Urmatorul antrenament pregatit este cel de picioare-fesieri:

Incalzirea- OBLIGATORIE

Exercitiu 1: 4 serii- 20 repetari genuflexiuni sumo cu gantera 12kg sau kettelbell in maini – picioarele
departate spatele drept- poti sa folosesti 2 steppere sub picioare , SAU PUTETI FOLOSII PARTEA DIN
SPATE A APRATULUI DE ABDOMENE-UNDE FACETI ACEST EXERCITIU DE OBICEI.
Exercitiu 2: Bulgarian squat- cu gantere de 4/5 KG in fiecare mana - 15 REP PE PICIOR

Exercitiu 3: Ridicari de bazin: se pot face la liber cu o bara cu greutati

4 serii 15 repetari la fiecare repetare cand ridici fesierii incorzi si ti-i 5 secunde incordat .

Ridicari de bazin
Din pozitia culcat pe spate, cu picioarele departate la latimea umerilor, in flexie, si bratele intinse
pe langa corp, se executa ridicarea bazinului pana la obtinerea contractiei musculare in zona
fesierului, se mentine timp de doua secunde, dupa care se revine la pozitia initiala. Activeaza
musculatura posterioara a coapsei, zona lombara, predominant zona muschilor fesieri.

Poti folosii barile acelea deja gata incarcate de la cardio rosu cu negru de pe stativ. -10/15 kg
Exercitiu 4- Abductii la cablu- 4 serii ori 15 repetari pe picior- intre 10-12/ kg pe picior

- In cosul de langa scripeti gasesti gleznierele sa ti le legi de picior.

- SUB PICIORUL LIBER PUNE UN STEPPER- CELALALT LEGAT O SA IL TRAGEM IN LATERAL!

Exercitiu 5 si 6

-4 serii 15 repetari.

Flexia piciorului din stand pe genunchi  - cu saci de 1,5 kg pe picior –

cei portocalii
Stai in genunchi. Ridica un picior cu ghenunchiul indoit, astfel incat sa intre partea inferioara si
cea superioara a piciorului sa fie un unghi de 90 de grade, dupa care impinge talpa spre tavan
si apoi revino.
Atentie! Mentine la revenire unghiul de 90 de grade, nu cobora genunchiul mai jos.
Exercitii balama - cu saci de 1,5 kg pe picior –cei portocalii
Aceste exercitii sunt focalizate pentru partea laterala a coapsei. Luati aceeasi pozitie ca la
exercitiul precedent. Nu uitati sa tineti coloana dreapta si privirile inainte. Ridicati apoi unul din
picioare in lateral, cat mai sus puteti, mentinandu-l indoit la 90 de grade. Faceti 15 astfel de
ridicari pe un ritm rapid cu fiecare picior in parte.

Abdomene: de 3 ori circuitul acesta- . cu pauze intre circuite dar nu intre exercitii!