Idei pentru un plan nutrițional sănătos (≈1200 kcal.

)
Mic dejun (≈400 kcal.)
50 gr. urdă + 3 ouă (ochiuri românești) + 200 gr. legume crude + 50 gr.
pâine integrală

sau

100 gr. cereale integrale + apă + scorțișoară + 1 linguriță miere + 35

gr. pâine din făină integrală cu unt de arahide și gem prune

Gustare (≈200 kcal.)

25 gr. nuci + 1 măr

sau

25 gr. migdale crude + 50 gr. cireșe

Dejun (≈350 kcal.)

100 gr. piept de pui la grătar + 50 gr. orez brun integral, fiert + 200 gr.
salată verde

sau

100 gr. paste din făină integrală, preparate al dente + 25 ml. pastă de
tomate

Gustare (≈50 kcal.)

125 gr. iaurt slab, de capră

sau

150 gr. grapefruit

Cină (≈200 kcal.)

100 gr. piept de curcan înăbușit + 200 gr. salată de varză

sau

200 gr. ciuperci la grătar / tablă + 200 gr. salată de vară + 25 gr. pâine din
făină integrală
Pai eu am asa:
Mic dejun(pe la 9 max cel tarziu 10 se ia dejunul)
-un iaurt dietetic cu 2 felii de paine neagra sau 2 felii de muschiulet de vita sau pasare cu 2 felii de
ardei gras,castravete,rosii(ce preferi tu) si poti bea si o cafea decofeinizata indulcita cu
zaharina.Deasemenea,si voie la lapte degresat cu cereale de porumb.Precizez ca ar fi ideal ca cele 2
felii de paine neagra sa se consume dimineata.
La ora 11.30: un fruct,ce doresti in afara de banane.struguri si fructe uscate.
Pe la ora 2 se poate servi pranzul.Poti manca de exemplu o supa/ciorbita(fara paste fainoase,morcov
fiert,cartofi).
La 17.30 din nou papi un fruct.
Cina,pe la 18.30,maxim 19.00 servesti carne de pui fiarta,fripta.Carnea trebuie sa fie de peste,pui sau
vita.Daca faci pui la gratar treb sa ai in vedere sa nu papi si pielita aia pt ca are grasimi.Poti atasa
langa friptura ca si garnitura legume fierte sau salate.Se consuma 2l de apa p zi si inainte de culcare
un ceai verde antiadipos.
Daca vreodata se intampla sa mananci mai gras,este bine sa ai la indemana un Xenical.
Mie nutritionistul mi a dat si Lindaxa insa am facut o griza deasta de gastrita medicamentoasa si am
incetat sa le mai iau.

Meniu 1:

Mic-dejun: un bol mic de lapte (150 ml) cu cereale integrale fara zaharuri, un suc de
portocale proaspat, o cafea neagra
Pranz: 2 felii de paine din grau integra; o salata cu ton (2 rosii, 1 castravete mediu, 3
frunze de salata verde mai marisoare, o conserva de ton in suc propriu, putin ulei de
masline, zeama de lamaie)
Gustare: o banana nu foarte mare
Cina: piept de pui la gratar (100 g) cu garnitura de legume (fasole verde, mazare,
conopida, morcov) congelate fierte (cu putina sare si un strop de ulei de masline) (150 g)

Meniu 2:

Mic dejun - 50 g graham ; 2 oua medii fierte; o cafea neagra mica/un ceai verde
Gustare: 1 banana
Pranz: 100 g muschi porc gratar + 100 g orez fiert
Gustare: o portocala
Cina: 100 g mamaliguta + 100 g branza vaci + un ou fiert +20 g unt de 65% grasime

Meniu 3:

Mic dejun: 150 g iaurt 0,1% grasimi +50 g fulgi de ovaz

Gustare: 100 g ananas din compot + un mar verde
Pranz: Tocanita din carne de vita + piure de cartofi cu unt si lapte
Gustare: 100 g morcovi + un mar verde
Cina: 200 g cartofi copti + un 100 g pastrav pe gratar + 100 g salata varza alba

Meniu 4:

Mic dejun: 2 felii paine cu semine + 20 g dulceata visine + 20 g unt; o cafea neagra
Gustare: 50 g curmale presate
Pranz: 100 g paste + 150 g sos carbonara
Gustare: un mar si o portocala
Cina: 100 g piept pui la gratar + salata (2 rosii, un castravete mediu, un ardei gras
mediu, o ceapa, 3 frunze de salata verde, putin ulei de masline, zeama de lamaie)

Meniu 5

Mic dejun: 2 cremwursti pasare + o rosie; o cafea/ceai verde

Gustare: 20 g ciocolata amara
Pranz: 200 g amestec legume mediteraneene (congelate) + 100 g ceafa porc
Gustare: 100 g mango + 1 portocala medie + 1 mar verde
Cina: 100 g paste + sos rosii cu busuios si oregano + un pahar de vin rosu sec

Meniu 6:

Mic dejun: 150 g lapte (1.5% grasime); fulgi de cereale (amestec de grau, secara, ovaz,
orz); cafea/ceai (neindulcite)
Gustare: 100 g pere; 100 g mandarine
Pranz: 1 conserva de ton in suc propriu; 200 gr porumb, lamaie
Gustare: 200 g struguri
Cina: 200 g cod la gratar; 400 g salata verde cu lamaie si putin ulei de masline

Meniu 7:

