Fitness care evidentiaza bustul, umerii si

gatul
publicat pe 9 Aprilie 2009

Recomanda | Tipareste | Trimite prin Y!M | Fii prima care comenteaza!

Am vazut de mult ori doamne sau domnisoare aranjate, ingrijite, cu silueta, insa cu o
postura ce le strica intreaga imagine – stand cocosate, cu capul prea adus in fata sau cu
umerii curbati. Postura corecta se dobandeste prin exercitii care au rolul de a indrepta
coloana cervicala, de a cobora umerii si a-i alinia cu omoplatii (de a-i duce in spate) si de
asemenea au rolul de a ridica bustul prin pozitia corecta a cutiei toracice ci nu neaparat
prin ridicarea sanilor. Ati observat spre exemplu bustul si pozitia umerilor unei dansatoare
(balet, dans sportiv) sau ale unei gimnaste? Chiar daca acestea nu au sanii deosebit de
mari, ba chiar din contra, totusi au cele mai frumoase profiluri.

Exercitii pentru bust, umeri si gat

Aceste exercitii sunt relativ simple si au menirea de a

tonifica musculatura superioara a spatelui, musculatura
coloanei vertebrale si de a creste mobilitatea spatelui.
Aceste exercitii le puteti realiza si acasa, fara a fi nevoie
sa frecventati o sala de fitness.

Exercitiul 1

Acest exercitiu are rolul de a spori mobilitatea coloanei

toracice (cea care articuleaza coastele), de a ridica
bustul si de a imbunatati respiratia. In pozitie bipeda, cu
picioarele departate la 90 de grade si indoite usor, duceti
mainile in sold si privirea inainte. Apoi incercati sa
impingeti pieptul in fata si in sus, ca si cum ati dori sa
alungiti cat mai mult abdomenul, fara insa a misca
bazinul sau locul umerilor (nu ii impingeti in fata de exemplu). Veti simti o usoara durere intre
omoplati, aceasta durere dovedind ca efectuati corect exercitiul. Ramaneti in aceasta pozitie pret
de 10 secunde, dupa care reveniti la normal si mai apoi duceti pieptul in spate, curband cat mai
mult abdomenul (tot cu mentinerea pe loc a bazinului si umerilor).

Exercitiul 2
Acest exercitiu are rolul de a spori mobilitatea umerilor si de a le indrepta pozitia, de a-i cobora
si a-i aduce in aceeasi linie cu omoplatii. Exercitiul este foarte simplu: in picioare duceti varful
degetelor la umeri pe partea anterioara a acestora, astfel incat coatele sa fie in fata, paralele.
Mentineti un cot pe loc, iar cealalta mana, asa indoita, o duceti in spate astfel incat cotul sa se
duca in spate cat mai aroape de coloana si cat mai jos, cu antrenarea umarului in aceasta miscare.
Veti observa ca partea statica a corpului are pozitia voastra normala, iar cealalta jumatate
prezinta ducerea in spate a pieptului si umarului, ridicarea pieptului si coborarea umarului. Apoi
faceti acelasi exercitiu cu celalat brat. Alternati de 50 de ori bratele in acest exercitiu.

Exercitiul 3

Acest exercitiu are rolul de a lucra atat umerii cat si pozitia bustului. Luati o curea, un cordon sau
un snur mai gros, rezistent, pe care il prindeti de capete. Exercitiul consta in rotirea mainilor fata-
spate tinand firul la o distanta cat mai mica intre maini. Exercitiul ideal la care trebuie sa ajungeti
este cel in care distanta dintre maini (a firului) sa fie jumatatea distantei dintre umeri. Este
posibil ca dupa primele exercitii sa apara o usoara febra musculara atat in zona umerilor, cat si
intre omoplati sau chiar la nivelul coatelor. Nu va speriati, este normal si aceasta demonstreaza
ca ati lucrat corect iar organismul va accesa mecanismele de adaptare in sensul cresterii
musculaturii implicate in acest exercitiu, a mobilitatii si a oxigenarii locale.

Exercitiul 4
Acesta este o continuare a exercitiului 1, insa nu este recomandat sa le fectuati consecutiv pentru
ca suprasolicitati coloana. Interpuneti celelalte exercitii de mai sus. Pozitia de inceput este
similara celei de la exercitiul 1. Insa, in loc sa impingeti pieptul in fata si in sus, il veti impinge
in lateral si in sus, ca si cum ati dori sa intindeti cat mai mult partea laterala a trunchiului in care
inclinati pieptul. Veti forma un semicerc lateral cat mai larg cu trunchiul. Alternati exercitiul pe
partea stanga cu cel pe partea dreapta in 20 de repetari.

Exercitiul 5

Acesta are rolul de a indrepta spatele si a ridica bustul. Incepe cu un exercitiu pregatitor pentru
fiecare parte identic: de exemplu pentru mana dreapta, indoiti mana dupa cap, coborand palma
de-a lungul coloanei, iar cu mana stanga impingeti cotul drept astfel incat palma sa coboare cat
mai jos pe coloana. Apoi luati mana stanga - incercand sa mentineti cotul drept in pozitia la care
ati ajuns – si o duceti pe la talie in spate, o indoiti si urcati cu palma de-a lungul coloanei
incercand sa ajungeti palma mainii drepte. Pentru a va ajuta ridicati cat mai mult si pieptul, va va
usura atingerea mainilor.

Exercitiul 6

Acesta se adreseaza coloanei in general si gatului. Va asezati cu spatele la un plan drept (perete,
usa etc). Incercati sa lipiti coloana de zid. Apoi trageti de intreaga coloana in sus, fara a misca
bazinul, ca si cum ati dori sa atingeti cu crestetul capului tavanul. Mentineti coloana astfel
tensionata timp de 10 secunde apoi reveniti. Repetati exercitiul de 15 ori.