Documentatie – Fisa de Client NutriFit Iulia/Nutritionist

NUME:
ITU RALUCA- ELENA

Oraș/Adresă: BRASOV

NR DE TELEFON: 0726.408.392

OCUPATIA: CADRU DIDACTIC

Vârsta: 32
INALTIME/Greutatea: 1,74/94 KG

CASATORITA: DA
NASTERI: 1
CONSUMDE ALCOOL: NU
FUMATOARE: NU
SPORT,FITNESS: -
MISCARE: plimbări
PLACERI ALIMENTARE: Dulciuri ( când sunt stresată)

Probleme de sanatate in familie

MAMA: DIABET
TATA: DIABET, CARDIAC
BUNICI: -

Probleme de sanatate

AFECTIUNI ALE INIMII: -

AFECTIUNI ALE VASELOR -
SANGUINE:
AFECTIUNI RESPIRATORII: -
AFECTIUNI DIGESTIVE: ***OPERAȚIE DE FIERE
AFECTIUNI RENALE: -
AFECTIUNI CEREBRALE,ALE -
NERVILOR SAU MADUVEI
SPIINARII:
AFECTIUNI ALE OCHILOR: -
AFECTIUNI ALE URECHILOR: -
AFECTIUNI ALE ALERGICĂ LA ASPIRINĂ
PIELII,SANGELUI,GANGLIONILOR,
GLANDELOR
ENDOCRINE,SPLINEI,ALERGII:
DIABET,HIPERCOLOSTEROLEMIE, -
VALORI CRESCUTE ALE
ACIDULUI URIC,DISFUNCTII
TIROIDIENE:
TUMORI,CANCER: -
AFECTIUNI MICI HERNII DE DISC, LOMBAGO.
OSOASE,ALEARTICULATIILOR,CO
LOANEI
VERTEBRALE,DISCURILOR
INTERVERTEBRALE:
BOLI INFECTIOASE: -

Obiective
SCĂDEREA IN GREUTATE

IMC:
30.7 (Obezitate clasa I)
Greutatea normala pentru inaltimea ta (174 cm): 75 kg.
Greutatea "normala" este calculata astfel incat IMC-ul sa rezulte in intervalul 18.5-25
kg/m2.

Pentru a te mentine la greutatea actuala iti recomand sa consumi 2036 calorii/zi. / EXCLUS!!!!!

Pentru a slabi iti recomand sa consumi 1536 calorii/zi.

☛ Aveți nevoie de 1536 calorii/zi pentru a pierde 0,5 kg/săpt.

☛ Aveți nevoie de 1036 calorii/zi pentru a pierde 1 kg/săpt.

Dupa un program inteligent vom avea : 1536 pana la 1036 calorii +-

P LAN NUTRITIONAL INDIVIDUAL

REEDUCARE ALIMENTARA

Calen Raluca-Elena
 R eeducare Alimentara

7D AYS

- 7DAYS Meniu alimentar nutritional calculat adecvat necesitatii

organismului

- Retete diversificate si valori

-Documentatie/raport nutritional

-5 mese ( structura 3 principale/2 secundare)

-Metode DETOX

-Deserturi sanatoase pentru a satisface toate gusturile

 PROGRAMUL TAU pentru deficit caloric și de reeducare
alimentară.

-Vei beneficia de un plan bine gândit și ușor de implementat, astfel încât să nu te mai întrebi zilnic "eu ce
mănânc azi?", să nu mai ajungi în situația de a te înfometa și să depășești cu SUCCES pofta nesănătoasă
de dulce.

-Vom raspunde impreuna tuturor intrebarilor si neclaritatilor tale

-Vom invata ce sa consuman si ce sa alegem

-Vom invata sa preparam mancarea sanatos si gustos

-Vei beneficia de suport online permanent programului (whatsapp/email)

-Eliminam toxinele din organism

-Creem detox-ul impreuna

-Eliminam stresul si oboseala

-Ne vitaminizam

-Alegem sa ne atingem obiectivul

-Infiintam un grup de whatsapp pentru conversatii si sprijin in grup/empatie/informatii

-Ne iubim aproapele si oferim cele mai bune oportunitati spre reusita

Vrei să știi ce mâncăm noi?

Aici vei găsi raspunsurile !!

ALIMENTATIE EXPLICATIE RAPORT

NUTRITIONAL
Masa 1 Terci de ovaz cu Terciul de ovăz se Calorii 320 Kcal
MIC DEJUN aroma de brownie pregătește rapid, însă Carbohid
44 g
acest terci de ovăz cu rați
aromă de brownie nici Fibre 6g
măcar nu necesită Proteine 21 g
fierbere, astfel încât îl Grăsimi 6g
poți avea pe masă
foarte rapid.
Masa 2 Este un prânz cu Calorii 490 Kcal
PRANZ Pui cu miere și puține grăsimi, Carbohid
58 g
cartofi dulci (puiul rați
sănătos și sățios care
se poate inlocui cu Fibre 7g
furnizează corpului o Proteine 50 g
soia snitel)
multime de proteine, Grăsimi 5g
vitamine și minerale.
Masa 3 Gustul perfect de Calorii 180 Kcal
CINA Salată grec salată grecească Carbohid
8g
rați
constă în simplitatea
Fibre 3g
acesteia și într-o Proteine 7g
combinație de Grăsimi 13 g
ingrediente de calitate
1/2 1-Pizza cu zucchini e Calorii 142 Kcal
2 GUSTARI 1-pizza cu zucchini foarte sățioasă, poți Carbohid
3g
rați
adăuga deasupra orice
Fibre 1g
dorești, in funcție de Proteine 13 g
preferințe Grăsimi 9g
2-Salată cu ananas Calorii 118 Kcal
și castravete 2-Această răcoritoare Carbohid
25 g
salată cu ananas și rați
castravete este Fibre 4g
Proteine 2g
bogată în vitamine și
Grăsimi 1g
minerale
TOTAL kcal +- Deficit caloric

