Noiuni introductive

tiin educiei fizice i sportului ( noiune superior tiin) nelesul

principl = Totlitte cunotinelor privind exerciiile fizice, corelte ntr-un sistem de
noiuni i prezentte ntr-o teorie proprie, cre stbilete principiile dup cre se prevd, se
vlorific i se confirm efectele biologice i spiritule n prctic vieii socile.
Observii: tiin educiei fizice i sportului prin profilul cunotinelor sle de ordin
biologic i pedgogic re un crcter de sintez. Obiectul ei de cunotere l constituie
omul n procesul su de integrre socil i cu jutorul prcticrii exerciiilor fizice, n
scopul perfecionrii sle orgnice i psihice i implicit l mririi rndmentului su
socil.1
Chir dc n r nostr se folosete termenul de tiin educiei fizice i sportului
prope n ntreg Europ termenul fost nlocuit cu sintgm Sports Science =
tiin Sportului pentru defini domeniul nostru de ctivitte.
Cee ce ne- determint s bordm cest tem fost necesitte ncdrrii su
stbilirii locului pe cre l ocup fitnessul n contextul tiinei Sportului. F ptul c tiin
Sportului fost de- lungul timpului n pedgogie su medicin c rmur cestor,
ir zi se utilizez metode, tehnici, ipoteze i din lte tiine cum sunt: biologi ,
psihologi, ntropologi, sociologi M., Epurn2, ne demonstrez c domeniul nostru de
ctivitte devenit o tiin interdisciplinr.
Vlorile cre nl educi fizic i sportul l rng de tiin pot fi fizice,
intelectule, morle, su spiritule. Cu ct ceste ctiviti contribuie l sporire tonusului
vitl l individului su l grupului, cu tt mi mult se v propi de cultur i de
conceptul de tiin sportului.
n concepi lui Prsons, sistemul culturl este legt de sistemul socil prin relii de
instituionlizre, ir sistemul personlitii umne l internlizez n relitte socil
(Biri I., 2000). n societte postmodern i n ce n cre glob liz re impune numite
reliti socile, societte i cultur se definesc n mod coreltiv, oricine i orice
prticipnt l vi socil fiind un produs culturl. (chim Mihu,1996).

1 Alexe,N., i colb.(1974) Terminologi educiei fizice i Sportului, Bucureti, Edit

Stdion, pg. 115
2 Epurn, M., (1992) Metodologi cercetrii ctvitilor corporle, vol.I i II, Bucureti,
NEFS.
 Cultur fizic sintetizez tote vlorile menite fructific exerciiul fizic n scopul
perfecionrii potenilului biologic, spiritul i motric l omului (Crste, 1999).
Sintgm cultur fizinlocuit cu succes cu sintgm tiin Sportului, dtorit
numeroselor cercetri de vlore ntreprinse pe pln mondil n domeniul nostru de
ctivitte.
Din perspectiv tiinei sportului, clitte vieii omului este bordt n segmentele
sntte, nvmnt, educie i ecologie. n cest context sfer tiinei sportului cuprinde
o diversitte de vlori specifice domeniului, cum sunt:
vlori crete n scopul orgnizrii superiore prcticrii exerciiilor fizice;
vlori crete n dezvoltre filogenetic omului, cre se refer mi les l
idelul de rmonie corporl;
vlori de ntur mteril su crete prin spectcolul sportiv;
vlori de ordin spiritul.
Crei de vlori reprezint crcteristic esenil ethos-ului umn, expresi unei
inepuizbile voine de putere c mnifestre vieii, c firmre utodeterminrii i
emnciprii omului (lbulescu, 1999).
n cest context se ncdrez definii pentru sport" din Crt Europen
Sportului": Orice form de ctivitte fizic ce re c obiectiv exprimre s u
mbuntire condiiei fizice i psihice, dezvoltre reliilor socile su obinere de
rezultte n competiii l tote nivelurile prin intermediul unei ctiviti orgnizte s u
nu. Componentele fundmentle le culturii fizice sunt: vlorile sportive, ctivitte
fizic (exerciiul fizic), excelen sportiv, evlure, infrstructur i resursele umne,
filosofi sportului.3
Vlorile sportive - fir-ply-ul, utodepire, tencitte, perseveren, vitlitte,
frumusee fizic, vibilitte, echilibrul comportmentl, cultul muncii, l ngjrii, etc.
Unele dintre ceste pot fi interprette c vlori morle, ltele c vlori estetice. Dr
vlorile morle sunt vlori-scop, pe cnd vlorile sportive sunt vlori-mijloc. n c drul
vlorilor sportive pre interesul, dorin de victorie, de performn; stfel inter-reli
umn sportiv nu mi este un ct pur dezinterest, dr nu trebuie s-i pird crcterul
morl. Form plenr de existen i dezvoltre vlorilor sportive se regsete cel mi
bine n cdrul conceptelor olimpismului.

3 Rusu Flvi (2008) Note de curs Fitness, multiplict UBB, Cluj -Npoc
 Activitte fizic - exerciiul fizic c form nturl de micre. n viziune
Consiliului Europei (prin Mnifestul europen privind tineretul i sportul) cest este o
form de provocre i de recreere bzt pe joc pentru tineri. Principiul cre guvernez
cest ctegorie de vlori este ccesibilitte. Bunstre tnrului i dobndire unui
mod sntos de vi sunt finliti esenile , ir bz cestor ctiviti o constituie
fmili i col.
n perspectiv ntreg populie trebuie s ib cces l prcticre ctivitii
fizice cu efecte benefice. Exerciiile cu grd decvt de intensitte exerste minimum 30
de minute pe zi pot reliz stfel de efecte. Obiectivele prioritre sunt: eficien,
securitte, eglitte nselor de prticipre, rentbilitte.
n concluzie, cest grup de vlori trebuie subordont principiilor de sigurre strii
de sntte i de integrre socil pentru cei defvorizi. Din punct de vedere economic
este necesr implicre utoritilor publice ( cum sunt ele prevzute n Crt
Europen Sportului). Impctul economic l investiiei publice n sport este mjor, ir
rolul sponsorizrii i l sectorului privt trebuie reglementt de legi fvorbile.
Excelen sportiv se refer l vrful pirmidei. n cest context Crt Europen
Sportului prevede reglementri cu privire l:
profesionism;
contrcte;
dopj;
violen n sport;
bze mterile performnte.
Evlure - este importnt c vlorile s fie cuntificte. Evlure clittiv este
ce mi dificil, dr recomndrile cu privire l politicile de evlure le Consiliului
Europei, prin Consiliul Minitrilor, u fost mterilizte prin generlizre celor dou
teste EUROFIT:
Teste EUROFIT de ptitudine fizic ce vizez urmtorele dimensiuni:
rezisten crdio-respirtorie, for sub diversele ei forme de mnifestre,
rezisten musculr, vitez sub diversele ei forme de mnifestre, suplee,
echilibrul, msurtori ntropometrice, dte de identificre.
 Teste EUROFIT dptte pentru persone n vrst: pentru cpcitte
generl de efort, mobilitte colonei vertebrle, mobilitte rticulr,
rezisten crdio-respirtorie i respirtorie.
Infrstructur i resursele umne - cest cpitol re n vedere implicre
economic comunitii pentru sigurre infrstructurii necesre prcticrii sportului i
politic de formre formtorilor n fel nct s se sigure clificrile obligtorii i
necesre.
Filosofi culturii fizice - cuprinde un nsmblu de vlori spiritule, cre din
perspective pluridisciplinre trebuie s ntregesc viziune holistic supr clitii vieii
i devenirii omului.
n Declri prin consens" elbort l cel de-l II-le Simpozion Internionl
privind educi fizic, condii fizic i sntte" desfurt l Torino n mi 1992 -
termenii cre definesc ctivitte de educie fizic i sport n relie cu c lit te vieii
sunt:
ctivitte fizic (F) - orice micre relizt cu jutorul muchilor scheletici
cre determin o cretere substnil consumului energetic n repus;
ctivitte fizic din timpul liber (FL) este cceptt c o ctivitte
extrprofesie;
Exerciiul - form de FL efectut n mod obinuit prin repetre de- lungul unei
periode de timp (ntrenment) cu obiectiv extern su intern specific;
Sportul n competiie - sport competiionl;
Sportul pentru toi - similt cu recrere i ctivitte fizic ocupionl;
Sntte pozitiv - bucuri de tri;
Sntte negtiv - socit cu morbiditte;
Morbiditte - orice btere de l bun stre fizic su psihic;
Stre de bine - concept holistic cre pote fi definit su descris din diverse
perspective: fizic, psihic, mteril, conjuncturl, etc.
Din cest perspectiv sunt studite i implicit mi binecunoscute efectele
biologice le ctivitii fizice4:

4 Rusu Flvi (2008) Note de curs Fitness, multiplict UBB Cluj Npoc.
 Condiie fizic direciont spre performn (CFP) - definit prin termenii
cpcitii de performn su n ctiviti ocupionle. CFP depinde de biliti
motrice, putere i cpcitte crdiorespirtorie, for musculr, putere, rezisten,
dimensiuni i compoziie corporl, motivie i sttus nutriionl;
Condiie fizic direciont spre sntte (CFS) - reprezint componente le CF
supr cror nivelul obinuit de F re efecte fvorbile su nefvorbile i se
rportez l sttusul de sntte. Dup Ifrim, M. (1986) CFS se crcterizez
prin: ms corporl rportt l nlime, compozii corporl, distribui
esutului dipos subcutnt, dipozitte viscerelor bdominle, densitte oselor,
for i rezisten musculturii bdominle i dorso-lombre, funcionlitte inimii
i plmnilor, tensiune rteril, VO2 mx, metbolismul glucozei i insulinei,
profilul lipidic i lipoproteic snguin, rportul lipide-hidri de C oxidi;
Mediul socil - formt din relii socile, vlori socile, prtenen l
orgnizii;
tribute personle - stil de vi, vrst, sex, sttut socil-economic.
Sportul este un termen polisemntic. De multe ori ctivitte fizic, exerciiul fizic i
sportul sunt utilizte c sinonime n litertur su mi les n mss-medi. Oricum, cnd
ne referim l sport n prticulr, trebuie s minitim de o numit rmur sportiv.

1.1. Definii fitness-ului

Fitness-ul este un concept cre re multiple nelesuri, n funcie de nivelul cultur l

i formi profesionl celui ce l utilizez. Fitness-ul este cpcitte de ccede l
o clitte optim vieii, reprezint deci o condiie dinmic, multidimensionl ce se
bzez pe o stre de sntte pozitiv i include n e mi multe componente: fitness
intelectul, socil, spiritul i fizic (condii fizic).
Alturi de educi intelectul, educi morl, educi estetic i educi tehnico-
profesionl, educi fizic este component educiei generle. Considerm necesr s
definim n continure noiunile cele mi importnte le domeniului.
Educi fizic ( noiune superior educie) nelesul principl =
ctivitte cre vlorific sistemtic nsmblul formelor de prcticre exerciiilor fizice
n scopul mririi, n principl, potenilului biologic l omului n concordn cu
cerinele socile. Observii: educi fizic este fiziologic prin ntur exerciiilor sle,
pedgogic prin metod, biologic prin efectele sle i socil prin orgnizre i ctivitte
n centrul crei st omul se constituie c o ctegorie de bz domeniului, cre
vlorific extensiv exerciiul fizic n scopurile mintite.5
ntre tote componentele educiei exist o strns interdependen, ele formnd un ntreg,
un sistem. Este un proces instructiv-eductiv tt bilterl ct i independent, i nume:
. C proces instructiv - eductiv bilterl , educi fizic se desfor n
timp, sistemtic i presupune existen conductorului procesului i subiecilor
orgnizi n clse, grupe, etc n cdrul procesului bilterl reli conductor-subiect
este complex i permnent i vizez ctivitte motric cest fiind totlitte
ciunilor motrice ncdrte ntr-un sistem de idei, reguli i forme de orgnizre.
Finlitte ei este obinere unui efect complex de dptre orgnismului i de
perfecionre dinmicii cestui. ctivitte se definete prin scop i motivie proprie.
Ex: educi fizic, ntrenmentul sportiv etc.
b. C ctivitte independent desfurt individul su n grup , se relizez
n timpul liber l subiecilor i n bsen conductorului.
Presupune folosire experienei cumulte n proces bilterl.

1.2. Crcteristicile i subsitemele educiei fizice:

- Este ccesibil tuturor indivizilor ;

- re un predominnt crcter formtiv (pregtire pentru vi, nsuire i
respectre regulilor competiiei, profilctic, recupertor) vezi foto
- Dispune de un mre numr de exerciii fizice din rmuri i probe sportive, din
deprinderi i priceperi motrice de bz i utilitr plictive, pentru dezvoltre
cpcitilor (clitilor) motrice su pentru dezvoltre fizic corect i rmonios.
- Este fiziologic prin ntur exerciiilor: prin prcticre exerciiului fizic se
mbuntesc prmetri de frecven crdic, tensiune rteril, cpcitte pulmonr.
- Este pedgogic prin metode: demonstri unei micri de ctre sportivul cel mi bun l
clsei, exerciiul prin repetre de un numr de ori micrii.

