Meniuri zilnice

18-24 Noiembrie
 Luni, 18 Noiembrie

Mic Dejun Smoothie Bowl

verde cu mango

Ingrediente:
(1 Porție)
. ½ banană congelată
. 1 mână mică de baby
. spanac
. 200 gr iaurt vegetal
. 130 ml lapte vegetal
. 1 mango mediu
. 30 gr muesli
. 2 ligurițe de chia

Amestecă în blender banana, jumătate din mango, spanacul și iaurtul.

Decorează cu cealaltă jumătate de mango, muesli și semințele de chia.
 GUSTARE
Nutty Apple

Ingrediente:
(1 Porție)
. 1 măr feliat
. 1 lingură de unt de alune

Unge feliile de măr cu untul de alune.

 PRÂNZ Veggie
Wrap

Ingrediente:
(1 Porție)
. 150 gr năut din conservă,
scurs și clătit
. 3 linguri de apă
. ½ cățel de usturoi zdrobit
. 1 linguriță de tahini
. Suc de lămâie
. Un praf de paprika
. Sare
. 1 lipie
. ½ morcov răzuit
. ½ roșie feliată
. 30 gr ciuperci
. 1 mână mică de baby spanac
. 20 gr brânză vegană răzuită

Pentru hummus, puneți năutul, tahini, apa, usturoiul, sucul de lămâie,

paprika și sarea într-un blender sau un robot de bucătărie și mixați până
devine omogen. Dacă este nevoie, mai adăugați puțină apă, astfel încât
hummusul să ajungă la consistența dorită. Pentru a economisi timp,
hummusul poate fi făcut cu o seară înainte și păstrat într-un recipient
etanș la frigider.
Pentru a servi, așezați lipia pe o farfurie și întindeți hummusul. Adăugați
morcovul, roșia, spanacul, ciupercile și brânza. Îndoiți și rotiți lipia pentru
a o închide.
 GUSTARE
Hummus cu
sfeclă roșie

Ingrediente:
(1 Porție)
. 1 sfeclă roșie mică răzuită
. 80 gr năut din conservă,
scurs și clătit
. 1 linguriță de tahini
. 1 ½ lingură de apă
. ¼ cățel de usturoi zdrobit
. Un praf de paprika
. Sare

Pentru hummus, puneți năutul, sfecla roșie, tahini, apa, usturoiul, paprika și
sarea într-un blender sau un robot de bucătărie și mixați până devine
omogen. Dacă este nevoie, mai adăugați puțină apă, astfel încât hummusul
să ajungă la consistența dorită. Pentru a economisi timp, hummusul poate fi
făcut cu o seară înainte și păstrat într-un recipient etanș la frigider.
Servește cu bucăți de pită sau pâine prăjită.
 CINĂ Risotto
cu dovleac

Ingrediente:
(1 Porție)
. 90 gr dovleac tăiat cubulețe
. Ulei de măsline
de 2 cm

. Sare
. Piper
. 400 ml supă de legume
. 60 gr orez Arborio
. 80 gr ciuperci feliate
. 1/8 praz feliat subțire
. 1 cățel de usturoi zdrobit
. 150 gr linte maro din conservă,
scursă și clătită
.. 1 mână mică de baby spanac
½ linguriță de cimbru proaspăt

. mărunțit
½ linguriță de pătrunjel
proaspăt mărunțit
. 20 gr brânză vegană mărunțită

Preîncălzește cuptorul la 180 ° C și tapetează o tavă cu hârtie de copt.

