Phil Heath a ctigat titlul Mr.

Olympia n 2011, astfel punnd n urma lui pe Jay Cutler, care a

fost cndva mentorul su.
Dar oare ce fel de plan de antrenament i de alimentaie a ajutat tnrul talentat pn
sus?
Phil ine diet timp de 12 sptmni naintea competi iilor, pentru ca s- i ating cea mai bun
form. Acum a omis i sezonul de primvar, pentru ca s se concentreze asupra competi iei de
Mr. Olympia, i acum se vede clar: a meritat.
n timpul pregtirilor pentru competiii are 6-7 antrenamente cardio sptmnal, care in timp
de 1-2 ore. Consum 375-480g de proteine, i 150-300g de carbohidrai zilnic, mprit pe
7-8 mese. Consumul de carbohidrai este modificat permanent dup rata slbirii i definirii.
Planul de antrenament i alimentaie al lui Phil Heath pentru Mr. Olympia

Un model tipic al alimentaiei zilnice:

Masa 1
2,5
ceti
de
1 ceac de fulgi de ovz (80 g)

albuuri

de

ou

(500

g)

Masa 2
280
g
1
ceac
legume aburite

Masa 3

de

de

orez

piept

brun

de

(185

pui
g)

280
g
1 cartofi dulci de mrime mijlocie

de

muchi

(tenderloin)

Masa 4
1 doz de pudr de proteine

Masa 5
280 g de piept de pui
1 ceac de orez brun (185 g)

6. i a 7. mas
280
broccoli aburit

de

pete

marin

Masa 8
280
broccoli aburit

de

muchi

(tenderloin)

Planul de antrenament a lui Phil Heath este urmtorul:

Luni: spate, bicepi, abdomene, gambe
Mari: piept, tricepi, abdomene, gambe
Miercuri: picioare
Joi: piept, abdomene, gambe
Vineri: spate, fesier
Smbt: umeri, trapez, abdomene

mprit pe grupe musculare execut urmtoarele exerci ii:

Picioare:
genuflexiuni cu haltera la piept: 3x 8-10 (acest exerciiu d un aspect deosebit a fesierelor)
pres: 3x10
extensii picior: 4x10
genuflexiuni la aparatul Hack: 3x10

fandri - stil plimbare: 2x dus-ntors n sal

fandri n 45*: 2x10
flexii - n picioare: 3x10
ndreptri ruse: 4x10
flexii - din culcat: 4x10
flexii - din ezut: 4x10
ridicri de picior - n spate: 5x10

Tricepi:
extensii la scripete 4x10 (acest exerci iu i-a fost ntotdeauna preferata, pentru c simte foarte
bine contracia muchilor)
extensii cu bara E-Z - din culcat 4x10
extensii cu gantera (kickback) 4x10

Piept:
mpins n plan nclinat 4x10
mpins n plan orizontal 4x10
mpins n plan declinat 4x10
fluturri n plan orizontal 4x10

Bicepi:
flexii cu bara E-Z 4x10
flexii cu gantere pe banca Scott 4x10
flexii de pe banc nclinat 4x10
flexii tip ciocan cu gantere 4x10

Umeri:
mpins cu haltera 3x8-10
ridicri laterale 3x8-10
ridicri n fa cu haltera 3x8-10

ridicri n spate 3x10

mpins cu gantere 3x12
ramat vertical: 3x12
traciuni 5-7 serii pn la epuizare

Spate:
ramat: 5x8-10
traciuni la helcometru - la ceaf 5x8-10
ramat la scripete: 5x10
hiperextensii: 5x12 cu greuti
ndreptri (deadlift): 3x8-12

Gambe:
ridicri pe vrfuri 3x14-20
ridicri pe vrfuri - din ezut 3x12-20
stretching - din ezut 3x12-16
ridicri din aplecat (mgarul) 3x10
Gseti modul de aplicare a exerciiilor n baza de date a programelor de antrenament!