ALIMENTATIE EXPLICATIE RAPORT

NUTRITIONAL
Masa 1 Acest mousse cu Calorii 166 Kcal
MIC DEJUN Mousse de ricotta cu vanilie și ricotta Carbohid
18 g
vanilie rați
este echilibrat
Fibre 1g
nutrițional și are Proteine 11 g
o aromă pregnantă Grăsimi 7g
 de vanilie.
Masa 2 Gulașul este plin Calorii 350 Kcal
PRANZ Gulaş de vită (sau de substanțe Carbohid
3g
galuste/cartofi de rați
nutritive, proteine,
post)legume s.a Fibre 1g
vitaminele E și B, Proteine 49 g
zinc, fier, seleniu și Grăsimi 15 g
conține toți
aminoacizii esențiali.
Masa 3 Are puține calorii, Calorii 85 Kcal
CINA Salată coleslaw un conținut redus Carbohid
8g
rați
de grăsimi și nu
Fibre 4g
conțin e zahăr Proteine 7g
Grăsimi 2g
1/ 2 1- Pentru a Calorii 52 Kcal
GUSTARE 1-Chiftele cu morcov prepara aceste Carbohid
6g
la cuptor rați
chiftele delicioase
Fibre 2g
nu ai nevoie decât Proteine 3g
de câteva Grăsimi 1g
2- Chec cu banane
ingrediente pe care le Calorii 138 Kcal
ai deja în Carbohid
21 g
bucătărie. rați
Fibre 4g
Proteine 7g
2- E foarte ușor de
Grăsimi 2g
preparat și 1 felie
ingredientele
principale sunt
făină de grâu
integral, pudră
proteică și banane,
bineînțeles.

ALIMENTATIE EXPLICATIE RAPORT

NUTRITIONAL
Masa 1 Calorii 375 Kcal
MIC DEJUN Mic dejun cu căpşuni şi Carbohid 44 g
Plin de acizi graşi
 omega-3 şi fibre rați
ovăz Fibre 12 g
Proteine 13 g
Grăsimi 12 g
Masa 2 Pieptul de curcan, Calorii 170 Kcal
PRANZ/CINA Piept de curcan în sos la fel ca pieptul Carbohid
3g
de roşii sau inlocuitor rați
de pui, are un
pentru pui Fibre 0g
conținut redus de Proteine 25 g
( cartofi,legume,conopida,bro
ccoli)
carbohidrați, grăsimi Grăsimi 6g
și calorii

Masa 3 Zucchini-ul este cel Calorii 375 Kcal

CINA/PRANZ “Spaghetti” din zucchini cu plin de substanțe Carbohid
8g
somon şi sos cremos de rați
nutritive
avocado (putem inlocui Fibre 7g
somonul cu tofu,branza Proteine 35 g
vegana fara lactoza,sau alt Grăsimi 21 g
ingredient la alegere)

1/ 2 1- Poți adăuga și o Calorii 70 Kcal

GUSTARE 1- Sufleu cu banană și lingură plină cu Carbohid
12 g
scorțișoară rați
pudră proteică
Fibre 2g
pentru diversificarea Proteine 4g
2- Smoothie verde gustului( eu folosesc Grăsimi 1g
de la pronutriton)aici Calorii 105 Kcal
putem discuta Carbohid
22 g
rați
2- "Vitamina C" Fibre 5g
Proteine 1g
Grăsimi 0g
 ALIMENTATIE EXPLICATIE RAPORT
NUTRITIONAL
Masa 1 Acest smoothie Calorii 290 Kcal
MIC DEJUN Smoothie pentru este îndulcit doar Carbohid
58 g
micul dejun cu rați
cu fructe și are o
banane și ovăz Fibre 8g
consistență și un Proteine 5g
gust perfect Grăsimi 3g
Masa 2 Această rețetă Calorii 403 Kcal
PRANZ Piept de pui la simplă de piept de Carbohid
3g
cuptor cu roșii, rați
pui la cuptor are și
busuioc și Fibre 1g
puțini carbohidrați Proteine 55 g
mozzarella(putem
inlocui proteina animala Grăsimi 16 g
cu paste integrale , iar
mozzarella inlocuita)

Masa 3 supă cu țelină și Dintre toate Calorii 72 Kcal

CINA broccoli tipurile de supe, Carbohid
4g
rați
supele-cremă sunt
Fibre 5g
de neînlocuit Proteine 4g
Grăsimi 4g
1/ 2 1- prăjitură cu 1- Graţie Calorii 215 Kcal
GUSTARE merișoare și conţinutului lor Carbohid
23 g
rați
migdale nutritiv, migdalele
Fibre 3g
sunt considerate Proteine 5g
”reginele” nucilor Grăsimi 12 g
2- Aceste jeleuri 1 felie
2- Bomboane-jeleu preparate în casă au Calorii 10 Kcal
puține calorii, sunt Carbohid
1g
pline de vitamine rați
Fibre 1g
Proteine 1g
Grăsimi 0g
Per bucata
 ALIMENTATTIE EXPLICATIE RAPORT
NUTRITIONAL
Masa 1 Quinoa este un Calorii 347 Kcal
MIC DEJUN Porridge de quinoa cu superaliment care nu Carbohid
53 g
cafea/ cacao rați
conține gluten în
Fibre 10 g
mod natural și este Proteine 18 g
ușor de digerat Grăsimi 6g
Masa 2 Această salată fit Calorii 449 Kcal
PRANZ Salată fit cu paste, cu paste conține o Carbohid
43 g
legume / ton(la alegere) rați
mulțime de legume,
Fibre 7g
iar în loc de Proteine 28 g
maioneză, vom Grăsimi 17 g
folosi brânză de
vaci(su sau fara
lactoza)
Masa 3 wrap low carb cu e perfect ca cină Calorii 266 Kcal
CINA salată verde umplut ușoară sau ca Carbohid
5g
rați
cu avocado, șuncă gustare sățioasă
Fibre 4g
presată sau inlocuitor Proteine 20 g
(soia), brânză și Grăsimi 18 g
roșii
1 /2 1- Gogoși Dacă nu deții o Calorii 114 Kcal
GUSTARE sănătoase la cuptor formă pentru Carbohid
21 g
rați
cu ovăz și un pic de gogoși, din aluat
Fibre 2g
scorțișoară poți prepara brioșe Proteine 3g
Grăsimi 2g
2- Acest rulou cu Per portie
2- Rulou cu cocos cocos sănătos Calorii 95 Kcal
fără coacere fără coacere are un Carbohid
13 g
gust și mai bun rați
Fibre 1g
față de varianta sa
Proteine 2g
tradițională Grăsimi 4g
nesănătoasă.
 ALIMENTATIE EXPLICATIE RAPORT
NUTRITIONAL
Masa 1 Această salată cu Calorii 245 Kcal
MIC DEJUN Salată cu măr, sfeclă puține calorii și Carbohid
30 g
roșie și afine rați
bogată în fibre este
Fibre 9g
excelentă la micul Proteine 7g
dejun sau ca gustare Grăsimi 8g
sănătoasă
Masa 2 Această mâncare Calorii 368 Kcal
PRANZ Cod în sos de este bogată în Carbohid
7g
lămâie și usturoi și rați
proteine și săracă
cipsuri de țelină Fibre 6g
în carbohidrați și Proteine 50 g
(putem inlocui pestele
cu o salata la alegere
calorii Grăsimi 12 g
de cartofi )
sau inlocuim masa de
pranz cu paste
milanesse cu ciuperci
Masa 3 O porție de salată Calorii 182 Kcal
CINA Salată ușoară cu de "cartofi" cu Carbohid
18 g
conopidă rați
conopidă este o
Fibre 10 g
sursă excelentă de Proteine 15 g
proteine, fibre, Grăsimi 3g
vitaminele C, A și
grupul de vitamine
B, fosfor, mangan,
magneziu, cupru,
zinc, dar și calciu
1 / 2 1- pachețele de 1- Sunt ușor de Calorii 230 Kcal
GUSTARE primăvară gustoase preparat, conțin o Carbohid
50 g
rați
mulțime de vitamine
Fibre 2g
și foarte puține Proteine 4g
grăsimi Grăsimi 0g
Calorii 78 Kcal
2- Biluţe cu cocos 2- Zahărul din Carbohid
7g
tip Raffaello trestie poate fi rați
înlocuit cu xilitol, Fibre 1g
Proteine 2g
din această
Grăsimi 5g
 rezultând o cantitate Per bucata
mai redusă de
calorii și
carbohidrați