Pune dovleacul în tavă și unge-l cu puțin ulei. Condimentează cu sare și piper, și bagă la cuptor
20-25 de minute sau până ce dovleacul se rumenește ușor și devine fraged.
Pregătește supa de legume într-o cratiță medie, la foc mediu.
Între timp, călește la foc mediu ciupercile, până când sunt fragede și rumenite ușor,
amestecând ocazional. Ia ciupercile de pe foc și dă-le deoparte într-un bol. În aceeași cratiță,
călește prazul și usturoiul timp de 4 minute sau până când prazul este moale, amestecând
ocazional. Adaugă orezul și cimbrul și gătește timp de 2-3 minute sau până când sunt ușor
prăjite și aromate, amestecând frecvent. Toarnă un sfert din supa de legume și gătește orezul
timp de 6-8 minute sau până când cea mai mare parte a supei a fost absorbită, amestecând
constant. Adaugă restul de supă în orez, pe măsură ce scade, amestecând frecvent. Gătește
timp de 20-25 de minute sau până când toata supa de legume este absorbită. Dacă este
nevoie, mai adaugă apa, astfel încât orezul să fie fiert al dente. Amestecați ușor dovleacul,
lintea și spanacul și gătiți până se încorporează toate ingredientele. Așează risotto-ul într-un bol
și presară deasupra pătrunjelul și brânza.
 Marți, 19 Noiembrie

Quinoa cu
Mic Dejun salata de fructe

Ingrediente:
(1 Porție)
. ¼ ceapă albă tocată fin
. ¼ linguriță mix de ierburi
aromatice uscate
. 110 gr roșii din conservă
. 150 gr fasole cannellini
din conservă, scursă și

. clătită
2 felii de pâine cu maia

Gătește fulgii de quinoa pe foc, în 60 ml de apă și jumătate din

cantitatea de lapte, timp de 5 minute sau până se îngroașă, amestecând
ocazional. Între timp, toacă fructele pentru 150 gr salată de fructe.
Pentru a servi, amesteca terciul de quinoa cu restul de lapte și fructele,
apoi adaugă siropul de arțar peste.
 GUSTARE
Pate de fasole
și ardei

Ingrediente:
(1 Porție)
. ulei
. ½ ardei roșu capia
. 80 gr fasole albă din
conservă, scursă și clătită
. 1 cățel de usturoi zdrobit
. Piper
Sare

Așează ardeiul pe un grătar și coace-l timp de 5-6 minute sau până

când coaja se înnegrește. Transferă ardeiul într-un bol mic, acoperă
cu folie de plastic și lasă deoparte să se răcească. Când este
suficient de rece, îndepărtează pielița.
Mixează ardeiul, fasolea și usturoiul într-un robot de bucătărie sau un
mixer, până devine omogen. Se condimentează cu sare și piper, dacă
se dorește. Pentru a economisi timp, pate-ul poate fi făcut cu o
noapte înainte și păstrat într-un recipient etanș la frigider. Servește cu
pâine sau crackers.
 PRÂNZ Salată de
quinoa și năut

Ingrediente:
(1 Porție)
. 30 gr quinoa
. 125 ml apă
. 150 gr năut din conservă, scurs
și clătit
. ½ castravete tăiat cubulețe
. ½ roșie tăiată cubulețe
. 1 ceapă verde feliată
. ¼ ardei verde tăiat cubulețe
. 1 lingură de pătrunjel proaspăt
tocat

Pune la fiert quinoa și apa, la foc mare, amestecând ocazional. Când începe
să fiarbă, redu focul și lasă la foc mic, acoperit, timp de 10-12 minute sau
până când lichidul este absorbit și quinoa este fragedă. Pentru a economisi
timp, quinoa poate fi gătită cu o zi înainte și păstrată într-un recipient etanș
la frigider.
Amestecă quinoa cu restul ingredientelor și presăra deasupra patrunjelul.
 GUSTARE
Iaurt vegetal
cu fructe

Ingrediente:
(1 Porție)
. 300 gr de iaurt vegetal
. 150 gr de fructe proaspete

Servește iaurtul vegetal împreună cu fructele proaspete preferate.

