ALIMENTE KETO

Pentru gătit: Untură, unt, ulei de cocos, ulei de măsline,

ulei de palmier, ulei de avocado, grăsime de pește.

Proteine: Pește, fructe de mare, ouă, vită, porc, pui,

rață, curcan, organe(ficat, pipotă, inimă etc.), bacon,
cârnați, oaie, unt de arahide – Fără carne procesată
Legume: Tomate, vinete, ardei, țelină, ceapă, usturoi,
ciuperci, dovleac, castraveți, varză, conopidă, brocoli,
morcovi, ridichii, salată, spanac, măsline, sparanghel,
Zuchini, fasole păstăi, mazăre – Fără cartofi, orez sau
cereale (pâine, porumb etc) – doar în cantități foarte
mici și cu multe fibre.

Fructe: Avocado, mure, afine, zmeură, pepene, lămâie,

portocală, căpșuni, nucă de cocos, piersică, caise,
clementine, prună, kiwi, mere. – Fără banane, fructele
dulci în cantități mici.
Lactate: Iaurt, Iaurt grecesc, maioneză (de casă doar),
brânză, cremă de brânză, smântână, brânză moale,
mozzarella, cașcaval, parmezan, feta, lapte(cantități
mici).

Snakuri: Toate tipurile de nuci și semințe (chia, in,

susan etc)
Condimente: Piper, chilli, scorțișoară, oregano, busuioc,
rozmarin, cimbru, pătrunjel + orice alte condimente,
acestea sunt recomandate pentru sporirea ratei
metabolice și detox.

Băuturi: Apă, apă minerală, apă cu lămâie și

mentă/ghimbir, ceaiuri, cafea – fără băuturi dulci sau
alcool.
RETETE KETO
1. Humus Zucchini
Ingrediente:

 2 zucchini (540 g)
 185 g ardei kapia
 60 g tahini (pastă de susan)
 25 g avocado crud
 15 g usturoi
 2 g busuioc
 4 g turmeric
 sare, piper
Preparare:
1. Se spala zucchini si ardeiul si se taie in bucati mai mici.
2. Se pun legumele in blender impreuna cu pasta de tahini si
condimentele si se amesteca pana se obtine o pasta fina si spumoasa.
3. Pofta buna!!!
4. Cantitate finala: 780 g
Macronutrienți per 100 g:
 Calorii – 83
 Grăsimi – 5
 Proteine – 4
 Carbohidrați – 5
 Fibre – 2
 2. Sufleu de ciuperci
Ingrediente:

 390 g ciuperci
 40 g ceapa rosie
 120 g mozzarella
 160 g oua (3 bucati)
 45 ml smantana UHT
 condimente – nucsoara, turmeric, sare, busuioc
Preparare:
1. Se caleste ceapa rosie.
2. Peste ceapa calita, se pun ciupercile spalate si taiate in cubulete, si se gatesc pana cand scade apa
rezultata.
3. Se separa ouale, galbenusul amestecandu-se mozzarella rasa si smantana pentru gatit. (pastrati
putina mozzarella si pentru decorarea sufleului).
4. Compozitia rezultata se amesteca cu ciupercile calite
5. Se bat albusurile spuma tare si se pun cu mare atentie peste amestecul de mai sus. (Amestecati cu
atentie, de jos in sus, foarte foarte usor).
6. Compozitia se pune intr-o forma de silicon, si se presara deasupra mozzarella pastrata anterior.
7. Sa da la cuptor pentru aproximativ 40 minute.
8. Pofta buna!!!
Cantitate finala: 573 g

Macronutrienți per 100 g:

 Calorii – 161
 Grăsimi – 11

 Proteine – 12
 Carbohidrați – 4
 Fibre – 1
 3. Brioșe Keto
Ingrediente:

 6 oua de tara (ale mele au avut 271 g)

 30 g usturoi verde (2 bucati)
 65 g ceapa verde (3 bucati)
 100 g telemea maturata de oaie
 90 g carnati de casa afumati
 condimente
Preparare:
1. Se bat ouale bine impreuna cu condimentele dorite.
2. Se spala, curata si taie marunt ceapa verde si usturoiul verde. Se adauga apoi peste oua.
3. Se marunteste telemeaua si pe adauga peste celelalte ingrediente.
4. Se taie felii subtiri carnatii si se pun peste toata compozitia.

5. Se amesteca bine toate ingrediente.

6. Compozitia rezultata se pune in forme de briose din silicon sau in forme de hartie (eu am folosit
forme de hartie – aveti grija sa nu puneti prea multa compozitie, pentru ca se „umfla” compozitia si
va da pe langa forma de hartie).
7. Se pun in cuptorul preaincalzit, pentru aproximativ 30-40 minute.
1. Poftă bună!
Macronutrienți per 100 g:
 Calorii – 230
 Grăsimi – 17
 Proteine – 16
 Carbohidrați – 2
 Fibre -1
 4. Keto Frittata (super omletă)
Ingrediente:
 9 oua de tara (ale mele au avut 411 g)
 70 g smantana grasa 25%
 135 g telemea maturata de oaie (sau de orice tip doriti)
 225 g ardei rosu gras
 15 ml ulei cocos pentru gatit
 50 g muschi de porc afumat (de casa, daca se poate, fara prostii in el)
 condimente (eu am folosit busuioc, ghimbir si turmeric)
Preparare:
1. Se spala si se taie cubulete ardei gras. Se pune intr-o tigaie neaderanta, incinsa, impreuna cu uleiul
de cocos si se caleste putin.
2. Se bat ouale omleta, se adauga condimentele, si apoi smantana.

3. Telemeaua se marunteste intr-un blender sau orice aparat aveti voi de maruntit, si se adauga peste
oua.
4. Dupa ce s-a calit ardeiul gras, acesta se adauga peste oua, se adauga si carnita si se amesteca toata
compozitia pana la omogenizare.
5. Se pune amestecul intr-o tava tapetata in prealabil cu hartie de copt (eu am pus-o in tava de tort, cu
fund detasabil).
6. Se da la cuptorul incins in prealabil, la foc mic, pentru aproximativ 50 minute, sau pana este aurita

deasupra.
7. Dupa ce am scos-o din cuptor, am pus un prosop peste tava si am lasat-o sa se raceasca (sau o
puteti manca direct, cum va cade bine!)
8. Poftă bună!
Macronutrienți per 100 g:
 Calorii – 205
 Grăsimi – 15
 Proteine – 13
 Carbohidrați – 3
 Fibre – 1
 5. Pâinici Keto
Ingrediente:

 4 oua de tara (ale mele au avut 168 g)

 125 g faina de migdale (sau migdale macinate)
 250 ml de apa
 60 g unt 80% grasime
 sare de Himalaya
 condimente (eu am folosit cimbru, ghimbir si turmeric)
Preparare:
1. Se pune apa la fiert.
2. Cand este aproape de punctul de fierbere, se adauga untul si se amesteca pana este topit.
3. Se ia apoi de pe foc, se adauga faina de migdale, si se amesteca pana la omogenizare.
4. Se pune compozitia din nou pe foc, pentru „uscarea” aluatului si se amesteca.
5. Dupa ce s-a ingrosat aluatul, se ia de pe foc si se lasa la racit.
6. Se bat ouale impreuna cu sarea si condimentele si se adauga peste aluatul racit.

7. Se omogenizeaza intreaga compozitie, si se lasa 30 minute sa se „odihneasca”.

8. Se pune apoi in forme (eu am folosit formele de teflon ale masinii de facut paine) si se da la
cuptorul incalzit in prealabil, la foc mic, pentru minim 45 minute, sau pana se auresc si nu mai
sunt „ude”.
Mi-au iesit 6 painici, cu greutate aproximativ 50-55 g fiecare (cantitate totala 325 g).

