REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.

RO

EGULI DE AUR PENTRU CRESTEREA

APIDA A MASEI MUSCULARE

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

Cuprins
Introducere. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Principii, adic ce face muchiul s creasc?. . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Nutriie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Materiale de construcii. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Energie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Grsimea, ca surs de energie. . . . . . . . . . . . . . . .
Lubrificarea. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5
6
6
7
8

Cum s-i construieti un regim? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Din ce i ct?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Calorii sau macronutrieni? Ce s numr? . . . . . . . . . . . . . 9
Protein. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Surse de carbohidrai. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Grsimi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Fibre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Perioade - Adic cnd i ce?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Bazele antrenamentului. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Despre stimulare, adic de la ce stimulri cresc muchii? . . . .
Cum s ncepi? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Plan de antrenamnet pentru nceptori. . . . . . . . . .
Plan de antrenament pentru nceptori distribuit . . .
Plan de antrenament pentru antermediari distribuit . .

16
16
17
18
19
20

Suplimente nutritive. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Elementele de baz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fizicul i creterea masei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Multivitaminele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Produse pentru articulaii. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Creatin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Aminoacizi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Produse culturism. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

23
23
24
24
24
25
25
25

Rezumat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

INTRODUCERE
Toi, care am nceput i iubim acest sport, am dorit un singur lucru: s fim ct
mai musculoi, ct mai repede posibil. Pentru c fetele iubesc acest lucru,
pentru c mrete ncrederea n sine i pentru c ne scoate din mulime.
Putem vorbi mult despre asta, i putem nscoci multe motive, dar nimeni
nu ncepe acest sport cu ideea c el va atinge masa muscular dorit
prin ani lungi de munc la sal, ins dorete atingerea scopului la
un timp exact. De obicei stabilesc un an sau mai puin pentru
aceast realizare. Aa suntem noi, oamenii. Dorim totul imediat,
sau ct mai rapid posibil.
Eforturile depuse din cauza asta ne duc la comiterea prostiilor,
ncepnd de la faptul c dei suntem nceptori, ne bgm n
programul avansat de antrenament, continund cu cumprarea
fiecrui supliment nutritiv care este complet inutil, pentru
un nceptor -, i s nu uitm de seducia magnetic a prii
ntunecate, adic despre ispita steroizilor. De obicei n
cazul din urm graba mare este asociat cu pretenia de
ocolirea efortului, adic nceptorul se ferete de eforturile
considerabile.
Astfel, s clarificm ceva nc acum, la nceput. Dac te pregteti la un maraton, n ce msur
atepi dezvoltarea rapid? Dac vrei s atingi scopuri mari n atletism, ct timp i ia pregtirea? Clar
c nu numai sptmni, nu-i aa? Nici culturismul nu este diferit. n ciuda faptului c prin metode
potrivite putem realiza creteri spectaculoase despre asta vorbete aceast publicaie - , uit de
lucrul c n cteva luni atingi fizicul dorit i dup asta te odihneti, ca i cum ai terminat deja. n
primul rnd pentru asta ai nevoie de mai mult timp, i dac te lai de antrenament, atunci o s
pierzi ce ai realizat.

Este un drum lung i depinde de Tine, ct dureaz.

Noi deja suntem fanatici, acest drum ne
ine pe durata vieii. ii i tu cu noi?

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

PRINCIPII,

ADICA CE FACE MUSCHIUL SA CREASCA?

Este necesar, chiar i obligatoriu, ca naintea detaliilor tehnice, s vorbim despre faptul c de ce
cresc muchii, care sunt efectele care provoac creterea, i ce condiii sunt necesare pentru asta.
Ai mai vzut vreun os care a fost rupt, dar s-a vindecat? Dac nu, te ajut: n locul cicatricial osul este mai
gros, dect n alte pri. Situaia este la fel i n cazul muchilor: dac ceva i cauzeaz o leziune, atunci n
locul vindecrii vor fi mai mari. Este clar, fiindc au fost supuse unei fore, care a nsemnat un stres mai
mare dect nainte, deci organismul pune material extra n locul problematic, pentru ca acest incident
s nu mai aib loc. Antrenamentul cu greuti nseamn un stres pentru muchi, prin care au loc sute,
chiar i mii de aanumite micro-daune. Vindecarea acestora, ca i n exemplul de mai sus, rezult
faptul c regenerarea muchilor din cauza stresului duce la mrirea acestora, i structura devine mai
puternic.
Dac te uii atent, acesta nseamn dou lucruri.

1.

Nu n timpul antrenamentului, ci din cauza acestuia

cresc muchii. Acesta este un lucru foarte important,
fiindc astfel nu vei comite greeala ceea mai frecvent
de nceptori: prea mult antrenament.

2.

Trebuie s oferi atenie i odihnelor, cam att ca

antrenamentelor, fiindc acesta este timpul n
care se desfoar creterea real a muchilor.

Este important s nelegem un lucru n legtur cu

acesta. Organismul nostru se poate adapta excelent n
diferite mprejurri i situaii. Dac l bombardezi de multe ori cu
antrenamente cu greuti mari, atunci va fi mai musculos i mai puternic.
ns un organism puternic i musculos necesit mai mult energie. Nu este greu de
neles faptul c cine este mai musculos, are nevoie de mai muli nutrieni. Aici apare o
mic problem.

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

Organismul nu are intenia s fie musculos! Pn ce nu-i musai, nu va construi muchi. Organismul
ntotdeauna aspir la minimul de energie. Nu vrea s construieasc esute cu consum mare de
energie, doar dac este obligat s fac acest lucru. Dac totui l-a construit fiindc te-ai antrenat
corect, ai avut o nutriie bun, de calitate i ai oferit timp pentru regenerare -, atunci ncontinuu
caut oportunitatea, ca s demonteze sistemul cu consum mare de energie, adic muchii!
Ce nseamn asta? Dac te lai de antrenament, deci stimularea care a determinat organismul la
construirea muchilor nceteaz, i organismul nu e nebun, ca s menine muchii, care au fost create
numai pentru a compensa stimularea din cauza antrenamentelor cu greuti. ncet - ncet le va
demonta. Adic te vei dezumfla, i vor veni batjocurile de la oamenii care nu au nici habar despre
funcionarea organismului. S presupunem c eti un atlet alergtor. Dac te lai de antrenament,
ce se va ntmpla? Timpul maxim, recordul atins va deteriora. n acest sport aa apare scderea
performanei. n culturism acesta este mai spectaculos, pentru c rezultatul apare n creterea masei
musculare, i faptul c se micoreaz, sare imediat n ochii oamenilor. La un atlet alergtor, sau de
not deteriorarea performanei nu este att de spectaculoas

Deci stimularea nu este de ajuns, ns trebuie

s fie ncontinuu dac vrei s-i pstrezi muchii
acumulai cu greu.