5 Alexe,N., i colb.(1974) Terminologi educiei fizice i Sportului, Bucureti, Edit.

Stdion, pg.112.
- Este biologic prin efecte: l cei ntreni scde frecve crdic i tensiune rteril
i crete cpcitte pulmonr.
- Este socil prin orgnizre: se desfor n col.
. Generle, formulte cu precizie i clritte n documentele oficile de specilitte:
(progrme de studiu, plnuri de dezvoltre)
b. Specifice fiecrui subsistem
Subsitemele educiei fizice sunt:
- Educi fizic tinerei generii (precolr, colr, studenesc) subsistem
considert c fiind nucleul ctivitii de educie fizic;
- Educi fizic militr
- Educi fizic dulilor,
- Educi fizic vrstei trei cee ce l noi nu se pre relizez. (vezi schi).
Definire tehnicii micrii ne jut s nelegem c ctul motric (micre- indiferent de
modul ei de execuie) st l bz educiei fizice i sportului. ctul motric po te fi
executt voluntr su involuntr.
Tehnic micrii (noiune specific: - micre) - nelesul principl = structur
rionl ctului motric corespunztore scopului urmrit. Observii: Tehnic micrii
presupune ntre ltele i dptre ei l prticulritile individule le executntului.
Micre voluntr (noiune superior - micre) - nelesul principl = ctul
motric efectut contient i orientt spre tingere unui numit scop 6. ctul motric este
orice exerciiu fizic executt contient. Observii: Mecnismul micrii voluntre const
n ctivitte centrilor motrici corticli n stre de excitbilitte optim.(vezi foto
Sistemul nervos); exemplu de micri voluntre: lergre de rezisten, ridicre unor
greuti....etc.
Micre involuntr (noiune superior - micre) - nelesul principl = ctul
motric efectut fr prticipre contiinei, condus i reglt pe o cle reflex.
Involuntry movement (generic notion movement) - principl mening =
reflexly conducted nd regulted motor ct performed without the prticiption of the
conscience.

6 Alexe,N., i colb.(1974) Terminologi educiei fizice i Sportului, Buucreti, Edit

Stdion, pg. 168.
De exemplu: mersul, lergre, cre se execut n mod norml incontient. Noi devenim
contieni n momentul n cre se ntmpl cev deosebit: lunecre pe ghe, existen
unei gropi su lte situii neteptte.

1.3. Sportul definiie i crcteristici

n dicionre cuvntul SPORT este definit drept complex de exerciii fizice i de

jocuri prcticte n mod metodic, cu scopul de dezvolt, de ntri i de educ voin ,
curjul, iniitiv i disciplin; fiecre dintre formele prticulre, reglementte le cestei
ctiviti dr i totlitte de exerciii fizice i de jocuri prcticte metodic i sistemtic
n vedere ntririi orgnismului, dezvoltrii voinei i obinerii unor performne. (DEX,
1998)
Fenomenul de prcticre l exerciiilor fizice uimete prin vriette ctivitilor. Prin
sport, omenii se relxez, sunt distri de l probleme pstore i lte surse de stres,
minte lor, elibert de gnduri negre, devine n principiu mi cretiv, sociiile
mentle mi bogte, se nsc noi strtegii de rezolvre problemelor, stfel nct ctig i
procesele cognitive.
Minte sntos n corp sntos re o coperire lrg cnd e vorb de dezvoltre
personlitii n nsmblu, cuprinznd i stim de sine. Prin optimizre somtic (mi
bun circulie snguin, reglre ritmului crdic, echilibru hormonl, ntrire
musculr, evitre suprponderlitii etc.), sportul contribuie i l o mi n lt preuire
de sine, printr-o mi nsemnt pondere sinelui fizic (percepi propriului corp) n
concepi generl de sine.
Dc relizm o conexiune ntre clitte vieii de nsmblu omenilor i
modlitile de petrecere timpului liber nu e greu de observt fptul c procentele
ridicte le celor cre prctic sistemtic exerciiul fizic din rndul populiei totle este
el nsui un indictor l unei societi cu un orecre grd de dezvoltre. Contientiz re
fptului c stilul de vi (vnd i component ctivitilor fizice i de recreere prin sport)
re un impct mjor - dc nu covritor supr sntii i prelungirii sper nei de
vi, este unul din fctorii cre conduc l cest situie n sttele vnste. Lucrurile
stu ns diferit pentru sttele mi srce. Pe de o prte, omenii sr ci, m i les cei din
mediul rurl su din ctegorii socio-profesionle inferiore prctic vrnd-nevrnd
sportul suprvieuirii (cre le i forte mult din timpul zilei), i r n gener l ei f c efort
fizic. Pe de lt prte, chir dc r vre s fc sport de plcere, condiiile m teri le le
permit ntr-o mic msur s leg un sport cre presupune i costuri. Este vorb, pentru
cest din urm ctegorie, de un grd sczut de informre i educie n i pentru sport, i
de preponderen ltor vlori le vieii personle, mi precis cele centrte n specil pe
obinere mijlocelor de subzisten, cretere copiilor, respectre vlorilor trdiionle.
stfel, loisirul (unde se ncdrez i hobby-urile sportive) e posibil s nu ocupe un loc
esenil n scl vlorilor cestor indivizi, el fiind suprpus, n opiunile lor de vi, tot
preocuprilor din sfer fmiliei, comunitii, profesiei etc.
Sportul este ctivitte specilizt de ntrecere cre se desfor n bz unor
regulmente i ntr-un cdru orgniztoric determint, n vedere obinerii unor
performne concretizte n recorduri su victorii.
Prin informiile ce oglindesc influen i interreliile dintre sistemele de cion re i
rspunsul performnil l sportivului, ntrenorul i v pute menine postul de comnd
l procesului de pregtire, dirijndu-l spre cpcitte mxim de exprimre 7
Sport (noiune superior educie) nelesul principl = ctivitte specific de
ntrecere n cre se vlorific intensiv formele de prcticre le exerciiilor fizice, n
vedere obinerii de ctre individ su colectiv perfecionrii posibilitilor
morfofuncionle i psihice, concretizte ntr-un record, o depire proprie su
prtenerului. Observii: Sportul, c i educi fizic i turismul, i- cret o structur
nionl i internionl proprie, o bz mteril specific, cdre de specilitte,
sisteme i principii cre l individulizez f de celelte, bzt n primul rnd pe fptul
c vlorific celi mijloc exerciiul fizic, ntr-o mnier proprie.
Sportul prut n istori societii dup educi fizic i nu re dreptul s o
nuleze. El cptt o mplore deosebit dup relure Jocurilor Olimpice n nul 1896
i sub impulsul cestor. n secolul l XIX-le fost un sport modern, r cord t l
cuceririle tehnice i tiinifice specifice. n secolul l XX-le devenit un sport
contemporn, cu numite crcteristici specifice, ntre cre se remrc, mi les,
universlismul (din cre fce prte i fir-ply-ul). Sportul prut c o necesitte
vieii socile prin prcticre deprinderilor motrice nturle (lergri, srituri, runcri)
sub form de ntrecere.
Crcteristicile sportului
7 Alexei,M., (2006) Abordre interdisciplinr n sport, Editur Npoc Str, Cluj
Npoc, pg., 65
 - Este un fenomen socil. prut n istori societii umne dup educi fizic.
lut o mplore deosebit dup relure n 1896 Jocurilor Olimpice.
- Este deosebit de complex.
- Contribuie l sigurre unei stri optime de sntte i unei dezvoltri fizice
corecte i rmoniose.
- Contribuie l dezvoltre gustului pentru micre (tt c prcticnt ct i c
specttor).
- Contribuie l integrre socil individului.
- re un crcter competitiv.

1.4 Fitness competiionl

1. Definiie, crcteristici

Fitness-ul competiionl r pute fi definit c fiind o ctivitte sportiv cre

urmrete promovre unui stil de vi sntos, crere unor modele somtice
estetice, n conformitte cu idelul socil, jutnd dezvoltre condiiei fizice
prcticnilor.
Fitness-ul competiionl este prctict n mod deosebit de ctre femei, dr i de
ctre brbi. n orice cz, importn concursurilor de fitness feminin este, l or
ctul mi mre dect celor de fitness msculin.
Dei pornit c un pendice l culturismului, fitness-ul competiionl tinde s
devin o ctivitte sportiv de sine stttore, ncercnd s-i formeze crcteristici i
identitte proprii.
Din ceste punte de vedere fitness-ul competiionl urmrete ccenture,
punere n eviden urmtorelor specte:
feminitte, frumusee, grie (femei);
msculinitte, virilitte, frumusee (brbi);
simetrie;
tonus musculr, corp tletic (fr striii musculre);
rmoni morfologic de nsmblu;
 ntrenment sistemtic;
biliti gimnstice;
nutriie decvt;
stil de vi sntos.
O prticulritte definitorie fitness-ului competiionl este reprezentt de
echipmentul de concurs, cre presupune o inut vestimentr i
nclminte lctuite pentru femei din:
inut elegnt;
inut de scen;
costum de bie (ntreg su dou piese);
pntofi cu toc; pntofi sport; ppuci gimnstic, ir
pentru brbi din:
inut elegnt;
inut de scen;
slip
pntofi sport; ppuci gimnstic.
n generl elementele cre crcterizez probele de concurs n fitness sunt,
tonicitte musculr, simetri i, crcter de unicitte: purtre pntofilor cu
toc.
TONUSUL MUSCULAR
Tonusul musculr su tensiune musculr rezidul (Gyton ., 1986)
reprezint contrci psiv i permnent muchilor. Tonusul se refer l stre
permnent de tensiune musculturii scheletice crei intensitte vriz n funcie
de ctivitte efectut. cest re rol n meninere posturii corpului, intensitte
scznd n timpul somnului.
Tonusul musculr nu trebuie confundt cu form muchilor su cu form i
spectul generl l corpului umn.
Demeter .(1979) include tonusul musculr ntre proprietile crcteristice
muchiului, cest fiind direct legt de funcionlitte centrilor corticli.
Structurile nervose cre controlez tonusul musculr se regsesc l prope tote
nivelele sistemului nervos : mezencefl, cerebel, tlmus, nucleii bzli, neocortex
 motor. Din punct de vedere fiziologic sunt descrise mi multe forme de tonus
musculr :
tonus musculr de repus re rol de menine funcionlitte rticuliilor.
tonus musculr de postur re rolul de menine poziiile corpului i segmentelor
cestui, fiind n opoziie cu for de trcie grvitionl.
tonus musculr de meninere este specific tipurilor de contrcii musculre.
Nivelul tonusului musculr prezint un spect de individulitte, fiecre
person posednd un nivel propriu de tonicitte, cre vriz n funcie de lungime
muchiului, stre de ntrenment, stre emoionl, stre de stress, stre de
mobilizre n efort.
De exemplu, n fitness-ul competiionl o stre emotiv necontrolt
provoc o rigiditte, un tonus musculr ccentut, duntore performnei.
Respiri influenez i e tonusul musculr. stfel, n fz expiriei
scde tonicitte, cee ce recomnd efecture micrilor de ntindere musculr
socit cu fz de expirie.
Poziiile cre reduc efectul grvitiei (n specil, pozii culct) produc
scdere tonusului musculr prin eliberre muchilor de efortul necesr meninerii
posturii.
Micrile efectute l nivelul priiei senziilor durerose i mi les cele
efectute pe fond de durere, produc cretere tonicitii musculre. Pentru evitre
ridigizrii micrilor trebuie evitt prii senziilor durerose.
Tonusul musculr este un fctor cre se regsete n toi termenii utilizi
pentru descriere imginii corpului umn :
poziie termenul generl cre definete configuri corpului umn n rport cu
reperele spile i segmentre. Poziiile fundmentle le corpului sunt : stnd, pe
genunchi, ezt, culct, sprijinit, trnt.
postur reprezint o poziie cre presupune intenie su o poziie uzul (se crez
pe bz experienei, obinuinei). Postur pote fi norml, deficitr, ptologic.
poz reprezint scopul rtistic su estetic l poziiilor. Poz este un element
fundmentl n cdrul fitness-ului competiionl.
titudine reprezint posturi nsuite cu scop de imitie, intenionl
(necesitte copierii modelelor) su fr intenie (reflexul de imitie).
 inut reprezint spectul corporl n cdrul posturii su l micrii, fiind i o
expresie gestul comportmentului. Fitness-ului competiionl se ncdrez ntre
ctivitile sportive n cre este solicitt o inut specific (gimnstic rtistic,
gimnstic crobtic, gimnstic ritmic, ptinj rtistic etc.), cest fiind
component vlorii performnei, f de lte tipuri de ctivitte sportiv (de
exemplu, fotbl, tletism etc.) unde obinere performnei nu re nici o legtur cu
inut corporl.
Tonusul musculr intervine n spectul fizic l individului. spectul fizic este un
fctor importnt n dezvoltre personlitii, l reliilor socile i, n mod
deosebit, l trctivitii fizice. Omenii recionez n primul rnd l spectul fizic l
semenilor. spectul fizic umn este detrmint:
genetic (sistemul osos, predispoziii morfologice, culore ochilor i prului
etc.).
dtort vrstei (procesul de mbtrnire produce scdere n nlime,
dtorit tsrii rticuliilor, n specil le colonei vertebrle).
de diverse ptologii (ccidente, disfunionliti le orgnismului- de exemplu
necesitte purtrii de ochelri etc.).
nfrumusere rtificil (ntrenment fizic, trtment cosmetic, chirurgie
estetic, mbrcminte etc.).
procese psihice conjuncturle (plns, rs, iritre, furie etc.).
Specific fitness-ului competiionl este, n primul rnd, fctorul nfrumeserii
rtificile. Importn cestui fctor este oglindit prin importn deosbit ce i se
cord n cdrul regulmentului competiionl, descriere cestui reprezentnd
cvsitotlitte regulmetului competiionl n fitness. Regulmentul
competiionl conine rticole cre se refer l tote spectele privind efectele
personle le competitorelor(rilor) :
inut vestimentr, nclminte,
cofur,
plicii cosmetice,
modificri corporle prin piercing su ttuje,
operii de chirurgie estetic,
 obiecte decortive bijuterii (brri, inele, cercei etc.),
lte obiecte purtte ochelri de sore, plrii, ces de mn etc.
 Striii musculre

Striiile reprezint micile crestturi cre pr de-lungul mrilor grupe

musculre, crcteristice unui corp forte bine dezvoltt, fiind specifice culturismului.
Striiile musculre sunt socite cu lips strtului dipos subcutnt. Culturismul
ofer metodele de ntrenment, suplimentele limentre i de efort necesre
pierderii prope n totlitte strtului dipos subcutnt i obinere msei i
striiilor musculre.

