ATESTAT INFORMATIC

TEMA : UN STIL DE VIA SNTOS

Profesor coordonator :

Elev:
Clasa: a-XII-a

-2017-
TEMA : UN STIL DE VIA SNTOS

Cuprins :

Capitolul 1

1
 Generalitati despre alimentatie
Alimente sanatoase
Capitolul 2
Importanta
Vitamine si minerale
Capitolul 3
Sfaturi
Cod Sursa HTML
Bibliografie

Capitolul 1

Generalitati despre alimentatie

O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand

grupurilor alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate;
fructe si legume; cereale, precum painea si pastele fainoase; grasimi si dulciuri.
2
Desi pare simplu, nu este intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat
fiecarui individ. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar
(preferat) si se evita consumarea altora. Trebuie acordata atentie atat la cantitatea
de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac parte. Din
momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumiti nutrienti
lipsesc din ea, se pot incepe efectuarea unor mici modificari, astfel incat rezultatul
final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si mai sanatos. De exemplu, simpla
adaugare a iaurtului la una din gustarile zilnice, este suficienta pentru a introduce
in dieta cantitatea de lactate necesare. Adaugarea unei banane la cerealele zilnice
va furniza cantitatea de nutrienti ai acestei grupe alimentare.

Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta. Cantitatea

zilnica necesara de cereale este de 28 grame, respectiv jumatate pana la trei sferturi
dintr-un bol. Deci un bol normal de cereale este mai mult decat necesarul zilnic.
Astfel, in loc de un bol plin cu lapte si cereale la micul dejun, se poate consuma o
banana feliata adaugata la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o jumatate
de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grasimi consumata se poate
inlocui laptele cu lapte de soia.

Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea

acestora in gustarile zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume
gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti de
suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic,
consumarea de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva dintre modalitatile
in care se pot servi legumele.

Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si

2 boluri si jumatate de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie inregistrate in
jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop inlocuirea
cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si consumarea zilnica a unui iaurt
Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate
alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase.
Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si
calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, fie inlocuirea cu substituienti mai
sanatosi. Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o reprezinta moderatia.
Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti,
precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de
grasimi, peste, carne macra si de pui.
O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii
americani recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate in
3
fructe, legume, cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se recomanda
atentie la numarul de calorii consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii,
limitarea consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a produselor cu un
continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar. Activitatea fizica este
o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu durata de 30
pana la 90 de minute zilnic este suficient.

Alimente sanatoase

Specific, o dieta sanatoasa poate ajuta:

- o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse
lactate degresate) poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii
arteriale, bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si a
diabetului zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de cancer
- limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa,
branza, smantana, unt, poate reduce nivelul de colesterol si riscul de aparitie a
bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale
- inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de
masline sau rapita, ajuta la scaderea colesterolului rau (LDL)
- acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in
alimente precum pestele, nucile, boabele de soia si in) au un efect protectiv
impotriva bolilor cardiace
- eliminarea sau reducerea acizilor trans-fatty care se gasesc in uleiurile
hidrogenate (de exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea
nivelului colesterolului
- o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari (precum
beta-carotenul sau vitaminele C si E) si protejeaza organismul de distrugerile
produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel riscul aparitiei bolilor
cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.
Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase, dar nu toti au
aceleasi nevoi nutritionale. Femeile insarcinate, copiii aflati in perioada de crestere
si varstnicii au nevoi speciale in ceea ce priveste alimentatia. Bolnavii cu
hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca sarea din alimentatie; cei cu niveluri
crescute de colesterol ar trebui sa apeleze la diete care limiteaza consumul de
grasimi saturate si colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sa-si imparta in portii
cantitatea de carbohidrati ce trebuie consumata intr-o zi.

Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita cantitatea de sare, grasime

si zahar consumata, pentru a preveni aparitia unor afectiuni precum hipertensiunea
arteriala si hipercolesterolemia. Limitarea cantitatii de sare se poate face prin
4
consumarea a cat mai multe alimente proaspete. Hrana preparata, precum supele,
gustarile gen fast-food sau mancarea conservata, au un continut crescut in sare
(sodiu). De asemenea, trebuie urmarita cantitatea de grasimi consumata. Inlocuirea
grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de
masline sau rapita.

Introducerea acizilor omega-3 si omega-6 care pot fi gasiti in peste, nuci,

semnite de in, ulei de rapita si boabe de soia este, de asemenea, benefica.
Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in
greutate, dar nu sunt benefice pe termen lung. Aceste diete sunt bogate in grasimi
totale si saturate si sarace in fibre. Ele restrictioneaza consumul de cereale, fructe,
legume, alimente care protejeaza impotriva aparitiei bolilor si furnizeaza
importante principii nutritive.

In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata consumarea

complexelor de carbohidrati, precum cereale integrale, legume si pastai, deoarece
furnizeaza o larga varietate de nutrienti si fibre. Carbohidratii simpli, precum
dulciurile si bauturile carbogazoase, au calorii multe, sunt sarace in nutrienti si nu
contin fibre.
Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim alimentar; reprezinta o
metoda de a imbunatati sanatatea. Consumarea regulata a unei diete echilibrate,
sarace in grasimi saturate si bogate in cereale integrale, fructe, legume si grasimi
bune (cum ar fi uleiul de masline) va reduce riscul aparitiei unor afectiuni.

Asocierea unui regim de viata activ cu o dieta sanatoasa, va inbunatati si mai

mult starea de sanatate. Exercitiile fizice regulate reduc semnificativ riscul aparitiei
bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, a accidentelor vasculare cerebrale, a
diabetului tip 2, a obezitatii, a anxietatii, depresiei si a cancerului de san, colon si a
sistemului reproductiv feminin.

Sunt necesare schimbari drastice ale dietei?

Din momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumiti

nutrienti lipsesc din ea, se pot incepe efectuarea unor mici modificari, astfel incat
rezultatul final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si mai sanatos. De exemplu,
simpla adaugare a iaurtului la una din gustarile zilnice, este suficienta pentru a

5
introduce in dieta cantitatea de lactate necesare. Adaugarea unei banane la
cerealele zilnice va furniza cantitatea de nutrienti ai acestei grupe alimentare.

Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta. Cantitatea

zilnica necesara de cereale este de 28 grame, respectiv jumatate pana la trei sferturi
dintr-un bol. Deci un bol normal de cereale este mai mult decat necesarul zilnic.
Astfel, in loc de un bol plin cu lapte si cereale la micul dejun, se poate consuma o
banana feliata adaugata la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o jumatate
de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grasimi consumata se poate
inlocui laptele cu lapte de soia.

Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea

acestora in gustarile zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume
gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti de
suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic,
consumarea de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva dintre modalitatile
in care se pot servi legumele.

Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si

2 boluri si jumatate de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie inregistrate in
jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop inlocuirea
cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si consumarea zilnica a unui iaurt.

Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate
alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase.
Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si
calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, fie inlocuirea cu substituienti mai
sanatosi. Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o reprezinta moderatia.
Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti,
precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de
grasimi, peste, carne macra si de pui.

O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei bolilor?

O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii

americani recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate in
fructe, legume, cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se recomanda
atentie la numarul de calorii consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii,
6
limitarea consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a produselor cu un
continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar. Activitatea fizica este
o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu durata de 30
pana la 90 de minute zilnic este suficient.

Cum se incepe o dieta sanatoasa?

Pasul 1: Monitorizarea felului in care se mananca

Pentru a manca sanatos, trebuie stiut in primul rand ce inseamna o dieta
echilibrata. Nutritionistii recomanda consumarea cerealelor integrale, a fructelor si
legumelor si limitarea ingestiei de grasimi si dulciuri. Odata ce sunt cunoscute
principiile unei diete echilibrate se pot incepe modificarile. Este indicata elaborarea
unui jurnal dietetic timp de una sau doua saptamani, in care se va nota tot ce se
mananca si bea in aceasta perioada, precum si numarul gustarilor din fiecare grup
principal de alimente.