Atunci att despre stimulare. Urmeaz alte factori care sunt necesari
pentru creterea masei musculare!

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

NUTRITIE
Imagineaz-i c eti dup antrenament. n muchi ateapt miile de micro-daune, s fie regenerate.
Practic putem s zicem c eti n ruine. Cel mai bine este s-l nchipuim ca o construcie, s zicem dup
o tornad mare cnd oraul este praf. De ce are nevoie oraul?
Te ajutm:

1.

Material de construcii. Nu este greu de admis, c fr material, construirea nu se

va ntmpla, pentru c nu vom avea din ce s construim i s ntrim casele.

Energie. Oricum se desfoar construcia, manual sau mecanic, e evident c

2.

este necesar alimentarea echipamentelor i oamenilor, altfel nu vor funciona, cel

puin nu vor putea ndeplini sarcina, cum trebuie. Deci avem nevoie de atta
energie, ca construirea s fie nentrerupt.

3.

ntreinere. Dac nu lubrifiezi mainile, se vor strica, sau funcionarea lor nu va

fi eficace.

Cred c tii deja ce vrem s-i spunem. Corpul tu este oraul, iar cldirile n ruine sunt muchii ti,
iar acestea trebuie re-construite naintea unei furtune noi. Pentru asta ai nevoie de materiale de
construcii, energie i ntreinere.

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

MATERIALE DE CONSTRUCTII
S fim direci. Constructorii muchilor sunt proteinele.
Iar constructorii proteinelor sunt aminoacizii. Deci n orice
caz trebuie s introducem n organism cantitate suficient din aminoacizi, sau proteine. Dac nu primim
suficient din acestea, atunci nu vom avea nutrieni
pentru construirea muchilor, i creterea ateptat va rmne n urm. Atunci cnd sptmni,
sau luni ntregi stagnezi, n primul rnd trebuie s
examinezi cte proteine consumi zilnic.
Acest lucru are o obligaie neplcut. Trebuie sm
osri cantitatea de nutrieni consumate. Altfel nu vei
tii dac ai introdus cantitatea suficient din proteine,
carbohidrai i grsimi. De exemplu dac din proteine nu
introduci doza zilnic de 2g/kg (greutate corporal), atunci ar
trebui s iei n considerare ct i ce mnnci, altfel creterea nu va

ENERGIE
Sursele de energie a organismului sunt carbohidraii i grsimile. Dac vrei s creti, trebuie s introduci
cantitate suficient din acestea atta, ca lng viaa de zi cu zi s-i rmn energie i pentru construire.
Degeaba ai materiale de construcii n abunden, dac echipamentele nu funcioneaz, i oamenii sunt
slabe, nfometate.
Vorbim i aici despre msurare: este musai s calculezi carbohidraii consumai. n cazul creterii masei, nu trebuie s te ocupi prea mult cu grsimea, dar introducerea carbohidrailor este critic. Dac nu mnnci
de ajuns din ele, atunci ai anse mari ca organismul s produc
energia din proteinele i aminoacizii consumate, n loc s construieac din ele. Cantitatea necesar de carbohidrai se afl pe o
scar larg. Unii de la 3g/kg (greutate corporal) deja aproape
se ngra. Alii au nevoie chiar i de 7g/kg (greutate corporal)
pentru dezvoltare. Acest lucru depinde de organism. n orice caz
nu uita c cantitatea zilnic consumat de carbohidrai este att
de important pentru dezvoltare ca i proteinele!

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

GRASIMEA, CA SURSA DE ENERGIE

Pe lng carbohidrai i grsimile pot fi surse de energie. Pentru asta ns trebuie ndeplinite nite
condiii. Cel mai important dintre astea este ca organismul s nu aib la ndemn alte surse de
energie, care ar fi mai uor de mobilizat. Adic s nu fie disponibile carbohidrai care pot fi arse ca
i energie. Carbohidraii pot fi utilizate mult mai uor i mult mai rapid pentru acesta. Grsimile sunt
stocate pentru cazurile de urgen, i sunt utilizate numai cnd nu sunt disponibile carbohidrai ca i
surse de energie.
Un alt aspect este despre ce fel de micri vorbim. Atunci cnd facem micri explozive, organismul
utilizeaz mai degrab carbohidraii rapide, sau n cazurile mai nefavorabile chiar i aminoacizii ca i
surs de energie. ns cnd faci antrenamente aerobice, atunci organismul folosete mai degrab din
depoziturile de grsime dac carbohidraii nu sunt suficieni pentru a acoperi energia consumat
prin micare. n primul rnd acesta va avea importan n diet.
n cazul creterii masei, grsimile pot fi surse de calorii extra n special pentru cei cu dificultate la dezvoltare,
pe lng faptul c are rol inevitabil i n procese fiziologice ca i producerea testosteronului.

GRASIMI BUNE

VS

GRASIMI RELE

Dac este posibil, limiteaz-te la consumul acizilor grai nesaturate. Acestea sunt aanumitele
grsimi bune, pe care le poi consuma cel mai uor din semine oleaginoase, untur de pete,
ulei de in, etc. Dei nu trebuie s-i fie fric de grsimile saturate (de animale) dac nu le consumi
mpreun cu carbohidrai rapide, ns din punct de vedere fiziologic acizile grai nesaturate au mai
multe beneficii.

