RECUPERARE MUȘCHI DELTOID

INTRODUCERE

Antrenând corpul – antrenăm mintea !

Un numar din ce in ce mai mare de studii demonstreaza ca, pe langa sanatatea fizica
imbunatatita, sportul joaca un rol pozitiv in dezvoltarea tinerilor, inclusiv in obtinerea
unor rezultate scolare imbunatatite, cresterea stimei de sine, reducerea problemelor de
comportament. Este un lucru binecunoscut si acceptat faptul ca multele fatete ale
practicarii unui sport – disciplina antrenamentului, invatarea lucrului in echipa, urmarea
conducerii antrenorilor si capitanilor, acceptarea infrangerii – furnizeaza abilitati care ii
vor servi unui atlet pe tot parcursul vietii.

Miscarea în viața noastra prezintă beneficii multiple pentru corp și minte așa cum zice
proverbul” Mens sana in corpora sano”.

Exercițiile fizice ne fac să găndim mișcarea , să coordonăm părți ale corpului nostru ;
lucrând zilnic , aducem în viața noastră o stare de bine.

Dar, pentru a ne misca si pentru a realiza toate activitațile dorite avem nevoie de
mușchi dezvoltați, tonifiați, antrenați.

De muschi ne amintim cand facem febra musculara sau cand avem carcei. Insa pe ei
ne bazam ca sa mergem, sa dansam, sa facem sport, sa ne cataram pe munte, sa
muncim, sa mancam, sa respiram si sa facem toate celelalte activitati vitale.

1
 I. MUȘCHIUL DELTOID

Mușchiul deltoid este un mușchi așezat în regiunea umărului, fiind situat imediat sub piele. Este
cel mai superficial și mai voluminos dintre mușchii umărului. Are formă triunghiulară, cu baza în
sus și vârful în jos, și acoperă articulația scapulohumerală anterior, posterior, superior și lateral.
El dă forma rotunjită a umărului, formând în partea laterală relieful lui. Este un mușchi cărnos,
gros cu fibrele convergente inferior.
După origine și direcția fibrelor
mușchiul deltoid este format din trei
porțiuni:

 porțiunea claviculară sau

Inserția superioară se face; corespunzător celor
anterioară
trei porțiuni aleporțiunea
sale: acromială sau
mijlocie ;
  porțiunea
porțiunea spinală
claviculară sau
se inserează pe
scapulară sau posterioara
treimea laterală a marginii anterioare a
claviculei (prin fibre tendinoase și
fibre musculare);
 porțiunea acromială se inserează pe marginea laterală a acromionului (prin mici
aponevroze);
 porțiunea spinală sau scapulară se inserează pe buza inferioară a marginii posterioare a
spinei scapulei (printr-o aponevroză triunghiulară) și fascia infraspinată.

Acţiune.
- flexie si rotatie mediala a bratului (fasciculul clavicular si acromial)
- extensie si rotatie laterala a bratului (fasciculul posterior)
- abductia bratului (contractie totala) –miscare inceputa de muschiul supraspinos

II. FORȚA MUSCULARĂ

2
Muschiul deltoid are o actiune complexa, fiind posibile atat contractii separate ale celor
trei portiuni, precum si ale intregului muschi.

Un rol important este acela de a ridica bratul: anterior, moment cand sunt solicitate
fibrele anterioare al deltoidului, si lateral, cand lucrul preponderent este executat de
catre portiunile laterala si posterioara.

În general forța musculară reprezintă capacitatea organismului uman de a învinge o

rezistență internă sau externă prin intermediul contracției musculare.
Orice exerciţiu de forţă necesită o şedinţă de încălzire în prealabil.

Din punct de vedere fiziologic, forta musculara este aptitudinea motrica ce permite
omului sa invinga o rezistenta sau sa se opuna acesteia printr-un efort muscular
intens. Analizele descriptive si practica antrenamentului au adus la distingerea a
trei forme fundamentale de forta musculara : forta maximala, forta-viteza si forta-
rezistenta.

In literatura de specialitate intalnim doua tipuri fundamentale de manifestare a fortei :

forta dinamica, care se caracterizeaza printr-o scurtare sau alungire a muschiului si
forta statica in cadrul careia nu se modifica dimensiunea muschiului .

Forta maxima este una din calitatile motrice cele mai importante si depinde de
grosimea sectiunii transversale a muschiului.

Eforturile efectuate concentric si excentric, maxime si de scurta durata au ca efect

imbunatatirea coordonarii intramusculare si, in consecinta, dezvoltarea fortei maxime
dinamice.

In practica sportiva contemporana se folosesc doua cai efective pentru dezvoltarea

fortei musculare:

-dezvoltarea fortei prin imbunatatirea mecanismelor neuromusculare si cresterea

capacitatii si mobilitatii mecanismului alactat.

-a doua cale prevede dezvoltarea fortei maximale pe baza cresterii

dimensiunii transversale a muschilor.

III. EXERCIȚI PENTRU CREȘTEREA FORTEI

MUSCULARE A DELTOIDULUI

3
Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, este indicata o incalzire timp de 5 – 10
minute cu ajutorul unor miscari cu impact minor, precum rotații din articulația umărului,
flexie, extensie, abducție, adducție.

