III.

CONTRIBUŢII PERSONALE PRIVIND ROLUL REGIMURILOR DE

CONTRACŢIE ÎN PREGĂTIREA MUSCULARĂ

III.1. Derularea experimentului

În acest experiment musculatura pe care vrem să o dezvoltăm este cea a
braţelor: triceps brahial, biceps brahial, biceps.
Creşterea masei musculare este legată de mai multe aspecte, cum ar fi:
 un antrenament bine pus la punct şi adapdat fiecăruia;
 o alimentaţie adecvată efortului depus;
 odihnă.
Pe langă aceste trei lucruri importante mai sunt şi altele, printere care ar fi un
nivel optim de hormoni: testosterone, insulina, igf-1, şi alţi.
De-a lungul anilor, sportivii care se antrenau pentru masa musculară şi forţă,
precum şi antrenorii lor, au creat numeroase programe care dau rezultate bune în
creşterea masei musculare şi a forţei. Fiecare lucru pe care îl au acestea în comun
este acela că urmează o progresie de paşi logici care sunt urmaţi de-a lungul unei
perioade de timp sau pâna este atins un scop.
Desigur mulţi se întreabă, care program este mai bun, în timp ce mulţi pot fi
pro sau contra unui program, cu argumente de ambele părti, trebuie să înţelegem că
nici un program nu este cel mai bun.
Motivul este că în acest proces de creştere a masei musculare, orice dă
rezultate, insa nimic nu da rezultate la infinit.
În ansamblu, acest experiment în care subiectul nostru î-şi va dezvolta masa
musculara a braţelor, se va face în mai multe etape:
 prima etapă: de şase săptămâni în care subiectul î-şi creşte nivelul de
testosterone prin intermediul unui antrenament specific, al unei alimentaţii şi
suplimentaţii de asemenea specifice;
  a doua etapă: subictul urmează un program care vizează creşterea atat a masei
musculare cât şi a forţei;
 a treia etapă: subiectul se axează numai pe antrenamente specifice de creştere
a masei musculare.

În prima etapă, în primele şase saptămâni, subiectul va începe prin a-şi

antrena bicepsul şi tricepsul în zile diferite cu o zi pauza între ele. În mod ideal
antrenamentele ar trebui făcute dimineaţa, când nivelul de testosteron este la cel mai
înalt nivel. Cercetarile arată că antrenamentul de dimineaţă duce la o proporţie mai
mare de testosteron-cortizol (aproximativ dublu faţă de proporţia pentru
antrenamentele de seară.
Separarea antrenamentului
Prima Săptămână
Luni Triceps Antrenamentul 1
Marti Odihna
Miercuri Biceps Antrenamentul 2
Joi Odihna
Vineri Triceps Antrenamentul 3
Sambata Odihna
Duminica Biceps Antrenamentul 4
Săptămâna a Doua
Luni Odihna
Marti Triceps Antrenamentul 1
Miercuri Odihna
Joi Biceps Antrenamentul 2
Vineri Odihna
Sambata Triceps Antrenamentul 3
Duminica Odihna

Antrenamentul 1
Exercitii Dozare Pauză
Triceps Împins culcat cu priză îngustă 4 serii X 4-6 repet 3 min
Flotari la paralele 4 serii X 4-6 repet 2 min
 Antrenamentul 2
Exercitii Dozare Pauză
Biceps Flexii cu haltera 4 serii X 4-6 repet 3 min
Flexii din aşezat cu gantere 4 serii X 4-6 repet 2 min

Antrenamentul 3
Exercitii Dozare Pauză
Triceps Extensia braţelor din culcat 4 serii X 4-6 repet 3 min
Flotari la paralele 4 serii X 4-6 repet 2 min

Antrenamentul 4
Exercitii Dozare Pauză
Biceps Flexii cu haltera 4 serii X 4-6 repet 3 min
Flexii concentrate 4 serii X 4-6 repet 2 min

