Surse alimentare de vitamina E si vitamina B2

Vitamina E
Vitamina E este un puternic antioxidant care protejeaza celulele organismului de
actiunea daunatoare a radicalilor liberi. Vitamina E este solubila in grasimi si sensibila la
mediile alcaline si la oxidare, este depozitata in ficat, in tesutul adipos, in inima, muschi,
testicule, uter, sange, in glandele pituitara si suprarenale. Aceasta are numeroase calitati,
indispensabile pentru o viata sanatoasa in contextul unei societati industrializate. Vitamina
E este importanta in mod special pentru protejarea celulelor sangelui, sistemului nervos,
muschilor scheletici si retinei ochilui impotriva radicalilor liberi.
Sunt doua grupuri mari de compusi ai vitaminei E:
- tocoferoli vitamina E uleioasa, extrasa din seminte
- tocotrienoli, fiecare continand 4 izomeri.
Dintre acestia, izomerul alfa-tocoferol este singura forma Vitamina E pe care organismul
uman o poate utiliza.
Rolul vitaminei E in organism
- Vitamina E permite, datorita actiunii antioxidante, prevenirea aparitiei cancerului pentru
ca protejeaza celulele sanatoase ale organismului de radicalii liberi si agentii poluanti;
- Vitamina E intareste sistemul imunitar;
- Vitamina E accelereaza cicatrizarea ranilor provocate de arsuri.
- Vitamina E ajuta vitamina C la combaterea aparitiei nitrosaminelor (celulele
cancerigene); reciproc, vitamina C sprijina actiunea antioxidanta a vitaminei E (la fel
actioneaza beta-carotenul si seleniul);
- Vitamina E conserva "integritatea" vitaminei A;
- Vitamina E permite o circulatia mai buna a sangelui in intregul organism;
- Vitamina E atenueaza senzatia de oboseala, sporeste randamentul psihic, ajuta
organismul sa isi revina dupa efort sustinut (find o vitamina esentiala pentru sportivii de
performanta);
- Vitamina E are actiune anticoagulanta ce impiedica agregarea plachetelor sangvine;
circulatia sangelui se face astfel fara sa mai fie strangulata si reduce astfel semnificativ
riscul unor tulburari cardiace;

Necesarul zilnic de vitamina E

Doza zilnica de vitamina E necesara unei persoane variaza in functie de varsta,
sex, starea de sanatate si cantitatea de grasimi polinesaturate ce fac parte din regimul
alimentar. Grasimile polinesaturate au tendinta de a se oxida usor, prin urmare, daca
dietaunei persoane este bogata in grasimi polinesaturate, necesarul ei de vitamina E va fi
mai mare. Diferiti specialisti recomanda doze diferite de Vitamina E. Cand vorbim de
necesarul vitaminei E, ne exprimam in miligrame sau in unitati internationale (U.I.).
La copiii intre 1 si 3 ani doza recomandata este de 6 mg de vitamina E zilnic, iar la cei
intre 4 si 10 ani este de 7 mg/zi.
Vitamina E trebuie administrata nou-nascutilor, pana la aparitia propriei flore intestinale,
daca laptele matern e mai sarac.
La barbatii adulti, necesarul zilnic de vitamina E (tocoferol) este de cca, 25 mg, fiind
direct proportional cu cantitatea de acizi polinesaturati din dieta zilnica, su cu varsta, acest
necesar poate fi asigurat, de un regim alimentar echilibrat.
La femei, necesarul zilnic de vitamina E este de 15 mg
Sarcina si alaptarea cresc necesarul de vitamina E, in conditii de nematernitate, femeile au
nevoie de mai putina vitamina E decat barbatii. In cazul femeilor insarcinate ajuta la
protejarea sarcinii si impiedicarea producerii unui avort. Doza zilnica recomandata in
sarcina este de 20 miligrame.
Recent, doctorul Robert Acuff a publicat un studiu despre importanta vitaminei E in timpul
sarcinii. A constatat ca sangele femeilor insarcinate contine cu 200% mai multa vitamina E,
iar in cordonul omblicat cresterea concentratiei de Vitamina E este mai mare cu pana la
350%. O alta descoperire importanta a acestei cercetari: placenta umana transporta mai
bine vitamina E naturala (d-alfa-tocoferol) decat vitamina E sintetica (dl-alfa-tocoferol).
Clorul din apa de la robinet, laxativele cu ulei mineral, maternitatea si menopauza, toate
fac necesara cresterea aportului de vitamina E. De asemenea si persoanele varstnice au
nevoie de suplimente cu Vitamina E.
Principalele surse de vitamina E
Vitamina E se gsete n multe alimente, n principal n semine, fructe uscate i
uleiuri vegetale (de preferat, cele presate la rece).
Uleiul din germeni de gru. Sursa principal de vitamina E este uleiul din germeni de gru.

