Macronutrienti

Adesea, când ne gândim la macronutrienți, ne gândim la energie, la scăderea

în greutate sau la creșterea musculară. Cu toate acestea, carbohidrații, proteinele și
grăsimile sunt mai mult decât atât, mai ales când vine vorba de copiii noștri.
Macronutrienții sunt nutrienți esențiali ai unei diete echilibrate, necesare
pentru creșterea și pentru dezvoltarea optimă a copilului. O dieta echilibrată
furnizează energie, susține funcția sistemului imunitar, ajută la construirea
hormonilor, a neurotransmițătorilor și la absorbția micronutrienților (vitamine și
minerale). Macronutrienții sunt nutrienții de care corpul nostru are nevoie în cantități mari.
Ei reprezintă piatra de temelie a dietei copilului și pot avea un impact semnificativ
asupra dezvoltării acestuia.
Termenul de proteine apare pentru prima dată în tratatele de specialitate, în
anul 1838, și aparține chimistului olandez, Gerardus Johannes Mulder. Denumirea
vine de la grecescul protos care înseamnă primul, în prima linie, fapt ce subliniază
importanța desăvârșită a proteinelor. Ca aspect, la microscop, proteinele sunt subțiri,
ca niște bastonașe gelatinoase.
Proteinele sunt elemente esențiale pentru creșterea, buna funcționare și
vindecare a organismului, oferind energie și contribuind la dezvoltarea organelor, a
oaselor și nu în ultimul rând a mușchilor.  
Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi și joacă un rol important în
existența umană. Aminoacizii sprijină multe dintre funcțiile organismului. Aceștia sunt
direct răspunzători de crearea unui sistem imunitar puternic, de refacerea
țesuturilor, de reglarea apetitului, de îmbunătățirea dispoziției, de funcționarea
optimă a vitaminelor și a mineralelor în corpul uman.   
Există două feluri de proteine: complete și incomplete. Proteinele complete
sunt cele de origine animală și le întâlnim în carne, în ouă și în produse lactate. Soia
este singura proteină vegetală care conține toate lanțurile de aminoacizi, fiind astfel
o proteină completă. Proteinele incomplete sunt de origine vegetală și le găsim în
cereale, în fasole, în mazăre uscată și în alte legume.   
Corpul uman nu poate stoca proteinele așa cum se întâmplă în cazul
carbohidraților și al grăsimilor. Din acest motiv, este nevoie ca fiecare masă să
conțină un aport proteic adecvat fiecărui organism în parte.
Proteinele ne ajută să avem un sistem imunitar mai puternic. Corpul se
apăra de diferite infecții și boli cu ajutorul anticorpilor, care sunt proteine specifice, cu
rolul de a detecta elementele străine.
 Proteinele ne asigură regenerarea celulelor și a țesuturilor. Corpul nostru
utilizează proteine pentru a-și reînnoi celulele și țesuturile, acestea fiind vitale pentru
menținerea unui corp sănătos. 
 Proteinele accelerează metabolismul.  Un metabolism activ intensifică
arderile.
Proteinele sunt răspunzătoare de menținerea ph-ului.Proteinele au un rol
vital în crearea echilibrului dintre concentrația de acizi și cea de baze din
sânge. Echilibrul acesta este măsurat folosind scala PH. Acesta variază de la
0 la 14, 0 fiind cel mai acid, 7 neutru și 14 cel mai alcalin. 
Proteinele contribuie la sănătatea musculară. Proteinele au un rol
important în contracția și coordonarea musculară, ele fiind prezente în
țesuturile musculare.
Proteinele transportă și depozitează nutrienți cum ar fi: vitamine, minerale,
glucoză, colesterol, dar și oxigen.  
- hemoglobina este o proteină care transportă oxigen de la plămâni către alte
țesuturi ale corpului; 
- glucoza este transferată în celule; 
- lipoproteinele transportă colesterolul și alte grăsimi din sânge;
- feritina este o proteină de depozitare, care stochează fierul.
 Deficitul de proteine din alimentație se poate observa prin:
- pierderea masei musculare;
- scăderea imunității;
- stagnarea creșterii la copii;
- prezența unui păr subțire;
- slăbirea activității cardiace;
- diverse dereglări hormonale.

Necesarul de aminoacizi al unui copil este mult mai mare faţă de cel al unui adult!