Macronutrienți per 100 g:

 Calorii -464
 Grăsimi – 40
 Proteine – 15
 Carbohidrați – 8
 Fibre – 5
 6. Salată de beof Keto
Ingrediente:

 160 g castravete murat (fara zahar)

 170 g gogosar murat (fara zahar)
 390 g dovlecel fiert
 80 g carne de vita
 sare de Hymalaya, condimente
 maioneza de casa
 1 galbenus crud – 15 g
 1 galbenus fiert – 15 g
 15 g mustar Dijon (fara zahar, fara faina)
 150 g ulei de masline
Preparare:
1. Se pune la fiert dovlecelul cu putina sare de Hymalaya.
2. Se lasa la racit dovlecelul, dupa care se taie cubulete si se scurge bine.
3. Se fierbe carnea de vita, se lasa la racit, dupa care se taie cubulete.
4. Se taie castravetele murat si gogosarul cubulete, se scurg bine de apa si se amesteca impreuna cu
dovlecelul, carnea, sarea si maioneza.
5. Poftă bună!
Macronutrienți per 100 g:
 Calorii – 195
 Grăsimi – 19
 Proteine – 4
 Carbohidrați – 2
 Fibre – 0
6. Salată de ciuperci Keto
Ingrediente:

 1 kg ciuperci Champignon
 50 g maioneza de casa (cu ulei de masline)
 1 galbenus crud
 1 galbenus fiert
 Mustar Dijon (Atentie! sa fie fara zahar si fara faina!)
 ulei de masline
 250 g smantana grasa 25%
 20 g usturoi
 sare, condimente
Preparare:
1. Se spala si se curata ciupercile. Se pun la fiert in apa cu sare.
2. Dupa ce au fiert, se lasa la racit, dupa care se scurg bine de apa.
3. Se prepara maioneza dintr-un galbenus crud si unul fiert, mustar Dijon si ulei de masline.
4. Se amesteca ciupercile cu smantana, maioneza, sare, condimente si usturoiul pisat.
 5. Se lasa la frigider pentru ca ciupercile sa iti traga sos si sare, si apoi se servesc.

6. Poftă bună!

Macronutrienți per 100g:

 Calorii – 166
 Grăsimi – 14
 Proteine – 6
 Carbohidrați – 7
 Fibre – 1
 7. Coșulețe complicate – Keto
Ingrediente:
Pentru cosulete:

 forme briose de silicon

 55 g faina de migdale
 35 g in macinat
 1/4 plic praf de copt
 2 oua de tara (ale mele au avut 105 g)
 30 g smantana grasa 25%
 sare, condiment
Pentru umplutura:
 120 g telemea de capra
 85 g smantana
 15 g masline verzi
Pentru ornare:
 10 g ridichie
 15 g ceapa verde
 25 g ardei kapia
 30 g carnati afumati de casa.
Preparare:
1. Se bat ouăle omletă, se adaugă sarea, condimentele dorite și smântâna grasă si ames

tecă până când compoziția este omogenă.

2. Se adaugă faina de migdale, inul măcinat și praful de copt și se amestecă cu atenție, până când
compoziția are o consistență asemănătoare aluatului.
3. Se ia putin aluat cu degetele si se tapetează interiorul formelor de silicon cu degetele înmuiate in
puțină apă (atenție – mijlocul trebuie sa româna gol, iar fundul formei sa fie tapetat bine cu aluat –
fără găuri).
 4. Se dau la cuptorul preîncălzit 20 minute (focul dat la minim), sau până când se auresc ușor si se
desprind frumos de pe marginea formelor.
5. După ce s-au copt, le dăm deoparte și le lăsăm la răcit. Între timp pregătim umplutura.
6. Pentru umplutură se macină telemeaua de capră.

7. Peste telemeaua de capră măcinată se adaugă smântâna și măsline verzi tăiate feliuțe. Se amestecă
totul.
8. Umplutura se adaugă în coșulețele răcite. Se ornează cu carnați de casă afumați tăiați foarte subțiri
(eu am feliator acasă, de aceea au ieșit atât de subțiri), ridichii, ardei si ceapă verde.
9. Poftă bună!
Mi-au ieșit 10 coșulețe.

