Ce este serotonina?

 Serotonina este un neurotransmițător care joacă un rol important pentru starea

de dispoziție, procesul de învățare, controlul apetitului și reglarea ciclului de
somn. Se consideră că nivelele scăzute de serotonină sunt cauza subdiacentă a
unora dintre tipurile de depresie.

 Multe persoane care se confruntă cu depresie sau cu alte simptome și afecțiuni

determinate de deficiența de serotonină sunt interesate de cele mai bune metode
de a crește nivelele de serotonină în mod natural, fără a recurge la medicamente.

 Vă prezentăm în acest articol unele alimente și suplimente alimentare

recomandate pentru creșterea în mod natural a nivelelor de serotonină, care
ajută la combaterea depresiei.

Tipurile de suplimente care determină producerea naturală a serotoninei

 Există multe tipuri de suplimente nutriționale care cresc nivelele de serotonină

cum ar fi aminoacizii, vitaminele, mineralele, plantele medicinale și multe altele.

 Înainte de a lua orice supliment cu serotonină, este important să înțelegem câte

ceva despre acestea și mai ales cum funcționează. Uneori există relații sinergice
vitale între aceste diverse substanțe care cresc nivelele de serotonină. Există
diverși co-factori necesari pentru ca suplimentele de serotonină cel mai comun
utilizate să fie eficiente (de exemplu, folații, vitamina B6, tirozina, magneziul și
vitamina C sunt necesari în nivele optime pentru ca neurotransmițătorii să poată
să-și îndeplinească funcțiile).

 Din contră, există ocazii în care aceste suplimente pot reacționa în mod advers cu
unele medicamente sau cu alte suplimente cu serotonină și este necesar să se
cunoască aceste aspecte.

Aminoacizi care determină producerea naturală de serotonină

 Trei dintre suplimentele de serotonină cele mai utilizate sunt aminoacizii

triptofan, 5-HTP și SAM.

1
Triptofanul

 Triptofanul este un aminoacid care se găsește mai ales în alimentele bogate în

proteine și este un precursor al serotoninei. Datorită faptului că proteinele
blochează sinteza serotoninei, consumul alimentelor care conține proteine poate
determina ca atât nivelele de triptofan cât și cele de serotonină să scadă.

 Totuși, suplimentele cu triptofan pot crește nivelele de serotonină din creier cu

toate că consumul alimentelor care conțin triptofan nu fac aceasta.

5-HTP (5-hidroxitriptofan)

 5-HTP poate fi considerat ca un aminoacid sau supliment alimentar. Provine din

planta Griffonia simplicifolia, un arbust lemnos din Africa, iar semințele sale
conțin în proporție de 20% 5-HTP.

 În același timp, 5-HTP este asociat cu triptofanul. 5-hidroxitriptofanul (5-HTP)

este metabolitul intermediar al aminoacidului esențial L-triptofan în biosinteza
serotoninei. Aceasta înseamnă, în termeni simpli, că organismul uman procesează
triptofanul, iar o enzimă îl descompune și îl transformă în 5-HTP, iar apoi altă
enzimă descompune 5-HTP și produce serotonina, de aceea este numit
“metabolitul intermediar”.

 Absorbția intestinală a 5-HTP nu necesită prezența unei molecule de transport și

nu este afectată de prezența altor aminoacizi; tocmai de aceea, se poate lua în
timpul meselor fără a-i reduce eficiența. Spre deosebire de triptofan, 5-HTP nu
poate fi derivat din niacină (vitamina B3) sau din producerea de proteine.

 Triptofanul poate fi blocat de alți aminoacizi deoarece utilizează aceleași căi

pentru a ajunge la creier, iar aceasta nu se petrece cu 5-HTP. 5-HTP se absoarbe
bine dacă este administrat pe cale orală, aproximativ 70% fiind asimilat în fluxul
sanguin. Triptofanul pătrunde ușor în bariera hematoencefalică (bariera sânge-
creier) și crește efectiv sinteza serotoninei din sistemul nervos central.

 În sistemul nervos central, nivelele de serotonină au fost implicate în reglarea

somnului, a depresiei, anxietății, agresivității, poftei de mâncare, temperaturii,
comportamentului sexual și a senzației de durere. S-a demonstrat că
2
administrarea terapeutică a 5-HTP este eficientă în tratarea unei ample varietăți
de afecțiuni de sănătate, inclusiv a depresiei, fibromialgiei, mâncatului în exces
asociat cu obezitatea, durerilor de cap cronice și a insomniilor.