Cantitatea de proteine din dietă trebuie să fie stabilită astfel încât să acopere 11-15% din
valoarea energetică a acesteia. Pentru un adult, nutriţioniştii recomandă un aport de 1,2 - 1,5 g
proteine / kg corp pe zi, din care cel puţin 35% (preferabil 40-50%) ar trebui să provină din alimente
de origine animală. [1]
 Surse de proteine alimentare:

Alimente de origine animală ouă, lapte, brânză, carne (20% proteine), organe (ficat,
rinichi, inimă), peşte
Leguminoase: fasole (20-25%), mazăre, soia (35%)
Cereale: grâu, porumb, orez

Când vine vorba de creșterea și de dezvoltarea fiecărei celule în parte, corpul are nevoie de proteine.
Acesta este motivul pentru care proteinele sunt adesea etichetate ca elemente nutritive de bază. Ele
sunt necesare pentru construirea structurilor celulelor și țesuturilor, pentru transportul de sânge,
pentru a construi anticorpi si pentru digestia alimentelor. Proteinele sunt importante pentru nivelul
de energie al copilului și pentru calitatea somnului său.

Conținutul de proteine al unor alimente

Grupa de alimente Proteine, g%

Soia 40
Alune 28
Brânză topită 25
Fasole uscată 23
Ouă 14
Pâine 8
Mazăre verde 6,5
Lapte 3,5
Cartofi 2
Ardei 1,5
Ulei 0

Termenul de carbohidrați provine de la componentele chimice conținute: carbon, hidrogen

și oxigen.

Alături de proteine și de grăsimi, carbohidrații sunt nutrienți esențiali în alimentația umană.

Cu toate că reprezintă cea mai importantă sursă de energie din organism, carbohidrații
trebuie consumați cu grijă, deoarece excesul acestora se depune ca țesut adipos.

Nu toți carbohidrații sunt la fel.

Indicele glicemic al alimentelor i-a clasificat în două mari grupe: carbohidrați simpli și
carbohidrați complecși

Principalele surse de carbohidrați complecși sunt: leguminoasele, fructele, cerealele

integrale.

Carbohidrați complecși au un indice glicemic mai scăzut, oferă corpului energie constantă
pentru mai mult timp, previn fluctuațiile bruște de glicemie, oferă o senzație de sațietate
îndelungată.
 Fibrele alimentare reprezintă carbohidrați complecși, cu rol major în digestie. Acestea se
elimină odată cu reziduurile rezultate din procesul de digestie. Fibrele ajută la stimularea
digestiei, la reducerea colesterolului în sânge, la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Fibrele solubile din fructe și legume, ca de exemplu pectina, scad colesterolul provenit din
alimentație.

Fibrele solubile au capacitatea de a forma geluri, încetinesc evacuarea stomacului și rețin

pătrunderea glucozei în sânge.

Fibrele solubile se găsesc în cantități mari în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi și
orz.

Fibrele insolubile, cum ar fi celuloza și lignina, cresc capacitatea materialului nedigerat de a

reține apa, ducând la creșterea volumului materiilor fecale.

Fibrele insolubile joacă un rol important în reglarea digestiei și se umflă ca un burete după ce
ajung în intestin.

Fibrele insolubile se regăsesc în cereale integrale, în semințe,în nuci, în broccoli, în dovlecei,

în ceapă, în roșii și în legume cu frunze verzi.

Carbohidrații simpli sunt carbohidrații lipsiți de fibre alimentare, de vitamine și de minerale.

Ca urmare a acestui proces, carbohidrații simpli sunt reprezentați doar de glucide sau
zaharuri simple, pe care organismul le absoarbe rapid. Aceste glucide se depun foarte ușor
sub formă de grăsime.

Carbohidrații simpli determină creșteri și scăderi bruște ale nivelului de zahăr din sânge.
Pentru ca nivelul glicemic nu este stabil, se observă o creștere a senzației de foame.

În momentul în care avem mese bogate în carbohidrați simpli, pancreasul secretă cantități
mari de insulină pentru a regla nivelul glicemiei din corp. Insulina în exces inhibă
metabolizarea grăsimilor, ceea ce duce la depozitarea acestora.

Principalele surse de carbohidrați simpli sunt zahărul rafinat, alimentele procesate,

produsele de patiserie, cofetărie, gemurile, dulcețurile, băuturile carbogazoase, siropurile,
etc.

Multe persoane au surplus de greutate din cauza consumului crescut de carbohidrați, în

special de carbohidrați simpli.

Cu toate acestea, carbohidrații reprezintă combustibilul natural al organismului nostru.

Pentru a evita acumularea de kilograme sau pentru un plus de energie, este recomandat sa
reducem zaharul rafinat și carbohidrații simpli din alimentația noastră și să avem mai multe
mese bogate în carbohidrați complecși.