Astfel se recomanda:
- 6 pana la 11 gustari din categoria cereala integrale (orez, paine, paste
fainoase, cereale)
- 2 pana la 4 gustari din categoria fructe
- 3 pana la 5 gustari din categoria legume
- 2 pana la 3 gustari din categoria lactate (lapte, iaurt, branza)
- 2 pana la 3 gustari de carne, pui, paste, fasole uscata, nuci sau oua
- o cantitate mica de grasimi, uleiuri si dulciuri.
Dupa prima saptamana, jurnalul trebuie revazut. Cateva intrebari sunt
necesare:
- s-a consumat minimul de gustari dintr-o anumita categorie de alimente?
- s-au consumat suficiente fructe si legume pe perioada unei zile?
- alimentele consumate sunt bogate in grasimi, zahar si sare?
- hrana a fost preparata in casa, sau s-a consumat mai mult hrana gen fast-
food?
- s-au consumat bauturi bogate in zahar?
- s-a consumat suficienta apa?

Numarul caloriilor necesare pe zi depinde de varsta, sex si nivelul de

activitate fizica. In general:
- femeile mai putin active si varstnicii au nevoie de aproximativ 1600 de
calorii pe zi
- femeile active si barbatii mai putin activi au nevoie de aproximativ 2200 de
calorii pe zi
7
 - barbatii activi au nevoie de aproximativ 2800 de calorii pe zi.
Pasul 2: Inceputul schimbarilor
In primul rand trebuie consultat jurnalul. Daca se considera ca se consuma
mai mult decat este necesar, inseamna ca persoana in cauza primeste mai multe
grasimi, sare si calorii decat are nevoie. Daca se consuma multa carne si putine
legume, inseamna ca dieta este bogata in grasimi saturate si saraca in fibre. Daca se
consuma alimente gen fast-food, atunci inseamna ca o cantitate mare de sare si
zahar este ingerata.

Se recomanda citirea etichetelor inainte de cumpararea unui produs, pentru a

afla cantitatea de nutrienti pe care o contine acesta. Alimentele gen fast-food contin
de obicei putine sau chiar deloc fructe si legume, deci trebuie avuta in vedere
consumarea fructelor si legumelor in cantitatile recomandate.
Pasul 3: Mici modificari
Nu trebuie facute modificari drastice dintr-o data in dieta, deoarece privarea
de alimentele favorite duce la esecul initierii unei diete sanatoase. Modificarile
habituale trebuie facute incet, gradat.

Se pot folosi indicatiile de mai jos:

- consumarea painii integrale in locul celei albe
- consumarea orezului brun in locul celui alb
- consumarea de paste fainoase facute din faina integrala, in locul celei albe;
se poate incerca si o mixtura a celor doua
- consumarea laptelui degresat 1% in locul celui nedegrasat sau degresat 2%
- consumarea branzeturilor si a iaurturilor degresate
- adaugarea unor cantitati mai mari de fructe si legume in mancaruri sau
consumarea lor sub forma de gustari
- adaugarea de spanac, rosii, castravete si ceapa in sandwich-uri
- consumarea de fructe si cereale.
Pasul 4: Cunoasterea ingredientelor
Pentru a concepe o dieta sanatoasa trebuie cunoscuta actiunea anumitor
alimente asupra organismului:
- grasimile: recunoasterea diferentelor dintre grasimi; grasimile saturate sau
hidrogenate pot creste nivelul colesterolului; grasimile mononesaturate,
polinesaturate sau acizii omega-3 reduc riscul aparitiei bolilor coronariene; acizii
omega-3 pot fi gasiti in peste, cum ar fi de exemplu tonul, crapul, somonul, precum
si in legume ca uleiul de rapita, nuci, germeni de grau, soia; acestia duc la scaderea
trigliceridelor si a tensiunii arteriale
- carbohidratii: recunoasterea diferentelor dintre clasele de carbohidrati; se pot
folosi cereale integrale ca sursa de carbohidrati, cum ar fi folosirea orezului brun in
8
locul celui alb sau a painii integrale in locul celei albe; cerealele integrale aduc
fibre in dieta si reduc riscul de aparitie a bolilor de inima si a cancerului
- zaharul: laptele si fructele contin zahar, dar si numeroase vitamine si
minerale; zaharul din dulciuri sau sucuri, exceptandu-le pe cele 100% naturale, a
fost rafinat si toti nutrientii au fost indepartati; folosit in mod cumpatat, zaharul
poate inbunatati gustul multor alimente. Prea mult zahar poate duce la satietate
precoce si indeparta astfel alte alimente nutritive din dieta, contribuind la excesul
de calorii si la cresterea in greutate. Citirea etichetelor de pe produsele cumparate
poate ajuta la mentinerea unei diete sanatoase.