Triptofanul și 5-HTP co-factori

 Așa cum am menționat anterior, sunt necesari anumiți co-factori pentru sinteza
triptofanului sau 5-THP serotonina. Aceștia poți fi luați sub formă de suplimente
aparte sau poate să se caute un supliment pentru creșterea serotoninei care să
conțină toți co-factorii, respectiv vitaminele B3, B6 și B12, acid folic, vitamina C și
magneziu.

SAM-e (s-adenozilmetionina)

 SAM-e se produce în mod natural în fiecare celulă a corpului și a creierului și

stimulează mai mult de 100 reacții metabolice. Suplimentele care conțin SAM-e
sunt derivate în mod sintetic și sunt utilizate ca remediu contra depresiei, bolilor
de ficat și osteoartritei.

 Diverse studii demonstrează că SAM-e funcționează foarte bine în cazul

depresiei, prin intermediul creșterii serotoninei, dopaminei și a altor substanțe
din creier care ne fac să ne simțim bine.

 Acest nutrient stimulează producerea atât a serotoninei cât și a dopaminei, un

bun punct de pornire pentru orice persoană care suferă de depresie, deoarece
stimulează producerea a doi neurotransmițători principali care combat depresia.

 SAM-e este de asemenea în mod particular util pentru Parkinson și pentru

pacienții diagnosticați cu schizofrenie care au de asemenea și depresie. SAM-e
ameliorează de asemenea durerile cauzate de artrită și inflamație.

 SAM-e nu trebuie să fie interferat cu medicamente care afectează eliberarea

serotoninei precum levodopa, demerol sau tramadol sau remediul contra tusei
care se eliberează fără rețetă, numit Robitussin DM.

Vitamine și minerale care cresc producerea de serotonină

3
 Toate vitaminele din complexul B sunt necesare pentru un sistem nervos sănătos
și funcțional și sunt necesare pentru sintetizarea serotoninei. Iată câteva dintre
vitaminele și mineralele care sunt conectate integral cu producerea serotoninei:

Vitamina B6 (pirixodina)

 Vitamina B6 este necesară pentru a facilita conversia 5-HTP-ului sau a

triptofanului în serotonină. Persoanele care suferă de depresie au nivele scăzute
din ambele vitamine B9 și B12 și care sunt necesare pentru ca SAM-e să poată fi
utilizate de către creier.

Vitamina B9 (acidul folic)

 Deficiența de acid folic determină nivele scăzute de serotonină. În plus, vitamina

B9 poate acționa ca un posibil antidepresiv afectând receptorii serotoninei din
creier.

 Un studiu medical realizat recent a concluzionat că pacienții care se confruntă cu

depresia ar trebui să ia acid folic datorită faptului că potențialele sale beneficii
sunt foarte bune. Pe de altă parte, folatul (acidul folic), care se găsesc în fructele
citrice, legumele cu frunze verzi, îmbunătățește atât efectele SAM-e, cât și a
medicamentelor antidepresive cum este Prozacul.

Vitamina C

 Vitamina C poate crește nivelele de serotonină și poate acționa ca un

antidepresiv natural. În cadrul unui studiu realizat recent, participanții care au
primit vitamina C au raportat că se simt mai bine, adeseori doar într-o săptămână.
Vitamina C se găsește în mod natural în fructele și în legumele intens colorate.
Alimentele cele mai bogate în această vitamină (cu mai mult de 50 mg pentru
fiecare 100 grame de aliment) sunt: cătina, broccoli, conopida, varza creață,
spanacul, roșiile, mazărea, ridichile, căpșunii, portocalele, lămâile, lămâile verzi
(limesurile), pomelo, mandarinele.

4
Vitamina D

 Vitamina D, denumită și vitamina soarelui este o vitamină foarte importantă

pentru creier și menținerea unei stări bune de dispoziție. În prezent, majoritatea
persoanelor au o deficiență de vitamina D.

 Se consideră că nivelele scăzute de vitamina D sunt responsabile de depresia pe

care multe persoane o resimt în timpul sezonului rece, cunoscută și ca tulburare
afectivă sezonieră. Vitamina D reglează conversia triptofanului în serotonină.

 Dacă vă petreceți majoritatea timpului într-o locație unde nu există suficientă

lumină solară, suplimentarea cu vitamina D este indispensabilă.

Magneziul

 Magneziul este un mineral esențial în mai mult de 300 funcții metabolice diferite
și are un efect direct asupra echilibrului serotoninei. Pacienții tratați cu
suplimente de magneziu au experimentat o recuperare mai rapidă în cazul
tulburărilor depresive majore.

