Supleea

Definiie - prin suplee se neleg particularitile morfofuncionale ale aparatului locomotor care
determin gradul de mobilitate a verigilor acestuia.
Supleea se msoar prin amplitudinea maxim a micrilor, exprimat de obicei n msuri
unghiulare sau liniare.
Distingem:
suplee activ (manifestat ca urmare a propriilor eforturi musculare)
suplee pasiv (care se evideniaz prin aplicarea unor fore externe la prile corpului n mi care
greuti, eforturi ale partenerilor, etc.)
Supleea depinde de elasticitatea muchilor i a ligamentelor. Propriet ile elastice ale mu chilor se
pot schimba ntr-o msur nsemnat sub influena proceselor nervoase fundamentale (de exemplu, la
competiii, datorit strii emoionale crete supleea).
O importan considerabil n limitarea supleei are excita ia mu chilor care se ntind, excita ia avnd
probabil un rol protector, de aprare. Odat cu cre terea suple ei, mu chii care se ntind trec mai
trziu n stare de excitaie accentuat la sfritul micrilor cu amplitudine mare. Cu acest prilej,
caracterul lor activ se reduce (E.P. Vasiliev).
Gradul de manifestare a supleei depinde de temperatura extern a mediului, i anume cre te direct
proporional cu temperatura. Ciclul de 24 ore influen eaz supleea mai mult dect alte calit i fizice.
Astfel, dimineaa supleea este considerabil redus. Modificrile ei sub influen a diferitelor condi ii
(temperatur, perioada din zi) trebuie luate n considerare la desf urarea lec iilor. Condi iile
nefavorabile care diminueaz supleea pot fi compensate prin nclzire cu ajutorul unor exerci ii
adecvate. Oboseala influeneaz considerabil supleea, n care caz, indicatorii suple ei active se
micoreaz, iar cei ai supleei pasive se mresc (E.P. Vasiliev).

Exist prerea c la copii supleea este mai mare dect la aduli. Dar nu ntotdeauna este a a. Fr
ndoial, este mai uor de dezvoltat supleea la copii dect la o vrst mai naintat.
Supleea activ este direct condiionat de fora muscular. Practicarea exerci iilor de for poate
duce ns la limitarea mobilitii n articulaii, influen negativ ce poate fi nvins prin mbinarea
raional a exerciiilor pentru suplee i pentru for; n felul acesta, ambele calit i se pot dezvolta la
un nivel superior.
Supleea sczut creeaz numeroase dezavantaje, i anume:
Lungete perioada nsuirii i perfecionrii aciunilor motrice;
Reduce indicii de dezvoltare a celorlalte caliti motrice (vitez, ndemnare, for i rezisten) i
limiteaz folosirea lor cu maximum de randament;
Scade randamentul n efectuarea aciunilor motrice, lipsa supleei fiind suplinit prin eforturi
suplimentare, prin consumuri mari de energie;
Scade calitatea execuiei, micrile nemaiputnd fi executate expresiv, dezinvolt, degajat i cu
uurin.

Principalii factori care determin amplitudinea cu care se execut micrile sunt:

Structura i tipul articulaiei;

Capacitatea de ntindere (elasticitate) a ligamentelor, tendoanelor i muchilor;
Tonusul i fora muscular;
Elasticitatea discurilor intervertebrale;
Capacitatea sistemului nervos central de a coordona procesele neuro-musculare;
Temperatura muchilor i unele condiii externe;
Starea emoional etc.

Amplitudinea maxim a micrii la nivelul fiecrei articulaii, permis de conformaia acesteia,

este limitat sau favorizat de elasticitatea ligamentelor i a muchilor.

Aparatul ligamentar are rolul de a proteja articulaiile fa de unele solicitri exagerate,

limitnd deplasarea segmentelor.