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

LUBRIFICAREA
Pentru funcionarea bun a oricrui sistem, acesta trebuie ntreinut. n cazul echipamentelor trebuie unse piesele, n cazul organismului celulele au nevoie de micronutrieni, ca s funcioneze adecvat.
Acestea sunt vitaminele eseniale, mineralele, care sunt elemente importante pentru funcionarea
optim a organismnului. Dac obiectivul tu este de a construi mas muscular, atunci este evident
c nu trebuie omise nici aceste elemente. ns pentru tine nu este de ajuns cantitatea normal care
este de ajuns pentru o persoana n general dei chiar i acum este dezbatere despre ce nseamn
aceast cantitate , ci apar necesiti extra. Nu este greu de neles, c de ex. dac un aparat
lucreaz n dou schimburi, atunci necesit ntreinere mai intenziv, dect acela care lucreaz
numai cteodat.
Sursele vitaminelor i mineralelor sunt fructele i legumele, ns la stres intenziv i/sau lng viaa urban
este necesar completarea cantitii introduse prin complexe de vitamine.

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

CUM SA-TI CONSTRUIESTI

UN REGIM?
DIN CE SI CT?
Regimul pentru creterea n mas, are un criteriu fundamental, i anume: trebuie s mnnci mai
mult, dect ai mnca normal, cel puin din anumite nutrieni (din cauza asta nu ne spune nimic
cnd scrii c mnnc mult, sau mnnc de ajuns. Ct? Chiar tii asta la sigur? Sau numai crezi tu,
c mnnci mult?). Acest lucru se refer mai ales la cei care se ngra mai greu, cu forma corpului
ectomorf: ei, de multe ori trebuie s foreze s mnnce, dac doresc s aib un regim ntr-adevr
eficace.

CALORII SAU MACRONUTRIENTI?

CE SA NUMAR?
ntrebare etern. Noi suntem de partea macronutrienilor. Din mai multe
motive. n primul rnd, dac creezi cantitatea optim de macronutrieni, atunci, crede-ne c-i va iei cantitatea optim de calorie.
Dar este mai important, ce ai putut citi i n capitolul nti, adic
cantitatea de calorii introduse n sine nu este de ajuns ca s ai un regim
normal pentru creterea n mas. Un regim poate s fie prost, pe
lng cantitatea necesar de calorii. Oricum acest lucru este la fel i
la alimentaia dietetic: deficitul de calorii este un lucru necesar
pentru o diet, dar nu este de ajuns dac vrei s atingi o pierdere
n greutate. Dar despre asta nu vom vorbi n acest capitol.
Acest lucru are un dezavantaj: cu aceast metod
cu siguran trebuie s calculm puin. Trebuie s tii cte
proteine, carbohidrai i grsimi consumi ntr-o zi. Trebuie
s tii c produsele consumate din ce i ct conin. Din
fericire, n baza de date a nutrienilor ShopBuilder poi
gsi destul de multe produse, mpreun cu compoziia
lor, i ai la dispoziie i un planificator de regim.
Calcularea caloriilor este mai uor, evident, dar
crede-ne c deloc nu e util.

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

PROTEINA
n general din proteine pentru creterea n mas oferim cantitatea de 2g/kg (greutate corporal). Un
regim pentru cretere n mas la o greutate corporal de 60kg de ex. trebuie s conin ideal cca. 120g
de proteine. Desigur diferenele mici sunt permise, nu trebuie s fie gramajul exact. Mai degrab s fie
mai mult, dect mai puin.
Ca surs de proteine considerm cel mai bun proteinele din surs animale. Carnea , petele, anumite lactate degresate (de ex. brnz, sau
cottage cheese), ou. Proteinele vegetale nu sunt att de folositoare, astfel ndeplinesc numai un rol secundar ntr-un regim de
culturist (dar defapt nu numai la culturiti, ci n toate sporturile
sunt mai folositoare proteinele animale).
Urmnd exemplul de 60 kg cele 120 g de proteine de ex. iese
din 600 g file de piept de pui, fiindc 100 g file de piept de pui
conine cca. 20 g de proteine. Uneori eticheta scrie mai mult,
dar recomandm rotunjirea n jos, n aa fel, cantitatea necesar
va iei sigur. Asta ns nu nseamn c numai file de piept de pui
trebuie s mnnci. Cu ct mai variat i formezi consumul zilnic de
proteine, cu att mai

SURSE DE CARBOHIDRATI
Aici menionm faptul, c nu exist o cantitate anume de carbohidrai n regimul de cretere n
mas pentru toat lumea. Pentru cel care se ngra uor este de ajuns s consum o cantitate mai
mic, iar pentru cel care obine mas cu greu, poate avea nevoie de cantitate enorm pentru cretere.
Sunt care cu 3g/kg (greutate corporal) deja cresc, dar sunt unii care cu aceast cantitate aproape fac
o diet alimentar. Cum putem forma atunci o regul general?
Nu putem. Dar dac lum n considerare cele trei tipuri de constituie, putem s spunem cteva
obiective!

10

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

ENDOMORF

MEZOMORF

ECTOMORF

Tipuri de constituie

Cel care se ngra uor, are constituia endomorf, s ncepe creterea mesei cu introducerea a 3g/ kg
(greutate corporal) de carbohidrai. Dac nu ncepe dezvoltarea, atunci s creasc doza zilnic la 4 g, i
s atepte s vad ce se ntmpl. n momentul n care ncepi s te ngrai, tii c ai ajuns la punctul la
care nu merit s mreti doza zilnic de carbohidrai.
Cel care se ntrete uor, are constituia mezomorf, dar poate s se ngra, dar nu att de brusc
ca i endomorfii. Aici merit nceput dezvoltarea cu 5g/kg (greutate corporal) de carbohidrai, i de
aici cu pruden se poate mri, pn ce atingi punctul n care te dezvoli, dar nu te ngrai..
Cel care se ngra foarte greu, care are ntotdeauna abdomenul plat, adic n cazul constituiei de
ectomorf putem ncepe dezvoltarea cu 6 sau chiar i 7g/kg (greutate corporal) de carbohidrai, i
dac este necesar, putem s mrim doza. Practic nu trebuie s-i fie team de ngrare, dar oricum
vei avea nevoie de o cantitate de carbohidrai pe care nu va fi plcut s-l introduci.
Deci poi vedea c cantitatea necesar poate fi ntre 3-7 g de carbohidrai, sau chiar i mai mult.