SIMETRIA

Fig. nr. 1 Leonrdo d Vinci (1492)

Desenul lui Leonrdo de Vinci (1492, fig. 1) este deseori folosit pentru
prezent simetri corpului omenesc i implicit, simetri n universul nturl.
L modul generl simetri trnsmite dou nelesuri principle:
Primul neles se refer l spectul subiectiv l rmoniei su
proporionlitii i echilibrului estetic plcut.
l doile neles se refer l spectul obiectiv i bine definit l echilibrului su
modelelor semntore cre pot fi evlute, msurte, demonstrte prin regulile
unui sistem ordont cum r fi : mtemtic (geometrie), fizic su ltele.
Dei cele dou specte pot fi trtte seprt ntr-un numit context, n mod
uzul mbele specte le simetriei, tt cel subiectiv, ct i cel obiectiv sunt trtte
n prlel.
Trebuie sublinit, totui, c n fitness-ul competiionl predomin, din

15
 punctul de vedere l rbitrjului, spectul subiectiv l simetriei.
Simetri este o component inexorbil ideii de frumusee. Fptul c suntem
tri de simetrie se vede i din reci pe cre o vem f de obiectele simetrice
din ntur, cum r fi cristlele su cochiliile de melci. Cnd zrim un stfel de
obiect, nti ne ntrebm dc nu cumv este fcut de mn omului, ir poi ne mirm
c respectiv simetrie fce prte de fpt din ntur. mbele recii ns nu fc dect
s trdeze fptul c pentru noi simetri este frumos i, ntr-un fel su ltul, ne spune
mi multe despre lume nconjurtore.
Simetri crcterizez i reliile interpersonle, cre pot fi simetrice su
simetrice. Dup cum tim, ntre omeni se stbilesc relii de reciprocitte, emptie,
dilog, respect, rzbunre i multe ltele. Prin interciunile simetrice trnsmitem
mesjul: suntem toi l fel, ir prin cele simetrice spunem: Sunt deosebit; oricum,
sunt mi bun dect voi. Reliile ntre egli sunt simetrice, ir reliile de putere
sunt simetrice.
Reli dintre simetrie i estetic este ns mult mi complex. Unele simetrii
simple, mi les simetri bilterl (bine ilustrt de imgine unei frunze), pr s fie
dnc nrdcinte n percepi inerent pe cre o vem despre stre probbil de
sntte su fitness ltor fiine. Pentru dovedi cest lucru, putem fce un mic
experiment: lum imgine unei fee trgtore i i distorsionm un dintre jumti.
poi cerem unui privitor s evlueze trctivitte imginii stfel obinute (fig. 2).
Rezulttul nu ne v surprinde, imgine nu v mi fi perceput c fiind l fel de
trgtore. Prin urmre, pentru c suntem n mod firesc tri de simetri din
ntur, ne strduim c i obiectele pe cre le creem s fie simetrice. Pentru
nelege puternic influen pe cre o re simetri inspirt din ntur supr
nostr (de ex. n simetri bilterl), junge s ne nchipuim ct de greu i-r fi
oricui cre r ncerc s vnd o min su un cmion simetric unui cumprtor
obinuit.

16
 Pntofii cu toc
Aceti u tendin s creeze iluzi unor piciore mi lungi i mi zvelte
(subiri). Tocurile prezint o forte mre vriette de stiluri i diversitte de forme,
cum r fi : cui, bloc (cubice), lm, trpezoidle, conice (ngustte spre vrf), pn
(ic).
n ziu de zi tocurile sunt cel mi des socite cu stilurile de nclminte
specific feminine, ir termenul de pntofi cu toc se refer, prope exclusiv l
nclminte purtt de femei. Exist, ns, i pntofi l cror design cu tocuri
nlte se dresez mbelor sexe, cum r fi cizmele de cowboy.
Conform cselor de mod nlime tocurilor este :
mic pn l 6 cm,
medie ntre 6 i 8,5 cm,
nlte peste 8,5 cm.
Scopurile pentru cre se folosesc tocurile nlte, sunt n totlitte estetice i pot
fi evidenite urmtorele :
schimb unghiul piciorului, ridicnd lini clciului desupr
liniei vrfurilor, ccentund stfel spectul gmbei,
modific postur, necesitnd nlre corpului pe vrfuri n timpul
deplsrii, modificnd stfel mersul, cee ce este deseori considert un
mod trgtor (seductiv) de mers.
crez impresi nlimii mi mri purttorei,
crez impresi unui picior mi mic,
crez impresi unor piciore mi lungi,
scot n eviden muchii gluteli (fesele), mi les socit cu purtre
de
mbrcminte (pntloni, fuste, etc.) strmt (mult).
Motivele pentru cre nu este recomndt purtre pntofilor cu toc sunt :
pot provoc dureri le piciorelor,
pot provoc deformre piciorelor, lire vrfurilor degetelor
piciorelor, btturi, monturi, vnd n vedere c degetele piciorelor

17
 sunt n hiperextensie, compreste, nghesuite, suportnd o greutte mult
mi mre dect n mod nturl.
pot provoc dezechilibrre n timpul mersului (socit cu eventule
ccidentri l nivelul gleznei su genunchiului entorse, luxii,
frcturi), chir un mers dezechilibrt (specific mi les nceptorelor
n purttul pntofilor cu toc nlt),
pot scurt lungime norml psului,
pot mpiedic lergre,
modificre unghiurilor forelor l nivelul rticuliei genunchiului,
pote
provoc modificri degenertive le cestei.
purtre ndelungt produce scurtre tendonului chillen, cee ce
v reprezent o problem mjor cnd se v trece l nclminte fr
toc.
prin ridicre clcielor i nclinre piciorului ninte, crete
presiune supr vertebrelor zonei lombre colonei vertebrle,
muscultur intervertebrl fiind suprsolicitt.
Specilitii n ortopedie recomnd nclre pntofilor cu toc dor
oczionl, fr s se depesc un timp totl de 12 ore de purtre cestor.
L modul generl, toi specilitii sunt de prere c purtre pntofilor cu toc
provoc un stress inutil supr osturii i rticuliilor piciorelor (inclusiv
colonei vertebrle).
O lt specificitte fitness-ului competiionl este reprezentt de
desfurre unei pri din cdrul procesului de pregtire n sl de fitness.

1.5 Prevederi legle i criterii de evlure n fitness-ul competiionl

Regulmentul de competiie i criteriile de evlure impuse de ctre cest

reprezint elementele directore n orientre i desfurre procesului de
pregtire, n vedere obinerii performnei n fitness-ul competiionl.
Exist o mre diversitte de competiii de fitness, tt din punctul de vedere l

18
 probelor, ct i l echipmentului de concurs. n linii generle, un punct comun l
competiiilor de fitness este c tote conin cel puin urmtorele dou probe de
concurs :
spect fizic,
condiie fizic.
Fiecre competiie n prte re prevederi regulmentre, criterii de evlure,
probe de concurs proprii, n funcie de forul (federi, clubul, socii, firm) cre le
ptronez (i sponsorizez).
Pentru exemplificre pelm l compri ntre dou tipuri de regulment,
respectiv regulmentul competiiilor de fitness l Federiei Romne de Culturism i
Fitness i cel l Federiei Internionle de Fitness.

PROCEDEE DE EVALUARE N CONCURSURILE DE FITNESS

FEMININ
PREZENTAREA GENERAL:
Se iu n considerre inut i prezen scenic concurentelor. Imgine de
nsmblu etlt trebuie s dovedesc sigurn i ncredere n sine. cest lucru este
vlbil pentru tote fzele competiiei.
n pozii relxt, concurentele trebuie s etleze o inut impoznt, brele
trebuie s trne lejer pe lng corp n fel nct s fie scos n eviden
muscultur. O inut relxt nsemn c sportiv trebuie s ste drept, s prive sc
n f, cu umerii n spte i pieptul n fr, bdomenul trs, piciorele propite,
brele relxte, trnnd liber pe lng corp.
Pe prcursul fiecrei ntorceri, se vor plic urmtorele reguli: inut trebuie
s fie relxt, sportiv trebuie s ste drept, cpul i privire s fie n ceei
direcie cu corpul, clciele propite, tlpile piciorelor deprtte n fr l un
unghi de 30 grde, genunchii propii i ntini, bdomenul trs, pieptul n fr, cu
umerii tri n spte. Detlii suplimentre n pendix.

RUNDA 1 COSTUM DE BAIE DOU PIESE

n cest rund, concurentele sunt chemte pe scen n ordine numeric, ntr-
un singur ir. ceste sunt dirijte de ctre directorul de concurs mi nti n grup
19
 compct, poi n grupuri mi mici formte din cel mult cinci sportive. n timpul
evlurii rbitrul nu trebuie s pird din vedere fptul c evluez sportiv din tote
punctele de vedere.
Arbitrul trebuie s evlueze l nceput imgine generl fizicului sportivei.
Acest evlure trebuie s ncep de sus i s continue n jos, lundu-se n clcul
fizicul sportivei n ntregime. Evlure, cre debutez cu impresi generl
fizicului, trebuie s i n considerre spectul prului i l feei, spectul tletic l
musculturii, prezentre echilibrt i simetric fizicului, spectul pielii i
cpcitte sportivei de se prezent cu ncredere, grie i elegn.
Fizicul trebuie evlut din punctul de vedere l tonusului musculr generl.
Grupele de muchi trebuie s fie frumos reliefte i s nu prezinte urme de strt
dipos.
Fizicul nu trebuie s ib o dezvoltre musculr excesiv, dr nici nu
trebuie c cest s lipsesc cu desvrire; corpul nu trebuie s prezinte striii
excesive su o difereniere clr ntre dezvoltre diferitelor grupe de muchi.
Sportivele cu o muscultur excesiv su lipsite totl de cest vor fi depunctte.
Evlure trebuie s ib n vedere fermitte i spectul pielii. spectul pielii
trebuie s fie neted i sntos i nu trebuie s prezinte urme de celulit. spectul
feei, l prului i mchijul trebuie s completeze prezen scenic sportivei.
Evlure rbitrului trebuie s ib n vedere ntreg evoluie sportivei, din
momentul n cre pete pe scen pn n momentul n cre o prsete.
De semene rbitrii vor ine sem de urmtorele criterii:
- fizic cu un tonus musculr vizibil, fr strt dipos, cu un spect viguros.
- se v punct seprre musculr, dr nu se v punct ms musculr,
vsculrizre i striiile vizibile.
- rmonie, propori ntre segmente, ntre grupele musculre.
- feminitte.
- spect sntos, zvelt.
- grie, elegn n micri i n ntorceri.
- f cu un mchij plcut, nu strident.
- corpul cu un mchij cre se propie de culore nturl bronzt pielii.

20
 RUNDA 2, PROGRAMUL LIBER
n cest rund sportiv prezint un progrm liber, pe un fond muzicl, crui
durt nu pote depi 90 secunde.
i n cest cz, rbitrul trebuie s i n clcul evolui de nsmblu sportivei,
din momentul n cre cest pete pe scen pn cnd o prsete. Trebuie
remintit rbitrilor c evluez exerciiul de fitness i nu fizicul sportivei. rbitrul
trebuie s ib n vedere cretivitte i coregrfi exerciiului efectut ntr-un ritm
lert.
Dei elementele impuse nu sunt o cerin, progrmul liber trebuie s includ
urmtorele elemente:
1.Elemente de for de exemplu, sprijin echer cu piciorele deprtte, meninere
piciorului n extensie i/su flotri ntr-o mn (elementele de gimnstic precum
rot, rsturnre prin stnd pe mini, sfor, etc. nu sunt considerte elemente de
for). rbitrii vor lu n considerre numrul elementelor de for, grdul lor de
dificultte i grdul de cretivitte l cestor.
2.Elemente de flexibilitte cum r fi ridicrile su blnsurile nlte de picior, sfor,
sfor ninte. rbitrii vor lu n considerre numrul elementelor de flexibilitte,
grdul lor de dificultte i grdul de cretivitte l cestor.
3.Vitez su tempo-ul evoluiei scote n eviden condii fizic, ncredere n sine i
grdul de rezisten. De exemplu, dc dou progrme libere conin celi tip i
numr de elemente de for i flexibilitte, exerciiul efectut ntr- un ritm mi lert
este mi dificil de dus l bun sfrit n condiiile n cre elementele sunt executte
corect.
i n cest cz, rbitrul trebuie s ib n vedere evolui de nsmblu i nu
numi totlul elementelor individule. Personlitte, chrism, prezen scenic i
frmecul concurentelor trebuie s joce un rol forte importnt n stbilire
locului finl.

RUNDA 3, FINALELE
1. n cest rund cele 10 finliste i vor prezent progrmul liber, pe fondul muzicl
les, cu durt mxim de 90 secunde. cest prte rundei nu se rbitrez.
2. poi, primele 6 finliste urc pe scen n ordine numerelor de concurs, n costum de
21
 bie dou piese, cu pntofi cu toc, executnd cele 4 ntorceri. cest prte
rundei se rbitrez.
3. cest rund este evlut c Rund 1 Costum de bie dou piese.

COMPETIII MASCULINE
Fitness-ul msculin este considert o nou disciplin cre vine s stisfc
necesitte unei competiii de fitness msculin. n cdrul cestei discipline, ccentul se
pune pe un fizic tletic.
n fitness-ul msculin nu exist dect o singur ctegorie. Ctegori de fitness
msculin este n sistem open (o singur ctegorie), dr cu respectre criteriilor de
msurre nlime/greutte sportivului.

RUNDE
Competiiile de fitness msculin se desfor cu urmtorele runde:
1. Semifinle - rund 1- sferturi de ntorceri l drept (slip);
2. Semifinle - rund 2 - progrmul liber (inut sportiv l legere);
3. Finle - rund 3
- prim prte progrmul liber (inut sportiv l legere);
- dou prte sferturi de ntorceri l drept (slip).

