Relaxarea progresiv Jacobson

Este o metod de relaxare iniiat de Jacobson. Ea const n alternarea relaxrii i

tensionrii principalelor grupe de muchi pn la eliminarea contraciilor musculare i
obinerea relaxrii.
1. Introducere: se prezint principiile tehnicii, istoricul, aplicaiile ei; se alege o
poziie confortabil ntr-un fotoliu sau culcat pe spate.
2. Acum nchide uor ochii i respir adnc de trei ori.
3. Strnge puternic pumnul drept astfel nct s simi tensiune n mn i antebra,
ine aa, observ ce simi, bine, acum relaxeaz.
4. Repet 3.
5. Repet 3 i 4 pentru pumnul stng.
6. Strnge puternic pumnul drept i ndoiete antebraul astfel nct s simi
tensiune n antebra i biceps, ine aa, observ ce simi, acum relaxeaz.
7. Repet 6.
8. Repet 6 i 7 pentru mna stng.
9. Acum repet simultan 7 i 8.
10. Strnge puternic muchii din jurul ochilor astfel nct s simi tensiune n jurul
ochilor i a frunii, ine aa, observ ce simi, bine, relaxeaz.
11. Repet 10.
12. Strnge puternic maxilarul, ridic brbia astfel nct muchii cefei s fie
contractai, observ ce simi, bine, acum relaxeaz.
13. Repet simultan 10 i 12.
14. mpinge puternic pieptul n fa i trage umerii n spate, astfel nct s simi
tensiune n muchii spatelui, ine aa, foarte bine, acum relaxeaz.
15. Repet 14 i n plus trage abdomenul astfel nct s simi ncordai muchii
abdomenului, ine aa, observ ce simi, bine, acum relaxeaz.
16. Repei 15.
17. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13 i 15.
18. Ridici degetele de la picioare astfel nct s simi o puternic tensiune n
gamba i coapsa dreapt, ine aa, bine, acum relaxeaz.
19. Repet 18.
20. Repet 18, 19 pentru piciorul stng.
21. Repet 20 i 19 simultan.
22. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13, 15 i 21.
Fiecare exerciiu dureaz aproximativ 20-30 de minute.
1. Practicai cei 22 de pai cel puin de 3 ori n decursul a 2 zile.
2. Practicai paii 1, 9, 17, 22 de ce puin 3 ori n decursul a 2 zile.
3. Practicai paii 1 i 22 de ce puin 3 ori n decursul unei zile.