PLAN DE

ALIMENTATIE
 Introducere
O zestre gentica generoasa si un program de antrenament
structurat nu sunt singurele ingrediente ale unui posterior
tonifiat si atragator.

Alimentatia sanatoasa este cruciala. Ai facut deja primul pas,

atunci cand ai cumparat programul de antrenament.

Acum a venit momentul sa te asiguri ca nu iti sabotezi eforturile

pe care le faci in timpul antrenamentelor.

Nu ne plac dietele plictisitoare, ci planurile de alimentatie

echilibrate care iti permit sa le urmezi pe termen lung si te lasa
sa trisezi din cand in cand.

Planul de alimentatie din cadrul programului Posterior tonifiat in

28 de zile te va ajuta sa ai energia necesara pentru a face fata
programului intens de antrenamente si sa arzi grasime in acelasi
timp.

Programul combina proteine, carbohidratii complecsi , grasimile

sanatoase si sursele de fibre dupa principiile nutritionale
dovedite stiintific ca te ajuta sa arzi mai multa garasime
 Urmeaza
programul de
antrenament
Ce ai de facut in
continuare? Mananca
Sanatos

Pregateste-ti
mesele din timp
dupa retetele
indicate

Foloseste lista de
cumparaturi si asigura-
te ca ai tot ce iti trebuie
la indemana
Invata ce sa
mananci si cum
sa iti estimezi
portiile
 Ce Sa Mananci Ca Sa
Slabesti
Pentru a scapa de kilogramele in plus dietele restrictive si
infometarea nu sunt o solutie.

Daca esti in cautarea unui solutii minune care iti aduce rezultate
rapide peste noapte, risti sa patesti la fel ca celalte 98% de
femei care au cazut in capcana dietelor: te vei ingrasa la loc.

In continuare, iti voi arata ce trebuie sa mananci si cum sa

estimezi marimea portiilor, ca sa scapi de kilogramele in plus si
sa arzi grasime fara sa numeri calorii si fara sa mananci doar
alimente fade.

Uite care sunt cele 5 categorii de alimente pe care sa le incluzi

in dieta zilnica daca vrei sa arzi grasime si sa fii sanatoasa:

1. Proteinele
2. Carbohidratii complecsi
3. Grasimile sanatoase
4. Legumele si fructele
5. Sursele de fibre
 Proteinele
Proteinele sunt esentiale pentru sanatatea ta si te ajuta in
procesul de scadere in greutate.

Uite cum te ajuta proteinele sa slabesti:

• te ajuta sa te recupereziantrenamentele intense;
• iti cresti masa musculara (masa musculara consuma multe
calorii in stare de repaus – chiar si cand stai pe scaun);
• iti accelereaza metabolismul;
• se metabolizeaza si mai lent, ceea ce inseamna ca te vei
simti satula pentru mai mult timp;
• Corpul tau consuma calorii atunci cand metabolizeaza
proteinele;
 Proteine
Proteina Animala • sunca slaba (cu
• iaurt grecesc moderatie)
• albus de ou • cod
• branza cottage • shake proteic
• piept de pui
• creveti Proteina Vegetala
• urda • tofu
• dorada • quinoa
• somon • linte
• pastrav • fasole
• carne de vita • naut
• ton/ton in suc propriu • soia (cu moderatie)
• piept de curcan • tempeh
• homar
• fructe de mare
• mozzarela
Marimea portiei de
proteine
FEMEI

BARBATI
 Carbohidrati complecsi
Renunta la carbohidratii simpli (precum zaharul), dar pastreaza
carbohidratii complecsi in alimentatie.

Acestia sunt bogati in fibre si iti confera senzatia de satietate

pentru mai mult timp. Abordarea mea cand vine vorba de
carbohidrati este sa inveti sa ii castigi.

Asadar, consuma mai multi carbohidrati in zilele in care te

antrenezi. Daca nu ai o activitate fizica intensa, limiteaza
consumul de carbohidrati.
 Carbohidrati complecsi
• cartof dulce
• cartofi
• paine din faina integrala
• linte
• fasole alba
• fulgi de cereale (grau, secara, ovaz, orz)
• fasole rosie
• fasole neagra
• fasole pinto
• quinoa
• fulgi de ovaz
• orez brun
• couscous
• orez alb
Marimea portiei de
carbohidrati
FEMEI

BARBATI
 Grasimi Sanatoase
Lipidele sunt printre cei mai putin intelesi macronutrienti.
Probabil ca si tu te feresti de ele. Este si firesc sa fie asa. De cand
suntem mici am fost invatati sa ne ferim de grasimi.

Grasimile sanatoase sunt vitale pentru functionarea optima a

organismului tau si echilibrarea balantei hormonale (de aceea se
numesc si acizi grasi esentiali).

Ele nu sunt rele si nu te ingrasa, contrar credintei populare, ci

chiar dimpotriva te pot ajuta sa slabesti, daca le mananci in
cantitatile potrivite.
 Grasimi Sanatoase
• avocado • unt
• galbenus de ou • unt de arahide natural fara
• lapte de migdale zahar
• masline • somon
• miez de nuca
• migdale
• nuci pecan
• seminte de in
• seminte de susan
Marimea portiei de
grasimie sanatoase
FEMEI

BARBATI
 Legume Si Fructe
Legumele intra in categoria carbohidratilor complecsi (naturali).
Multe persoane consuma mai putine legume decat ar trebui.

Uite de ce este important sa mananci legume:

• contin fibre si te ajuta sa slabesti
• contin micronutrienti (vitamine si minerale) si fitochimicale
• legumele sunt alimente alkaline. Este important sa
echilibrezi aportul de alimente alkaline cu alimente acide
(proteine si cereale) in organism

Consuma fructe cu moderatie daca vrei sa slabesti si renunta la

sucurile din fructe.
 Legume
• ardei gras (rosu, • ridichii
verde, calben) • kale
• castravete • salata verde
• ciuperci • morcovi
• conopida • telina
• broccoli • fasole verde
• zucchini • pastarnac
• spanac • vinete
• varza • usturoi
• vraza de bruxelles • ceapa/ceapa verde
• bame • praz
• andive
Marimea portiei de
grasimie sanatoase
FEMEI

BARBATI
 Fructe
cu indice glicemic mic

• Rosiile (da, rosiile sunt • Grepfruit

fructe daca nu stiai) • Pommelo
• Fructe de padure
• Mandarine
• Lamaie
• Clementine
• Cirese
• Piersici
• Visine
• Coacaze • Rodie
• Capsune • Prune
• Afine • Portocale
• Pere • Mere
 Fibre
Fibrele sunt carbohidrati complecsi pe care corpul nu ii poate
digera si se gasesc in plante precum legume, fructe ori cereale.

Fibrele au rolul de a captusi intestinul subtire si de a scadea

considerabil viteza de absortie a zaharului in sange. Asta
inseamna ca toate alimentele pe care le vei consuma dupa
suplimentarea cu fibre vor avea un indice glicemic mult mai mic.

Necesarul zilnic de fibre este intre 30 si 50 de grame.

 Fibre
• fulgi de ovaz
• germeni de grau
• faina de secara integrala
• linte verde uscata
• tarate de ovaz
• boabe de naut uscate
• seminte de dovleac
• marar
• patrunjel
• amaranth
• seminte de in
• seminte de chia
• linte uscata
• tarate de grau
• dovleac
• fasole rosie
• quinoa
• zmeura
• tarate de psyllium
 Plan De Alimentatie
14 Zile
+
Liste De Cumparaturi
 Ziua 1
MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu lapte/lapte de migdale
O ceasca de fructe de padure
O lingurita de unt de arahide

PRANZ:
Piept de pui
O ceasca de orez brun
O mana de legume

CINA:
Somon la gratar
Broccoli la abur

GUSTARE:
20 de migdale crude
Un mar
 Ziua 2
MIC DEJUN:
Omleta din doua oua cu ardei gras, ceapa, castravete
1 mar

PRANZ:
Somon
Fasole verde la abur
½ ceasca de quinoa

CINA:
Piept de pui la gratar
Broccoli la abur

GUSTARE:
Iaurt grecesc indulcit cu xyiltol si migdale zdrobite
 Ziua 3
MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu lapte/lapte de migdale
O ceasca de fructe de padure
O lingurita de unt de arahide

PRANZ:
Piept de pui
O ceasca de orez brun
O mana de legume

CINA:
Somon fiert
Legume oparite (broccoli, morcovi, ceapa, telina)

GUSTARE:
20 de migdale crude
Un mar
 Ziua 4
MIC DEJUN:
Omleta din doua oua cu ardei gras, ceapa, castravete
1 mar

PRANZ:
½ cana de hummus , salata, ceapa taiata si rosii in lipie

CINA:
Pui cu fasole verde si usturoi

GUSTARE:
20 migdale crude
Un iaurt grecesc
 Ziua 5
MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu lapte/lapte de migdale
O ceasca de fructe de padure
O lingurita de unt de arahide

PRANZ:
Ton la conserva in suc propriu
Salata verde, castravete, rosie, ardei gras
O lingurita ulei de masline

CINA:
Urda /branzica slaba (max. 5% grasime, dar nu 0,01%)
Legume (ardei, castravete, rosie)

GUSTARE:
20 migdale crude
Un iaurt grecesc
 Ziua 6
MIC DEJUN:
2 oua fierte
O felie de paine integrala
½ grepfruit

PRANZ:
Piept de pui
O ceasca de orez brun
O mana de legume

CINA:
Ton la conserva in suc propriu
Salata verde, castravete, rosie, ardei gras
O lingurita ulei de masline

GUSTARE:
Ciocolata cu avocado
 Ziua 7
MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu lapte/lapte de migdale
O banana

PRANZ:
Piept de pui
Salata de legume cu ½ ceasca quinoa

CINA:
Salata de mozarella cu rosii si busuioc

GUSTARE:
Sunday Treat – Triseaza si mananca orice iti place tie, dar alege
un singur lucru (o inghetata, o prajitura etc.)
 Lista De Cumparaturi Saptamana 1

Proteine: Lactate:
6 oua Urda (aprox. 200 gr) sau o
Piept de pui (aproximativ 900 cutie de branza cottage (max.
gr) 5% grasime)
Somon (aproximativ 450 gr) Mozzarella (aprox. 100 gr)
O conserva de ton in suc 2 iaurturi grecesti
propriu Lapte/lapte de migdale
Muschi de vita (cel mult 200
gr) Legume
Broccoli
Carbohidrati complecsi: Salata verde
Fulgi de ovaz Rosii
Orez brun Ardei gras
Quinoa Castravete
Hummus Morcov
Telina
Fructe: Ceapa
Fructe de padure inghetate Fasole verde
4 mere Usturoi
O banana
1 grepfruit In camara
Xylitol
Grasimi sanatoase: Scortisoara
Unt de arahide natural fara Busuioc
zahar Cacao
1 Avocado
Ulei de masline
 Ziua 8
MIC DEJUN:
Shake de fructe de padure

PRANZ:
Sandvis cu ton picant (vezi reteta – poti folosi o lipie daca vrei sa
il iei cu tine la birou)

CINA:
Muschi de vita file
Salata verde cu lamaie si ulei de masline

GUSTARE:
Un iaurt grecesc
20 de migdale
 Ziua 9
MIC DEJUN:
Omleta din trei albusuri cu ardei gras si rosii
O feli de paine integrala

PRANZ:
Sandvis cu ton picant (vezi reteta – poti folosi o lipie daca vrei sa
il iei cu tine la birou)

CINA:
Salata de legume asortate (salata verde, castraveti, ardei gras,
rosii, ceapa)
Urda

GUSTARE:
200 gr de ananas
 Ziua 10
MIC DEJUN:
Shake de fructe de padure

PRANZ:
Salata de pui cu quinoa

CINA:
Chiftele de curcan la cuptor
Salata de varza

GUSTARE:
Un iaurt grecesc
20 de migdale
 Ziua 11
MIC DEJUN:
O cutie de branza cottage
Ardei gras, castravete
O flie de paine integrala

PRANZ:
Chiftele de curcan la cuptor
Salata de varza
Un cartof dulce piure

CINA:
Salata de pui cu quinoa

GUSTARE:
Un mar cu o lingura de unt de arahide
 Ziua 12
MIC DEJUN:
Omleta din trei albusuri cu ardei gras si rosii
O feli de paine integrala

PRANZ:
Piept de pui la gratar
Un cartof dulce mic
Salata verde

CINA:
Supa raw vegana

GUSTARE:
200 gr de ananas
 Ziua 13
MIC DEJUN:
O cutie de branza cottage
Ardei gras, castravete
O flie de paine integrala

PRANZ:
Supa raw vegana

CINA:
Creveti cu legume

GUSTARE:
½ cutie de branza cottage
Sticksuri de legume (morcovi, castravete)
 Ziua 14
MIC DEJUN:
Clatita cu banana
Scortisoara

PRANZ:
Piept de pui la gratar
Ciuperci sote

CINA:
Salata de legume asortate (salata verde, castraveti, ardei gras,
rosii, ceapa)
Urda

GUSTARE:
Sunday Treat – triseaza; alege ce-ti place tie mai mult sa
mananci si savureaza-l
 Lista De Cumparaturi Saptamana 2
Proteine: Branza cottage (<5%) – 3 cutii
O conserva de ton Urda – aprox. 400 gr.
Piept de pui – aprox. 600 gr Legume
Carne tocata de curcan – 300 Ardei gras
gr Rosii
Creveti – 100 gr Castravete
Carbohidrati complecsi: Salata verde
Paine integrala Rosii
Quinoa Dovlecel
Cartof dulce – 2 cartofi mici Ceapa
Fructe: Ciuperci
Fructe de padure congelate Varza
O banana Sparanghel
Ananas proaspat Usturoi
1 mar Patrunjel
1 lamaie Marar
Grasimi sanatoase: In camara
50 gr de migdale Xylitol
Unt de arahide natural Scortisoara
Ulei de masline Sare
Lactate: Piper
Lapte Spray de gatit
Iaurt grecesc - 3 Busuioc
Oua – 9 Amidon de porumb
Retete Sanatoase
Si Delicioase
 Ciocolata cu avocado
INGREDIENTE:

Un avocado bine copt

O lingura de cacao
O lingura de xylitol

MOD DE PREPARARE:

Avocado se curata de coaja si se taie cubulete. Se pune intr-un vas de sticla sau in
robotul de bucatarie alaturi de xylitol si cacao.
Se amesteaca timp de 30 de secunde cu robotul sau timp de 1 minut cu mixerul.
Compozitia trebuie sa aiba textura de spuma. In functie de preferinte, se mai pot
adauga xylitol sau cacao. Optional puteti orna mouse-ul cu putina coaja de
portocala sau boabe de cacao integrala.
 Terci de ovaz cu fructe de
padure/banana
INGREDIENTE:

Un pumn de fulgi de ovaz (aproximativ 50 de grame)

Lapte/lapte de migdale (aproximativ 300 ml)
100 de grame fructe de padure congelate sau o banana
O lingura de unt
O lingura de unt de arahide
Xylitol dupa gust

MOD DE PREPARARE:
Pune fulgii de ovaz intr- cratita
sufient de mare. Adauga laptele si
xylitolul peste ovaz. Se aduce la
fierbere si se firebe 4-5 minute. Ai
groja sa amesteci din cand in cand
ca se nu se lipeasca terciul de
fundul cratitei.
Lasati terciul sa se “odihneasca” si
preparati fructele de padure intr-
o tigaie cu untul vreo doua
minute atata timp cat sa se faca
ca un gen de dulceata.
Adauga fructele de padure si
untul de arahide peste terciul de
ovaz.
 Shake de fructe de
padure
INGREDIENTE:

O cana de lapte
½ iaurt grecesc
1 cana de fruccte de padure congeleate
1 lingura de xylitol
Cateva cuburi de gheata
Daca ai la dispozitie adauga o cupa de proteina

MOD DE PREPARARE:
Se pun toate ingredientele intr-un
blender si se amesteca apana cand se
omogenizeaza.

Se toarna in pahare si se serveste

 Clatite cu banana
INGREDIENTE (2 portii):

O banana bine coapta

2 oua
O lingura ulei de masline

MOD DE PREPARARE:

Amesteca in blender banana si ouale.

Unge o tigaie cu ulei de masline si toarna apoi compozitia. Vei fi surprinsa
cat de gustoasa este combinatia.
 Sandvis cu ton picant
INGREDIENTE (2 portii):

Ceapa
Usturoi
O conserva de ton in suc propriu
Doua felii de paine integrala
Piper

MOD DE PREPARARE:
Se ia o tigaie medie si se unge cu spray de gatit pana se incinge.
Se pun ceapa tocata marunt, usturoiul. Se amesteca si se prajesc timp de
1-2 minute.
Se adauga tonul scurs bine (iti recomand conserva de ton Albacore, o
gasesti la auchan) si se amesteca pana se incorporeaza ceapa si usturoiul.
Se adauga sarea si piperul.
Se asaza amestecul de ton pe fiecare felie de paine integrala prajita si se
serveste.
 Salata de pui cu quinoa
INGREDIENTE (2 portii):
1 ceasca de quinoa fiarta
Piept de pui fiert si taiat bucatele
Ceapa
Ardei gas
Rosii
Otet balsamic
Lamaie
Patrunjel
Sare

MOD DE PREPARARE:
Se amesteca intr-un castron mare qionoa, carnea de pui, ceapa,ardeiul
gras, rosiile si sarea.

Se adauga sucul de lamaie, otetul balsamic, uleiul de masline și se amesteca

usor pana cand se uniformizeaza.

Se portioneaza in castroane pentru salata mai mici si se asezoneaza cu

patrunjel verde tocat
 Supa raw-vegana
INGREDIENTE:
Un dovlecel
Un castravete
Ardei gras
Rosii – 2
½ ceapa rosie
Busuioc
Patrunjel
Ardei Iute
O lingura ulei de masline
O cana cu apa

MOD DE PREPARARE:
Se pun ingredieentele intr-un blender si
intr-un minut supa este gata.

Se serveste cu ceapa verde sau uscata

tocata fin, ardei iute si cubulete
delicate de rosii pe deasupra.
 Chiftele de curcan la
cuptor
INGREDIENTE:
300 gr carne de curcan
1 oua
1 ceapa
3-4 catei de usturoi
Verdeata
Sare, piper

MOD DE PREPARARE:
Carnea, usturoiul, ceapa, verdeata se toaca marunt. Se adauga sare, piper si oul
batut.
Se fierbe apa intr-un vas si se scufunda chiftelele pe rand in apa pentru cateva
momente, cu focul oprit.
Se scot din apa, se scurg si se pun la cuptor pe hartie de copt.
 Creveti cu legume
INGREDIENTE:
100 grame de creveti;
cateva fasii de ardei rosu si ardei verde taiate cubulete;
250 grame de sparanghel taiat bucatele mici;
2 catei de usturoi maruntiti;
o lingura de patrunje;
Putina coaja de lamaie rasa;
un sfert de lingurita de amidon de porumb;
½ lingurita suc de lamaie
¼ cana de supa de pui.

MOD DE PREPARARE:
Legumele se calesc intr-o tigaie unsa cu spray de gatit, impreuna cu sarea si coaja
de lamaie, pana cand se inmoaie.
Usturoiul si restul de sare se pun in tigaie si se lasa aproximativ un minut. Se
adauga crevetele si se prajeste timp de 1-2 minute.
Intr-un alt castron, se amesteca supa de pui cu amidonul de porumb pana se
omogenizeaza si se pun in tigaie. Se lasa pe foc vreo 2-3 minute pana cand se
ingroasa si crevetii devin roz si bine patrunsi. Se iau de pe foc si se adauga sucul de
lamaie.
Se servesc langa legumele pregatite si garnisite cu patrunjel
 Copyright Slabeste cu Serban

Consulta medicul inainte de a urma acest plan nutritional.

Planul de alimentatie prezentat aici nu este menit sa
adeseze deficiente nutritionale sau alte probleme de
sanatate.