Sunteți pe pagina 1din 89

Stretching - gat - teorie

Coloana cervicala este adesea tinta unor deformari provocate de mentinerea indelungata a unor posturi
defectuoase (cum este munca la birou, cu capul aplecat inainte = in proiectare, de exemplu). Modificarile
degenerative, ca spondiloza cervicala pot deveni in timp invalidante pentru persoana afectata, de aceea
trebuie prevenite.
Exercitiile de intindere practicate sistematic intaresc musculatura cervicala si aparatul ligamentar si
limiteaza aparitia tulburarilor de statica la nivelul coloanei cervicale. Principalii muschi implicati sunt
sternocleidomastoidienii (flexori cervicali = rotesc sau apleaca inainte sau lateral capul), muschii splenius
(care fac rotatia capului de aceeasi parte) si trapezul. In plan profund exista alti muschi mai mici, care
participa la diverse miscari ale coloanei cervicale.

Stretching - gat - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire, executie si postura finala = intoarceti lateral capul (spre umar). Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = sternocleidomastoidian, splenius

Stretching - gat - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = aplecati capul in fata pana cand barbia atinge sternul.
Executie si postura finala = intoarceti capul intr-o parte, printr-o miscare lina. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = splenius, trapez = portiunea superioara (+ erectori spinali)

Stretching - umeri - teorie


Umarul este cea mai mobila articulatie a corpului, fiind de fapt un complex de articulatii. Multitudinea
posibilitatilor de miscare si utilizarea lui in majoritatea activitatilor il expune la o serie de accidentari, unele
cu urmari de durata. De aceea este important sa includem in programul de stretching exercitii pentru
musculatura adiacenta articulatiei umarului. Aceste exercitii au capacitatea de a creste rezistenta la
tractiune a ligamentelor ce sustin capsulele articulare, diminuand astfel riscul de accidentare.
Principalii muschi care actioneaza asupra articulatiei umarului sunt: deltoidul, muschi format din trei
fascicule (anterior, mijlociu si posterior) = este cel ce da "rotunjimea" umarului si are rolul de a ridica
bratul in fata (flexie), in lateral (abductie) sau in spate (extensie) si muschiul tarpez, cu un rol considerabil
in ridicarea umarului si coborarea lui (ca sa intelegeti actiunea trapezului, ridicati din umeri ca atunci cand
nu stiti raspunsul la o intrebare). La miscarile umarului mai participa si alti muschi ca pectoralul mare,
biceps brahial , marele dorsal, rotundul mare, supraspinosul.

Stretching - umeri - exercitii

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = lipiti de piept unul din brate, paralel cu solul. Prindeti-va de cot cu cealalta mana.
Executie si postura finala = trageti de cot spre piept. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea

de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.


Grupele musculare vizate = deltoid- fasciculul lateral ( + infrapsinos, rotund mare, trapez)

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = plasati un brat in fata gatului. Prindeti-va de cot cu cealalta mana.
Executie si postura finala = trageti de cot spre gat. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de
5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul posterior ( + infrapsinos, rotund mare, trapez, romboid)

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = uniti mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor, cu palmele orientate spre exterior.
Aplecati-va inainte.
Executie si postura finala = intindeti bratele cat mai mult si aplecati-va pana cand corpul devine paralel cu
solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculele lateral si posterior

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete. Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat mai sus posibil,
cu degetele orientate in jos. Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor.
Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati genunchii (genuflexiune).
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul anterior ( + pectoral mare, pectoral mic, biceps brahial)

Stretching - brate - teorie


Majoritatea activitatilor umane implica miscari repetate de flexie-extensie in articulatia cotului, iar
exercitiile de stretching va vor ajuta sa faceti aceste miscari mai usor.
Musculatura bratelor pune in miscare articulatia cotului. Astfel, muschii flexori ai cotului (adica bicepsul
brahial, brahialul si brahioradialul), care se afla pe fata anterioara bratului au rolul de a apropia antebratul
de brat. Extensorii cotului (reprezentati in special de tricepsul brahial) sunt situati pe fata posterioara a
bratului si au rolul de a indeparta antebratul de brat.

