corp, paseste cu un picior inainte
(fandeaza), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata.Mentine
spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul
fandarii.Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu celalalt
picior.
Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita
pe umeri.

DELTOID
Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera Stand sau in sezut, apuca
bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai
larga decat latimea umerilor.In pozitia initiala, haltera se afla la
nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.Impinge bara
deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(fara a
bloca coatele)Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi
repeta.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira
la
ridicare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in
pozitia
initiala,
desfasurarea
fiind
similara.
Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul
umerilor in timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi
haltera nu arcui spatele pentru a evita accidentarile.

Impins de la umeri cu gantere Avand un mod de desfasurare

similar impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare

libertate de miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea
deltoizilor. Poate fi executat din stand sau sezand. Pe parcursul
miscarii tine ganterele una in continuarea celeilalte. Impingeti
ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi coboara-le
lent pana in pozitia de start.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si
expira la ridicare.

Ridicari laterale cu gantere Lucreaza partile laterale ale

deltoizilor. Se executa din stand sau sezand Cu mainile pe langa
corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre
interior. Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind
incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus. In pozitia
superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor,
formand un unghi de 180 de grade. Revino lent in pozitia initiala,
apoi repeta.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la
coborare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat

Ridicari prin fata cu gantere Lucreaza partea frontala a

deltoizilor. Desfasurare similara cu ridicarile laterale,
ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata. Poti executa
acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea
bratelor.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la
coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia

exercitiului sa fie corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici
ganterele
pentru
a
evita
accidentarile .

FESIERI
Ridicari de bazin
Intinsa pe spate, cu bratele de-a lungul corpului, mentine picioarele
pe podea. Ridica usor bazinul, contractand muschii fesieri. Nu uita
sa tii capul lipit de podea pe durata exercitiului. Miscarea trebuie
sa fie executata corect si controlat. Nu lasa fundul pe podea si ai
grija sa nu balansezi corpul. Inspira pe urcare si expira pe
coborare. Efectueaza 3 serii a cate 12-15 repetari, cu o pauza de
maxim un minut intre serii.

Ridicari de picioare
Stai in genunchi, cu mainile perfect intinse si palmele lipite de sol.
Intinde, pe rand, cate un picior in spate, in timp ce celalalt este
pliat la 90 de grade. Ridica piciorul flexat si adu genunchiul in sus,
pana se pliaza cu bazinul. Ai grija sa nu balansezi sau sa fortezi
coloana. Repeta exercitiul de 15 ori pe fiecare picior, timp de 3
serii.

Genoflexiuni
In pozitia de drepti, cu picioarele departate la nivelul umerilor,
impinge posteriorul mult in spate. Coloana trebuie sa fie dreapta.
Pune mainile la ceafa si flexeaza genunchii in asa fel incat
soldurile sa fie paralele cu podeaua. Ai grija ca genunchii sa nu fie
mai in fata decat varfurile degetelor de la picioare. Ridica-te usor.
Incordeaza de fiecare data abdomenul si respira usor. Executa 3
serii a cate 20 de repetari pe fiecare picior.

Ridicari de membre
Intinsa pe burta, picioarele perfect intinse. Pune mainile la spate si
trage usor de fese, contractand simultan abdomenul si fesele.
Ridica-ti capul si partea superioara a bustului usor, si picioarele,
apoi cobori. Repeta miscarea de 12 ori pentru fiecare din cele trei
serii. Nu uita de respiratie!

Fandari
Stai in pozitia de drepti, cu spatele drept. Mentine privirea inainte.
Indoaie putin genunchiul drept si fa un pas inainte, flexand celalalt
picior, usor in spate. Apoi, ridica-te usor si repeta pentru celalalt
picior. Controleaza miscarea si incordeaza in permanenta muschii
abdominali si fesieri. Nu uita de respiratie.
Pentru un rezultat mai bun, poti folosi greutati usoare!