Dup constituia corpului trebuie s te hotreti de unde ncepi introducerea

carbohidrailor, i experienele vor decide pn unde l vei crete!

Dac este o problem mare ca s alegi care este constituia corpului tu, atunci poi ncepe cu 5g/kg
(greutate corporal) de carbohidrai, pe care-l poi modifica dup plac, n funcie de dezvoltare sau
ngrare.

11

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

Dar din ce s-l introduci? Dac se poate, nu din zahr. Consum carbohidrai cu absorbie rapid de
ex. dextroz, i menionm aici i maltodextrina, contrar credinei ce zice c se absorb ncet numai
dup antrenament, n alte zile strduiete-te s consumi carbohidrai complexe, ca orezul, cartofii,
cerealele integrale i legumele. Normal c poi consuma i fructe, nu are nici un obstacol n timpul
creterii n mas.
Evit produsele de panificaie i pastele fcute din fin alb. Dei dac eti ectomorf, nu te vei n ra
nici de la acestea, dar i n acest caz, sunt duntoare sntii. Alt aspect e c este cu mult mai uor
introducerea dozei zilnice necesare de carbohidrai, sau cel puin o parte din acesta, de ex. din paste, ca
din orice altceva. Dac ai o constituie corporal care nu se ngra, acesta este alegerea Ta. Dar noi nu
sftuim pe nimeni s consum carbohidrai simpli (fine).

GRASIMI
Cu cantitatea grsimii vei avea relativ puine probleme, dac vei pstra
sfaturile scrise anterior. Sursele de proteine vor conine i ceva
grsimi, astfel nu va trebui s-l completezi separat. Consumul
esenial de grsimi din surse de proteine animale este problematic de acoperit (cu excepia cazului n care trieti numai pe
somon rou, sau pe alte peti marine uleioase, care sunt costisitoare) ns merit rezo vat. Ai posibilitatea s introduci grsimile eseniale prin peti marine, semine oleaginoase, precum
i prin ulei de in, sau printr-un supliment fabricat specific
pentru asta, capsul de ulei. Avnd n vedere rolul acestora
ei sunt o surs de energie, dar grsimile eseniale au mai multe
proprieti de protejarea sntii, ncepnd de la protejarea sistemului cardiovascular, reducerea inflamaiei, i chiar i intensificarea
metabolismului lipidic.

FIBRE
Dei muli omit fibrele, ei au un rol important n facilitarea digestiei i n general n pstrarea sntii. Dac nu mnnci fibre
suficiente, poi avea rapid probleme de digestie, i s nu vorbim
de faptul c legumele bogate n fibre de obicei sunt surse
excepionale de vitamine i minerale. Nu neglija consumul de
legume, cci repede te poi afla ntr-o stare strmtoare dac
nelegi la ce ne referim. Fiecare mas s conine i nite fibre!
Multe fibre = alimentaie utilizat mai bine

12

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

PERIOADE
ADIC CND SI CE?

La fiecare mas trebuie consumate din toate tipurile de macronutrieni. Cu proporionarea te poi
juca, dac eti deja la un nivel avansat. La nc put
poi mpri mesele la 5-6 porii. De ex. dimineaa
la 6, apoi la 9, la prnz, apoi la 3 i aa mai departe.
Nu trebuie s mnnci exact din 3 n 3 ore dar s ii
programul.

IATA2 EXEMPLE:

REGIM PENTRU CRESTEREA MASEI MUSCULARE 60KG

mncare/butur
Masa 1 - 6.00
Ou
Pine integral
Ardei (rou, congelat)
Masa 2 - 9.00
Orez
File din piept de pui
Broccoli (congelat)
Masa 3 - 12. 00
Orez
File din piept de pui
Murtur (mixt)
Masa 4 - 15.00
Orez
File din piept de pui
Spanac (congelat)
Masa 5 - 15.00
Scitec Nutrition Mass
Masa 6 - 18.00
Orez
Carne de vite
Salat verde
Masa 7 - 22.00
Brnz de vac slab
Ulei de in
APORTUL ZILNIC

cantitate
250 g.
100 g.
50 g.
100 g.
270 g.
70 g.
100 g.
100 g.
270 g.
70 g.
100 g.
100 g.
270 g.
70 g.
100 g.
100 g.
50 g.
50 g.
270 g.
70 g.
100 g.
100 g.
120 g.
100 g.
20 g.

proteine
21.4 g.
13.5 g.
6.5 g.
1.4 g.
34.3 g.
5.6 g.
24.7 g.
4 g.
31.1 g.
5.6 g.
24.7 g.
0.8 g.
32.9 g.
5.6 g.
24.7 g.
2.6 g.
4 g.
4 g.
24 g.
5.6 g.
17 g.
1.4 g.
14.1 g.
14.1 g.
0 g.

carbohidrai
26.5 g.
0.6 g.
20.5 g.
5.4 g.
56.75 g.
54.25 g.
0.5 g.
2 g.
57.15 g.
54.25 g.
0.5 g.
2.4 g.
57.25 g.
54.25 g.
0.5 g.
2.5 g.
41 g.
41 g.
56.85 g.
54.25 g.
0.6 g.
2 g.
3.8 g.
3.8 g.
0 g.

1500 g.

161.8 g.

299.3 g.