 CINĂ Ratatouille
cu cușcuș

Ingrediente:
(1 Porție)
. 3 linguri de ulei
. ¼ ceapă roșie tăiată mărunt
. ½ cățel de usturoi zdrobit
. 1 linguriță de cimbru proaspăt
. ⅛ vânătă tăiată cubulețe
. ⅛ ardei roșu capia tăiat cubulețe
. ½ dovlecel tăiat cubulețe
. 110 gr roșii din conservă
. 60 ml supă de legume cu conținut
redus de sare
. 150 gr fasole albă din conservă,
scursă și clătită
. ½ lingură busuioc proaspăt
Sare
piper
. 180 ml apă
. 70 gr cușcuș

Călește ceapa 3-4 minute sau se înmoaie, amestecând ocazional. Adaugă usturoiul
și cimbrul și gătește timp de 1 minut, până se întrepătrund aromele, amestecând
ocazional.
Adaugă vinetele, ardeiul și dovlecelul și gătește aproximativ 5 minute, amestecând
ocazional. Amestecă roșiile și redu focul spre mic. Acoperă cu un capac și lasă la
fiert timp de 15-20 de minute, amestecând ocazional. Apoi adaugă fasolea și
busuiocul și gătește timp de încă 5-10 minute, amestecând ocazional.
Condimentează cu sare și piper.
Între timp, într-o cratiță mică, pune la fiert apa și ½ lingurita de ulei. Când începe să
fiarbă, oprește și toarnă apa peste cușcuș. Lasă cușcușul acoperit timp de 5 -6
minute apoi amestecă cu o furculiță pentru a separa boabele. Servește ratatouille,
alături de cușcuș.
 Miercuri, 20 Noiembrie

Mic Dejun Omletă

vegană

Ingrediente:
(1 Porție)
. 170 gr tofu ferm
. 60 ml lapte vegetal
. 1 lingură mălai fin (făină de mălai)
. 1 lingură făină de orez integral
. Turmeric pudră
. Sare
. Piper
. Ulei
. 1 mână mică de baby spanac
. ½ roșie tăiată cubulețe
. Pătrunjel proaspăt tocat
. 10 gr brânză vegană răzuită
. 2 felii de pâine integrală
. ½ avocado pasat
Într-un blender sau un robot de bucătăire, amestecă tofu, laptele, făina de
orez, făina de porumb, turmericul, sarea și piperul. Înclinați recipientul
blenderului pentru a vedea dacă compozitia se scurge încet. În caz contrar,
adaugă puțină apă și amestecă până când compoziția de omletă începe să
curgă. Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu-înalt și pulverizeaz-o cu
puțin ulei. Toarnă compoziția de omletă și gătește acoperit, aproximativ 3-5
minute sau până când partea de sus pare gătită. Redu focul la mediu-mic,
intoarce omleta și gătește pentru încă un minut. Când omleta este gata,
presară spanacul, roșia, pătrunjelul și brânza. Pliază pe jumătate pentru a
acoperi umplutura și transferă pe o farfurie. Între timp, prăjește pâinea și
servește cu avocado.
 GUSTARE
Parfait de
piersici

Ingrediente:
(1 Porție)
. 100 gr iaurt vegetal
. 30 gr muesli
. 140 gr piersici din
conservă, tăiate cubulețe

Așează în straturi muesli, iaurtul și fructele și lasă la frigider pentru

minim 10 minute înainte de a servi.
 PRÂNZ Salată de paste
cu roșii coapte

Ingrediente:
(1 Porție)
. 40 gr de paste
. Sare
. 5 roșii cherry tăiate pe jumătate
. Ulei
. Oregano usat
. Cimbru uscat
. Piper
. 1 mână mică de baby spanac
. 1 mână mică de rucola
. 80g fasole din conservă, scursă
și cătită
. 20 gr brânză vegană răzuită

Preîncălzește cuptorul la 200 ° C (forțat la ventilator la 180 ° C) și tapetează

o tavă cu hârtie de copt. Pune jumătățile de roșii în tavă și pulverizează-le
cu puțin ulei. Presară peste ele ierburile uscate, condimentează cu sare și
piper și coace-le 10-15 minute sau până când devin moi. Pentru a
economisi timp, roșiile pot fi coapte cu o seară înainte și depozitate într-un
recipient etanș la frigider.
Pentru a servi, amestecă pastele, roșiile, frunzele de spanac și de rucola și
boabele de fasole și presară deasupra brânza.
 GUSTARE
Crispbread cu
roșii și brânză

