Refacerea în sport

Refacerea in sport reuneste o serie de mijloace naturale sau artificiale provenite

din mediul intern sau extern, care vizeaza restabilirea capacitatii de performanta dupa
un antrenament sau dupa o competitie. Ea se adreseaza unui organism integru din punct
de vedere morfo-functional, solicitat insa de efortul fizic sieste o parte componenta a
antrenamentului sportiv.
Obiectivele refacerii sunt accelerarea recuperarii, prevenirea accidentarilor si cresterea
capacitatii de performanta a sportivului.
Mijloacele de refacere se pot clasifica astfel :
Dupa principalele substrate functionale solicitate de efort :
- cardio-respirator,
- neuromuscular,
- neuropsihic
- endocrinometabolic
Dupa apartenenta acestor mijloace:
- hidro-fizio-balneoclimaterice
- dietetice
- farmacologice
- psihice
- odihna activa
- odihna pasiva
In functie de modul de realizare, refacerea este de doua feluri:
1. Refacere spontana ( naturala )
2. Refacere dirijata
1. Refacerea spontana este acea reechilibrare a organismului care se produce dupa o
solicitare fara ca un factor din exterior sa actioneze asupra organismului respectiv
Exista o anumita ordine in ceea ce priveste refacerea organelor si sistemelor:
A) Parametrii vegetativi: aparat cardio-vascular, respirator revin la valorile de repaus
in cateva minute ;
B) Parametrii metabolici: indicii biochimici revin in cateva ore. In timpul
antrenamentelor se consuma mari cantitati de energie; rezervele energetice trebuie
refacute inainte ca urmatorul antrenament sa aiba loc. In absenta supraantrenamentului
sau a unei diete sarace in carbohidrati, refacerea energetica se face in cateva ore.
C) Parametrii hormonali si enzimatici revin in cateva zile.
Importanta somnului in refacerea organismului ( odihna pasiva )
Somnul fiziologic este un fenomen ritmic legat de alternanta zi-noapte. In cadrul
refacerii spontane, el are un rol deosebit asupra capacitatii fizice si intelectuale. In
timpul somnului scade activitatea scoartei cerebrale si are loc regenerarea celulelor
nervoase.
Somnul asigura refacerea completa pe toate planurile amintite anterior:
cardiorespirator, neuromuscular, neuropsihic si endocrinometabolic. Acest somn,
impreuna cu relaxarea, sunt fundamentale pentru regenerarea organismului,
influentand capacitatea de performanta.
Subiectii privati de somn acuza oboseala si o stare de discomfort. Dupa 48 72 de
ore de insomnie, performantele psiho-motorii diminua, se reduc tonusul si forta
musculara, apar mari dificultati de concentrare. Modificarile ritmului somn veghe se
repercuta negativ asupra performantei. Cel mai eficient este somnul nocturn, somnul
diurn nefiind la fel de odihnitor.
2. Refacerea dirijata ajuta refacerea naturala a organismului, o accelereaza. A
devenit o necesitate in sportul contemporan, prevenind riscul aparitiei manifestarilor
de suprasolicitare si supraantrenament, in urma unui program intensiv de antrenamente.
Procedee de refacere dirijata:
A ) Procedee balneofiziohidroterapeutice:
- hidroterapia calda: dus la 15 minute dupa efort, cu temperatura de 32 -36 grade
Celsius, cada, bazin, inot - sauna stimuleaza sistemul imunitar, echilibreaza sistemul
neuro-vegetativ si induce o stare de relaxare mentala. Ea trebuie efectuata de una, doua
ori pe saptamâna, nu dupa un efort important, ci dupa un antrenament usor. Se
realizeaza frecvent în ziua imediat urmatoare concursului sau dupa o zi de antrenament
dificil.
- masaj manual, hidromasaj, masaj subacvatic, masaj reflex, masaj cu gheata. Scopul
masajului este acela de a reduce tensiunea musculara si de a relaxa tesuturile pentru o
eliminare eficienta a toxinelor acumulate la acest nivel .
- acupunctura
- presopunctura
- jacuzzi
- aeroionizare negativa naturala in zona subalpina sau artificiala, prin care se inspira
aeroioni negativi ce sunt eliberati in camere speciale
- cura de crutare la joasa altitudine ( 600 800 m )
B ) Alimentatia de refacere adecvata specificului efortului ( hiperproteica,
hiperglucidica ), din care nu trebuie sa lipseasca produsele lactate, fructele si sucurile
naturale, vegetalele;
C ) Psihoterapia mijloc important de refacere
D ) Farmacologice polivitamine, poliminerale, tablete energizante, sustinatoare de
efort, sustinand in special functia hepatica si pe cea psihica
E ) Odihna activa consta in solicitarea usoara a altor grupe musculare decat cele
angrenate in efortul propriu-zis: alergare usoara, sedinta usoara de natatie,jocuri
distractive, sedinte la bicicleta ergometrica, mers, plimbari în aer liber (de preferinta
parcuri) sau lectura, alte sporturi (sah, biliard ). Acest tip de efort trebuie sa fie ales de
catre sportiv, sa fie placut si usor si nu trebuie sa depaseasca 45 de minute. Astfel se
scurteaza perioada de revenire dupa efort: 30 minute prin refacere activa, 1 ora prin
refacere pasiva.
In concluzie, refacerea:
-se adreseaza unui organism sanatos solicitat insa de efortul sportiv;
-este o componenta a antrenamentului sportiv;
-cea naturala si cea dirijata se completeaza reciproc;
-e influentata de NATURA, intensitatea si durata efortului;
-poate fi aplicata intraefort si postefort, zilnic, dupa un ciclu saptamanal sau anual.
Utilizarea mijloacelor de recuperare dupa efort se face intotdeauna cumulativ, nici una
dintre variante neputând asigura de una singura revenirea rapida si totala a functiilor
organismului la valorile dinaintea efortului.
Refacere dupa efortul predominant anaerob schema orientativa:
1. Dus cald 32-36 grade, circa 15 minute sau cada/bazin (se poate adauga sare speciala
pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc)
2. Sauna 8-10 minute
3. Masaj 15-20 minute ( manual sau instrumental )
4. Reechilibrare hidroelectrolitica 300 ml suc natural de fructe sau apa mineral
a usor alcalina + 15-20 g glucoza sau miere
5. Medicatie piracetam, aspartat de Mg, ginseng, antioxidante
6. Alimentatie corespunzatoare ( hiperproteica, hiperglucidica )
7. Odihna activa: plimbari, activitati relaxant