Luni: Piept + Deltoid + Triceps

Piept
1-impins cu bara din culcat
2-impins cu gantere din culcat
3-fluturari cu gantere
4-impins din inclinat cu bara sau gantere
Deltoid
1-impins de la piept cu bara
Triceps
1-impins bara priza ingusta
2-impins bara din culcat de la cap
3-flotari paralele
Miercuri: Picioare + Abdomen
Picioare
1-genuflexiuni cu bara
2-fandari cu gantere
Abdomen
1-abdomene
Vineri: Spate + Biceps + Deltoid
Spate
1-ramat cu bara
2-ramat cu gantere
3-ramat cu bara T
4-pull overs
Biceps
1-flexii cu gantere din sezut
2-flexii cu bara
3-flexii hammer
Deltoid
1-fluturari cu gantere laterale
2-ridicari in fata cu gantere