Macronutrienți per coșuleț:

 Calorii – 140

 Grăsimi – 12
 Proteine – 6
 Carbohidrați – 3
 Fibre – 2
 10. Sărățele Keto
Ingrediente:
 1 ou

 50 g susan macinat
 10 g in macinat
 40 g smantana grasa 25
 150 g telemea de capra
 condimente
Preparare:
1. Se bat oul omleta, se adaugă condimentele si smântâna grasă si amestecă până când compoziția
este omogenă.
2. Se macina telemeua si se adauga peste amestecul de ou.
3. Se adaugă susanul si inul macinat, in ploaie, si se amesteca cu atentie, de jos in sus, pentru a nu
forma cocoloase.
4. Dupa omogenizare, compozitia se aseaza pe o foaie de copt de silicon si se da la cuptorul dat la
minimum.
5. Dupa aproximativ 15 minute, cand compozitia este usor legata dar nu uscata, se scoate tava s

i se taie in feliute foaia de branza (atentie sa

nu taiati si foaia de silicon).
6. Se da din nou tava la cuptor pentru inca 15-20 minute, sau pana cand sunt usor aurii, dar nu arse.
7. Poftă bună!
Macronutrienți per toata tava:
 Calorii – 985
 Grăsimi – 87
 Proteine – 46
 Carbohidrați – 11
 Fibre – 9
 11. Supă cremăde dovlecel Keto
Ingrediente:

 580 g dovlecel (3 bucati)

 20 g unt de cocos
 50 g ceapa rosie
 25 g unt 82%
 75 ml smantana UHT
 400 ml apa
 sare, nucsoara
Preparare:
1. Se spala cu atentie dovlecelul, apoi se taie in bucati mai mari.
2. Se caleste ceapa rosie in untura.
3. Se pune apa peste ceapa calita, se adauga dovlecelul si se fierb pentru aproximativ 25 minute.
4. Se mixeaza continutul oalei, pana devine piure, adaugand lichid doar daca este necesar.
5. Condimentati supa, adaugati untul si smantana si omogenizati bine intregul amestec.
6. Se serveste cu seminte de dovleac si ulei de masline.
7. Pofta buna!
Cantitate finala: 600 g
Macronutrienți per 100 g:
 Calorii – 117
 Grăsimi – 11
 Proteine – 2
 Carbohidrați – 4
 Fibre – 1

12. Supă cremă de spanac

Ingrediente:

 200 g spanac crud

 100 ml smantana lichida pentru gatit
 25 g untura (sau ulei de cocos, sau unt clarifiat – ghee)
 20 g slaninuta afumata de casa
 3 cepe verzi (ale mele au avut 23 g)
 25 g leurda (atentie! – leurda nu se prepara termic)
 1000 ml apa (puteti folosi si supa de oase – daca va place)
 sare de Himalaya, piper, nucsoara, alte condimente
 pentru acrit – otet (daca o doriti mai acra)
Preparare:
1. Se spala bine spanacul, ceapa si leurda.
 2. Se toaca ceapa verde si se pune la calit impreuna cu untura si slaninuta.
3. Dupa ce s-a calit ceapa, se adauga spanacul si apa, si se lasa sa fiarba la foc mic.
4. Dupa ce s-a fiert ingredientele (20 minute), se pun il blender pentru a obtine o pasta fina (atentie
la cantitatea de apa pe care o adaugati in blender – nu este nevoie sa puteti toata apa in care
a fiert spanacul – depinde de cat de subtire doriti sa iasa crema).
5. Se adauga smantana pentru gatit, leurda, condimentele si se amesteca.
6. Optional – se poate adauga otet pentru acrire (atentie! – nu se foloseste otet balsamic, deoarece
are zahar adaugat. Eu am folosit otet de mere, facut in casa, fara zahar. Puteti folosi si otet
de vin, din comert)
7. Pofta buna!
Se serveste cu smantana adaugata in farfurie si seminte de dovleac, pentru echilibrarea
nutrientilor.

