Ghid pentru un vegetarian incepator

Plan de alimentatie pentru 7 zile

Asa ar trebui sa
arate frigiderul
tau vegan

E foarte simplu sa creezi un fel de mancare.Nu te stresa, nu trebuie sa fii un maestru

bucatar pentru a crea mancaruri vegetariene dupa care sa-ti lase gura apa.
Cu doar cativa pasi simpli si usori, poti servi mese care sa-i faca pe prietenii tai sa te
invidieze.
Lipie+hummus+legume

Burrito: lipie+fasole+salata+porumb+ceapa+avocado+chili

Smoothie: lapte vegetal+fructe

Luni:
Mic dejun: Budinca de ciocolata: o cutie de tofu moale natur Silken tofu, 2
linguri pudra de cacao raw, 3-4 linguri sirop de agave, 1-2 linguri lapte de
cocos, 1/4 lingurita sare de himalaya, fructe proaspete pentru ornat
(zmeura, mure, afine, felii de banane sau ce ai la indemana). Adauga
ingredientele in blender si mixeaza pana obtii o crema. Orneaza cu fructe
proaspete.

Pranz: Sandwich cu hamburger

hamburger din linte sau naut si legume.
legume. Doua felii de
paine integrala, unt vegetal, tahini sau hummus, burger vegan, legume
crude (rosii, ardei, castravete, ceapa, ridichi, etc.).
Tahini: 250g seminte de susan prajite, 10 linguri ulei de masline, putina
sare de himalaya. Pui totul in blender si mixezi pana obtii o pasta.
Hummus: 150g naut lasat in apa 12 ore. Il pui la fiert. Strecori de apa si-l adaugi in blender
impreuna cu 1-2 catei de usturoi, o lingura tahini, 2 linguri ulei de masline, zeama de
lamaie dupa gust, chimen macinat, sare de himalaya, boia de ardei afumata, apa cat sa
duca blenderul. Mixezi pana obtii o pasta fina.
Hamburger vegan: 300g soia, 200g ciuperci, 2 morcovi, 1 pahar trte de psillyum, 1
lingura boia de ardei, 3 cei de usturoi, 1 linguri turmeric, 3 linguri ptrunjel tocat, o
lingura drojdie inactiva, sare dup gust, ulei (pentru final). Pui totul in blender. Mixezi
pana obtii o compozitie care se leaga. Formezi hamburgerii si ii prajesti cu foarte putin
ulei. Poti sa-i pui in tava de cuptor pe hartie de copt pentru varianta mai sanatoasa.
Cina: Paste cu sos de rosii si usturoi.
usturoi Pui apa cu sare la fiert si cand da in
clocot pui pastele integrale. Fierbi 8 minute dupa care strecori de apa. In
timp ce fierb pastele faci sosul de rosii. Daca ai sos pus la borcan pentru
iarna e super daca nu vei avea nevoie de rosii decojite pe care le pui in tigaie
cu putina apa si sare si le lasi la fiert 5 minute. Iei de pe foc pui putin ulei de masline si
un catel de usturoi zdrobit. Amesteci si pui pastele in sos dupa care amesteci iar bine ca
sosul sa imbrace pastele.

Marti:
Mic dejun: Cereale de ovaz cu fructe uscate sau proaspete si lapte vegetal

Pranz: Salata de cruditati

cruditati cu tofu si nuci.
nuci. Ai nevoie de legume crude in
functie de anotimp si de gustul tau. Tai cuburi sau felii legumele, tai cuburi
tofu (afumat, cu ardei, cu chimen, cu marar, care iti place). Pui totul in bol.
Faci un dresing din ulei de masline, otet de orez sau otet balsamic, sare, piper si torni
peste salata. Amesteci bine iar apoi presari peste salata nucile maruntite (migdale, nuci
romanesti, seminte de pin, seminte de floarea soarelui, de care vrei tu).

