PLAN DE ANTRENAMENT

SAPTAMANA 1

FOARTE IMPORTANT: In orice exercitiu spatele trebuie sa fie drept de la zona sacrala pana la
prima vertebra cervicala!!!! Genunchii mereu usor indoiti.

ZIUA I – Partea superioara

I. Incalzirea articulatiilor: miscari ale capului, ale bratelor, ale cotului si ale articulatiilor mainii. Urmate
de aplecarea corpului spre inainte (x10), spre inapoi (x10), inclinari laterale. Usoare sarituri. Ridicarea
genunchilor la piept alternative in ritm incet.
II. Exercitiul 1: Pozitia: Genunchii foarte usor flexati, trunchiul aplecat
in fata un pic mai sus de 90◦.
Timpul 1-2: Doua sticle de apa in ambele maini. Bratele
atarnand pe langa picioare. Se ridica
greutatile astfel incat cotul sa depaseasca linia trunchiului.
Repetari: 8
Serii: 3. Pauza intre serii: maxim 20 de secunde.
Pauza dupa cele trei serii: 1 minute.

Exercitiul 2: Pozitie: aceeasi de la exercitiul 1.

Timp 1-2: Bratele cu cele doua sticle atarnand pe langa
picioare. Se duc bratele in lateral, coatele extinse.
Repetari: 6
Serii: 3. Pauza intre serii: maxim 20 de secunde.
Pauza dupa cele trei serii: 1 minut
Exercitiul 3: Pozitie: aceeasi de mai sus.
Timpul 1-2. Ducerea bratelor cu cele doua sticle
perfect intinse spre posterior.
Cand bratele sunt atarnate pe langa
picioare, palma va fi cu fata spre picioare. Pe momentul ridicarii se
efectueaza o rotatie, astfel incat pe finalul miscarii palma sa fie cu
fata in sus.
Repetari: 8 repetari.
Serii: 3. Pauza intre serii: maxim 30 de secunde.
Pauza dupa cele trei serii: 1 minut.

Exercitiul 4: Pozitie: Pe genunchi la marginea patului (

Canapea,fotoliu, scaun stabil etc), palmele pe marginea patului
distantate mai putin decat latimea umerilor. Spatele drept.
T1-2: Flotare. Atentie! Bazinul coboara o data cu
restul trunchiului si se ridica o data cu el. Nu coboara intai trunchiul si
bazinul ramane jos si nu se ridica intai bazinul si apoi trunchiul. Corpul
este un tot unitar si se misca concomitent. Spatele ramane drept, se
incordeaza bine abdomenul pentru o mai buna stabilitate.
Repetari: 5
Serii: 2. Pauza intre serii: maxim 30 de secunde.
Pauza dupa cele trei serii: 1 minut

Exercitiul 5: Cu cele doua sticle: In picioare. Spatele drept, bazinul usor spre
inainte (stergem curbura lombara), genunchii usor flexati si departati la nivelul
bazinului. Bratele atarnand pe langa corp cu sticlele la nivelul coapsei
anterioare.
T1-2: Cu bratele intinse, se ridica bratele anterior pana la nivelul
umerilor.
Repetari: 10
Serii: 3. Pauza intre serii: maxim 20 de secunde.
Pauza dupa cele trei serii: 1 minut.

Exercitiul 6: Pozitia: cea de la exercitiul 5, picioarele lipite unul de altul.

Bratele atarnand pe langa corp, pe coapsa laterala.
T1-2. Bratele intinse se ridica lateral pana la nivelul umerilor.
Repetari: 10
Serii: 3, Pauza intre serii: maxim 20 de secunde.
Pauza dupa cele trei serii: 1 minut.
 TABATA
Cum se executa: Se dau 3 exercitii. Se face primul exercitiu, apoi se iau 10 secunde pauza, se continua cu
al doilea exercitiu, se iau iar 10 secunde pauza, si se termina cu al treilea exercitiu, dupa care urmeaza o
pauza de 30 de secunde. Dupa cele 30 de secunde se reia de la primul exercitiu, apoi 10 secunde pauza
si tot asa, pana al treilea exercitiu iar,dupa care se iau iar 30 de secunde pauza. Se reia totul inca o data.
Cele trei exercitii se efectueaza de 3 ori. Adica, primul ciclu se reia de inca doua ori dupa cele 30
de secunde pauza.
Important: Pauza se cronometreaza neaparat! Este obligatoriu sa nu renunti!!!

Exercitiul 1: Intins pe spate, genunchii indoiti, mainile la ceafa (sau

cum iti este mai usor), barbia in piept. Se ridica omoplatii de pe sol (nu se
continua mai mult miscarea. DOAR omoplatii se ridica!)
Repetari: 12

PAUZA: 10 SECUNDE

Exercitiul 2: Pozitia: pe spate, cu palmele sub fesieri.

Se ridica picioarele pana la 90◦ si se coboara pana aproape de
sol (nu ating solul).
Repetari: 12

PAUZA: 10 SECUNDE

Exercitiul 3: Pozitia: In pozitie de flotare. Se mentine pozitia EXACT 30 de

secunde.

PAUZA: 30 DE SECUNDE.

SE REIA DE INCA 2 ORI TOT CICLUL