ALIMENTATIE EXPLICATIE RAPORT

NUTRITIONAL
Masa 1 Dacă nu ai un Calorii 333 Kcal
MIC DEJUN Gofre/Clătite proteice aparat de gofre, poți Carbohid
29 g
fără gluten rați
în schimb să
Fibre 7g
prepari clătite Proteine 32 g
proteice Grăsimi 8g
Masa 2 Este foarte bogată Calorii 388 Kcal
PRANZ Omletă dietetică cu în proteine şi are Carbohid
6g
ton sau ( salata a la rus rați
un nivel scăzut de
cu maioneza vegana din Fibre 1g
carbohidraţi - de fapt, Proteine 48 g
lapte de soia)
nu conţine mai Grăsimi 18 g
deloc.
Masa 3 Cea mai bună Calorii 57 Kcal
CINA Supă simplă cu supă cu puține Carbohid
8g
dovleac rați
calorii și puține
Fibre 3g
grăsimi plină de Proteine 2g
legume și dovleac Grăsimi 2g
1 / 2 1- Cipsurile din Calorii 20 Kcal
GUSTARE 1- Cipsuri sănătoase legume sănătoase Carbohid
5g
din gulie rați
sunt simple și ușor
Fibre 6g
de preparat, ca de Proteine 3g
exemplu cele din Grăsimi 3g
gulie Calorii 400 Kcal
Carbohid
2- Salată sănătoasă 65 g
cu mango
2- Dacă te numeri rați
printre iubitorii de Fibre 7g
 mango, atunci trebuie
să încerci această
salată cu puține
calorii cu o tentă
exotică.
ZIUA 1
Ingrediente Instrucțiuni
 1 cană (250 ml) de
lapte de migdale sau
cocos
 1 cană (250 ml) ovăz
 1/2 cană iaurt grecesc
simplu degresat
 1-2 linguri pudră de
cacao
 2-3 linguri miere
 30 g pudră proteică
de ciocolată (sau mai
mult ovăz)
 bucățele de ciocolată
neagră (opțional)
Ingrediente Instrucțiuni
 1 kg piept de pui fără
piele (sau pulpe fără
os)
 4 linguri miere
 100 ml sos de soia
 1 lingură ulei de
cocos
 5 căței de usturoi
 1 ceapă
 1 1/2 căni de apă
Proteine 27 g
Grăsimi 5g
 Mai întâi, amestecă
ingredientele uscate,
apoi amestecă-le cu
restul ingredientelor.
 Împarte terciul de
ovăz la 2 boluri și
servește-l imediat sau
lasă-l la frigider peste
noapte. Încearcă
ambele variante și
vezi care e preferata
ta.
 Într-un castron,
pregătește marinada
amestecând mierea,
sosul de soia și
usturoiul zdrobit.
 Pune pieptul (sau
pulpele de pui) în
marinadă, amestecă
castronul cu o folie și
dă-l la frigider cel
  1 kg cartofi dulci
Ingrediente Instrucțiuni
 200 g roșii cherry
 1 castravete pentru
salată
 70 g brânză feta
 70 g măsline
 1/2 ceapă roșie
 1-2 linguri ulei de
măsline extravirgin
 1 linguriță oțet din
vin
 piper negru măcinat
Ingrediente Instrucțiuni
 1 zucchini
 2 ouă
 50-100 g brânză dată
pe răzătoare
 sare de mare
 piper negru măcinat
 pudră de usturoi
puțin 30 de minute.
Încălzește uleiul de
cocos și prăjește ușor
ceapa tăiată mărunt
până când se
rumenește.
 Adaugă carnea
marinată și 1 cană și
jumătate de apă, Între
timp, pregătește
cartofii dulci.
 Curăță și taie
legumele, ceapa și
măslinele și pune-le
într-un castron.
 Adaugă uleiul de
măsline, oțetul din
vin, piperul negru
proaspăt măcinat,
brânză feta și
amestecă bine.
 Salata poate fi servită
ca atare, ca garnitură
la mâncărurile cu
carne sau cu pâine din
grâu integral.
 Zucchini-ul se dă pe
răzătoare şi se stoarce
bine de apă
 Apoi se amestecă cu
ouăle, condimentele,
sarea (după gust) şi
brânza
 această pizza este