Sunt doi factori cruciali care ţin de odihnă în acest program de creştere a
nivelului de testosteron:
 odihna între seturi (nivelul testosteronului este crescut prin stimularea de
către greutăţile mari atunci când muşchii sunt bine odihniţi îmbunătăţindu-se
şi răspunsul anabolic al corpului);
 odihna între antrenamente pentru aceeaşi grupă musculară - este de patru zile.
PLAN ZILNIC DE MASĂ
Un exemplu de plan de alimentaţie care ajută la creşterea nivelului de testosteron. Se
pot face unele substituiri cu alimente similare pentru a adăuga varietate dietei.
Calorii Proteine Carbohidraţi Grăsimi
Mic dejun
O ceaşcă de fulgi de ovăz 150 6 25 2
4 ouă întregi 300 25 2 20
120 g carne 250 30 0 14
un fruct 100 0 25 0
Gustare
60 g migdale 340 13 11 30
90 g fructe uscate 300 1 34 0
Prînz
4 felii de paine integrala 360 16 64 4
180 g carne de pasăre 200 28 0 10
½ avocado 150 2 8 13
Înainte de antrenament
20 g proteină din zer 92 20 3 0
80 g dextroza 320 0 80 0
După antrenament
20 g proteină din zer 92 20 3 0
80 g dextroza 320 0 80 0
Cină
240 g somon 315 42 0 17
1 cartof dulce(240g) 160 2 37 0
Legume(broccoli sau spanac) 100 2 23 0
Înainte de culcare
60 g branza cedar sau 360 ml 230 14 1 19
lapte sau 240 g brânză
un fruct 100 0 25 0
o ceaşcă fulgi de ovăz 150 6 25 2
Totaluri aproximative 4000 230 450 130

AMESTEC PENTRU MAXIM

Pentru un regim de suplimentare complet destinat creşterii nivelului de testosteron
şi câştigurilor musculare, se va lua în calcul administrarea unuia sau tuturor
suplimentelor de mai jos.
Imediat la trezire
200 mg 6-oxo
20-50 mg forskolină
5-10 g glutamină
3-5 g arginină
La micul dejun
Multivitamine-multiminerale
Înainte de antrenament
 500-1000 tribulus terrestris
200 mg 6-oxo
2-4 g carnitină
20-50 mg forskolină
20 g proteină din zer
3-5 g creatină
5-10 g glutamină
3-5 g arginină
După antrenament
2-4 carnitină
20 g proteină din zer
3-5 g creatină
5-10 g glutamină
3-5 g arginină
Înainte de culcare
200 mg 6-oxo
20-50 mg forskolină
3-5 g arginină
5-10 g glutamină

În a doua etapă a programului, care se întinde pe perioada a 8 săptămâni,

subiectul va urma alternarea a două programe extrem de eficiente (cel de 5×5 şi cel
de 10×10).
Cinciul şi Decarul, se va beneficia de o provocare mai mare şi deci de
rezultate de aproape două ori mai bune ca în cazul urmării oricărui alt program.
Cinciul şi Decarul folosesc două intervale distincte pentru repetări pentru a
maximiza atât câştigurile în masă musculară cât şi în forţă.
Partea “Cinciul” din program derivă din schema de antrenament de 5×5,
adică cinci seturi a cinci repetări cu două minute de pauză între seturi.
Scopul acestui program este de a executa cinci seturi a cinci repetări cu o
anumită greutate. La primul antrenament, se alege o greutate destul de mare încât să
putem face doar cinci repetări la primul set şi, poate, şi la al doilea. Dacă se pot face
şi la al treilea set cinci repetări, atunci greutatea este prea mică. Va trebui să mai
adăugăm 2,5-5 kg, în funcţie de exerciţiu.
Dacă nu putem face cel puţin 14 repetări pe parcursul celor cinci seturi,
atunci greutatea, care s-a ales este prea mare şi va trebui să scădem 2,5-5 kg. Când
se găseşte greutatea potrivită pentru exerciţiu, se rămâne la ea până se reuşeşte să se
facă cinci seturi a cinci repetări. Se face acest lucru pentru două exercitii pentru
fiecare grupă musculară, urmate de un al treilea exercitiu pentru aceeaşi grupă
musculară cu 2-3 seturi a 6-8 repetări.
Partea “Decarul” a programului vine de la schema de antrenament de 10×10.
Acest program implică executarea a 10 seturi a câte 10 repetări pentru acelaşi
exercitiu cu aceeaşi greutate. Pauza dintre seturi este de asemenea de două minute.
De obicei este recomandată folosirea unei greutaţi egală cu 60-65% din 1RM,
sau cu care în mod normal putem face 12-15 repetări până la epuizare. Această
greutate este usoară la primele seturi, dar pe măsură ce se continuă seturile se va
instala şi oboseala, şi vor scădea şi numarul repetărilor, ajungând chiar la şase
repetări pe serie.
Obictivul care trebuie atins este de a face 10 serii a 10 repetări. O dată ce se
pot face 10 seturi a 10 repetări, se va creşte din nou greutatea şi se va relua ciclul. Se
va alege un singur exerciţiu (acesta fiind unul multiarticular), urmat de trei seturi a
8-12 repetări din unul de izolare, pentru aceeaşi grupă musculară.
Motivul pentru care programul 10×10 are succes este larga varietate de
beneficii pe care le are. La început, folosim o greutate mică pentru a executa repetări
rapide şi explozive. Acest lucru optimizează recrutarea fibrelor cu contracţie rapidă
şi deci asigură creşteri mari în masă musculară şi foţă.
Întotdeuna se vor face aceleaşi mişcări în aceeaşi ordine pentru exerciţiile unu
şi doi în ziua de 5×5 în aceeaşi mişcare pentru primul exerciţiu din ziua de 10×10,
exerciţiul al treilea din ziua de 5×5 şi exerciţiul al doilea din ziua de 10×10 ar trebui
să fie unul de izolare şi ar trebui să fie schimbat pentru diversitate.
 Cel mai probabil o să se atingă prima dată scopul la programul 5×5. Se va creşte din
nou greutatea pentru ziua cu 5×5 şi se va continua progresul pănă se va atinge scopul la
programul 10×10 până când trec cele opt săptămâni.
Antrenament pentru tricepşi
Schema 5×5
Exerciţii Dozare Pauza dintre serii
Împins din culcat cu priză îngustă 5 serii X 5 repetări 2 min
Flotări la paralele 5 serii X 5 repetări 2 min
Extensia braţelor în jos 3 serii X 6-8 repetări 1min
Schema 10×10
Flotari la paralele 10 serii X 10 repetări 2 min
Extensii cu o mână la helcometru 3 serii X 8-10 repetări 1 min
Antrenament pentru bicepşi
Schema 5×5
Flexia braţelor din stând 5 serii X 5 repetări 2 min
Flexii alternative cu gantere 5 serii X 5 repetări 2 min
Flexii concentrate 3 serii X 6-8 repetări 1 min
Schema 10×10
Flexii la banca Scott 10 serii X 10 repetări 2 min
Flexii la cabluri 3 serii X 8-10 repetări 1 min