EVALUAREA PRELIMINAR
O evlure preliminr v ve loc n momentul n cre vor exist mi mult de 15
concureni ntr-o cls nlime/greutte. cest evlure se v desfur dup cum
urmez:
1. Toi concurenii vor fi prezeni pe scen, linii ntr-un singur ir, n
ordine numerelor de concurs.
2. Colon v fi mprit n dou grupuri egle, ir concurenii vor fi poziioni pe
scen stfel nct un grup s fie ezt n prte stng scenei ir celllt n prte
drept; poriune centrl scenei v fi liber pentru comprii.
3. n ordine numerelor de concurs i n grupuri formte din cel mult 5 concureni
22
 deodt, fiecre grup v fi poziiont n ri centrl scenei, pentru efectu cele 4
sferturi de ntorceri.
4. Dup efecture celor 4 sferturi de ntorceri, toi concurenii vor fi rernji
ntr-un singur ir, n ordine numerelor de concurs, ir poi vor iei de pe scen.
Numi primii 15 concureni se vor clific n rund 1 (rund de ntorceri).

SEMIFINALE
RUNDA 1 SFERTURI DE NTOARCERI

INUTA PENTRU RUNDA 1 (SLIP) Sferturi de ntorceri

inut pentru Rund 1 v fi n conformitte cu urmtorele criterii:
1. Slipul v fi de culore mt.
2. Slipul v fi de culore negr.
3. Mterilul din cre este fcut slipul de bie nu v include pri din plstic,
elemente din nylon su lte semene mterile.
4.Slipul v fi din mteril textil, nu se dmit mterile sidefte su strlucitore.
5.Slipul nu v conine ornmente, broderii, lte ccesorii su mrgini frnjurte.
6.Slipul trebuie s ib cel puin 15 cm nlime n lterle i s copere cel puin
jumtte din fese i tot prte frontl.
7. Purtre pntofilor sport n cest rund este interzis; toi concurenii vor
pre pe scen desculi.
8. Bijuteriile nu sunt cceptte, cu excepi verighetei.

PREZENTAREA N RUNDA 1 - Sferturi de ntorceri

Procedur de prezentre pentru Rund 1 v fi urmtore:
1. Toi concurenii vor fi chemi pe scen, ntr-un singur ir, n ordine
numerelor de concurs.
2.irul v fi mprit n dou grupuri egle, ir concurenii vor fi poziioni pe scen
stfel nct un grup s fie ezt n prte stng scenei ir celllt n prte
drept; poriune centrl scenei v fi liber pentru comprii.
3.n ordine numerelor de concurs i n grupuri formte din cel mult 5 concureni odt,
fiecre grup v fi poziiont n ri centrl scenei, pentru efectu cele 4 sferturi
23
de ntorceri:
1. Un sfert de ntorcere l drept;
2. Un sfert de ntorcere l drept (cu sptele l rbitri);

24
 3. Un sfert de ntorcere l drept;
4. Un sfert de ntorcere l drept (cu f l rbitri).
4. cest prim grupre concurenilor, precum i efecture celor 4 sferturi de ntorceri
se fc pentru c rbitrii s decid cre concureni vor lu prte l compriile ce
urmez.
5. Toi concurenii vor lu prte l cel puin o comprie.
6.Dup efecture ultimei comprii, toi concurenii se vor grup ntr-un singur ir, n
ordine numerelor de concurs, ninte de iei de pe scen.

EVALUAREA N RUNDA 1 - Sferturi de ntorceri

n Rund 1, evlure v fi efectut stfel:
1. rbitrii vor trebui s evlueze, n primul rnd, spectul tletic generl l
concurenilor. Evlure trebuie s ncep de l cp i s se continue n jos,
lund n considerre tot corpul. Evlure, ncepnd cu impresi generl
corpului, trebuie s in cont de rnjre prului i de trsturile feei; vor
mi fi evlute: dezvoltre tletic generl musculturii; prezentre
unui corp echilibrt i simetric dezvoltt; clitte i tonusul pielii i
bilitte concurentului de se prezent cu ncredere, sigurn i grie.
2. Fizicul concurenilor trebuie evlut i inndu-se cont de tonusul musculr
generl, obinut prin ctiviti sportive. Grupele musculre trebuie s ib un spect
ferm i frumos relieft, cu o cntitte redus de esut dipos. Musculritte i
definire cestei nu trebuie s fie excesive, ir seprre i striiile musculre nu
trebuie s fie evidente.
3. De semene, evlure se v fce innd cont de fermitte i de tonusul
pielii. Piele trebuie s rte tonifit i sntos.
4. n evlure fizicului concurenilor, rbitrii trebuie s urmresc ntreg
prezentre concurentului, din momentul n cre cest intr pe scen pn n
momentul cnd iese. Concurentul v fi observt, punndu-se ccentul pe fizicul
sntos i tletic, n cdrul imginii generle pe cre trebuie s o lse, ntr-un mod
ct mi trctiv.

25
 RUNDA 2 - PROGAAMUL LIBER
INUTA PENTRU RUNDA 2 - Progrmul liber
inut pentru Rund 2 v fi n conformitte cu urmtorele criterii:
ortul su pntlonii scuri elstici trebuie s ib cel puin 15 cm nlime n
lterle i s copere cel puin jumtte din fese i tot prte frontl.
1. Culore, mterilul i textur sunt l liber legere sportivului
2. Purtre pntofilor sport este l legere sportivului.
3. Bijuteriile nu sunt cceptte, cu excepi verighetei.
4. Concurenii nu pot folosi elemente de recuzit n cdrul rundei
de progrm liber, cu excepi costumiei purtte.
5.n timpul rundei de progrm liber, sportivii nu u voie s-i modifice inut
vestimentr. Prte superior corpului trebuie s fie coperit cel puin cu un
mieu.

PREZENTAREA N RUNDA 2 Progrmul liber

Procedur de desfurre pentru Rund 2 v fi urmtore:
Fiecre concurent este chemt pe scen n ordine numerelor de concurs pentru
-i susine progrmul liber pe fondul muzicl propriu, cu durt mxim de 90
secunde.

EVALUAREA N RUNDA 2 - Progrmul liber

n Rund 2, evlure v fi efectut stfel:
Fiecre rbitru v preci evolui sportivului lund n clcul stilul,
personlitte, coordonre i imgine de nsmblu. Rund de progrm liber
pote include figuri de dns, gimnstic, crobie, gimnstic erobic su lte
demonstrii le tlentului sportiv. Nu exist figuri impuse.
Este interzis folosire elementelor de recuzit su decor.
rbitrilor trebuie s li se remintesc fptul c n cdrul cestei runde este
evlut dor progrmul liber i nu fizicul sportivilor.
FINALELE
RUNDA 3
Primii 6 sportivi din semifinle vor intr n finle, cre constu dintr-o rund, dup
26
 cum urmez:
1. prte 1 progrmul liber
2. prte 2 sferturile de ntorceri

INUTA PENTRU RUNDA 3

PARTEA 1 - progrmul liber
inut pentru Rund 3 prte 1 v fi n conformitte cu urmtorele criterii:
1. ortul su pntlonii scuri elstici trebuie s ib cel puin 15 cm nlime n
lterle i s copere cel puin jumtte din fese i tot prte frontl.
2.Culore, mterilul i textur sunt l liber legere sportivului.
3.Purtre pntofilor sport este l legere sportivului.
4.Bijuteriile nu sunt cceptte, cu excepi verighetei.
5.Concurenii pot ve inscripionri cu numele sponsorilor n rund
de progrm liber.
6.Concurenii nu pot folosi elemente de recuzit su decor n cdrul rundei de progrm
liber, cu excepi costumiei purtte.
7.n timpul rundei de progrm liber, sportivii nu u voie s-i modifice inut
vestimentr. Prte superior corpului trebuie s fie coperit cel puin cu un
mieu.
PARTEA 2 (SLIP) Sferturile de ntorceri
inut pentru Rund 3 prte 2 v fi n conformitte cu urmtorele criterii:
1. Slipul v fi mt, opc (netrnsprent).
2.Slipul v fi de culore negr.
3.Mterilul din cre este fcut slipul de bie nu v include pri din plstic, elemente din
nylon su lte semene mterile.
4.Slipul v fi din mteril textil, nu se dmit mterile sidefte su strlucitore.
5.Slipul nu v conine ornmente, broderii, lte ccesorii su mrgini frnjurte.
6.Slipul trebuie s ib cel puin 15 cm nlime n lterle i s copere cel puin jumtte
din fese i tot prte frontl.
7.Purtre pntofilor sport n cest rund este interzis; toi concurenii vor pre pe
scen desculi.
8.Bijuteriile nu sunt cceptte, cu excepi verighetei.
27
EVALUAREA N RUNDA 3
Ambele pri le rundei 3 vor fi punctte c o singur rund, fiecre vnd o
importn egl.
Rund 3 este evlut conform celori criterii descrise
pentru progrmul liber i sferturile de ntorceri.

1.6 Coninutul tehnic l exerciiilor liber lese

Un exerciiu liber les de fitness trebuie s pun n vlore for musculr, mobilit te
rticulr, elsticitte musculr, putere, suplee i coordonre superior
micrilor. Este recomndt demonstrre forei i elsticitii musculre pentru fiec re
grup musculr tt sttic, ct i dinmic, prin efecture elementelor de for i
mobilitte ntr-un mod echilibrt. L fel c i n gimnstic rtistic, pentru fi
recunoscute de ctre brigd de rbitri, elementele de for trebuie meninute minimum 2
secunde.
Ce mi bun modlitte de demonstr putere muscul r este efectu re de
elemente crobtice su srituri rtistice nlte. Pentru mjoritte specttorilor,
demonstrre puterii musculre este ce mi bun dovd de fitness.
Nici un exerciiu liber les de fitness nu pote primi un punctj mre dc concurent
rt semne clre de obosel, epuizre ninte de finlul exerciiului. Pentru un punct j
mre intensitte mxim n execuie trebuie meninut pe ntreg durt exerciiului.
Un exerciiu liber les de mre clitte solicit efort nerob, ns nici specttorii, nici
rbitrii nu trebuie s sesizeze efectele hipoxiei.
Nivelul superior de coordonre devine evident n czul modificrilor de ritm n structur
exerciiului liber les. Este de dorit c micrile s pornesc i s fie finlizte n poziii
dificile de echilibru. Elementele de echilibru dinmic i sttic trebuie s lterneze.
compnimentul muzicl trebuie s impun un tempo rpid, peste mediu. Este o
provocre serios efecture unui exerciiu de 90 secunde compnit de un fond
muzicl ntr-un tempo de 145-160 de bti pe minut. n desfurre unui exerciiu de
nivel nlt dificultte elementelor prezentte este cresctore. n czul mixjelor
muzicle, dinmic execuiei trebuie s respecte vriiile de ritm impuse de colon
sonor.
28
Elementele tehnice prezentte n cdrul exerciiului liber les trebuie s respecte tehnic i
inut specific de execuie conforme cu rmur de sport su stilul de dns din cre u
fost mprumutte.
Concepi, coregrfi exerciiului trebuie s fie stfel relizte nct spiul de concurs s
fie folosit n totlitte, micrile s fie executte pe linii, digonle i rcuri de cerc.
Concurentele trebuie s execute micri n spiul tridimensionl. Elementele tehnice
trebuie stfel lese nct s demonstreze tote ptitudunile i bilitile de cre dispune
concurent, cordnd spii egle tt elementelor de for, ct i celor de mobilitte.
Coregrfi trebuie s pun n eviden mximumul ptitudinilor fizice i cpcitte
motric concurentei. cest trebuie s scund pe ct posibil slbiciunile, lipsurile
concurentei i s creeze o rmonie ntre mesjul trnsmis de exerciiu, inut i
personlitte cestei.
Recomndri pentru compoziie :
rt prezentrii (clitte rtistic, spectculr exerciiului, prezen
scenic) 40%.
elemente crobtice 15%.
srituri rtistice 15%.
elemente de for i putere 15%.
suplee, mobilitte rticulr, elsticitte musculr 15%.

Clitte prezentrii
Pentru cest criteriu pot fi folosite oricre dintre stilurile de dns, cum r fi b let cl sic,
jzz blet, dns erobic, dns de societte, disco, hip-hop etc.
Sunt evlute urmtorele specte:

tehnic dnsului, sriturilor i ntorcerilor,

tem, mesjul coregrfic,
coreli dintre muzic i coregrfie,
expresivitte corporl,
cpcitte de trge publicul,
mimic i ncredere n sine,
folosire cu succes recuzitei i ccesoriilor vestimentre.
29
n timpul exerciiului prezen pe scen ltor persone este interzis. Concurentele pot
folosi rticole de recuzit cum r fi corzi (pentru srit), bston, cerc etc. Bineneles c
recuzit nu pote fi folosit n scopul uurrii tehnicii de execuie elementelor
prezentte. De exemplu este interzis folosire unei trmbuline pentru executre
sriturilor. Dc un element de recuzit nu susine n nici un fel clitte superior
exerciiului, folosire cestui pote duce l depunctre. Concurentele nu u voie s
folosesc pentru ridicre clitii exerciiilor obiecte mri i decorurile de scen.

Grupe de elemente impuse n lctuire exerciiilor liber lese

Grupe de elemente impuse n lctuire exerciiilor liber lese

Tbelul de elemente cuprinde elementele de bz, grupte din punct de vedere
l forei i l mobilitii, tt sttic, ct i dinmic.