Ingrediente
 400 g ananas
 1 castravete
 1 lămâie/lămâie verde
 pătrunjel (proaspăt
sau uscat) sau mentă
ZIUA 2
Ingrediente
 2 căni ricotta
 3 linguri pudra vanilie
proteica
 2 albuşuri mari
grozavă cu 50 de
grame de brânză, dar
va fi mai gustoasă şi
mai tare dacă adaugi
mai multă brânză.
 Aluatul se toarnă într-
o tavă de copt tapetată
cu hârtie de copt
 se garniseşte cu
ingredientele preferate
şi se dă din nou la
cuptor pentru încă 10
minute.
Instrucțiuni
 Decojește ananasul și
castravetele și taie-le
în bucățele.
 Stropește bucățelele
de ananas și
castravete cu suc de
lămâie sau lămâie
verde, apoi presară pe
deasupra frunze
proaspete sau uscate
de mentă sau
pătrunjel.
Instrucțiuni
 Se amestecă în
blender ricotta, mierea
şi pudra până la
omogenizare.
  4 linguri miere
Ingrediente Instrucțiuni
 400 g carne de vită
 1 ceapă
 1 lingură ulei de
cocos (
 1 linguriţă boia de
ardei măcinată
 1 linguriţă sare de
mare
 ½ linguriţă piper
negru măcinat
 ⅓ linguriţă curcuma
 2 căţei de usturoi
 3-4 linguri piure de
roşii
 700 ml apă
 brânză dată pe
răzătoare pentru
presărat deasupra
(opţional)
 Amestecând din când
în când, încălzeşte
albuşurile deasupra
unui vas cu apă
clocotită
 Apoi, bate ouale cu un
mixer de mână până
când obţii o spumă
tare.
 Toarnă cu grijă
albuşurile peste ricotta
şi amestecă până la
omogenizare.
 Sotează ceapa tăiată
fin în o lingură de
ulei până se
rumeneşte, apoi
adaugă carnea tăiată
cubuleţe.
 Amestecă, adaugă
sarea şi condimentele,
700 ml apă şi fierbe la
foc mediu timp de 40
minute, amestecând
din când în când.
 Apoi adaugă 3-4
linguri cu piure de
roşii, usturoiul pisat
şi, dacă este necesar,
mai toarnă puţină
apă.
 Lasă carnea pe foc

Ingrediente Instrucțiuni
 ½ varză albă
 2 morcovi
 ½ ceapă
 7 linguri iaurt alb
 2 linguri smântână
 1 linguriţă oţet
 un vârf de cuţit de
sare de mare
 un vârf de cuţit de
piper negru măcinat
 ½ linguriţă muştar
 1 linguriţă suc de
lămâie
Ingrediente Instrucțiuni
 500 g morcovi
 1 ceapă
încă 10 minute.
 Poţi servi gulaşul
presărat cu brânză
dată pe răzătoare, iar
ca garnitură poţi
folosi gnocchi din
năut, orez brun,
legume sau paste din
grâu integral.
 Se amestecă într-un
castron iaurtul,
smântâna, muştarul,
oţetul şi sucul de
lămâie.
 Se dau pe răzătoarea
fină varza, morcovii
şi ceapa şi se
mărunţesc bine, apoi
legumele se adaugă în
castron împreună cu
sosul.
 Salata se amestecă şi
se condimentează cu
piper negru şi sare de
mare după gust.
 Dă morcovii pe
răzătoare, presară
  2 ouă
 2 căţei de usturoi
 5 linguri făină de
grâu
integrală/ovăz/făină
de năut
 1 linguriţă sare de
mare
 1 linguriţă măghiran
 ½ linguriţă piper
negru măcinat
sare şi fierbe-i în
puţină apă (aprox
5min)
 Scurge de apă
morcovii fierţi.
 Decojeşte ceapa şi tai-
o fin, amestec-o cu
morcovii, usturoiul
pisat, condimentele,
ouăle şi făina
preferată.
 Amestecă bine aluatul
şi dă-l deoparte 10min
 modelează aluatul în
formă de chiftele,
pune-le într-o tavă de
copt tapetată cu hârtie
de copt şi coace-le

Ingrediente Instrucțiuni
 1 ½ cană făină de  Pasează bananele
grâu integral într-un bol cu o
 ¼ cană (40 g) pudră furculiţă, apoi adaugă
proteică – toate ingredientele
neîndulcită, cu aromă lichide.
de vanilie sau  Amestecă bine aluatul
ciocolată (poate fi şi adaugă restul
înlocuită cu făină) ingredientelor.
 3 banane coapte  Toarnă aluatul într-o
 ⅔ cană lapte formă pentru pâine
 2 ouă (sau 2 linguri (preferabil una din
de făină de in silicon) şi coace-l la
amestecate cu 6 180°C timp de 45-50
linguri apă) de minute.
 1 lingură oţet (dacă  După ce s-a copt, lasă
folosiţi ouă, acesta pâinea să se
poate fi omis) răcorească, apoi tai-o
 1 linguriţă praf de
 copt
 1 linguriţă extract de
vanilie
 un vârf de cuţit de
sare de mare
 merişoare, boabe de
cacao crude, nuci
(opţional)
ZIUA 3
Ingrediente
 150 g căpşuni (proaspete
sau congelate)
 2-3 căni lapte
 ⅓ cană fulgi de cocos
 4 linguri seminţe de chia
 3 linguri miere
 ½ lingură extract de
vanilie
 2 căni fulgi de ovăz
Ingrediente
 500 g piept de curcan
în felii şi serveşte-o.
Instrucțiuni
 Amestecă căpşunele
în blender până la
omogenizare.
 Toarnă căpşunele
pasate într-un bol şi
amestecă-le cu restul
ingredientelor.
 Toarnă amestecul
rezultat în boluri sau
sticle, închide-le cu
un capac şi lasă-le la
frigider timp de 5 ore.
Instrucțiuni
 Taie ceapa mărunt şi
 (sau de pui)
 1 lingură unt
 1 ceapă
 1 căţel usturoi
 1 linguriţă condiment
ghimbir
 4 linguri piure de roşii
 1 linguriţă boia de ardei
roşu măcinată
 ½ linguriţă piper negru
măcinat
 ½ linguriţă coriandru
măcinat
 1 linguriţă sare de mare
 un vârf de cuţit de
scorţişoară
 sucul de la ½ de lămâie
 170 g iaurt alb
 100 g brânză dată pe
răzătoare (la alegerea
dvs.)
 3 linguri smântână
(opţional)
Ingrediente Instrucțiuni
 300 g somon
 1 zucchini
 1 avocado
 200 g ciuperci
 3 linguri iaurt alb
 sucul de la o limetă
 ⅓ ceapă
 1 căţel de usturoi
 pătrunjel
 ½ linguriţă sare de
mare
 ½ linguriţă piper
soteaz-o în unt
 Adaugă pieptul de
curcan tăiat în bucăţi,
condimentele şi sarea.
 Acoperă cratiţa şi
lasă carnea la
înăbuşit la foc mediu
timp de aproximativ
20 de minute,
amestecând din când
în când
 toarnă piureul de
roşii împreună cu
usturoiul pisat şi sucul
de lămâie,lasă să
fiarbă
 La final, adaugă în
amestec brânza
 Apoi adaugă iaurt sau
smântână şi serveşte,
preferabil cu bulgur,
cuşcuş sau quinoa.
 Prăjeşte somonul şi
ciupercile într-o tigaie
non-aderentă până se
rumenesc.
 Dă zucchini pe
răzătoare sau taie-l în
fâşii sub formă de
“spaghetti” folosind
un aparat pentru
decojit, apoi pune-l
într-un castron.
 Amestecă în blender
fructul de avocado,
 negru iaurtul, sucul de
limetă, usturoiul,
ceapa, piperul negru,
sarea de mare şi puţin
pătrunjel.
 Atunci când sosul este
gata, amestecă-l cu
fâşiile de zucchini,
somonul prăjit şi
ciupercile şi serveşte-l
fierbinte.
Ingrediente Instrucțiuni
 1 banană coaptă  Bate albușurile până când
 2 albușuri de ou spuma se întărește.
 1/2 linguriță Adaugă banana piure sau
scorțișoară dată prin blender,
scorțișoara și amestecă
încet. Toarnă amestecul
în două vase tip ramekin
sau în alte forme mici
pentru copt și coace
sufleul la 200 grade
Celsius timp de
aproximativ 10 minute.

