Sunteți pe pagina 1din 4

Fandri cu fluturri laterale.

Repetri: 20 (alternnd picioarele) Seturi: 3 Beneficii: Lucreaz muchii trenului inferior i deltoizii (umerii) Din poziia stnd, ine o gantern fiecare mn,iar braele n jos, pe lng corp. Execut o fandare nainte cu piciorul stng i ridic braele pn cnd ajungla nlimea umrului (paralele cu solul). Coboar braele n timp ce te ridici cu piciorul stng la poziia iniial. Repet cu piciorul drept.

Genuflexiuni i mpins n diagonal Repetri: 12 (alternnd braele) Seturi: 3 Beneficii: Este un exerciiu care i lucreaz ntregul corp, din cap pn-n picioare.Din poziia stnd, cu picioarele deprtate mai mult dect limea umerilor, ine o gantern fiecare mn,la nivelul umer ilor. mpinge oldurile napoi, meninnd spatele drept i execut o genuflexiune. Ridic-te uor i mpinge gantera stng n partea dreapt-sus, n timp ce execui o rotire de trunchi i dezlipeti talpa piciorului stng de pe sol. Revino la poziia iniial i repet micarea pe partea dreapt.

Ridicri de bazin, din culcat, cu un picior ridicat Repetri: 10 (pentru fiecare picior) Seturi: 3 Beneficii: Un exerciiu foarte bun pentru muchii fesieri, bicepi femurali i abdominali inferiori. ntinde-te pe spate, cu genunchii ndoii i tlpile pe podea. Braele trebuie s fie relaxate, lipite de sol. Ridic n aer piciorul stng i apas cu ajutorul clciului drept pn cnd corpul tu formeaz o linie dreapt de la umeri pn la genunchi. ncordeaz-i abdomenul i rmi n aceast poziie 2 secunde, iar apoi coboar corpul pentru a ajunge n poziia iniial. Execut repetrile pentru piciorul stng, apoi pentru cel drept.

Sursa: Fitness: Vrei curbe precum ale lui Kim Kardashian? ncearc-i exerciiile! - Sntate | Unica.ro http://www.unica.ro/detalii-articole/articole/fitness-curbe-precum-kim-kardashian-incearcaexercitiile-32067.html#ixzz2QJmeF5Lk

POSTERIOR

Este foarte greu s-i construieti un posterior bombat, dac nu ai fost binecuvntat de natur. Poi avea un fund bombat dac ai cteva kilograme n plus, dar ce se ntmpl atunci cnd vrei s slbeti? Odat cu ntregul corp, se va micora i fundul. Deci, care este soluia? Creterea masei musculare! 2 kg de muchi vor arta mult mai bine dect 2 kg de grsime. Cele mai bune exerciii pentru dezvoltarea muchilor fesieri sunt: genuflexiunile, fandrile i ndreptrile. Pentru rezultate optime, execut acest antrenament de 2 -3 ori pe sptmn (apas pe exerciiu pentru a vedea cum se execut):

10 minute nclzire mers pe banda de alergat n ritm moderat i la nclinaie mare 1 set x 30 rep Fandri, cu gantere n mini 15 rep / picior 1 set x 20 rep Srituri Jacks 3 seturi x 12 rep ndreptri cu picioarele ntinse, cu gantere n mini (1 minut pauz ntre seturi) 1 set x 20 rep Srituri Jacks 3 seturi x 12 rep Genuflexiuni, cu gantere n mini (1 minut pauz ntre seturi) 1 set x 20 rep Srituri Jacks 5 minute Revenire mers pe banda de alergat n ritm moderat i la nclinaie mic

Iat i cteva sfaturi care te vor ajuta s obii progrese mai rapide:

1. 2. 3.

Folosete greuti care te sperie puin. Greutatea mai mare va accelera rezultatele. Dar, asigur -te c forma execuiei nu are de suferit. n zilele de pauz, poi practica activiti precum urcatul n pant, drumeii, not sau yoga. Acestea vor ajuta la tonifierea fundului. Dieta srac n proteine va mpiedica obinerea progreselor i recuperarea muscular. Aadar, asigur te c n cursul fiecrei zile (chiar i de pauz) consumi destule alimente bogate n proteine. Cantitatea optim este ntre 1,3 1,9 gr proteine / kc / zi. Dac ai greutatea de 55 kg, trebuie s consumi 65 104,5 gr. proteine / zi.

4.

Hidrateaz-te foarte bine! Apa suprim pofta de mncare i i ofer o strlucire sntoas.

BRATE

Pentru femei

Cele mai multe dintre clientele mele doresc brae lungi, slabe, dar tonifiate. Ei bine, doamnelor i domnioarelor, avei noroc: orice ai face, nu vei ajunge s avei brae precum ale lui Jay Cutler. De ce? Pentru c organismul unei femei nu produce testosteron n cantiti la fel de mari precum al unui brbat. Aadar, aceste exerciii nu te vor umple de muchi, dar nici nu i vor arde grsimea dac dieta ta este necorespunztoare. Execut 3 seturi x 15-20 repetri pentru exerciiile cu greutate proprie i 3 seturi x 12-15 repetri pentru cele cu greuti (apas pe exerciiu pentru a vedea cum se execut):

Flotri ntre 2 bnci paralele Extensia braului, cu gantera, din aplecat (Kickback) Flexia braelor, cu gantere, alternativ (cu priz pronaie) Flexii Hammer concentrate, cu o ganter Six-Way, cu gantere

Pentru brbai

Brbaii se mpart n 2 categorii: cei care i doresc brae masive i cei care i doresc brae definite i tonifiate.Dac incluzi aceste exerciii n antrenamentul tu, vei fi mulumit indiferent de tabra n care te afli (i poi ndeplini obiectivul cu ajutorul alimentaiei). Execut 4 seturi x maximul de repetri (de preferat 15 -25) pentru exerciiile cu greutate proprie i 4 seturi x 8 -12 repetri pentru cele cu greuti (apas pe exerciiu pentru a vedea cum se execut):

Flotri la paralele Flotri Diamant Traciuni la bar Flexia braelor, cu bara Z mpins cu bara Z de la piept (priz supinaie)