Hoanță Ana

Grupa 34 SPM

PLAN DE REFACERE SPORTIVA

-TENIS-

Mijloace fizico-balneo-kineto-terapeutice:
 Hidroterapia caldă la aproximativ 38˚C constând din duș după efort (la 15 min după
efort) cu săruri minerale, plante medicinale care realizează o bună relaxare musculară.
 Climatoterapia, se realizează după o etapă sau ciclu anual de pregătire, când pentru 2-3
săptămâni sportivul se deplasează în zona subalpină (la 800m altitudine)
 Masajul și sauna
 Oxigenarea naturală sau artificială, aeronizare naturală și artificială- oxigenarea naturală
se practică în aer liber , de preferință în zona subalpină bogată în ioni negativi cu rol
benefic în refacere. Oxigenarea artificială constă în inspirarea cu ajutorul unei măști a
oxigenului sau în cazul aeroionizării artificiale se inspiră aeorioni negativi ce sunt
eliberați în camere speciale.
 Acupunctura și presopunctura

Mijloace dietetice:
Alimentația de refacere trebuie să asigure refacerea metabolică a organismului după încetarea
eforului, acestea fiind:
 Normocalorică
 Hidropolipidică
 Hiperglucidică
 Bogată în radicali alcalini
 Vitamine
 Oligoelemente

Un exemplu de regim specific tenisului:

Micul dejun( trebuie servit cu 2 ore înainte de antrenament sau meci, trebuie să fie
consistent și nutritiv și să conțină 3-4 grupe alimentare)
 Humus cu salată de legume de sezon cu un ou fiert și un ceai de fructe

Prânzul( ideal este să nu se depășească 30-40 de minute după terminarea efortului fizic
pentru a servi prânzul. Acesta ar trebui să fie alcătuit din mese simple și rapide, care să
asigure nutrienții necesari pentru refacerea rapidă dupa antrenament sau meci)
  Supă cremă de ciuperci cu pâine integrală, sau supă cremă de dovleac cu ghimbir și
coriandru

Cină( dacă avem cina dinaintea de meci, trebuie să se afle în categoria “combustibililor
alimentari”, trebuind să fie compusă dintr-o bază de carbohidrați, cum sunt pastele, orezul sau
quinoa, plus o porție mică de proteină)
 Spaghete integrale cu sos bolognese din carne de vită

În meniul nostru, putem regăsi și gustări dulci între mese, cum ar fi brioșe cu mere, nuci,
ghimbir și scorțișoară, salată cu fructe de sezon sau biscuiți raw-vegani cu nuci și
semințe.

Mijloace farmacologice

 Medicație energotropă- susținătoare de efort – complexe vitaminice, complexe minerale,

comuși glucidici, aminoacizi și concentrate proteice.
 Medicație trofotropă, produși de refacere - vitamine, minerale, comuși glucidici,
aminoacizi, antioxidante
 Hidratare- isostar, izodrinc piroton

Mijloace psihologice
Tehnica de relaxare progresivă a lui Edmund Jacobsen- această tehnică se bazează pe
conștientizarea contracției musculare, respectiv prin luarea de cunoștință a acestui act fiziologic,
în scopul de a căuta, prin contrast, tonusul normal. Desfășurarea practică a tehnicii de relaxare a
lui JACOBSON comportă următoarele etape:
 În prima etapă subiectul este invitat să contracte energic brațul, gâtul, abdomenul sau
orice alt segment neuro-muscular, sprea a lua cunoștință cu senzația contracției.
 În cea de-a două etapă, numită a relaxării diferențiate, ne controlăm mușchii, în funcție
de diferitele circumstanțe pe care ni le oferă viața cotidiană.
 În cea de-a treia, în sfârșit, ajungem în situația de a percepe , de a cunoaște acele
tensiuni musculare pe care le generează diferite emoții, diferite modificări afective; luare
de cunoștință care ne permite să intrăm, ca să spunem așa, în gardă, reducând în
consecință tensiunea musculară survenită și, prin asta, obținerea dispariției tulburării
psihice incriminate.

Tehnica de relaxare Schultz- Schultz recomanda ca relaxarea sa se realizeze într-o

camera lipsita de excitanti senzoriali, cu luminozitate slaba si confort termic, subiectul putând
adopta una dintre urmatoarele trei pozitii:
1. decubitus dorsal (culcat pe spate);
2. pozitia în fotoliu (capul sprijinit, membrele superioare asezate confortabil pe bratele fotoliului,
cu coapsele usor îndepărtate si gambele în unghi drept);
3. pozitia „birjarului" (asezat pe scaun, coloana usor aplecata din talie si bratele rezemate pe
coapse).
In perioada de învatare a tehnicii este indicată practicarea acesteia sub îndrumarea unui psiholog
sau medic.
Subiectii sunt instruiti să lucreze si acasă, de două ori pe zi, câte 7-10 minute. Dupa însusirea
temeinica a tehnicii, se poate prelungi durata relaxarii individuale până la 15 minute. în absenta
terapeutului, este recomandabila utilizarea unor casete audio cu textul înregistrat.

Mijloace diverse
 Odihna activă- o formă specială a refacerii dirijate este odihna activă. Include măsurile
care conduc imediat după efort la o refacere cât mai rapidă și mai complet posibilă.
Scopul odihnei active este menținerea stării de antrenament prin diferite măsuri
întreprinse după efort din care enumerăm, alergare ușoară, o ședință ușoară de natație,
vâslit, bicicletă, gimnastică cu exerciții de întindere și relaxare, jocuri distractive etc.
Timpul de lucru în cadrul odihnei active nu trebuie să depășească 45 min. Prelungirea
activității solicită suplimentar sistemul cardio-vascular și consumă substrat energetic
care este diminuat și prin efortul propriu-zis.