Ingrediente Instrucțiuni
 1 grepfrut  Fructele spălate şi
 4 cm ghimbir decojite se amestecă
proaspăt în blender cu restul
 100 g ananas ingredientelor până la
 1 măr omogenizare.
 50 g castraveţi  Se serveşte imediat
 1 mână de salată după preparare.
 ½-1 cană gheaţă
 ¼ cană apă

ZIUA 4
 Ingrediente Instrucțiuni
 1 banană  Amestecă toate
 1/4 cană ovăz ingredientele în
 4 curmale (fără blender până la
sâmburi) omogenizare. Îți
 1/2 cană lapte recomand să bei
migdale/cocos smoothie-ul imediat
 1/2 cană gheață după preparare sau
 un vârf de cuțit de să-l torni într-o cană
scorțișoară termo.

Ingrediente Instrucțiuni
 800 g (4 bucăți
medii) de piept de
pui
 200 g mozzarella
 o mână de busuioc
proaspăt
 2 roșii
 piper negru
măcinat
 sare (după gust)
 pudră de usturoi
(după gust)
 oțet balsamic
 1-2 linguri ulei de
măsline
 Tăiați pieptul de pui
dintr-o parte, cealaltă
parte trebuie să rămână
nedesfăcută
 Stropiți carnea cu ulei de
măsline și masați
condimentele și sarea.
 Tăiați roșiile și
mozzarella în felii subțiri
 Așezați câteva felii de
mozzarella și roșii .
Adăugați și frunzele de
busuioc.
 Puneți bucățile de piept
de pui umplute într-o
tavă de copt.

Ingrediente Instrucțiuni
 4 tulpini de țelină
 1 broccoli mare
 1 1/2 litru de supă
de legume
 1 lingură ulei de
măsline
 1 ceapă
 3 căței de usturoi
 1 linguriță sare de
 Într-o cratiță, prăjește ușor
în ulei încins ceapa tăiată
mărunt.
 Adaugă tulpinele de țelină
și broccoli-ul spălate și
tocate mărunt.
 Prăjește puțin legumele,
apoi toarnă peste ele supa de
 mare legume.
 1/2 linguriță piper  Adaugă în supă piperul,
negru măcinat sarea, cățeii de usturoi
 coriandru zdrobiți și fierbe totul timp
 cimbru de 15-20 de minute
acoperind tigaia cu un capac,
până când legumele s-au
înmuiat complet.
 Blenduiește supa cu un
mixer vertical.
 Supa poate fi servită cu
crutoane prăjite din grâu
integral.

Ingrediente Instrucțiuni
 1 ou  Se amestecă în blender
 1 albuş ovăzul cu migdalele până
 2 linguri ulei de rezultă o făină, apoi se
cocos/unt toarnă într-un castron.
 ⅓ cană sos de  În continuare, se amestecă
mere restul ingredientelor uscate.
 40 g merişoare  Apoi se adaugă oul, albuşul,
 ½ cană fulgi de sosul de mere, mierea şi
ovăz uleiul de cocos topit sau
 ½ cană migdale untul şi se amestecă bine.
 un vârf de cuţit de  Se toarnă într-o tavă mică
sare4-5 linguri din silicon sau într-o tavă
miere) tapetată cu hârtie de copt
 2 linguriţe praf de (de aprox. 20x20cm) şi se
copt coace la 175°C timp de 18-
20 minute.

Ingrediente Instrucțiuni
 4 căni fructe  Fructele se pasează în blender.
(cireşe,  Se scurg folosind o strecurătoare.
căpşune,  Ar trebui să rezulte aproximativ 2
afine, căni de suc.
 portocale…)  Jumătate din cantitatea de suc se
 6 linguri toarnă într-o cratiţă.
gelatină  Restul de suc se lasă într-un bol,
pudră peste acesta se toarnă gelatina şi
(100%) se lasă să acţioneze timp de
 ½ suc de câteva minute.
lămâie  Cratiţa cu suc se pune pe foc la
 îndulcitor foc mediu, iar după ce se
(opţional) încălzeşte se adaugă amestecul de
suc şi gelatină.
 Se amestecă bine pentru
omogenizarea compoziţiei.
 Se adaugă sucul de lămâie şi se
amestecă din nou.
 Se gustă sucul, iar dacă este prea
acru, se adaugă îndulcitor.
 Se amestecă din nou şi se ia de pe
foc. Pe parcursul procesului de
fierbere, compoziţia trebuie
urmărită cu atenţie pentru ca sucul
să nu dea în clocot.
 Sucul se toarnă în forme mici sau
într-o tavă mare de copt şi se lasă
la frigider cel puţin 8 ore.
 Jeleul se taie in tavă în bucăţi
mici şi se modelează în formă de
bomboane.
 Dacă rezultatul nu e cel dorit, tava
se pune la congelator timp de 30
minute-1 oră, apoi se încearcă din
nou.