Experimentarea placerii de a manca cu moderatie

Mancarea este una din marile placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt
consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele
preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci
trebuie fie limitata consumarea lor, dar nu trebuiesc eliminate total din alimentatie.

Se pot consuma gustari mici si mai rare sau inlocui cu substituienti mai
sanatosi. Cheia unei diete sanatoase si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie
consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti, precum
cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi,
peste, carne macra si de pui.
Gasirea unor metode ingenioase de a adauga fructe si legume la mese
- adaugati bucati de mar, ananas si stafide in salata de ton
- adaugati orice legume viu colorate, cum ar fi varza rosie, morcovii, spanacul
in salata verde; ornati cu portocale, nectarine sau felii de grapefruit
- adaugati felii de ardei rosu, verde sau galben, morcovi, castravete, brocoli in
paste sau salatele de cartofi
- adaugati legume la pizza sau sandwich-uri si fructe in iaurt sau cereale.
Alegerea unor mancaruri sanatoase in localurile publice
De obicei, exista si variante sanatoase de mancare in fiecare restaurant si chiar
in fast-food-uri, in functie de specificul fiecaruia. Astfel, restaurantele traditionale,
ca de exemplu cele indiene, japoneze sau tailandeze, au in general numeroase
feluri de mancare ce se incadreaza intr-o dieta sanatoasa. Restaurantele vegetariene
vor avea, in mod evident, mai multe legume decat fast-food-urile, de exemplu.
Exista din ce in ce mai multe fast-food-uri care au in oferta si meniuri sanatoase,
cu un continut redus de grasimi.

In cazul in care se serveste masa in oras se recomanda:

9
 - o pizza vegetariana, cu blatul facut din faina de grau integral sau adaugarea
mai multor legume in una obisnuita; se poate opta pentru o pizza cu carne de pui in
locul carnatilor; de asemenea, se poate opta pentru o cantitate mai mica de
branzeturi in pizza
- paste cu legume gratinate, carne de pui sau sos marinara; trebuie evitate
sosurile bazate pe smantana
- legume sau pui la gratar
- supe de legume daca sunt disponibile
- salate de legume
- alimente care au fost gratinate in locul celor prajite sau coapte
- evitati untul sau margarina adaugata pe paine; folositi in loc uleiul de
masline
- sosurile trebuie servite separat de salate, pentru a controla cat de mult se
folosesc
- impartiti desertul sau aperitivele cu partenerul
- cartofi copti cu sos salsa in locul untului, branzeturilor sau a slaninei
- comandati portii mici sau jumatate luati la pachet
- comandati portii mici la fast-food-uri (nu fi-ti tentati de meniurile mari cu
pret redus)
- optati pentru salate sau pentru un sandwich cu carne de pui la gratar (evitati
maioneza si branza).