Stretching - brate- exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor


Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat). Apucati
cotul cu mana cealalta.
Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
si cu celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi, rotundul mare)

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti.
Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa); indoiti bratul drept prin spatele
trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala).
Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile. In cazul in care nu reusiti puteti folosi o sfoara,
o esarfa sau un bat. Apropiati cat mai mult mainile, fara a va apleca in lateral. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial)

Stretching - brate - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor


Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul usii; asezati-va perpendicular pe el. Intindeti bratul la o
inaltime egala cu nivelul umarului si aplicati palma pe perete. Cotul trebuie sa fie in afara peretelui.
Executie si postura finala = rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si cum ati vrea sa
plecati iar bratul este fixat de perete). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati cu bratul opus. In loc de
perete se poate folosi o bara verticala. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare brat. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid, fasciculul anterior)

Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele lipite, putin indoite din genunchi
Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea, apropiate una de cealalata, in spatele
corpului, cu degetele orientate spre posterior
Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman fixate pe sol).
Mentineti pozitia 20 de secunde. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartati usor mainile spre
posterior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior)

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = cu spatele la perete; aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete, cu degetele
orientate in sus
Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial

Stretching - antebrate - teorie


Mana reprezinta incontestabil cel mai complex segment al corpului sub raport functional (de altfel,
reprezentarea senzitiva si motorie a mainii pe suprafata corticala ocupa o suprafata aproape mai mare
decat a intregului corp, ceea ce dovedeste conexiunile extraordinare pe care omul le are cu mediul prin
intermediul mainii). O buna mobilitatea in articulatia pumnului este foarte importanta in majoritatea
activitatilor umane.
Musculatura antebratelor se compune din muschii flexori ai mainii si muschii extensori ai mainii. Muschii
flexori sunt situati pe fata antebratiului corespunzatoare palmei si au rolul de a apropia palma de antebrat;
muschii extensori se afla pe partea opusa a antebratiului si au rolul de a executa o miscare prin care
palma este departata de antebrat.
Exercitiile de stretching pentru musculatura antebratului au capacitatea de a ameliora performantele
functionale ale acestui segment si controlul motor (sa nu uitam ca abilitatile mainii merg de la miscari de
mare finete cum ar fi cantatul la vioara sau manipularea unui ac, pana la activitati de mare forta, cum ar fi
ridicarea greutatilor).

Stretching - antebrate - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Indreptati bratele si rotiti mainile spre
interior, astfel incat palmele sa fie orientate spre podea.
Executie si postura finala = ridicati usor bratele, in pozitia descrisa. Mentineti postura 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = palmele lipite una de cealalata, in fata corpului, cu degetele orientate spre gat
Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana cand se mai
ating doar degetele. Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = flexorii mainii

Pozitia initiala = in genunchi


Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea. Aplecati corpul inainte si asezati palmele pe
podea, in fata genunchilor, cu degetele orientate spre corp.
Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate, cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie).
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = flexorii mainii

Stretching - antebrate - exercitii set 2

Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele intinse, lipite unul de celalalt.


Pregatire = palmele se palseaza lateral, in dreptul soldurilor, lipite de podea, cu degetele orientate spre
inapoi.
Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate, cu bratele intinse. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = flexorii mainii.

Pozitia initiala = in picioare.


Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos. Prindeti degetele cu cealalta mana si intindeti bratul
(extensia cotului).
Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara a antebratului.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare antebrat. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii.

Stretching - piept - teorie


Pectoralul mare si pectoralul mic sunt muschii pieptului si au rolul de a repune bratul in pozitia lui
obisnuita, pe langa torace. De asemenea, produc rotatia interna a bratului.
Exercitiile de stretching pentru pectorali actioneaza asupra articulatiilor dintre coaste, clavicule si stern, cu
rol favorabil asupra mobilitatii cutiei toracice in cadrul miscarilor respiratorii.

Stretching - piept - exercitii

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber), perpendicular pe el. Ridicati bratul la
inaltimea umarului si indoiti-l la 90. Lipiti umarul si partea interna a bratului de perete.
Executie si postura finala = aplecati corpul in fata, astfel incat umarul sa fie impins in spate. Rotiti toracele
in directia opusa bratului lipit de perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in
fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral mic

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber), perpendicular pe el. Indoiti putin bratul
din cot si ridicati-l la nivelul umarului. Lipiti-l cu partea interna de perete.
Executie si postura finala = rotiti corpul astfel incat sa va departati de bratul lipit de perete. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral mic

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = prindeti-va mainile in spatele corpului, cu palmele spre corp. Intindeti bratele cat mai mult.
Executie si postura finala = ridicati bratele intinse, fara a apleca toracele inainte sau a arcui spatele.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = pectoral mare (+ deltoid = fasciculul anterior).