O singur linguri din acest ulei conine 20,3 mg, ceea ce acoper necesarul zilnic de
aceast vitamin.
Urmeaz, n ordinea descresctoare conform coninutului de vitamina E,
urmtoarele alimente: seminele de floarea soarelui, migdalele, uleiul de floarea soarelui,
alunele de pdure, arahidele, uleiul de porumb, uleiul de msline, spanacul, brocoli, uleiul
de soia, kiwi, mango, roiile, avocado.
n Dietary Guidelines for Americans, un ghid alimentar editat de Guvernul Statelor
Unite n 2010, se recomand ca pentru a avea o alimentaie sntoas s se includ n
diet urmtoarele alimente:
- O varietate de fructe, legume, verdeuri, cereale integrale i fructe uscate.
- Lapte i produse lactate degresate sau semideshidratate.
- Carne de pui, pete, ou.
Cele mai bune surse alimentare de vitamina E sunt uleiurile vegetale din floarea
soarelui, porumb, soia si masline. Mai gasim in cantitati mari vitamine w si nuci, semintele
de floarea soarelui si germenii de grau. Alte surse sunt cerealele integrale, varza de
Bruxelles, verdeturi, spanac, brocoli, faina imbogatita, grau integral, ouale, pestele, uleiul
de arahide si legumele frunzoase verzi.
De retinut
- Prin supunerea la tratamentele chimice, uleiurile vegetale, pierd din continutul de
vitamina E;
- Vitamina E nu se ia simultan cu fierul, este necesara o pauza de 8 ore intre
administrarea celor doua;
- Vitamina E este necesara in cazul administrarii de medicamente anticonvulsive, a
anumitor antibiotice sau hiper-colesterolemiant,
- Vitamina E constituie obiectul unei controverse: din vechime este considerata un
afrodiziac,remediu antisterilitate, dar unele studii recente contrazic aceasta ipoteza,
considerand ca este valabila in cazul animalelor, nu si al fiintelor umane.

Vitamina B2
Vitamina B2 ajuta la transformarea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor in
energie. Vitamina B2 este necesara pentru vindecarea si mentinerea unui tegument
sanatos. Vitamina B2 ajuta organismul la echilibrarea aciditatii. Este importanta pentru par,
unghii si ochi. Vitamina B2 mai este numita si riboflavina, nume care deriva de la culoarea
sa (radacina acestui cuvnt fiind cuvntul latin flavus insemnnd galben).
Semne ale deficitului de vitamina B2: senzatia de arsura si mancarime in jurul
ochilor, incetosarea vederii, inflamatia limbii, craparea pielii la colturile gurii, cataracta,
sensibilitate la lumina puternica, par gras si fara luciu, eczeme sau dermatite, unghii
casante, buze crapate.
Vitamina B2 (riboflavina) este necesara in cantitati mai mari pentru persoanele care
fac efort fizic!
Vitamina B2 poate fi distrusa de alcool, anticonceptionale, ceai, cafea, agenti
alcalini (de exemplu praful de copt), dioxidul de sulf (conservant), gatirea sau procesarea
alimentelor.
Alimente care contin vitamina B2 in cantitate mare sunt ciupercile, ficatul de
vitel, iaurtul, laptele de vaca sau spanacul.
Este interesant de stiut ca cele mai mari concentratii de riboflavina din
organism apar in ficat, rinichi si inima. Concentratiile mari din ficat si rinichi reflecta
rolul proeminent al vitaminei B2 in activitatea metabolica. Ficatul serveste ca punct central
de procesare metabolica iar rinichii sunt responsabili pentru eliminarea de molecule care
nu sunt necesare in organism. Concentratia mare de vitamina B2 in inima rezulta din
necesitatea productiei de energie din oxigen. Utilizarea oxigenului de catre organism este
critica pentru producerea de energie si a activitatii metabolice in ansamblu dar aduce cu
sine un risc constant. Moleculele care contin oxigen pot fi foarte reactive si pot deteriora
multe structuri din organism, precum membranele celulare, vasele de snge si tesuturile
comune. Glutationul, numit proteina vietii este o molecula responsabila pentru prevenirea
daunelor ce pot fi produse de oxigen. Ca multe alte molecule antioxidante, glutationul
trebuie sa fie in mod constant reciclat, iar aici intervine vitamina B2 care permite ca
reciclarea sa aiba loc.

