PROGRAM ANTRENAMENT PENTRU ECTOMORFI Acest program se adreseaza persoanelor cu tipul somatic ectomorf extrem si se intinde pe o perioada de 8 zile.

Pentru acest program este recomandat o incalzire prealabila foarte buna deoarece se folosesc greutati foarte mari cu repetari relativ putine. ZIUA 1 BRATE FLEXI CU BARA DIN STAND 3 x 6 8 IMPINS CU BARA DIN CULCAT (PRIZA INGUSTA) 3 x 6 8 FLEXI CU BARA LA B. SCOTT 3 x 6 - 8 EXTENSIE LA HELCOMETRU 3 x 6 8 FLEXI TIP CIOCAN CU GANTERE 3 x 8 10 EXTENSII CU BARA DIN CULCAT ORIZONTAL 3 x 6 8 TRACTIUNI CU PRIZA APROPIATA (SUPINATIE) 3 x 5 7 FLOTARI LA PARALELE 3 x 6 8 ZIUA 2 PAUZA ZIUA 3 COAPSE GAMBE GENUFLEXIUNI 3 x 6 8 INDREPTARI CU PICIOARELE DREPTE 3 x 6 8 EXTENSII LA APARAT 3 x 6 8 IMPINS LA PRESA 3 x 6 8 RIDICARI PE VARFURI LA JUG 4 x 6 8 RIDICARI PE VARFURI LA SCAUN 4 x 6 8 ZIUA 4 PAUZA ZIUA 5 DELTOID ANTEBRAT IMPINS CU BARA DIN SEZUT 3 x 6 8 RAMAT CU BARA DIN STAND 3 x 6 8 RIDICARI LATERALE CU GANTERE 3 x 8 10 RIDICARI LATERALE DIN APLECAT 3 x 8 10 FLEXIA PUMNILOR CU BARA DIN SPRIJIN PE GENUNCHI 3 x 8 10 EXTENSIA PUMNILOR CU BARA DIN SPRIJIN PE BANCA 3 x 8 10 ZIUA 6 PAUZA ZIUA 7 DORSAL TRAPEZ INDREPTARI CU GENUNCHII INDOITI 3 x 8 10 TRACTIUNI 3 x 6 8 RAMAT LA HELCOMETRU 3 x 6 8 RAMAT INCALECAT / APLECAT 3 x 6 8 RIDICARI DE UMERI CU BARA 4 x 8 10

 RIDICARI DE UMERI CU GANTERE 4 x 8 10 ZIUA 8 PAUZA ZIUA 9 PECTORAL ABDOMEN IMPINS ORIZONTAL 4 x 6 8 IMPINS INCLINAT 4 x 6 8 IMPINS DECLINAT 4 x 6 8 RIDICARI DE TRUNCHI LA BANCA 3 x 10 12 RIDICARI LATERALE LA BANCA 3 x 10 12 RIDICARI DE PICIOARE DIN ATARNAT 3 x 10 12 ZIUA 10 PAUZA GREUTATILE FOLOSITE SUNT MARI, SE POT APLICA PRINCIPIILE : TRISARII, REPETARILOR FORTATE SI REPETARILOR NEGATIVE. INTRESETURI SE FAC PAUZE LUNGI DE 2-3 MINUTE SI VA RECOMAND ASISTENTA OBLIGATORIE DIN PARTEA UNUI PARTENER DE ANTRENAMENT. ALIMENTATIA TREBUIE SA CONTINA CARNE DE VITA SAU PIEPT DE PASARE(CURCAN), LAPTE , BRANZA, OUA, OREZ, FASOLE, MAZARE, SOIA, FRUCTE(MERE). EVITATI BAUTURILE CARBOGAZOASE SI CONSUMAREA APEI IN TIMPUL MESELOR. IN CANTITATI MARI CARBOHIDRATI (MALTODEXTRINA SAU DEXTROZA)PRECUM SI UN SUPLIMENT PENTRU LIGAMENTE SI ARTICULATII. VITAMINA C , CALCIU SI MAGNEZIU IMPREUNA CU VITAMINA D PENTRU FIXAREA LOR, IAR IN LIMITA POSIBILITATILOR CREATINA FOSFAT. SOMNULUI TREBUIE SA-I ALOCATI 8-10 ORE,NU UITATI CORPUL CRESTE IN SOMN CAND SE REFACE NU LA SALA IN TIMPUL ANTRENAMENTULUI. INTOCMIT PROF. ANTRENOR IULIAN PANTELIMON CLUB SPORTIV UNIVERSAL GALATI