Eu am facut-o destul de subtire, si mi-a iesit o cantitate de 800 g de supa-

crema.
Macronutrienți per 100 g:
 Calorii – 95
 Grăsimi – 9
 Proteine – 2
 Carbohidrați -1
 Fibre – 0
13. Supă cremăde ciuperci Keto
Ingrediente:

 1 kg de ciuperci Champignon
 apa
 condimente (sare Himalaya, piper)
 200 ml smantana pentru gatit 32% (LaDorna)
 patrunjel
Preparare:
1. Se spala ciupercile si se rup in bucatele mai mici.
2. Se pun intr-o oala impreuna cu apa si un pic de sare.
3. Dupa ce s-au fiert ciupercile, se lasa putin la racit (cat sa nu ne frigem – in cazul in care
blender-ul e nastrusnic si da pe afara – asa cum a facut al meu).
4. Se pun in blender impreuna cu o parte din apa in care au fiert (nu adaugati toata apa – doar daca
vreti sa fie foarte lichida crema).
 5. Dupa ce s-au blenduit (e posibil sa fie necesare mai multe transe de blenduire), se adauga smantana
pentru gatit, sarea, piperul si se amesteca.
6. La final se adauga si patrunjelul tocat marunt (nu il bagati la blender).
7. Se serveste cu putina slaninuta afumata, smantana grasa sau cu putin ulei de masline pus in farfurie
(pentru echilibrarea macronutrientiilor).
8. Poftă bună!
Mie mi-a ieșit o cantitate de 2 litri de supa crema.

Macronutrienți per 100 g:

 Calorii – 42
 Grăsimi – 3
 Proteine – 2
 Carbohidrați – 2
 Fibre – 1

14. Bonus: Orice fel de supă/ciorbă fără făinoase

sau cartofi: ciorbe de legume, perișoare(cu puțin
orez), oase, tacâmuri etc.
 15. Piure de conopidă și ceapăverde
Ingrediente:

Pentru blat
 1 conopida mica (573 g)
 25 g ceapa verde
 25 g unt 80% grasime
 200 ml smantana pentru gatit 32% grasime
 condimente – menta proaspata, nucsoara, sare, piper
Preparare:
1. Se curata, se spala si se taie un buchetele conopida. Presaram sare si o lasam ca stea aproximativ 1
ora, dupa care se fierbe.
 2. Dupa ce s-a fiert, o scurgem bine de apa.
3. Conopida fiarta si scursa de apa, se pune intr-un blender impreuna cu ceapa verde, frunzele de
menta, nucsoara, sare dupa gust, untul si smantana si se amesteca bine, pana la omogenizare.

4. Pofta buna!!!
Cantitate finala: 530 g

Macronutrienți per 100 g:

 Calorii – 178
 Grăsimi – 16
 Proteine – 3
 Carbohidrați -7
 Fibre – 3

16. Bărcuțe de vinete cu carne tocată

Ingrediente:
 3 vinete (am avut 1291 g)
 carne tocata de porc (am avut 645g)
 1 ceapa rosie (am avut 36 g)
 1 ardei kapia ( am avut 75 g)
 15 g ulei de cocos
 30 g paste de ardei de casa
 50 g telemea de capra
 Sare de Himalaya
 Condimente
Preparare:
 1. Se spala vinetele bine, se taie in jumatate si se scobeste interiorul lor.

2. Se presare sare in interiorul scobit al vinetelor si se lasa sa stea o perioada, pentru a iesi apa din ele.
3. Se pune uleiul de cocos in tigaie si se caleste ceapa, pana devine usor translucida.
4. Se adauga carnea tocata si se caleste 15 minute pana cand carnea isi schimba culoarea.
5. Se adauga ardeiul kapia si continutul scos din vinete.
6. Se condimenteaza cu sare si ce ale mirodenii doriti
7. Se mai lasa pe foc 10 minute, dupa care se trage tigaia de pe foc si se lasa deoparte, pana cand
pregatim vinetele.
8. Intr-o tava tapetata cu hartie de copt sau cu o foaie de silicon, se pun vinetele scurse in prealabil de
apa rezultata.
9. Se pune amestecul de carne si legume in interiorul vinetelor, si se dau la cuptor, pentru vreo 30 de
minute.
10. La final se adauga branza si se mai dau la cuptor pentru 5-6 minute.
11. Pofta buna!!!
Se serveste impreuna cu un sos de usturoi si smantana, pentru echilibrarea grasimilor.

Cantitate finala: 1450 g

Macronutrienți per 100 g:

 Calorii – 197
 Grăsimi – 11
 Proteine – 14
 Carbohidrați – 13
 Fibre – 3

17.