Factori care interactioneaza negativ cu vitamina B2

Caldura si aerul afecteaza foarte putin vitamina B2, dar lumina este un factor
principal care dauneaza foarte mult acestei vitamine. Un studiu a urmarit fierberea taiteilor
si s-a temonstrat ca nu impactul apei sau al temperaturii a determinat pierderea de
vitamina B2 ci expunerea prelungita la lumina. Din acest motiv alimentele bogate in
riboflavina ar trebui sa fie gatite in oale acoperite ori de cte ori este posibil si depozitate in
recipiente opace. Fara expunerea prelungita la lumina, pierderea de riboflavina prin gatire
si de depozitare este de obicei mai mica de 25%.
Fara a fi atat de dramatic precum in cazul vitaminei B1, alcoolismul scade insa
considerabil absorbtia si functiile vitaminei B2 in organism. n cazul abuzului cronic de
alcool este necesar un aport de 5-10 ori mai mare de vitamina B2 decat in mod obisnuit.
Exercitiile fizice foarte intense duc la o crestere a nevoii organismului de B2. In special
femeile ce se antreneaza pentru competitii de atletism au nevoie de 10 pana la 15 ori mai
multa vitamina B2 pentru a a mentine o sanatate optima.
Aproape 70% din vitamina B2 ce se gaseste in faina de gru integral este
indepartata in timpul prelucrarii. Din acest motiv, incepnd din anii 1940, guvernul SUA a
inceput sa solicite o imbogatire cu riboflavina a fainei de gru prelucrat. Datorita imbogatirii
mentionate, faina de gru ramne principala sursa de vitamina B2 din dieta cetatenilor
SUA. Persoanele care urmeaza diete ce presupun eliminarea sau evitarea alimentelor pe
baza de grau pot prezenta un risc de deficit de riboflavina.
Vitamina B2 este de mare ajutor pentru vitamina B3. Una dintre caile utilizate de
organism pentru a crea vitamina B3 (niacina) este aceea de conversie a aminoacidului
triptofan. Acest proces de conversie se realizeaza cu ajutorul unei enzime numite mono
kinurenina-oxigenaza si a vitaminei B2 (in forma sa FAD) care este necesara pentru ca
aceasta enzima sa functioneze. Statusul vitaminei B2 este puternic afectat de aportul de
vitamina B1. Aportul adecvat de vitamina B1 poate ajuta la cresterea nivelurilor de
vitamina B2. Cu toate acestea, niveluri foarte ridicate ale aportului de vitamina B1 pot
creste pierderea de vitamina B2 in urina. Alte elemente nutritive, in special fierul, zincul,
acidul folic, vitamina B3 si vitamina B12 nu sunt pe deplin disponibile si asimilabile in
organism fara un aport adecvat de riboflavina (B2).

Doza Zilnica Recomandata (DZR) de vitamina B2 a fost stabilita in 1998 de catre

Institutul de Medicina din cadrul Academiei Nationale de Stiinte SUA dupa cum urmeaza:
0-6 luni: 300 micrograme
6-12 luni: 400 micrograme
1-3 ani: 500 micrograme
4-8 ani: 600 micrograme
Baieti 9-13 ani: 900 micrograme
Barbati 14 ani si mai mari: 1,3 miligrame
Fete 9-13 ani: 900 micrograme
Femei 14-18 ani: 1.0 mg
Femei 19 ani si mai mari: 1.1 miligrame
Femei insarcinate de orice vrsta: 1.4 miligrame