Stretching - abdomen - teorie


Musculatura abdominala este alcatuita din dreptii abdominali, muschii oblici (extern si intern) si transvers.
Muschii abdominali formeza peretele abdomenului si protejeaza organele interne, avand un rol important
si in determinarea presiunii pozitive intraabdominale, element ajutator al coloanei vertebrale in
stabilizarea trunchiului.
Beneficiul obtinut in urma exercitiilor de stretching nu este numai unul practic, ci si unul estetic = peretele
abdominal capata un tonus deosebit, ceea ce da aspectul de suplete pe care il dorim toti.

Stretching - abdomen - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in extensie.
Pregatire = ridicati bratul drept si asezati mana stanga pe soldul stang.
Executie si postura finala = aplecati corpul in partea stanga, indoind usor genunchiul drept. Intindeti cat
puteti flancul drept. Nu va aplecati in fata si nu indoiti bratul drept. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = oblici (intern, extern), intercostali.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti, bratele
pe langa corp.
Pregatire = aplecati-va lateral, dar nu si in fata.
Executie si postura finala = printr-o miscare lenta incercati sa atingeti calcaiul cu mana. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = oblici ( + lombari, erectori spinali)

Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele intinse, lipite unul de celalalt


Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus. Indoiti genunchii si asezati talpile lipite pe
sol.
Executie si postura finala = aplecati ambii genunchi si un sold catre o parte sau alta. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea si in partea cealalata. Umerii raman lipiti de sol pe toata durata
exercitiului. Piciorul care ajunge sus se poate sprijini pe cel aplicat pe sol. Repetati de 5 ori, lent si
controland permanent miscarea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor, deoarece acesta miscare de torsiune
supune regiunea lombara la un stres prea mare.
Grupe musculare vizate = oblicii (+ erectorii spinali)

Stretching - abdomen - exercitii set 2

Pozitia initiala = culcat pe spate


Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus si bratele intinse in lateral. Ridicati un picior
pana cand devine perpendicular pe sol.
Executie si postura finala = printr-o miscare lina coborati piciorul peste corp, catre mana opusa. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic, erectorii spinali)

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea cu membrele inferioare intinse.


Pregatire = indoiti genunchiul drept. Asezati laba piciorulului drept in partea laterala a genunchiului stang
intins. Rotiti toracele spre genunchiul drept si sprijiniti-va in bratul drept in extensie. Asezati cotul bratului
stang pe partea externa a genunchiului drept.
Executie si postura finala = rotiti toracele impingand genunchiul drept cu cotul stang. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati si in cealalta parte. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic, erectorii spinali)

Pozitia initiala = in genunchi, cu mainile in solduri (degetele orientate in jos).


Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau saltea cu coapsele si toracele perpendicular pe sol
(articulatia soldului imobila)
Executie si postura finala = aplecati usor toracele spre posterior, prin arcuirea spatelui. Mentineti
intinderea 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = drept abdominal

Pozitia initiala = culcat cu fata in jos, cu bratele pe langa corp


Pregatire = aduceti mainile in lateralele umerilor si lipiti palmele de podea
Executie si postura finala = sprijinidu-va in maini, impingeti toracele in sus, cu bazinul lipit de sol.
Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = drept abdominal

Stretching - spate - teorie


Coloana vertebrala este una dintre cele mai solicitate structuri ale corpului omenesc. Desi constructia ei
deosebit de complexa si eficienta o fac sa reziste la forte foarte mari, exista posibilitatea ca o anumita
miscare sa destabilizeze aceast ansamblu rezistent si rezultatele pot fi dintre cele mai grave. Exercitiile
de stretching intaresc musculatura spatelui si in acelasi timp imbunatatesc rezistenta la socuri a
ligamentelor ce solidarizeaza vertebrele intre ele. Aceste exercitii presupun un grad mai ridicat de atentie
si concentrare, pentru a nu fi chiar ele o cauza de accidentare.
Musculatura spatelui se poate imparti in doua categorii mari: muschii ce actioneaza asupra articulatiei
umarului si muschii adiacenti coloanei vertebrale. In prima categorie intra marele dorsal, muschiul care da
latimea spatelui, si care formeaza planul superficial (imediat sub piele) si o serie de alti muschi mai mici,
care sunt partial sau total acoperiti de marele dorsal (acestia sunt rotundul mare, rotundul mic,
supraspinosul, subscapularul). Toti acesti muschi actioneaza asupra bratului, realizand extensia, adductia
si rotatia lui.
Musculatura paravertebrala, reprezentata in special de muschii erectori spinali, se afla de-o parte si de
alta a coloanei vertebrale sub forma mai multor fascicule longitudinale, asigurand extensia trunchiului.