Exercitul 1 :Impins cu bara de la ceafa din sezand.

Din sezand pe o banca cu picioarele departate la nivelul umerilor, se executa
impingerea barei de la ceafa in sus. Miscarea se executa cu trunchiul drept. Se pot
folosii diferite distante de apucare a barei( larga, mijlocie, ingusta) in functie de scopul
urmarit. Exercitiul dezvolta fascicolele muschiului deltoid in special posterior si lateral.
Indirect in partea a doua a miscarii actioneaza si muschiul triceps.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la coborare. 
Se execută 10-12 repetări în 3-4 serii cu 1 minut pauză între serii si 3-4 pauză până la
următorul exercițiu.

Exercițiul 2: Impins cu gantere alternativ din sezand.

Exercitiul se efectueaza din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor. Impingerea
greutatilor se poate face alternativ cat si simultan. Se poate folosi si o banca cu spatar
reglabil care va permite o anumita inclinare a trunchiului. Daca dorim dezvoltarea
anterioara a deltoidului impinsul trebuie sa fie pe o banca cu plan inclinat.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. 
Se execută 10-12 repetări în 3-4 serii cu 1 minut pauză între serii si 3-4 pauză până la
următorul exercițiu

Exercițiul 3 : Ridicarea bratelor in sus prin lateral sau fluturari cu gantere.

Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor se ridica bratele prin lateral in sus.
Dezvolta fascicolul lateral al muschiului deltoid. Pentru o eficientizare cat mai mare
ridicarea bratelor trebuie facuta lent si fara intreruperi iar miscarea se termina atunci
cand bratele ajung paralele cu solul(in partea de sus a miscarii).
Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. 

4
Se execută 10-12 repetări în 3-4 serii cu 1 minut pauză între serii si 3-4 pauză până la
următorul exercițiu

Exercițiul 4: Intinderea bratelor alternativ prin inainte cu gantere.

Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, se executa intinderea bratelor
alternativ prin inainte sus. Exercitiul dezvolta fascicolul anterior al muschiului
deltoid( partea din fata care se insera in partea superioara pe muschiul pectoral).
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bratul de intinde si expira la întoarcere.
Se execută 10-12 repetări în 3-4 serii cu 1 minut pauză între serii si 3-4 pauză până la
următorul exercițiu

Exercițiul 5: Ridicarea bratelor prin inainte sus.

Din stand tinand in maini doua gantere se executa ridicarea bratelor inainte sus pana la
nivelul umerilor si revenire. Miscarea bratelor poate fi simultana sau alternativa.
Exercitiul dezvolta fascicolul anterior al muschiului deltoid.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. 
Se execută 10-12 repetări în 3-4 serii cu 1 minut pauză între serii si 3-4 pauză până la
următorul exercițiu

   

5
Exercițiul 6: Ridicarea bratelor din aplecat.
Din stand aplecat cu trunchiul la 90 de grade tinand in maini doua gantere, se executa
ridicarea bratelor intinse sus (in pozitia finala bratele sunt paralele cu solul). Exercitiul
dezvolta fascicolul posterior al muschiului deltoid. Exercitiul se poate efectua si din
culcat ventral (pe burta) pe o banca inclinata sau orizontala.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. 
Se execută 8-10 repetări în 3-4 serii cu 1 minut pauză între serii si 3-4 pauză până la
următorul exercițiu

Exercițiul 7: Ramat cu bara din stand.

Din stand se apuca bara putin mai ingust decat nivelul umerilor cu bratele tinute intinse
inaintea coapselor. Se executa ridicarea bratelor pana ce bara ajunge la nivelul
pieptului si revenire (coatele in partea de sus a miscarii sunt mai sus decat nivelul
barei). Exercitiul dezvolta fascicolul lateral, anterior al muschiului deltoid.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la coborare. 
Se execută 8-10 repetări în 3-4 serii cu 1 minut pauză între serii si 3-4 pauză până la
următorul exercițiu

IV. CONCLUZII

Deltoidul, desi este un muschi relativ mic, daca are dezvoltate proportional toate cele 3
capete, completeaza minunat imaginea unui corp armonios.

6
Creșterea forței musculare la nivelul mușchiului deltoid este necesară pentru o mai
bună stabilitate la nivelul articulatiei umărului. Pentru a obține rezultate bune ,
exercițiile alese trebuie să fie simple, bine ințelese și executate , respectându-se
numărul de exerciții, timpul de pauză între serii si timpul de pauză între exerciții.
Exercițiile de creștere de forță musculară sunt necesare pentru fitness, culturism,
intreținere corporală.

V. BIBLIOGRAFIE

7
1. www.creeaza.com/familie/sport/BAZELE-TEORETICE-DEZVOLTARII-F683.php

2. https://ro.wikipedia.org/wiki/Mușchiul_deltoid

3. medicineconspectus.blogspot.com/2014/12/muschii-umarului.html

4. sportsanatate.blogspot.com/2007/04/exercitii-de-baza-pentru-muschiul.html