ZIUA 5
Ingrediente Instrucțiuni
  1/2 cană quinoa  Într-o cratiță mică, amestecă quinoa,
crudă cacaoa sau carobul, semințele de chia
 2 căni lapte (de și cafeaua râșnită. Adaugă în acest
orice tip) amestec laptele, apoi curmalele
 40 g curmale / mărunțite sau mierea. Dă amestecul
1 lingură miere în clocot și fierbe la foc mediu
 1 linguriță amestecând din când în când, până
cafea râșnită când quinoa și semințele de chia
sau instant absorb lichidul aproape în întregime.
 2 linguri Consistența finală ar trebui să fie
cacao/carob asemănătoare cu cea a unei budinci.
 2 linguri Toarnă porridge-ul de quinoa în
semințe de chia castroane sau căni, toarnă pe
iaurt sau fructe deasupra iaurt sau brânză de vaci,
(pentru ornat) decorează-l cu fructe și servește-l fie
cald sau rece.

Ingrediente
 100 g paste din grâu
integral
 150 g ton (în suc propriu
sau ulei de măsline)2
mâini de salată verde (de
grădină, mix de salată, de
primăvară...)
 1 roșie
 80 g porumb
 2 linguri ulei de măsline
 4 linguri brânză de vaci
(sau mai mult)
 măsline (opțional)
 un vârf de cuțit de sare
 piper negru sau alte
condimente (după gust)
Instrucțiuni
 Fierbe pastele în apă
sărată, respectând
instrucțiunile de pe
ambalaj. Spală salata
verde și roșia, taie-le
mărunt, apoi pune-le într-
un castron. Adaugă
porumbul, brânza de vaci
și uleiul de măsline.
Adaugă pastele fierte,
tonul scurs de zeamă și
amestecă bine salata. La
urmă, condimentează
salata de legume cu piper
și sare de mare, în funcție
de preferințe.

Ingrediente Instrucțiuni
 2 frunze  Spală frunzele de salată sub jet de apă și
 mari de lasă-le să se usuce.
salată verde  Scoate pulpa de avocado și paseaz-o cu o
 50 g șuncă furculița.
presată de  Amestecă pasta de avocado cu un vârf de
calitate cuțit de piper negru și întinde-o peste
 30 g brânză frunzele de salată, una câte una.
feliată (de  Așează frunză de salată verde cu avocado
ex. șvaițer) peste cea de-a doua frunză de salată
 1/4 avocado spălată, astfel încât să se lipească una de
 1/2 roșie alta.
 un vârf de  Așează feliile de șuncă presată și de
cuțit de brânză peste frunzele de salată, iar
piper negru deasupra așează o felie subțire de roșie.
măcinat  Rulează foarte strâns și cu atenție frunzele
de salată umplute. Poți tăia wrap-ul în
jumătate, sau poți înfige o scobitoare
pentru ca acesta să nu se desfacă.
Ingrediente Instrucțiuni
 1 1/2 cană fulgi de  Pont: Dacă dorești să înlocuiești
ovăz măcinați fin mierea cu curmale, lasă-le la înmuiat
(aproape ca o în apă caldă timp de 30 de minute,
făină) apoi amestecă-le până formează o
 12 curmale (sau 3 pastă omogenă.
linguri miere)  Mai întâi, amestecă ingredientele
 1/2 cană lapte la uscate, apoi adaugă restul
alegere (125 ml) ingredientelor.
 1 lingură amidon  Așează aluatul rezultat într-o formă
 1 linguriță praf de de silicon pentru gogoși. Dacă forma
copt nu e din silicon, unge-o în prealabil
 1 linguriță extract cu puțin ulei de cocos.
de vanilie  Coace gogoșile timp de 15-18 minute
 1 linguriță la 180 de grade.
scorțișoară  Pentru efectul de zahăr pudră,
presară deasupra gogosilor făină de
cocos sau folosește altă glazură care
îți place.
Ingrediente Instrucțiuni
 170 g biscuiți  Amestecă biscuiții în robotul de
graham (îi bucătărie până rezultă o făină.
recomand pe cei  Într-un castron, amestecă pudra
de hrișcă) de biscuiți cu mierea, cacaoa,
 1-2 linguri miere cafeaua măcinată și două linguri
 2-3 linguri apă de apă.
 1 lingură cacao  Frământă aluatul cu mâna. Dacă
pudră este prea tare, mai adaugă încă o
 1 lingură cafea lingură de apă.
măcinată  Pregătește umplutura de cocos
 pentru umplutură: într-un tocător de bucătărie
 100 g nucă de (robot mic de bucătărie) .
cocos  Amestecă nuca de cocos și
 1 lingură miere mierea la viteză mare timp de
10-15 minute cu pause până când
obții un amestec untos (untul de
cocos). Cu cât amesteci mai
mult, cu atât mai untos va rezulta
amestecul (recomand utilizarea
unui tocător de bucătărie și
adăugarea de puținâ apă dacă
umplutura nu se îngroașă în
timp).
 Rulează aluatul între două hârtii
de copt într-o formă
dreptunghiulară cu diametrul de
aproximativ 3 mm, apoi întinde
umplutură de cocos peste aluat.
 Rulează aluatul cu grijă (hârtia
de copt îți va fi de ajutor) și dă-l
la frigider timp de cel puțin 8
ore.
ZIUA 6
Ingrediente Instrucțiuni
 2 sfecle roșii mai  Spală sfecla roșie și merele,
mici decojește-le și dă-le pe
 2 mere răzătoarea mică.
 100 g afine  Într-un castron, amestecă-le cu
 5 linguri iaurt iaurtul, scorțișoara și afinele.
simplu (preferabil  La final, peste salată presară
grecesc degresat) nuci.
 30 g nuci (de orice  Dacă e necesar, poți îndulci
fel)1 linguriță salata cu puțină miere.
scorțișoară  Servește salata imediat după
preparare sau păstreaz-o la
frigider.
Pentru pește:  Curăță țelina și tai-o în fâșii
 600 g cod subțiri.
 2 linguri unt  Într-un castron mare, pregătește
 1 lămâie (sucul + marinada pentru cartof apoi
coaja) adaugă fâșiile de țelină și
 2 căței de usturoi acoperă-le cu marinada.
 1 lingură de  Așează fâșiile de țelină într-o
muștar tavă tapetată cu hârtie de copt și
 1-2 linguri sos de coace-le.
soia pătrunjel  Între timp, pregătește codul într-
o tigaie adâncă. Încălzește untul
Pentru cipsurile de țelină:
și adaugă cățeii de usturoi
 1 kg țelină
zdrobiți, muștarul, sucul și coaja
 1 linguriță sare de
de lămâie, sosul de soia, apoi
mare
așează codul în tigaie.
 1/2 linguriță
 Acoperă tigaia și gătește peștele
paprika
înăbușit la foc mic până se
 1/2 linguriță
înmoaie, timp de 10-15 minute.
măghiran
 La final, presară peste pește
 1 lingură ulei de
pătrunjel proaspăt.
măsline
 Servește peștele cu cipsurile de
țelină la cuptor
Ingrediente Instrucțiuni
 1 conopidă de
mărime medie
 300 g legume
congelate/sterilizate
(amestec de morcovi,
mazăre, porumb)
 100 g murături
 2 ouă fierte tari
 1 ceapă
 200 g iaurt grecesc
 2 linguri de muștar
 1/2 linguriță sare de
mare
 un vârf de cuțit de
piper negru măcinat
Ingrediente Instrucțiuni
 100 g căpşuni
 100 g amestec fructe
de pădure
 1 piersică
 4 linguri iaurt alb
 1 lingură miere
 1 linguriţă
scorţişoară
 4 foi de orez
 Taie conopida în buchețele
și fierbe-o la aburi timp de
15 minute până se
înmoaie. Între timp,
combină într-un castron
mare legumele decongelate
sau sterilizate, murăturile
tăiate mărunt, cepele și
ouăle fierte tari. Adaugă
iaurtul grecesc, muștarul,
condimentează cu sare și
piper după gust. Adaugă în
salată conopida fiartă și
tăiată mărunt și amestecă
bine. Dă salata la frigider
și servește-o rece.
 Taie fructele în bucăţi şi
lasă-le deoparte.
 Pentru a prepara sosul,
amestecă iaurtul, mierea şi
scorţişoara, apoi amestecă
şi fructele în compoziţie.
 Înmoaie fiecare foaie de
orez timp de 10 secunde în
apă călduţă.
 Aşează foaia de orez
înmuiată pe o farfurie sau
şerveţel, umple-o cu fructe
şi sos, apoi ruleaz-o.
Ingrediente
 1 ½ cană ovăz
 3 căni fulgi de cocos +
70 g pentru a înveli
biluţele
 110 g unt topit
 ¾ cană zahăr din
trestie de zahăr
 200 g lapte praf
 ¼ - ½ cană apă (cu cât
mai puţină, cu atât mai
bine)
 1 păstaie de vanilie sau
1 linguriţă extract de
vanilie
 alune de pădure
(opţional)
Instrucțiuni
 Râşneşte ovăzul sau
amestecă-l în blender
până când obţii o făină.
 Într-un castron, amestecă
ovăzul râşnit, fulgii de
cocos, laptele praf,
zahărul din trestie,
păstaia de vanilie (sau
extractul de vanilie),
untul topit şi ¼ cană
apă.
 Frământă aluatul cu
mâna, iar dacă este prea
uscat mai adaugă apă.
 Dacă ai pus prea multă
apă şi aluatul e prea
moale, dă-l la frigider
timp de 15 minute.
 Când este gata,
modelează biluţe din
aluat şi dă-le prin nucă
de cocos.
 Poţi pune câte o alună de
pădure înăuntrul fiecărei
biluţe.
ZIUA 7