Cina: Legume trase la tigaie.

tigaie. Daca nu e sezon de legume proaspete iei o
punga de legume congelate. Daca ai posibilitatea folosesti legume
proaspete. Dupa ce le tai in orice forma iti face tie placere, pui ulei de
masline cu putina apa in tigaie. Cureti si razuiesti o ceapa. O pui in tigaie
peste ulei si pui tigaia pe foc. Calesti putin ceapa dupa care pui si legumele. Ai grija la
timpii de gatire, nu toate legumele se fac la fel de repede. Calesti 7-8 minute. Opresti focul
si zdrobesti un catel de usturoi. Amesteci bine. Daca vrei poti sa-ti faci o garnitura de
quinoa, linte sau orez integral langa legume.

Miercuri:
Mic dejun: Paine prajita cu unt din nuci si dulceata

Pranz: Supa de ardei copti si quinoa:

quinoa: 1/2 cana quinoa, 4 ardei copti, 1 conserva
de rosii, 2 cepe, 3 tije de telina Apio (sau o radacina mica de telina), 2 catei de
usturoi, 1 lgt oregano uscat, sare si piper dupa gust, 1/2 legatura patrunjel si
crutoane pentru servit.
Pui la fiert intr-o oala legumele tocate: ardeii, rosile, ceapa, telina si cateii de usturoi. Lasi
la fiert cam 15 minute, apoi mixezi totul cu blenderul vertical, adaugi quinoa si mai lasi
inca 15 min pe foc. Servesti fierbinte, neaparat cu verdeata si crutoane integrale crocante.

Cina: Salata de quinoa: 1 lingurita de ulei de rapita, 1 lingura de usturoi

maruntit, o ceapa tocata, 2 cesti si jumatate apa, 1 lingurita de sare, 2 cesti
de quinoa, 3/4 ceasca de rosii taiate, 3/4 ceasca de morcovi rondele, 1/2 ceasca
de ardei gras taiat, 1/2 ceasca de castraveti, 1/4 ceasca de ceapa, 1 si 1/2
lingura de coriandru proaspat, 1 lingura de menta proaspata taiata, 2 linguri de ulei de
masline, 3 linguri de otet balsamic Incalzeste uleiul de rapita la foc mediu. Adauga
usturoiul si ceapa tocata si caleste-le trei-patru minute, pana devin translucide. Toarna
apa si adauga sarea; lasa lichidul sa fiarba, iar apoi adauga si quinoa. Lasa focul mic si
acopera. Gateste 20 de minute. Scurge quinoa de apa si pune-o intr-un bol. Da-o la frigider
sa se raceasca.Adauga rosiile, morcovii, ardeiul gras, castravetii si ceapa in bolul cu quinoa
rece. Asezoneaza cu coriandru, menta si putina sare si piper. Stropeste ingredientele cu
uleiul de masline si otetul balsamic, iar apoi amesteca incet.

Joi:
Mic dejun: Salata de fructe:
fructe: Alege fructele preferare, taie cuburi. Pune intrun bol si stoarce putina zeama de portocale peste fructe. Amesteca, daca nu
ti se pare destul de dulce picura sirop de agave peste.

Pranz: Hrisca cu legume inabusite:

inabusite: o cana hrisca, o punga legume congelate
sau legume proaspete in sezon, o ceapa medie, sare de himalaya, boia
afumata, sos de soia. Pui hrisca la fiert in apa cu sare de himalaya. Pana
fierbe hrisca, pui in cratita ceapa razuita fin, putin ulei de masline, putina
apa si inabusi 1-2 minute. Pui legumele congelate peste ceapa inabusita,
mai adaugi condimentele si sosul de soia. Lasi la fiert 10 minute daca sunt congelate
legumele sau 7 minute daca sunt proaspete. Intre timp scurgi apa de pe hrisca si dupa ce
au fiert legumele adaugi si hrisca peste ele si mai lasi sa dea in clocot de doua ori. Optional
poti adauga la final un catel de usturoi zdrobit. Pofta buna.

