ETAPA 1 – ZIUA 1

Impins la piept cu bara (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flotari la paralele (piept)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara EZ din culcat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu gantera

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 1 – ZIUA 2

Indreptari cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la bara (priza larga)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni (priza neutra)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara EZ
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ciocane
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 1 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari in spate cu bara

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara SMITH

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 1 – ZIUA 4

Impins la piept cu ganterele (declinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins deasupra capului cu bara

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele ( individual )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu ganterele din culcat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 1 – ZIUA 5

Tractiuni (supinatie)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat T ( din incalecat )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse cu ganterele (banca inclinata)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara dreapta

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele (alternativ)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 2 – ZIUA 1

Impins la piept cu bara (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

Impins la piept cu bara (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele (individuale)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins deasupra capului cu bara

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 2 – ZIUA 2

Indreptari cu bara
Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

Tractiuni (priza neutra)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat T
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse ( sezut )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 2 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa (apropiat)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Indreptari femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara SMITH

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 2 – ZIUA 4

Flexii cu bara dreapta

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ciocane
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu bara (priza ingusta, orizontal )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului bara EZ (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flotari la paralele (triceps)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 2 – ZIUA 5

Impins la piept cu bara (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara (supinatie)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni (priza larga)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 3 – ZIUA 1

Impins la piept cu ganterele (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu gantera

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu bara EZ

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 3 – ZIUA 2

Indreptari cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza larga)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara EZ
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu gantera la Scott

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu franghia catre fata

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 3 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari mers cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 3 – ZIUA 4

Impins la piept cu bara (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu bara (declinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii din culcat cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu franghia la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu cablurile

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu ganterele (ciocan)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 3 – ZIUA 5

Ramat cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele din inclinat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara la spate

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse (banca inclinata)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 4 – ZIUA 1

Impins la piept cu ganterele (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii in spate la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu franghia (putin aplecat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu bara (scripete)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 4 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (priza larga)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Pullover cu bara la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ciocane cu franghia (scripete)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului (scripete)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 4 – ZIUA 3

Extensii cvadriceps (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa (pozitie departata)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Pas pe banca
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Genuflexiuni bulgaresti
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara la SMITH

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Ridicari pe varfuri la presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 4 – ZIUA 4

Impins deasupra capului (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele (sezut)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu franghia

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse cu cablurile

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara la spate (scripete)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele (sezut )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 4 – ZIUA 5

Impins cu ganterele (declinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile (de jos)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete (individual)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu cablurile (individual)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 5 – ZIUA 1

Impins la piept cu bara (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu ganterele (declinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 5 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (priza larga)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Pullover cu bara (scripete)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Hiperextensii
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 5 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari in spate cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Indreptari femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara SMITH

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Ridicari pe varfuri la presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri fara greutate

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 5 – ZIUA 4

Impins deasupra capului cu ganterele din sezut

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse (banca inclinata)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Impins Arnold
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele din sezut

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu franghia catre fata

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 5 – ZIUA 5

Flexii cu bara EZ
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara la banca Scott

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara EZ din culcat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara EZ deasupra capului

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii in spate la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 6 – ZIUA 1

Impins la piept cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept la aparat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile + Impins cu cablurile

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 6 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (priza larga)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu cablurile + pullover cu bara (scripete)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri ( ganterele ) + Ridicari din umeri la spate

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 6 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

Presa ( pozitie larga + pozitie apropiata )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat + Ridicari pe varfuri fara greutate

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 6 – ZIUA 4

Ridicari frontale (bara EZ)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat catre fata cu franghia

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale + Ramat vertical

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 6 – ZIUA 5

Flotari la paralele + Tractiuni supinatie

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara EZ + Extensii din culcat cu bara EZ

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ciocane + Extensii deasupra capului ( gantera )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Flexii deasupra capului + Extensii cu bara la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 7 – ZIUA 1

Impins la piept cu bara (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8
Greutate
Repetari

Flotari la paralele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele ( orizontal )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu priza apropiata

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu gantera

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 7 – ZIUA 2

Indreptari cu bara
Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8
Greutate
Repetari

Tractiuni (priza larga, cu greutate adaugata )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 7 – ZIUA 3

Impins deasupra capului cu bara

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8
Greutate
Repetari

Ridicari laterale individuale

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale (ganterele)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat inalt (banca inclinata)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara dreapta

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 7 – ZIUA 4

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8
Greutate
Repetari

Presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Indreptari femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari cu bara in spate

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara SMITH

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 7 – ZIUA 5

Flexii cu bara EZ
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ciocane
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii inverse cu bara EZ