Ingrediente:
(1 Porție)
. Crispbread
. 1 roșie
. 40 gr brânză vegană feliată
 CINĂ Vânătă
umplută

Ingrediente:
(2 Porții)
. 1 vânătă medie, tăiată pe lungime
. ¼ lingură ulei de măsline
. 170 ml apă
. 70 gr cușcuș
. 300 gr năut din conservă,
scurs și clătit
. ½ ceapă albă taiată mărunt
. 2 căței de usturoi
. ½ linguriță chimen măcinat
. ½ linguriță coriandru măcinat
. ½ linguriță paprika
. 150 gr roșii din conservă
. 60 gr merișoare deshidratate
. 20 gr nuci mărunțite
. Frunze de mentă proaspătă
. Suc de lămâie
. Sare
. Piper
. 40 gr brânză vegană răzuită
. Mix de salată verde
Preîncălzește cuptorul la 180 ° C și tapetează o tavă cu hârtie de copt.
Cu un cuțit mic, tăie o bordură de 1 cm în fiecare jumătate de vânătă. Scoate miezul folosind o
lingură, taie-l în cuburi mici și dă deoparte. Așează vinetele în tavă, acoperă cu folie și bagă-le la
cuptor 20-25 de minute. Într-o cratiță mică, pune la fiert apa și uleiul. Când începe să fiarbă,
oprește și toarnă apa peste cușcuș. Lasă cușcușul acoperit timp de 5 -6 minute apoi amestecă cu
o furculiță pentru a separa boabele. Așează năutul într-un castron mic și pasează-l cu o furculiță.
Într-o tigaie antiaderentă, călește la foc mediu ceapă și usturoiul timp 5 minute sau până când
ceapa devine moale și translucidă, amestecând frecvent. Adaugă vinetele cubulețe și gătește 3-4
minute, amestecând ocazional. Adaugă coriandrul, chimenul și paprika și gătește încă 2 minute
până se întrepătrund aromele, amestecând ocazional. Adaugă roșiile, amestecă și ia de pe foc.
Amestecă cușcușul cu merișoarele, nucile, menta, sucul de lămâie, sarea și piperul și umple
jumătățile de vinete. Presară brânza și dă la cuptor pentru 10-15 minute sau până când umplutura
se încălzește și brânza este topită și aurie. Servește vinetele cu un mix de salată verde.
 Joi, 21 Noiembrie

Mic Dejun Bruschetta cu

linte și ciuperci

Ingrediente:
(1 Porție)
. ¼ ceapă albă, tocată
. ½ cățel de usturoi zdrobit
. 80 gr ciuperci tăiate
. 150 gr linte din conservă,
scursă și clătită
. 1 lingură pătrunjel proaspăt
tocat
. Sare
. Piper
. Pâine integrală cu maia

Într-o tigaie antiaderentă călește la foc mediu ceapa și usturoiul timp 3-4
minute sau până când ceapa devine moale și translucidă, amestecând
frecvent. Adaugă ciupercile și gătește încă 6-7 minute, amestecând
ocazional. Adaugă lintea și pătrunjelul, mai ține 1-2 minute pe foc, apoi
condimentează și servește pe pâinea integrală.
 GUSTARE
Hello Mango!

Ingrediente:
(1 Porție)
. ½ mango mediu
. 2 mandarine
. 90 gr ananas
. Apă
. Gheață

Amestecă toate ingredientele într-un blender.