 Pe lângă faptul că îmbunătățește starea de dispoziție, s-a demonstrat de

asemenea că magneziul crește capacitatea de atenție și de concentrare, nivelele
generale de energie, precum și rezistența la stres. Cele mai bune surse alimentare
de magneziu sunt următoarele: toate legumele cu frunze verzi, morcovii, ceapa,
usturoiul, meiul, orezul, grâul, ovăzul, soia, spanacul, porumbul, migdalele,
bananele, nuca de cocos, merele, cacaua pură și ciocolata neagră.

Zinc

 Zincul este un alt mineral esențial cu proprietăți antidepresive și care este în mod
normal prezent în concentrații ridicate în creier și care ajută la buna funcționare a
acestuia. Zincul crește absorbția serotoninei în anumite zone din creier și este un
potențial tratament contra tulburării depresive majore.

 Deficiența de zinc este foarte des întâlnită, iar conform nutriționiștilor, în prezent
aceasta afectează aproximativ 2 mii de milioane de persoane din întreaga lume.
Copiii, persoanele în vârstă și vegetarienii au un mai mare risc de deficiență de

5
zinc. Surse importante de zinc sunt: nucile, migdalele, nucile caju, ouăle și
cerealele integrale, fructele de mare, dar și avocado, zmeura, caise, murele,
curmalele, fructele de pădure și rodiile. Superalimentele precum spirulina, macca,
boabele crude de cacao sau polenul de albine sunt de asemenea surse excelente
de zinc.

Catalizatori naturali ai serotoninei din alimente

 Există unii compuși care se găsesc în alimente și care ajută la creșterea nivelelor
de serotonină. Teoretic, nivelele de serotonină pot fi crescute doar prin
intermediul alimentației, cu condiția să se consume o cantitate suficientă din
alimentele adecvate. Iată care sunt compușii alimentari care impulsionează
serotonina în mod natural:

L-teanina

 L-teanina este un aminoacid care se găsește aproape exclusiv în ceaiul verde.

Acesta crește nivelele de serotonină și oferă o rezistență crescută în situațiile de
stres.

 L-teanina are capacitatea unică de a stimula activitatea undelor cerebrale alfa

care sunt unde cerebrale similare celor care se declanșează în timpul unei stări de
rugăciune sau de meditație.

 L-teanina poate fi găsită sub formă de supliment alimentar, însă se poate obține
și prin consumul a câte 3 căni pe zi de ceai verde de calitate, ceea ce oferă
anumite beneficii pentru creier.

Acizii grași esențiali omega-3

 Acizii grași esențiali de tip omega-3 se găsesc în principal în peștele gras. Este
vorba de unul dintre nutrienții cei mai importanți pentru sănătate și pentru
funcționarea generală a creierului. Acești acizi grași sunt esențiali pentru
regenerarea celulelor sănătoase din creier și ajută la formarea de noi celule
cerebrale.

6
 Persoanele care au nivele scăzute de serotonină au de obicei și nivele scăzute de
grăsimi de tip omega-3. Două dintre componentele principale ale acizilor grași
omega-3 sunt DHAcate în (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic),
iar ambele sunt implicate în producerea serotoninei.

 DHA stimulează receptorii de serotonină și este considerat în general cel mai

important dintre acizii omega-3 pentru susținerea funcției cerebrale, în timp ce
EPA ajută la eliberarea serotoninei în neuroni.

 Nivelele scăzute de DHA sunt relaționate cu depresia, tulburarea bipolară,

schizofrenia, pierderea memoriei și boala Alzheimer. Însă în prezent, foarte puține
persoane nu beneficiază de suplimentarea cu acizi grași de tip omega-3, deoarece
aproximativ 70% din populație are deficiențe din acest tip de acid gras.

Probioticele

 Probioticele sunt bacterii bune care se găsesc în alimentele fermentate cum sunt
iaurtul, kefirul și varza murată. Probioticele ajută la menținerea unui echilibru
normal între bacteriile bune și cele rele din intestine, ceea ce este relevant și
pentru buna sănătate și funcționare a creierului.

 Un exces de bacterii rele în intestin are denumirea științifică de disbioză, iar
aceasta crează subproduse toxice numite lipopolizaharide. Lipopolizaharidele au
numeroase efecte negative asupra creierului, inclusiv nivele scăzute de
serotonină.

 Cu toate că serotonina este binecunoscută ca fiind un neurotransmițător

cerebral, se estimează că aproximativ 90% din serotonina din corp se produce în
tractul digestiv. De fapt, nivelele alterate ale acestei serotonine periferice au fost
relaționate cu boli precum sindromul intestinului iritabil, bolile cardiovasculare și
osteoporoza.