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu priza ingusta

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flotari la paralele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara EZ din culcat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Extensii deasupra capului cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 8 – ZIUA 1

Impins la piept cu bara ( orizontal )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu ganterele (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins la piept cu bara (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flotari la paralele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 8 – ZIUA 2

Indreptari cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza larga)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Hiperextensii ( fara greutate )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 8 – ZIUA 3

Impins deasupra capului (ganterele)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse (banca inclinata)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu cablurile

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 8 – ZIUA 4

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Genuflexiuni cu pauza pe banca

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa (pozitie apropiata)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps la aparat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural la aparat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 8 – ZIUA 5

Flexii cu bara dreapta

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii la banca Scott cu bara

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii inverse cu bara EZ

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu bara (priza ingusta)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii din culcat cu bara EZ

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Extensii deasupra capului (individual)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 9 – ZIUA 1

Impins cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu ganterele (declinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii in spate la scripete ( individual )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Extensii din culcat cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 9 – ZIUA 2

Tractiuni la bara (supinatie)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza larga)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Pullover cu bara la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Hiperextensii cu discul
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara la spate

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 9 – ZIUA 3

Ridicari laterale cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse pe banca

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale din sezut

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Flexii la biceps deasupra capului
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele din inclinat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 9 – ZIUA 4

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari statice
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa (pozitie departata)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Flexii femural (aparat)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari mers cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la aparat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri cu bara SMITH

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 9 – ZIUA 5

Impins la piept (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Ramat cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 10 – ZIUA 1

Impins la piept cu ganterele (orizontal)

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 10 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (supinatie)

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Ramat cu gantera
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari din umeri cu bara

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

ETAPA 10 – ZIUA 3

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Flexii biceps femural (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari
Fandari mers cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

ETAPA 10 – ZIUA 4

Flexii cu bara dreapta

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Ciocane
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii la banca Scott

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii din culcat cu bara EZ

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu gantera

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Extensii cu franghia (scripete)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 10 – ZIUA 5

Impins deasupra capului cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Fluturari inverse
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 11 – ZIUA 1

Impins cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu ganterele (inclinat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Impins cu ganterele (orizontal)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile + Impins cu cablurile

Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

Flexii cu ganterele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului (scripeti)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii inverse cu bara EZ

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 11 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (priza larga)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu bara (supinatie)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Tractiuni la helcometru (priza neutra)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la scripete
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu cablurile + Pullover cu bara (scripete)

Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

ETAPA 11 – ZIUA 3

Impins cu ganterele deasupra capului

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Ridicari laterale (scripete)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse din sezut + Ramat cu franghia catre fata

Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu gantera

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii din culcat cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 11 – ZIUA 4

Genuflexiuni cu bara
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Indreptari femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa + Genuflexiuni fara greutate

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fandari in spate cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps (aparat) + Flexii biceps femural (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5 6 7
Greutate
Repetari

ETAPA 11 – ZIUA 5

Flexii cu bara dreapta

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
Ciocane
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului (scripeti)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii din inclinat cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flotari la paralele
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu bara EZ din culcat

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu franghia la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 12 – ZIUA 1

Impins la piept cu ganterele (inclinat) + ramat cu ganterele

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Impins cu ganterele (orizontal) + Tractiuni la helcometru

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile + Pullover cu bara la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

ETAPA 12 – ZIUA 2

Flexii cu franghia + Extensii deasupra capului (scripete)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu bara dreapta + Extensii din culcat cu bara EZ

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii deasupra capului + Extensii cu franghia ( scripete)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 12 – ZIUA 3

Presa
Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari

Flexii femural (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cvadriceps ( aparat )

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri la presa

Seturi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Greutate
Repetari
ETAPA 12 – ZIUA 4

Impins deasupra capului (gantere)+Fluturari inverse

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari laterale cu ganterele + Ramat cu franghia catre fata

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale cu ganterele + Ridicari frontale cu bara EZ

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 13 – ZIUA 1

Impins la piept (aparat)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari cu cablurile
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii cu franghia (scripete)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Extensii deasupra capului cu franghia

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 13 – ZIUA 2

Tractiuni la helcometru (priza larga)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Pullover cu bara la scripete

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii la aparat
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii cu franghia
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 13 – ZIUA 3

Extensii cvadriceps
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Flexii femural
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Presa
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari pe varfuri
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari
ETAPA 13 – ZIUA 4

Ridicari laterale (gantere)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ridicari frontale (gantere)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Fluturari inverse(gantere)
Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari

Ramat cu franghia catre fata (scripete)

Seturi 1 2 3 4 5
Greutate
Repetari