Cu alte cuvinte, să alegem fructe, legume, rădăcinoase, ciuperci, paste integrale, orez brun,
în locul alimentelor procesate și a produselor de patiserie.

Carbohidrații sunt macronutrienți importanți, care sunt adesea un element esential in

alimentatia copiilor. Din pacate, in alimentatia acestora predomina carbohidrații simpli, rafinați, cum
ar fi pîinea albă, pastele albe, biscuiții, dulciurile.
 Necesarul de carbohidraţi este de circa 4 - 5g/kg greutate corporală şi zi, depinzând, în mod
direct, de intensitatea consumului energetic. Din cantitatea totală de carbohidraţi, aproximativ 35%
ar trebui să fie mono- şi dizaharide (carbohidraţi cu metabolizare rapidă), în timp ce diferenţa ar
trebui să fie reprezentată de polizaharide (carbohidraţi cu metabolizare lentă).

Carbohidrații alimenteaza metabolismul copilului, îi hrănesc creierul și sunt vitali pentru

dezvoltarea sistemului nervos, imun și digestiv. Sunt de asemenea, o sursa rapidă de energie. Excesul
de carbohidrați rafinați și procesați poate provoca probleme în alimentația copiilor. Consumate în
cantități mari, carbohidrații rafinați pot influența negativ greutatea corporală a copilului, nevelurile
de enrgie, precum și reglarea glicemiei. Acest lucru poate duce în timp la probleme de sănătate ale
copilului, cum ar fi rezistența insulinei si diabetul de tip 2.

Conținutul de carbohidrați al unor alimente

Produs alimentar Carbohidrați, g/100g

Zahăr 99,8
Miere 80
Marmeladă 65
Prune uscate 51
Pâine albă 50
Cartofi 20
Mazăre verde 12
Căpșuni 8
Pepene verde 8
Lapte 4,6
Ficat 4
Unt 0,5
Untură 0

Denumirea de lipide este relativ nouă, termenul introducându-se abia în anul 1925. Lipidele
reprezintă nutrienți esențiali și sunt cea mai bogată sursă de energie din alimentație (9kcal/g).
Lipidele pot fi stocate și pot furniza energie atunci când aportul alimentar este limitat.

Grăsimile, sau lipidele izolează și protejează termic țesuturile și organele interne, împiedică
pierderea în exces a apei, metabolizează vitaminele liposolubile (ex. vitaminele A, D, E, K),
sprijină sistemul imunitar și sănătatea inimii, a creierului și a articulațiilor.

Există mai multe feluri de lipide / grăsimi: saturate, trans; nesaturate.

Grăsimile saturate Sunt prezente în principal în produsele de origine animală: carnea roșie,
lactate : lapte, unt și brânzeturi. Consumul crescut de grăsimi saturate reprezintă una dintre
cauzele principale ale bolilor cardiovasculare .

Grăsimile trans sunt grăsimi de origine vegetală tratate chimic, pentru a fi transformate din
stare lichidă în stare solidă. Ca și grăsimile saturate, consumul de grăsimi trans duce la
creșterea nivelului de colesterol în sânge, fiind astfel un factor de risc pentru apariția
diferitelor maladii cardiovasculare.

Grăsimile nesaturate, cum ar fi acizii grași omega 3, sunt considerate grăsimi bune și ajută la
menținerea colesterolului în parametri normali.
Acestea se găsesc în uleiurile vegetale, în avocado, în peste oceanic gras, în nuci și în
semințe. Acizii grași omega 3 contribuie la menținerea unei bune activități cerebrale și a unei
vederi normale.

Într-o alimentaţie normală, cantitatea de lipide nu trebuie să depăşească 35 - 30% din

aportul energetic sau 1 - 2 g/kg greutate corporală şi zi, din care 1/3 saturate, 1/3
mononesaturate şi 1/3 polinesaturate. Acestea trebuie să fie constituite atât din lipide
vizible (ulei, unt) cât şi din lipide invizibile (lapte, carne, ouă, nuci). Necesarul de lipide
depinde de vârstă, gen, condiţii de muncă, climat etc.

Surse de lipide alimentare

acizii graşi saturaţi: se găsesc în carne, cârnaţi, ouă, produse lactate obţinute din
lapte integral
acizii graşi mononesaturaţi: se găsesc în ulei de măsline, grăsime de gâscă şi raţă
acizii graşi polinesaturaţi: în această categorie sunt cuprinse grăsimile care sunt
lichide la temperatura camerei (ulei de floarea soarelui, ulei de măsline, ulei de
rapiţă), precum şi grăsimea de peşte