O alimentatie sanatoasa nu necesita mult timp pentru preparare. Aceasta se

poate gati la fel de repede ca o dieta obisnuita, mai putin sanatoasa. Trebuie doar
planificata din timp, astfel incat toate ingredientele sa fie la indemana. Se pot cere
sfaturi de la anturaj, prieteni, colegi de serviciu, despre modul in care se poate gati
si manca sanatos. De asemenea, cartile de bucate pot fi o sursa de inspiratie. Se pot
urma cursuri de gatit a mancarurilor traditionale, cum ar fi cel mediteranean, indian
sau japonez.

Se pot incerca urmatoarele recomandari:

- cumparati legume ambalate, gata pentru consum, cum ar fi de exemplu
morcovii, amestecurile pentru salate, bucati de brocoli si conopida
- cumparati fructe gata taiate, cum ar fi de exemplu feliile de pepene verde
sau ananas
- gasiti retete culinare in care alimentele nu sunt indelung spalate si preparate,
precum carotele, tomatele cherry sau strugurii
- consumati sucuri de fructe sau legume 100% naturale pe post de gustare

10
 - amestecati iaurtul degresat cu suc de fructe, fructe congelate sau din
conserva, pentru a obtine un mic dejun delicios si sanatos
- folositi legume congelate pe care le puteti gratina si adauga la bucati de
carne de pui fara piele; acest amestec se poate servi la paste sau cu orez brun.
- se pot adauga legume congelate amestecate cu sos marinara la paste din
faina integrala
- gatiti cartofii sau legumele la cuptorul cu microunde
- gatiti legumele si fructele la gratar; stropiti-le cu ulei de masline si inveliti-le
in folie de aluminiu inainte de a le aseza pe gratar; se pot pune direct pe gratar si
consuma ca atare
- pregatiti o salata de fructe rapida, din felii de banana, mere, afine si o
conserva de mandarine sau portocale.

Alimentele ecologice

Alimentele ecologice sunt reprezentate de carnea, ouale si produsele lactate

ce provin de la animale carora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de
crestere si care au consumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt
produse obtinute fara a se folosi pesticide, radiatii si fara a fi modificate genetic,
iar producerea lor pune accent pe folosirea resurselor biodegradabile si pe
conservarea apei si a solului.

Totusi produsele ecologice contin pesticide, dar in cantitati mult mai mici
decat cele gasite in alimentele obisnuite. Acestea reprezinta o sursa alternativa de
hrana pentru cei preocupati de folosirea pesticidelor in agricultura. Agricultura
ecologica reprezinta un beneficiu pentru mediu. Forurile internationale au stabilit
niste principii generale pentru productia de alimente ecologice. Inca se dezbate
daca alimentele ecologice sunt mai gustoase si mai bogate in nutrienti decat cele
conventionale.

Capitolul 2

Importanta

Alimentatia sanatoasa este importanta din mai multe puncte de

vedere.
A. Alimentatia sanatoasa furnizeaza nutrienti
11
O dieta sanatoasa si echilibrata furnizeaza nutrientii necesari organismului.
Nutrientii furnizeaza la randul lor energie, tinand inima si creierul active, iar
muschii in stare de maxima functionare. Nutrientii ajuta, de asemenea, la intarirea
oaselor, a muschilor si a tendoanelor si mentine functiile organismului in limite
normale, cum ar fi, de exemplu, presiunea sanguina.

Pentru o dieta sanatoasa se recomanda:

- echilibru: o dieta echilibrata asigura toti nutrientii de care are nevoie o persoana
- diversitate: consumati diverse alimente; nici un aliment, consumat independent,
nu poate furniza toti nutrientii necesari; alegeti alimente cat mai diverse din toate
grupurile alimentare
- moderatie: folositi moderatia in tot ce consumati, inclusiv in numarul de calorii
consumate zilnic, in activitatea fizica, deserturi, dulciuri si chiar in alimentele
restrictionate; puteti consuma orice aliment atat timp cat nu exagerati.
Nutrientii esentiali (macro-nutrientii) sunt proteinele, carbohidratii si grasimile.
Acestia furnizeaza energie organismului (masurata in calorii).