Musculatura erectoare are un rol esential nu numai in functia dinamica a coloanei, ci joaca si rolul de
baza in mentinerea staticii vertebrale. Tonusul si contractia acestor muschi stau la baza realizarilor
diverselor posturi ale trunchiului ce asigura activitatea libera a membrelor.

Stretching - spate - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la o distanta egala cu odata si jumatate latimea
umerilor, genunchii in extensie.
Pregatire = aplecati corpul inainte, paralel cu solul. Prindeti cu mana dreapta, prin exterior, glezna stanga.
Executie si postura finala = apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta, fara a indoi genunchii
sau a arcuii spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali, marele dorsal, trapez

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu spatele drept, privirea inainte, picioarele paralele, in
extensie
Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele.
Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorul bratelor. Nu ridicati
piciorul de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in extensie
Pregatire = indoiti corpul in fata, la un unghi de 90 si intindeti bratele inainte, parelel cu solul. Privirea in
jos.
Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti spatele si nu miscati
picioarele de pe loc. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)

Pozitia initiala = culcat pe spate


Pregatire = indoiti la piept picioarele si departati-le. Introduceti bratele printre picioare si apucati gambele
cu mainile prin exterior.
Executie si postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept, fara a ridica capul de jos. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + fesieri)

Stretching - spate - exercitii set 2

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu picioarele intinse si departate, spatele drept, privirea
inainte.
Pregatire = ridicati bratele in fata pana devin paralele cu podeaua.
Executie si postura finala = rotiti amandoua bratele, trunchiul si capul in aceeasi directie. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)

Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele paralele, lipite, varfurile degetelor mainilor la tample
Pregatire = indoiti usor genunchii si lipiti talpile de podea.
Executie si postura finala = ridicati toracele la 30-45, incercand sa apasati cu regiunea lombara pe
sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Este gresit sa lasati picioarele intinse, fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se arcuiasca foarte
mult.
Grupa musculara vizata = erectori spinali

Pozitia initiala = in genunchi, cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate
Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Capul se aseaza intre brate, in
prelungirea corpului.
Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor bratele spre inainte.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal

Pozitia initiala = culcat pe spate


Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului
Executie si postura finala = coborati genunchii la sol, in partile laterale ale capului. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = erectori spinali

Stretching - spate - exercitii set 3

Pozitia initiala = culcat pe spate


Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cu fata in sus. Ridicati ambii genunchi si apucati cu mainile
coapsele (in spatele genunchilor). Puteti sa va prindeti de maini sau sa incrucisati degetele.
Executie si postura finala = trageti genunchii spre umeri in timp ce ridicati partea superioara a spatelui de
la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupa musculara vizata = erectori spinali

Pozitia initiala = in genunchi, cu picioarele departate


Pregatire = aplecati corpul in fata, asezati antebratele pe sol, paralele; palmele trebuie sa fie in contact cu
solul pe toata suprafata lor.
Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este paralel cu solul, rotunjiti cat puteti
spinarea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali, trapez.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse, deasupra genunchilor.
Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept, arcuiti coloana vertebrala si
intindeti bratele, privind tot timpul in jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, trapezul, erectorii spinali.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti.
Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelul umerilor. Asezati palma dreapta pe umarul stang.
Executie si postura finala = rotiti lent corpul spre stanga, fara a misca picioarele. Bratul intins trebuie sa
fie permanent paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare
parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare

Stretching - spate - exercitii set 4

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la o distanta odata si jumatate latimea umerilor,
genunchii indoiti
Pregatire = aplecati corpul inainte pana devine paralel cu solul, intindeti mainile inainte, in prelungirea
corpului si intrepatrundeti degetele
Executie si postura finala = intoarceti palmele spre exterior si trageti de maini inainte pana simititi o
senzatie de intindere in muschii spatelui. Nu arcuiti spinarea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = ridicati un brat pe langa cap
Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului si prindeti-va mainile prin intrepatrunderea degetelor.
Orientati palmele in sus.
Executie si postura finala = aplecati corpul in lateral printr-o miscare lenta, continua. Nu va aplecati in
fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + triceps)

Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si jumatate latimea umerilor
Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpul spre inainte, cu spatele drept. Intindeti bratele inainte.
Sprijiniti palmele de sol. Privirea inainte.
Executie si postura finala = intindeti cat mai mult bratele inainte si trageti bazinul spre inapoi. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + fesieri)

Stretching - spate - exercitii set 5

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului cu degetele intrepatrunse si palmele in sus
Executie si postura finala = trageti de brate in sus pana apare o senzatie de intindere la nivelul spatelui.
Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = prindeti pumnul sau mana stanga prin spatele toracelui cu mana dreapta (la nivelul soldului).
Executie si postura finala = inclinati capul in partea stanga, astfel incat urechea sa se apropie de umar.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele directii. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = trapez (portiunea superioara), splenius.

Pozitia initiala = asezat in genunchi


Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea in fata unui scaun. Incrucisati bratele si
sprijiniti-va de scaun, cu capul intre brate.
Executie si postura finala = coborati toracele. Tineti spatele drept. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor


Pregatire = ridicati un brat. Flectati cotul astfel incat antebratul sa se apropie cat mai mult de brat. Apucati
cotul cu cealalta mana.
Executie si postura finala = trageti de cot spre cap si gat, inclinand usor trunchiul in lateral. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare ( + triceps brahial.)

Stretching - fese - teorie


Practicantele de stretching vor fi incantate, sunt sigur, sa afle ca exercitiile de intindere au capacitatea de
a creste tonusul musculaturii acestor zone, contribuind astfel la obtinerea unui aspect ferm al feselor si
soldurilor.
Soldul este un segment bine reprezentat de mase puternice musculare, care au sarcina sa asigure atat
sustinerea trunchiului, cat si miscarea.
Fesierul mare, principalul muschiul care da volum feselor are ca rol extensia si rotatia externa a coapsei.
Acest muschi acopera fesierul mijlociu si fesierul mic, muschi care departeaza coapsele una de celalata
(abductie) si fac rotatia interna a coapsei. Exercitiile de stretching pentru muschii feselor actioneaza si
asupra unor muschi ai coapsei, cum ar fi tensorul fasciei lata, cvadricepsul, adductorii .

Stretching - fese - exercitii set 1

Pozitia initiala = culcat pe spate


Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Asezati mana stanga pe partea externa a genunchiului drept.
Executie si postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii. Umerii trebuie sa fie
tot timpul in contact cu podeaua. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru
fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = tensor al fasciei lata, cavdriceps, fesieri

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = executati o fandare inainte, sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini si picioare pe
podea. Piciorul din spate este complet intins. Corpul isi va sprijini greutatea pe piciorul din fata.
Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa din spate in prelungirea
corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = executati o fandare inainte, indoind genunchiul stang si sprijinind genunchiul drept pe podea
(de preferat pe o suprafata moale = saltea). Calcaiul stang trebuie sa se afle in fata genunchiului stang.
Asezati ambele maini pe genunchiul stang.
Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa dreapta in prelungirea
corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete, la o distanta putin mai mare decat lungimea
bratului intins. Aplicati palma stanga pe perete, iar palma dreapta pe soldul drept.
Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete, cu genunchii in extensie. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata

Stretching - fese - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare


Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat partile externe ale gleznelor (maleolele peroniere) sa se
atinga.
Executie si postura finala = mentinand membrele inferioare in extensie completa, aplecati-va usor in
lateral, proiectand greutatea corpului pe unul din solduri. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata

Pozitia initiala = culcat pe spate


Pregatire = intindeti ambele brate in lateral. Ridicati piciorul stang intins.
Executie si postura finala = coborati piciorul stang peste cel drept, spre mana dreapta. Unghiul dintre
picior si corp trebuie sa fie de 90grade; amandoi umerii trebuie sa fie lipiti de podea. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = fesier mijlociu, fesier mic ( + oblici, erectori spinali)