S-a demonstrat experimental i prin practica sportiv c, printr-o exersare sistematic,

elasticitatea aparatului ligamentar poate fi mbuntit simitor. Se pare c i n privina
elasticitii ligamentelor nregistrm diferenieri individuale. Factorul care limiteaz cel mai
mult mobilitatea articular este elasticitatea muscular.

Din alte puncte de vedere, supleea poate fi grupat n suplee activ i suplee pasiv.

Supleea activ reprezint mobilitatea i elasticitatea maxim la nivelul unei articulaii, obinut fr
ajutor, ca rezultat al contraciei musculare (exemplu: semi-sfoara, cumpna etc.).
Supleea pasiv reprezint amplitudinea maxim la nivelul unei articulaii, obinut prin intervenia
unor fore externe (partener, aparat, propria greutate etc.).

Valorile supleei pasive sunt mai mari dect ale celei active. Supleea se dezvolt cu
maximum de eficien n condiiile n care exerciiile sunt administrate zilnic (chiar de dou ori
pe zi). Antrenamentul pentru dezvoltarea supleei trebuie continuat i dup obinerea gradului
de amplitudine dorit, deoarece o ntrerupere, chiar de scurt durat (o sptmn), conduce
la pierderea achiziiilor ctigate. Cauzele care fac ca supleea s scad sunt neadaptarea
organismului, naintarea n vrst, creterea n nlime (copii), rezistena tonic a muchilor la
ntindere etc.

Exerciiile stabilite pentru dezvoltarea supleei se execut n serii, fiecare serie incluznd 1015 repetri. Este de dorit ca amplitudinea micrii s creasc de la o serie la alta. Indicaia are
n vedere faptul c, n general, muchii se opun la aciunea de ntindere, cednd treptat,
numai dup un numr mai mare de repetri.

nainte de a efectua exerciiile cu amplitudine maxim, trebuie realizat nclzirea aparatului

locomotor, pentru a intensifica circulaia, prevenind astfel eventualele ntinderi sau ruperi
ale fibrelor musculare, prin exerciii din coal, alergri i srituri.

n cadrul fiecrei lecii, numrul de repetri al fiecrui exerciiu se calculeaz dependent de

obinerea amplitudinii maxime (pn la limita punctului n care apar senzaii de uoar
durere). Treptat, de la un sistem de lecii la altul, se va tinde spre depirea acestei limite.
Dac n zilele urmtoare apar senzaii de durere muscular, antrenamentul pentru dezvoltarea
supleei va fi sistat.

Acesta va constitui i indiciul c dozarea amplitudinii nu a fost corect stabilit, depindu-se

limita maxim optim.

Dozarea numrului de repetri n cadrul fiecrei serii trebuie s in seama de anumite

particulariti individuale i de gradul de mobilitate al articulaiei. n primele lecii sunt
suficiente, n cazul cursantului nceptor, 8-12 repetri. Numrul acestora trebuie s creasc
treptat, de la un sistem de lecie la altul, putndu-se atinge cifra mult mai ridicat, 20-30
repetri.

Dependent de conformaia anatomic specific fiecrei articulaii i de masa grupelor

musculare care se ntind, se poate face urmtoarea ierarhizare n privina numrului de
repetri: numrul cel mai mare de repetri va fi stabilit pentru coloana vertebral, urmnd, n
ordine, articulaiile coxofemural, genunchiului, umrului etc.

n funcie de nivelul de pregtire fizic se va stabili i ritmul execuiei, cunoscut fiind faptul c o
persoan mai bine pregtit poate obine o amplitudine a micrii maxim, chiar dac
exerciiul se efectueaz cu vitez mare, pe cnd nceptorul trebuie s abordeze un ritm mai
lent pentru a obine amplitudinea dorit. Odat obinut gradul de suplee dorit, se poate
scdea numrul de repetri, nu i amplitudinea micrilor.

