Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Coloana cervicala este adesea tinta unor deformari provocate de mentinerea indelungata a unor posturi
defectuoase (cum este munca la birou, cu capul aplecat inainte = in proiectare, de exemplu). Modificarile
degenerative, ca spondiloza cervicala pot deveni in timp invalidante pentru persoana afectata, de aceea
trebuie prevenite.
Exercitiile de intindere practicate sistematic intaresc musculatura cervicala si aparatul ligamentar si
limiteaza aparitia tulburarilor de statica la nivelul coloanei cervicale. Principalii muschi implicati sunt
sternocleidomastoidienii (flexori cervicali = rotesc sau apleaca inainte sau lateral capul), muschii splenius
(care fac rotatia capului de aceeasi parte) si trapezul. In plan profund exista alti muschi mai mici, care
participa la diverse miscari ale coloanei cervicale.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = uniti mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor, cu palmele orientate spre exterior.
Aplecati-va inainte.
Executie si postura finala = intindeti bratele cat mai mult si aplecati-va pana cand corpul devine paralel cu
solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculele lateral si posterior
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti.
Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa); indoiti bratul drept prin spatele
trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala).
Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile. In cazul in care nu reusiti puteti folosi o sfoara,
o esarfa sau un bat. Apropiati cat mai mult mainile, fara a va apleca in lateral. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele lipite, putin indoite din genunchi
Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea, apropiate una de cealalata, in spatele
corpului, cu degetele orientate spre posterior
Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman fixate pe sol).
Mentineti pozitia 20 de secunde. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartati usor mainile spre
posterior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior)
Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = cu spatele la perete; aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete, cu degetele
orientate in sus
Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial
Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Indreptati bratele si rotiti mainile spre
interior, astfel incat palmele sa fie orientate spre podea.
Executie si postura finala = ridicati usor bratele, in pozitia descrisa. Mentineti postura 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = prindeti-va mainile in spatele corpului, cu palmele spre corp. Intindeti bratele cat mai mult.
Executie si postura finala = ridicati bratele intinse, fara a apleca toracele inainte sau a arcui spatele.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = pectoral mare (+ deltoid = fasciculul anterior).
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in extensie.
Pregatire = ridicati bratul drept si asezati mana stanga pe soldul stang.
Executie si postura finala = aplecati corpul in partea stanga, indoind usor genunchiul drept. Intindeti cat
puteti flancul drept. Nu va aplecati in fata si nu indoiti bratul drept. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = oblici (intern, extern), intercostali.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti, bratele
pe langa corp.
Pregatire = aplecati-va lateral, dar nu si in fata.
Executie si postura finala = printr-o miscare lenta incercati sa atingeti calcaiul cu mana. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = oblici ( + lombari, erectori spinali)
Musculatura erectoare are un rol esential nu numai in functia dinamica a coloanei, ci joaca si rolul de
baza in mentinerea staticii vertebrale. Tonusul si contractia acestor muschi stau la baza realizarilor
diverselor posturi ale trunchiului ce asigura activitatea libera a membrelor.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la o distanta egala cu odata si jumatate latimea
umerilor, genunchii in extensie.
Pregatire = aplecati corpul inainte, paralel cu solul. Prindeti cu mana dreapta, prin exterior, glezna stanga.
Executie si postura finala = apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta, fara a indoi genunchii
sau a arcuii spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali, marele dorsal, trapez
Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu spatele drept, privirea inainte, picioarele paralele, in
extensie
Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele.
Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorul bratelor. Nu ridicati
piciorul de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in extensie
Pregatire = indoiti corpul in fata, la un unghi de 90 si intindeti bratele inainte, parelel cu solul. Privirea in
jos.
Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti spatele si nu miscati
picioarele de pe loc. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)
Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu picioarele intinse si departate, spatele drept, privirea
inainte.
Pregatire = ridicati bratele in fata pana devin paralele cu podeaua.
Executie si postura finala = rotiti amandoua bratele, trunchiul si capul in aceeasi directie. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)
Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele paralele, lipite, varfurile degetelor mainilor la tample
Pregatire = indoiti usor genunchii si lipiti talpile de podea.