Ingrediente Instrucțiuni

 1 ou  Pasează banana într-un bol

 1 lingură făină cu o furculiţă şi amestec-o cu
de restul ingredientelor.
cocos/migdale  Toarnă aluatul într-un aparat
 35 g pudră pentru preparat gofre încălzit
proteică în prealabil şi coace gofrele
 un vârf de citit timp de aproximativ 5 minute
praf de copt până devin aurii. În cazul în
 1 vârf de cuţit care nu ai un aparat pentru
scorţişoară gofre cu strat non-aderent,
 1 banană coaptă pulverizează un pic de ulei în
aparat.
 Poţi prepara şi clătite din
acelaşi aluat.
 Poţi servi vafele cu iaurt,
îngheţată de banane
preparată în casă, spumă
proteică, fructe, ciocolată
neagră, sirop de arţar sau
poţi presăra deasupra boabe
de cacao crude.
Ingrediente Instrucțiuni
 200 g ton în apă  Amestecă toate
 ⅓ ceapă ingredientele pentru
 5 linguri iaurt grecesc salata de ton.
alb  Bate împreună în alt
 1 lingură ţelină tăiată castron ouăle, laptele,
mărunt sau alte sarea şi piperul.
verdeţuri  Într-o tigaie, topeşte 1
 pătrunjel tocat lingură plină cu ulei
 1-2 linguri suc de şi toarnă jumătate din
lămâie amestecul din ouă.
 Omleta: Dacă foloseşti o tigaie
 6 ouă pentru prăjit de
 50 ml lapte (la calitate, nu este
alegerea dvs.) necesar să utilizezi
 2 linguriţe ulei de ulei.
cocos  Cât timp se află în
 50 g brânză dată pe tigaie, presară
răzătoare jumătate din
 ¼ linguriţă sare de cantitatea de brânză
mare dată pe răzătoare
 un vârf de cuţit de peste omletă şi las-o
piper negru măcinat să se topească.
 Când omleta este gata,
scoate-o din tigaie şi
toarnă deasupra
jumătate din
cantitatea de salată de
ton.
 Prepară cea de-a doua
omletă respectând
aceleaşi instrucţiuni.
Ingrediente Instrucțiuni
 800 g dovleac  Taie dovleacul în jumătate
(dupa ce a fost și coace-l timp de 15-20
curățat de coajă) minute la 200 de grade până
 200 g morcovi când se înmoaie.
 2 rădăcini de  După ce s-a copt, lasă-l să
pătrunjel se răcească, apoi curăță-l
 1 ceapă mare de coajă și scoate-i
 3 căței de usturoi semințele.
 1 lingură ulei/unt  Într-o cratiță mai mare,
 sare de mare prăjește ceapa tocată
 piper negru mărunt și usturoiul zdrobit
măcinat în ulei fierbinte (sau în unt).
 pudră de  Adaugă morcovii și
curry/turmeric pătrunjelul tăiate mărunt.
 semințe de  Prăjește-le ușor, apoi
dovleac și floarea adaugă dovleacul copt tăiat
soarelui în bucățele.
(opțional)  Adaugă sare și condimente
după gust.
 Deasupra legumelor toarnă
apă astfel încât acestea să
fie complet acoperite de apă
și fierbe supa timp de
aproximativ 15 minute până
când legumele se înmoaie.
 Blenduiește supa cu un
mixer de mână și, dacă e
cazul, adaugă condimente.
 Supa poate fi servită cu
semințe de dovleac prăjite
sau cu alt tip de semințe
Ingrediente Instrucțiuni
 2 gulii  Guliile se decojesc şi se taie felii.
 un vârf de cuţit  Se pun într-un castron, se sărează
de sare de mare (pentru a extrage apa din interior)
 condimente (după şi se lasă 20 de minute.
gust, sunt  Se poate sări peste acest pas, însă
recomandate: cipsurile vor fi mai puţin crocante.
piper negru  După 20 de minute se aruncă apa,
măcinat, boia de cipsurile din gulie se dau prin ulei
ardei măcinată, de măsline, se condimentează după
pudră de usturoi) gust şi se aşează într-o tavă de
 1 linguriţă ulei de copt tapetată cu hârtie de copt.
măsline  Se lasă la cuptor timp de 25 de
minute la 200 de grade până când
se rumenesc.
 Cipsurile se servesc calde, fie
simple, fie cu iaurt sau alte sosuri.
Ingrediente Instrucțiuni
 80 g hrișcă,  Fierbe în apă hrișca, cușcușul,
cușcuș, bulgur bulgurul sau quinoa respectând
sau quinoa instrucțiunile de pe ambalaj. După
 1 mango ce a fiert, scurge-l de apă și lasă-l
 250 g brânză de să se răcească. Taie mărunt fructul
vaci de mango curățat și amestecă-l
 2 linguri miere într-un castron mare cu restul
(sau sirop de ingredientelor. Poți servi salata
arțar) imediat după preparare sau de la
 2 linguri nucă de frigider.
cocos răzuită
 stafide, nuci
(opțional)
 1/4 linguriță
scorțișoară
CDS NutriFit Iulia