Grupe de elemente Ce demonstrez Efortul

Elemente crobtice putere (detent) dinneces
m r
piciorelor biliti, ic
suplee vrit

Sriturile rtistice putere (detent) piciorelor dinmic

Elemente de sprijin putere muchi triceps dinm

Wenson mobilitte rticulie coxo-femurl ic

Flotri putere muchi triceps sttic

dinm
for musculturii trunchiului ic
sttic
Elemente de sprijin echer for centurii scpulre vri
for musculturii t
Plne n sprijin i n sprijin for lnurilor
bdomin le muscul
forre cre sigur sttic
ti
pe sprijinul sttic
Vrinte de cumpn mobilitte rticulie coxo-femurl stti
echilibru c
vri

30
Sfori mobilitte rticulie coxo-femurl sttic

ntorceri, piruete, tururi echilibru, coordonre, dinmic

orientremobilit
Vluri de corp, vrinte de suplee, spio-te
tempor
colon
l vertebrl dinmic
pod
Not: n colon dou tbelului sunt prezentte numi ciunile grupelor musculre
i le rticuliilor principle.

TABELUL DE ELEMENTE
n tbelul de elemente, elementele uore sunt notte cu A, cele de
dificultte medie cu B, cele de dificultte mre cu C, i r cele de mre
dificultte cu D. Cel mi vntjos este c exerciiul s cuprind elemente de
vlore mre cre s fie legte direct ntre ele n cdrul exerciiului.

1. Elemente crobtice elemente cre demonstrez biliti i mobilitte

rticulr
B C D
Rostogolire Stnd pe mini din Sritur n stnd pe Sritur n stnd pe
ninte,
Stnd penmini
poi blns
Urc re n stnd pe mini n stnd pe Stnd
Sritur mini pe mini din
Stnd pe mini, mini dinrcere)
Vls (nto stnd1/1 mini
Urcre n stnd pe for
Vls (ntorcere) 2/1
rostogolire
Rostogolire n d
Rond mini
Vls (ntorcere) nlt echer ninte,
S
nls
V poi(nto
n stnd
rcere) Rsturnre lent 3/2
D n stnd
nilov pe
(stnd, nltpointins ninte,
S
n stnd pe prin stnd pe blns npoi cu npoi
mini
Deplsre n mini
Rsturnre(ninte,
prin un
Rsturnpicior il Orice
re lter slt cu
stnd pe mini stnd pe mini (rb) ntorcere
Rot lterl uerbch flik-flk Flik-flk pe o mn
ndreptre de pe cp Fluture uerbch pe o mn
Sritur petelui Rsturnre Slt ninte, npoi
ninte din stnd Fluture npoi

2. Flotri elemente cre demonstrez putere muchilor triceps i for

musculturii
trunchiului
A B C D

31
 Flotri Flotre pe un br Flotre pe un br i Flotre pe un br
un i un picior din
Din stnd, cdere n Din sprijin culct, Flotri din sprijin Din sprijin culct,
sprijin culct flotre cu culct flotre cu
Din stnd, cdere cu
ntorcere 1/1, n

3. Elemente de sprijin Wenson elemente cre demonstrez putere muchiului

triceps i mobilitte n rticuli coxo-femurl
A B C D
Sprijin Wenson Sprijin liber Wenson Sprijin dublu
Sprijin dublu Wenson
Wenson
4. Elemente de sprijin echer poziii cre demonstrez for musculturii
sptelui, centurii scpulre, musculturii bdominle i musculturii
copselor
A B C D
Sprijin echer deprtt Sprijin echer Sprijin echer nlt, Sprijin echer nlt
n deprtt 1/1 ntorcere n
sprijin
Sprijin echer
echer
5. Plne n sprijin i n sprijin pe ntebre elemente cre
demonstrez for sprijinului i musculturii trunchiului
A B C D
Pln n sprijin pe Pln deprtt n Pln n sprijin pe Pln n sprijin
bre sprijin un

32
 6. Elemente n cumpn elemente sttice cre demonstrez echilibrul i
mobilitte n rticuli coxo-femurl
A B C D
Cumpn ninte (2 Cumpn verticl Cumpn Cumpn verticl
sec) ninte meninut verticl ninte ninte meninut
Cumpn lterl (2 Cumpn verticl Cumpn verticl Cumpn verticl
sec) lterl meninut lterl meninut lterl meninut pe
Cumpn npoi (2 Cumpn verticl Cumpn verticl Cumpn verticl
sec) npoi meninut cu npoi meninut npoi meninut pe
Cumpn verticl
7. Sfori elementecucre demonstrez mobilitte n rticuli coxo-femurl
A B C D
Sfor lterl (2
sec)
Sfor ninte (2
sec)
Sfor n culct
ninte,
Sfor nnpoi
culc(2
t
lter8.
l ntorceri, piruete i tururi elemente cre demonstrez echilibrul dinmic
A B C D
Piruet 360 Piruet 540 Piruet 540 cu un Piruet 720 cu un
Tur 360 picior 540 cu un Piruet
Piruet 360 cu un Piruet picior ridict cu un
720
picior
Tur cu ntorcere picior
Piruet 540 n pln picior
Piruet 720 ntr-o
540 360 n pln
Piruet sgitl poziie
9. Vluri de corp,spod
gitl elemente cre demonstrez mobilitte i suplee l
nivelul
colonei vertebrle
A B C D
Stnd pe un Vl de corp Ridicre prin vl
picior, extensi finlizt n de corp ninte su
trunchiului
Vrinte de pod poziie de n
Vlpoi
de corp lterl
finlizt n
Cinzgs npoi, poziie de
10. Srituri rtistice elemente cre demonstrez putere (detent) piciorelor
A B C D
Sritur n sfor Sritur echer uunov cu uunov cu mi
deprtt ntorcere mult de
Sissone Sritur echer uunov n sfor uunov cu mi
ssembl uunov uunov echer mult de
uunov echer
cu mi mult de
Sritur grupt Sritur n sfor Srituri cu forfecre Tote sriturile cu
Sritur pisicii cu ntonrcere
Sritur sfor cu cu ntonrcere
Sritur sfor cu ntorcere 1/1 i

forfecre forfecre cu
Sritur cu Sritur n sfor din Sritur cuib
forfecre
Fouett stnd n sfor cu Sritur
Sritur echer cu
Sritur Cdett piciorul din npoi 180
Sritur echer
deprtt grup
Sritur cu t cu
180 ntorcere

Evlure exerciiului liber les

Cerine referitore l execuie

Exerciiile trebuie s conin o mre vriette de elemente, cre vor fi
legte cu pi de bz din dns, ridicri i blnsuri nlte de picior n tote direciile
su o coregrfie din bz gimnsticii erobice. Cnd o concurent execut treceri prin
pi specifici unui numit stil de dns, ceti trebuie s fie n concordn cu
compnimentul muzicl les. Este interzis mixre diferitelor stiluri.
n cdrul execuiei, bilitile fizice i de coordonre trebuie s fie n rmonie,
n fel nct nici un s nu predomine n detrimentul celeillte. Concurentele trebuie
s corde tenie lterlitii n concepere i prezentre exerciiului (de exemplu,
o flotre executt cu un singur br trebuie efectut i cu celllt br n cdrul
exerciiului). celi lucru este vlbil i pentru elementele de echilibru. Legrile
elementelor trebuie s fie cursive i logice.
Elementele executte n poziie jos su n poziie nlt trebuie s se
regsesc ntr-o proporie optim. Reprtii n spiu micrilor trebuie s fie
echilibrt pe tote direciile (ninte, npoi, lterl, digonl, rc de cerc) stfel
nct spiul de concurs s fie coperit n totlitte.

Art prezentrii
Reprezint criteriul mjor n evlure, vnd n vedere c scopul mjor l
 exerciiului este crere de spectcol. Concurent trebuie s trg publicul prin
energie, biliti, spect, motivie, mimic i chrism. Micrile, prezen scenic i
mimic n timpul exerciiului trebuie s fie expresi ncrederii depline n forele
proprii, ncrederii n sine.

Concordn cu muzic
Stre de spirit cret de muzic trebuie s fie exprimt prin efecture
exerciiului, inut vestimentr fiind n concordn cu stilul expus pe scen. n
cdrul exerciiului se impun vriiunile de tempo. Momentele de puz, ccelerrile i
ncetinirile, dinmic micrilor trebuie, de semene, s fie n cord cu muzic
les.
Efectele sonore trebuie s ib un rspuns potrivit prin micre su
mimic. Prim micre trebuie s coincid cu prim unitte ritmic muzicii, ir
ultim micre trebuie s coincid cu ultim unitte ritmic muzicii (durt totl
fiind de 90). Exerciiul compnit de o colon sonor mixt, cre conine mi
multe stiluri de muzic i vriiuni de ritm, impune concurentei efecture de
micri n concordn tt cu stilul ct i cu ritmul muzicii. Micrile concurentei
trebuie s fie n totlitte n concordn cu muzic. btere de l cest cerin
trge depunctre concurentei cu 0,5 puncte din punctjul totl.

Cretivitte
Fiecre exerciiu trebuie s fie individulizt, s ib originlitte (unicitte) i
s conin o mre vriette de elemente i o coregrfie ingenios. Coregrfi trebuie
s se potrivesc cu personlitte concurentei.

Coordonre micrilor
cest criteriu se refer l coordonre precis i rmonios micrilor. Pe
prcursul ntregului exerciiu se tept de l concurente s demonstreze un nivel nlt
l coordonrii, fr semne de sforre. Tote segmentele corpului trebuie s fie implicte
n efecture exerciiului. Trebuie conceput un exerciiu pitoresc prin dinmism,
schimbri de direcie i tempo.
Fiecre micre trebuie s corespund cu exctitte cerinelor rmurilor de
sport din cre fost mprumutt. Dc micre nu respect cerinele de
 mplitudine, inut specific, execuie tehnic precis, rbitrii vor cord penlizri n
consecin.

Precizie
Pozii de plecre, direci, mplitudine, inut, tempo-ul i pozii finl
micrilor trebuie s respecte cerinele unei execuii tehnice precise. Legre
elementelor trebuie s fie cursiv, s sigure continuitte exerciiului.

Penlizri
Greeli mici 0,1 puncte (pentru fiecre greel) Greeli
medii 0,2 puncte (pentru fiecre greel) Greeli mri
0,3 puncte (pentru fiecre greel) Cderi 0,5 puncte
(pentru fiecre cdere)

COMPETIII MASCULINE
Prob exerciiului liber les
Acest etp pune n eviden bilitile gimnstice i crobtice le
concurenilor prin prezentre unui exerciiu liber les, vnd o durt de 90 secunde,
cu compniment mizicl. Exerciiul trebuie s cuprind 8 elemente tehnice l
legere, cre pot fi selectte consultnd tbelul de elemente.
Exerciiul liber les n fitness prei elemente tehnice din diferite rmuri
sportive cum sunt gimnstic crobtic, gimnstic rtistic, gimnstic ritmic,
gimnstic erobic i din diferite stiluri de dns. n orice cz, elementele mprumutte
pot fi folosite dor ntr-o msur limitt, cee ce ofer crcteristic prin cre se
identific fitness-ul c ctivitte sportiv.
Purtnd inut specific fitness su costumie de scen, concurenii intr n
spiul de concurs cte unul, pe rnd, i prezint exerciiul liber les pregtit. Dup
prsire scenei se vor pregti pentru ncepere festivitii de premiere. Concurenii
pot folosi obiecte de recuzit cum r fi corzi de srit, bston, cerc etc., dr vor evit
folosire cestor n scopul uurrii execuiei tehnice elementelor.
Dimensiune scenei v fi ntre 8x8m i 10x10m, spiul de concurs fiind
clr delimitt prin linii.
 compnimentul muzicl i durt exerciiului liber les prezint celi
cerine c i n concursul feminin.

inut vestimentr
inut vestimentr trebuie s fie impecbil, vnd un spect estetic.
n prim etp pote fi les un costum, frc, scou sortt cu pntloni de
diferite culori. mbrcminte n cest rund pote fi i n stil sport, elegnt, n
orice cz s fie comptibil cu o priie de gl. inut vestimentr trebuie s
sublinieze personlitte concurentului.
n etp prezentrii spectului fizic corporl (etp 2), concurenii vor purt un
ort tip Greco ntr-o singur culore i ppuci de gimnstic. ortul tip Greco este
un pntlon scurt, elstic, mult pe corp, lungime cestui pornind de l nivelul
copsei pn l prte superior oldurilor. Este obligtorie purtre suspensorului
sub ort.
inut vestimentr su costumi purtte n cdrul etpei de prezentre
exerciiului liber les (etp 3) pote ve orice culore, dr prte de jos v trebui
s respecte regulile de dimensiune prezentte n etp 2-. Exerciiul pote fi efectut
descul su nclt cu pntofi sport.
Utilizre uleiurilor de corp este strict interzis pe tot durt competiiei.
Este permis folosire cremelor bronznte cre sunt n totlitte bsorbite de piele,
stfel nct cest s rmn usct.
n scorul finl se regsesc :
etp 1 25%
etp 2 25%
etp 3 50%
cee ce nsemn c spectul estetic i bilitile gimnstice se fl ntr-un procent de
50 + 50%.