13

grsimi
13.7 g.
12 g.
1.5 g.
0.2 g.
1.61 g.
0.21 g.
1 g.
0.4 g.
1.31 g.
0.21 g.
1 g.
0.1 g.
1.41 g.
0.21 g.
1 g.
0.2 g.
0.8 g.
0.8 g.
19.51 g.
0.21 g.
19 g.
0.3 g.
20.5 g.
0.5 g.
20 g.

energie
317.9 kcal
164.40 kcal
123.50 kcal
30.00 kcal
380.09 kcal
241.29 kcal
109.80 kcal
29.00 kcal
365.09 kcal
241.29 kcal
109.80 kcal
14.00 kcal
373.29 kcal
241.29 kcal
109.80 kcal
22.20 kcal
187 kcal
187.00 kcal
507.29 kcal
241.29 kcal
249.00 kcal
17.00 kcal
254.8 kcal
78.00 kcal
176.80 kcal

58.84 g. 2385.46 kcal

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

REGIM PENTRU CRESTEREA MASEI MUSCULARE 80KG

mncare/butur
Masa 1 - 7.00
Scitec Nutrition Anabolic Whey
Fulgi de ovz
Banane
Masa 2 - 9.00
File din piept de pui
Orez
Castravei
Salat verde
Masa 3 - antrenament
Scitec Nutrition Volumass 35
Professional
Masa 4 - 12.00
File din piept de curcan
Orez brun
Broccoli
Masa 5 - 15.00
File din piept de pui
Orez
Roii
Fasole verde
Masa 6 - 18.00
Heck
Fasole (uscat)
Cartofi, iarn
Ridichi
Masa 7 - 21.00
Brnz slab
Orez brun
Ceap verde
Ulei de in
APORTUL ZILNIC

cantitate
180 g.
30 g.
100 g.
50 g.
350 g.
100 g.
100 g.
50 g.
100 g.
100 g.

proteine
36.55 g.
21.5 g.
14.4 g.
0.65 g.
34.6 g.
24.7 g.
8 g.
0.5 g.
1.4 g.
35 g.

carbohidrai
80.2 g.
3.8 g.
64.3 g.
12.1 g.
80.85 g.
0.5 g.
77.5 g.
0.85 g.
2 g.
45 g.

grsimi
8.3 g.
1.5 g.
6.8 g.
0 g.
1.65 g.
1 g.
0.3 g.
0.05 g.
0.3 g.
3 g.

energie
553.45 kcal
116.00 kcal
386.00 kcal
51.45 kcal
476.65 kcal
109.80 kcal
344.70 kcal
5.85 kcal
16.30 kcal
376 kcal

100 g.

35 g.

45 g.

3 g.

376.00 kcal

300 g.
100 g.
100 g.
100 g.
265 g.
100 g.
65 g.
50 g.
50 g.
250 g.
100 g.
50 g.
50 g.
50 g.
345 g.
200 g.
65 g.
50 g.
30 g.

33.3 g.
22 g.
8 g.
3.3 g.
31.7 g.
24.7 g.
5.2 g.
0.5 g.
1.3 g.
33.2 g.
20.2 g.
11.15 g.
1.25 g.
0.6 g.
34.5 g.
28.2 g.
5.2 g.
1.1 g.
0 g.

78.1 g.
0 g.
76 g.
2.1 g.
56.28 g.
0.5 g.
50.38 g.
2 g.
3.4 g.
40.05 g.
0 g.
28.95 g.
10 g.
1.1 g.
60.15 g.
7.6 g.
49.4 g.
3.15 g.
0 g.

9.2 g.
6 g.
3 g.
0.2 g.
1.45 g.
1 g.
0.2 g.
0.1 g.
0.15 g.
1.55 g.
0.9 g.
0.5 g.
0.1 g.
0.05 g.
33.1 g.
1 g.
1.95 g.
0.15 g.
30 g.

536.4 kcal
151.00 kcal
362.00 kcal
23.40 kcal
364.91 kcal
109.80 kcal
224.06 kcal
10.90 kcal
20.15 kcal
311.15 kcal
89.00 kcal
169.00 kcal
45.90 kcal
7.25 kcal
671.05 kcal
152.20 kcal
235.30 kcal
18.35 kcal
265.20 kcal

1790 g.

238.85 g.

440.63 g.

58.25 g.

3289.61 kcal

La nceput s fii atent la un lucru: sunt mai multe teorii dup care e mai bine s le foloseti separat
proteinele i carbohidraii i s le mnnci la diferite mese. Iar alte teorii spun, ca nu trebuie s le
mnnci din 3 n 3 ore, ajunge doar 3 mese pe zi. Alii spun, c trebuie s mnnci mai des. Toate
sunt bune i frumoase. Dar te rog s nu ncepi cu experimente pn cnd ai probleme cu calcularea
macronutrienilor. Cnd ai deja o rutin n compoziia unei mese, atunci poi experimenta. Pentru
nceput exemplul de mai sus este perfect. A fost bun pentru mii, de ce s fii tu excepia?

14

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

Mai trziu poi corecta alocarea macronutrienilor. Iat nite posibiliti:

La prima mas strduiete-te s nu pui prea mare cantitate din carbohidrai, pentru c
dimineaa sensibilitatea la insulin e destul de mare. Adaug mai multe carbohidrai la
prnz, dup amiaz devreme i dup antrenament.

nainte de culcare nu consuma grsimi, fiindc acestea mpiedic producerea

hormonului de cretere, care e semnificativ, n timpul nopii.

Dac ngrai cu uurin n timpul creterii masei, merit ca ultimele 2 mese s fie
fr carbohidrai sau numai cu aport minim de carbohidrai. Cu asta reduci ansa de
ngrare. Este o excepie dac te antrenezi seara dup antrenament ai nevoie de
carbohidrai, indiferent dac e seara trziu.
n 2 ore dup antrenament merit s mnnci 1-2g carbohidrai / greutate corporal
i 1g proteine / greutate corporal. La nivel avansat merit s mpari macronutrienii
ntre shakeul dup antrenament i masa urmtoare.

Dup ce i cunoti corpul tu, poi s adaptezi i s corectezi mncarea. Dar asta nu este un nivel
nceptor, din aceast cauz n regimurile de mai sus n-au aprut aceste corectri.

15

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

BAZELE
ANTRENAMENTULUI
DESPRE STIMULARE,
ADICADE LA CE STIMULARI CRESC MUSCHII?
Dac scopul tu este creterea masei musculare ct mai repede, nu e indiferent ce fel de stimulri
primete corpul tu. Sunt micri care te ajut la creterea eficient i rapid.