Nutrienti Functie Sursa

Furnizeaza energie, refac celulele

organismului, sunt parte a diferitelor Carne de pui, peste, oua, legume,
Proteine
enzime, hormoni si anticorp lapte si produse din lapte, cereale

Furnizeaza energia necesara cereierului, Paine, cereale, paste fainoase,

Carbohidrati sistemului nervos, globulelor rosii orez, fructe, legume, lapte si zahar
sanguine

Furnizeaza energie, transporta alti

nutrienti liposolubili (vitamine),
reprezinta parte a membranei celulare, a
Grasimi membranelor ce inconjoara nervii, a
hormonilor, a bilei (pentru digestia
grasimilor)
Carne de pui, peste, lapte si
produse din lapte, nuci si seminte,
uleiuri, unt, margarina, sosuri
pentru salate.

Vitaminele si mineralele sunt cunoscute ca micro-nutrienti. Ele joaca un rol

important in structura si functia organismului, ajutand la refacerea celulele moarte,
promovand astfel, vindecarea leziunilor.
Pe langa nutrientii esentiali, alimentele contin si non-nutrienti, substante ce
pot influenta, de asemenea, organismul. Acestia sunt reprezentati de fibre si
fitochimicale (care se gasesc in plante), multi avand efect protectiv impotriva

12
bolilor. Antioxidantii sunt alti componenti ai alimentelor, care protejeaza celulele
impotriva imbatranirii.

B. O dieta sanatoasa reduce riscul de aparitie a bolilor

Alimentele sanatoase ajuta la prevenirea si tratarea unor afectiuni.

Consumarea fructelor si legumelor ajuta la scaderea presiunii sanguine si reduce
riscul aparitiei cancerului pulmonar, esofagian, al cavitatii bucale, al stomacului si
colonului. Consumarea unei cantitati mici de grasimi saturate, scade riscul pentru
cancer si boli cardiace.

O alimentatie sanatoasa reduce, de asemenea, riscul de:

- infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un studiu a descoperit
ca femeile si barbatii care au urmat sfaturile unor nutritionisti, au redus incidenta
infarctelor miocardice cu 28%, iar a accidentelor vasculare cerebrale cu 14%,
comparativ cu cei care nu au urmat regulile unei diete sanatoase
- hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si hidrogenate si a
colesterolului din dieta, scade riscul de aparitie a hipercolesterolemiei (nivel
crescut al colesterolului in sange) si a bolilor coronariene
- hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si fructelor din belsug (8
pana la 10 gustari pe zi), reducerea grasimilor din dieta si consumarea produselor
lactate degresate (3 gustari pe zi) scade presiunea sanguina si reduce riscul aparitiei
bolilor cardiace si a accidentelor vasculare cerebrale
- osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza impotriva aparitiei
osteoporozei; calciul se gaseste in produsele lactate, in anumite legume verzi si in
alimente imbogatite cu calciu
- spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume folati sau acid folic
(care se gaseste in legume sau in cereale imbogatite cu acid folic) inainte si in
timpul sarcinii, acesta protejand copilul de aparitia acestei malformatii; femeile de
varsta fertila ar trebui sa ia un supliment de 400 g de acid folic pe zi.

C. O alimentatie sanatoasa ajuta la managementul anumitor boli

Diabetul zaharat

13
 O dieta sanatoasa este importanta in tratamentul diabetului. Bolnavii cu diabet
trebuie sa-si urmareasca cantitatea de carbohidrati consumata zilnic, pentru a
mentine nivelul glucozei din sange intr-un interval normal.

Hipercolesterolemia

Nivelul colesterolului din sange poate fi redus prin consumarea alimentelor cu

un continut mic de grasimi saturate, hidrogenate si colesterol si bogate in fibre.
Hipertensiunea arteriala

Anumite modificari ale dietei pot duce la scaderea presiunii sanguine.

- consumarea a 8 pana la 10 gustari de fructe si legume zilnic
- consumarea a 3 gustari zilnic de produse lactate degresate
- consumarea unei diete sarace in grasimi saturate si totale
- scaderea in greutate pentru cei supraponderali (chiar si 4 kg in minus pot
face diferenta)
- reducerea cantitatii de sare ingerate.