În a treia etapă se va urmării un program în care se vor face serii de 8-12

repetări, specifice creşterii masei musculare.
Principiul de antrenament Weider al Rezistenţei Progresive, care în esenţă
spune că pentru a forţa muşchii să crească trebuie să se facă antrenamente din ce în
ce mai grele.
Dacă se fac progresiv mai multe repetări cu aceeaşi greutate sau se folosesc
greutăţi mai mari pentru acelaşi număr de repetări, muşchii vor creşte cu condiţia să
li se dea nutrienţii necesari şi o perioadă de odihnă.
În acest program se va lucra cu o greutate cu care se pot face 10 repetări la
limită. Când se pot face 12 repetări se va mării greutatea, la una care limitează seri la
8-9 repetări, pentru ca la a zecea să se dea totul.
 Uneori se pot face mai multe repetări, alteori se fac mai puţine. Nu orice
antrenament va fi cel mai bun, dar se abordează toate ca şi cum ar fii.
Cheia creşterii continue este de a face antrenamente progresiv mai intense, forţând
astfel muşchii să crească continuu.
Antrenament tricepşi
Exerciţii Dozare Pauza între serii
Împins cu bara cu priză îngustă 4 serii X 8-10 repetări 2 min
Flotări la paralele 4 serii X 8-10 repetări 2 min
Extensii cu bara din culcat 3 serii X 10-15 repetări 1 min
Extensii cu o mână la scripete 3 serii X 10-15 repetări 1 min

Antrenament bicepşi
Exerciţii Dozare Pauza între serii
Flexii cu bara 4 serii X 8-10 repetări 2 min
Flexii Hammer cu gantere 4 serii X 8-10 repetări 2 min
Flexii Scott cu bara 3 serii X 10-15 repetări 1 min
Flexii concentrate 3 serii X 10-15 repetări 1 min
Din punct de vedere al nutriţiei, se va consuma o cantitate de 2,2 grame de
proteină pe kilogram-corp zilnic (carne slabă, albuşuri de ouă, lapte fără grăsime şi
proteine din zer- sunt surse excelente). Se va consuma 3-4 grame de carbohidraţi
complecşi pe zi din surse complexe cum ar fi pastele făinoase, cartofi, orez, mâncare
de ovăz şi legume.
O împărţire de 50% carbohidraţi (mai ales complecşi), 30% proteine (mai
ales carne slabă şi produse lactate)şi 20% grăsimi (mai ales nesaturate) este ideală în
perioada de creştere a masei musculare.

III.2. Analiza şi interpretarea rezultatelor obţinute