CRITERII DE ARBITRAJ
etp 1 - Introductiv (preliminr)
rm, chrism
impresie generl
 etp 2 spectul fizic
simetrie
definire musculr

etp 3 Exerciiul liber les

coninutul exerciiului / execuie tehnic
execui exerciiului / evolui n totlitte

CRITERII DE EVALUARE

etp 1 n cest etp criteriile de evlure sunt :

rm, frmec :
- dc concurentul este chipe, re trsturi ferme, este frumos
- dc este ngrijit
- dc re chrism, este trgtor
Impresi generl :
- dc se potrivesc tote ccesoriile vestimentre l inut les (cm,
crvt, pntofi etc.)
- dc stilul vestimentr se potrivete cu personlitte concurentului
- dc este ncreztor n sine, re o postur estetic, corect, re un mers
frumos, elegnt
utoprezentre (discursul)
- dc este coerent
- dc re dicie bun, vorbete clr, este dezinvolt n f publicului
etp 2 n cest etp criteriile de evlure sunt :
Simetrie :
- proporiile segmentre, compri ntre trenul superior i cel inferior l
corpului, lterlitte. ceste specte u o mre determinre ereditr.
Definire musculr :
- dc spectul generl este uniform echilibrt, fr specte extreme
- cre este nivelul tonusului musculr i dezvoltre estetic, l un nivel optim,
muchilor printr-un stil de vi sntos
- dc rportul dintre ms corporl i ms grs se nscrie n limitele
 normle de sntte
- esutul grs trebuie s fie cuprins ntre 5-7%.
- privit din tote direciile, exist un spect estetic, echilibrt, sculpturl l
grupelor musculre, exist o legtur fluent ntre grupele musculre le
trenului superior i cele le trenului inferior l corpului
- ms musculr mre, vsculritte pronunt reprezint mri
dezvntje n evlure concurentului
- muscultur trebuie meninut relxt ntr-o poziie de stnd corect, brele
pe lng corp.
etp 3 n cest etp criteriile de evlure sunt :

Coninutul tehnic l exerciiilor liber lese

Cerinele sunt identice concursului feminin.

Clitte prezentrii
Cerinele sunt identice concursului feminin.

Grupe de elemente impuse n lctuire exerciiilor liber lese

Tbelul grupelor de elemente cuprinde elementele de bz, grupte din punct de
vedere l forei i l mobilitii, tt sttic, ct i dinmic.

Grupe de elemente Ce demonstrez Efortul

Elemente crobtice putere (detent) piciorelor dinmic
biliti, suplee vrit
Sriturile rtistice putere (detent) piciorelor dinmic
Elemente de sprijin putere muchi triceps dinmic
mobilitte rticulie coxo-femurl sttic
Flotri putere muchi triceps dinmic
for musculturii trunchiului sttic
Elemente de sprijin echer for centurii scpulre vrit
for musculturii bdominle sttic
for musculturii femurle sttic
Vrinte de cumpn mobilitte rticulie coxo-femurl sttic
echilibru vrit
Sfori mobilitte rticulie coxo-femurl sttic
ntorceri, piruete, tururi echilibru, coordonre, orientre dinmic

ndoiri, vluri de corp sp io- tempormobilit

suplee, l te colon dinmic
Not: n colon dou tbelului sunt prezentte numi ciunile grupelor musculre
 i le rticuliilor principle.

TABEL ELEMENTE TEHNICE

n cest tbel, elementele uore sunt notte cu A, cele de dificultte
medie cu B, cele de dificultte mre cu C, ir cele de mre dificultte cu D.
Cel mi vntjos este c exerciiul s cuprind elemente de vlore mre cre s fie
legte direct ntre ele n cdrul exerciiului.

1. Elemente crobtice elemente cre demonstrez biliti i mobilitte

rticulr
A B C D
Stnd pe mini Stnd pe mini din Sritur n stnd pe Sritur n stnd pe
Stnd pe blnspe o mn
Stnd mini n stnd pe Stnd
Sritur mini pe mini din
mini,
Rostogolire Rulre n stnd pe mini
Urcre n stnd pe for
Vls (ntorcere)
npoi n stnd mini din culct mini 2/1 n stnd pe
Vls (ntorcere) Stnd pe mini Yogi Stnd pe mini Slt echer ninte,

Deplnsstnd
re pe
n Vls (ntorcere) jVponez
ls (ntorcere) n
Sltpointins ninte,
stnd spe mini
Cinzg 1/1 n
Rond d stnd pe 3/2
D n stnd
nilov pe
(stnd, npoi
Orice slt cu
blns npoi cu ntorcere
Rot lterl Rsturnre lent un
Rsturnpicior il
re lter
prin stnd pe (rb)
ndreptre de pe cp Rsturnre prin stnd Flik-flk pe o mn
pe

ndreptre de pe uerbch flik-flk uerbch pe o mn

Sritur petelui Fluture Slt ninte,
Rsturnre ninte npoi, lterl
din
2. Flotri elemente cre demonstrez putere muchilor triceps i for
musculturii
trunchiului
A B C D
Flotri Flotre pe un br Flotre pe un br i Flotre pe un br i
un un
Din stnd, cdere n Din sprijin culct, Flotri din sprijin Din sprijin culct,
sprijin culct flotre cu ntorcere culct flotre cu
 Din stnd, cdere
cu ntorcere 1/1,
3. Elemente de sprijin Wenson elemente cre demonstrez putere muchiului
triceps i mobilitte n rticuli coxo-femurl
A B C D
Sprijin Wenson Sprijin liber Wenson Sprijin dublu
Sprijin dublu
4. Elemente de sprijin echer poziii cre demonstrez for musculturii
sptelui, centurii scpulre, musculturii bdominle i musculturii
copselor
A B C D
Sprijin echer Sprijin echer Sprijin echer Sprijin echer nlt
deprtt n fr n
lt, deprt
nto t n
rcere 1/1 ntorcere n
sprijin echer sprijin
Sprijin echer
echer
5. Cercuri duble i cercuri deprtte (Thoms) elemente rsturn t
cre demonstre z
putere musculturii trunchiului, umerilor i musculturii copselor (biceps
femurl i cvdriceps)
A B C D
Cerc dublu Dou cercuri duble Cerc
Cerc Thoms Dou Thoms Thom
cercuri Cerc cu s n
Elemente diverse de Thoms stnd pe
bre6.
kdElemente
nce n cumpn i sfori elemente sttice cre demonstrez echilibrul
i mobilitte n rticuli coxo-femurl
A B C D
Cumpn ninte (2 Cumpn verticl Cumpn Cumpn verticl
sec) ninte meninut verticl ninte ninte meninut
Cumpn lterl (2 Cumpn verticl Cumpn verticl Cumpn verticl
sec) lterl meninut lterl meninut lterl meninut
Cumpn npoi (2 Cumpn verticl Cumpn verticl Cumpn verticl
sec) npoi meninut cu npoi meninut npoi meninut pe
Sfori (2 sec)
Sfor n culct
ninte,
 Sfor n culct
lter7.
l nto
(2 rceri, piruete i tururi elemente cre demonstrez echilibrul dinmic
A B C D
Piruet 360 Piruet 540 Piruet 540 cu un Piruet 720 cu un
Tur 360 Piruet 360 cu un picior
Tur 2/1 picior
Piruet 720 n pln
picior
Tur 3/2 Piruet 540 n pln sgitl
Piruet 360 n pln sLovitur
gitl krte cu
sgitl krte cu
Lovitur ntorcere 1/1
8. Srituri rtisticento rcere cre demonstrez putere (detent) piciorelor
elemente
A B C D
Sritur n sfor Sritur echer uunov cu uunov cu mi
Sissone deprtt echer
Sritur ntorcereecher
Sritur mult
Totedesriturile cu
ssembl uunov cu
uunov echer ntorcere 1/1 i
Sritur grupt uunov n sfor Srituri cu forfecre
Sritur pisicii Sritur n sfor cu
Sritur n sfor
Sritur cu cu ntonrcere
Sritur sfor cu cu forfecre cu
forfecre forfecre
Fouett Sritur grupt
cu ntorcere

Evlure exerciiului liber les

Cerinele referitore l execuie, rt prezentrii, concordn cu muzic,
cretivitte, coordonre micrilor, precizie i penlizrile sunt celi c i n
concursul feminin.

Antrenamentul in fitness

1. Obiective

Antrenamentul sportiv poate fi definit din mai multe puncte de vedere, cele mai
importante fiind :
Fiziologic antrenamentul reprezint totalitatea solicitrilor organismului n
vederea obinerii fenomenului adaptativ funcional i morfologic al acestuia,

70
 implicit a creterii capacitii de efort.
Pedagogic antrenamentul reprezint procesul de instruire organizat
(planificat), orientat spre creterea capacitilor fizice, psihice, intelectuale,
morale, n vederea obinerii performanei sportive.

Din aceste definiii rezult obiectivele fundamentale ale antrenamentului :

dezvoltarea i perfecionarea funcional a organismului uman.
dezvoltarea i perfecionarea somato-motric a organismului uman.
realizarea de performan sportiv.

2. Sarcinile antrenamentului in fitness

Sarcinile antrenamentului n fitness reprezint totalitatea aciunilor ntreprinse n

vederea realizrii obiectivelor. Esena acestui demers este reprezentat de selectarea i
aplicarea celor mai eficiente mijloace i metode de antranament, menite s rezolve
problemele complexe impuse de componentele procesului de pregtire:
Pregtire fizic
dezvoltarea aptitudinilor motrice i psiho-motrice.
dezvoltare morfologic specific (forma i structura corporal necesare n
competiiile de fitness).
Pregtire tehnic
nvarea structurilor tehnice specifice competiiilor de fitness: mersul pe
pantofi cu toc nalt, elemente acrobatice, srituri artistice, poziii, stiluri de
dans etc.
nvarea tehnicii specifice aspectului scenic: inut specific,
atitudine, mimic etc.
Pregtire tactic
nvarea aplicrii eficiente a procedurilor cosmetice: coafur,
machiaj.

71
 nvarea folosirii eficiente a elementelor de estetic vestimentar: inuta
vestimentar, accesoriile vestimentare, asortarea elementelor vestimentare.
Pregtire psihic
dezvoltarea ncrederii n sine, a creativitii etc.
dezvoltarea stabilitii emoionale i a rezistenei la stress (prezena pe scen,
prezena publicului i a televiziunii etc.).
Pregtire teoretic
nvarea terminlogiei specifice (capacitatea de a explica i descrie structura
tehnic a elementelor tehnice, a exerciiilor etc.).
mbogirea vocabularului personal (discurs, interviu etc.).
acumularea de cunotine despre aspectele necesare n pregtire i concurs
(nutriie, criterii de evaluare n competiie, exerciii de dicie etc.)

3. Principiile antrenamentului in fitness

Aciunea legilor tiinelor conexe tiinei educaiei fizice i sportului (biologie,

pedagogie, psihologie) se regsete n cadrul procesului de antrenament sub forma
principiilor antrenamentului.
Aceste principii se refer la toate aspectele procesului de antrenament i determin
coninutul, metodele, mijloacele, formele de organizare i periodizarea acestuia.

PRINCIPIUL ACCESIBILITII
Acest principiu se refer la creterea treptat a efortului. Efortul n antrenament trebuie
s fie n concordan cu particularitile individuale ale sportivului i cu capacitatea de efort a
acestuia.
Creterea treptat a volumului i intensitii efortului este condiie
fundamental a creterii randamentului performanei motrice. n raportul volum
intensitate, primul factor care va fi crescut este volumul, prin mrirea numrului de
antrenamente, acreterii volumui n antrenament, iar apoi a intensitii, prin creterea
densitii, a frecvenei (reducerea perioadelor de odihn).
 Cercetrile au evideniat c o cretere alturi a efortului este mai eficient dect o
cretere liniar a acestuia. Creterea brusc a efortului are ca efect amplificarea proceselor
adaptative ale organismului. Acest proces adaptativ, n relaie cu creterea brusc a
efortului este cel mai vizibil n cazul dezvoltrii forei i puterii musculare. Riscurile
creterii brute a efortului, necorelat cu particularitile individuale ale sportivului sunt
reprezentate de fenomenul de supraantrenament, pericolul accidentrilor i instabilitatea
performanelor.
n fitness, acest principiu se regsete n creterea treptat a forei i rezistenei
musculare (creterea treptat a masei musculare), a mobilitii articulare i elasticitii
musculare, a rezistenei aerobe cardio-respiratorii.

PRINCIPIUL CONTINUITII
Acest principiu se refer la continuitatea procesului de antrenament pe ntreaga
durat a activitii competiionale, an dup an. El asigur legtura fundamental ntre efort i
procesele adaptative ale organismului.
Princioiul efortului continuu are implicaii directe n planificarea i
periodizarea procesului de antrenament.
n fitness acest principiu se regsete prin planificarea de-alungul anului a exerciiilor
de pregtire fizic general i specific, a programrii procesului de pregtire tehnic. O
mare importan n aplicarea acestui principiu l are i programul competiional, competiiile
minore reprezentnd pai pentru atingerea obiectivelor n cadrul competiiilor majore.

PRINCIPIUL PERIODIZRII
Periodizarea presupune mprirea unui an n mai multe subuniti periodice, n
scopul creterii randamentului procesului de antrenament. Punctul de pornire n efectuarea
periodizrii l reprezint momentul la cere va avea loc, pe parcursul anului competiia
major (competiia obiectiv/medalie).

Perioada pregtitoare
Aceast perioad acoper durata cea mai mare a procesului de pregtire. n
perioada pregtitoare accentul se pune pe creterea volumului efortului, a dezvoltrii
 capacitii de efort, prin mijloace i metode care acoper toate componentele procesului de
antrenament (pregtire fizic, tehnic etc.). Exerciiile de dezvoltare fizic general, n
aceast etap, au o pondere mult mai mare dect exerciiile speciale i cele specifice
competiiei.
Se folosesc cele mai eficiente mijloace, n funcie de particularitile disciplinei
sportive, de nivelul individual al pregtirii, de calendar i anotimp, pentru dezvoltarea
rezistenei anaerobe i aerobe, a forei i puterii musculare, nvarea i perfecionarea
elementelor tehnice. Este foarte important, n acest perioad, nvarea fiecrui element
tehnic, care va fi inclus n exerciiul de concurs. Pentru fixarea i consolidarea nvrii
elementelor tehnice, i n acest perioad se va lucra cu exerciiul de concurs ( conceie,
legri, combinaii, pregtirea acompaniamentului muzical).
Durata total a acestei perioade depinde de calendarul competiional, dar n orice caz
nu va fi mai mic de 1/3 din an.