Cina: Pizza vegana:

vegana Blatul: 330g faina integrala, 200ml apa, 30ml ulei, Sare
de himalaya, drojdie. Framanti bine 10-15 minute cu mana sau daca ai
aparat pentru framantat foloseste-l. Lasa la dospit pana-si dubleaza
volumul. Rupe bucati si intinde cu sucitorul. Unge aluatul cu pasta de rosii
sau tahini si pune sin legumele tale preferate (ciuperci, ardei rosu, vanata, ceapa, etc). Da
la cuptor 10-15 minute. Cuptorul trebuie sa fie preincalzit. Pana se coace poti face un
toping din smantana de soia sau iaurt de soia sau tofu amestecat cu sare de himalaya,
chili pudra.

Vineri:
Mic dejun: Smoothie de afine, lapte vegetal, banana, tarate de psilyum si
indulcitor

Pranz: Lipie+humus+legume

Cina: Burrito vegan:

vegan: Un bol de naut pus la inmuiat 12 ore. O legatura de
ceapa verde, o legatura de leurda, un ardei rosu, doua rosii, o ridiche,
jumatate de cutie tofu afumat inedit, sare de himalaya, piper proaspat
macinat, ulei de masline, zeama de la lime. Fierbi nautul 30-40 minute,
gusti sa vezi daca e facut. Scurgi de apa si pui intr-un bol, pui peste legumele spalate,
curatate si taiate felii sau cuburi. Pui peste ele condimentele, uleiul de masline si zeama
de lime. Pui in pita tahini iar peste salata de naut. Rulezi si mananci. Poti face un dresing
din iaurt de soia sau smantana vegetala, ulei de masline, usturoi zdrobit, zeama de lamaie,
sare de himalaya, chimen, piper. Amesteci si servesti langa burrito.

Sambata:
Mic dejun: Omleta de tofu:
tofu: 1 cutie de tofu in saramura,1 lingurita de
turmeric, 1 lingurita de mustar, 2 linguri fulgi de drojdie inactiva, 3 cepe
verzi (sau 1 uscata), 10 ciuperci, 2 ardei kapia. Intr-o tigaie mare incalzeste
2 linguri de ulei de masline cu putina apa. Adauga ceapa taiata feliute. Cand
s-a inmuiat ceapa, adauga ciupercile taiate felii si ardeii kapia taiati bucatele. Lasa-i la
foc mediu pana se evapora apa de la ciuperci.Pune in robotul de bucatarie tofu, turmericul,
mustarul si fulgii de drojdie. Amesteca 10 secunde, pana se faramiteaza. Nu amesteca
prea tare, sa nu se transforme intr-o pasta. Dupa ce s-au inmuiat legumele, adauga
amestecul de tofu si mai tine pe foc 4-5 minute, amestecand din cand in cand.

Pranz: Burger vegan:

vegan: Ai nevoie de o chifla din faina integrala, hamburger
vegan, un sfert de varza rosie, rosii, castravete, frunze de salata, smantana
vegetala, usturoi, ceapa, ulei de masline, otet de orez, piper. Tai varza felii
subtiri, pui sare peste si o strangi in maini pana se moaie putin, pui peste ea
ulei de masline, otet de orez, sare de himalaya si piper, amesteci. Tai rosia si castravetele
felii. Faci un dresing din smantana vegetala, ulei de masline, sare de himalaya, un catel
de usturoi zdrobit, piper. Amesteci bine. Tai chifla in doua. Pui putin dresing, hamburger
vegan, salata de varza, felii de rosii si castravete, dresing, frunza de salata.

Cina: Ciuperci cu smantana si usturoi cu garnitura de quinoa.

quinoa. Curata si spala
bine 500 g ciuperci. Taie-le felii, cuburi cum iti place. Pune in tigaie putina
apa si ulei de masline. Razuieste o ceapa mica si pune-o in ulei la calit.
Adauga ciupercile si lasa-le la fiert 5-7 minute. Opreste focul si adauga un catel de usturoi
zdrobit si smantana vegetala dupa gust. Potriveste gustul de sare si piper. Intr-o cratita
pune la fiert o cana de quinoa, o cana si jumatate de apa, sare de himalaya si patrunjel
uscat. Fierbe pana quinoa absoarbe toata apa.