Vitaminele si mineralele

Anumite grupuri populationale necesita nutrienti specifici, precum:

- sugarii si copiii, ce pot necesita suplimente de fier, vitamina D si fluoruri
- fetele si femeile, pot necesita suplimente de calciu si acid folic
- persoanele ce se recupereaza de pe urma unei boli sau a unui accident, care
au o boala cronica sau care nu pot consuma o serie de alimente
- indivizii peste 50 ani: deoarece cei peste 50 ani au deficiente in absorbtia
vitaminei B12 si a calciului din alimente, se recomanda suplimentarea acestora.
Suplimentele nutritive nu pot inlocui o dieta echilibrata. Acestea nu contin
toate vitaminele, mineralele, antioxidantii si fitochimicalele ce se gasesc in
alimente. Pentru majoritatea persoanelor, o dieta echilibrata furnizeaza toti
nutrientii necesari pentru mentinerea sanatatii, astfel incat suplimentele nutritive nu
sunt necesare. Aceste suplimente ar trebui recomandate de catre un nutritionist.

Diete speciale
Afectiunile in care dieta joaca un rol important in tratament includ:

14
- hipercolesterolemiile
- diabetul zaharat
- insuficienta cardiaca
- boala coronariana
- boli renale cronice
- colita ulcero-necrotica
- hipertensiunea arteriala
- osteoporoza
- fibroza chistica
- alergiile alimentare
- intolerante alimentare (inclusiv intoleranta la lactoza)
- boala celiaca sau intoleranta la gluten
- cancerul.

Capitolul 3

Sfaturi
15
 1. Atentie la alimentatie

Un stil de viata sanatos incepe intotdeauna cu o dieta echilibrata, bazata pe cat

mai multe fructe, legume si lichide. O mancare sanatoasa poate substitui cu succes
si un regim alimentar, daca sunt urmate anumite reguli esentiale. In primul rand,
micul dejun este foarte important. Chiar daca ai un program foarte incarcat,
incearca sa-ti stabilesti trei mese consistente pe zi si doua gustari. Evita zaharul in
exces; in dupa-amiezile toride ale verii, dulciurile duc la secatuirea energiei din
organism. Inlocuieste-le cu fructe de sezon si pentru a lupta impotriva
deshidratarii, nu uita de apa.

2. Fa miscare

Mergi pe jos zilnic, cel putin 45 de minute. Acest exercitiu simplu, la

indemana iti imbunatateste starea de spirit, creste nivelul energiei si nu necesita un
echipament special. Cel putin de doua ori pe saptamana lucreaza minim 30 de
minute cateva exercitii de aerobic sau iesi la alergat. Vei avea un tonus mai bun si
in timp iti vei creste rezistenta la efort.

3. Gandeste pozitiv

In primul rand bucura-te de orice reusita si nu lasa rau-voitorii sa-ti strice

dispozitia. Incepe ziua cu ganduri pozitive si incearca sa fii cat mai optimista.
Indiferent de situatie, fiecare problema isi gaseste rezolvarea la un moment dat. Nu
uita, subconstientul lucreaza in permanenta si iti influenteaza deciziile sau
comportamentul. Cand te gandesti insistent la lucruri pozitive, acestea se produc,
insa, aceeasi teorie este valabila si in caz contrar.

4. Odihneste-te

Somnul este foarte important in activitatea fizica pentru concentrare, memorie

si o dispozitie buna. Pentru un somn odihnitor, seara ar trebui sa fie evitate:
cafeaua, alcoolul, ciocolata si bauturile carbogazoase, deoarece duc la cresterea
adrenalinei. Somnul este foarte important si pentru ten: acesta permite
organismului sa elimine toxinele si sa asimileze energie.

16
 5. Ofera-ti mici recompense

Un stil de viata sanatos inseamna mai mult decat un regim alimentar

echilibrat. Acesta are legatura cu toate activitatile care ne inconjoara si ne
influenteaza gadurile.