 Suplimentele de calitate cu probiotice ne pot ajuta la repararea florei intestinale,

mai ales dacă nu consumăm cu regularitate alimente fermentate.

7
 Unii factori nocivi ai stilului de viață care pot deteriora echilibrul florei intestinale
includ stresul, consumul alcoolului, a zahărului rafinat, expunerea la toxine și
administrarea de antibiotice sau pilule contraceptive.

Plante medicinale care cresc nivelele de serotonină

 Vom trece în revistă în cele ce urmează câteva plante medicinale care stimulează
producerea serotoninei. Cea mai bună modalitate de a le consuma este sub formă
de pulbere care poate fi adăugată la diverse sucuri naturale, smoothi-uri, shake-
uri sau mâncăruri calde. Aceste plante se pot lua desigur și sub formă de capsule
ca orice alt supliment alimentar.

Rhodiola rosea

 Planta numită rhodiola rosea, cunoscută și sub denumirea de „planta de aur”

combate dificultatea de concentrare, de gândire și nivelele scăzute de energie
care apar în cazul tulburărilor depresive.

 Această plantă a fost utilizată încă de anticii greci pentru a impulsiona vitalitatea
fizică și mentală în general. Rhodiola rosea este un puternic adaptogen care crește
rezistența la stres și este bineînțeles un excelent catalizator al serotoninei care
reduce de asemenea hormonul stresului, cortizolul.

 Rhodiola rosea ajută într-o amplă gamă de tulburări relaționate cu creierul,

incluzând depresie, anxietate, astenie și pierderea memoriei. De asemenea,
această plantă medicinală poate ajuta la depășirea stresului, a confuziei mentale
și a anxietății care însoțesc adeseori fibromialgia și sindromul de oboseală cronică
și acționează mai rapid pentru reducerea depresiei decât medicamentele
antidepresive.

 Dintre compușii săi bioactivi se remarcă rosavinele și salidrosidul. Rosavinele

(rosavina, rosarina și rosina) aparțin grupului de fenilpropanoide și sunt specifice
pentru această specie, iar salidrosidul (cunoscut și sub numele de rhodiolosid)
este un derivat al feniletanolului.

 Diverse studii medicale au demonstrat eficiența extractului de Rhodiola rosea

pentru reducerea oboselii cauzate de situațiile de stres, combătând oboseala
8
mentală, ameliorând starea fizică și funcția psihomotorie și are de asemenea o
acțiune antidepresivă. Modul de acțiune al Rhodiolei în cazul stresului se bazează
pe reglarea diferiților parametri, precum și pe modularea nivelelor de cortizol
(care este și hormonul stresului), de oxid nitric și proteinele care sunt secretate ca
răspuns la stres.

 Efectul antidepresiv al Rhodiolei se datorează inhibării monoaminooxidazelor A și

B, enzime care degradează neurotransmițătorii serotonina și adrenalina și care
sunt implicate în procesele de depresie și demență senilă. Rhodiola rosea a
constituit obiectul de studiu a numeroase investigații realizate de către Agenția
Europeană pentru Studiul Medicamentelor (EMA), care recomandă pentru adulți
o doză zilnică din acest supliment alimentar de 144-400 mg (administrat pe cale
orală).

Turmericul (Curcuma longa)

 Curcumina, ingredientul activ din turmeric, poate crește atât nivelele de

serotonină, cât și cele de dopamină, iar studiile medicale efectuate au demonstrat
că curcumina este la fel de eficientă ca și medicamentele clasice contra depresiei,
însă fără a avea efecte secundare și cu multe alte beneficii adiționale.

 Este important să menționăm că piperul negru proaspăt măcinat adăugat în

mâncăruri alături de turmeric crește absorbția curcuminei în organism cu până
2000%.

Garnicia cambogia

 Studiile medicale realizate pe animale de laborator au indicat faptul că Garnicia

Cambogia, un fruct tropical poate ajuta la creșterea nivelelor de serotonină.

 Nivelele ridicate de serotonină ajută la pierderea în greutate deoarece stopează

pofta necontrolată de mâncare și de a consuma zahăr rafinat. Această calitate de
inhibare a apetitului este o altă modalitate importantă prin care Garcinia
Cambogia stimulează pierderea pierderea în greutate.

 Nivelele crescute de serotonină echilibrează starea de dispoziție, iar multe dintre

medicamentele antidepresive imită efectele serotoninei. Acest aspect important
9
face ca planta numită Garcinia Cambogia să fie în mod particular utilă pentru
persoanele care au apetit emoțional, uneori necontrolat.

10