 PRÂNZ Salată cu
năut și cușcuș

Ingrediente:
(1 Porție)
. ¼ lingură ulei de masline
. 170 ml apă
. 70 gr cușcuș
. 80 gr năut din conservă, scurs
și clătit
. ½ morcov răzuit
. 1 fir de ceapă verde
. 20 gr de brânză vegană răzuită
. 10 gr alune prăjite
. Sucul de la 1 portocală
. 1 lingură pătrunjel proaspăt
tocat
. Salată verde

Într-o cratiță mică, pune la fiert apa și uleiul. Când începe să fiarbă, oprește
și toarnă apa peste cușcuș. Lasă cușcușul acoperit timp de 5 -6 minute
apoi amestecă cu o furculiță pentru a separa boabele.
Amestecă năutul, morcovul, ceapa verde, brânza și alunele, adaugă
cușcușul, sucul de portocale și pătrunjelul și serveste alături de salată
verde.
 GUSTARE
Iaurt proteic

Ingrediente:
(1 Porție)
. 200 gr iaurt vegetal
. 1 măsură de proteină de mazăre / orez
. 30 gr muesli

Amestecă toate ingredientele și servește.

 CINĂ Falafel
Burger

Ingrediente:
(1 Porție)
. 1 mână mică de salată verde
. 20 gr brânză vegană
. 150 gr năut din conservă, scurs și
. clătit
. ¼ ceapă albă tocată mărunt
. ½ cățel de usturoi
. ¼ linguriță de chimen pudră
. ½ linguriță corinadru pudră
. 1 lingură pătrunjel proaspăt tocat
2 linguri de făină integral
. Sare
Piper
. Ulei de măsline
1 chiflă
½ avocado pasat
. ½ roșie feliată
. ¼ ceapă roșie feliată
½ castravete feliat
100 gr iaurt vegetal

Pentru a face falafel, amestecă într-un blender sau un robot de bucătărie

năutul, ceapa, usturoiul, chimenul, coriandrul, pătrunjelul, făina, sarea și
piperul și mixează. Formează o chiflă, așeaz-o pe o farfurie, acoperă cu folie și
lasă la frigider timp de 30 min.
Prăjește falafelul la foc mediu timp de 4-5 minute pe fiecare parte.
Servește în chiflă tăiată pe jumatate, alături de pasta de avocado, ceapă,
castravete, roșie, brânză și iaurt pe post de dressing.
 Vineri, 22 Noiembrie

Shake
Mic Dejun proteic

Ingrediente:
(1 Porție)
. 170 gr fructe de pădure
congelate
. 1 linguriță de unt de arahide
. 1 măsură de proteină de
orez/mazăre
. 250 ml lapte vegetal

Amestecă toate ingredientele într-un blender și servește în pahar.

 GUSTARE
Iaurt cu muesli
și afine

Ingrediente:
(1 Porție)
. 200 gr iaurt vegetal
. 240 gr afine
. 30 gr de muesli

Mixează într-un blender iaurtul și jumătate din cantitatea de afine.

Servește cu muesli și cantitatea rămasă de afine.
PRÂNZ Salată de legume coapte cu
năut și cușcuș cu portocale

Ingrediente:
(1 Porție)
. ½ sfeclă roșie tăiată bucăți
. Ulei pentru uns legumele
. Sare
. Piper
. 60 gr de dovleac tăiat bucăți
. ¼ lingură de ulei de măsline
. 130 ml suc de portocale proaspăt stors
. 70 gr cușcuș
. Pătrunjel proaspăt tocat
. Suc de lămâie proaspăt stors
. ½ linguriță de muștar dijon
. ½ linguriță sirop de arțar
. ½ linguriță oțet de vin roșu
. 150 gr năut din conservă scurs și clătit,
. 1 mână de rucola
. 3 roșii cherry tăiate pe jumătate
. 40 gr brânză vegană răzuită

Preîncălzeste cuptorul la 180 ° C si tapetează o tavă cu hârtie de copt.