Dupa ce ai depasit cu bine o perioada stresata sau ai dus la bun sfarsit un

proiect dificil, ofera-ti singura o bucurie; mergi la cumparaturi sau iesi cu
prietenele la cinema. Important este sa fii inconjurata permanent de activitati
placute la care ai renuntat din lipsa de timp sau motive financiare. Micile bucurii iti
ofera o stare de bine, energie si bucurie sufleteasca.

6. Elibereaza-ti creativitatea

Fii spontana. Monotonia iti afecteaza modul de gandire, activitatile zilnice si

poate duce la indispozitie sau chiar depresii. Asadar, indeparteaza rutina prin
activitati simple si construieste-ti un mediu pozitiv. Improvizeaza in bucatarie
descoperind retete noi. Nu te ghida in fiecare zi dupa acelasi program, cauta loc in
agenda si pentru intalniri neprevazute. Nu asculta mereu aceeasi muzica si fa-ti
timp pentru un concert sau orice alte activitati culturale.

7. Nu uita de vitamine

Vitaminele au un rol foarte important in buna functionare a organismului si

mentinerea vitalitatii. Acestea previn aparitia anumitor boli si ajuta la concentrare.
Vitaminele A, B2, B6,B12, C, D si K se numara printre cele mai importante pentru
organism. Acestea se gasesc in legume precum: morcovi, spanac, broccoli, mazare,
fructe, nuci, lactate, peste sau carne de pasare.

8. Renunta la obiceiurile rele

Toti avem anumite obiceiuri de care nu suntem foarte mandrii. Din moment ce
le recunoastem, ar fi ideal sa incepem tratarea acestora. Pentru inceput, fa o lista
cu cele mai rele si incearca le elimini. Cateva exemple elocvente: adormi fara sa te
demachiazi, mananci nesanatos dupa ora 22, sau din contra te infometezi din

17
dorinta de a slabi. Acestea sunt doar cateva dintre cele mai nocive obiceiuri care te
indeparteaza de la un stil de viata sanatos.

Cod sursa HTML

Ca proiect pentru atestat am ales realizarea unui site web cu tema Un stil de
viata sanatos. n ziua de azi tot mai mult lume acceseaz internetul, fiind modul
cel mai simplu prin care poi gsi informaiile cutate. De asemenea consider c
proiectarea unui site web pe lng faptul c se poate nva destul de uor, poate fi
un mod plcut n care i poi dezvolta creativitatea i imaginaia. Acestea sunt
motivele pentru care am ales pentru atestat realizarea unui proiect HTML, iar
motivul alegerii temei Un stil de viata sanatos este dorina de a cunoate cat
mai bine dezvoltarea unui stil de viata cat mai sanatos.
Activitatea de proiectare a site-urilor Web implic: imaginaie, capacitatea de
analiz, creativitate i o cunoatere temeinic a limbajului HTML. Proiectarea unui
site are mai multe etape: identificarea cu exactitate a obiectivului, culegerea i
selectarea informaiilor, proiectarea structurii i a aspectului grafic al site-ului,
implementarea, testarea, publicarea i etapa de promovare.
Editoarele utilizate pentru proiectarea paginilor web pot fi: de texte
(Notepad), HTML (FrontPage, Macromedia Dreamweaver), grafice (Flash, Switch
Max). Pentru realizarea site-ului Un stil de viata sanatos am folosit aplicaia
Web-design Macromedia DREAMWEAVER 8 ca editor HTML.
Proiectarea site-ului a fost realizat pe urmtoarea arhitectur hardware &
software: microprocesor intel Core I7 3.00 Ghz , 8 Gb RAM DDR4 , HDD SSD
256 GB , monitor 17; sistem de operare Microsoft Windows 10 Enterprise
Edition; aplicaie Web design Macromedia Dreamweaver 8.

18
19
20
21
 Bibliografie

www.scribd.com
www.kudica.com
www.sfatulmedicului.ro
www.wikipedia.com

22