Pozita initiala = asezat pe podea cu picioarele intinse


Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat
deasupra genunchiului. Aplecati-va usor pe spate si indoiti genunchiul stang, mentinand calcaiul pe
podea. Apucati cu mana stanga varful piciorului drept si cu mana dreapta genunchiul drept.
Executie si postura finala = aplecati-va in fata, impingand toracele spre picioare. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = culcat pe spate


Pregatire = asezati-va pe spate, cu picioarele intinse, sprijinite de un perete. Incrucisati picioarele, astfel
incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului.
Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului stang pe perete.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = fesierul mare

Stretching - fese - exercitii set 3

Pozitia initiala = culcat pe spate


Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta
sa fie asezata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati varful piciorului drept cu mana
stanga si genunchiul drept cu mana dreapta.
Executie si postura finala = trageti piciorul drept spre torace. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = culcat pe spate


Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta
sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati coapsa stanga cu ambele
maini (mana stanga prin exterior, mana dreapta printre picioare).
Executie si postura finala = trageti ambele coapse spre torace. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = asezat pe o banca


Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat
deasupra genunchiului. Asezati mana dreapta peste genunchiul drept (pe fata lui mediala).
Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5
ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = fesierul mare

Stretching - coapse - teorie


Muschii coapselor sunt printre cei mai puternici muschi din corp, fiind implicati in aproape toate activitatile
curente. Stretchingul va va ajuta sa mentineti in forma aceasta musculatura extrem de importanta si sa
obtineti aspectul suplu pe care il doriti. Impreuna cu exercitiile de fitness si masajul profund, stretchingul
poate fi folosit ca metoda de prevenire si eliminare a celulitei.
Musculatura coapselor se indreapta vertical de la bazin spre gamba. Cei mai importanti muschii anteriori
ai coapsei sunt: cvadricepsul, cu rol principal de extensor al gambei pe coapsa, tensorul fasciei lata, care
face rotatia externa a coapsei si croitorul, flexor al gambei pe coapsa. Pe fata posterioara a coapsei se
gasesc trei muschi, bicepsul femural, semitendinosul si semimembranosul, care fac flexia gambei pe
coapsa. Adductorii se gasesc pe partea interna a coapselor si asa cum le spune si numele, rolul lor este
de a face miscarea de adductie, adica apropie copasele una de cealalta.

Stretching - coapse - exercitii set 1

Pozitia initiala - ghemuit


Pregatire - stand in picioare cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior executati o genuflexiune
completa (genunchii la 45 grade). Puneti palmele pe podea (cu partea posterioara a bratului aplicata pe
partea interna a coapsei).
Executie si postura finala - impingeti coapsele cu bratele. Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)

Pozitia initiala - sezand


Pregatire - asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile lipite. Apucati
picioarele cu ambele maini si introduceti coatele sub partea posterioara a coapselor.
Executie si postura finala - apasati genunchii spre podea cu antebratele. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Daca in timpul exercitiului flectati coloana vertebrala, vor fi solicitati si muschii erectori spinali. Daca flexia
soldului este completa, fesierii mari vor fi intinsi. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupe musculare vizate- adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)

Pozitia initiala - sezand


Pregatire - asezati-va pe podea cu picioarele intinse. Indoiti unul dintre picioare si introduceti-l sub corp
astfel incat calcaiul sa se situeze sub fese. Flectati usor celalalt picior.
Executie si postura finala - aplecati toracele catre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor (in principal adductorul mare).

Pozitia initiala - in picioare


Pregatire - departati picoarele la o distanta aproximativ dublu cat latimea umerilor, cu varfurile orientate la
45 grade spre exterior.
Executie si postura finala - executati o
fandare laterala. Piciorul intins se va sprijini in calcai, cu varful orientat in sus. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati in partea opusa. Tineti spatele drept in timpul exercitiului. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Stretching - coapse - exercitii set 2

Pozitia initiala - culcat pe spate


Pregatire - asezati-va pe podea cu fesele si coapsele lipite vertical de un perete.
Executie si postura finala - departati picioarele, fara a desprinde partea posterioara a coapselor de
perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor

Pozitia initiala - culcat


Pregatire - asezati-va culcat pe spate pe podea sau saltea. Uniti talpile, aduce-ti picioarele spre corp si
departati genunchii.
Executie si postura finala - coborati genunchii spre podea. Puteti aseza palmele pe interiorul coapselor
pentru a le impinge. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor

Pozitia initiala - in genunchi


Pregatire - asezati-va in genunchi cu varful degetelor de la picioare orientate spre exterior. Asezati
antebratele si palmele pe podea.
Executie si postura finala - departati genunchii si coborati usor soldurile. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor
Pozitia initala - in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei soldurilor. Daca
piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii unui stres prea mare asupra
nervului sciatic, muschilor lombari si muschilor posteriori ai coapsei.
Executie si postura finala - aplecati lent corpul in fata, pana cand apare senzatia de intindere in portiunea
posterioara a coapsei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. Executati
5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendionos, semimembranos

Stretching - coapse - exercitii set 3

Pozitia initiala - in picioare, talpile paralele, picioarele intinse


Pregatire - departati picioarele la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor, ridicati bratele
intinse deasupra capului
Executie si postura finala - aplecati printr-o miscare continua corpul peste unul dintre picioare, incercand
sa atingeti piciorul cu toracele Tineti spatele drept. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de
5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Pozitia initiala - ghemuit


Pregatire - aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele pe sol, paralele (sau numai palmele, daca nu aveti
suficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare si plasati talpa langa cot (palma) si genunchiul in exterior,
langa umar.
Executie si postura finala - intindeti in spate cat puteti celalalt picior, fara a ridca antebratele de la sol.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori cu fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + fesieri)

Pozitia initiala - in genunchi


Pregatire - intindeti piciorul stang in fata. Aplecati corpul inainte si prindeti-va cu ambele maini de glezna
stanga.
Executie si postura finala - incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti spatele. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioarele paralele, intinse in fata, usor indoite din genunchi
Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte, deasupra
genunchiului.
Executie si postura finala - aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stanga
pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei stangi. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Varianta acestui exercitiu, in care piciorul flectat este orientat cu varful spre posterior nu este
recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului, genunchiului si glezna.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Stretching - coapse - exercitii set 4

Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele paralele, departate la latimea umerilor, usor indoite din
genunchi
Pregatire - culcati-va pe spate si ridicati un picior. Apucati cu ambele maini zona din spatele genunchiului
si trageti membrul cat mai aproape de piept.
Executie si postura finala -extindeti genunchiul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati cu celalat
picior. Executati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicand simultan ambele picioare in extensie, fiindca fortaza muschii
lombari, ceea ce poate provoca o accidentare.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos.

Pozitia initiala - sezand (cu picioarele apropiate)


Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele lipite unul de celalalt si genunchii in extensie.
Executie si postura finala - aplecati toracele catre picioare pana cand atingeti degetele. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali)

Pozitia initiala - in picioare (cu picioarele incrucisate)


Pregatire - stand in picioare, incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale talpilor sa se atinga).
Aplecati-va tinand genunchii in extensie.
Executie si postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a balansa corpul.
Daca apar dureri in coapse sau in spate, nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de
5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali)

Pozitia initiala - sezand (cu picioarele deparate)


Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele departate si genunchii in extensie.
Executie si postura finala - aplecati toracele catre fiecare picior in parte. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Daca talpile sunt in afara saltelei este posibil ca genunchiul sa nu fie complet intins. Repetati miscarea de
5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali)

Stretching - coapse - exercitii set 5

Pozitia initiala - in picioare, cu talpile paralele, picioarele lipite unul de celalalt


Pregatire - din pozitia in picioare, aplecati-va mentinand genunchii in extensie.
Executie si postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a balansa corpul.
Daca apar dureri in coapse sau in spate, nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de
5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali)

Pozitia initiala - in genunchi, cu corpul paralel cu solul, sprijinit in maini, cu palmele paralele, varfurile
degetelor orientate inainte
Pregatire - ridicati un picior, pana cand coapsa este paralela cu podeaua. Tineti spatele drept.
Executie si postura finala - trageti usor de coapsa in sus, contractand muschii fesieri. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Extensia laterala a piciorului nu este indicata deoarece suprasolicita regiunea lombara, umerii si gatul.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps

Pozitia initiala - culcat cu fata in jos, picioarele intinse, bratele pe langa corp, barbia pe podea
Pregatire - indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.
Executie si postura finala - trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps

Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele lipite unul de celalalt, bratele perpendiculare pe corp
Pregatire - indoiti picioarele aducand calcaiele cat mai aproape de bazin.
Executie si postura finala - ridicati bazinul cat puteti de mult, sprijinidu-va in umeri si calcaie. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + muschii abdominali)