Pune bucățile de sfeclă roșie în tavă și unge-le cu puțin ulei. Condimentează cu sare și
piper, dacă dorești. Bagă la cuptor pentru 10 minute. Scoate tava din cuptor și adaugă
dovleacul uns cu ulei. Bagă legumele la cuptor pentru încă 15-20 de minute sau până
când sfecla este fragedă și dovleacul este moale și ușor rumenit, întorcându-le la
jumătatea timpului de gătit. Pune deoparte să se răcească. Într-o cratiță mică, pune la
fiert 50 ml apă, uleiul de măsline și sucul de portocale. Când începe să fiarbă, oprește
și toarnă lichidul peste cușcuș. Lasă cușcușul acoperit timp de 5 -6 minute apoi
amestecă cu o furculiță pentru a separa boabele. Adaugă pătrunjelul și amestecă.
Pentru dressing, amestecă sucul de lămâie, muștarul, siropul de arțar și oțetul. Pune
sfecla, dovleacul, năutul, rucola, roșiile și brânza într-un bol, adaugă dressingul și
amestecă ușor pentru a combina toate ingredientele.
Servește legumele alături de cușcuș.
 GUSTARE
Pate de
morcovi

Ingrediente:
(1 Porție)
. 1 morcov feliat
. 80 gr boabe de fasole albă din conservă,
scurse și clătite in apă rece
. 1 cățel de usturoi zdobit
. Suc de lămâie (după gust)
.. Sare
¼ linguriță de chimion pulbere

Gătește la abur morcovii timp de 8-10 minute sau până devin moi. Lasă-i să
se răcească, iar apoi pune-i într-un blender sau un robot de bucătărie,
împreună cu restul ingredientelor. Pentru a economisi timp, hummusul
poate fi făcut cu o seară înainte și păstrat într-un recipient etanș la
frigider.ăServește cu crackers sau crispbread.
 CINĂ Supă
Thai

Ingrediente:
(1 Porție)
. ¼ ceapă tocată fin
. Ulei
. ½ cățel de usturoi
. 1 cm de ghimbir proaspăt răzuit
. 1 linguriță de pastă de curry (sau
. pudră)
. ½ cartof dulce tăiat cubulețe
. 1 cartof mediu, cubulețe
. 90 gr de linte roșie
400 ml supă de legume
. Sare
Piper
. 130 ml lapte vegetal
Suc de lime
½ linguriță sos de soia cu conținut
. redus de sare
. ½ linguriță de sirop de arțar
Pătrunjel sau coriandru proaspăt

Călește la foc mediu ceapa, usturoiul, ghimbirul și pasta de curry, timp de 1

minut sau până ce aromele se întrepătrund, amestecând frecvent.Adaugă
cartoful dulce, morcovul, lintea și supa de legume si lasă la fiert la foc mare.
Când începe să fiarbă, redu focul și lasă să fiarbă la foc mic timp de 15-20 de
minute sau până când cartoful dulce și lintea sunt fierte.
După ce s-a racit putin, mixează într-un blender, până ce supa devine
cremoasă. Pune din nou pe foc, adaugă laptele, sucul de lime, sosul de soia
și siropul de arțar. Ține pe foc până se încălzește, amestecând ocazional.
Dacă este nevoie, adaugă sare și piper și servește cu pătrunjel sau corinadru
proaspăt tocat.
 Sâmbătă, 23 Noiembrie

Bruschette cu
Mic Dejun roșii și linte

Ingrediente:
(1 Porție)
. 50 gr pastă de roșii
. 1 roșie medie tăiată cubulețe
. 80 gr linte din conservă,
scursă și clătită
. Pătrunjel proaspăt tocat
. Sare
. Piper
. 2 felii de pâine cu maia
. ½ avocado pasat

Într-o cratiță, gătește la foc mediu pasta de roșii, roșia tăiată cuburi și
lintea, timp de 3-4 minute până se încălzesc, amestecând ocazional. Ia
de pe foc și adaugă puțin pătrunjel. Condimentează cu sare și piper,
dacă dorești. Între timp, prăjește pâinea și întinde deasupra pasta de
avocado și amestecul de roșii și linte.
 GUSTARE
Banana Shake

Ingrediente:
(1 Porție)
. 1 banană
. 250 ml lapte vegetal
. 1 măsură de pudră proteică,
la alegere

Mixează toate ingredientele într-un blender.