De aceea trebuie s alegi antrenamentele cu greuti. Acest

lucru nu n seamn c alte forme de antrenament nu te ajut
s fii mai musculos. Ins antrenamentele cu greuti sunt
cele mai eficiente dac vrei s fii musculos, ct mai rapid.

Dac scopul tu nu e creterea masei musculare adic vrei s

ai muchi funcionale, atunci poi s alegi antrenamentele
crossfit, kettlebell sau TRX. Toate acestea sunt antrenamente
excelente, totui n privina creterii masei musculare este
vorba despre mrimi nu sunt mai bune dect antrenamentul
clasic cu greuti.

Muncitorii ntreab de multe ori, ca folosind un produs pentru creterea masei, sau creatin, numai n
timpul muncii, acestea vor avea efect sau nu. Munca fizic este extrem de stresant dar n general nu
este prea intenziv s creasc masa muscular. De exemplu: dac eti zidar munceti 8-12 ore, dar
antrenamentele cu greuti sunt att de intenzive, nct nu poi s te antrenezi mai mult de 1-1,5 ore.
Acesta nseamn intenzitatea.

16

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

CUM SA NCEPI?
tim, c vrei s ncepi la un nivel avansat, dar te rugm s
ai rbdare. Asta e o investiie lung. Nu trim pentru
astzi, de aceea dac nu vrei o rnire serioas nu sri
treptele. Ce nseamn asta?
n primul rnd, ncepe cu un plan de antrenament pentru nceptori. Acestanu - i prea
intensiv, te ajut s exersezi miscrile. Aici
vei nva cum trebuie s execui exerciiile,
ce nseamn s simi muchii i aici va nva corpul tu, cum trebuie s reacioneze
la stimulri. Perioada asta s fie n jur de 2-3
luni. ine minte, aceast perioad nu trebuie
s fie foarte intensiv.
nc nu ai nevoie de exerciii speciale. Vorbim
numai despre exerciii de baz. Acestea trebuie
efectuate cu un numr mai mare de repetri, i
cu greuti adecvate, adic nu prea mari, i nu
prea mici.
Cu aceast metod, tendoanele i muchile vor
adapta mai uor la sarcin. Ai nevoie de antrenament treptat, progresiv ca s nu te accidentezi.

17

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

PLAN DE ANTRENAMNET PENTRU NCEPATORI

Acest plan a fost fcut pentru nceptori ca s le pregteasc la antrenamentele cu greuti att
fizic ct i psihic. Scopul acestui plan este micarea i aclimatizarea muchilor i articulaiilor la acest
tip de micare. Trebuie nvat micarea i respiraia corect, funciunea izolat a muchilor (scopul
culturismului nu e micarea greutii, ci micarea concentrat a greutii cu muchii antrenate)!
Aceast treapt e inevitabil i contribuie la evitarea rnilor i a accidentelor la nceput, dar i n viitor.
mpins cu haltera din plan orizontal
mpins cu gantere
Traciuni la helcometru (scripete) la spate
Hiperextensia spatelui
Flexii cu haltera din picioare
Extensii cu gantera din picioare
Extensia picioarelor la aparat sau
Genuflexiuni cu haltera
Flexia picioarelor la aparat
Ridicri pe vrfuri cu haltera
Crunch

3x10-12
3x10-12
3x10-12
3x10-12
3x10-12
3x10-12
3x10-12
3x10-12
3x50
3x ct poi

Cel mai important principiu de baz este ca micarea s fie controlat totdeauna, mai ales n
perioada negativ a micrii, niciodat s nu scpm greutatea! nainte de antrenament,
folosim aparate cardio i facem micri gimnastice, timp de 5-10 minute.
Cum se vede mai sus, acest plan este fcut pe o zi. Urmrete acest plan de 3 ori pe sptmn, i
ntre antrenamente s lai o zi liber, pentru odihn. Exemplu: luni-miercuri-vineri, asta e cea mai
popular variant. ntre serii odihnete-te 1-1,5 minute, i din fiecare exerciiu s faci 3 serii cu 10-12
repetri.

18

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

PLAN DE ANTRENAMENT PENTRU NCEPATORI DISTRIBUIT

Dac ai urmat planul de antrenament pentru nceptori timp de 2-3 luni, a venit timpul s schimbi
planul de antrenament. De aici vor fi dou feluri de zile de antrenament, ambele faci de 2 ori pe
sptmn. Aceste antrenamente sunt mai intenzive, de aceea numai de dou ori antrenm o grup
muscular, s ai timp pentru regenerare. Ex. luni-mari i joi-vineri. ntre serii, odihnetete 1,5 minute la muchile mici e suficient i 1 minut i antrenamentul s nu fie mai lung dect 1,5 ore. Aici nc
nu ai nevoie de extra exerciii, ci la pasul urmtor, unde antrenm grupuri de muchi numai odat
pe sptmn. Dar nainte urmrete acest plan timp de 3 luni! Poi mri greutile cnd simi c ai
dezvoltat, dar s nu faci mai mult de 8-10 repetri. n caz ideal faci 10-12 repetri din fiecare serie,
i la fiecare exerciiu s faci 3 serii. Iat planul:

ZIUA 1
mpins cu haltera din plan
orizontal
Fluturri cu gantere din plan
orizontal sau Pullover cu
haltera
Traciuni la helcometru
(scripete) - la spate
Ramatul la cablu cu priza
ngust
Hiperextensia spatelui

ZIUA 2
3x10-12

Genuflexiuni cu haltera

3x10-12

3x10-12

Extensia picioarelor la aparat

3x10-12

3x10-12

Flexia picioarelor la aparat

3x10-12

3x10-12

Ridicri pe vrfuri cu haltera

3x25-50

3x10-12

Ridicri pe vrfuri din aezat

la aparat

3x20

Ridicri laterale cu gantere

din picioare
mpins cu gantere

3x10-12

Flexii cu haltera din picioare

3x10-12

3x10-12

3x10-12

Crunch

3x20-50

Ridicri de picioare din culcat

dorsal

3x10-30

Flexii cu gantere tip hammer

Extensia braelor la scripete
din picioare - cu bara
Extensia braului cu gantera
deasupra capului