Perioada precompetiional
Reprezint o perioad a procesului de pregtire care face legtura ntre perioada
de pregtire i perioada competiional. Acum, antrenamentele prezint un caracter
specific, volumul exerciiilor de pregtire fizic general se reduce (acestea nu dispar), iar
volumul exerciiilor speciale i specicice competiionale crete.
Dac volumul general al efortului rmne, relativ, constant, intensitatea exerciiilor
specifice va crete semnificativ.
Accentul cade pe antrenarea legrilor i combinaiilor elementelor tehnice. Tehnica
se perfecioneaz pe fondul efortului specific competiiei.
Tot n aceast perioad se acord o atenie deosebit stabilizrii formei i structurii
corporale, pentru aceasta, nutriia adecvat jucnd un rol hotrtor.

Perioada competiional
n aceast perioad scopul principal este ajungerea la nivelul maxim de
expresie motric i morfologic n vederea obinerii performanei n competiie.
Intensitatea efortului, n aceast perioad, este mare, iar volumul se reduce
semnificativ. Predomin efortul specific de concurs, iar odihna va fi activ i se va realiza
 prin exerciii de dezvoltare fizic general.
Durata acestei perioade este legat de frecvena participrii la competiii i de
conmpetiia considerat a fi cea mai important.

Perioada de refacere (tranziie)

Aceast perioad are ca obiectiv principal refacerea total, att fizic, ct i psihic.
Refacerea se va face prin odihn activ, durata perioadei fiind relativ scurt (maximum 4
sptmni). Ea trebuie s asigure posibilitatea trecerii la o nou perioad pregtitoare, cu
un volum crescut.
Dup ultimul concurs din perioada competiional, volumul efortului specific se
reduce, iar volumul exerciiilor de dezvoltare fizic general (cele care asigur odihna
activ) crete treptat.
n aceast perioad se pot practica i alte forme de micare, iar volumul i intensitatea
efortului vor fi astfel planificate nct s permit i refacerea, dar i meninerea la nivel
nalt a capacitii de efort. Odihna pasiv trebuie s conin exclusiv perioadele de somn.

n cadrul acestor perioade planificarea procesului de pregtire se poate

face pe:
microcicluri, care cuprind:
planul leciei de antrenament,
planul sptmnal.
mezocicluri, care cuprind:
planurile de etap o etap avnd o durat de 2 6 sptmni.
macrocicluri, care cuprind:
planurile anuale,
planurile de perspectiv (mai muli ani).

Planificarea procesului de pregtire n cadrul ciclurilor pornete de la stabilirea

ncepuitului perioadei competiionale. Pentru aceasta trebuie cunoscut:
calendarul competiional numrul concursurilor, data concursului major,
intervalul dintre competiii,
 durata perioadei precompetiionale, premergtoare celui mai important concurs,
durata necesar refacerii,
nivelul de pregtire al sportivilor.
Neexistnd reete pentru periodizarea optim a procesului de antrenament, experiena
i cunotinele de specialitate ale antrenorului sunt decisive n efectuarea cu succes a acestuia.

PRINCIPIUL INDIVIDUALIZRII
Principiul individualizrii are la baz caracteristica unicitii fiecrui organism uman,
n parte. Acest principiu trebuie s rezolve contradicia dintre capacitatea de efort a
sportivului i volumul mare de solicitare cerut de procesul de pregtire. Pentru aceasta, n
cadrul antrenamentelor trebuie respectate urmtoarele reguli:
1. Cunoaterea aprofundat a capacitii de efort i a personalitii
sportivului. Aceste aspecte sunt determinate de:
a. vrsta biologic (caracteristicile vrstei),
b. vrsta la care s-a nceput procesul de pregtire (experiena,
volumul de antrenament acumulate),
c. capacitatea individual de efort i progres (suportul fiziologic,
morfologic i al sistemului nervos, n susinerea efortului),
d. starea de antrenament i de sntate (necesare unei dozri eficiente
a efortului),
e. capacitatea de refacere raportat la efortul general (efortul general implic,
pe lng procesul de pregtire, i efortul depus cotidian n afara acestui
proces),
f. tipul sistemului nervos i tipul constituional,
g. particularitile specifice sexului (capacitatea de efort a brbailor
difer de cea a femeilor),
2. Adaptarea efortului la particularitile individuale ale sportivului. Efortul n cadrul
procesului de antrenare este specific pentru fiecare sportiv, n parte, astfel c nu vor
exeista dou planuri de pregtire identice. Procesul de adaptare este cel care
orienteaz solicitarea de efort n cadrul acestui proces.
3. Diferenierea efortului n antrenament n funcie de particularitile de sex. Acest
 aspect este foarte important n cadrul pregtirii fizice. De exemlu pregtirea de for
pentru femei se impune:
continuitatea n aplicarea mijloacelor,
accentul s fie pe dezvoltarea musculaturii trunchiului,
folosirea unor structuri de exerciii care s menajeze, pe ct
posibil, coloana vertebral,
ntrirea musculaturii bazinului, dup natere.
Din punctul d vedere al rezistenei volumul efortului poate fi egal att la femei, ct
i la brbai, dar intensitatea trebuie s fie mai redus n cazul femeilor.

PRINCIPIUL SISTEMATIZRII
Conform principiului sistematizrii, procesul de pregtire trebuie s se desfoare pe
baza conceperii i elaborrii planurilor de pregtire. Acest lucru impune cunoaterea n
ntregime a sistemului antrenor sportiv proces de pregtire.
Astfel, antrenorul trebuie s aib solide cunotine de specialitate, nct s proiecteze
sistematic metodele, mijloacele, formele de pregtire, acoperind eficient toate componentele
procesului de antrenare (pregtire fizic, tehnic, psihologic etc.). n activitatea concret
trebuie respectate urmtoarele reguli:
experiena sportivului constituie baza pornirii n acumularea noii experiene.
De exemplu, elementele tehnice nsuite, constituie baza nvrii noilor
elemente (familia de elemente tehnice rostogolirea duce la salt etc.), nivelul
atins n dezvoltarea aptitudinilor fizice constituie punct de pornire pentru noul
nivel de dezvoltare.
fiecare lecie de antrenament trebuie s aib obiective i sarcini concrete, care
trebuie realizate pentru a oferi un prag pentru cele care urmeaz.
nivelul strii de antrenament trebuie urmrit permanent (probe, norme i teste
de control).
elaborarea raional a planurilor de antrenament (atingerea obiectivelor finale
are la baz realizarea obiectivelor intermediare i a celor imediate fiecare
antrenament ).
PRINCIPIUL STABILITII
Formarea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor de antrenament i competiie ale
sportivilor trebuie s prezinte stabilitate, durabilitate. Pentru respectarea acestui principiu se
impune respectarea urmtoarelor reguli:
trebuie s se respecte cu strictee continuitatea procesului de pregtire. Orice
ntrerupere duce la regres n cadrul proceselor adaptative la efort.
stabilitatea cuntinelor acumulate este condiie n pornirea
acumulrii de noi cunotine. Nu se poate trece la nvarea rsturnrii
nainte prin stnd pe mini fr stabilitate n execuia stndului pe mini.
urmrirea permanenmt a efectelor efortuli asupra organismului sportivilor.
Acest aspect este indispensabil unei dozri eficiente a efortului.
informarea permanent asupra nivelului atins n pregtire
(concursuri de verificare, teste fizice i funcionale etc.).
Principiile continuitii, sistematizrii prezint o legtur indisolubil i condiioneaz
principiul stabilitii.

PRINCIPIUL INTUIIEI
Principiul intuiiei reprezint primul pas n nvarea din cadrul
procesului de pregtire, pas bazat pe senzaii i percepii.
Materialele intuitive folosite n cadrul procesului de pregtire trebuie s asigure
formarea precis, la nivel cerebral, a imaginii micrii ce urmeaz a fi nvate. O imagine
greit format duce la erori n execuie, necesitatea pierderii de timp preios cu corectrile
necesare, iar n cazurile cele mai grave la nvare greit a structurii tehnice a micrii,
corectarea n aceste cazuri fiind foarte dificil, dac nu imposibil.
Pentru formarea precis a imaginii structurii micrii se va utiliza o mare diversitate
de mijloace intuitive: plane, kinograme, video (execuia structurii la vitez normal,
fragmentat i relanti), programe de calculator care realizeaz analiza tridimensional a
micrii.
PRINCIPIUL PARTICIPRII CONTIENTE
Gndirea uman se afl la baza acestui principiu, nelegerea exact avnd ca efect
nvarea corect i aciunea eficient. Cunotinele de specialitate ale antrenorului i
calitile sale de pedagog, permit explicaiile necesare pentru realizarea obiectivelor,
sarcinilor de pregtire de ctre sportiv.
Conform acestui principiu trebuie s existe o relaie de colaborare ntre antrenor i
sportiv, colaborare bazat pe respectarea urmtoarelor reguli:
obiectivele de performan se elaboreaz cu acordul sportivului, acesta
nelegnd pe deplin ceea ce se ateapt de la el i ceea ce dorete el s
realizeze.
este necesar participarea sportivului la elaborarea planului de pregtire,
aciune bazat i pe capacitatea de autoapreciere a sportivului, precum i la
analizarea n comun a rezultatelor obinute n prealabil, pe baza crora se va
face planificarea viitoarei activiti.
fixarea n comun a perioadelor n care se efectueaz probele, normele i testele
de control. Sportivul trebuie s fie suficient de bine motivat pe tot parcursul
procesului depregtire.
n procesul pregtirii sunt de la sine nelese autocontrolul i disciplina liber
consimit a sportivului, fr de care procesul de pregtire devine un non-sens.
exist i posibilitatea de efectuare a unor sarcini motrice individual (la
recomandarea antrenorului) nafara procesului de pregtire controlat (aa
numitele teme pentru acas).

ODIHNA N TIMPUL ANTRENAMENTULUI

Efectuarea oricrui tip de efort solicit o anumit perioad de odihn, care are ca efect
refacerea rezervelor energetice epuizate, dar i a structurilor care au executat efortul.
Necesarul de odihn a organismului depinde de:
intensitatea efortului,
nivelul de antrenamet al organismului,
condiiile de nutriie,
 vrsta, sexul etc.
n timpul leciei de antrenament odihna este concretizat prin pauze:
ntre dou repetri (o clip, n faza de relaxare),
ntre serii (30 60 de secunde),
la schimbarea structurilor de exerciii (2 3 minute).

Aceste scurte perioade de odihn sunt necesare refacerii rapide a rezervelor

energetice i, mai ales, de oxigen, ale muchiului, dar nici nu-l relaxeaz complet, ci-l
menin ntr-o stare hipertonic, benefic.
Dup antrenament, apare febra muscular, o stare de durere plcut (sau neplcut,
dup caz), cnd muchiul traumatizat sufer, se reface i devine mai puternic. Odihna, n
acest caz se poate face prin dou modaliti:
prin odihn activ (activitate de intensitate mic),
odihn pasiv (somn). Necesarul de somn este, n medie, de 7 9 ore pe noapte.

COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI N FITNESS

n cadrul procesului de pregtire n fitness-ul competiional se regsesc toate

componentele antrenamentului, respectiv pregtirea fizic, tehnic, tactic, psihologic,
teoretic, dar specific acestui tip de activitate sportiv, determinante sunt pregtirea fizic
i cea tehnic, celelalte componente avnd o pondere mult mai mic.

A. PREGTIREA FIZIC

1. FORA I REZISTENA MUSCULAR

Fora muscular reprezint capacitatea maxim a unui muchi sau a unei grupe
musculare de nvingere a unei rezistene externe printr-o contracie singular.
Rezistena muscular reprezint capacitatea unui muchi sau a unei grupe
musculare de a efectua contracii repetate prin nvingerea unei rezistene externe mai mic
dect capacitatea maxim de contracie pe o durat de timp determinat.
 Aceste dou componente ale activitii musculare sunt ntr-o strns interdependen.
Antrenamentul sistematic i raional efectuat pentru nvingerea unor rezistene externe aduce
beneficii cantitative i calitative ambelor componente.
Dezvoltarea acestei aptitudini este unul din cele mai importante obiective n fitness-ul
competiional.

SELECIA STRUCTURILOR DE EXERCIII

Cnd se ncepe un program de antrenament cu ncrcturi, se vor alege ntre 8 i 16
structuri de exerciii care s prelucreze toate grupele musculare principale ale organismului.
n mod obinuit un program cu 8 exerciii bine alese constituie un punct de plecare foarte
bun. Structurile de exerciii se vor desfura n ordinea specificat anterior : musculatura
trenului inferior, musculatura trenului superior, musculatura braelor, musculatura
abdominal etc.
n cadrul structurilor de exerciii alese vor fi cele care prelucreaz grupe musculare
diferite fiind evitate structurile de exerciii care prelucreaz izolat o anumit grup
muscular. Acest lucru ajut la dezvoltarea forei mai multor grupe musculare ntr-un timp
dat. Este recomandat de asemenea folosirea structurilor de exerciii care s implice simetric
n activitate organismul, i anume s lucreze simultan ambele brae sau picioare i nu numai
cte unul singur, alternativ.
Un mod simplu n selectarea exerciiilor poate fi prin determinarea articulaiilor
implicate n micare. Pentru foarte muli practicani, n special pentru nceptori, sunt
recomandate exerciiile care implic ct mai multe articulaii n micare i se vor evita
structurile de exerciii care presupun micare ntr-o singur articulaie.

PRINCIPIILE DEZVOLTRII FOREI MUSCULARE

Pentru a realiza un program optim de dezvoltare a forei i rezistenei musculare
trebuie cunoscute o serie de principii care guverneaz antrenamentul muscular :
suprancrcarea,
progresia,
specificitatea,
 regularitatea,
refacerea,
echilibrarea,
varietatea.

