Alimentatia

La baza alimentatiei stau 5 mari caramizi: 3 macronutrienti (proteine, carbohidrati,

grasimi) si 2 micronutrienti (vitaminele si mineralele)
Fiecare se impart pe mai multe categorii in functie de complexitate, origine, rata de
absortie, raspuns glicemic, valoare nutritiva etc. Detalii care muritorului de rand nuI folosesc, asa ca nu o sa le abordez, o sa dau insa cateva exemple pentru fiecare in
parte.
Proteine
carne

Carbohidrati
complecsi

albus de ou
lactate

cartofi
cereale
(ovaz,grau,sec
ara,porumb
s.a)
legume(mazar
e,fasole etc)
orez

fructe de mare

simpli

Grasimi
saturate

fructe
miere

unt
margarina

zahar

slanina

nesaturat
e
uleiuri
oleaginoa
se

avocado

galbenus
de ou

paste fainoase
Categoria junk : dulciurile, fast-food,patiseria contin o combinatie nefericita
de carbohidrati si grasimi
In mare ideea alimentatiei este urmatoarea: se consuma proteine si carbohidrati in
prima parte a zilei, apoi proteine si grasimi in partea a doua a zilei.
!!! IMPORTANT !!!
* prepararea mancarii se face prin fierbere/grill/coacere sau se consuma natur dupa
caz/gust
*se folosesc preponderent lactatele degresate si carnea slaba
*se folosesc preponderent grasimile nesaturate
*consumul de sare se va reduce treptat
*o data la 7-10 zile este permisa o escapada culinara
Exemplu de regim alimentar pentru o zi
Masa1: 1ou intreg+ 1-n albusuri de ou, fulgi de ovaz+ iaurt degresat(0,1%)
Masa2: un fruct(in functie de sezon/gust, la alegere)
Masa3 piept pui +orez+ sfecla rosie
Masa4: oleaginoase(alune, fistic,nuci, migdale etc)

Masa5: ton maruntit+ ulei de masline+1 lamaie

!!! Atentie!!! Cantitatile difera in functie de individ(varsta,sex,greutate,nivel de
activitate,scop etc)

Antrenament
Latura sportiva a calatoriei va fi abordata printr-o combinatie de efort aerob si
anaerob
Ex efort aerob: alergare,bicicleta,banda,step,stairmaster,inot etc
Ex efort anaerob: exercitiile culturistice cu gantere,haltere, aparate speciale
In cazul incepatorului se va aborda un antrenament de tip circuit unde vor fi
cuprinse toate grupele musculare, apoi se vor efectua cel putin 20 min de efort
aerob
Exemplu de antrenament pentru o zi
Spate
Traciuni la helcometru 2 serii 12-15 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU
Ramat cu gantera 2 serii 12-15 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=9E9hi-gfHZs
Pectorali
Impins cu gaterele 2 serii 12-15 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=jM7eO5e5ms8
Pec deck 2 serii 12-15 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=nAOSgkqvOZA
Deltoizi
Impins cu bara 2 serii 12-15 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=OXvwNAj5mOg
Fluturari cu gantere 2 serii 12-15 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=qp8YJ9Ufc-8
Triceps
Extensii la helcometru 2 serii 12-15 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=KunMQlVnkh8
Extensii cu gantera 2 serii 12-15 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=oPbNKYJEREA
Biceps
Flexii cu bara 4 serii 12-15 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=6kB36kzD8MQ
Coapse
Genuflexiuni 3 serii 15-20 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=8TM-R36CiTw
Fandari 2 serii 12-15 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=IUjwoHiqNt0
Indreptari cu genunchii blocati 2serii 12-15 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=aWXzsaZJf4Q

Gambe
Ridicari pe varfuri la aparat 3 serii 20 repetari
http://www.youtube.com/watch?v=szMrBp1xkCA
Abdomen
Crunches(abdomene) x20 rep
Ridicarea genunchilor la piept x20rep
Side crunches x20rep
Urmeaza +20 minute banda (mers alert, banda inclinata la maxim)
!!! IMPORTANT!!!
Inainte de inceperea efortului se efectueaza o incalzire generala a corpului.
Speranta nu e suficienta, iar esecul nu e o optiune!
Nu iti urez succes pentru ca nu ai nevoie!
Vointa si consecventa!