19

3x10-12
3x10-12

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

PLAN DE ANTRENAMENT PENTRU INTERMEDIARI DISTRIBUIT

Cu acest antrenament antrenezi o grup muscular odat pe sptmn. Numrul antrenamentelor
s fie ntre 3-5, asta depinde ct timp ai pentru antrenament. Iat exemplele:

CU 3 ZILE DE ANTRENAMENT:
LUNI
Pectorali-brae-gambe
mpins cu haltera din plan orizontal
mpins cu haltera din plan nclinat (30)
Fluturri cu gantere din plan orizontal sau
din plan nclinat sau Pullover cu haltera
Flexii cu haltera francez din picioare
Flexii alternative cu gantere din ezut
Flexii cu gantere tip hammer
Flotri ntre paralele cu priza apropiat
Extensia braelor din culcat cu haltera
Extensia braelor la scripete
Ridicri pe vrfuri cu haltera
Ridicri pe vrfuri pe un picior

MIERCURI
Picioare-abdomen
12, 10, 8, 6*
12, 10, 8, 6*
3x12
3x8-10
2x10
2x10
4x ct poi
3x8
3x12-15
4x25
4x25

Genuflexiuni cu haltera
Genuflexiuni cu haltera la piept
Genuflexiuni cu Hack

Flexia picioarelor la aparat

ndreptri cu picioarele drepte
Crunch
Ridicri de picioare la suport vertical
sau Ridicri de genunchi din ezut

12, 10, 8, 6*
12, 10, 8, 6*
4x12-15
4x8-10
4x10
4x20
4x15

VINERI
Umeri-spate-gambe
mpins cu bara dreapt din picioare sau
mpins de la piept cu haltera
Ridicri laterale cu gantere din ezut
Traciuni cu priza larg la spate
Traciuni cu priza apropiat la
helcometru
Ramat din aplecat cu haltera
Ramat cu haltera T
Ridicri laterale cu gantere din aplecat
Ridicri pe vrfuri pe un picior
Ridicri pe vrfuri din aezat la aparat

12, 10, 8, 6*
4x8-10
4x ct poi
3x8
3x8
3x8
3x12
4x25
4x20

*Exerciiile trebuie fcute n mod piramidal. Cu reducerea numrului de repetri n mod paralel cu creterea greutii.
**Exerciiile trebuie executate n timpul unui antrenament cu schimbarea planului de orientare, de exemplu la 30
grade, la 15 grade, iar i n plan orizontal facem o serie.

20

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

CU 4 ZILE DE ANTRENAMENT:
LUNI
Abdomen-Pectorali-Biceps
Roata abdomen
mpins cu haltera din plan orizontal
mpins cu gantere din plan nclinat
Pullover cu haltera
Fluturri cu gantere din plan orizontal
Flexii cu haltera din picioare
Flexii cu gantera la banca Scott
Flexii cu gantera cu priza invers din
picioare

MARI
Picioare-Gambe
4x ct poi
4x8
3x8*
2x10-15
2x10-15
3x8
2x8
3x8**

Genuflexiuni cu haltera
Presa
Genuflexiuni cu Hack
Extensia picioarelor la aparat
Flexia picioarelor la aparat
ndreptri cu picioarele drepte
Flexia picioarelor din ezut
Ridicri pe vrfuri cu haltera
Ridicri pe vrfuri din aezat la aparat***

VINERI
Abdomen-Triceps-Gambe

JOI
Abdomen-Umeri
Crunch
Ridicri de picioare din culcat dorsal
mpins cu bara dreapt din picioare sau
mpins de la piept cu haltera
mpins cu gantere n stil Arnold
Ridicri laterale cu ganterele - alternativ
- din picioare
Ridicri laterale cu gantere din aplecat

4x8
4x8
4x10
3x12-15
4x10
4x8-10
4x12
20, 15, 10, 8,
10, 15, 20
3x10-15

4x25
4x20
3x8
3x8
3x10-12
3x10-12

Traciuni cu priza larg la spate

Traciuni la bara - folosind suportul n V
Ramat din aplecat cu haltera
Ramat cu gantera
Flotri la banca
Extensia braului cu gantera deasupra
capului din aplecat
Extensia braelor la scripete
Ridicri pe vrfuri pe un picior
Ridicri pe vrfuri din aezat la aparat

4x ct poi
4x8
4x8-10
4x10
3x ct poi
3x10-12
3x12-15
4x10-20
4x10-20

*Gradul bncii s fie schimbat la fiecare serie, cu aceast metod vom antrena pectoralul n diferite poziii.
**La primele dou serii cuprindem bara cu degetul mare, iar la ultima serie, degetul mare s nu cuprinde bara, ci s fie
lng celelalte degete.
***Putem varia secvena exerciiilor la fiecare antrenament. La exerciiile picioarelor, cnd creti greutatea paralel
reduci numrul de repetri, sau invers.

21

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

CU 5 ZILE DE ANTRENAMENT:

LUNI
Abdomen-pectorali-gambe
Roata abdomen
mpins cu haltera din plan nclinat
mpins cu gantere din plan orizontal
Fluturri cu gantere din plan nclinat
Pullover cu haltera
Ridicri pe vrfuri pe un picior
Ridicri pe vrfuri din aezat la aparat

MARI
Picioare
4x ct poi
4x8-10
4x8-10
3x10-12
3x12-15
4x10-15
4x10-15

Genuflexiuni cu haltera
Genuflexiuni cu haltera la piept
Presa
Genuflexiuni Sissy
ndreptri cu picioarele drepte
Flexia picioarelor din culcat

MIERCURI
Abdomen-spate
Crunch
Ridicri de picioare din culcat dorsal
Traciuni cu priza
Traciuni cu priza apropiat la helcometru
Ramat cu haltera T
Ramatul la cablu cu priza ngust

