Sunteți pe pagina 1din 60

ETAPA 1 – ZIUA 1

Impins la piept cu bara (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flotari la paralele (piept)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara EZ din culcat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu gantera


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 1 – ZIUA 2

Indreptari cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la bara (priza larga)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni (priza neutra)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara EZ
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ciocane
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 1 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari in spate cu bara


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara SMITH


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 1 – ZIUA 4

Impins la piept cu ganterele (declinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins deasupra capului cu bara


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele ( individual )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu ganterele din culcat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 1 – ZIUA 5

Tractiuni (supinatie)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat T ( din incalecat )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse cu ganterele (banca inclinata)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara dreapta


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele (alternativ)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 2 – ZIUA 1

Impins la piept cu bara (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

Impins la piept cu bara (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele (individuale)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins deasupra capului cu bara


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 2 – ZIUA 2

Indreptari cu bara
Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

Tractiuni (priza neutra)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat T
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse ( sezut )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 2 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa (apropiat)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Indreptari femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara SMITH


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 2 – ZIUA 4

Flexii cu bara dreapta


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ciocane
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu bara (priza ingusta, orizontal )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului bara EZ (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flotari la paralele (triceps)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 2 – ZIUA 5

Impins la piept cu bara (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara (supinatie)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni (priza larga)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 3 – ZIUA 1

Impins la piept cu ganterele (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu gantera


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu bara EZ


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 3 – ZIUA 2

Indreptari cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza larga)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara EZ
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu gantera la Scott


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu franghia catre fata


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 3 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari mers cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 3 – ZIUA 4

Impins la piept cu bara (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu bara (declinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii din culcat cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu franghia la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu cablurile


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu ganterele (ciocan)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 3 – ZIUA 5

Ramat cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele din inclinat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara la spate


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse (banca inclinata)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 4 – ZIUA 1

Impins la piept cu ganterele (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii in spate la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu franghia (putin aplecat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu bara (scripete)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 4 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (priza larga)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Pullover cu bara la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ciocane cu franghia (scripete)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului (scripete)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 4 – ZIUA 3

Extensii cvadriceps (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa (pozitie departata)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Pas pe banca
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Genuflexiuni bulgaresti
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara la SMITH


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Ridicari pe varfuri la presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 4 – ZIUA 4

Impins deasupra capului (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele (sezut)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu franghia


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse cu cablurile


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara la spate (scripete)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele (sezut )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 4 – ZIUA 5

Impins cu ganterele (declinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile (de jos)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete (individual)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu cablurile (individual)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 5 – ZIUA 1

Impins la piept cu bara (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu ganterele (declinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 5 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (priza larga)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Pullover cu bara (scripete)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Hiperextensii
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 5 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari in spate cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Indreptari femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara SMITH


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Ridicari pe varfuri la presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri fara greutate


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 5 – ZIUA 4

Impins deasupra capului cu ganterele din sezut


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse (banca inclinata)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Impins Arnold
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele din sezut


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu franghia catre fata


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 5 – ZIUA 5

Flexii cu bara EZ
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara la banca Scott


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara EZ din culcat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara EZ deasupra capului


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii in spate la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 6 – ZIUA 1

Impins la piept cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept la aparat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile + Impins cu cablurile


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 6 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (priza larga)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu cablurile + pullover cu bara (scripete)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri ( ganterele ) + Ridicari din umeri la spate


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 6 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

Presa ( pozitie larga + pozitie apropiata )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat + Ridicari pe varfuri fara greutate


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 6 – ZIUA 4

Ridicari frontale (bara EZ)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat catre fata cu franghia


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale + Ramat vertical


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 6 – ZIUA 5

Flotari la paralele + Tractiuni supinatie


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara EZ + Extensii din culcat cu bara EZ


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ciocane + Extensii deasupra capului ( gantera )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Flexii deasupra capului + Extensii cu bara la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 7 – ZIUA 1

Impins la piept cu bara (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8
Greutate
Repetari

Flotari la paralele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele ( orizontal )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu priza apropiata


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu gantera


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 7 – ZIUA 2

Indreptari cu bara
Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8
Greutate
Repetari

Tractiuni (priza larga, cu greutate adaugata )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 7 – ZIUA 3