Executie si postura finala = ridicati toracele la 30-45, incercand sa apasati cu regiunea lombara pe
sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Este gresit sa lasati picioarele intinse, fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se arcuiasca foarte
mult.
Grupa musculara vizata = erectori spinali
Pozitia initiala = in genunchi, cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate
Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Capul se aseaza intre brate, in
prelungirea corpului.
Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor bratele spre inainte.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse, deasupra genunchilor.
Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept, arcuiti coloana vertebrala si
intindeti bratele, privind tot timpul in jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, trapezul, erectorii spinali.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti.
Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelul umerilor. Asezati palma dreapta pe umarul stang.
Executie si postura finala = rotiti lent corpul spre stanga, fara a misca picioarele. Bratul intins trebuie sa
fie permanent paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare
parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la o distanta odata si jumatate latimea umerilor,
genunchii indoiti
Pregatire = aplecati corpul inainte pana devine paralel cu solul, intindeti mainile inainte, in prelungirea
corpului si intrepatrundeti degetele
Executie si postura finala = intoarceti palmele spre exterior si trageti de maini inainte pana simititi o
senzatie de intindere in muschii spatelui. Nu arcuiti spinarea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = ridicati un brat pe langa cap
Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului si prindeti-va mainile prin intrepatrunderea degetelor.
Orientati palmele in sus.
Executie si postura finala = aplecati corpul in lateral printr-o miscare lenta, continua. Nu va aplecati in
fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + triceps)
Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si jumatate latimea umerilor
Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpul spre inainte, cu spatele drept. Intindeti bratele inainte.
Sprijiniti palmele de sol. Privirea inainte.
Executie si postura finala = intindeti cat mai mult bratele inainte si trageti bazinul spre inapoi. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + fesieri)
Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului cu degetele intrepatrunse si palmele in sus
Executie si postura finala = trageti de brate in sus pana apare o senzatie de intindere la nivelul spatelui.
Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali
Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei soldurilor. Daca
piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii unui stres prea mare asupra
nervului sciatic, muschilor lombari si muschilor posteriori ai coapsei.
Executie si postura finala - aplecati lent corpul in fata, pana cand apare senzatia de intindere in portiunea
posterioara a coapsei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. Executati
5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendionos, semimembranos
Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioarele paralele, intinse in fata, usor indoite din genunchi
Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte, deasupra
genunchiului.
Executie si postura finala - aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stanga
pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei stangi. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Varianta acestui exercitiu, in care piciorul flectat este orientat cu varful spre posterior nu este
recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului, genunchiului si glezna.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos
Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele paralele, departate la latimea umerilor, usor indoite din
genunchi
Pregatire - culcati-va pe spate si ridicati un picior. Apucati cu ambele maini zona din spatele genunchiului
si trageti membrul cat mai aproape de piept.
Executie si postura finala -extindeti genunchiul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati cu celalat
picior. Executati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicand simultan ambele picioare in extensie, fiindca fortaza muschii
lombari, ceea ce poate provoca o accidentare.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos.
Pozitia initiala - in genunchi, cu corpul paralel cu solul, sprijinit in maini, cu palmele paralele, varfurile
degetelor orientate inainte
Pregatire - ridicati un picior, pana cand coapsa este paralela cu podeaua. Tineti spatele drept.
Executie si postura finala - trageti usor de coapsa in sus, contractand muschii fesieri. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Extensia laterala a piciorului nu este indicata deoarece suprasolicita regiunea lombara, umerii si gatul.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps
Pozitia initiala - culcat cu fata in jos, picioarele intinse, bratele pe langa corp, barbia pe podea
Pregatire - indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.
Executie si postura finala - trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps
Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele lipite unul de celalalt, bratele perpendiculare pe corp
Pregatire - indoiti picioarele aducand calcaiele cat mai aproape de bazin.
Executie si postura finala - ridicati bazinul cat puteti de mult, sprijinidu-va in umeri si calcaie. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + muschii abdominali)