JOI
Umeri-gambe
4x25
4x20
larg la spate
cu 50 de
repetare
4x10
4x8
4x8-10

mpins de la piept cu haltera din ezut

Ridicri laterale cu gantere din ezut
Extensii la banca nclinat cu ganterele
Ridicri de umeri cu haltera
Ridicri pe vrfuri cu haltera
Ridicri pe vrfuri din aezat la aparat

VINERI
Brae-Antebrae
Flexii cu haltera francez din picioare
Flexii cu gantera - simultan - din ezut
Flexii cu gantere tip hammer
mpins ngust cu haltera
Extensia braelor cu haltera din declinat
Extensia braelor la scripete
Flexia palmelor cu haltera priz n
supinaie
Flexia palmelor cu haltera priz invers
(pronaie)

4x6-8
4x8-10
4x8
3x10
4x8-10
4x8-12

3x8-12
3x10-12
3x8-12
4x6-8
4x8-10
4x10-12
3x ct poi
3x ct poi

22

4x8-10
4x10-12
4x10-12
4x8-15
4x20
4x20

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

SUPLIMENTE NUTRITIVE
Acum vine partea mistic., de la care toat lumea ateapt un miracol. Dar degeaba. Pn lucrurile
scrise n capitolele de mai sus nu sunt urmate, nu putem atepta un rezultat bun, nici cu o grmad de
suplimente.

ELEMENTELE DE BAZA
Ar fi bine s urmrim o secven de importan, dac nu dorim s cheltium toi banii. Regimul, adic alimentaia e cea mai important. Macro- i micronutrienii sunt mai presus de toate. Asta e adevrat i n cazul
suplimentelor nutritive. Trebuie favorizate urmtoarele: produsele proteice, produsele pt. creterea masei,
vitaminele i mineralele. De alte suplimente nc nu avem nevoie, pn condiiile de baz nu sunt ndeplinite.

De aceea dac acum ncepi antrenamentul i pn n acest moment n-ai folosit nici un supliment,
n primul rnd ai nevoie de un produs pentru creterea masei i o vitamin. n aceste prodeuse se
gsesc macro- i micronutrieni care sunt importante pentru tine i nu trebuie s calculezi nimic, numai trebuie s le foloseti, aa cum sunt. Mai trziu, cnd i e clar ct trebuie s consumi din diferite
componente, ai posibilitatea s-i faci un pachet individual pentru creterea masei. Dar la nceput
nc nu ai nici timp, nici capacitate pentru acest lucru. Din aceast cauz, la nceput merit s alegi
soluile bune, gata preparate.

23

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

FIZICUL SI CRESTEREA MASEI

Produsul pentru creterea masei este o soluie simpl. Merit s fii
atent la un lucru important. Sunt muli oameni care ngra cu uurin, ali nu. De aceea, nu toate produsele pt. creterea masei
sunt bune pentru toat lumea. Se poate ntmpla c Jumbo e
bun pt. pritenul tu, dar tu ncepi s te ngrai de la acesta.
Sau Volumass-ul e bun pentru tine, dar prietenul tu
nu se dezvolt deloc de la acest produs.

De aceea dac ai un fizic slab, pentru tine sunt bune

produsele cu coninut ridicat de carbohidrai, de
exemplu Jumbo, Serious Mass, sau Mutant Mass. Dar
dac te ngrai cu uurin pentru tine sunt bune produsele cu coninut ridicat de proteine i coninut sczut
de carbohidrai, de exemplu Volumass 35 Professional, Up
Your Mass, sau Jumbo Professional.

MULTIVITAMINELE
Dintre multivitamine, cele mai bune sunt cei care conine
toate componentele de care ai nevoie, n dozaj mare. De
Exemplu Multi-Pro Plus sau Super Vitamin Pack. Poi s
foloseti i vitamine de baz cu 1-2 tablete, dar totdeauna
cea mai bun soluie sunt complexele de multivitamine. Tu
decizi ct de important e sportul pentru tine. Dac alegi un
produs complex, nu ai nevoie de alte vitamine.

PRODUSE PENTRU ARTICULATII

Omul detept deja la nceput se gndete la viitor, deci ar fi bine s foloseti un produs pentru articulaii n mod preventiv, cel puin 2 luni. Pentru prevenire este bun J-X Complex-ul dar dac ai
probleme cu articulaii poi folosi i Arthroxon sau Elasti Joint.

24

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

CREATINA
tim c toi vor s ncepe cu asta. Dar spunem nc o dat:
nu ncepem cu asta. Dac faci antrenament mcar de un
an, eventual o poi folosi. Nu vei avea probleme dac o fol
seti, dar n cazul n care faci totul ca la carte, o s ai o
dezvoltare eficient i fr creatin.
Mai trziu dac nu merg lucrurile cum trebuie, poi
ncerca i creatina. Dar dac vrei s o foloseti, categoric
trebuie s alegi o creatin monohidrat. Asta e cea mai
ieftin i cea mai eficient form.

AMINOACIZI
Dac mncarea e pus la punct perfect i foloseti un produs pentru creterea masei (sau proteine) nu
ai nevoie de aminoacizi. Numai n timpul dietei vorbim despre folosirea aminoacizilor, dar nu n aceast
carte vom explica aceast tem.

PRODUSE CULTURISM

Toate altele sunt produse extra. Ce nseamn asta? Celelalte

produse ar trebui folosite numai dac ai deja produsele menionate mai sus, pe stoc, adic acas pe raft. Dac ti-au mai rmas
nite bani, poi s foloseti i alte suplimente. Dar pn cnd
nu ai lucrurile de baz, nu are nici un rost. Exact ca i n cazul
n care vrei s vopseti casa dar nc nici pereile nu sunt ridicate.

25

REGULI DE AUR PENTRU CRETEREA RAPID A MASEI MUSCULARE- SHOPBUILDER.RO

REZUMAT
F antrenamentul cum trebuie, mnnc n cantiti potrivite i folosete suplimentele necesare.
S nu cheltuieti bani pe lucruri inutile! Dac faci aceste lucruri, poi s ajungi la o schimbare
surprinztoare ntr-un scurt timp, fr probleme serioase.

Dac mai ai ntrebri caut-ne pe

26

ShopBuilder!