1. SUPRANCRCAREA
Principiul suprancrcrii se afl la baza tuturor programelor de antrenament. Pentru ca
un muchi s ctige n for, rezistena exteren pe care o ntmpin trebuie s fie mai
mare dect cea cu care muchiul respectiv este obinuit. Cu alte cuvinte muchiul trebuie
suprancrcat. Muchii se adapteaz la nvingerea rezistenelor externe prin mrirea
volumului, a forei i rezistenei lor. Pentru a nelege principiul suprancrcrii este
important cunoaterea urmtorilor termeni din cadrul antrenamentului de for :
Amplitudinea maxim a contraciei pentru cele mai bune rezultate suprancrcarea
trebuie aplicat pe parcursul ntregii micri. Pentru obinerea amplitudinii maxime
contracia muchiului trebuie s porneasc dintr-o poziie care permite ntinderea
prealabil a muchiului (ntindere mai mare dect n starea de repaus) i continuat
pn la obinerea contraciei totale (scurtarea maxim a muchiului). Acest aspect
este fundamental n dezvoltarea forei musculare.
Repetarea un exerciiu este cosiderat a fi o repetare unic atunci cnd contracia
muscular a efectuat un ciclu complet de scurtare i revenire la poziia iniial.
O repetare maximal (1 RM) aceast repetare reprezint un ciclu complet al
contraciei musculare efectuat cu o rezisten extern maxim (de exemplu, greutatea
maxim pe care o persoan o poate mica). O expresie de 10 RM reprezint maximul
de rezisten extern (ncrctura maxim) pe care o persoan o poate nvinge prin 10
contracii maximale, corect efectuate. Intensitatea folosit n dezvoltarea rezistenei
musculare este frecvent exprimat prin procente ale 1 RM.
Serie reprezint numrul de contracii musculare complete (repetri)
efectuate fr ntrerupere (fr pauz).
Eec muscular (incapacitate de contracie) reprezint incapacitatea persoanei
de a efectua o contracie muscular complet i corect n cadrul unei serii
 corespunde cu faza de epuizare energetic muscular.
Indiferent de tipul contraciei musculare, izotonic, izometric sau izokinetic,
suprancrcarea produce adaptarea la efort a muchiului avnd ca rezultat dezvoltarea forei i
rezistenei acestuia.
Rezistena extern (ncrctura) minim necesar pentru a produce dezvoltarea forei
musculare este considerat a fi de 50% a 1 RM. Totui, este indicat, n cadrul seriilor de
exerciii, folosirea unei suprancrcri cu 70 80% din 1 RM. De exemplu, dac o persoan
are 1 RM = 120 kg, 70% vor reprezenta 84 kg.
O metod considerat mai bun i mai accesibil este metoda repetiiei maxime (RM).
Rezistena extern n cadrul exerciiilor trebuie astfel aleas nct s permit un numr de
repetri corecte pn la apariia eecului muscular (incapacitatea de contracie). Numrul de
repetri recomandat este de 8 12, iar rezistena extern s fie calculat astfel nct dup
aceste repetri s apar incapacitatea de contracie. Aceast ncrctur reprezint 8/12 RM.
Un aspect practic pentru dezvoltarea forei musculare prin aceast metod este
reprezentat de calcularea rezistenei externe (a ncrcturii) astfel nct s poat fi executat
un minim de 3 RM. Dac nu se poate ajunge la un minim de 3 RM nseamn c rezistena
extern este prea mare i trebuie redus. Cei care se ncadreaz n categoria nceptorilor
trebuie s efectueze programe de exerciii cu ncrcturi mai mici. Pentru a ajunge la
practicarea metodei RM cu ncrctur de 8/12 RM sau +12 RM acetia trebuie s
fundamenteze dezvoltarea forei i rezistenei musculare prin alte metode care s permit
trecerea ulterioar la RM.
Pentru dezvoltarea rezistenei musculare, se recomand alegerea unei rezistene
externe care s permit efectuarea a mai mult de 12 repetri dintr-un anumit exerciiu.
Aceasta reprezint +12 RM pentru o persoan. Prin antrenament sistematic i regulat se poate
crete numrul maxim de repetri, ceea ce duce la dezvoltarea rezistenei musculare, dar nu
influeneaz dezvoltarea forei musculare. Astfel o persoan care se antreneaz cu o
ncrctur de 25 RM, i dezvolt rezistena muscular mult mai mult dect o persoan
care se antreneaz cu o ncrctur de 15 RM, dar dezvoltarea forei musculare a acesteia nu
va fi la fel de mare.
Rezult c pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare alegerea ncrcturilor
pentru efectuarea exerciiilor trebuie bine echilibrat, n funcie de obiectivele urmrite. Se
consider, totui, c programul de exerciii cu o ncrctur de 8/12 RM dezvolt foarte bine
i rezistena muscular.
Indiferent de numrul de repetri ales n cadrul RM este foarte important
suprancrcarea muchiului. Esena suprancrcrii unui muchi este de a efectua exerciii
mai grele dect este obinuit muchiul n mod normal.
Suprancrcarea poate fi obinut prin oricare din urmtoarele metode :
creterea progresiv a rezistenei externe (a ncrcturii),
creterea numrului de repetri ntr-o serie,
creterea numrului de serii,
reducerea duratei pauzelor dintre serii,
creterea vitezei de execuie n faza concentric a contraciei musculare. Acest
aspect poate afecta corectitudinea execuiei, iar corectitudinea este considerat a fi
mult mai important dect viteza execuiei.
utilizarea oricrui tip de combinaie ntre metodele specificate mai sus.

2. PROGRESIA
Atunci cnd o suprancrcare este aplicat unui muchi este declanat procesul de
adaptare concretizat prin creterea forei i/sau dezvoltarea rezistenei acestuia.
Creteri semnificative ale forei musculare pot fi obinute n trei pn la patru
sptmni de antrenament corect efectuat, n funcie de particularitile individuale.
Progresia ncrcturii trebuie s fie astfel fcut nct s produc noi acumulri de
for muscular. n lipsa creterii progresive a rezistenei externe aplicate muchiului, acesta
ajunge la o stare de echilibru i procesul adaptativ nceteaz, implicit i creterea forei
musculare. Momentul de progresie n creterea ncrcturii apare atunci cnd o persoan
depete numrul de repetri RM fr apariia incapacitii contraciei musculare (eecului
muscular). Pentru majoritatea populaiei limita superioar (obinerea nivelului de fitness) este
considerat a fi de 12 repetri.
Dac acest numr de repetri poate fi depit, chiar i cu o singur contracie
muscular complet, se impune creterea rezistenei externe (ncrcturii).
De exemplu, dac obiectivul unei persoane este de a atinge 12 repetri, atunci aceasta
va ncepe lucrul cu o ncrctur care provoac incapacitate de contracie ntre 8 i 12
repetri (8/12 RM). Aceasta va trebui s lucreze cu aceai ncrctur pn va reui s
efectueze 12 repetri corecte. Apoi va trebui s creasc ncrctura cu aproximativ 5%, dar
nu mai mult de 10%.
n cadrul unui antrenament care are ca obiectiv efectuarea mai multor serii de cte 8
repetri ale unui exerciiu, lucrul se va ncepe cu o ncrctur care provoac incapacitate
de contracie nainte de efectuarea celor opt repetri ntr-una sau mai multe dintre serii.
Aceast persoan va continua programul de antrenament cu acest ncrctur pn va
reui s efectueze numrul complet de repetri i serii propuse. Creterea ulterioar a
ncrcturii nu va depi 10% nici n acest caz.

3. SELECTIVITATEA
Selectivitatea se refer la localizarea i izolarea exact a aciunii n articulaiile i grupele
musculare dorite.
Depistarea grupelor musculare angrenate n efectuarea unui exerciiu poate fi fcut
foarte simplu printr-o execuie lent a exerciiului respectiv i urmrirea pe parcursul
acestuia a tensionrii i contraciei muchilor sau a grupelor musculare implicate.
Se recomand ca n cazul urmririi unui anumit obiectiv privind dezvoltarea forei i
rezistenei musculare s se efectueze exerciii cu rezisten extern (ncrctur) similare sau
ct mai apropiate structurii celui care reprezint obiectivul de atins.

4. REGULARITATEA
Regularitatea efecturii exerciiilor fizice este fundamental realizrii procesului
adaptativ. Exerciiile efectuate sporadic pot face mai mult ru dect bine.
Se poate menine un nivel moderat al forei musculare prin efectuarea unui singur
antrenament pentru aceasta pe sptmn, dar trei antrenamente pe sptmn sunt
considerate optime pentru dezvoltarea forei musculare.
Acest principiu al regularitii se aplic i n cazul prelucrrii selective, izolate a unui
muchi sau unei grupe musculare. Astfel, o persoan care se antreneaz de trei ori pe
sptmn, dar de fiecare dat lucreaz cu alte grupe musculare, se pierde efectul
regularitii, dezvoltarea forei musculare fiind minim.
 5. REFACEREA
Antrenamentul cu ncrcturi efectuat intens mai multe zile consecutiv pentru aceai
grup muscular poate deveni duntor. Muchilor trebuie s li se aloce un timp suficient de
refacere pentru ca procesul adaptativ s fie eficient. Antrenamentul pentru dezvoltarea forei
poate fi efectuat zilnic cu condiia alternrii grupelor musculare implicate n efort, astfel
nct n fiecare zi s fie implicate n efort alte grupe musculare.
Se recomand o perioad de refacere de aproximativ 48 de ore ntre antrenamentele
pentru aceai grup muscular. De exemplu se poate lucra pentru musculatura trenului
superior luni, miercuri i vineri, iar pentru musculatura trenului inferior mari, joi i smbt.
Refacerea este important i n timpul antrenamentului. Astfel refacerea ntre diferite
exerciii sau serii de exerciii depinde, n mare msur, de intensitatea efortului. n mod
normal refacerea ntre structurile diferite de exerciii sau seriile de exerciii are o durat
cuprins ntre 30 i 180.

6. ECHILIBRAREA

Alexe, N.,i colb. (1974) Terminologi Educiei Fizice i Sportului, Editur Stdion.
Andersen, ., P., (2004) Limbjul trupului, trd. dup The complete idiots Guide to Body
Lnguge, printed in Bulgri, distrubuie n Romni prin Editur Teor, bucureti, ISBN 978-
1- 59496 - 103 8
Brd., S., rthur; Dr.Mitchell G.Brd.,( 2006) S nelegem creierul, The complet idiot
guide; Editur Curte Veche, ISBN 973-669-252-3
Brteck O. (1999) - ll round Fitness. Knemnn.
Biu N. (1972) - Gimnstic Editur Stdion.
Bomp, O., T., (2001) Teori i metodologi, Periodizre ntrenmentului sportiv, Edii 4
, Ministerul Tineretului i Sportului, col Nionl de ntrenori, Constn, Editur Ex
Punto.
Donskoi, D. (1973) - Biomecnic exerciilor fizice, Bucureti., Editur Tineretului.
Drgne, .,i colb (2000) Teori educiei fizice i Sportului, Editur Crte colii.
Grosu, Emili, Florin (1998) - Elementele tehnice corporle n gimnstic ritmic sportiv i
Acrobtic, Cluj-Npoc
Grosu, Emili, Florin (1997) - Complexe de influenre selectiv prtului locomotor
3Grosu, Emili, Florin (2004) - Biomecnic, tehnic i metodic elementelor l sol i brn,
Cluj-Npoc, Edit. GMI.
Pszti, Z., (2007) Rolul stretchingului n normlizre funciei stto kinetice, Editur
Corson Ii, ISBN 10 - 973- 8225- 31- 0.
Pop Nicole (2008) Note curs Fitness, multiplict UBB, Cluj -Npoc
Pop N.H, Zmor E. (2007) - Cretere volumului i forei musculre elemente teoretice,
prctice i metodice. Risoprint Cluj-Npoc.
Rusu Flvi (2008) Note de curs Fitness, multiplict UBB, Cluj Npoc
Rusu, Ilen; Pcn, I.,; Grosu, Emili; Cucu,B. (1998) - Gimnstic, Cluj-Npoc , Editur
GMI.
Sbenghe T. (2005) - Kinesiologie tiin micrii. Ed. Medicl Bucureti
Tudusciuc, I., (1974) - Gimnstic sportiv, Editur Sport Turism.
Tudusciuc, I., (1997) - Gimnstic crobtic, Editur Sport Turism.
Vsile L. (2007) - not pentru sntte. Ed. Didctic i Pedgogic R.. Bucureti .
Vieru, N., (1997) - Mnul de gimnstic sportiv, Bucureti, Editur Drid.
Zmor Elen, Doin Elen Zmor, Popescu ., (2004) Primul jutor medicl n educie
fizic, sport i kinetoterpie, Cluj-Npoc, Editur GMI, ISBN 973 85692-3-0
*** Curriculum Nionl (1999) Progrme colre pentru clsele V-VIII, ri Curriculr
Educie Fizic i Sport, Bucureti
Fitness, Editura Didactic i Pedagogic, 2007.
- Fitness. Programe pentru optimizarea condiiei fizice, Editura Didactic i Pedagogic, 2007.
- Fitness. Bazele antrenamentului. Editura Bren, 2008.
- Pregtirea artistic n gimnastic. Curs studenesc, A.N.E.F.S.(coautor), 2002.
 - Gimnastica de baz. Note de curs, A.N.E.F.S., 1999.
- Metodica execrciiilor de dezvoltare fizic general, Editura Discobolul, 2010.
- Metodica execrciiilor aplicativ-utilitare, Editura Discobolul, 2010.
- Metodica antrenamentului pe ramur de sport Fitness, Editura Discobolul, 2014.
*** Dicionr vizul 5 limbi (2005), Editur Liter Internionl, Bucureti.
Coleci rborele lumii
http://www.doctor.info.ro
http://www.digitljournlist.org
http://www.idiet.ro
http://www.olympic.org
http://www.ortopedic.ro
http://www.quntumphrm.ro
http://www.see-educoop.net
http://www.topsntte.ro
http://www.sntte.lx.ro
www://.e-scol.ro