Stretching - coapse - exercitii set 6

Pozitia initiala - culcat lateral


Pregatire - asezati-va culcat pe o parte. Apucati glezna (sau talpa) cu mana si trageti de ea pana la
pozitia de flexie maxima.
Executie si postura finala - indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa
distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet flectat, miscarea va intinde in principal iliopsoasul si
nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural)

Pozitia initiala - in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor


Pregatire - stand in picioare, tineti-va de perete, bara sau spalier. Indoiti genunchiul drept si prindeti-va de
glezna sau talpa cu mana dreapta. Flectati pana la pozitia maxima.
Executie si postura finala - indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa
distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet flectat, miscarea va intinde in principal iliopsoasul si
nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural)

Pozitia initiala - culcat, cu fata in jos


Pregatire - introduceti sub abdomen o perna, intindeti bratele in fata pe langa cap
Executie si postura finala - ridicati bratul drept si piciorul stang la 10-15 cm de la sol. Nu ridicati simultan
ambele brate si picioare, fiindca este posibil sa suprasolicitati regiunea lombara. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea pe cealalta parte. Executati 5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + tibial anterior, lombari, erectori spinali, deltoid)

Stretching - gambe - teorie


Musculatura gambelor este solicitata in principal in timpul mersului. Practic fiecare pas reprezinta o
ridicare pe varfuri, deci va dati seama ca in cursul unei zile, muschii gambelor sunt contractati si relaxati
de mii de ori. Dupa cateva ore de mers sau de stat in picioare nimic nu poate fi mai bine-venit decat
executarea a catorva exercitii de intindere a gambelor, un masaj si apoi odihna.
Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai importanti sunt tricepsul sural, tibialul anterior
si extensorul degetelor. Tricepsul sural, adica masa musculara din partea posterioara a gambei este
alcatuit din muschiul solear, situat profund si cei doi gastrocnemieni (gemenii) la suprafata, ale caror
tendoane se unesc formand tendonul lui Ahile, care se insera pe calcaneu. Rolul lor este de a face flexia
plantara, adica ridica de la sol calcaiul. Tibialul anterior si extensorul degetelor sunt situati pe partea
anterioara a gambei, paralel cu tibia si fac flexia dorsala, adica ridica varful piciorului.

Stretching - gambe - exercitii set 1

Pozitia initiala - in picioare, talpile paralel, deparate la latimea umerilor


Pregatire - sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o bara fixa. Ridicati piciorul drept la o inaltime
de aproximativ 30 cm de la sol.
Executie si postura finala - rotiti laba piciorului spre interior, astfel incat talpa dreapta sa se orienteze spre
gamba stanga. Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati
exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - tibial anterior

Pozitia initiala - in genunchi


Pregatire - asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si talpile in prelungirea gambelor (extensie
plantara maxima).
Executie si postura finala - coborati usor corpul spre calcaie. Nu lasati gleznele sa se deplaseze in lateral.
Nu va asezati intre glezne. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizata - tibial anterior ( + cvadriceps)

Pozitia initiala - asezat pe o banca


Pregatire - asezati o gamba peste coapsa opusa. Cu o mana apucati incheietura, iar cu cealalta mana
varful degetelor
Executie si postura finala - trageti de varful piciorului pentru a intinde musculatura anterioara a gambei.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata - tibial anterior

Pozitia initiala - in picioare


Pregatire - cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti.
Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de podea.
Executie si postura finala - intindeti genunchiul piciorului din spate si aplecati corpul spre perete. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata - solear

Stretching - gambe - exercitii set 2

Pozitia initiala - in picioare


Pregatire - sprijiniti-va cu ambele maini de perete, cu bratele intinse. Aplecati-va spre perete indoind
piciorul din fata; piciorul din spate trebuie sa ramana intins, cu genunchiul in extensie si varfurile degetelor
orientate inainte.
Executie si postura finala - impingeti calcaiul piciorului din spate in podea si miscati soldurile spre in fata.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata - gastrocnemieni

Pozitia initiala - ghemuit


Pregatire - in pozitia ghemuit (genuflexiune completa) introduceti un picior sub corp, cu genunchiul la
podea.
Executie si postura finala - aplecati-va usor in fata astfel incat genunchiul sa depaseasca varfurile
degetelor. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5
ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata - solear