PROGRAMUL WILLIAMS

FAZA I

Ex 1: -DD, se flecteaz i se extind genunchii.

Ex 2: -DD, se trage cu minile un genunchi la piept, ncercnd atingerea lui cu fruntea, se procedeaz apoi la fel cu
cellalt genunchi.

Ex 3: -Idem cu Ex 2, doar concomitent cu ambii genunchi.

Ex 4: -DD, cu minile sub cap, se trage un genunchi la piept ct mai mult apoi cellalt, apoi ambii concomitent.

Ex 5: -DD, cu braele ridicate pe lng cap n sus, genunchii flectai la 90 0, tlpile pe pat;
se mpinge lomba spre pat, se contract abdominalii, se salt uor sacrul de pe pat; se revine apoi i se repet.

Ex 6: -n eznd pe un scaun, cu genunchii mult ndeprtai. Se apleac cu minile nainte, astfel nct s ating solul de
sub scaun; se menine aceast aplecare 4-5 secunde, se revine, apoi se repet.

FAZA II
Ex 7: -DD, genunchii flectai, tlpile pe sol; se apleac ambii genunchi spre dreapta, apoi spre stnga pn ating solul.

1
Ex 8: -DD, clciul drept se aaz pe genunchiul stng, se execut o abducie ct mai intern a oldului drept, pn se
atinge cu gamba dreapt patul, apoi se inverseaz.

Ex 9: -DD, se ridic alternativ cte un membru inferior ct mai sus cu genunchiul perfect ntins.

Ex 10: -n ortostatism: Genuflexii cu minile n sprijin pe sptarul scaunului, spatele perfect drept, clciele rmnnd
pe sol.

n aceast perioad se fac i exerciii din atrnat:

a) Cu spatele la spalier, minile deasupra capului prind baza cu palmele nainte:
Ridicarea genunchilor la piept

Rotarea stnga-dreapta a genunchilor flectai

b) Cu faa la spalier, minile prind bara cu palmele spre zid:

Pendularea bazinului i a membrelor inferioare spre stnga i dreapta

2
 Cu piciorele pe o bar, se execut cifofri lombare

FAZA III

Ex 12: -DD, genunchii flectai, se mpinge lomba spre pat, se basculeaz n sus sacrul ( lomba rmne mereu n contact
cu patul) se contract peretele abdominal.
Treptat se execut aceleai micri lombare i ale bazinului, dar cu genunchii tot mai puin flectai, pn ajung s fie
complet ntini.

Ex 13: -n ortostatism, la perete, taloanele la 25-30 centimetrii de acesta; se aplic sacrul i lomba ( aplatizate) pe perete;
se apropie treptat clciele de perete, meninnd contactul lombei cu acesta.

Ex 14: -DD, se execut bicicleta, cu pelvisul mult basculat n fata