D ETOXIFIERE

Healthy& Nutrition
 Ingrediente  Apa se pune în blender.

pomuşoare Se adaugă celelalte ingrediente

1 pumn
congelate şi se mărunţeşte, formând o
½ buc. pară
masă omogenă.
prune
1 pumn  Volumul de apă poate fi
congelate mai mare sau mai mic,
5g ghimbir în funcţie de suculenţa
100 ml apă fructelor şi de volumul
de lichid în pomuşoarele
congelate

TOTAL: 70Kcal

Ingrediente Ceaiul se pune în blender.

1 pumn ananas Se adaugă celelalte ingrediente
cătină şi se mărunţeşte, formând o
1 pumn
congelată
masă omogenă.
½ buc. curmale
 Volumul de apă poate fi
lămâie mai mare sau mai mic,
½ buc.
(suc) în funcţie de suculenţa
100 ml ceai verde fructelor şi de volumul
de lichid în pomuşoarele
 congelate

TOTAL: 70kcal

Ingrediente Laptele de cocos se

pune în blender.
1 mănunchi spanac
Se adaugă celelalte
½ buc. mere
ingrediente şi se mărunţeşte,
1 buc. kiwi
½ buc. limetă (suc) formând o masă omogenă.
lapte de Cantitatea de lapte poate fi mai
100 ml
cocos mare sau mai mică, în funcţie de
suculenţa fructelor. Acesta este
ingredientul cel mai bogat în
calorii din această reţetă

TOTAL : 300Kcal

Ingrediente:  Banana se taie

rondele cu
1 buc. banană grosimea de 1 cm
iaurt grecesc şi se congelează
120 g cel puţin cu 2 ore
natural
înainte.
pireu de
150 g  Se pun toate
dovleac ingredientele în
 fresh de robotul de
120 ml bucătărie şi se
portocală
formează o masă
1 linguriţă miere omogenă.
½ linguriţă scorţişoară  Se toarnă în pahare
extract de şi la dorinţă se
½ linguriţă decorează cu
vanilie
seminţe de dovleac

TOTAL : 150kcal

Ingrediente Se curăţă kiwi,

mango, para, castravetele şi
200 ml apă se taie cuburi medii.
2 buc. kiwi Ghimbirul se decojeşte şi se
1 buc. mango
mărunţeşte cât mai bine.
Para
1 buc. Se poate da prin răzătoare.
medie
La fel şi coaja de lămâie.
1 buc. limetă
Frunzuliţele de mentă se
1 buc. castravete
5 – 10 g ghimbir desprind de tulpiniţă.Toate
3-4 ingredientele se pun în
mentă
crenguţe blender, începând cu apa.La
1 lingură miere
dorinţă se adaugă
gheaţă.Toate ingredientele se
amestecă până se obţine o
masă omogenă.Se toarnă în
pahare şi se decorează cu
mentă proaspătă
TOTAL: 150kcal
 Ingrediente Ingredientele se pun în
blender în următoarea
200 — 250 consecutivitate: apă,
castraveţi castravetele curăţit şi
g
tăiat bucăţi, ananasul
200 — 250 curăţit şi tăiat cuburi,
ananas proaspăt
g banana, coaja şi sucul
limetei, gheaţă.
1 buc. banană coaptă

1 buc. coaja şi sucul limetei

100 ml apă
250 g (circa
15 cuburi gheaţă
mari)
TOTAL: 130kcal

Ingrediente Ingredientele se pun în blender

în următoarea consecutivitate:
200 — 250 broccoli apă, sucul de grepfrut, căpşuni,
banană, broccoli, gheaţă.
g congelat
200 — 250
căpşuni
g
1 buc. banană
 coaptă
½ de sucul de
grepfrut grepfrut
100 ml apă
250 g (circa
15 cuburi gheaţă
mari)
TOTAL: 150kcal

CDS NutriFit Iulia/ Brasov

Facebook: Cds NutriFit Iulia

Whatsapp support online:

0758.282.489

Web Site:
www.iulianutritionistcds.eu