Impins deasupra capului cu bara


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8
Greutate
Repetari

Ridicari laterale individuale


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale (ganterele)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat inalt (banca inclinata)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara dreapta


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 7 – ZIUA 4

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8
Greutate
Repetari

Presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Indreptari femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari cu bara in spate


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara SMITH


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 7 – ZIUA 5

Flexii cu bara EZ
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ciocane
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii inverse cu bara EZ


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu priza ingusta


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flotari la paralele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara EZ din culcat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Extensii deasupra capului cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 8 – ZIUA 1

Impins la piept cu bara ( orizontal )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu ganterele (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu bara (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flotari la paralele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 8 – ZIUA 2

Indreptari cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza larga)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Hiperextensii ( fara greutate )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 8 – ZIUA 3

Impins deasupra capului (ganterele)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse (banca inclinata)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu cablurile


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 8 – ZIUA 4

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Genuflexiuni cu pauza pe banca


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa (pozitie apropiata)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps la aparat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural la aparat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 8 – ZIUA 5

Flexii cu bara dreapta


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii la banca Scott cu bara


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii inverse cu bara EZ


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu bara (priza ingusta)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii din culcat cu bara EZ


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Extensii deasupra capului (individual)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 9 – ZIUA 1

Impins cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu ganterele (declinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii in spate la scripete ( individual )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Extensii din culcat cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 9 – ZIUA 2

Tractiuni la bara (supinatie)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza larga)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Pullover cu bara la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Hiperextensii cu discul
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara la spate


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 9 – ZIUA 3

Ridicari laterale cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse pe banca


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale din sezut


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Flexii la biceps deasupra capului
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele din inclinat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 9 – ZIUA 4

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari statice
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa (pozitie departata)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Flexii femural (aparat)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari mers cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara SMITH


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 9 – ZIUA 5

Impins la piept (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Ramat cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 10 – ZIUA 1

Impins la piept cu ganterele (orizontal)


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 10 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (supinatie)


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Ramat cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

ETAPA 10 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Flexii biceps femural (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari
Fandari mers cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

ETAPA 10 – ZIUA 4

Flexii cu bara dreapta


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Ciocane
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii la banca Scott


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii din culcat cu bara EZ


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu gantera


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Extensii cu franghia (scripete)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 10 – ZIUA 5

Impins deasupra capului cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Fluturari inverse
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 11 – ZIUA 1

Impins cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Impins cu ganterele (orizontal)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile + Impins cu cablurile


Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului (scripeti)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii inverse cu bara EZ


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 11 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (priza larga)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara (supinatie)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu cablurile + Pullover cu bara (scripete)


Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

ETAPA 11 – ZIUA 3

Impins cu ganterele deasupra capului


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Ridicari laterale (scripete)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse din sezut + Ramat cu franghia catre fata


Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu gantera


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii din culcat cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 11 – ZIUA 4

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Indreptari femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa + Genuflexiuni fara greutate


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari in spate cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat) + Flexii biceps femural (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

ETAPA 11 – ZIUA 5

Flexii cu bara dreapta


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Ciocane
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului (scripeti)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii din inclinat cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flotari la paralele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara EZ din culcat


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu franghia la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 12 – ZIUA 1

Impins la piept cu ganterele (inclinat) + ramat cu ganterele


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu ganterele (orizontal) + Tractiuni la helcometru


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile + Pullover cu bara la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 12 – ZIUA 2

Flexii cu franghia + Extensii deasupra capului (scripete)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara dreapta + Extensii din culcat cu bara EZ


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului + Extensii cu franghia ( scripete)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 12 – ZIUA 3

Presa
Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps ( aparat )


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa


Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari
ETAPA 12 – ZIUA 4

Impins deasupra capului (gantere)+Fluturari inverse


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele + Ramat cu franghia catre fata


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu ganterele + Ridicari frontale cu bara EZ


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 13 – ZIUA 1

Impins la piept (aparat)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu franghia (scripete)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu franghia


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 13 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (priza larga)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Pullover cu bara la scripete


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu franghia
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 13 – ZIUA 3

Extensii cvadriceps
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 13 – ZIUA 4

Ridicari laterale (gantere)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale (gantere)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse(gantere)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu franghia catre fata (scripete)


Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari