UNIVERSITATEA DE STAT DE MEDICINA SI FARMACIE

"NICOLAE TESTEMIȚANU”
din Chisinau
Catedra de educație fizică

Referat la tema:

IGIENA SOMNULUI

A efectuat:

Baran Estera

Grupa:

Amg1801

A controlat:

Miron Svetlana

Chișinau 2018
 PLAN:
1) Inroducere
2) Durata
3) Temperatura în odaie
4) Lengeria
5) Timpulde culcare și de desteptare
6) Concluzie
7) Bibliografie

2
 INTRODUCERE

Somnul joaca un rol vital pentru sanatatea noastra. Daca oferim organismului suficient somn
in momentele potrivite ne poate ajuta si proteja sanatatea mentala, sanatatea fizica, precum si
calitatea vietii. Felul in care ne simtim pe parcursul zilei depinde in mare parte de ceea ce se
intampla in timp ce dormim. In timpul somnului, corpul nostru lucreaza pentru sanatatea creierului
si functiilor lui.

Problemele ca urmare a privarii de somn pot aparea instant fara sa ne dam seama, sau ne pot
face rau in timp. De exemplu, privarea de somn poate creste riscul problemelor de sanatate cronice.
De asemenea poate afecta felul in care gandim, reactionam, lucram, invatam si ne intelegem cu cei
din jur.

Deficitul de somn creste riscul aparitiei de boli cardiace, problemelor cu rinichii, tensiune
arteriala marita, diabet si chiar infarct.

Lipsa somnului creste deasemenea si riscul de obezitate. Somnul ajuta la mentinerea unui
echilibru sanatos al hormonilor ce sunt responsabili cu starea de foame (Grelina) si starea de
satietate (Leptina). Cand nu avem suficient somn, nivelul grelinei creste iar cel al leptinei scade. De
aceea simtim nevoia de a manca mai mult decat atunci cand suntem odihniti.

Somnul afecteaza si felul in care corpul nostru reactioneaza la insulina, hormonul

responsabil cu reglarea nivelului de zahar in sange. Lipsa somnului rezulta intr-un nivel crescut de
glucoza in sange, si implicit intr-un nivel crescut de risc de diabet.

Somnul sprijina o crestere si o dezvoltare sanatoasa. Somnul adanc ajuta corpul sa elibereze
hormonul de crestere (HGH), acel hormon resonsabil cu o crestere si dezvoltare normala a copiilor
si adolescentilor. Acest hormon stilmuleaza cresterea masei musculare si repararea celulelor si
testurilor atat la copii si adolescenti cat si la adulti.

Sfaturi pentru un somn linistit:

 Lumina. Incearca sa faci intuneric in camera pentru un somn adanc.

3
  Linistea. Este foarte importanta pentru un somn lipsit de agitatie.

 Salteaua si confortul. Pentru sanatatea spatelui alegeti o saltea dreapta, elastica si

confortabila.

 Aerul curat. Lenjeria curata si aerul proaspat sunt factori cheie pentru un somn
odihnitor.

In timpul somnului,organismul uman isi reface fortele,iar creierul se odihneste pentru ca mai
apoi sa poata face fata stresului si provocarilor zilnice. Un studiu realizat anul trecut de cercetatorii
americani arata,printre altele,ca somnul influenteaza cortexul prefrontal,implicat in autocontrol si
creativitate,dar si ca persoanele care nu se odihnesc suficient tind sa faca alegeri pe care nu le
analizeaza in profunzime. Asadar,iata cat de important este sa dormim nu doar suficient,ci si bine!

1. DURATA SOMNULUI

Necesarul de ore de somn variază în funcție de vârstă, iar ultimele recomandări stabilesc durata
optimă diferențiind mai bine între mai multe grupe de vârstă. Recomandările privind necesarul de
somn au fost elaborate și publicate de National Sleep Foundation în urma analizei sistematice a
studiilor științifice existente și consultărilor cu medici și specialiști din mai multe domenii.
Desigur, fiecare persoană poate avea un necesar propriu de somn în funcție de o multitudine de
factori, iar recomandările privind durata optimă a somnului pot fi vizualizate în următorul tabel.

4
 2. TEMPERATURA ÎN ODAIE

Somnul este perioada in care organismul "isi incarca bateriile", in care metabolismul trebuie sa
asigure energie pentru toate functiile vitale. La randul sau, organismul consuma resurse limitate,
reglandu-si functiile pe consum minim.

Temperatura corporala scade usor, respiratiile se diminueaza ca numar, scade usor pulsul.

Noi putem ajuta organismul creandu-i confortul necesar in timpul somnului. Si putem face lucrul
acesta printr-o saltea de calitate si o perna comoda, care respecta anatomia corpului si care permite
un somn odihnitor si profund, prin consumarea unor alimente usor digerabile si cu macar o ora si
jumatate inaintea orei de culcare.

Un alt aspect important este temperatura din camera in care dormim. Cate grade ar trebui sa fie?

Nou-nascuti si copii mici

Proaspetele mame au tendinta de a supraincalzi camera in care nou-nascutul petrece cel mai
mult timp. Cele doua-trei zile petrecute in maternitate au rolul de a face trecerea de la 37 de grade
Celsius din spatiul intrauterin la mediul ambiant. Odata ajuns acasa, bebelusul trebuie sa se
acomodeze la o temperatura de 22, maxim 23 de grade. In niciun caz mai mult, mai ales daca este
anotimp rece.
5
 Diferentele prea mari de temperatura dintre camere sau dintre casa si aer liber poate duce la
cresterea sensibilitatii.

Pe masura ce bebelusul creste, la varsta de un an, temperatura de 21 de grade este suficienta, chiar
recomandata.

Copii

21 de grade este temperatura optima pentru somn. Copiii au tendinta de a se dezveli, motiv
pentru care este recomandat sa aiba pijamale cu maneca lunga si crac intreg in anotimpul rece, iar
vara e suficient chilotul si un maieu subtire.

In anotimpul rece (noiembrie-martie), se recomanda sa se lase o portiune neacoperita. Un

crac ridicat, manecile suflecate sau sa se doarma fara sosete, pentru ca micutul sa-si poata regla
temperatura corporala mai usor, in caz de supraincalzire. Instinctiv, acesta scoate de sub plapuma
partea cu mai multa piele expusa, pentru a se racori.

Adulti

Temperatura recomandata pentru adulti este de 18.5-19 grade, insa unii se simt confortabil la
20 de grade. Aici e discutabil, fiecare fiind obisnuit de mic cu alte obiceiuri.

De ce o temperatura recomandata de 18.5 grade? In mod natural, temperatura corpului scade

noaptea, metabolismul bazal fiind cel responsabil de dozarea energiei destinate fiecarei functii. In
timpul somnului profund temperatura scade si cu un grad si incepe sa creasca spre sfarsitul ciclului
de somn. Prin mentinerea unei temperaturi scazute, corpul este mentinut in starea de somn profund
mai mult timp, asigurandu-se o mai buna odihna.

Pentru reglarea si mai eficienta a temperaturii se recomanda dormitul in chiloti sau pantaloni
scurti, pentru a putea scoate picioarele de sub plapuma.

3. LENGERIA

Omul modern este din ce în ce mai ocupat și are din ce în ce mai puțin timp liber, fapt pentru
care odihna de calitate a căpătat un rol și mai important în viața noastră cotidiană. În prezent, căutăm

6
să optimizăm chiar și somnul, pentru că timpul a devenit cea mai prețioasă resursă. De aceea,
accentul nu se mai pune atât de mult pe cantitatea somnului, ci pe calitatea acestuia.

Dormitul, dacă nu este realizat în condiții optime, nu asigură neapărat un grad de odihnă cuvenit
stilului nostru de viață, indiferent de numărul de ore pe care le petrecem în pat. Pentru a ne recupera
forțele avem nevoie de cel puțin 7 ore de somn odihnitor, însă condițiile necesare acestuia presupun
întrunirea câtorva condiții. Pe lângă faptul că trebuie să aerisim bine camera înainte de a ne culca,
pentru a da prilej creierului să se oxigeneze, la fel de important este și patul în care dormim, perna
pe care o punem sub cap, dar și lenjeria de pat. Aceasta din urmă este de multe ori considerată în
mod greșit ca fiind un obiect pur decorativ, însă în realitate lucrurile nu stau deloc așa.

O lenjerie de pat confortabila și de calitate, alături de celelalte elemente esențiale, contribuite

decisiv la odihna noastră. Pentru a face alegerea potrivită atunci când alegi lenjeria de pat trebuie să
ai în vedere în primul rând materialul și mai exact densitatea acestuia. În al doilea rând, culoarea ei
poate genera o anumită stare psihică, lucru la care trebuie de asemenea să fii foarte atent. Specialiștii
recomandă în acest sens lenjeria albă clasică, pe care o întâlneam de fiecare dată în casele bunicilor
noștri, deoarece aceasta contribuie la relaxare și chiar poate combate insomniile.

Cel mai des utilizat material pentru lenjeriile de pat este bumbacul, care în anumite cazuri poate
fi combinat și cu alte tipuri de fibre naturale. Acest material are calități antialergice și absoarbe
eficient umezeala, fapt pentru care este recomandat ca lenjeriile de bumbac să fie aerisite zilnic și
spălate la o un interval de 7-14 zile pe timp de vară. Deși bumbacul poate fi folosit pe tot parcursul
anului, specialiștii recomandă finetul pentru perioada de iarnă.

Un studiu European efectuat în 2015 a dovedit faptul că o lenjerie de pat nouă poate crește
durata somnului profund cu peste 20 de minute și în același timp, reduce durata necesară pentru
adormire cu 7 minute la adolescenți. Acest mic detaliu contribuie într-o mare măsura la sporirea
capacității de învățare și la îmbunătățirea stării de spirit, reducând totodată riscul de anxietate

Infasurati in matase

Umplutura de puf poate absorbi umiditatea numai pana la 8% din greutatea corporala, din
care cauza ea este calitativ inferioara fibrelor din lana si matase. In plus, atat de apreciatul puf de

7
gasca impiedica circulatia aerului, climatul patului devenind, In consecinta, umed. Cuverturile din
lana sau din matase nu necesita o ingrijire deosebita, fiind de ajuns numai expunerea lor la aer.

Lenjeria nocturna este cea care Inveleste corpul. In timpul noptii. Ca si In cazul
Imbracamintei utilizate In timpul zilei, si pentru lenjeria de noapte ar fi bine sa se aiba grija ca
aceasta sa nu fie confectionata din material sintetic si sa nu fie tratata chimic.

4. TIMPUL DE CULCARE SI DE DESTEPTARE

Foarte importantă este şi ora la care ne culcăm. Putem calcula foarte simplu această oră în funcţie de
ora de trezire pentru că nici să ne culcăm foarte devreme nu este indicat. „În general oamenii se
trezec la ora 6.00, 7.00, dar şi la 8.00 ca să meargă la serviciu. Se spune că orele perfecte pentru
culcare la un adult sunt 22.00 sau 23.00. Nu vom fi mai odihniţi dacă ne culcăm de la ora 20.00,
deoarece corpul nostru este încă activ, ne va fi greu să adormim rapid şi nu vom face decât să
stresăm organismul. Nici să ne culcăm mereu târziu nu este bine chiar dacă dormim 8 ore.
Specialiştii au arătat că un somn între ora 22.00 şi 6.00 dimineaţa este mult mai odihnitor decât un
somn între ora 01.00 şi 9.00 dimineaţa. Asta deoarece în jurul orei 7.00 organismul nostru devine
mai activ şi somnul nu mai este la fel de profund. Practic două persoane care dorm acelaşi număr de
ore, dar una se culcă mai devreme, iar alta mai târziu nu vor fi la fel de odihnite. Cum spune şi zicala
„Cine se scoală devreme departe ajunge“, mai spune neurologul.

CONCLUZIE

Pentru a avea un somn odihnitor si eficent trebuie sa tinem cont de toti acesti
parametri:durata somnului ,temperature din camera ,lenjeria .Deoarece calitatea somnului
influenteaza toata actiitatea si reusitele noastre.Nerespectarea acestor reguli ,poaate cauza diverse
patologii lgate desistemul nervos s cardiovascular.

8
 BIBLIOGRAFIE

1. https://scinews.ro/necesarul-de-ore-de-somn-functie-de-varsta/

2. https://www.urbanlifestyle.ro/temperatura-ideala-pentru-somn

3. https://familist.ro/lenjerii-de-pat-recomandate-pentru-un-somn-odihnitor-care-te-
scapa-de-insomnii

4. https://adevarul.ro/locale/brasov/cateore-trebuie-dormim-fapt-noapt-e-ora-ideala-
culcare-putem-ingrasa--timpul-somnului-1_569769ae37115986c67acc23/index.html