 PRÂNZ Salată de dovleac,
quinoa și fasole

Ingrediente:
(1 Porție)
. 90 gr dovleac tăiat cubulețe de 2 cm
. Ulei
. Sare
. Piper
. 60 gr quinoa
. 160 ml apă
. 100 gr iaurt vegetal
. Suc de lamaie
. Pătrunjel proaspăt tocat
. 150 gr fasole boabe din conservă,
scursă și clătită
. 1 mână mică de rucola
. 2 ridichi
. 30 gr merișoare deshidratate
. 20 gr brânză vegană

Preîncălzește cuptorul la 180 ° C si tapetează o tavă cu hârtie de copt.

Pune dovleacul în tavă și unge-l cu puțin ulei. Condimentează cu sare și piper, dacă
dorești și coace la cuptor 20-25 de minute sau până ce dovleacul se rumenește ușor și
devine fraged, întorcându-l la jumătatea timpului. Pune deoparte să se răcească.
Pentru a economisi timp, dovleacul poate fi gătit cu o zi înainte și păstrat într-un
recipient etanș la frigider. Pune la fiert quinoa și apa, la foc mare, amestecând
ocazional. Când începe să fiarbă, redu focul și lasă la foc mic, acoperit, timp de 10-12
minute sau până când lichidul este absorbit și quinoa este fragedă. Pentru a economisi
timp, quinoa poate fi gătită cu o zi înainte și păstrată într-un recipient etanș la frigider.
Pentru dressing, amestecă iaurtul, sucul de lămâie și pătrunjelul, sare și piper, după
gust. Amestecă toate ingredientele și adaugă dressingul înainte de a servi.
 GUSTARE
Toast cu avocado
și brânză

Ingrediente:
(1 Porție)
. 2 felii de pâine cu maia
. 40 gr brânză vegană feliată
. ½ avocado feliat
. Sare
. Piper

Prăjește feliile de pâine și servește cu felii de brânză vegană și felii de

avocado. Asezonează după gust.
 CINĂ Curry cu conopidă
și năut

Ingrediente:
(1 Porție)
. 60 gr orez integral
. 200 ml apă
. 1 linguriță de ulei
. ¼ ceapă tăiată fin
. 1 cățel de usturoi zdrobit
. ¼ linguriță de ghimbir proaspăt
răzuit
. ½ linguriță coriandru pudră
. ½ linguriță chimen pudră
. ½ linguriță de garam masala
. 1 linguriță de turmeric pudră
. 1 praf fulgi de chilli
. 80 gr roșii din conservă
. 100 ml supă de legume cu
conținut redus de sare
. 80 gr de conopidă buchețele
. 150 gr năut din conservă, scurs și
clătit
. 20 gr mazăre congelată
. Sare
. Piper
. Pătrunjel proaspăt tocat
Fierbe orezul într-o cratiță mică la foc mare, amestecând ocazional. Când incepe să fiarbă, redu
focul și lasă la fiert, acoperit, timp de 20-25 de minute sau până când lichidul este absorbit și
orezul este fraged. Ia de pe foc și lasă să stea, acoperit, timp de 5 minute.
Între timp, călește în puțin ulei ceapă, usturoiul și ghimbirul timp de 5 minute sau până când
ceapa este moale și translucidă, amestecând ocazional. Adaugă coriandrul uscat, chimenul,
garam masala, pudra de turmeric și fulgii de ardei iute. Gătește încă 2-3 minute sau până când
aromele se întrepătrund, amestecând constant. Adaugă roșiile și lasă să fiarbă la foc mediu timp
de 2 minute. Adaugă conopida și năutul și fierbe încă 5 minute. Adaugă mazărea și lasă la fiert
încă 2-3 minute sau până când legumele sunt fragede, amestecând ocazional. Condimentează
cu sare și piper, după gust. Servește alături de orez, cu pătrunjel proaspăt tocat.
 Duminică, 24 Noiembrie

Mic Dejun Toast cu

fasole

Ingrediente:
(1 Porție)
. ¼ ceapă albă tocată fin
. ¼ linguriță mix de ierburi
aromatice uscate
. 110 gr roșii din conservă
. 150 gr fasole cannellini
din conservă, scursă și