Duminica:
Mic dejun: Muffin cu fructe:
fructe: Afine mari un pumn, 1 banana, 1 ceac de
fulgi de ovz, 2 linguri de unt de arahide sau de migdale, 1 lingur sirop de
agave, 1 lingura de semine de chia, 1/4 ceac merioare uscate (sau alte
fructe uscate), 1 linguri de scorioar.
Prenclzii cuptorul. ntr-un castron mare, pune banana facuta piure cu o furculita.
Adauga restul de ingrediente i amesteca bine. Adauga amestecul intr-o forma pentru
briose unsa (am folosit ulei de nuc de cocos). Da la cuptor 10 minute.
Pranz: Falafel in pita:
pita: 250 gr. naut, 1 ceapa rosie medie, 3-4
catei de usturoi, 1/2 lingurita nucsoara, 1/2 lingurita coriandru
pudra, 1 lingurita boia afumata, 1 lingurita turmeric, 1
lingurita chimen macinat, 1/2 legatura patrunjel, 1/2 cana faina, 250 ml.
ulei de masline, sare dupa gust. Pui nautul in apa pentru minim 12 ore. Apoi il pui la fiert,
in circa 30-40 de minute e fiert. Scurgi de apa si pui in procesatorul de alimente sau in

blender nautul si celelalte ingrediente. Mixezi bine pana devine o pasta. Formezi bilute si
le pui in tava de cuptor in care ai pus hartie de copt. Dai la cuptor pana se rumenesc. In
foile de pita pui rosii, ardei, ardei iute, castravete, chiftelute si poti stropi cu tahini sau
iaurt de soia amestecat cu marar, suc de lamaie si putin ulei de susan. Rulezi si savurezi.

Cina: Chiftele de linte si quinoa: O cana de linte, o mana de quinoa, o

ceapa, un catel de usturoi, 2-3 cartofi mov (depinde de marime), o mana
de seminte de floarea soarelui, 2 linguri de faina integrala, sare de
himalaya, chimen, boia, piper. Am pus lintea in apa la inmuiat cam 2 ore.
Dupa am spalat lintea bine in mai multe ape. Am pus la fiert cam o mana
de quinoa si lintea inmuiata cu putina sare roz de himalaia. Cam in 15-20 de minute e gata
fiarta. Am scurs de apa cat de mult am putut (am folosit strecuratoarea). In compozitia
scursa am razuit marunt o ceapa si un catel de usturoi, am mai pus sare roz, putin chimen
macinat (il macin de obicei in rasnita de cafea nu foarte fin), putina boia dulce, putin piper,
am razuit cartofi mov cruzi, cam o mana de samburi de floarea soarelui cruzi (raman
crocanti si dupa coacere si dau un gust bun) si cam doua linguri de faina (faina o adaugati
in functie de cat de moale e compozitia). Am obtinut un aluat destul de tare cam ca si cel
de chiftele. Am modelat chiftelele si le-am pus in tava de cuptor unsa cu putin ulei de
masline. Am pus tava in cuptor si cand au prins un pic de culoare aurie le-am scos. Eu am
servit langa o salata de cruditati.Pofta buna.

Coacere fara ou
Fursecuri, briose, prajituri?
Nu exista ou? Nici o problema .Inlocuitor pentru un ou, incercati aceste optiuni
sanatoase.

piure din 1/2 de banana

1/4 cana sos de mere
1 lingura de otet + 1 lingurita bicarbonat de sodiu
1 lingura faina de in + 3 linguri de apa
1/4 cana tofu moale
1/4 cana iaurt de soia

Iar pentru albus de ou cel mai bun inlocuitor este apa in care a fiert nautul. Iese o
spuma de ou nemaipomenita. Ve-ti gasi reteta pe site.