Descriere sportiv Perioada vizată Obiective antrenamentului

- dezvoltarea forței la cele 3

Sportiv de powerlifting, greutatea corporală
actuală - 82.7kg, categoria - 83kg, înălțime -
173cm, varsta - 27 ani, istoric sportiv - 10 ani
antrenament specific/nespecific
probe în intervalul de repetări 4-
6, intensitate de greutate - 75-
85% 1RM /// -adaptarea neuro-
musculară pentru un interval
mai mic de repetări cu un
procentaj mai ridicat de greutate
Mezociclul II de forță specifică /// - adresarea punctelor slabe
generală (submaximală), din cele 3 probe prin lucru
săptămanile 9-12 din macrociclu accesoriu.

83 kg
somn - 1kcal/kg corp/ora 8 ore 664
MB 150 kcal 150
Alte activitati 14 ore 1400
Efort fizic 2 ore 400 kcal 800
3014
10% pierderi 301
TOTAL 3315

% calorii grame
PROTEINE 20% 663 165.75
GLUCIDE 55% 1823.25 455.8125
GRASIMI 25% 828.75 92.08333333

MASA 1
Gramaj/ml Aliment Calorii Proteina Glucide
200 Lapte de cocos Alpro 40 0 6
120 Fulgi de porumb 428.4 9.6 102
160 Banana 142.4 1.6 36.8
30 Iso-Whey Pro-Nutrition 107.7 23.1 3
TOTAL 718.5 34.3 147.8

MASA 2
Gramaj/ml Aliment Calorii Proteina Glucide
84 GFX-8 330.96 38.64 36.96
TOTAL 330.96 38.64 36.96

MASA 3
Gramaj/ml Aliment Calorii Proteina Glucide
140 Piept de pui gatit 211.4 40.6 0
360 Orez alb gatit 468 10.8 104.4
200 Amestec mexican de leg 104 6 22
10 Ulei de floarea soarelui 82.9 0 0
TOTAL 866.3 57.4 126.4

MASA 4
Gramaj/ml Aliment Calorii Proteina Glucide
70 Stafide 209.3 2.1 55.3
100 Mure 43 1 10
TOTAL 252.3 2.1 55.3

MASA 5
Gramaj/ml Aliment Calorii Proteina Glucide
120 Pulpe de pui gatite 222 33.6 0
350 Cartofi copti 325.5 10.5 73.5
200 Sparanghel 40 4 8
10 Ulei de floarea soarelui 82.9 0 0
TOTAL 670.4 48.1 81.5

MASA 6
Gramaj/ml Aliment Calorii Proteina Glucide
70 Alune 448 18.9 7
TOTAL 448 18.9 7

TOTAL/ZI 3286.46 199.44 454.96

 ctive antrenamentului Obiectivele rației alimentare
voltarea forței la cele 3
e în intervalul de repetări 4- - menținerea greutății corporale
ensitate de greutate - 75- cu ușoare fluctuații între 82 și
1RM /// -adaptarea neuro- 84kg /// - asigurarea unui aport
culară pentru un interval justificat de calorii,
mic de repetări cu un macronutrienți și micronutrienți
entaj mai ridicat de greutate pentru asigurarea creșterii
dresarea punctelor slabe volumului și intensității
ele 3 probe prin lucru antrenamentului, refacerii post-
soriu. efort și activităților cotidiene

kcal

per 100g/ml
Grasimi Fibre Calorii Proteina Glucide Grasimi
2 0 20 0 3 1
0 3.6 357 8 85 0
0 4.8 89 1 23 0
0 0 359 77 10 0
2 8.4

per 100g/ml
Grasimi Fibre Calorii Proteina Glucide Grasimi
3.36 0 394 46 44 4
3.36 0

per 100g/ml
Grasimi Fibre Calorii Proteina Glucide Grasimi
4.2 0 151 29 0 3
0 0 130 3 29 0
0 6 52 3 11 0
9.2 0 829 0 0 92
13.4 6

per 100g/ml
Grasimi Fibre Calorii Proteina Glucide Grasimi
0 2.1 299 3 79 0
0 5 43 1 10 0
0 2.1

per 100g/ml
Grasimi Fibre Calorii Proteina Glucide Grasimi
9.6 0 185 28 0 8
0 7 93 3 21 0
0 4 20 2 4 0
9.2 0 829 0 0 92
18.8 11

per 100g/ml
Grasimi Fibre Calorii Proteina Glucide Grasimi
37.1 0 640 27 10 53
37.1 0

74.66 27.5
Fibre
0
3
3
0

Fibre
0
Fibre
0
0
3
0

Fibre
3
5

Fibre
0
2
2
0

Fibre
0