. clătită
2 felii de pâine cu maia

Într-o cratiță, călește la foc mediu în puțin ulei, ceapa și ierburile

aromatice, timp de 3-4 minute sau până când ceapa este moale și
translucidă, amestecând ocazional.
Adaugă roșiile din conservă și fasolea cannellini. Redu focul până la
mediu-mic și găteste timp de 5-10 minute, amestecând ocazional.
Între timp, prăjeste pâinea. Pentru a servi, așează pâinea prăjită pe o
farfurie și deasupra fasolea.
 GUSTARE
Shake
proteic

Ingrediente:
(1 Porție)
. 170 gr fructe de pădure
congelate
. 1 linguriță de unt de arahide
. 1 măsură proteină de
. orez/mazăre
. 250 ml lapte vegetal

Amestecă toate ingredientele într-un blender și servește în pahar.

 PRÂNZ Supă Marocană

Ingrediente:
(2 Porții)
. ½ ceapă albă tăiată
. 1½ morcov tăiat grosier
. 1 cățel de usturoi zdrobit
. ½ ardei iute (chilli) tăiat
. ½ lingură ghimbir proaspăt
răzuit
. ½ baton scorțișoară
. ½ linguriță semințe de chimen
. 500 ml apă
. 140 gr linte galbenă
. 240 gr dovleac tăiat cubulețe
de 4 cm
. Sare
. Piper
. Suc de lămâie prospăt stors
. Pătrunjel proaspăt

Într-o cratiță, călește la foc mediu în puțin ulei, ceapa și morcovul și

găteste 5-7 minute sau până când încep să se înmoaie, amestecând
ocazional. Adaugă usturoiul, ardeiul iute, ghimbirul, batonul de
scorțișoară și semințele de chimen și găteste timp de 1 minut sau până
cand ies aromele, amestecând frecvent.
Adaugă apa, lintea și dovleacul cubulete și lasă la fiert, la foc mediu-mic
timp de 45-50 de minute sau până când lintea și dovleacul devin moi.
Scoate batonul de scorțișoară, adaugă sucul de lămâie și opreste focul.
Mixează supa cu un blender de mână până devine cremoasă și fină. Se
condimentează cu sare și piper și se servește cu felii de pită.
 GUSTARE
Tzatziki

Ingrediente:
(1 Porție)
. ½ castravete
. 200 gr iaurt vegetal
. Suc de lamaie
. 1 cățel de usturoi zdrobit
. ¾ linguriță de mărar tocat fin
. Sare

Pentru a face Tzatziki, decojește și îndepărtează semințele castravetelui.

Dă pe răzătoare și scurge tot lichidul. Amestecă iaurtul, castravetele,
zeama de lămâie, usturoiul, mărarul, sarea și piperul într-un bol mic și
servește cu felii de pită.
 CINĂ Burger
Portobello

Ingrediente:
(1 Porție)
. 150 gr năut din conservă scurs și clătit
. 3 linguri de apă
. ½ cățel de usturoi zdrobit
. Suc de lamaie
. 1 praf de paprika
. Sare
. 1 ciupercă Portobello mare, fără cotor
. 1½ linguriță ulei de floarea soarelui
. Piper
. ¼ ardei capia feliat
. 1 chiflă
. 1 mână de rucola
. 40 gr brânză vegană feliată
Pentru a face hummusul, mixează năutul, apa, usturoiul, sucul de lămâie,
paprika și sare. Pentru a economisi timp, hummusul poate fi făcut cu o seară
înainte și păstrat într-un recipient etanș la frigider.
Preîncălzește cuptorul la 220 ° C si tapetează o tavă cu hârtie de copt.
Unge ciuperca și ardeiul capia cu ulei și bagă tava la cuptor aproximativ 15-20
de minute sau până când ciuperca și ardeiul sunt fragede.
Pentru a servi, taie chifla în jumătate și prăjește puțin pe grătar sau la cuptor.
Întinde humusul pe ambele jumătăți de pâine. Așează la mijloc ciuperca,
ardeiul, rucola și brânza.