Mic dejun: 50 g cascaval; 2 rosii; 1 cremwurst pasare; cafea/ceai neindulcite

Gustare: un baton de cereale
Pranz: 300 g supa crema de ciuperci cu 30 g de crutoane + o conserva de macrou file in
ulei cu suc de lamaie
Gustare: un mar verde
Cina: 200 g salata orientala

Meniu de 1200 kcal pentru 7 zile:

Prima zi
  Mic dejun: o cana de cafea cu lapte care sa nu depaseasca 200 ml,
o felie de paine de 20 g, o felie de sunca fara continut mare de
grasimi cu 100 g morcovi rasi si o lingurita de 5 g ulei de masline.
 Gustarea de la ora 10: 200 g fructe (sunt recomandate mere si
pere).
 Pranz: 200 ml supa de carne slaba, 70 g carne de vita la gratar, 120
g cartofi fierti facuti piure, 150 g salata verde cu putina ceapa.
 Cina de la ora 7: 100 g carne de pasare la gratar, 100 g orez, 100 g
tocana de dovlecei cu putina smantana, o cana de ceai negru.
 Gustarea inainte de culcare: un iaurt mic degresat (de 200 ml).

A doua zi

 Mic dejun: un pahar de 200 ml limonada cu lamaie, 100 g terci de

ovaz, 100 g sfecla fiarta si 20 g branza.
 Gustarea de la ora 10: doar 100 g fructe (sunt recomandate citrice,
portocale si mandarine)
 Pranz: 100 g carne fiarta sau la gratar, 200 g varza calita, 100 g
salata de castraveti cu rosii, o felie de paine de 20 g si la desert o
cana de 200 ml de compot de fructe.
 Cina de la ora 7: 100 g de branza de vaci ce are continut redus de
grasimi, 1-2 felii de paine de secara, 100 g capsuni si o cana de 200
ml ceai verde.
 Gustarea inainte de culcare: un iaurt mic degresat (de cel mult 200
ml).

A treia zi

 Mic dejun: o cana de ceai de 200 ml sau o cana de lapte, 70 g carne

de vita fiarta, 150 g salata de mere cu morcovi.
 Gustarea de la ora 10: doar 200 g salata de fructe la alegere.
 Pranz: 200 ml supa de legume, 100 g carne de peste fiarta sau la
gratar, 300 g legume fierte (se aleg dovlecei, vinete, morcovi), 200
ml compot de fructe.
 Cina de la ora 7: 100 g tocana din carne de curcan cu morcovi, 100
g orez fiert, o cana de ceai verde de aproximativ 200 ml.
  Gustarea inainte de culcare: un pahar de chefir degresat (de cel
mult 200 ml).

A patra zi

 Mic dejun: o cana de 200 ml de cafea neagra eventual cu putin

lapte, 150 g fulgi de cereale si 200 g fructe de padure (se aleg
coacaze rosii, afine, coacaze negre, zmeura)
 Gustarea de la ora 10: doar 200 g fructe (mere, pere sau piersici).
 Pranz: 70 g carne de vita la cuptor, 200 g garnitura de legume, 200
g salata de varza, o cana de compot de fructe proaspete sau 200 ml
fructe de padure.
 Cina de la ora 7: o portie de 200 g tocana de conopida, 70 g carne
de pui la gratar si o cana de 200 ml ceai negru.
 Gustarea inainte de culcare: un iaurt mic degresat (de cel mult 200
ml).

A cincea zi

 Mic dejun: o cana de ceai de afine 200 ml, 100 g hrisca, 20 g branza
si 200 g salata de morcovi.
 Gustarea de la ora 10: doar 150 g fructe (se aleg mandarine, kiwi
sau portocale).
 Pranz: 200 ml ciorba de legume, 100 g peste fiert sau la gratar, 150
g salata verde ori salata de legume fierte (dovlecei, vinete,
conopida, morcovi), 200 ml compot de fructe.
 Cina de la ora 7: 150 g placinta cu branza, cu smantana sau mere.
 Gustarea inainte de culcare: un iaurt mic degresat (de cel mult 200
ml).

A sasea zi

 Mic dejun: o cana de ceai de macese sau 200 ml lapte ce are

continut redus de grasimi, 60 g musli cu fructe uscate.
 Gustarea de la ora 10: doar 200 g fructe de padure proaspete
(afine, zmeura, mure).
  Pranz: 200 ml supa de legume, 200 g peste sau calamar (preparat
la gratar cu putina lamaie, sare si piper), o limonada cu lamaie de
200 ml.
 Cina de la ora 7: 100 g carne de pui fiarta, 100 g orez fiert, 150 g
salata de legume fierte (se aleg vinete, ardei gras, dovlecei,
morcovi).
 Gustarea inainte de culcare: un iaurt mic fara continut mare de
grasimi (de cel mult 200 ml).

A saptea zi

 Mic dejun: o cana de 200 ml cafea cu lapte, 20 g branza, 100 g orez

fiert, o felie de paine de 20 g.
 Gustarea de la ora 10: doar 200 g fructe (mere, pere, citrice).
 Pranz: 200 ml supa de legume, 100 g carne fiarta de peste, 150 g
salata de castraveti cu rosii, o cana de 200 ml compot de fructe.
 Cina de la ora 7: 20 g branza, 150 g paste, 200 g salata verde cu 5
g ulei de masline.
 Gustarea inainte de culcare: un iaurt mic degresat (de cel mult 200
ml).