Se va avea n vedere ca exerciiile de suplee s nu fie administrate pe un fond de oboseal

(dup eforturi de for i rezisten) i nici fr o prealabil nclzire muscular local.
Recomandarea se refer, n egal msur, i la sistemele de acionare combinat, destinate
dezvoltrii concomitente a mai multor caliti. De exemplu, n cadrul circuitelor n care sunt
incluse i exerciii de suplee, acestea vor fi judicios plasate ca succesiune, iar efortul va fi
sczut. Rezult, deci, c exerciiile de suplee pot fi incluse, mai ales, n cadrul unor circuite
frontale i, de regul, atunci cnd se urmrete meninerea gradului de suplee obinut i mai
rar n cadrul unor circuite intensive destinate dezvoltrii cu precdere a forei n regim de
rezisten.

Multitudinea exerciiilor destinate dezvoltrii suple ei pot fi grupate n:

exerciii active exerciii libere pentru brae, picioare, trunchi (flexii, extensii, circumducii,
pronaii, supinaii, abducii, adducii);

exerciii libere pentru brae, picioare, trunchi, efectuate cu micri de balansare (pardulare);
exerciii libere efectuate cu ngreunri (sarcin suplimentar);
exerciii libere efectuate cu partener;
exerciii libere efectuate la, cu i pe aparat;
exerciii i elemente din coninutul gimnasticii acrobatice i moderne: rulri, rostogoliri, rsturnri,
semi-sfoar, sfoar, pod, cumpn, balans, val etc.);

exerciii pasive exerciii cu ajutorul partenerului;

exerciii statice utiliznd greutatea propriului corp sau alte greuti.

Flexiile i extensiile, balansrile efectuate liber sau cu ajutorul partenerului (cntarul, extensii
n perechi etc.) se execut n serii de 8-12 repetri, mrind treptat amplitudinea. Amplitudinea
se accelereaz n cazul n care pe finalul micrii de flexie sau extensie se intervine cu 1-3
arcuiri (ndoire 1, arcuire 2-3). De asemenea, utilizarea unor obiecte i aparate (bastoane,
mingi, scri fixe) contribuie la o mai bun localizare a influenelor, precum i la mrimea
amplitudinii micrii.

ngreunarea accentueaz ntinderea muchiului i sporete amplitudinea, n mod deosebit, a

micrilor efectuate din inerie (balansri).

Exerciiile de ncordare static (sfoara, cumpna etc.) solicit capacitatea de ntindere a

muchiului (3-6 s.), determinnd totodat ca musculatura antagonist s se relaxeze.

Exerciiile cu partener (active i pasive) sunt extrem de eficiente, partenerul avnd rolul de a
localiza corect efectul micrii i de a accentua prin interveniile sale, riguros dirijate,
amplitudinea micrii. n plus, ele au avantajul c permit o raional utilizare a timpului de
lucru, drmuindu-se judicios timpul de exersare cu timpul de pauz.

O alt grup important pentru dezvoltarea supleei o reprezint exerciiile de relaxare.

Uurina, dezinvoltura n micri sunt rodul unor pregtiri sistematice orientate spre
dezvoltarea capacitii de a coordona micrile corpului n spaiu i n timp prin contracii fine
i precise, dar i prin relaxarea grupelor musculare.

n acest scop, elevii trebuie obinuii s realizeze:

trecerea de la starea de ncordare la starea de relaxare complet, n mod treptat sau brusc;
coordonarea inspiraiei i respiraiei, expiraia fiind nsoit de exerciii de relaxare;
efectuarea unor micri folosind fora ineriei;
cedarea degajat (fr ncordare) i complet la micrile de ntindere.
n concluzie, calitatea motric mai sus amintit, nefiind privit n dezvoltarea fizic general i fiind
considerat util doar n influenarea selectiv a aparatului locomotor, este recomandat n fiecare
anotimp, n orice loc i de ctre oricine, fr a solicita marile funciuni ale organismului, dimpotriv,
aducnd un plus de vigoare, form bun i relaxare.